MAKALAH

LARI JARAK PENDEK (SPRINT)

Disusun Untuk Memenuhi Salah Satu tugas Mata pelajaran Penjaskes

Disusun Oleh :

Anggota :

- Dilla
- Gaitsa
- Heni
- Lusi
- Meisya
- Nadila
- Riska
- Sinta
- Winda

SMAN 1 KAWALI
Jalan poronggol Raya 09/ Kawali 46253
 KATA PENGANTAR

Alhamdulillah, puji syukur kehadirat Allah SWT yang telah memberikan

rahmat dan hidayah-Nya sehingga kami dapat menyelesaikan makalah ini

Terima kasih saya ucapkan kepada teman teman yang telah membantu
dalam membuat makalah ini baik secara moral maupun materi.

Kami menyadari, bahwa makalah yang kami buat ini masih jauh dari kata
sempurna baik segi penyusunan, bahasa, maupun penulisannya. Oleh karena itu,
kami sangat mengharapkan kritik dan saran yang membangun dari semua
pembaca guna menjadi acuan agar penulis bisa menjadi lebih baik lagi di masa
mendatang.

Semoga makalah ini bisa menambah wawasan para pembaca dan bisa
bermanfaat untuk perkembangan dan peningkatan ilmu pengetahuan.

Kawali, Februari 2020

Penyusun

i
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR.........................................................................................i

DAFTAR ISI ......................................................................................................ii

BAB I PENDAHULUAN..................................................................................1

1.1 Latar Belakang Masalah .......................................................................1

1.2 Masalah dan Pemecahan Masalah ........................................................2

1.3 Tujuan Penelitian dan Harapan ............................................................2

BAB II PEMBHASAN .....................................................................................3

2.1 Pengertian Larik Jarak Pendek .............................................................3

2.2 Macam - Macam Start Lari Jarak Pendek (Jongkok) ...........................4

2.3 Latihan Teknik Start ............................................................................5

2.4 Teknik Berlari Jarak Penedek ..............................................................6

2.5 Teknik Melewati Garis Finish ..............................................................6

BAB III PENUTUP............................................................................................7

3.1 Kesimpulan ..........................................................................................7

3.2 Saran......................................................................................................7

DAFTAR PUSTAKA.........................................................................................8

ii
 BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang Masalah

Lari jarak pendek merupakan jenis lari yang bergengsi dan paling
banyak digemari. Lari jarak pendek adalah nomor lari dengan kecepatan
penuh sepanjang jarak yang harus ditempuh yang meliputi lari jarak 100
meter, 200 meter dan 400 meter. Prestasi siswa dalam lari jarak pendek
akan dapat meningkat apabila peredaran darah, sistem syaraf, dan sifat-sifat
dasar fisik serta kecepatan, kemudahan gerak, kecekatan, dan ketangkasan
meningkat. Upaya untuk meningkatkan semua itu diperlukan latihan yang
terprogram dan sistematis.

Latihan adalah sejumlah rangsangan yang dilaksanakan pada jarak

waktu tertentu dengan tujuan untuk meningkatkan prestasi. Karena itu,
latihan tidak hanya menyajikan pengulangan secara mekanis saja, tetapi
proses pengulangan yang dilakukan secara sadar dan terarahkan sesuai
dengan kemampuan siswa. Dengan demikian, maka untuk mencapai prestasi
siswa yang maksimal dalam nomor lari jarak pendek pun dibutuhkan latihan
yang cukup dan penguasaan teknik yang benar.

Untuk mencapai prestasi yang maksimal tersebut para siswa harus

memahami fase-fase lari lari jarak pendek. Jarver (1986:59) menjelaskan
bahwa ada empat fase yang mempengaruhi prestasi lari jarak pendek yaitu :

1) fase start yaitu kecepatan reaksi,

2) fase percepatan positif yang menentukan adalah kekuatan tungkai,

3) fase lari dengan kecepatan maksimal adalah panjang langkah,

frekuensi langkah, teknik dan koordinasi,

4) dan fase daya tahan kecepatan.

Metode latihan yang digunakan dalam latihan lari jarak pendek

diantaranya metode interval training. Metoede interval training merupakan
bentuk latihan yang diselingi oleh periode istirahat. Periode istirahat ada dua
jenis yaitu istirahat aktif dan istirahat pasif. Dalam istirahat aktif, para siswa
1
 diharuskan selalu bergerak dengan melakukan latihan-latihan kecil atau
dengan melakukan gerakan-gerakan untuk mengendorkan otot-otot supaya
siap kembali melakukan latihan yang sebenarnya. Sedangkan dalam istirahat
pasif para siswa diminta untuk tidak melakukan gerakan apapun. Siswa
disuruh diam dan tidak menegangkan otot-otot kaki. Kaki para siswa
diusahakan serileks mungkin.

1.2 Masalah dan Pemecahan Masalah

Masalah dalam penelitian ini adalah pengaruh interval training dengan

istirahat aktif dan interval training dengan istirahat pasif dalam lari 100
meter pada. Pemecahan masalah yang digunakan dalam penelitian ini adalah
penelitian eksperimen.

1.3 Tujuan Penelitian dan Harapan

Tujuan yang ingin dicapai dalam penelitian ini adalah ingin

mengetahui apakah pengaruh interval training dengan istirahat aktif akan
lebih efektif jika dibandingkan dengan interval training dengan istirahat
pasif dalam lari 100 meter pada siswa kelas X IPS. Hasil penelitian ini
diharapkan sebagai bahan masukan dan pedoman bagi para pembina,
pelatih, guru bidang studi Pendidikan Jasmani Olah Raga dan Kesehatan
tentang bagaimana cara meningkatkan kecepatan lari jarak pendek 100
meter.

2
 BAB II

PEMBAHASAN

2.1 Pengertian Larik Jarak Pendek

Lari jarak pendek juga disebut lari cepat (sprint) adalah nomor lari yg
mempunyai jarak tempuh pendek , maka dengan kecepatan yg maksimal
dapat ditempuh juga dalam waktu relatif singkat

Adapun beberapa faktor yg menentukan baik dan tidaknya lari cepat ,

yaitu sebagai berikut.

a. Teknik melakukan start.

b. Teknik berlari.

c. Teknik memasuki garis finish.

Nomor nomor lari jarak pendek yg dilombakan.

a. 100 meter putra - putri

b. 200 meter putra - putri

c. 400 meter putra - putri

Selain itu meliputi lari estafet 4×100 meter, lari gawang 110 meter dan 400
meter.
3
2.2 Macam - Macam Start Lari Jarak Pendek (Jongkok)

1) Start Pendek ( Bounch Start )

Teknik start pendek seperti berikut.

a. Lutut kaki belakang diletakkan di ujung kaki depan di belakang garis

start

b. Jarak ujung kaki depan dengan kaki belakang kira kira 27 cm

c. Jarak ujung kaki depan dengan telapak tangan bagian belakang kira
kira 40 cm.

2) start menengah (medium start )

Teknik start menengah seperti berikut.

a. Lutut kaki belakang diletakkan di samping ujung kaki depan.

b. Jarak ujung kaki depan dengan ujung kaki belakang kurang lebih 37
cm.

c. Jarak ujung kaki depan dengan tangan kurang lebih 20 cm.

4
 3) Start panjang( long start)

Teknik start panjang seperti berikut.

a. Lutut kaki belakang diletakkan di belakang tumit kaki depan.

b. Jarak ujung kaki depan dengan ujung kaki belakang kurang lebih 42
cm.

c. Jarak ujung kaki depan dengan tangan kurang lebih 20 cm.

d. Pandangan mata sejauh kurang lebih 5 meter.

2.3 Latihan Teknik Start

Setelah teknik menempatkan sikap badan dapat dilakukan latihan

disertai aba aba start, hal itu dapat dilakukan sebagai berikut.

1) Aba- aba "bersedia" pelari di belakang garis start menempatkan diri

pada balok start dengan kaki kiri berada di pijakan depan dengan
kedua tangan di belakang garis start.

2) Aba- aba "siap" berat badan pelari di bawa ke depan bertumpu pada
kaki dan tangan , pingang agak lebih tinggi dari pada bahu kaki depan
membentuk sudut 90 derajat dan kaki belakang kurang lebih 120
derajat.

3) Aba- aba "ya" tolakan kaki depan sekuat mungkin pada titik berat
badan sehinggan kaki dan badan membentuk sudut 45 derajat dengan
lintasan lari. Tangan dibengkokkan pada sikunya untuk menunjang
gerak start dengan kuat.

5
2.4 Teknik Berlari Jarak Penedek

Teknik lari dapat dilakukan sebagai berikut.

1) Setelah badan lepas dari garis start, gerakan kaki selebar dan
secepat mungkin.

2) Pendaratan kaki harus selalu dengan ujung kaki.

3) Gerakan kedua lengan ayun secara wajar dengan siku 90 derajat

dan batas ayunan sebatas bahu.

4) Sikap badan condong ke depan, pandangan selalu ke depan.

2.5 Teknik Melewati Garis Finish

Pada saat pelari akan memasuki gris finish gerakan yg harus dilakukan
adalah merebahkan badan ke depan , bersamaan dengan itu kedua lengan
diayun ke belakang bawah ( the lunge)

Hal- hal yang perlu diperhatikan dalam memasuki garis finish sebagai
berikut.

a. Berlari terus tanpa mengurangi kecepatan.

b. Pusatkan perhatian untuk finish.

c. Jangan melakukan gerakkan melompat untuk masuk finish.

d. Jangan menoleh ke kanan kiri.

e. Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish.

6
 BAB III

PENUTUP

3.1 Kesimpulan

Pembuktian tersebut sesuai dengan pendapat Bompa (1990:79) yang

menyatakan bahwa intensitas latihan erat kaitannya dengan isi dan berat
latihan. Intensitas latihan berfungsi untuk membangun kekuatan yang
digunakan dalam waktu latihan dan kekuatan dari dorongan saraf tergantung
dari beban, kecepatan gerak, dan variasi interval dengan waktu istirahat dari
pengulangan-pengulangan.

Siswa yang melakukan istirahat aktif, akan selalu siap melakukan

gerakan-gerakan yang dapat mendukung latihan-latihan lari yang akan
dilakukannya kemudian. Karena kemampuan sistem pernapasan sudah
dipersiapkan pada waktu istirahat. Kemungkinan untuk cedera otot pun akan
berkurang. Sedangkan siswa yang melakukan istirahat pasif, tidak sama
sekali melakukan gerakan-gerakan yang mendukung latihan lari. Suhu tubuh
siswa pun akan menurun, sehingga pada waktu siswa akan melakukan
kembali latihan maka kondisi siswa pada posisi nol dan kemungkinan
cedera pun akan terjadi.

3.2 Saran

Makalah ini adalah makalah atletik yang membahas tentang lari jarak
pendek, diharapkan agar atletik kedepannya lebi dipahami dan dilaksanakan
untuk meningkan potensi siswa dan para atlet yang unggul dan baik.

Penulis menyadari bahwa penulisan makalah ini kurang sempurna,

maka penulis mengharapkan kritikan dan saran yang bersifat membangun
dari para pembaca yang budiman, agar bembuatan makalah kedepannya
lebibaik, sekian dari penulis kami mengucapkan sekian terimakasih.

7
 DAFTAR PUSTAKA

https://www.google.com/search?
q=macam+macam+start+lari+jarak+pendek&tbm=isch&ved=2ahUKEwjmgPLR1
M3nAhUWTSsKHecfCUIQ2-

cCegQIABAA&oq=macam+macam+start+lari+jarak+pendek&gs_l=img.3..0i24l
2.767329.791602..792286...1.0..0.437.4022.26j4j3j0j3......0....1..gws-wiz-

img.......0j0i131j0i67j0i5i30j0i8i30j0i30.Cc5BJcvnUpI&ei=jcxEXqaGKJaarQHn
v6SQBA&bih=654&biw=1366&client=firefox-b-

d&safe=active&hl=id#imgrc=shyegB7R-qfJ6M