MAKALAH LARI JARAK PENDEK

NAMA : Muhammad Arief R. Bin Aziz

KELAS : XI IPA 3

TAHUN AJARAN 2021/2022

 KATA PENGATAR

Puji dan syukurk saya panjatkan kepada Tuhan Yang Maha Esa atas rahmat
dan karunia-Nya sehingga saya dapat menyusun makalah yang berjudul ”Makalah
Lari Jarak Pendek” dan dapat selesai tepat pada waktu yang ditentukan.
Dalam penulisan makalah ini terdapat pihak-pihak yang telah membantu saya.
Oleh sebab itu, saya ingin menyampaikan terima kasih kepada pihak-pihak yang telah
membantu saya sehingga makalah ini dapat diselesaikan.

Saya menyadari bahwa masih terdapat berbagai kesalahan dalam penyusunan

makalah ini. Saya mengharapkan kritik dan saran agar saya memperbaiki jika kesalah
yang ada di dalam makalah ini.

Akhir kata saya berharap makalah ini dapat memberikan manfaat bagi
pembacanya dan dapat membuat pembacanya terinspirasi.

Bajawa, 06 September 2021

ii
 DAFTAR ISI

KATA PENGATAR .................................................................................................................. i

DAFTAR ISI ............................................................................................................................ ii
BAB I PENDAHULUAN ....................................................................................................... 1
...................................................................................................................................................
1.2 Rumusan Masalah.........................................................................................................2
1.3 Tujuan...........................................................................................................................2
BAB II PEMBAHASAN........................................................................................................3
2.1 Lari Jarak Pendek..........................................................................................................3
2.1.1 Lapangan Lari Jarak Pendek...................................................................................3
2.2 Teknik Lari Jarak Pendek..............................................................................................4
2.2.1 Start Jongkok.........................................................................................................5
2.2.2 Aba-aba..................................................................................................................6
2.2.3 Gerakan Lari...........................................................................................................7
2.2.4 Memasuki Garis Finish..........................................................................................7
BAB III PENUTUP................................................................................................................9
3.1 Kesimpulan...................................................................................................................9

1.1 Latar Belakang ................................................................................................................ 1

BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

 Lari adalah salah satu cabang olahraga tertua di dunia yang juga termasuk
dalam cabang olahraga atletik. Sebelum menjadi sebuah cabang olahraga, lari sudah
dikenal oleh peradaban-peradaban manusia kuno. Salah satu jenis lari adalah lari
jarak pendek atau sprint. Pelarinya bisa juga disebut dengan Sprinter.

Lari jarak pendek meliputi jarak: 100 m, 200 m, 400m. Kelangsungan gerak
pada sprint secara teknik sama, kalau ada perbedaan hanyalah terletak pada
penghematan penggunaan tenaga karena perbedaan jarak yang harus ditempuh.
Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin membutuhkan daya tahan yang besar,
sehingga ada yang dinamakan “edurance”.

Dalam lari, umumnya ada tiga jenis start yang digunakan berdasarkan jenis
lari yang dilakukan. Ketiga start tersebut ialah start jongkok, berdiri, dan melayang.
Start yang digunakan saat lari jarak pendek adalah start jongkok.

Secara teknis penggunaan start jongkok yang digunakan sama. Yang

membedakan hanyalah pada penghematan penggunaan tenaga, karena perbedaan
jarak yang harus ditempuh. Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin banyak
tenaga yang harus dibutuhkan.

Untuk melakukan lari jarak pendek terdapat cara-cara yang harus dilakukan
agar dapat berlari dengan maksimal. Pada makalah ini akan dibahas mengenai cara
untuk melakukan lari jarak perndek beserta dengan teknik-tekniknya dengan baik dan
benar.

1
 2

1.2 Rumusan Masalah

Hal-hal yang akan dibahas di dalam makalah ini adalah sebagai berikut.

1. Apa yang dimaksud dengan lari jarak pendek ?

2. Bagaimana cara melakukan lari jarak pendek dengan baik ?

1.3 Tujuan

Makalah ini dibuat untuk menginformasikan mengenai cara yang benar untuk
melakukan lari jarak pendek atau sprint. Serta untuk memenuhi kebutuhan nilai
dalam pelajaran Pendidikan Jasmani , Olahraga, dan Kesehatan.
 BAB II PEMBAHASAN

2.1 Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek atau lebih dikenal dengan nama sprint adalah perlombaan
lari dimana peserta berlari dengan kecepatan penuh atau maksimal sepanjang jarak
yang harus ditempuh atau sampai jarak yang telah ditentukan. Biasanya nomor lari
yang dilombakan adalah 100 meter, 200 meter, dan 400 meter.

2.1.1 Lapangan Lari Jarak Pendek

Gambar 2.1 Lapangan lari jarak pendek

(sumber : gudangpelajaran.com)

3
Luas keseluruhan trak tersebut adalah 400 meter dengan 1 titik garis finish
seperti yang tertera pada gambar sehingga tiap nomor perlombaan lari jarak pendek
100 meter, 200 meter dan 400 meter akan dimulai pada titik start yang berbeda.
 4

Lintasan lari jarak pendek nomor 100 meter merupakan lintasan lurus tanpa
tikungan. Hal ini sengaja dibuat demikian karena dalam nomor ini pelari akan lari
dengan kecepatan penuh sejak awal start hingga garis finish. Lintasan lurus akan
mempermudah para atlet untuk berlari tanpa harus terganggu kecepatannya.

Sementara itu, titik start pada nomor 200 meter berada pada tikungan kiri
atas dan berakhir pada garis finish yang sama dengan nomor 100 meter.

Tikungan ditempatkan di titik awal karena pada awal start ini pelari belum
menggunakan kecepatan penuh dan mereka akan mulai memacu laju larinya ketika
sudah berada di trak lurus sebagaimana dipergunakan pada nomor 100 meter.

Dalam lari jarak pendek nomor 400 meter, atlet akan berlari mengelilingi 1
kali putaran lapangan penuh. Start berada pada titik setelah garis finish yang artinya
pelari akan melewati 2 tikungan atau trak lengkung. Pada trak lengkung pelari akan
menurunkan kecepatan dan mengatur energinya untuk memacu kembali pada trak
lurus. Tentunya 100 meter terakhir menuju garis finish merupakan trak lurus yang
mempermudah para atlet memicu kecepatan penuh dalam berlari untuk menuju garis
finis.

2.2 Teknik Lari Jarak Pendek

Dalam lari jarak pendek terdapat beberap teknik yang harus dikuasi untuk
mencapai hasil yang maksimal. Terdapat tiga teknik dalam lari jarak pendek, yaitu
start jongkok, gerakan lari, dan memasuki garis finish.
 5

2.2.1 Start Jongkok

Awalan yang digunakan saat akan melakukan lari jarak pendek adalah start
jongkok. Terdapat tiga jenis start jongkok, yaitu start pendek, menengah, dan panjang.
Berikut adalah perbedaannya.

1. Start pendek. (bunch start)

Cara melakukannya adalah tangan sedikit lebih lebar dengan bahu, ibu
jari membentuk huruf v, kaki yang di depan 75cm dari garis start, kaki yang di
belakang sejajar dengan tumit kaki yang di depan jarak nya sekitar satu kepal
tangan.

2. Start menengah (medium start)

Cara melakukannya adalah dengan posisi tangan dan ibu jari sama
seperti posisi pada start pendek, kaki yang di depan 40cm dari garis start, lutut
kaki di belakang sejajar dengan ujung jari kaki yang di depan dan jarak dari
ujung jari kaki di depan satu kepal dangan lutut kaki yang sejajar dengan ujung
jari kaki yang di depan.

3. Start panjang (long start)

Cara melakukannya adalah dengan posisi tangan dan ibu jari sama
sepeti start pada star pendek , kaki yang di depan sama sepetri start menengah
yaitu 40cm dari garis start, lutut kaki di belakang sejajar dengan tumit kaki di
depan dan jaraknya satu kepal dari tumit kaki di depan ke ujung jari kaki yang
di belakang.
 6

Gambar 2.2 start jongkok

(sumber : ayoksinau.com)

2.2.2 Aba-aba
Terdapat tiga aba-aba dalam lari jarak pendek yaitu “Bersedia !”, “Siap!”, dan
“Ya!”. Berikut adalah hal yang harus dilakukan di setiap aba-aba tersebut.

1. “Bersedia!”

Hal yang harus dilakukan saat aba-aba “Bersedia!” adalah sebagai berikut.

1) Pelari maju menuju garis start.

2) Letakkan tangan di belakang garis start, posisi tangan sedikit lebar

dengan bahu dan ibu jari tangan membentuk huruf v, tangan sedikit di
depan dan lengan tangan lurus, bahu condong ke depan.
3) Kepala sedikit membungkuk sehingga leher tidak tegang,mata
memandang lintansan sekitar 2m dari garis start.
4) Jarak letak kaki di garis start tergantung pada jenis start

2. “Siap!”

Saat aba-aba “Siap!” hal yang harus dilakukan adalah sebagai berikut.

1) Angkat pinggul ke depan atas dengan tenang sampai sedikit lebih

tinggi dari bahu.
2) memindahkan berat badan ke tangan sampai badan terasa ringan.
 7

3) Kepala rendah,leher tetap rileks,pandangan ke bawah kikra-kira 1-1,5

meter dari garis start
4) Lengan tetap lurus dan tidak boleh bengkok.
5) Pusatkan perhatian pada bunyi aba-aba.
3. “Ya!”
Saat aba-aba “Ya!” hal yang harus dilakukan adalah sebagai
berikut. 1) Ayunkan tangan sekuat-kuatnya dan sekencang-kencangnya.
2) Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai tekejang lurus. Kaki kanan
melangkah secepat mungkin, dan secepat itu pula mencapai tanah.
3) berat badan harus meluncur ke depan.
4) Langkah lari makin lama makin cepat dan melebar

2.2.3 Gerakan Lari

Posisi tubuh Jangan terlalu tegak dan jangan terlalu membungkuk seperti pada
awalan start. Terlalu tegak akan menghambat kecepatan, terlalu membungkuk akan
mengganggu pernafasan. Posisi yang tepat adalah tubuh agak condong ke depan.

Ayunan lengan dilakukan dari belakang ke depan secara berganti-ganti dengan

siku sedikit dibengkokkan. Langkah kaki panjang dan dilakukan secepat mungkin.
Pendaratan kaki/tumpuan selalu pada ujung telapak kaki, sedangkan lutut sedikit
dibengkokkan.

2.2.4 Memasuki Garis Finish

Saat memasuki garis fnish kecepatan langkah harus diperhatikan, jangan
sampai melambat sebelum mencapai garis finish. Terdapat tiga teknik dalam
memasuki garis finish, antara lain sebagai berikut.

1. Lari terus tanpa perubahan apapun.

 8

2. Dada dicondongkan ke depan/ membusungkan dada kedepan, tangan

kedua-duanya diayunkan ke bawah belakang, atau dalam bahasa jawa
disebut ambyuk.
3. Dada diputar dengan ayunan tangan ke depan atas sehingga bahu
sebelah maju ke depan, yang lazim disebut The String.

Selain ketiga teknik diatas terdapat beberapa hal yang tidak boleh dilakukan
saat memasuki garis finish yaitu :

1.Meloncat pada saat memasuki garis finish

2.Menarik/menggapai pita finish
3.Berhenti mendadak atau mengurangi kecepatan digaris finish.

Gambar 2.3 Gerakan lari dan memasuki garis finish

(sumber : fokussatu.com)
 BAB III PENUTUP

3.1 Kesimpulan

Dalam melakukan lari jakar pendek atau sprint, terdapat banyak hal
yang harus diperhatikan. Misalnya teknik start jongkok, gerakan lari, dan
memasuki garis finish. Seorang pelari dapat memilih teknik seperti apa
yang menurutnya paling nyaman digunakan saat berlari. Dengan
memperthatikan hal-hal tersebut, kegiatan lari jarak pendek akan menjadi
maksimal dan mencegah terjadinya cedera.