MAKALAH ATLETIK

LARI JARAK PENDEK

DOSEN PENGAMPUN :
SEPTI HARIANSYAH, M.Pd
Di susun oleh :
MAULINA FITRI
UNIVERSITAS BINA BANGSA GETSEMPETA
2021

i
 Kata pengantar

Puji dan syukur kami panjatkan kepada ALLAH SWT atas rahmat dan
karunianya sehingga kami dapat menyusun makalah dengan judul “lari jarak
pendek” .
Dalam penulisan makalah ini terdapat banyak pihak yang telah membantu
kami dalam menyelesaikan makalah ini.oleh sebab itu kami ingin
menyampaikan terima kasih kepada pihak-pihak yang telah membantu kami
dalam menyelesaikan makalah ini dengan baik.
Dan kami menyadari bahwasanya masih banyak terdapat kesalahan dalam
penyusunan makalah ini. Kami mengharapkan kritik dan saran agar kami dapat
memeperbaiki jika kesalahan yang ada didalam makalah ini.
Akhir kata kami berharap makalah ini dapat memberikan manfaat bagi
pembacanya dan khususnya bagi penulis sendiri.

ii
 DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR........................................................................... i
DAFTAR ISI.......................................................................................... ii
BAB I PENDAHULUAN...................................................................... 1
1.1 LATAR BELAKANG..................................................................... 1
1.2 RUMUSAN MASALAH................................................................. 1
1.3 TUJUAN........................................................................................... 1
BAB II PEMBAHASAN....................................................................... 2
2.1 LARI JARAK PENDEK................................................................ 2
2.2 TEKNIK LARI JARAK PENDEK............................................... 3
BAB III PENUTUP............................................................................... 9
3.1 KESIMPULAN................................................................................ 9
3.2 SARAN............................................................................................. 9
DAFTAR PUSTAKA............................................................................ 10

iii
 BAB I
PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Lari adalah salah satu cabang olahraga tertentu didunia yang juga termasuk dalam
cabang olahraga atletik. Sebelum menjadi sebuah cabang olahraga, lari sudah dikenal oleh
peradaban-peradaban manusia kuno.salah satu jenis lari adalah lari jarak pendek sprint.
Pelarinya bisa disebut juga dengan sprinter.
Lari jarak pendek meliputi jarak : 100m, 200m, 400m. Kelangsungan gerak pada
sprint secara teknik sama, kalau ada perbedaan hanyalah terletak pada penghematan
pengunaan tenaga karena perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin jauh jarak yang
ditempuh makin membutuhkan daya tahan yang besar, sehingga ada yang dinamakan
“edurance”.
Dalam lari, umunya ada tiga jenis jenis start yang digunakan berdasarkan jenis lari
yang dilakukan.ketiga start tersebut ialah start jongkok, berdiri, dan melayang. start yang
digunakan dalam lari jarak pendek adalah start jongkok.

1.2 Rumasan Masalah

Hal-hal yang dibahas dalam makalah ini adalah sebagai berikut.
1. Apa yang dimaksud dengan lari jarak pendek?
2. Bagaimana cara melakukan lari jarak pendek yang baik?

1.3 Tujuan
Makalah ini dibuat untuk mengimpormasikan mengenai cara yang benar untuk
melakukan lari jarak pendek atau sprint. Serta untuk memenuhi kebutuhan nilai dalam
pelajaran pendidikan jasmani,olah raga, dan kesehatan.
 BAB II
PEMBAHASAN

2.1 lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek atau lebih dikenal dengan nama sprint adalah perlombaan lari
dimana peserta berlari dengan kecepatan penuh atau maksimal sepanjang jarak yang harus
ditempuh atau sampai jarak yang telah ditentukan. Biasanya nomor lari yang diperlombakan
adalah 100m, 200m, dan 400m.

a. Lapangan lari jarak pendek

Gambar: Lapangan lari jarak pendek

Luas keseluruhan trek tersebut adalah 400m dengan 1.garis finish seperti yang tertera
pada gambar setiap nomor tiap perlombaan lari jarak pendek 100m, 200m, dan 400m akan
dimulai pada titik start yang berbeda

Lintasan lari jarak pendek nomor 100m merupakan lintasan lurus tanpa tikungan. Hal
ini sengaja di buat demikian karena dalam nomor ini pelari akan lari dengan kecepatan penuh
hingga sejak awal start hingga garis finish. Lintasan lurus akan mempermudah para atlet
untuk berlari tanpa harus terganggu kecepatannya.

2
 Sementara itu titik start pada 200m berada pada tikungan kiri atas dan berakhir pada
garis finish yang sama dengan nomor 100m

Dalam lari jarak pendek nomor 400m, atlet akan berlari mengelilingi satu kali putaran
lapangan penuh. Start berada pada titik setelah garis finish yang artinya pelari akan melewati
dua tikungan atau trek lengkung. Pada trek lengkung pelari akan menurunkan kecepatan dan
mengatur energinya untuk mengacu kembali pada trek lurus. Tentunya 100m terakhir menuju
garis finish merupakan trek lurus yang mempermudah para atlet memicu kecepatan penuh
dalam berlari untuk menuju garis finish.

2.2Teknik lari jarak pendek

Dalam lari jarak pendek terdapat berapa teknik yang harus dikuasiai untuk mencapai
hasil yang maksimal. Terdapat tiga teknik dalam lari jarak pendek, yaitu start jongkok,
gerakan lari, dan memasuki garis finis.

A. Start jongkok.
Awalan yang akan dilakukan saat akan melakukan lari jarak pendek adalah start
jongkok.terdapat tiga jenis start jongkok, yaitu start pendek, menengah,dam
panjang.berikut adalah perbedannya.

 Start pendek (bunch start)

Cara melakukanya adalah tangan sedikit lebih lebar dengan bahu,ibu jari
membentuk huruf v, kaki yang didepan 75cm dari garis start.kaki yang
dibelakang sejajar dengan tumit kaki yang didepan jaraknya sekitar satu
kepal.

 Start menegah (medium start)

Cara melakuknya adalah dengan posisi tangan dan ibu jari yang sama
seperti posisi start pemdek, kaki yang didepan 40cm daro garis start, lutut
kaki yang dibelakang sejajar dengan ujung jari kaki yang didepan dan jarak
dari ujung jari kaki didepan satu kepal dari lutut kaki yang sejajar dengan
ujung jari kaki hyang didepan.

 Start panjang (long start)

Cara melakuknya adalah dengan posisi tangan dan ibu jari sama seperti
start pada start pendek kaki yang didepan sama seperti start menegah yaitu
40cm dari garis start,lutut kaki dibelakang sejajar dengan tumit kaki
didepan dan jaraknya satu kepal dari tumit kaki didepann keujung jari Kaki
yang dibelakang.

3
Gambar: start jongkok

B. ABA-ABA
Terdapat tiga aba-aba dalam lari jarak pendek yaitu “besedia”,”siap”, dan “ya”.
Berikut ini adalah hal yang harus dilakukan di setiap aba-aba tersebut.

 Bersedia

Hal-hal yang harus dilakukan saat aba-aba bersedia adalah sebagai berikut.

 Pelari maju menuju garis start.

 Letakan tangan dibelakang garis start, posisi tangan sedikit lebar
dengan bahu dan jari tangan membentuk huruf V, tangan sedikit
didepan dan lengan tangan lurus, bahu condong kedepan.
 Kepala sedikit membungkuk sehingga leher tidak tegang, mata
memandang lintasan sekitar 2m daris garis start.
 Jarak letak kaki di garis start tergantung pada jenis start.

 Siap

Saat aba-aba siap yang harus dilakukan adalah sebagai berikut.

 Angkat pinggul ke depan atas dengan tenang sampai badan terasa

ringan.
 Kepala rendah, leher tetap rileks, pandangan 1-1,5m dari garis start.
 Lengan tetap lurus dan tidak bengkok.
 Pusatkan perhatian pada bunyi aba-aba

4
  Ya
 Ayunkan tangan sekuat-kuatnya dan sekencang-kencangnya
 Kaki kiri menolak kuat-kuat.kaki kanan melangkah secepat mungkin,
dan secepat itu pula mencapai tanah.
 Berat badan harus meluncur ke depan.
 Langkah lari makin lama makin cepat dan lebar.

C. Gerakan lari
Posisi tubuh jangan terlalu tegak dan jangan terlalu bungkuk seperti pada
awalan start. Terlalu tegak akan memperlambat kecepatan, terlalu membungkuk
akan menganggu pernafasan. Posisi paling tepat adalah tubuh agak condong ke
depan.

Ayunan lengan dilakukan dari belakang ke depan secara berganti-ganti dengan

siku sedikit dibengkokkan. Langkah kaki panjang akan dilakukan scepat
mungkin. Pendaratan kaki/tumpuan selalu pada ujung telapak kaki, sedangkan
lutut sedikit dibengkokkan.

D. Memasuki garis finis

Saat memasuki garis finis kecepatan langkah harus diperhatikan, jangan
melambat sebelum garis finis. Terdapat tiga teknik dalam memasuki garis finis,
antara lain sebagai berikut.

 Lari terus tanpa ada perubahan apapun.

 Dad dicondongkan kedepan/membungsungkan dada ke depan, tangan
diayunkan ke bawah belakang.
 Dada di putar dengan ayunan tangan ke depan atas sehingga bahu
sebalah maju ke depan, yang lazim di sebut the string.

Selain ketiga teknik di atas ada hal yang tidak boleh dilakukan saat memasuki
garis finis

 Meloncat saat memasuki garis finis

 Menari/mengapai pita garis finis
 Berhenti mendadak saat mendekati garis finis

5
mempermudah para atlet memicu kecepatan penuh dalam berlari untuk menuju garis
finish.

2.Teknik lari jarak pendek

Dalam lari jarak pendek terdapat berapa teknik yang harus dikuasiai untuk
mencapai hasil yang maksimal. Terdapat tiga teknik dalam lari jarak pendek, yaitu
start jongkok, gerakan lari, dan memasuki garis finis.

E. Start jongkok.
Awalan yang akan dilakukan saat akan melakukan lari jarak pendek adalah start
jongkok.terdapat tiga jenis start jongkok, yaitu start pendek, menengah,dam
panjang.berikut adalah perbedannya.

 Start pendek (bunch start)

Cara melakukanya adalah tangan sedikit lebih lebar dengan bahu,ibu jari membentuk
huruf v, kaki yang didepan 75cm dari garis start.kaki yang dibelakang sejajar dengan
tumit kaki yang didepan jaraknya sekitar satu kepal.

 Start menegah (medium start)

Cara melakuknya adalah dengan posisi tangan dan ibu jari yang sama seperti posisi
start pemdek, kaki yang didepan 40cm daro garis start, lutut kaki yang dibelakang
sejajar dengan ujung jari kaki yang didepan dan jarak dari ujung jari kaki didepan satu
kepal dari lutut kaki yang sejajar dengan ujung jari kaki hyang didepan.

 Start panjang (long start)

Cara melakuknya adalah dengan posisi tangan dan ibu jari sama seperti start pada
start pendek kaki yang didepan sama seperti start menegah yaitu 40cm dari garis
start,lutut kaki dibelakang sejajar dengan tumit kaki didepan dan jaraknya satu kepal
dari tumit kaki didepann keujung jari Kaki yang dibelakang.

6
Gambar: start jongkok

F. ABA-ABA
Terdapat tiga aba-aba dalam lari jarak pendek yaitu “besedia”,”siap”, dan “ya”.
Berikut ini adalah hal yang harus dilakukan di setiap aba-aba tersebut.

 Bersedia
Hal-hal yang harus dilakukan saat aba-aba bersedia adalah sebagai berikut.
 Pelari maju menuju garis start.
 Letakan tangan dibelakang garis start, posisi tangan sedikit lebar
dengan bahu dan jari tangan membentuk huruf V, tangan sedikit
didepan dan lengan tangan lurus, bahu condong kedepan.
 Kepala sedikit membungkuk sehingga leher tidak tegang, mata
memandang lintasan sekitar 2m daris garis start.
 Jarak letak kaki di garis start tergantung pada jenis start.

 Siap
Saat aba-aba siap yang harus dilakukan adalah sebagai berikut.
 Angkat pinggul ke depan atas dengan tenang sampai badan terasa
ringan.
 Kepala rendah, leher tetap rileks, pandangan 1-1,5m dari garis start.
 Lengan tetap lurus dan tidak bengkok.
 Pusatkan perhatian pada bunyi aba-aba

 Ya
 Ayunkan tangan sekuat-kuatnya dan sekencang-kencangnya
 Kaki kiri menolak kuat-kuat.kaki kanan melangkah secepat mungkin,
dan secepat itu pula mencapai tanah.
 Berat badan harus meluncur ke depan.
 Langkah lari makin lama makin cepat dan lebar.

G. Gerakan lari
Posisi tubuh jangan terlalu tegak dan jangan terlalu bungkuk seperti pada awalan start.
Terlalu tegak akan memperlambat kecepatan, terlalu membungkuk akan menganggu
pernafasan. Posisi paling tepat adalah tubuh agak condong ke depan.

Ayunan lengan dilakukan dari belakang ke depan secara berganti-ganti dengan siku
sedikit dibengkokkan. Langkah kaki panjang akan dilakukan scepat mungkin.
Pendaratan kaki/tumpuan selalu pada ujung telapak kaki, sedangkan lutut sedikit
dibengkokkan
.

7
H. Memasuki garis finis

Saat memasuki garis finis kecepatan langkah harus diperhatikan, jangan melambat
sebelum garis finis. Terdapat tiga teknik dalam memasuki garis finis, antara lain
sebagai berikut.

 Lari terus tanpa ada perubahan apapun.

 Dad dicondongkan kedepan/membungsungkan dada ke depan, tangan
diayunkan ke bawah belakang.
 Dada di putar dengan ayunan tangan ke depan atas sehingga bahu
sebalah maju ke depan, yang lazim di sebut the string.
Selain ketiga teknik di atas ada hal yang tidak boleh dilakukan saat memasuki
garis finis

 Meloncat saat memasuki garis finis

 Menari/mengapai pita garis finis
 Berhenti mendadak saat mendekati garis finis

8
 BAB III
PENUTUP

A. KESIMPULAN
Dalam melakukan lari jarak pendek atau sprint terdapat banyak hal yang harus
diperhatikan. Misalnya teknik start jongkok, gerakan lari, dan memasuki garis
finis.seorang pelari dapat memilih teknik seperti apa menurutnya paling nyaman
digunakan saat berlari. Dengan memperhatikan hal-hal tersebut, kegiatan lari jarak
pendek akan menjadi maksimal dan mencegah terjadinya hal-hal yang tidak
diingkinkan seperti cedera.

B. SARAN
Banyak hal-hal yang wajib kita perhatikan saat berlari karena kalau kita tidak
melakukan,berlari dengan cara yang ditetapkan maka kemungkinan besar akan
terjadinya cidera saat berlari.dan hal yang paling penting adalah menjaga stamina .

9
 DAFTAR PUSTAKA

Abdul Ghafur (1994). Belajar Berlatih Gerak-Gerak Dasar Atletik Dalam Bermain

Jakarta : PT. Rajagrafindo Persada Aip Syarifuddin, (1997). Olahraga Pilihan Atleti.
Depdikbud, Dikti, Proyek Pembinaan Tenaga Kependidikan.

Arma Abdullah, (1994). Dasar-Dasar Pendidikan Jasmani. Departemen Pendidikan dan

Kebudayaan

Abdurrahman, (2003). Proses Belajar dan Mengajar. Penerbit Erlangga. Bandung .

Baldwin, (1967). Dasar-Dasar Pembelajaran. Jakarta : Rineka Cipta. Blom (dalam Slameto
2003). Proses Belajar dan Mengajar. Penerbit Erlangga. Bandung .

Bruner, (1975). Proses Belajar Mengajar. Bumi Aksara.

Dimyati dan Mudjiono, (2003). Dasar-Dasar Pembelajaran. Jakarta : Rineka Cipta. Djamarah,
Bahri & Aswan. (2006). Startegi Belajar Mengajar. Jakarta:Rineka Cipta.

10