Modul PJOK Kelas XI Semester 1 SMK

Untuk SMK Kelas XI Semester 1 (Ganjil)
Tahun Pelajaran 2019/2020
Penyusun:
I Komang Adi Suanditha, S.Pd
NIP. 19881119 201503 1 006
PEMERINTAH PROVINSI BALI
DINAS PENDIDIKAN PEMUDA DAN OLAHRAGA
SMK NEGERI 1 MANGGIS
JALAN RAYA ANTIGA - MANGGIS, KARANGASEM-BALI KODE POS 80871
TELP. (0363) 4345096. FAX. (0363) 4345096. Website:http://smkn1manggis.sch.id
Email: smkn.manggis@yahoo.co.id
SURAT KETERANGAN
No. 800/21703/SMKN1MANGGIS/2020
Yang bertanda tangan di bawah ini:

Nama : I Kadek Winaya, S.Pd.
NIP : 197912312009021005
Pangkat/Golongan : Penata Muda Tk.I, III/b
Jabatan : Kepala Perpustakaan SMK Negeri 1 Manggis
Dengan ini menerangkan bahwa memang benar, publikasi ilmiah yang

berjudul; ”Modul Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMK Kelas XI
Semester 1 (Ganjil) Tahun Pelajaran 2019/2020”, karya I Komang Adi Suanditha,
S.Pd, telah dipublikasikan secara terbatas dan disimpan diperpustakaan SMK
Negeri 1 Manggis sebanyak 1 (satu) eksemplar di Perpustakaan SMK Negeri 1
Manggis.
Demikian Surat Keterangan ini dibuat dengan sebenarnya untuk dapat
dipergunakan sebagaimana mestinya.
Mengetahui Antiga, 15 Juli 2020

Kepala SMK Negeri 1 Manggis Kepala Perpustakaan
I Nyoman Wage, S.Pd. I Kadek Winaya, S.Pd

NIP. 197101162005011011 NIP. 197912312009021005
ii
KATA PENGANTAR
Penyusun sangat bersyukur kepada Tuhan Yang Maha Esa, karena modul
ini dapat diselesaikan berdasarkan atau berisi materi yang telah disesuaikan
dengan isi kurikulum 2013. Modul ini digunakan untuk kelas XI lingkungan SMK
Negeri 1 Manggis.
Disamping materi pembelajaran modul ini juga dilengkapi dengan
kandungan soal-soal yang variatif yang ditujukan untuk mengetahui sejauh mana
pemahaman peserta didik tentang teori yang dipelajari.
Penyusun menyadari bahwa dalam penulisan modul masih jauh dari
sempurna. Guna meningkatkan kualitas dan inovasi, penyusun selalu menghargai
saran dan kritik yang konstruktif dari tenaga pendidik pada khususnya dan
pembaca umumnya.
Besar harapan semoga modul ini dapat dipergunakan sesuai dengan
harapan.
Manggis,
Penulis
I Komang Adi Suanditha, S.Pd
iii
Daftar Isi
Kata Pengantar ................................................................................................ i
Daftar Isi ........................................................................................................... ii
Peta Konsep ..................................................................................................... iii
Bab 1. Atletik
A. Lari Jarak Pendek (Sprint) ................................................................... 2
B. Lompat Jauh......................................................................................... 7
C. Lempar Lembing .................................................................................. 15
D. Tolak Peluru ......................................................................................... 25
Penilaian Harian 1 ...................................................................................... 31
Bab 2. Pencak Silat
A. Pembelajaran Gerak Dasar Pencak Silat ............................................ 38
B. Pembelajaran Teknik Pukulan Dalam Pencak Silat ............................ 41
C. Pembelajaran Teknik Tendangan Dalam Pencak Silat ....................... 43
D. Belaan .................................................................................................. 45
Penialian Harian 2 ...................................................................................... 46
Daftar Pustaka
iv
PETA KONSEP
- Pengetahuan Dasar Lari Jarak Pendek

- Teknik Start Lari Jarak Pendek
- Teknik Lari Jarak Pendek
- Teknik Melewati Garis Finish
- Peraturan Perlombaan Lari Jarak Pendek
Lari Jarak Pendek (Sprint)

- Pengertian Lompat Jauh
- Teknik-teknik Lompat Jauh
- Jenis Gaya dalam Lompat Jauh
Lompat Jauh - Peraturan Perlombaan Lompat Jauh
Atletik
Lempar Lembing
- Pengertian Lempar Lembing
- Teknik-teknik Lempar Lembing
- Peraturan Perlombaan Lempar Lembing
Tolak Peluru
- Sejarah Tolak Peluru

- Teknik-teknik Dasar Tolak Peluru
- Hal Yang Perlu Diperhatikan dalam
Tolak Peluru
1. Pembelajaran Gerak Dasar Pencak Silat

2. Pembelajaran Teknik Pukulan Dalam Pencak Silat
3. Pembelajaran Teknik Tendangan Dalam Pencak
Pencak Silat
Silat
4. Pembelajaran Teknik Belaan dalam Pencak Silat:
Elakan dan Tangkisan
v
Kompetensi Dasar
3.3 Menerapkan salah satu keterampilan aktifitas atletik untuk menghasilkan gerak
yang efektif
4.3 Mempraktikan salah satu keterampilan aktifitas atletik untuk menghasilkan
gerak yang efektif
Indikator Pencapaian Kompetensi
3.3.1 Menerapkan keterampilan lari jarak pendek (Sprint 100 meter)

3.3.2 Menerapkan keterampilan lompat jauh gaya menggantung di udara.
3.3.3 Menerapkan keterampilan lempar lembing (cara memegang, cara
membawa, awalan, langkah, melepas lembing dan pemulihan)
3.3.4 Menerapkan keterampilan tolak peluru gaya O’brien.
4.3.1 Mempraktikkan keterampilan lari jarak pendek (Sprint 100 meter)
4.3.2 Mempraktikkan keterampilan lompat jauh gaya menggantung di udara.
4.3.3 Mempraktikkan keterampilan lempar lembing (cara memegang, cara
membawa, awalan, langkah, melepas lembing dan pemulihan)
4.3.4 Mempraktikkan keterampilan tolak peluru gaya O’brien.
Tujuan Pembelajaran
Setelah mengikuti pembelajaran, siswa mampu:

1. Menerapkan keterampilan lari jarak pendek (Sprint 100 meter) dengan baik.
2. Menerapkan variasi keterampilan lompat jauh gaya menggantung di udara.
3. Menerapkan keterampilan lempar lembing (cara memegang, cara membawa, awalan,
langkah, melepas lembing dan pemulihan).
4. Menerapkan keterampilan tolak peluru gaya O’brien.
5. Mempraktikkan keterampilan lari jarak pendek (Sprint 100 meter) dengan baik.
6. Mempraktikkan variasi keterampilan lompat jauh gaya menggantung di udara.
7. Mempraktikkan keterampilan lempar lembing (cara memegang, cara membawa, awalan,
langkah, melepas lembing dan pemulihan).
8. Mempraktikkan keterampilan tolak peluru gaya O’brien.
Modul Pembelajaran PJOK SMKN 1 Manggis Kelas XI Semester 1

1
A. Lari Jarak Pendek (Sprint)
Lari jarak pendek atau sprint adalah salah satu jenis lari yang dilakukan
dengan kekuatan dan kecepatan penuh sepanjang garis lintasan dari start hingga
finish dimana pemenangnya ditentukan berdasarkan catatan waktu yang paling
singkat. Terdapat tiga jarak lintasan yang dilombakan pada lari jarak pendek, yaitu
lari jarak 100 meter, 200 meter dan 400 meter.
Untuk mendapatkan kemenangan, seorang pelari jarak pendek
membutuhkan reaksi yang cepat, kecepatan yang baik, lari yang efisien dan
ketepatan saat melakukan start, serta berusaha mempertahankan kecepatan dari
awal hingga mencapai garis finish (Widodo, 2010).
1. Pengetahuan Dasar Lari Jarak Pendek
Sebelum melangkah ke teknik berlari cepat, seorang pelari harus

mengetahui pengetahun dasar berlari cepat atau lari jarak pendek. Menurut
Bompa (1999), hal-hal dasar yang harus diketahui pelari jarak pendek adalah
sebagai berikut:
a) Tubuh sedikit condong ke depan saat berlari, kedua lengan sedikit fleksi 90
derajat dan diayunkan searah dengan gerakan saat berlari.
b) Otot-otot bagian depan dan kedua lengan tetap dalam keadaan rilek.
c) Tungkai bawah ditolakan dengan kuat sampai lurus, dan pengangkatan
pada depan diusahakan sampai posisi sejajar dengan tanah.
d) Pinggang tetap dalam posisi ketinggian yang sama selama berlari.
e) Ketika mencapai finish, badan dicondongkan dengan serentak ke depan
untuk mengantarkan bagian dada menyentuh pita.
2. Teknik Start Lari Jarak Pendek
Start adalah suatu persiapan awal seorang pelari sebelum melakukan

gerakan berlari. Tujuan utama dari start dalam lari jarak pendek adalah
mengoptimalkan pola lari cepat (Purnomo 2007: 23). Terdapat tiga macam
teknik start dalam lari jarak pendek, yaitu sebagai berikut:
a) Start Pendek (Bunch Start).

Kaki kiri di depan dan lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kaki kiri sekitar
satu kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan jari-jari
rapat dan ibu jari terpisah.
b) Start Menengah (Medium Start).

Kaki kiri di depan, lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kanan tumit kaki
kiri jaraknya sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan diletakkan di
belakang garis start dengan empat jari-jari rapat. Ibu jari terpisah.

2
c) Start Panjang (Long Start).
Kaki kiri diletakkan di depan lutut kaki kanan di belakang kaki kiri, jaraknya
sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan
jari-jari rapat dan ibu jari terpisah.
Menurut Bompa (1999), terdapat tiga urutan atau langkah-langkah teknik

start lari jarak pendek, yaitu dijelaskan berdasarkan aba-aba sebagai berikut:
a) Aba-aba bersedia
Gambar 01. Gerakan Lari Aba-aba Bersedia
Setelah starter memberikan aba-aba bersedia, maka pelari akan

menempatkan kedua kakinya menyentuh blok depan dan belakang, kemudian
lutut kaki belakang diletakkan di tanah, terpisah selebar bahu. Jari-jari tangan
membentuk V terbalik dan kepala dalam keadaan datar dengan punggung,
sedangkan mata tetap menatap lurus ke bawah.
b) Aba-aba siap
Gambar 02. Gerakan Lari Aba-aba Siap
Setelah ada aba-aba siap, posisi badan seorang pelari adalah lutut
ditekan ke belakang, lutut kaki depan ada dalam posisi membentuk sudut siku-
siku 90 derajat, sedangkan kaki belakang pelari membentuk 120-140 derajat.
Dan posisi pinggang sedikit diangkat lebih tinggi dari bahu, tubuh sedikit
condong ke depan, serta bahu agak maju ke depan dari dua tangan.
c) Aba-aba Yaak
Setelah seorang starter memberikan aba-aba, maka gerakan seorang
pelari adalah badan diluruskan dan diangkat pada saat kedua kaki menolak
atau menekan keras pada start blok, dan kedua tangan diangkat dari tanah
secara bersamaan untuk kemudian diayunkan bergantian. Kaki belakang
mendorong lebih kuat, dorongan kaki depan sedikit demi sedikit, namun tidak

3
lama, kaki belakang diayunkan ke depan dengan cepat sedangkan badan
condong ke depan, lutut dan pinggang diluruskan penuh pada saat akhir
dorongan.
Gambar 03. Gerakan Aba-aba Yaak
3. Teknik Lari Jarak Pendek

Menurut Purnomo (2007:33), terdapat dua tahap dalam berlari cepat,
yaitu dijelaskan sebagai berikut:
a) Fase Topang
Fase topang bertujuan untuk memperkecil hambatan saat menyentuh
tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan. Fase topang terdiri dari
topang depan dan topang dorong. Adapun tekniknya adalah sebagai berikut:
Gambar 04. Fase Topang
1) Mendarat pada telapak kaki.

2) Lutut kaki topang bengkok harus minimal pada saat amortasi.
3) aki ayun dipercepat, pinggang, sendi lutut dan mata kaki dari kaki topang
harus diluruskan kuat-kuat pada saat bertolak.
4) Paha kaki ayun naik dengan cepat ke suatu posisi horizontal.

4
a) Fase Layang
Fase layang bertujuan untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan
untuk mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif saat menyentuh
tanah. Adapun tekniknya adalah sebagai berikut:
Gambar 05. Fase Layang dalam berlari cepat
1) Lutut kaki ayun bergerak ke depan dan ke atas.

2) Lutut kaki topang bengkok dalam fase pemulihan, ayunan lengan aktif
namun rilek.
3) Kaki topang bergerak ke belakang.
4. Teknik Melewati Garis Finish

Pelari dikatakan sudah mencapai garis finish, apabila bagian-bagian
tubuhnya sudah dalam bidang vertikal dari sisi terdekat garis finish, sesuai
dengan peraturan dan garis yang telah disediakan. Bagian tubuh yang
dimaksud adalah kepala, leher, lengan dan kaki.
Menurut Muhtar (2011:14), terdapat tiga teknik pada saat melewati garis
finish pada lari jarak pendek, yaitu:
a) Menjatuhkan dada ke depan.
b) Menjatuhkan salah satu bahu ke depan.
c) Lari secepat-cepatnya sampai beberapa meter melewati garis finish.
Gambar 06. Gerakan lari saat memasuki garis finish
Teknik yang sering dilakukan adalah dengan menjatuhkan dada ke depan

apabila ada beberapa pelari yang bersamaan melewati garis finish, maka pelari

5
yang anggota tubuhnya menyentuh pita terlebih dahulu merupakan
pemenangnya.
5. Peraturan Perlombaan Lari Jarak Pendek

Peraturan perlombaan lari jarak pendek diatur dan ditetapkan oleh induk
organisasi atletik internasional IAAF (International Amateur Atloetik Federation)
atau tingkat nasional PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).
a) Peraturan Perlombaan
1) Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukkan dengan sebuah garis
selebar 5 cm siku-siku dengan batas tepi dalam lintasan. Jarak perlombaan
harus diukur dari tepi garis start ke tepi garis fnish terdekat dengan garis
start.
2) Aba-aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek adalah "bersedia",
"siap" dan "ya" atau bunyi pistol.
3) Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba-aba "ya" atau bunyi
pistol yang ditembakkan ke udara.
4) Peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan
(maksimal 3 kali kesalahan).
5) Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan empat tahap,
yaitu babak pertama, babak kedua, babak semi final, dan babak final.
6) Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta banyak, pemenang
I dan II tiap heat berhak maju ke babak berikutnya.
b) Diskualifikasi atau Hal-hal yang Dianggap Tidak Sah

Hal-hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak pendek yaitu:
1) Melakukan kesalahan start lebih dari tiga kali.
2) Memasuki lintasan pelari lain.
3) Mengganggu pelari lain.
4) Keluar dari lintasan.
5) Terbukti memakai obat perangsang.
c) Sarana dan Peralatan Lari Jarak Pendek

1) Lintasan. Perlombaan lari jarak pendek dilakukan di lapangan yang dibuat
lintasan atau ban. Lintasan atau ban perlombaan jumlahnya ada delapan
buah. Lebar setiap lintasan berukuran 1,22 meter.
2) Peralatan. Alat yang digunakan dalam perlombaan lari jarak pendek,
misalnya sepatu spikes, start block, tiang finish, stopwatch, dan bendera
start atau pistol.

6
B. Lompat Jauh
1. Pengertian Lompat Jauh

Lompat jauh merupakan salah satu nomor lompat dari cabang olahraga
atletik yang paling populer dan paling sering dilombakan dalam kompetisi kelas
dunia, termasuk Olimpiade.
Lompat jauh adalah suatu gerakan melompat ke depan atas dalam upaya
membawa titik berat badan selama mungkin di udara (melayang di udara) yang
dilakukan dengan cepat dan dengan jalan melakukan tolakan pada satu kaki untuk
mencapai jarak yang sejauh-jauhnya.
Lompat jauh merupakan suatu gerakan melompat yang menggunakan
tumpuan pada satu kaki untuk mencapai jarak sejauh-jauhnya.Sasaran dan tujuan
lompat jauh adalah untuk mencapai jarak lompatan sejauh mungkin ke sebuah titik
pendaratan atau bak lompat.Jarak lompatan diukur dari papan tolakan sampai ke
batas terdekat dari letak titik pendaratan yang dihasilkan oleh bagian tubuh.
2. Teknik Lompat Jauh

Ada 4 teknik yang harus dilakukan dalam melakukan olahraga lompat jauh,
yaitu:
a) Teknik Awalan
Gambar 07. Teknik Awalan Lompat Jauh
Awalan merupakan suatu gerakan dalam atletik lompat jauh yang

dilakukan dengan cara lari secepat mungkin agar memperoleh kecepatan
maksimal sebelum melakukan tolakan. Selain itu, awalan dalam atletik
lompat jauh dapat diartikan sebagai suatu upaya untuk memperoleh
kecepatan horizontal maksimal yang kemudian diubah menjadi kecepatan
vertikal ketika melakukan tolakan.
Jarak dari suatu awalan tergantung dari tingkat kematangan dari atlet
tersebut dan kemampuan dari atlet tersebut untuk berakselerasi dengan
kecepatannya sendiri.Teknik awalan harus dilakukan dengan berlari secepat
mungkin dari jarak 40-45 meter pada sebuah lintasan lari.
Ada beberapa hal yang harus diperhatikan saat melakukan awalan
dalam cabang atletik lompat jauh, seperti:
1) Jarak awalan dalam cabang atletik lompat jauh bergantung pada
kemampuan atlet itu sendiri. Bagi para pelompat yang dalam jarak pendek

7
sudah dapat mencapai kecepatan maksimal, jarak awalan cukup pendek
atau dekat saja (kurang lebih 30-35 meter atau kurang dari itu). Sementara
itu, bagi para atlet lompat jauh yang mencapai kecepatan maksimal dalam
jarak relatif jauh, jarak awalan harus lebih jauh (kurang lebih 30-45 meter
atau lebih dari itu).
2) Posisi ketika berdiri di titik awalan pada lompat jauh yaitu kaki posisi sejajar
atau bisa juga salah satu kaki berada di depan, tergantung dari kebiasaan
atlet itu sendiri. Cara pengambilan awalan dalam lompat jauh dimulai dari
perlahan-lahan dan kemudian cepat (sprint).Kecepatan ini harus
dipertahankan hingga sesaat sebelum melakukan tumpuan/tolakan.
3) Setelah mencapai kecepatan maksimal, sekitar 3-4 langkah terakhir
bertumpu (take-off) gerakan lari dilepas secara spontan tanpa mengurangi
kecepatan yang telah dicapai sebelumnya. Pada langkah terakhir ini,
konsentrasi dan tenaga fokus untuk melakukan tumpuan di papan atau
balok tumpu.
b) Teknik Menumpu
Gambar 08. Teknik Menumpu
Menumpu merupakan gerakan yang penting dalam lompat jauh untuk

menentukan hasil lompatan yang sempurna.Dalam teknik ini, atlet
melakukan tolakan pada sebuah papan atau balok tumpuan menggunakan
kaki terkuat dengan mengubah kecepatan horizontal menjadi kecepatan
vertikal.
Pada saat melakukan tumpuan, posisi badan tidak boleh terlalu
condong.Tumpuan juga harus kuat, cepat dan aktif.Keseimbangan badan
juga harus dipertimbangkan agar tidak goyang.Gerakan ayunan lengan
sangat membantu untuk menambah ketinggian serta menjaga
keseimbangan tubuh.
Ada beberapa unsur yang harus diperhatikan dalam melakukan
tolakan dalam lompat jauh, antara lain:
1) Tolakan dalam lompat jauh harus dilakukan dengan kaki yang kuat.

8
2) Bagian telapak kaki yang sangat cocok dan kuat untuk bertumpu
biasanya terletak di bagian tumit terlebih dahulu dan diakhiri di
bagian ujung kaki.
3) Sesaat sebelum melakukan tumpuan, usahakan badan condong ke
belakang.
4) Sebaiknya bertumpulah tepat di papan tumpuan.
5) Kedua lengan ikut diayunkan ke depan atas ketika bertumpu.
6) Ayunkan kaki dan angkat ke depan sampai setinggi pinggul dengan
posisi lutut ditekuk.
c) Teknik Melayang
Gambar 09. Teknik Melayang
Gerakan melayang dalam lompat jauh dilakukan setelah meninggalkan

balok tumpuan.Saat melakukan gerakan melayang, keseimbangan badan
harus tetap terjaga.Ayunan kedua tangan bisa membantu atlet dalam
menjaga keseimbangan tubuh.
Ada 2 cara dalam melakukan teknik melayang yaitu:
1) Dengan sikap jongkok.
Dalam sikap ini, saat menumpu, kaki ayun mengangkat lutut setinggi-
tingginya, lalu disusul dengan kaki tumpu. Kemudian sebelum melakukan
pendaratan, kedua kaki dibawa ke depan.
2) Dengan sikap menggantung
Dalam sikap ini, kaki ayun dibiarkan tergantung lurus pada waktu
menumpu. Tubuh diusahakan tegak, disusul oleh kaki tumpu dengan lutut
ditekuk sambil pinggul didorong ke depan. Lalu, kedua lengan
direntangkan ke atas.
d) Teknik Mendarat
Dalam teknik ini, atlet harus berupaya mendarat dengan sebaik
mungkin. Jangan sampai badan atau lengan jatuh ke belakang. Pendaratan
pada bak lompat dimulai dengan posisi kedua tumit kaki dan kedua kaki agak
rapat. Gerakan-gerakan waktu pendaratan harus dilakukan dengan kedua
kaki.

9
Gambar 10. Teknik Mendarat
Yang perlu diperhatikan saat mendarat dalam lompat jauh adalah

kedua kaki mendarat secara bersamaan, diikuti dengan dorongan pinggul ke
depan. Sehingga badan tidak cenderung jatuh ke belakang yang dapat
berakibat fatal bagi atlet itu sendiri.
3. Jenis Gaya Lompat Jauh
Secara umum, ada 3 jenis gaya yang dapat dilakukan pada saat melakukan
olahraga lompat jauh, yaitu :
Gambar 11. Jenis-jenis Gaya dalam Lompat Jauh
a) Lompat Jauh Gaya Jongkok (Tack Style/Gaya Ortodock)
Gaya jongkok merupakan jenis gaya lompat jauh yang paling tua dan
paling mudah untuk dilakukan. Dikatakan gaya jongkok karena pada saat
melayang di udara, atlet hanya melakukan gerakan menekuk kedua kakinya,
sehingga terlihat seperti sedang jongkok.
Gambar 12. Lompat Jauh Gaya Jongkok (Tack Style/Gaya Ortodock)

10
Saat melakukan gaya ini, tolakan yang dilakukan haruslah tepat dan
kuat. Pada saat tubuh berada di udara, posisikan tubuh seperti orang yang
sedang berjongkok, dengan posisi badan condong ke depan dan tangan
dikibaskan ke belakang tubuh sambil mengatur pendaratan yang benar.
1) Awalan
Berfungsi untuk mendapatkan kecepatan pada waktu akan melompat.
Dilakukan dengan lari secepat-cepatnya dari jarak 40-45 m pada sebuah
lintasan. Tidak diperkenankan untuk merubah kecepatan dan langkah
saat akan menolak pada papan tumpuan.
2) Tolakan
Merupakan upaya pelompat melakukan tolakan pada papan tumpuan
menggunakan kaki yang terkuat dengan mengubah kecepatan horizontal
ke kecepatan vertikal. Saat kaki melakukan tolakan, posisi badan lebih
ditegakkan, dan kaki belakang serta kedua lengan diayunkan ke depan
atas. Urutan tolakan kaki pada papan tumpuan, dimulai dari tumit, telapak
kaki diteruskan pada ujung telapak kaki.
3) Di udara
Kedua lutut tertekuk. Kedua lengan di samping kepala. Saat akan
mendarat kaki dan lengan diluruskan ke depan bersamaan berat
badan di bawa ke depan.
4) Mendarat
Mendarat pada bak lompat diawali dengan kedua tumit kaki dan kedua
kaki agak rapat. Lutut tertekuk dan mengeper dalam posisi jongkok
bersamaan berat badan di bawa ke depan. Ke dua lengan di depan
menyentuh tempat pendaratan serta pandangan ke depan.
b) Lompat Jauh Gaya Menggantung (Schnepper Style/Hang Style)
Ada beberapa teknik yang harus diperhatikan disaat melakukan lompat

jauh dengan gaya ini, seperti:
1) Lakukan awalan dengan kecepatan maksimal dan lakukan tolakan yang
sangat kuat pada papan tolakan.
2) Pada saat badan di udara, usahakan badan melayang selama mungkin
di udara serta dalam keadaan seimbang. Posisikan kedua lengan di atas
kepala, seperti memegang tali saat berayun.
3) Pada saat mendarat, usahakan mendarat dengan sebaik-baiknya, jangan
sampai badan atau tangan jatuh ke belakang karena dapat merugikan
atlet. Mendaratlah dengan posisi kedua kaki dan tangan ke depan.

11
Gambar 13. Lompat Jauh Gaya Menggantung (Schnepper Style/Hang Style)
Berikut tahapan lomat jauh dengan gaya Gaya Menggantung

(Schnepper Style/Hang Style):
1) Awalan
Lari secepat-cepatnya. Tidak mengubah kecepatan dan langkah saat
akan bertumpu pada papan tumpuan.
2) Tolakan
Saat kaki tumpu menolak pada papan tumpuan, posisi badan lebih
ditegakkan.
Urutan tumpuan kaki menolak pada papan tumpuan, mulai dari tumit,
telapak kaki diteruskan pada ujung telapak kaki.
Gerak mengayun kaki belakang ke depan atas bersamaan dengan kedua
lengan
3) Sikap di Udara
Badan melenting ke belakang. Kedua lengan lurus ke atas di samping
telinga. Kedua kaki hampir rapat di belakang badan.
4) Mendarat
Dari sikap di udara, kedua lengan luruskan ke depan. Kedua lutut dan
badan dibawa ke depan. Saat kedua kaki akan menyentuh tempat
pendaratan, luruskan ke depan dan mendarat dengan kedua tumit
terlebih dahulu. Saat kedua kaki mendarat kedua lutut mengepet dan
berat badan dibawa kedepan.
c) Lompat Jauh Gaya Berjalan di Udara (Walking in the Air)
Ada beberapa teknik yang harus diperhatikan disaat melakukan lompat

jauh dengan gaya ini, seperti:
1) Lakukan awalan dengan cara lari cepat pada lintasan dengan jarak 40-45
meter. Kemudian lakukan tolakan pada papan tolakan dengan
menggunakan kaki yang terkuat untuk mengubah kecepatan horizontal
yang dihasilkan pada saat awalan menjadi kecepatan vertikal.
2) Pada saat badan melayang di udara, ayunkan kaki ayun atau kaki
belakang sekuat-kuatnya ke atas. Selanjutnya lakukan gerakan
melangkah di udara dengan melangkahkan kaki yang sebelumnya

12
digunakan untuk menolak atau menumpu hingga membuat gerakan
berjalan di udara.
3) Lakukan pendaratan yang aman dan tidak menyebabkan cidera. Caranya
dengan meluruskan kedua kaki dan tangan bersama-sama ke depan,
badan dicondongkan ke depan, dan pada saat tumit menyentuh pasir
secara cepat kedua lutut ditekuk.
Gambar 14. Lompat Jauh Gaya Berjalan di Udara (Walking in the Air)
Berikut tahapan Lomat Jauh Jauh Gaya Berjalan di Udara (Walking in

the Air):
1) Awalan
Tergantung tingkat prestasi, lari ancang-ancang beragam antara 10
lengkah (untuk pemula) sampai 20 langkah (untuk atlet)
Tambah kecepatan lari ancang-ancang sedikit –demi sedikit sampai
sebelum bertolak Pinggang turun sedikit pada satu langkah akhir ancang-
ancang.
2) Tolakan
Ayunkan paha kaki bebas cepat ke posisi horizontal dan pertahankan.
Luruskan sendi mata kaki, lutut dan pinggang pada waktu bertolak.
Bertolak ke depan atas
3) Melayang/Berjalan di Udara
Sesudah bertolak, tariklah kaki bebas ke bawah dan belakang
Pada saat yang sama, tariklah kaki yang bertolak ke depan dan ke atas.
4) Mendarat
Tariklah lengan dan tbuh ke depan-bawah. Tariklah kaki mendekati
badan. Luruskan kaki dan tekuk lagi sedikit sesaat sebelum menyentuh
pasir. Bila kaki telah mendarat di pasir, duduklah atas kedua kaki.
4. Peraturan Lompat Jauh

Secara umum ada 2 peraturan lompat jauh yaitu peraturan tempatnya dan
peraturan umum lompat jauh, Adapun Peraturan peraturan dalam olahraga lompat
jauh yaitu:
a) Peraturan Tempat
1) Awalan
Lintasan awalan lompat jauh lebarnya 1,22 meter dan panjangnya 40 meter.

13
2) Papan tolakan
Panjang papan tolakan 1,22 meter sama dengan lebar lintasan awal.
Lebar 20 cm dan tebal 10 cm. Papan tolakan harus diletakkan pada papan
plastisin untuk mencatat bekas kaki atlet bila ia salah dalam melakukan
tolakan. Papan harus dicat putih dan di tanam sekurang kurangnya satu
meter dari tepi depan bak pasir pendaratan.
3) Tempat pendaratan.
Tempat pendaratan berupa bak pasir dengan ukuran sebagai berikut;
Lebar minimal 2,75 meter. Jarak garis tolakan dengan ampai akhir tempat
lompatan minimal 10 meter. Permukaan pasir ditempat pendaratan harus
sama tinggi datar dengan permukaan papan tolakan.
b) Peraturan Umum Lompat Jauh

Adapun peraturan umum pada lompat jauh yaitu :
1) Bila peserta lompat jauh lebih dari 8 orang setiap peserta diperbolehkan
melompat sebanyak 3 kali. Lompatan diambil yang terjauh. Jika peserta
hanya 8 orang atau kurang, maka setiap peserta diperbolehkan melompat
sebanyak 6 kali. Melompat dilakukan secara bergiliran.
2) Hasil lompatan diukur dari bekas anggota tubuh terdekat atau paling
belakang yang menyentuh bak pasir.
3) Setiap peserta diberi waktu satu giliran selama 1 1/5 menit. Lompatan yang
sama ditentukan dengan melihat hasil lompatan yang terbaik. Bila masih
sama maka akan dilihat hasil dari lompatan yang ke-3. Demikian
seterusnya.
c) Lapangan Lompat Jauh
Panjang lintasan lari hingga papan lompatan atau papan tolak pada
umumnya berukuran 40-45 meter dengan lebar lintasan mencapai 1,22 meter.
Sementara itu, papan lompatan memiliki panjang 1,22 meter dan lebar 20 cm
dengan ketebalan 10 cm.
Gambar 15. Lapangan Lompat Jauh
Di antara papan lompatan dengan bak lompat terdapat jarak sepanjang 1

meter. Sedangkan bak lompat memiliki panjang 9 meter dengan lebar 2,95
meter. Untuk lebar tempat pendaratan, jaraknya paling sedikit 2,75 meter antara

14
garis tolakan sampai akhir tempat tolakan. Tempat pendaratan diisikan dengan
pasir dimana permukaan pasir harus sama tinggi atau datar dengan sisi atas
papan tolakan.
Berikut ini adalah rincian ukuran lapangan lompat jauh:
1) Panjang bak lompat 9 m
2) Lebar bak lompat = 2,75 m
3) Lebar lintasan awalan = 1,22 m
4) Lebar papan tumpu = 20 m
5) Panjang papan tumpu = 1,22 m
6) Bak lompat diisi dengan pasir
d) Faktor Yang Mempengaruhi Lompat Jauh
Faktor yang mempengaruhi prestasi lompat jauh menurut Suharto dalam

bukunya dalam bukunya “Kesegaran Jasmani dan Peranannya disebutkan:
1) Kecepatan (speed) adalah kemampuan untuk memindahkan sebagian tubuh
atau seluruhnya dari awalan sampai dengan pendaratan. Atau bertumpu
pada papan / balok sewaktu melakukan lompatan, kecepatan banyak
ditentukan kekuatan dan fleksibelitas.
2) Kekuatan (Strenght) adalah jumlah tenaga yang dapat dihasilkan oleh
kelompok otot pada kontraksi maksimal pada saat melakukan pekerjaan
atau latihan dalam melakukan lompatan.
3) Daya ledak adalah kemampuan otot dalam melakukan tolakan tubuh
melayang di udara saat lepas dari balok tumpu.
4) Keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan suatu sikap
tubuh tertentu secara benar dari awal melakukan lompatan sampai selesai
melakukan lompatan.
5) Keterampilan adalah kemampuan untuk melakukan suatu gerakan motorik
secara benar.
6) Koordinasi adalah hal yang harus dimiliki oleh seorang atlet untuk dapat
mengkoordinasikan gerakan maju dengan kebutuhan naik.
C. Lempar Lembing
1. Pengertian Lempar Lembing
Lempar lembing merupakan salah satu cabang olahraga dalam atletik.

Olahrga ini dilakukan dengan melemparkan lembing dalam jarak tertentu. Untuk
mencapai jarak maksimum, atlet harus menyeimbangkan tiga hal, yaitu kecepatan,
teknik dan kekuatan.
Lempar lembing adalah salah satu cabang olahraga atletik. Melempar
merupakan suatu proses pemindahan suatu benda sejauh-jauhnya dan dilakukan
oleh seseorang, ini dapat ditinjau dari kata lempar yang berarti membuang jauh-
jauh, ini merupakan unsur gerak dan tujuan dari dari sebuah proses dari kegiatan

15
melempar.Unsur gerak dan tujuan merupakan kesatuan yang utuh dan berupa
suatu gerakan teknik melempar.
2. Teknik Lempar Lembing
Teknik-teknik yang terdapat dalam lempar lembing adalah sebagai berikut:
a) Cara Memegang Lembing

Cara memegang lembing yang baik dan efektif merupakan salah satu
kunci penentu hasil lemparan. Kalau dilihat pada struktur lembing, maka
akan terlihat lilitan tali pada lembing sebagai tempat pegangan yang
dianjurkan, karena pada sekitar itu terdapat titik berat lembing yang
diprediksikan paling efektif untuk memegang lembing. Cara memegang
lembing ada tiga macam yaitu: pegangan cara Amerika (American Style),
cara Firlandia (Firlandia Style), cara Jepit Tang (Tank Style).
Tiga Macam Pegangan Lembing antara lain sebagai berikut:
1) Cara Pegangan Amerika
Gambar 16. Cara Pegangan Amerika
Pegangan caraAmerican adalah ibu jari dan jari telunjuk saling

bertemu di belakang balutan atau lilitan lembing. Cara ini lebih mudah
dilakukan sehingga cocok bagi atlet pemula, secara umum bukan hanya atlet
pemula saja yang menggunakan pegangan American akan tetapi di
kalangan masyarakat maupun kalangan pendidikan pada umumnya
menggunakan pegangan cara American, karna daya dorongnya yang
dilakukan ibu jari dan jari telunjuk lebih tinggi (Hasan, 2003:259)
Pegangan caraAmerican ini lebih mudah dilakukan oleh pemula di
bandingkan cara pegangan Firlandia yang sebagian kecil dilakukan oleh
atlet elit saja, namun secara umum dua cara pegangan tersebut masih
digunakan sampai dengan sekarang karena memiliki daya dorong yang
sangat kuat cuma yang membedakan hanya pada teknik pegangan saja.
2) Cara Pegangan Finlandia

Pegangan cara Finlandia adalah ibu jari dan jari tengah bertemu di
belakang balutan atau lilitan lembing sedangkan jari telunjuk agak lurus
dengan batang lembing.

16
Gambar 17. Cara Pegangan Finlandia
Pegangan lembing cara Finlandia juga disebut pegangan jari tengah

ibu jari. Disebut demikian karena ibu jari dan ruas jari tengah terletak
dibelakang lilitan. Sedangkan jari telunjuk lurus dan melekat searah dengan
lembing, jari manis dan kelingking melingkar tepat pada lilitan.
3) Cara Pegangan Waddel
Gambar 18. Cara Pegangan Waddel
Pegangan cara jepit tang (Tank Style) adalah pegangan dimana jari
telunjuk dan jari tengah menjepit lembing tepat di belakang tempat
pegangan. Pegangan ini terdapat kelebihan dan kekurangan seperti yang
dikemukakan Jonath dkk (1988:81) bahwa “Pegangan tank mencegah
terjadinya luka pada siku, karena pelencengan (pegangan kesehatan) tetapi
lilitan tipis seperti yang diharuskan sering menyebabkan masalah pada
waktu melempar”.
Dari tiga cara pegangan di atas sebenarnya tergantung pada pelempar
itu sendiri untuk memilih mana yang lebih cocok. Hal ini sesuai pendapat
Guthrie (1993:177) bahwa “Ketiga cara memegang lembing tidak ada
satupun dari cara tersebut yang lebih baik dari pada yang lain, seseorang
atlet harus memilih salah satu jenis pegangan yang cocok dan paling pas
untuknya setelah melalui latihan untuk tiap-tiap jenis pegangan”. Selanjutnya
Muhajir (2007:145) mengatakan bahwa “Pelempar dapat memilih cara mana
yang cocok baginya, cara manapun yang dipilih oleh pelempar harus dapat
memberikan pegangan yang enak, dapat mengendalikan jalan serta arah
lemparan dengan tepat, dan dapat menyalurkan tenaga dengan tepat pula”.

17
b) Cara Membawa Lembing
Cara mengambil awalan pada lempar lembing sangat erat kaitannya
dengan cara membawa lembing, sesuai yang dikemukakan Hasan
(2003:260) bahwa “Cara apapun bisa dilakukan untuk membawa lembing,
asalkan tidak mengganggu kecepatan berlari”.
Jadi dalam membawa lembing yang sering biasa dilakukan para
pelempar adalah lembing berada di atas pundak maupun bahu dengan
posisi mata lembing serong ke atas, maupun serong ke bawah dan posisi
mendatar dalam posisi tersebut otot-otot sekitar bahu dan tangan terasa
rileks.
Gambar 19. Cara Membawa Lembing
Ada juga yang membawa lembing dengan posisi lembing di samping

badan, tangan lurus ke belakang sehingga tidak mendapat kesulitan untuk
mengambil sikap-sikap selanjutnya. Namun sedikit hambatan untuk
mendapat kecepatan awalan yang optimal (Suherman, 2001:214).
c) Cara Awalan Lari Lempar Lembing
Gambar 20. Cara Awalan Lari Lempar Lembing
Awalan lari, pelempar berlari sambil membawa lembing di atas kepala

dengan lengan ditekuk, siku menghadap ke depan dan telapak menghadap
ke atas. Posisi lembing berada sejajar di atas garis paralel dengan tanah.
Bagian terakhir awalan terdiri dari langkah silang atau sering di sebut dengan

18
“cross steps”. Pada bagian awalan-akhir ini kita mengenal beberapa cara, di
antaranya: a). Dengan jingkat (hop-steps), b). Dengan langkah silang di
depan (cross-steps), c). Langkah silang di belakang (rear cross-steps).
Sedangakan mengenai panjang awalan seperti dikemukakan Ballesteros
(1993:117) bahwa “Panjang lintasan awalan harus tidak lebih dari 36.50 m
dan tidak kurang dari 30 m, harus diberi tanda dengan dua garis paralel 4 m
terpisah dan lebar garis 5 cm”.
Peralihan (cross steps), saat kaki kiri diturunkan, kedua bahu diputar
berlahan-lahan ke arah kanan, lengan kanan mulai bergerak atau diluruskan
ke arah belakang, dan disini secara berlahan-lahan titik pusat gravitasi turun
yang sebelumnya meningkat selama melakuakan awalan lari. Perputaran
bahu dan pelurusan lengan yang membawa lembing ke arah belakang
diteruskan tanpa terputus dan bergerak terus hingga melewati atas kaki kiri,
dan ini menghasilkan kecondongan tubuh bagian atas ke belakang.
Perputaran kedua bahu ke kanan membuat pilinan di antara tubuh bagian
atas dan bagian bawah serta meninggalkan lembing dengan baik di
belakang badan.Pandangan kedua mata selalu lurus kedepan. Ketika
tungkai kanan mendarat dalam posisi setengah ditekuk diakhir langkah
silang (cross steps), angkatlah tumit kanan saat lutut bergerak maju, dan
bukalah kedua tungkai dengan cara melangkahkan kaki kiri selebar mungkin
ke depan dan diinjakkan sedikit ke arah kiri. Kedua bahu tetap menghadap
ke samping dan pastikan lembing masih dipegang dengan baik di belakang
dengan tangan yang membawa lembing tetap berada setinggi
bahu.Pergelangan tangan dijaga agar tetap ditekuk dan telapak tangan
menghadap atas agar ekor lembing tidak kenak tanah. Selama pergerakan
ini lengan kiri dilipat menyilang dada (Suherman, 2001:215)
Fase akhir, Ketika kaki kiri di turunkan di posisi akhir lemparan,
pemutaran kedua pinggul ke depan dimulai, ditandai oleh sebuah putaran ke
dalam kaki kanan dan lutut dilanjutkan dengan pelurusan tungkai. Segera
bahu kiri dibuka, siku kanan diputar ke arah luar atas dan lembing diluruskan
di atas lengan dan bahu. Kaki kiri ditekan ke tanah disusul kemudian dengan
memutar kaki kanan ke dalam dan meluruskannya sambil lutut kanan turut
diluruskan sehingga menghasilkan sebuah posisi membusur dari badan dan
meregang kuat bagian otot depan (Suherman, 2001:216).
d) Cara Melempar Lembing
Gambar 21. Cara Awalan Melempar Lembing

19
Pada saat lembing akan dilemparkan dari atas kepala, lembing dibawa
kebelakang dengan tangan lurus diputar kedalam, badan direbahkan
kebelakang dengan lutut kaki kanan, kemudian bersamaan dengan
membengkokkan siku.
Lembing dibawa secepat-cepatnya keatas kepala, pinggul didorong ke
depan dan lembing dilemparkan sekuat-kuatnya dari atas kepala kedepan
sehingga tangan lurus dan dibantu dengan menolakkan kaki kanan
sekuatnya dan melonjakkan badan kedepan, kemudian lembing dilepaskan
pada saat lurus dan jari-jari tangan mendorong pangkal lilitan tali lembing
(Hasan, 1993:85-86).
e) Cara Melepaskan Lembing

Gerakan pelepasan lembing adalah gerakan penting untuk suatu
lemparan yang baik, bahwa bahu, lengan atas, dan tangan bergerak
berurutan.Mula-mula bahu melempar secara aktif di bawa kedepan dan
lengan pelampar diputar, sedangkan siku mendorong ke atas.
Pelepasan lembing itu terjadi di atas kaki kiri, lembing lepas dari tangan
pada sudut lemparan kira-kira 45 derajat dengan suatu gerakan seperti
ketapel dari lengan bawah tangan kanan. Kaki kanan meluncur di tanah,
pada waktu lembing lepas terjadi pada suatu garis lurus dari pinggang ke
tangan pelempar yang hanya sedikit keluar garis vertikal, sedangkan kepala
dan tubuh condong ke kiri pada saat tahap pelepasan lembing.Lengan kiri
ditekuk dan memblok selama pelepasan lembing. (Muller, 2000:147-148-
149)
Gambar 22. Cara Awalan Melempar Lembing
Saat melempar lembing diperlukan keseimbangan badan untuk

mempertahankan posisi tubuh ketika melempar agar tidak terbawa ke depan
yang dapat mengakibatkan diskwalifikasi. Tubuh mengupayakan untuk
menjaga keseimbangan dengan memusatkannya pada satu kaki tumpuan,
keseimbangan dipengaruhi oleh letak segmen-segmen anggota tubuh.
Ketika hendak melempar lembing maka moment gaya juga harus kita
perbesar sebab semakin besar moment gaya maka gaya yang dihasilkan

20
juga akan semakin besar, sehingga dapat menghasilkan lemparan yang
jauh. Semakin besar power kita dalam melempar maka akan semakin besar
pula kecepatan benda tersebut.
f) Sikap Badan Setelah Melempar Lembing
Gambar 23. Sikap Badan Setelah Melempar Lembing
Setelah kaki kanan di tolakkan keatas dan kedepan mendarat kaki

diangkat kebelakang lemas lalu badan agak miring dan condong kedepan
kaki kiri ke belakang lemas kemudian tangan kanan dengan siku agak
dibengkokkan berada di bawah dekat keperut dan tangan kiri lemas
kebelakang sehingga pandangan kearah jalannya lembing sampai jatuh
(Hasan, 1993:85).
3. Peraturan Umum Lempar Lembing
a) Peralatan Lembing
Lembing terdiri tiga bagian yaitu mata lembing, badan lembing dan tali
pegangan. Badan lembing terbuat dari metal dan mata lembing yang lancip
terpasang ujung depan yang panjang. Peraturan tentang spesifikasi lembing
putra dan putri adalah sangat komplek, dalam rangka menjamin melayang
dan menancapnya lembing yang sah. Manager Teknik harus berhati-hati
dalam menjamin bahwa semua lembing yang akan digunakan dalam suatu
perlombaan harus memenuhi semua peraturan dan ketentuan yang
ditetapkan. Berat lembing untuk putra adalah 800 gram, sedangkan lembing
putri 600 gram. Panjang lembing untuk putra adalah 2.60 – 2.70 m,
sedangkan panjang lembing putri 2.20 – 2.30 m.Pada perlombaan atletik
seperti Olimpiade, Kejuaran Dunia atau regional.Hanya lembing yang
disediakan oleh Panitia Penyelenggara yang boleh digunakan.Namun pada
perlombaan yang lebih kecil, peserta boleh menggunakan lembingnya
sendiri, asalkan lembing tersebut telah diperiksa dan diberi tanda sebagai
tanda sah oleh Panitia Penyelenggara sebelum perlombaan dimulai dan
boleh digunakan oleh peserta yang lain (Ballesteros, 1993:117).
b) Lintasan Awalan Lempar Lembing
Panjang lintasan awalan lempar lembing harus tidak lebih dari 36.50
m dan tidak kurang dari 30 m, harus diberi tanda dengan dua garis paralel 4
m terpisah dan lebar garis 5 cm (Ballesteros, 1993:117)

21
c) Lengkung Batas Lempar Lembing
Lengkung lempar dibuat dari kayu atau meta dicat putih dipasang datar
dengan tanah, dan merupakan suatu busur atau lengkung suatu sirkel yang
bergaris tengah radius 8 m. Garis lengkungnya sendiri selebar 7 cm. Garis
sepanjang 0.75 m dibuat sebagai perpanjangan dari lengkung lempar dan
siku-siku terhadap garis paralel lintasan lari awalan (Ballesteros, 1993:117).
d) Sektor Lemparan
Garis ini terkait dengan sisi dalam garis paralel lintasan awalan yang
ditarik dari titik pusat lengkung batas lempar dengan sudut 29o (Ballesteros,
1993:117).
e) Penilaian Lempar Lembing
Penilaian dalam lempar lembing dilakukan dengan menggunakan
bendera putih, untuk menandakan bahwa lemparan yang dilakukan benar
dan bendera merah untuk menandakan bahwa lemparan yang dilakukan
salah.Suatu lemparan diukur dari tanda yang terdekat dengan kepala
lembing, sampai ke bagian dalam ujung lingkaran lalu mengukur antara
tanda tersebut. Kemudian beberapa unsur penilaian dalam lempar lembing
adalah cara memegang lembing dan pendaratan atau jatuhnya lembing
(Munasifah,2008:7).
Selanjutnya tentang penilaian Muhajir (2007:149) mengatakan
“Lemparan sah bila mata lembing menancap atau menggores tanah di sektor
lemparan, lemparan tidak sah bila sewaktu melempar menyentuh lengkung
lemparan, atau garis 1,5 meter samping atau menyentuh tanah di depan
lengkung lemparan”. Lebih lanjut Ballesters (1993:117) menjelaskan bahwa
“Suatu lemparan dianggap sah bila mata lembing harus menyentuh tanah
sebelum bagian lembing yang lain, dan jatuh sepenuhnya di dalam atau di
sisi dalam dari sektor pendaratan lembing.
f) Persyaratan Suatu Lemparan yang Sah
1) Lembing harus di pegang pada bagian pegangannya, dan harus di lempar
lewat atas bahu atau bagian teratas dari lengan si pelempar dan harus
tidak dilempar secara membandul.Gaya non orthodox tidaklah di izinkan
untuk dipakai.
2) Lemparan itu tidak sah apabila mata lembing tidak menggores tanah
sebelum bagian lembing lainnya.
3) Pelempar pada waktu membuat awalan lempar tidak boleh memotong
salah satu garis atau jalur paralel.
4) Lemparan tidak sah bila si pelempar menyentuh dengan bagian tubuhnya
atau anggota badan garis lempar, atau garis perpanjangan (garis lempar)
yang siku-siku terhadap garis paralel, atau menyentuh tanah didepan
garis lempar dan garis-garis itu semua.
5) Sesudah membuat gerakan awalan lempar sampai lembingnya
dilepaskan dan mengudara, tidak sekali-kali pelempar memutar tubuhnya
penuh sehingga punggungnya membelakangi sektor lemparan.

22
6) Pelempar tidak boleh meninggalkan jalur lari awalan sebelum lembing
yang dilemparkan jatuh ke tanah. Dari sikap berdiri meninggalkan jalur
lari awalan dari belakang lengkung garis lempar dan garis perpanjangan.
g) Lapangan Lempar Lembing
Gambar 24. Lapangan Lempar Lembing
Ukuran lapangan lempar lembing:

1) Lebar awalan: 4 meter.
2) Panjang awalan: 40 meter.
3) Lebar garis lurus sebelah kanan dan kiri garis lempar: 1,5 meter.
4) Lebar garis lempar: 7 meter.
Alat yang digunakan dalam lempar lembing:
1) Lembing terbuat dari bambu dengan mata lembing terbuat dari logam.
2) Untuk putri: panjangnya 2 meter dan beratnya 600 gram.
3) Untuk putra: panjannya 2,60 meter dan beratnya 800 meter.
Peraturan-peraturan dalam melakukan lempar lembing:
1) Setiap pelempar mempunyai hak melempar 3 kali.
2) Melempar harus dengan satu tangan.
Diskualifikasi atau lemparan dianggap tidak sah apabila:
1) Lembing tidak dipegang pada pembalutnya.
2) Dipanggil sudah dua menit, belum melempar.
3) Menyentuh besi batas lemparan sebelah atas.
4) Menyentuh tanah di luar besi lingkaran.
5) Setelah melempar keluar lewat garis lempar.
6) Lembing jatuh di luar sektor lemparan.
7) Ujung lembing tidak membekas pada tanah.
h) Faktor Mempengaruhi Lempar Lembing

Pelempar lembing adalah seseorang yang mempunyai daya ledak otot
lengan bahu yang besar dan mempunyai kekuatan serta ketepatan langkah
dalam melakukan awalan sebelum lembing dilepaskan (Adisasmita, 1986:7).
Oleh karena itu pelempar yang tidak mempunyai ketepatan dalam

23
melangkah sama halnya tidak mempunyai harapan untuk mencapai prestasi
yang maksimal.
Unsur dasar dari suatu prestasi lempar lembing adalah ketepatan
dalam melangkah pada saat awalan, hal ini merupakan salah satu faktor
yang sangat menentukan kemampuan seseorang untuk melempar sejauh
mungkin. Disamping itu faktor utama yang harus diperhatikan adalah cara
pegangan dan unsur fisik seperti kekuatan, kelentukan, kecepatan dan daya
ledak otot. Komponen-komponen ini tidak boleh diabaikan oleh pelempar,
pelatih termasuk juga guru penjas dalam mengajar.
Kemudian faktor lain yang mempengaruhi hasil lempar lembing adalah
kesalahan dalam melakukan lemparan, ada beberapa kesalahan yang
sering terjadi ketika melakukan lempar lembing, yaitu sebagai berikut:
1) Kecepatan lari tidak diatur meningkat. Dari awal larinya cepat terus atau
sebaliknya terlalu lambat,
2) Sewaktu lari, lembing didiamkan saja,
3) Setelah langkah silang, pelempar berhenti dahulu,
4) Kaki kanan tidak dikencangkan,
5) Lemparan tidak diikuti siku kanan,
6) Kaki kiri tidak dilangkahkan pada saat akan melempar,
7) Lepasnya lembing tidak melewati atas pundak kanan,
8) Sudut lempar kurang atau terlalu besar,
9) Tidak dapat memelihara keseimbangan (Munasifah, 2008:20).
i) Hal Diperhatikan Dalam Lempar Lembing

Beberapa Hal yang Disarankan.
1) Memegang lembing sepanjang jalur lengan.
2) Melebarkan langkah terakhir dan membengkokkan secara perlahan-
lahan tungkai kanan.
3) Berlari lurus selama melakukan awalan.
4) Bawalah berat badan melewati tungkai belakang.
5) Dapatkan sebuah pilihan antara tubuh bagian atas dan bagian bawah
(bahu kiri dalam posisi tertutup).
6) Luruskan lengan lempar dan telapak tangan lempar dalam posisi
menghadap keatas.
7) Langkahkan tungkai kiri jauh ke depan dan cakarkan.
8) Busungkan badan dalam posisi lempar dan bawalah sikut keatas sewaktu
melakukan lemparan.
j) Beberapa Hal yang Harus Dihindari

1) Memegang lembing dengan kepalan tangan penuh (menggenggam).
2) Meloncat ke atas pada langkah terakhir.
3) Melakukan dua kali atau lebih langkah silang.
4) Membawa ke dua bahu menghadap kedepan.
5) Pinggul di tekuk sehingga badan membungkuk ke depan.
6) Membengkokkan lengan lempar pada saat mulai melakukan lemparan.

24
7) Penempatan kaki depan di tanah terlalu jauh ke kiri.
8) Melempar berputar melalui samping kanan badan.
D. Tolak Peluru
1. Sejarah Tolak Peluru
Tolak peluru diadakan sebagai nomor terpisah untuk putera dan puteri dan
juga sebagai bagian dari dasa lomba dan sapta lomba. Selama bertahun – tahun
nomor ini telah di dominasi oleh atlet yang bertubuh besar dan kuat.
Kemajuan terbesar dalam olahraga tolak peluru terjadi pada tahun 1950,
ketika Parry O,Brien memulai tolakannya menghadap bagian belakang ring,
metode ini dikenal sebagai metode O,Brien atau lebih di kenal dengan teknik
meluncur. Teknik yang mendapat popularitas adalah teknik berputar yang
menggunakan lemparan cakram melintasi ring tolak peluru bukan bergerak ke
arah belakang yang telah dilakukan oleh O,Brien dan kedua teknik ini sama
mencapai keberhasilan.
Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik. Atlet tolak peluru
melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin. Berat peluru:
1. Untuk senior putra = 7.257 kg
2. Untuk senior putri = 4 kg
3. Untuk yunior putra = 5 kg
4. Untuk yunior putri = 3 kg
2. Teknik Dasar Tolak Peluru

Dalam tolak peluru terdapat beberapa teknik dasar, diantaranya:
a) Teknik Memegang Peluru
1) Jari-jari Renggang
Jari kelingking ditekuk berada disamping peluru,sehingga dapat
membantu untuk menahan supaya peluru tidak mudah tergeser dari
tempatnya.Untuk menggunakan cara ini penolak harus memiliki jari jari yang
kuat dan panjang.
Gambar 25. Teknik Memegang Peluru

25
2) Jari-jari Agak Rapat
Ibu jari di samping, jari kelingking berada di samping belakang peluru.
Jari kelingking selain berfungsi untuk menahan jangan sampai peluru mudah
bergeser,juga membantu menekan pada waktu peluru ditolakkan. Cara ini
lebih banyak dipakai oleh atlit.
3) Jari-jari Agak Renggang
Bagi mereka yang tangannya agak kecil dan jari jarinya pendek, dapat
menggunakan cara ketiga ini, yaitu jari jari seperti pada cara kedua tetapi
lebih renggang, kelingking di belakang peluru sehingga dapat ikut menolak
peluru, ibu jari untuk menahan geseran ke samping, karena tangan pelempar
kecil dan berjari jari pendek, peluru diletakkan pada seluruh lekuk tangan.
b) Teknik Meletakkan Peluru Pada Bahu
Gambar 26. Teknik Meletakkan Peluru Pada Bahu
Peluru dipegang dengan salah satu cara di atas, letakkan peluru pada
bahu dan menempel pada leher bagian samping. Siku yang memegang peluru
agak dibuka ke samping dan tangan satunya rileks di samping kiri badan.
c) Teknik Menolak Peluru

1) Tolak Peluru Gaya Samping / Ortodoks
Cara melakukan dan teknik tolak peluru gaya samping ialah sebagai berikut:
a. Peluru siap dipegang pada tangan kanan lalu diletakkan dipangkal leher
seperti yang disebutkan diatas yakni cara memegang peluru pada tolak
peluru.
b. Sikap permulaan berdiri agak miring, arah tolakkan berada disebelah kiri
badan. Lutut kaki kanan ditekuk, kaki kiri diarahkan menjulur kebelakang
lurus namun tetap santai dan lemas lalu berpijak pada ujung kaki. Lengan
kiri diangkat santai hingga setinggi bahu atau lebih. sebagian besar berat
badan tertumpu pada kaki kanan, namun pandangan kedepan dan agak
ke bawah.

26
Gambar 27. Teknik Tolak Peluru Gaya Samping / Ortodoks
c. Sebelum meluncurkan kekiri, baiknya kaki kiri di angkat ke depan serta

melingkar ke sisi kiri dan kembali mempijakan ditempat semula. Ayunkan
kaki kiri ini untuk mendapat gerakkan pendahuluan, hanya untuk
mendapatkan pendahuluan (seperti kuda-kuda). Maka gerakkan
pendahuluanya untuk mendapatkan keseimbangan. lalu gerakan
pendahuluan tersebut cukup dilakukan 2 sampai 3 kali.
d. Setelah badan seimbang dan cukup kuat, maka pada ayunan kaki yang
terakhir, kaki kiri tersebut tidak harus diletakkan ditanah, namun lebih baik
lagi agak ditarik kekanan sehingga posisi pangkal betis kiri berada
dibelakang betis atau kaki kanan, bahkan lebih ke kanan lagi seperti
menyilang. Kaki kiri digoyangkan secara cepat kesisi kiri sambil
menolakan kaki kanan. Tolakan kaki kanan tersebut agak datar dan
rendah, bukan meloncat atau melambung. Akhir dari gerakkan meluncur
ke kiri ini, kaki kanan turun terlebih dulu kira-kira seperti pada pusat
lingkaran, bahkan kaki kiri terus dijulurkan jauh kesisi kiri, seperti saat
mempijakan ditanah ujung telapak kaki mendekati sedikit menyentuh
bidang pada balok penahan. Saat seperti itu sikap posisi menolak seperti
yang telah disebutkan diatas.
2) Teknik Tolak peluru O’Brein / Gaya Belakang
Gambar 28. Teknik Tolak Peluru Gaya O’Brein / Gaya Belakang

27
Cara melakukan dan teknik tolak peluru gaya O’Brein/Gaya Belakang ialah
sebagai berikut:
a. Peluru siap untuk dipegang dan ditaruh tepat pada pangkal leher
menggunakan tangan kanan.
b. Sikap pemula berdiri membelakangi pada arahh tolakkan. Menegakkan
kaki kanan, kaki kiri persis terjulur lurus dan santai ke belakang memijak
di ujung kaki. Berat badan sebagian besar tertumpu pada kaki kanan.
Pandangan melihat kebawah dan kedepan sekitar 5-10 meter. Dengan
posisi tersebut pada seluruh bagian badan santai dan konsentrasi untuk
mengatur pernapasan.
c. Pada Waktu yang sama, badan di arahkan agak miring kedepan lalu kaki
kiri diangkat santai ke menghadap atas mendekati dengan datar tanah,
Sisi lengan kiri turun agak lurus dan lemas menghadap ke depan lalu
bawah. Selanjutnya lutut kanan dan kiri ditekuk, hingga paha kanan
hampir menyentuh bagian dada. Dengan posisi tersebut, lutut kiri untuk
segera meluruskan, digerakan dan diayunkan secara cepat ke belakang
dan dibarengi tolakkan kaki kanan lutut samping dengan lurus. Tolakkan
kaki kanan kebelakang tersebut harus rendah dan sebisa mungkin cepat
bahkan agar gerakkan meluncur gerakkan ini lancar dan tidak lambung.
Selama peluncuran ke belakang, baiknya badan untuk terus direndahkan
dan miring ke depan serta tetap membelakangi arah pada tolakkan.
d. Akhir pada luncuran ke belakang tersebut berawal dengan mendaratkan
kaki kanan terlebih dulu kurang lebih pada pusat lingkaran, lalu
dilanjutkan dengan kaki kiri memijak disebelah kiri dan garis tengah, pada
bagian ujung kaki agak sedikit bersentuhan dengan bidang pada balok
penahan. Ketika kaki ini berpijak, maka terjadi sikap untuk siap posisi
menolak.
e. Dengan sikap dan posisi menolak tersebut, peluru bisa langsung
ditolakkan dengan cara yang telah disebutkan diatas.
3. Hal Yang Diperhatikan Dalam Teknik Tolak Peluru

Hal dalam mempelajari teknik tolak peluru:
a) Hal-hal yang disarankan
1) Bawalah tungkai kiri merndah.
2) Dapatkan keseimbangan gerak dari kedua tungkai, dengan tungkai
kiri memimpin dibelakang.
3) Menjaga agar bagian atas badan tetap rileks ketika bagian bawah
badan bergerak.
4) Hasilkan rangkaian gerak yang cepat dan jauh pada tungkai kanan.
5) Putar kaki kanan kearah dalam sewaktu melakukan luncuran.
6) Pertahankan pinggul kiri dan bahu menghadap kebelakang selama
mungkin.

28
7) Bawalah tangan kiri dalm sebuah posisi mendekati badan.
8) Tahanlah sekuat-kuatnya dengan tungkai kiri
b) Beberapa hal yang harus dihindari
1) Tidak memiliki keseimbangan dalam sikap permulaan.
2) Melakukan lompatan ketika meluncur dengan kaki kanan.
3) Mengangkat badan tinggi ketika melakukan luncuran.
4) Tidak cukup jauh menarik kaki kanan dibawah badan.
5) Mendarap dengan kaki kaana menghadap ke belakang.
6) Menggerakkkan tungkai kiri terlalu banyak kesamping.
7) Terlalu awal membuka badan.
8) Mendarat dengan badan menghadap kesamping atau depan
c) Ketentuan diskualifikasi/kegagalan peserta tolak peluru:
1) Menyentuh balok batas sebelah atas.
2) Menyentuh tanah di luar lingkaran.
3) Keluar masuk lingkaran dari muka garis tengah.
4) Dipangil selama 3 menit belum menolak.
5) Peluru di taruh di belakang kepala.
6) Peluru jatuh di luar sektor lingkaran.
7) Menginjak garis lingkar lapangan.
8) Keluar lewat depan garis lingkar.
9) Keluar lingkaran tidak dengan berjalan tenang.
10) Peserta gagal melempar sudah 3 kali lemparan
d) Lapangan Tolak Peluru
Gambar 29. Lapangan Tolak Peluru
1) Lingkaran tolak peluru harus dibuat dari besi, baja ata bahan lain yang
cocok yang dilengkungkan, bagian atasnya harus rata dengan
permukaan tanah luarnya. Bagian dalam lingkaran tolak dibuat dari
semen, aspal atau bahan lain yang padat tetapi tidak licin. Permukaan
dalam lingkaran tolak harus datar anatara 20 mm sampai 6 mm lebih
rendah dari bibir atas lingkaran besi.

29
2) Garis lebar 5 cm harus dibuat di atas lingkaran besi menjulur sepanjang
0.75 m pada kanan kiri lingkaran garis ini dibuat dari cat atau kayu.
3) Diameter bagian dalam lingkaran tolak adalah 2,135 m. Tebal besi
lingkaran tolak minimum 6 mm dan harus di cat putih.
4) Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dalam
sebuah busur/lengkungan sehingga tepi dalam berhimpit dengan tepi
dalam lingkaran tolak, sehingga lebih kokoh.
5) Lebar balok 11,2-30 cm, panjangnya 1,21-1,23 m di dalam, tebal 9,8-10,2
cm.

30
Penilaian Harian 1
A. Berilah tanda silang (x) pada satu jawaban A, B, C, D, atau E yang paling
tepat!
1. Semua perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan

penuh/maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh atau sampai jarak yang
telah ditentukan...
A. Lari sprint
B. Lari menengah
C. Lari jauh
D. Lari gawang
E. Lari Marathon
2. Pada start jongkok untuk lari jarak pendek, penggunaan aba-aba bersedia
adalah posisi …
A. Berdiri dibelakang garis start, kaki kanan didepan
B. Berdiri dibelakang garis start
C. Berjongkok dibelakang garis start
D. Berjongkok dibelakang garis start, panggul agak diangkat sedikit lebih tinggi
dari bahu.
E. Berdiri diatas garis start, kaki kiri didepan
3. Cara memasuki garis finish yang banyak dilakukan oleh atlit lari jarak pendek
adalah….
A. Menjatuhkan salah satu kaki tepat digaris finish
B. Lari terus tanpa merubah kecepatan hingga melewati garis finish
C. Kepala melihat garis finish
D. Menjatuhkan salah satu tangan kedepan
E. Melompat kedepan
4. Sikap tangan pada saat melakukan start jongkok adalah :
A. Dikepalkan
B. Seluruh telapak menyentuh tanah
C. Ibu jari dan ke empat jari tangan membentuk huruf V terbalik
D. Kelima jari tangan diregangkan
E. Jari-jari dibuka menyentuh tanah pada ujungnya saja
5. Letakkan tangan selebar bahu jari-jari dan ibu jari membentuk huruf V terbalik.
Hal ini merupakan start jongkok aba-aba …..
A. Persiapan awal
B. Bersedia
C. Siap
D. Ya
E. Mulai
6. Pelari jarak pendek dinyatakan diskualifikasi pada waktu lomba apabila ….
A. Lari pada lintasannya sendiri
B. Lari memotong lintasan atlit lain
C. Lari pada urutan terakhir
D. Lari mendahuli atlit lain sebelum memasuki finish
E. Lari dengan kecepatan maksimal tetapi dapat didahului lawan
7. Pada lomba lari jarak pendek akan diulang pemberangkatannya apabila ….
A. Pelari mendahului aba-aba starter

31
B. Pelari tertinggal pada saat mengambil start
C. Pelari menengok ke kanan dan ke kiri
D. Pelari berbicara dengan pelari lain
E. Pelari tidak mendengarkan aba-aba “Yaa”
8. Start yang sering digunakan pada lari sprint...
A. Start berdiri
B. Start melayang
C. Start menolak
D. Start jongkok
E. Start melompat
9. Pelari nomor atletik lari jarak pendek sering disebut...
A. Striker
B. Sprinter
C. Smasher
D. Running
E. Batter
10. Pada start jongkok untuk lari jarak pendek, penggunaan aba-aba siap adalah
posisi …
A. Berdiri dibelakang garis start, kaki kanan didepan
B. Berdiri dibelakang garis start
C. Berjongkok dibelakang garis start
D. Berjongkok dibelakang garis start, panggul agak diangkat sedikit lebih
tinggi dari bahu.
E. Kedua lutut terangkat, posisi pantat terangkat lebih tinggi dari badan
11. Yang membedakan gaya dalam lompat jauh terletak pada ….
A. Awalan
B. Tolakan
C. Melayang
D. Tumpuan
E. Mendarat
12. Posisi badan saat mendarat dalam lompat jauh yang benar adalah ….
A. Berdiri
B. Duduk
C. Jengkeng
D. Jongkok
E. Terlentang
13. Seorang atlit lompat jauh dikatakan diskualifikasi jika ….
A. Menolak sebelum papan tolak
B. Menolak tepat dipapan tolak
C. Berlari secepat-cepatnya
D. Menolak melebihi papan tolakan
E. Menolak dengan kai terkuat
14. Teknik awalan dalam lompat jauh yang benar yaitu ….
A. Lari cepat tanpa merubah langkah
B. Lari pelan dengan mantap
C. Lari cepat dengan langkah kecil-kecil
D. Lari biasa dengan langkah panjang
E. Lari cepat zig-zag

32
15. Untuk mendapatkan hasil lompatan yang jauh waktu melakukan tolakan
menggunakan kaki ….
A. Kaki terkuat
B. Kaki kanan
C. Kaki kiri
D. Kedua kaki
E. Tergantung kaki yang menapak
16. Untuk menghindari pendaratan pada pantat, maka lengan harus ….
A. Diputar kedepan
B. Diayunkan kedepan
C. Digerakkan kedepan
D. Diputarkan kesamping
E. Diputarkan kebelakang
17. Kecepatan yang diperoleh dari hasil awalan berguna untuk membantu
kekuatan pada waktu melakukan ….
A. Tolakan kedepan
B. Tolakan keatas
C. Tolakan keatas-depan
D. Tolakan kesamping
E. Tolakan yang maksimal
18. Bagian tubuh yang pertama kali menyentuk bak pasir lompat jauh adalah ….
A. Kedua belah kaki dan mengepar
B. Kedua ujung kaki dan mengepar
C. Pantat
D. Kedua tumit dan mengepar
E. Kedua telapak kaki dan mengepar
19. Saat melakukan pendaratan dalam lompat jauh sebaiknya ….
A. Badan jatuh dibelakang
B. Badan jatuh kedepan
C. Badan jatuh disamping
D. Bertumpu pada kedua kaki
E. Bertumpu pada kedua kaki mengepar dan badan condong kedepan
20. Sahnya lompatan yang dilakukan oleh seorang atlit dalam lompat jauh
menurut juri adalah ….
A. Tolakan dilakukan dibelakang papan tolak
B. Tolakan dilakukan didepan papan tolak
C. Tolakan dilakukan tepat dipapan tolak
D. Tolakan dilakukan dengan dua kaki
E. Tolakan dilakukan dengan kaki kanan
21. Berat lembing untuk atlet pria adalah ....
A. 600 gram
B. 700 gram
C. 800 gram
D. 900 gram
E. 1000 gram
22. Berat lembing untuk atlet perempuan adalah ....

33
A. 600 gram
B. 700 gram
C. 800 gram
D. 900 gram
E. 1000 gram
23. Lemparan dalam lempar lembing dikatakan sah, apabila lembing menancap
....
A. Di dalam sektor lemparan
B. Di samping sektor lemparan
C. Di belakang sektor lemparan
D. Diluar garis batas lempar
E. Diluar garis perpanjangan
24. Sikap akhir setelah lembing lepas dari tangan adalah ....
A. Kedua kaki kangkang dan badan berdiri tegak
B. Kedua kaki rapat dan badan membungkuk
C. Kaki kanan di depan, badan membungkuk, dan kaki kiri diangkat ke
belakang
D. Kedua kaki diam tanpa pergerakan agar tidak melewati batas lempar
E. Kaki kiri di depan, badan berdiri tegak, dan kaki kanan diangkat diangkat
ke belakang
25. Arah gerak lempar lembing adalah ke ....
A. Depan atas
B. Belakang atas
C. Depan bawah
D. Samping atas
E. Depan tengah
26. Lembing dipegang dengan dijepit menggunakan telunjuk dan jari tengah
adalah cara memegang lembing dengan cara ....
A. America
B. Inggris
C. Finlandia
D. Tang style
E. Forehand grip
27. Gaya tang style juga disebut dengan gaya ....
A. Menendang
B. Menjepit
C. Berputar
D. Gunting
E. Palu
28. Jari tengah melingkari pada pegangan lembing pada bagian tepi belakang dan
bersentuhan dengan ibu jari yang lurus memegang tempat itu juga dan dua
jari yg lain berhimpitan adalah cara memegang dengan gaya ....
A. America
B. Inggris
C. Finlandia
D. Tang style

34
E. Waddel
29. Jari telunjuk memegang pada bagian tepi belakang pegangan lembing, ibu jari
dalam keadaan lurus dan ketiga jari yang lain berhimpitan disebut gaya ....
A. America
B. Inggris
C. Finlandia
D. Tang style
E. Yunani
30. Mengambil awalan dengan berjingkat dalam lempar lembing dinamakan gaya
....
A. Menjepit
B. Finlandia
C. America
D. Langkah jingkat
E. Langkah silang
31. Ketika pemain memegang peluru, titik berat peluru ada pada ..
A. Seluruh jari tangan
B. Ibu Jari
C. Telapak tangan
D. Ibu jari dan jari kelingking
E. Ujung jari tangan kanan
32. Posisi awal tolak peluru awalan menyamping yaitu ...
A. Sektor lemparan di samping kiri
B. Menghadap arah tolakan
C. Membelakangi arah tolakan
D. Sektor lemparan di samping kanan
E. Posisi memutarkan badan
33. Ketika melakukan tolak peluru, fungsi tangan kiri yang tidak memegang peluru
yaitu untuk ...
A. Menjaga keseimbangan
B. Menambah kekuatan
C. Melindungi peluru
D. Variasi gaya
E. Membantu menolak peluru
34. Saat peluru dilemparkan, posisi tangan adalah ....
A. Ditolak ke belakang
B. Ditolak ke depan atas
C. Lurus ke belakang
D. Lurus kesamping
E. Lurus depan
35. Perry Obrien adalah nama seorang atlet tolak peluru yang pertama kali
menggunakan gaya ....
A. Menyampingi
B. Depan
C. Orthodok
D. Membelakangi

35
E. Memutar
36. Cara memegang peluru yang benar ialah ....
A. Peluru digenggam dengan semua jari
B. Peluru diletakkan pada pangkal jari-jari di telapak tangan dengan jari-jari
terbuka
C. Peluru diletakkan di ujung jari
D. Peluru diletakkan pada punggung telapak tangan
E. Peluru diletakkan pada ujung jari-jari tangan
37. Saat memegang peluru yang diletakkan pada jari-jari tangan, fungsi dari ibu
jari dan jari kelingking ialah ....
A. Menahan dan menekan peluru saat ditolakkan
B. Meningkatkan kekuatan
C. Memperingan peluru
D. Mempermudah menolak peluru
E. Memberikan keseimbangan pada peluru saat lepas dari tangan
38. Untuk melempar peluru sejauh mungkin para peserta harus meningkatkan
kekuatan tubuh yaitu ....
A. Kekuatan lengan
B. Pernafasan
C. Kekuatan kaki
D. Kesimbangan
E. Kelenturan
39. Latihan yang perlu dilakukan seorang atlet tolak peluru untuk mendapatkan
tolakan yang jauh ialah ....
A. Jogging
B. Push up
C. Sit up
D. Melompat
E. Squat jump
40. Berikut ini beberapa hal yang harus dihindari untuk bermain tolak peluru.....
A. Menjaga agar bagian atas badan tetap rileks ketika bagian bawah bergerak
B. Terlalu awal membuka badan
C. Cidera mendadak
D. Putar kaki kanan ke arah dalam sewaktu melakukan luncuran
E. Posisikan peluru dibahu menpel pada leher dipegang oleh tangan terkuat
B. Jawablah pertanyaan-pertanyaan dibawah ini dengan jelas dan tepat!

1. Sebutkan jenis-jenis start jongkok pada lari jarak pendek!
2. Sebutkan dan jelaskan tahap-tahap dalam melakukan lompat jauh!
3. Ada beberapa macam cara memegang lembing sebutkan dan jelaskan!
4. Sebutkan hal-hal yang harus dihindari dalam melakukan perlombaan lempar
lembing!
5. Jelaskan bagaimana teknik tolak peluru dengan gaya membelakangi!

36
Kompetensi Dasar
3.4 Menerapkan salah satu keterampilan aktifitas olahraga beladiri untuk

menghasilkan gerak yang efektif
4.4 Mempraktikan salah satu keterampilan aktifitas olahraga beladiri untuk
menghasilkan gerak yang efektif
Indikator Pencapaian Kompetensi
3.4.1 Menerapkan keterampilan gerak seni beladiri Pencak Silat

3.4.2 Menerapkan keterampilan gerak sikap berdoa, hormat, sikap istirahat,
sikap tegak, kuda-kuda, sikap pukul dan tangkisan
4.4.1 Mendemonstrasikan praktik keterampilan gerak seni beladiri Pencak Silat
4.4.2 Menggabungkan praktik keterampilan gerak sikap berdoa, hormat, sikap
istirahat, sikap tegak, kuda-kuda, sikap pukul dan tangkisan
Tujuan Pembelajaran
Setelah mengikuti pembelajaran, siswa mampu:

1. Memahami dan menjelaskan keterampilan gerak seni beladiri Pencak Silat.
2. Memahami dan menjelaskan menerapkan keterampilan gerak sikap berdoa,
hormat, sikap istirahat, sikap tegak, kuda-kuda, sikap pukul dan tangkisan.
3. Mendemonstrasikan praktik keterampilan gerak seni beladiri Pencak Silat.
4. Menggabungkan praktik keterampilan gerak sikap berdoa, hormat, sikap
istirahat, sikap tegak, kuda-kuda, sikap pukul dan tangkisan.
A. Pencak Silat
Pencak silat adalah hasil-hasil budaya manusia Indonesia untuk membela

serta mempertahankan eksistensi dan itegritas terhadap lingkungan hidup dan
alam sekitarnya untuk mencapai keselarasan hidup guna peningkatan iman dan
takwa kepada Tuhan Yang Maha Esa.
Pada masa kelahirannya, pencak silat lebih berfungsi pada upaya

mempertahankan diri dari ancaman, khususnya yang datang dari sesama
manusia. Dengan demikian tekanan utamanya adalah pembelaan diri. Seiring
perkembangan peradaban masyarakat, fungsi pencak silat pun semakin meluas.
Pencak silat bukan lagi hanya berfungsi sebagai alat bela diri (teknis), melainkan
sebagai sarana olahraga, sarana mencurahkan kecintaan pada rasa keindahan
(estetika), serta sebagai alat pendidikan mental dan rohani (etika). Usaha-usaha

37
untuk mengembangkan unsur-unsur olahraga yang terdapat pada pencak silat
sebagai olahraga umum dibagi dalam intensitasnya, antara lain olahraga rekreasi,
olahraga prestasi, olehraga masal.
1. Pembelajaran Gerak Dasar Pencak Silat

Gerak dasar pencak silat adalah suatu gerak terencana, terarah,
terkoordinasi dan terkendali, yang mempunyai empat aspek sebagai satu
kesatuan, yaitu aspek mental spiritual, aspek beladiri, aspek olahraga, dan
aspek seni budaya. dengan demikian, pencak silat merupakan cabang olahraga
yang cukup lengkap untuk dipelajari karena memiliki empat aspek yang
merupakan satu kesatuan utuh dan tidak dapat dipisah-pisahkan.
a. Sikap Kuda-kuda
Kuda-kuda adalah posisi menapak kaki untuk memperkokoh posisi
tubuh. Kuda-kuda yang kuat dan kokoh penting untuk mempertahankan posisi
tubuh agar tidak mudah dijatuhkan. Kuda- kuda juga penting untuk menahan
dorongan atau menjadi dasar titik tolak serangan (tendangan atau pukulan).
Sikap kuda-kuda pasang merupakan sikap untuk memulai serangan atau
pembelaan yang berpola yang dilakukan pada awal atau akhir gerakan. Sikap
pasang ada tiga bentuk, yaitu: (1) Sikap kuda-kuda depan pasang atas, (2)
Sikap kuda-kuda belakang pasang tengah, dan (3) Sikap kuda-kuda tengah
pasang bawah.
1) Kuda-Kuda Depan.
Kuda-kuda depan dibentuk dengan posisi kaki didepan ditekuk dan kaki
belakang lurus, telapak kaki belakang serong ke arah luar, berat badan
ditumpukan pada kaki depan, badan tegap dan pandangan kedepan.
Gambar 01. Kuda-Kuda Depan.
2) Kuda-Kuda Belakang.
Berat badan kuda-kuda belakang di bentuk dengan bertumpu pada kaki
belakang. Tumit yang dipakai sebagai tumpuan tegak dengan panggul,
badan agak condong ke depan, kaki depan di injit dengan, menapak dengan
tumit atau ujung kaki.

38
Gambar 02. Kuda-Kuda Belakang.
3) Kuda-Kuda Tengah.
Dibentuk dengan kedua kaki ditekukan dengan titik berat badan berada
ditengah.
Gambar 03. Kuda-Kuda Tengah.
4) Kuda-kuda Samping
Kuda-kuda ini dilakukan dengan cara 1 kaki ditekuk dan kaki yang lain lurus
ke samping, berat badan pada kaki yang ditekuk, bahu sejajar atau segaris
dengan kaki.
Gambar 04. Kuda-Kuda Samping

39
5) Kuda-Kuda Silang Depan.
Kuda-kuda silang dibentuk dengan menginjakkan 1 kaki ke depan atau ke
belakang kaki yang lain, berat badan ditumpukan pada 1 kaki, kaki yang lain
ringan sentuhan dengan ibu atau ujung jari kaki.
Gambar 05. Kuda-Kuda Silang Depan.
6) Kuda-Kuda Silang Belakang.

Kuda-kuda silang belakang yaitu kuda-kuda dengan salah satu kaki berada
di belakang dengan keadaan menyilang dan kaki di tumpukan ke belakang,
badan tetap lurus agar tidak jatuh saat melakukan gerakan tersebut.
Gambar 05. Kuda-Kuda Silang Depan
b. Sikap Pasang
Pencak silat ialah sistem yang terdiri atas sikap (posisi) dan gerak- gerik
(pergerakan). Ketika seorang pesilat bergerak ketika bertarung, sikap dan
gerakannya berubah mengikuti perubahan posisi lawan secara berkelanjutan.
Segera setelah menemukan kelemahan pertahanan lawan, maka pesilat akan
mencoba mengalahkan lawan dengan suatu serangan yang cepat. Ada 4 sikap
pasang yang saya pelajari dalam pencak silat :
1. Pasang satu, yaitu sikap posisi badan tegak dengan kedua tangan
disamping dalam keaadaan siap silat dan kedua kaki di buka selebar bahu
2. Pasang dua, yaitu sikap badan tetap pada posisi tegak, kaki dibuka selebar
bahu, kedua tangan mengepal dan sejajar dengan pinggang.
3. Pasang tiga, yaitu, sikap badan pada posisi tegak lurus, kaki di buka selebar

40
bahu, tangan diangkat sejajar mata, dan posisis silang dengan kepalan
tangan terbuka.
4. Pasang empat, yaitu kaki di buka selebar bahu, tangan diangkat sejajar
mata, dan posisis silang dengan kepalan tangan terbuka dibuk lagi dan
tangan sudah terkepal.
c. Arah
Arah adalah sasaran dalam melakukan gerakan, baik pada waktu
melakukan pembelaan maupun serangan. Arah dikenal dengan delapan
penjuru mata angin. Langkah dilakukan pada arah tertentu sesuai dengan
keperluannya.
d. Langkah
Ciri khas dari Silat adalah penggunaan langkah. Langkah ini penting di
dalam permainan silat yang baik dan benar. Ada beberapa pola langkah yang
dikenali, contohnya langkah tiga dan langkah empat. Langkah adalah
perubahan injakan kaki dari suatu tempat ke tempat lainnya. Langkah dapat
dilakukan lurus, silang/serong. Cara melakukannya bisa dengan cara diangkat,
geseran, ingutan, lompatan dan loncatan.
1) Pola langkah lurus. Merupakan gerak langkah yang membentuk garis lurus
,baik langkah maju maupin langkah mundur, yang mana pelaksanaanya
dimulai dari salah satu kuda-kuda (kuda-kuda tengah).
2) Pola langkah zig-zag. Merupakan gerak langkah yang membentuk mata
gergaji atau pola zig-zag, yang mana pelaksanaanya dimulai dari sikap
pasang dengan pola langkah serong.
3) Pola langkah ladam atau huruf U. Pelaksanaanya dimulai dari sikap awal
tegak, gerakkan kaki kesamping kanan,di ikuti kaki kiri menutup (merapat),
kemudian kaki kiri maju, kaki di tarik kembali dan merapat kemudian di
gerakan samping kiri.kaki kanan ditarik dirapatkan kemudian dilangkahkan
kedepan, dan kaki kanan ditarik kembali merapat seperti sikap awal.
4) Pola langkah segi tiga. Pelaksanaanya berdiri di titik 0, geser kaki kanan ke
titik 1, ikuti kaki kiri ke titik 2, lanjutkan ke titik 4, lanjutkan juga ke titik 4 dan
5 (berat badan di titik 5) tarik kaki kanan ke titik 6, kaki kanan ketitik 7 dengan
kuda-kuda depan , tarik kaki kanan keposisi awal.
5) Pola langkah huruf S. Berdiri dengan posisi titik menghadap sesuai dengan
arah yang di tunjukan, geser kaki kanan ke arah berat badan ke di kaki
kanan, ikuti kaki kiri, kaki kiri ke titik 3 berat badan di kaki kiri selanjutnya
cabut kaki kanan lewati kaki kiri sampai di titik 4, kaki kanan yang di titik 4
di titik 5 putar di tempat, sementara kaki kiri yang ada di titik 3 injit, gugus
kaki kiri lewat tanda panah dengan jalur titik 6 sampai di titik.
6) Pola langkah segi 4. Pelaksanakannya bisa memakai kombinasi kuda-kuda
tengah, samping, dan belakang.
2. Pembelajaran Teknik Pukulan Dalam Pencak Silat

Pukulan merupakan usaha pembelaan yang dilakukan dengan
menggunakan lengan atau kaki untuk mengenai badan lawan.

41
a) Pukulan Lurus
Pukulan dengan salah satu tangan memukul kearah depan, sasaran yaitu
dada si lawan. Dan tangan satunya lagi menutup arah point, yaitu sasaran
perut keatas.
Gambar 06. Pukulan Lurus

b) Pukulan Bandul.
Mengayunkan tangan salah satunya berbentuk kepalan kearah sasaran
ulu hati, dan tangan yang satu lagi tetap menutup arah sasaran lawan ke
dia.
Gambar 06. Pukulan Bandul

c) Pukulan Tegak.
Sasarnnya adalah bahu atau sendi bahu bagian kanan (lawan yang
dengan kita yang saling berhadapan, jadi sama saja dengan bahu sebelah
kiri yang menjadi sasaran.

42
Gambar 06. Pukulan Tegak
d) Pukulan Melingkar.
Sasarannya adalah pinggang lawan.
Gambar 06. Pukulan Melingkar
3. Pembelajaran Teknik Tendangan Dalam Pencak Silat

a) Tendangan Lurus Kedepan
Tendangan lurus kedepan yaitu dengan hentakan
telapak kaki sejajar dengan bahu
Gambar 07. Tendangan Lurus Kedepan

43
b) Tendangan Melingkar
yaitu dengan hentakan punggung kaki
Gambar 08. Tendangan Melingkar

c) Tendangan “T”
yaitu dengan tendangan samping menggunakan hentakan telapak kaki
Gambar 08. Tendangan Melingkar

d) Tendangan Samping
Tendangan Samping yaitu menendang dengan punggung kaki.
Gambar 09. Tendangan Samping

44
4. Pembelajaran Teknik Belaan dalam Pencak Silat: Elakan dan Tangkisan
a) Tangkisan dalam
Tangkisan dari luar ke dalam sejajar dengan bahu.
Gambar 10. Tangkisan Dalam
b) Tangkisan Luar
Tangkisan dari dalam ke luar sejajar dengan bahu
Gambar 11. Tangkisan Luar

c) Tangkisan Atas
Tangkisan dari bawah ke atas, untuk melindungi kepala dari serangan
Gambar 12. Tangkisan Atas

45
d) Tangkisan bawah
Tangkisan dari atas kebawah
Gambar 12. Tangkisan Atas
Penilaian Harian 2
A. Berilah tanda silang (x) pada satu jawaban A, B, C, D, atau E yang paling
tepat!
1. Pencak silat bertujuan memelihara dan mengembangkan seni budaya bangsa,
dalam hal ini kegunaan pencak silat sebagai….
A. Bela diri
B. Seni
C. Olahraga
D. Refreshing
E. Keahlian
2. Faktor utama dalam melaksanakan olahraga pencak silat adalah menghasilkan
teknik yang tinggi adalah pembentukan….
A. Sikap dan gerak
B. Teknik dan taktik
C. Strategi dan Teknik
D. Sikap dan posisi
E. Taktik dan strategi
3. Teknik belaan yang menggagalkan serangan lawan menggunakan tangan,
kaki, dan tubuh dikenal dengan….
A. Serangan
B. Belaan
C. Tangkisan
D. Jatuhan
E. Elakan
4. Fungsi dari gerakan langkah dalam pencak silat adalah….
A. Untuk mengatur gaya
B. Sebagai dasar tumpuan
C. Untuk serangan lawan
D. Sebagai pengantar Teknik

46
E. Sebagai tangkisan
5. Dalam pencak silat berdiri tegak dan kaki rapat dengan kedua tangan mengepal
berada disamping pinggang disebut sikap….
A. Salam
B. Syukur
C. Tegak
D. Pasang
E. Kuda-kuda
6. Tujuan gerak menangkis adalah….
A. Menghindari pukulan lawan
B. Menghindari tendangan lawan
C. Menghindari tebasan lawan
D. Menghindari serangan lawan
E. Membendung setiap pukulan dan tendangan lawan
7. Berikut variasi gerakan beladiri pencak silat yaitu….
A. Menangkap
B. Menangkis
C. Menyentuh
D. Mengumpan
E. Menggiring
8. Teknik tangkapan satu tangan dilakukan dengan cara….
A. Merebahkan badan condong kekanan
B. Memukul dada dan mendorong
C. Menangkis atas dalam lalu tangan melintang ke dada
D. Memindahkan kaki kiri selangkah ke belakang
E. Menangkap serangan lawan dengan tangan, lengan dan ketiak/kepit
9. Bagian tubuh yang dilarang untuk diserang dalam pertandingan pencak silat
adalah….
A. Badan bagian atas
B. Leher keatas dan kemaluan
C. Perut
D. Badan mulai dari leher sampai pinggang
E. Bagian dada
10. Dalam melakukan serangan maupun pertahanan, hal pokok yang harus
diperhatikan adalah….
A. Kuda-kuda
B. Sikap pasang
C. Posisi
D. Pola langkah
E. Pola gerakan
B. Jawablah pertanyaan-pertanyaan dibawah ini dengan jelas dan tepat!
1. Jelaskan fungsi pencak silat saat ini!
2. Jelaskan tentang aspek mental spiritual dalam pencak silat!
3. Sebutkan unsur-unsur gerakan dalam pencak silat!
4. Apa yang dimaksud dengan tangkisan atas dalam pencak silat!
5. Jelaskan yang dimaksud sikap kuda-kuda!

47
Daftar Pustaka
Adisasmita, Y. H. 1992. Olahraga Pilihan Atletik. Jakarta: Departemen Pendidikan

Nasional.
Bagaskoro Aji dkk. 2018. Belajar Praktis Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan
Kesehatan Muatan Kewilayahan SMK/MAK Kelas X Semester 1. Jawa
Tengah: Viva Pakarindo.
Bradiyanto Agus dkk. 2017. Modul Pembelajaran Pendidikan Jasmani, Olahraga,
dan Kesehatan Muatan Kewilayahan SMA/MA dan SMK/MAK Kelas X
Semester 1. Jawa Tengah: Viva Pakarindo.
Mujahir. 2007. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan. Surakarta:
Yudhistira.
Syarifudin, Aip dan Muhadi. 1992. Pendidikan Jasmani dan Kesehatan. Jakarta:
Depdikbud Dirjen Perguruan Tinggi.
_____________. Lompat Jauh. https://www.gurupendidikan.co.id/lompat-jauh/
(diakses tanggal 20 November 2019)
_____________. Lempar Lembing. https://www.gurupendidikan.co.id/lempar-
lembing/ (diakses tanggal 20 November 2019)
_____________. Tolak Peluru. https://www.gurupendidikan.co.id/tolak-peluru/
(diakses tanggal 20 November 2019)
Sumber lain:
Peraturan Direktur jenderal pendidikan dasar dan menengah kementerian
pendidikan dan kebudayaan Nomor: 464/D.D5/KR/2018 Tentang
Kompetensi inti dan kompetensi dasar mata pelajaran muatan Nasional
(A), muatan kewilayahan (B), dasar bidang keahlian (C1), Dasar Program
Keahlian (C2) dan Kompetensi Keahlian (C3) Direktur Jenderal
Pendidikan Dasar dan Menengah.

Modul PJOK Kelas XI Semester 1 SMK

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

Modul PJOK Kelas XI Semester 1 SMK

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

Untuk SMK Kelas XI Semester 1 (Ganjil)

Tahun Pelajaran 2019/2020

Yang bertanda tangan di bawah ini:

Dengan ini menerangkan bahwa memang benar, publikasi ilmiah yang

Mengetahui Antiga, 15 Juli 2020

I Nyoman Wage, S.Pd. I Kadek Winaya, S.Pd

- Pengetahuan Dasar Lari Jarak Pendek

Lari Jarak Pendek (Sprint)

- Sejarah Tolak Peluru

1. Pembelajaran Gerak Dasar Pencak Silat

Indikator Pencapaian Kompetensi

3.3.1 Menerapkan keterampilan lari jarak pendek (Sprint 100 meter)

Setelah mengikuti pembelajaran, siswa mampu:

Modul Pembelajaran PJOK SMKN 1 Manggis Kelas XI Semester 1

1. Pengetahuan Dasar Lari Jarak Pendek

Sebelum melangkah ke teknik berlari cepat, seorang pelari harus

2. Teknik Start Lari Jarak Pendek

Start adalah suatu persiapan awal seorang pelari sebelum melakukan

a) Start Pendek (Bunch Start).

b) Start Menengah (Medium Start).

Modul Pembelajaran PJOK SMKN 1 Manggis Kelas XI Semester 1

Menurut Bompa (1999), terdapat tiga urutan atau langkah-langkah teknik

Gambar 01. Gerakan Lari Aba-aba Bersedia

Setelah starter memberikan aba-aba bersedia, maka pelari akan

Gambar 02. Gerakan Lari Aba-aba Siap

Modul Pembelajaran PJOK SMKN 1 Manggis Kelas XI Semester 1

Gambar 03. Gerakan Aba-aba Yaak

3. Teknik Lari Jarak Pendek

Gambar 04. Fase Topang

1) Mendarat pada telapak kaki.

Modul Pembelajaran PJOK SMKN 1 Manggis Kelas XI Semester 1

Gambar 05. Fase Layang dalam berlari cepat

1) Lutut kaki ayun bergerak ke depan dan ke atas.

4. Teknik Melewati Garis Finish

Gambar 06. Gerakan lari saat memasuki garis finish

Teknik yang sering dilakukan adalah dengan menjatuhkan dada ke depan

Modul Pembelajaran PJOK SMKN 1 Manggis Kelas XI Semester 1

5. Peraturan Perlombaan Lari Jarak Pendek

b) Diskualifikasi atau Hal-hal yang Dianggap Tidak Sah

c) Sarana dan Peralatan Lari Jarak Pendek

Modul Pembelajaran PJOK SMKN 1 Manggis Kelas XI Semester 1

1. Pengertian Lompat Jauh

2. Teknik Lompat Jauh

Gambar 07. Teknik Awalan Lompat Jauh

Awalan merupakan suatu gerakan dalam atletik lompat jauh yang

Modul Pembelajaran PJOK SMKN 1 Manggis Kelas XI Semester 1

Gambar 08. Teknik Menumpu

Menumpu merupakan gerakan yang penting dalam lompat jauh untuk

Modul Pembelajaran PJOK SMKN 1 Manggis Kelas XI Semester 1

Gambar 09. Teknik Melayang

Gerakan melayang dalam lompat jauh dilakukan setelah meninggalkan

Modul Pembelajaran PJOK SMKN 1 Manggis Kelas XI Semester 1

Yang perlu diperhatikan saat mendarat dalam lompat jauh adalah

3. Jenis Gaya Lompat Jauh

Gambar 11. Jenis-jenis Gaya dalam Lompat Jauh

a) Lompat Jauh Gaya Jongkok (Tack Style/Gaya Ortodock)

Gambar 12. Lompat Jauh Gaya Jongkok (Tack Style/Gaya Ortodock)

Modul Pembelajaran PJOK SMKN 1 Manggis Kelas XI Semester 1

b) Lompat Jauh Gaya Menggantung (Schnepper Style/Hang Style)

Ada beberapa teknik yang harus diperhatikan disaat melakukan lompat

Modul Pembelajaran PJOK SMKN 1 Manggis Kelas XI Semester 1

Berikut tahapan lomat jauh dengan gaya Gaya Menggantung

c) Lompat Jauh Gaya Berjalan di Udara (Walking in the Air)

Ada beberapa teknik yang harus diperhatikan disaat melakukan lompat