MAKALAH

Lompat Jauh (Pendidikan jasmani dan olahraga)

Disusun oleh:
Rahmawati XI IPA 5

SMA NEGERI 1 BONTANG

TAHUN AJARAN 2021/2022
 KATA PENGANTAR

Puji syukur penulis ucapkan kepada Allah SWT, yang telah memberikan rahmat dan
karunia-Nya sehingga makalah yang berjudul “Lompat Jauh” ini dapat diselesaikan dengan
baik. Tidak lupa shalawat dan salam semoga terlimpahkan kepada Rasulullah Muhammad
SAW, keluarganya, sahabatnya, dan kepada kita selaku umatnya.
Makalah ini penulis buat untuk melengkapi tugas mata pelajaran PJOK. Saya ucapkan
terima kasih kepada semua pihak yang telah membantu dalam penyusunan makalah ini. Dan
Saya juga menyadari pentingnya akan sumber bacaan dan referensi internet yang telah
membantu dalam memberikan informasi yang akan menjadi bahan makalah.
Saya juga mengucapkan terima kasih kepada semua pihak yang telah memberikan arahan
serta bimbingannya selama ini sehingga penyusunan makalah dapat dibuat dengan sebaik-
baiknya. Saya menyadari masih banyak kekurangan dalam penulisan makalah ini sehingga
Saya mengharapkan kritik dan saran yang bersifat membangun demi penyempurnaan makalah
ini.
Saya mohon maaf jika di dalam makalah ini terdapat banyak kesalahan dan kekurangan,
karena kesempurnaan hanya milik Yang Maha Kuasa yaitu Allah SWT, dan kekurangan pasti
milik kita sebagai manusia. Semoga makalah ini dapat bermanfaat bagi kita semuanya.

Bontang, 15 Mei 2020

Rahmawati
 DAFTAR ISI

COVER......................................................................................................................................i

KATA PENGANTAR.............................................................................................................ii

DAFTAR ISI............................................................................................................................iii

BAB I PENDAHULUAN..........................................................................................................1

1.1. Latar Belakang.........................................................................................................1

1.2. Rumusan Masalah....................................................................................................1
1.3. Tujuan Pembahasan.................................................................................................1

BAB II PEMBAHASAN...........................................................................................................2

2.1. Sejarah Lompat Jauh................................................................................................2

2.2. Pengertian Lompat Jauh...........................................................................................2

2.3. Teknik Dasar Lompat Jauh......................................................................................3

2.3.1. Awalan......................................................................................................3

2.3.2. Tolakan.....................................................................................................3

2.3.3. Melayang di Udara....................................................................................3

2.3.4. Pendaratan................................................................................................4

2.4. Gaya-Gaya Melompat pada Lompat Jauh...............................................................4

2.4.1. Gaya Jongkok (Ortodock).........................................................................4

2.4.2. Gaya Menggantung (Schnepper)..............................................................4

2.4.3. Gaya Berjalan di Udara (Walking in The Air)...........................................5

2.5. Sarana Lompat Jauh.................................................................................................5

 2.5.1. Lintasan Lari Awalan................................................................................5

2.5.2. Papan Tolak..............................................................................................5

2.5.3. Tempat Pendaratan...................................................................................5

2.6. Lapangan Lompat Jauh............................................................................................5

2.7. Peraturan Permainan Lompat Jauh………………………………………………...6

BAB III PENUTUP...................................................................................................................7

3.1. Kesimpulan..............................................................................................................7

3.2. Saran........................................................................................................................7

DAFTAR PUSTAKA...............................................................................................................8
 BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Dalam kehidupan modern manusia tidak dapat dipisahkan dari olahraga, baik
sebagai arena adu prestasi maupun sebagai kebutuhan untuk menjaga kondisi tubuh
agar tetap sehat. Olahraga mempunyai peranan yang penting dalam kehidupan manusia.
Melalui olahraga dapat dibentuk manusia yang sehat jasmani, rohani serta mempunyai
kepribadian, disiplin, sportifitas yang tinggi sehingga pada akhirnya akan terbentuk
manusia yang berkualitas. Suatu kenyataan yang bisa diamati dalam dunia olahraga,
menunjukkan kecenderungan adanya peningkatan prestasi olahraga yang pesat dari
waktu kewaktu baik ditingkat daerah, nasional maupun internasional. Hal ini dapat
dilihat dari pemecahan-pemecahan rekor yang terus dilakukan pada cabang olahraga
tertentu, penampilan tehnik yang efektif dan efisien dengan ditunjang oleh kondisi fisik
yang baik.

Lompat Jauh merupakan salah satu cabang olahraga atletik yang populer dan
sering dilombakan dalam kompetisi kelas dunia, termasuk Olimpiade. Lompat jauh
merupakan suatu gerakan melompat menggunakan tumpuan satu kaki untuk mencapai
jarak sejauh-jauhnya. Sasaran dan tumpuan lompat jauh adalah untuk mencapai jarak
lompatan sejauh mungkin ke sebuah letak pendaratan atau bak lompat. Jarak lompatan
diukur dari tolakan sampai batas terdekat dari letak pendaratan yang dihasilkan oleh
bagian tubuh. Dalam lompat jauh terdapat bermacam-macam gaya yang umum
dipergunakan oleh para pelompat, yaitu gaya jongkok (tuck), gaya menggantung (hang
style), dan gaya jalan di udara (walking in the air). Perbedaan antara gaya lompatan
yang satu dengan yang lainnya, ditandai oleh keadaan sikap dan badan waktu melayang
di udara. Jadi, mengenai awalan, tumpuan, melayang dan mendarat, bahwa ketiga gaya
tersebut prinsipnya sama

Lompat jauh menurut Aip Syarifuddin (1992 : 90) didefinisikan sebagai suatu
bentuk gerakan melompat, mengangkat kaki keatas kedepan dalam upaya membawa
titik berat badan selama mungkin diudara (melayang diudara) yang dilakukan dengan
cepat dan dengan jalan melakukan tolakan pada satu kaki untuk mencapai jarak yang
sejauh-jauhnya. Lompat jauh merupakan suatu gerakan melompat menggunakan
tumpuan satu kaki untuk mencapai jarak sejauh-jauhnya. Sasaran dan tujuan lompat
jauh adalah untuk mencapai jarak lompatan sejauh mungkin kesebuah letak pendaratan
atau bak lompat. Jarak lompatan diukur dari papan tolakan sampai batas terdekat dari
letak pendaratan yang dihasilkan oleh bagian tubuh.

Teknik dasar dalam lompat jauh yaitu: (1) Awalan atau ancang-ancang adalah
gerakan permulaan untuk mendapatkan kecepatan pada waktu akan melakukan
lompatan. Kecepatan yang diperoleh dari hasil awalan ini disebut dengan kecepatan
horisontal, yang sangat berguna untuk membantu kekuatan tolakan ke atas, ke depan
(pada lompat jauh atau lompat jangkit). (2) Tumpuan/tolakan adalah perubahan atau
perpindahan gerakan dari gerakan horisontal ke gerakan vertikal yang dilakukan secara
cepat. Tumpuan dapat dilakukan dengan baik dengan menggunakan kaki kiri maupun
kanan, tergantung kaki mana yang lebih dominan. (3) Melayang di udara. Sikap badan
diudara harus diusahakan 2 melayang selama mungkin di udara serta dalam keadaan
seimbang dan yang paling penting pada saat melayang ini adalah melawan rotasi
putaran yang timbul akibat dari tolakan. Selain itu juga untuk mendapatkan posisi
mendarat yang paling ekonomis dan efisien. (4) Sikap Mendarat. Melakukan
pendaratan adalah bagian akhir dari lompat jauh. Keberhasilan dalam lompat jauh
terletak pada pendaratan. Pada pendaratan yang mulus akan berpengaruh terhadap
jarak, keselamatan dan keindahan.

Kondisi fisik yang baik tidak dapat dicapai hanya melalui permainan olahraga
itu sendiri, tetapi harus dilakukan pula dengan melalui proses latihan. Progaram latihan
kondisi fisik harus terencana secara baik, sistematis dan ditujukan untuk meningkatkan
kesegaran jasmani serta kemampuan fungsional dari sistem tubuh sehingga dengan
demikian memungkinkan atlit untuk berprestasi yang lebih baik. Apabila kondisi fisik
seseorang baik maka akan bermanfaat untuk : (1) peningkatan dalam kemampuan
sistem sirkulasi dan kerja jantung, (2) peningkatan dalam kekuatan, keseimbangan
dinamis, stamina, kecepatan dan lain-lain komponen kondisi fisik, (3) ekonomi gerak
yang lebih baik dalam latihan, (4) ekonomi gerak yang lebih cepat dalam organ-organ
tubuh setelah latihan dan (5) responden cepat dari organisme tubuh kita apabila
sewaktu-waktu respons demikian diperlukan. Hampir disetiap cabang olahraga, unsur
kondisi fisik seperti kecepatan, kekuatan, keseimbangan dinamis, daya tahan,
keseimbangan dan koordinasi sangat diperlukan. Besar kecilnya kebutuhan akan unsur
kondisi fisik berbeda-beda tergantung pada karakteristik dari cabang olahraganya.

Demikian halnya pada lompat jauh, tiga unsur kondisi fisik yang sangat
diperlukan adalah kecepatan, power otot tungkai dan keseimbangan dinamis. Untuk
memperoleh suatu hasil yang optimal dalam lompat jauh, selain atlit harus memiliki
kekuatan, daya ledak, kecepatan, ketepatan, keseimbangan dinamis, dan koordinasi
gerakan, juga harus memahami dan menguasai teknik untuk melakukan gerakan lompat
jauh tersebut serta dapat melakukannya dengan cepat, tepat dan lancar. Power otot
merupakan komponen gerak yang sangat penting dalam menunjang aktivitas fisik yang
bersifat eksplosiv seperti gerakan lompat, karena power otot tungkai merupakan salah
satu komponen fisik yang sangat dominan peranannya dalam setiap gerakan-gerakan
eksplosiv tubuh.

Power merupakan komponan kondisi fisik yang hampir ada pada setiap cabang
olahraga. Pentingnya Power otot tungkai pada saat melakukan gerakan melompat pada
nomor lompat jauh, dikarenakan pada saat tolakan, melompat untuk mencapai suatu
ketinggian yang lebih dominan berperan adalah gerakan yang bersifat eksplosif. Power
otot tungkai dapat menimbulkan kekuatan yang lebih besar dalam melompat secara
vertikal jika ada pantulan yang mendahului untuk menempatkan otot-otot di bawah
regangan yang membebani. Oleh karena itu dapat disimpulkan bahwa, gerakan-gerakan
lompat pada saat melakukan lompatan untuk mencapai suatu ketinggian merupakan
gerakan yang membutuhkan kekuatan dan kecepatan otot tungkai atau Power otot
tungkai.

Kecepatan adalah hasil gerak yang diakibatkan oleh kontraksi otot. Maka dari
itu kemampuan dan pengembangan kecepatan ditentukan oleh tipe otot yang dimiliki
seseorang. Individu yang otot putihnya lebih dominan, kecenderungan memiliki
gerakan yang cepat walaupun cepat mengalami kelelahan. Seseorang yang mempunyai
tipe otot putih lebih dominan, bila diikuti dengan latihan yang terencana, sistematis
serta berkesinambungan, semangat memungkinkan orang tersebut memiliki tingkat
kecepatan gerak yang baik. Metode yang dapat dikembangkan untuk melatih kecepatan
diantaranya menggunakan metode interval training dan sirkuit training. Kaitannya
kecepatan dengan lompat jauh yaitu berawal kecepatan yang diperoleh dari hasil awalan
yang disebut dengan kecepatan horizontal kemudian beralih menjadi kecepatan vertikal
 setelah menumpu untuk mengangkat seluruh anggota badan ke atas depan. Peranan
kecepatan adalah untuk membantu memberi kekuatan pada saat melakukan tolakan ke
atas depan. Dengan demikian apabila seorang pelompat jauh dalam melakukan tolakan
ke atas depan. Dengan kecepatan lari yang maksimal maka pelompat tersebut dapat
mengangkat tubuhnya dengan maksimal pula. Semakin tinggi membawa tubuhnya ke
atas maka semakin jauh jarak lompatan yang dicapai. Agar dapat menghasilkan daya
tolakan yang besar, maka langkah lari awalan dilakukan dengan cepat, mantap dan
menghentak-hentak. Hasil yang diperoleh dari beberapa cabang olahraga masih belum
sesuai dengan harapan. Hal ini harus dijadikan motivasi untuk meningkatkan usaha
pembinaan, pengembangan kegiatan olahraga dibeberapa cabang. 5 Atletik merupakan
cabang olahraga yang selalu dilombakan baik ditingkat regional, nasional maupun
internasional, karena atletik merupakan cabang olahraga yang terbagi dalam beberapa
nomor yang dipertandingkan. Nomor nomor tersebut terdiri dari nomor jalan, lari,
lompat, dan lempar

1.2 RUMUSAN MASALAH

1) Apa sejarah dari Lompat Jauh?

2) Apa pengertian dari Lompat Jauh?
3) Apa saja teknik dasar Lompat Jauh?
4) Apa gaya-gaya melompat dari Lompat Jauh?
5) Apa saja sarana dari Lompat Jauh?
6) Apa saja peraturan dari Lompat Jauh?

1.3 TUJUAN PEMBAHASAN

Tujuan disusunnya Makalah ini yaitu untuk menyelesaikan salah satu tugas
mata pelajaran yang khususnya mata pelajaran PJOK.

1. Untuk mengetahui sejarah dari lompat jauh.

2. Untuk mengetahui pengertian dari lompat jauh.
3. Untuk mengetahui Teknik dasar lompat jauh.
4. Untuk mengetahui gaya-gaya melompat dari lompat jauh
5. Untuk mengetahui sarana apa saja yang digunakan pada lompat jauh.
6. Untuk mengetahui peraturan dari lompat jauh.
 Selain itu penulis juga berharap di buatnya Makalah ini bukan hanya untuk
menyelesaikan tugas yang diberikan semata, akan tetapi bisa membantu kita semua
dalam hal mempelajari ilmu mengenai Aktivitas Kebugaran Jasmani. Harapan penulis
yaitu semoga Makalah ini tidak hanya bermanfaat bagi penulis namun juga sangat
bermanfaat kepada pembaca.
 BAB II

PEMBAHASAN

2.1 Sejarah Lompat Jauh

Awal mula terciptanya olahraga ini yaitu sekitar abad ke 13. Lompat jauh
pertama kali diperkenalkan di Olimpiade Kuno Yunani pada 708 masehi. Dalam catatan
sejarah, dikatakan bahwa para Sparta pernah melakukan olahraga lompat jauh ini
dengan panjang lompatan 7,05 meter.

Tujuan awal diadakan Olimpiade Kuno yaitu untuk berlatih perang pada prajurit
militer. Bagi para prajurit olahraga ini sangat membantu mereka untuk melatih
ketangkasan dalam menerobos rintangan seperti jurang. Terdapat perbedaan teknik
antara lompat jauh dahulu dengan teknik lompat jauh pada saat ini. Tak hanya dari segi
teknik, peserta juga hanya diperkenankan untuk berlari dalam jarak yang pendek
dengan membawa beban di kedua tangannya yang biasanya dikenal dengan sebutan
halteres. Berat beban tersebut kurang lebih sekitar 1 sampai 4,5 kg.

Olimpiade modern pertama kali diperkenalkan dan dilaksanakan pada tahun

1896. Pada tahun tersebut olahraga lompat jauh juga untuk pertama kalinya dilombakan
secara resmi. Pada 1914, Dr Harry Eaton Stewart merekomendasikan “luas berlari
melompat” sebagai standar acara trek dan lapangan bagi perempuan.Namun, hal itu
tidak sampai 1928 bahwa perempuan diperbolehkan untuk bersaing dalam event di
tingkat Olimpiade.

Dalam sejarah lompat jauh sudah ada beberapa rekor yang dipecahkan pada
perlombaan Olimpiade Modern. Rekor pertama lompat jauh diraih oleh Jesse Owens,
seorang atlet dari Amerika Serikat. Ia berhasil melompat sejauh 8,13 meter pada 1935.
Namun, rekor tersebut mampu dipecahkan oleh Bob Beamon pada 1960, ia berhasil
melompat sejauh 8,90 meter. Tapi mampu dipecahkan lagi oleh Mike Powell dalam
World Championships tahun 1991, yang berhasil melompat sejauh 8,95 meter.

2.2. Pengertian Lompat Jauh

 Lompat jauh merupakan salah satu nomor lompat dari cabang olahraga atletik.
Lompat jauh menurut Aip Syarifuddin (1992 : 90) didefinisikan sebagai suatu bentuk
gerakan melompat, mengangkat kaki keatas kedepan dalam upaya membawa titik berat
badan selama mungkin diudara (melayang diudara) yang dilakukan dengan cepat dan
dengan jalan melakukan tolakan pada satu kaki untuk mencapai jarak yang sejauh-
jauhnya.

Dalam Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI), lompat jauh adalah melompat
ke depan dengan bertolak pada satu kaki untuk mencapai suatu kejauhan yang dapat
dijangkau, jarak loncatan diukur mulai dari titik tumpuan loncatan sampai dengan jejak
pertama di kotak pasir sesudah melompat. Pada cabang olahraga atletik tersebut, lompat
jauh dilakukan di dalam lintasan dan mengharuskan para atlet melakukan loncatan
sejauh mungkin.

Lompat jauh merupakan suatu gerakan melompat menggunakan tumpuan satu

kaki untuk mencapai jarak sejauh-jauhnya. Sasaran dan tujuan lompat jauh adalah untuk
mencapai jarak lompatan sejauh mungkin kesebuah letak pendaratan atau bak lompat.
Jarak lompatan diukur dari papan tolakan sampai batas terdekat dari letak pendaratan
yang dihasilkan oleh bagian tubuh.

2.3. TEKNIK DASAR LOMPAT JAUH

2.3.1. Awalan

Awalan adalah langkah utama yang diperlukan oleh pelompat untuk

memperoleh kecepatan pada waktu akan melompat. Seperti dikatakan Aip
Syarifuddin (1992 : 90) awalan merupakan gerakan permulaan dalam bentuk lari
untuk mendapatkan kecepatan pada waktu akan melakukan tolakan (lompatan).
Jarak awalan yang biasa dan umum digunakan oleh para pelompat (atlet) dalam
perlombaan lompat jauh adalah : 1) untuk putra antara 40 m sampai 50 m; 2) untuk
putri antara 30 m sampai dengan 45 m.

Teknik awalan lari yaitu dari lari perlahan ke lari cepat, dan harus terkendali
dan memungkinkan untuk melakukan tolakan. Jangan sampai melebihi garis tolakan
yang sudah ditetapkan.

Disaat mendekati papan tolakan sekitar 3-5 langkah, kamu harus siap mengganti
kecepatan gerak lari ke kecepatan tolakan dengan langkah terakhir yang pendek.
2.3.2. Tolakan

Langkah berikutnya setelah awalan yaitu tolakan, tolakan bertujuan agar tubuh
terangkat ke atas dan melayang di udara. Tumpuan atau tolakan adalah gerakan
menolak sekuat-kuatnya dengan kaki yang terkuat, yaitu meneruskan kecepatan
horizontal ke kekuatan vertical yang dilakukan secara cepat. Menurut Engkos
Kosasih (1985 : 67) tolakan yaitu menolak sekuat-kuatnya pada papan tolakan
dengan kaki terkuat ke atas (tinggi dan ke depan). Dengan demikian dapatlah
dikatakan bahwa melakukan tolakan berarti jarak merubah kecepatan horizontal
menjadi kecepatan vertical.

Tolakan berpengaruh besar terhadap jarak lompatan yang diperoleh. Perlu

diperhatikan, saat melakukan tolakan usahakan kaki sedikit ditekuk, menapakkan
kaki, dan meluruskan tungkai untuk lepas landas. Gerakan tolakan yang baik
membutuhkan kekuatan, kecepatan, dan koordinasi gerakan yang memadai.

Berikut adalah cara untuk melakukan tolakan/tumpuan:

1. Ayunkan paha dan kaki ke posisi horizontal dan dipertahankan.

2. Luruskan sendi mata kaki, lutut, dan pinggang pada saat melakukan tolakan.
3. Bertolak ke depan dan ke atas.
4. Sudut tolakan 45 derajat.

2.3.2. Melayang di Udara

Sikap melayang adalah sikap setelah gerakan lompatan dilakukan dan badan sudah
terangkat tinggi keatas. Menurut Aip Syarifuddin (1992 : 92/93) sikap dan gerakan badan
di udara sangat erat hubungannya dengan kecepatan awalan dan kekuatan tolakan. Karena
pada waktu pelompat lepas dari papan tolakan badan si pelompat akan dipengaruhi oleh
suatu kekuatan yaitu gaya gravitasi (gaya penarik bumi).

Untuk itu, kecepatan lari awalan dan kekuatan pada waktu menolak harus dilakukan
oleh pelompat untuk mengetahui daya tarik bumi tersebut. Dengan demikian jelas bahwa
pada nomor lompat jauh kecepatan dan kekuatan sangat besar pengaruhnya terhadap
hasil tolakan.
 Di saat tubuh melayang di udara, usahakan agar tubuh tetap seimbang. Salah
satu tips saat kondisi ini yaitu gerakan kaki seperti berjalan. Sehingga berjalan
selama melayang di udara akan mempermudah kamu untuk melakukan pendaratan
yang baik.

Hal yang perlu kita perhatikan saat tubuh melayang di udara adalah,

1. Menjaga keseimbangan badan.

2. Mengusahakan tahanan udara sekecil mungkin.
3. Mengusahakan melayang di udara selama mungkin.
4. Mempersiapkan kaki untuk pendaratan.

2.3.4. Pendaratan

Hal terakhir dalam teknik dasar lompat jauh yaitu pendaratan. Mendarat adalah
sikap jatuh dengan posisi kedua kaki menyentuh tanah secara bersama-sama dengan
lutut dibengkokkan dan mengeper sehingga memungkinkan jatuhnya badan kearah
depan. Seperti dikatakan Yusuf Adisasmita (1992 : 68) pada saat mendarat titik berat
badan harus dibawa kemuka dengan jalan membungkukkan badan hingga lutut
hampir merapat, dibantu pula dengan juluran tangan kemuka. Hal tersebut bertujuan
agar anggota badan yang lain tidak mengenai pasir lebih belakang daripada kaki.

Ada beberapa hal yang menjadi faktor dalam meningkatkan kemampuan teknik
Lompat Jauh dan menghasilkan lompatan yang jauh, yaitu,

1. Penentuan jarak awalan yang tepat.

2. Penentuan irama lari awalan.
3. Kemampuan tolakan dan lepas landas.
4. Kemampuan gerak melayang di udara.
5. Kemampuan gerak saat pendaratan.

2.4. Latihan Lompat dan Prinsip-Prinsip Latihan

a. Pengertian Latihan Lompat

Latihan adalah proses yang sistematis daripada berlatih atau bekerja secara
berulang-ulang dengan kian hari kian menambah jumlah beban latihan atau
pekerjaannya (Harsono, 1982 : 27). Lompat adalah istilah yang digunakan
 dalam cabang olahraga atletik, yaitu melakukan tolakan dengan satu kaki, Aip
Syarifuddin (1992 : 90). Pengertian latihan lompat dari pendapat tersebut dapat
disimpulkan yaitu melakukan gerakan melompat dengan tumpuan satu kaki
yang dilakukan secara berulang-ulang dan setiap hari jumlah beban latihan
ditambah.
b. Prinsip-Prinsip Latihan
1. Prinsip Latihan Beban Bertambah ( Overload ) Untuk meningkatkan
prestasi atlit prinsip overload harus digunakan. Apabila atlet sudah merasa
ringan pada beban yang diberikan maka beban harus ditambah. Menurut M.
Sajoto (1988 : 42) dengan berprinsip pada overload, maka kelompok-
kelompok otot akan bergabung kekuatannya secara efektif dan akan
merangsang penyesuaian fisiologis dalam tubuh yang mendorong
meningkatkan kekuatan otot.
2. Prinsip Peningkatan Beban Terus Menerus
Otot yang menerima beban latihan lebih atau overload kekuatannya akan
bertambah dan apabila kekuatan bertambah, maka program latihan
berikutnya bila tidak ada penambahan beban, tidak lagi dapat menambah
kekuatan. Penambahan beban dalam jumlah repetisi tertentu, otot belum
merasakan lelah. Prinsip penambahan beban demikian dinamakan prinsip
penambahan beban secara progresif. (M. Sajoto, 1988 : 115).
3. Prinsip Urutan Pengaturan Suatu Latihan
Latihan berbeban hendaknya diatur sedemikian rupa sehingga kelompok
otot besar mendapat giliran latihan lebih dulu sebelum latihan otot kecil.
Hal ini perlu agar kelompok otot kecil tidak mengalami kelelahan terlebih
dahuu, sebelum kelompok otot mendapat giliran latihan pengaturan latihan
hendaknya diprogramkan sedemikian rupa sehingga tidak terjadi dua
bagian otot dalam tubuh yang sama mendapat dua giliran latihan secara
berurutan (M. Sajoto, 1988 : 115).
4. Prinsip Kekhususan Program Latihan
Menurut O’shea dalam bukunya M. Sajoto (1988 : 42) menyatakan bahwa
semua program latihan harus berdasarkan “SAID” yaitu Specific
Adaptation to Imposed Demands. Prinsip tersebut menyatakan bahwa
latihan hendaknya bersifat khusus, sesuai dengan sasaran yang akan
dicapai.
2.5 GAYA GAYA MELOMPAT PADA LOMPAT JAUH

2.5.1. Gaya Jongkok (ortodock)

Gaya yang sering dilakukan ketika badan melayang di udara ini berfungsi agar
kamu bisa memperoleh kecepatan maksimum ketika ingin melompat. Disaat
tolakan, kita biasa menggunakan kaki yang terkuat dan pada saat kita sudah mulai
melayang maka mulailah menekuk lutut ke atas. Disaat akan mendarat, awali
dengan tumit kaki yang sedikit ditekuk.

1. Latihan kecepatan awalan dapat dilakukan dengan latihan-latihansprint 10

- 20 meter yang di lakukan berulang-ulang. Panjang langkah, jumlah
langkah, dan kecepatan berlari dalam mengambil awalan harus selalu sama.
Menjelang tiga sampai empat langkah sebelum balok tumpu, seorang
pelompat harus dapat berkonsentrasi untuk dapatmelakukan tumpuan
dengan kuat. Dengan catatan tanpa mengurangi kecepatan.
2. Tumpuan atau tolakan adalah perpindahan yang sangat cepat antara lari
awalan dan melayang. Ketepatan tumpuan pada balok tumpu serta besarnya
tenaga tolakan yangdihasilkan oleh kaki (explosive power) kaki sangatlah
menentukan pencapaian hasil lompatan. Oleh sebab itu, latihan ketepatan
menumpu pada balok tumpu dapat dilakukandengan jumlah langkah
sebanyak 5 hingga 7 langkah. Tumpuan kaki dapat di lakukan dengankaki
kiri maupun kaki kanan tergantung dari kaki mana yang lebih kuat dan lebih
dominan.Pada waktu menumpu badan condong ke depan, titik berat badan
harus terletak agak kedepan, titik berat badan harus terletak agak ke depan.
Titik sumber tenaga, yaitu kaki tumpumenumpu secara tepat pada balok
tumpu, segera diikuti dengan gerakan kaki ayunkan kearah depan atas.
Dengan sudut tolakan berkisar antara 40 – 50 derajat.
3. Melayang (sikap badan saat di udara) adalah setelah pelompat menumpu
pada balok tumpuan, maka dengan posisi badan condong ke depan
terangkat melayang di udara,bersamaan dengan ayunan kedua lengan ke
depan atas. Untuk mendapatkan tinggi dan jauhnya lompatan harus
meluruskan kaki tumpu selurus-lurusnya dan secepat-cepatnya. Padawaktu
naik, badan harus dapat ditahan dalam keadaan rileks (tidak kaku)
 kemudianmelakukan gerakan-gerakan sikap tubuh di udara (waktu
melayang) inilah biasanya yang disebut gaya lompatan dalam lompat jauh.
Pada waktu di udara dengan sikap jongkok saat kakitolak menolakkan kaki
pada balok tumpuan, kaki diayunkan ke depan atas untuk
membantumengangkat titik berat badan ke atas kemudian diikuti kaki tolak
menyusul kaki ayun. Saatmelayang ke dua kaki sedikit di tekuk sehingga
posisi badan berada dalam sikap jongkok.Keadaan ini supaya dapat
dipertahankan sebelum melakukan pendaratan.
4. Mendarat adalah pada waktu mendarat pelompat harus menjulurkan kedua
belah tangansejauh-jauhnya ke muka dengan tidak kehilangan
keseimbangan badannya supaya tidak jatuhke belakang. Untuk
mencegahnya berat badan harus di bawa ke depan dengan
caramembungkukkan badan dan lutut hampir merapat dibantu dengan cara
menjulurkan tangankedepan. Pada waktu pendaratan lutut dibengkokan
sehingga memungkinkan suatu momentum membawa badan ke depan atas
kaki mendarat di lakukan dengan tumit terlebihdahulu mengenai tanah.

2.5.2. Gaya Menggantung (Schnepper)

Gaya menggantung merupakan salah satu gaya dalam lompat jauh. Mengapa di
sebut gaya menggantung, karena gerak dan sikap badan di udara menyerupai dengan
orang yang sedang menggantung atau melenting ke belakang. Yang harus dikuasai
unsur-unsur dalam melakukan lompat jauh gaya menggantung adalah; awalan,
tumpuan/tolakan, melayang dan mendarat. Tanpa penguasaan teknik yang baik dan
benar hasil yang diperolehnya tidak akan maksimal.

Gaya lompat jauh ini tidak mengubah kecepatan ketika kaki akan bertumpu
pada papan tolakan dan cara melakukannya dengan cara badan tegap. Gerakan kaki
diayunkan ke belakang dan ke depan bersama dengan kedua lengan. Saat akan
melakukan pendaratan, kedua kaki diluruskan kedepan dan kedua tumit mendarat
lebih dahulu.

1. Awalan adalah gerak awal yang dimulai dengan lari, ini berguna untuk
mendapatkankecepatan lari setinggi-tingginya sebelum mencapai balok
tumpuan. Jarak awalan lari,tergantung pada tiap-tiap pelompat. Bagi para
 pemula mengambil awalan cukup 20 sampai25 meter, tetapi bagi atlet yang
sudah mapan, untuk membangun kecepatan maksimum harusmengambil
awalan antara 30 sampai 40 meter.
2. Tumpuan/tolakan merupakan perpindahan yang cepat antara lari, awalan
dan melayang.Urutan melakukan tumpuan yang benar adalah:

• Tolakan dengan salah satu kaki yang lebih kuat dan dominan.
• Ketepatan tumpuan pada balok tumpu serta tenaga tolakan sangat
menentukan hasil lompatan.
• Pada saat kaki menumpu pada balok, badan harus agak condong ke
depan.
• Titik berat badan harus terletek agak ke muka.
• Gerakan kaki ayun ke arah depan atas.
• Sudut tolakan kurang lebih 45 derajat.

3. Melayang (sikap badan saat di udara) adalah pelompat menumpu pada

balok tumpuan, makabadan akan dapat terangkat di udara dengan
sikap/gaya menggantung untuk melakukannya.

• Pada saat melayang kaki diayun dan diangkat ke depan.

• Kaki tolak selepas dari tanah diayunkan kembali ke belakang
bersamaan atau sejajardengan kaki ayun.
• Sikap badan dibusungkan ke depan atau melenting ke belakang.
• Lengan diayunkan ke atas belakang.
• Kepala tengadah.

4. Mendarat adalah pada waktu mendarat pelompat harus berusaha

menjulurkan kedua belahtangannya. Sejauh-jauhnya kemuka serta tidak
kehilangan keseimbangan badannya. Pada saatini biasanya timbul
perasaan, badan akan jatuh ke belakang, untuk mencegahnya titik
beratharus di bawa ke depan dengan jalan membungkukan badan, hingga
badan dan lutut hampirmerapat, dibantu pula dengan juluran tangan ke
muka. Pada waktu pendaratan lututdibengkokan sehingga memungkinkan
 suatu momentum membawa ke depan atas, kakimendarat dilakukan dengan
tumit terlebih dahulu mengenai tana

2.5.3. Gaya Berjalan di Udara (Walking in The Air)

Cara melakukan gaya ini yaitu sebelum melakukan tolakan, pinggang sedikit
diturunkan, paha dan kaki diayunkan secara bebas, luruskan lutut, sendi mata kaki,
dan pinggang ketika melakukan tolakan.

Kemudian ketika melayang di udara, berjalanlah seperti saat berjalan di tanah.

Ketika akan mendarat, lengan dan tubuh ditarik ke depan dan bawah serta kaki
diulurkan sesaat. Teknik ini juga hampir mirip dengan teknik menggantung di udara.

2.6. SARANA LOMPAT JAUH

2.6.1. Lintasan Lari Awalan

Pertama adalah Lintasan. Lintasan standar yang digunakan untuk melakukan

ancang-ancang memiliki ukuran minimum sekitar 40 meter (131 kaki) dengan lebar
1,22 meter sampai 1,25 meter. Dan juga disamping kanan dan kiri lintasan diberi
garis putih selebar 5 cm.

2.6.2. Papan Tolak

Kemudian ada papan tolak. Papan ini memiliki bentuk segi empat dan biasanya
terbuat dari kayu lalu di cat warna putih yang ditanam tak kurang dari 1 meter yang
berjarak dari tepi dekat tempat pendaratan. Papan tolak memiliki jarak minimal 10
meter dengan sisi terjauh dari tempat pendaratan.

2.6.3. Tempat Pendaratan

Dan yang terakhir adalah tempat pendaratan. Yang mana memiliki

lebar minimal 2,175 meter. Di dalam tempat pendaratan (bak) ini diisi dengan pasir
yang lembut halus dan sedikit basah. dan juga permukaannya harus rata dengan
permukaan garis loncat.

2.7. LAPANGAN LOMPAT JAUH

 Panjang lintasan lari hingga papan lompatan atau papan tolak pada umumnya
berukuran 40-45 meter dengan lebar lintasan mencapai 1,22 meter. Sementara itu,
papan lompatan memiliki panjang 1,22 meter dan lebar 20 cm dengan ketebalan 10
cm.

Di antara papan lompatan dengan bak lompat terdapat jarak sepanjang 1 meter.
Sedangkan bak lompat memiliki panjang 9 meter dengan lebar 2,95 meter. Untuk
lebar tempat pendaratan, jaraknya paling sedikit 2,75 meter antara garis tolakan
sampai akhir tempat tolakan. Tempat pendaratan diisikan dengan pasir di mana
permukaan pasir harus sama tinggi atau datar dengan sisi atas papan tolakan.

Berikut ini adalah rincian ukuran lapangan lompat jauh:

1. Panjang bak lompat 9 meter

2. Lebar bak lompat = 2,75 meter
3. Lebar lintasan awalan = 1,22 meter
4. Lebar papan tumpu = 20 meter
5. Panjang papan tumpu = 1,22 meter
6. Bak lompat diisi dengan pasir

Hal-hal yang perlu dihindari:

1. Memperpendek atau memperpanjang langkah terakhir sebelum bertolak.

2. Bertolak dari tumit dengan kecepatan yang tidak memadai.

3. Badan miring jauh kedepan atau kebelakang.

4. Fase yang tidak seimbang.

5. Gerak kaki yang premature.

6. Tak cukup angkatan kaki pada pendaratan.

7. Satu kaki turun mendahului kaki lain pada darat.

Hal-hal yang perlu diperhatikan:

1. Pelihara kecepatan sampai saat menolak.

 2. capailah dorongan yang cepat dan dinamis dan balok tumpuan.

3. Rubahlah sedikit posisi lari, baertujuan mencapai posisi lebih tegak.

4. Gunakan gerakan kompensasi lengan yang baik

5. Capailah jangkuan gerak yang baik.

6. Gerak akhir agar dibuwat lebih kuat dengan menggunakan lebih besar daya
kepadanya.

7. Latihan gerakan pendaratan.

8. Kuasai gerak yang betul dari lengan dan kaki dalam meluruakan dan
membengkokkan.

2.8. Peraturan Permainan Lompat Jauh

1. Hal hal yang perlu diperhatikan untuk meraih hasil maksimal

• Jarak awalan 30-40 dan dilakukan secepat cepatnya

• Menggunakan kaki yang kuat untuk melakukan tolakan.

• Diusahakan melayang selama mungkin

• Waktu mendarat jangan sampai jatuh ke belakang

2. Diskualifikasi

• Dipanggil 3 menit belum melompat Menumpu dengan 2 kaki

• Kembali ke arah awalan, setelah melompat

• Mendarat luar bak lompat

• Juri mengangkat bendera merah apabila pelompat gagal

• Juri mengangkat bendera putih jika lompatan benar

 BAB III
PENUTUP

3.1 Kesimpulan

Lompat jauh pertama kali diperkenalkan di Olimpiade Kuno Yunani pada 708
masehi. Tujuan awal diadakan Olimpiade Kuno yaitu untuk berlatih perang pada
prajurit militer. Bagi para prajurit olahraga ini sangat membantu mereka untuk melatih
ketangkasan dalam menerobos rintangan seperti jurang. Lompat Jauh adalah salah satu
cabang olahraga atletik dengan melakukan gerakan melompat dengan membawa titik
berat badan saat melayang di udara yang dilakukan dengan berjalan cepat dan
melakukan tolakan pada tumpuan menggunakan salah satu kaki yang paling kuat guna
mencapai jarak yang paling jauh.

Dalam Lompat Jauh terdapat 3 teknik dasar yaitu Awalan, Tolakan, Melayang
di Udara, dan Pendaratan. Lompat Jauh tersendiri memiliki beberapa gaya melompat
yaitu Gaya Jongkok, Gaya Menggantung, dan Gaya Berjalan di Udara. Pada Lompat
Jauh terdapat sarana yang digunakan yaitu, Lintasan Lari Awalan, Papan Tolak, dan
Tempat Pendaratan. Dan terdapat juga ukuran dari lapangan Lompat Jauh secara rinci
yang sebaiknya kita perhatikan karena akan berdampak pada Lompat Jauh.

3.2. SARAN
Demikian Makalah yang saya buat, semoga Makalah ini dapat bermanfaat bagi
pembaca. Karena keterbatasan pengetahuan dan referensi, Saya menyadari bahwa
penulisan ini jauh dari sempurna. Apabila ada saran dan kritik yang ingin disampaikan,
silahkan disampaikan kepada Saya sebab saran dan kritik yang disampaikan dapat
membantu agar Makalah ini dapat disusun menjadi Makalah yang lebih baik lagi di
masa yang akan datang.
 DAFTAR PUSTAKA

“Lompat Jauh”. Yuksinau.id. 21 April 2020. Dapat diakses melalui :

https://www.yuksinau.id/lompat-jauh/.

“Lompat Jauh”. gurupendidikan.co.id. 21 April 2020. Dapat diakses melalui :

https://www.gurupendidikan.co.id/lompat-jauh/.

“Lompat jauh : Pengertian, Sejarah, Teknik, Gaya, Sarana dan Peraturan ”. dosenpintar.com.
21 April 2020. Dapat diakses melalui : https://dosenpintar.com/lompat-jauh.