MAKALAH “PENJASKES”

LOMPAT JAUH DAN TOLAK PELURU

Disusun untuk memenuhi tugas pada mata pelajaran penjaskes untuk dinilai

Oleh:

AHMAD TOMI HARIADI

KELAS XII.IPS

YAYASAN NURUSSOBAH NWDI KETANGGA

MADRASAH ALIYAH NWDI KETANGGA
2023

i
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kehadirat Allah karena atas karunia-Nya makalah Penjaskes ini telah

disusun. Kami juga mengucapkan terima kasih kepada semua pihak yang telah membantu

baik secara lisan maupun secara tulisan.

Makalah ini dapat selesai tiadalain karena kerja sama dari berbagai pihak, kami

menyadari bahwa makalah ini masih jauh dari kata sempurna, namun kami akan terus

menerus melakukan perbaikan.

Kami berharap dengan tersusunnya makalah ini, kami dan pembaca mendapatkan

banyak pengetahuan tentang materi yang dibahas pada makalah ini.

Selong, 12 Maret 2023

Penyusun

ii
 DAFTAR ISI

HALAMAN JUDUL...................................................................................................I

KATA PENGANTAR................................................................................................II

DAFTAR ISI............................................................................................................... III

BAB I PENDAHULUAN

A. LATAR BELAKANG....................................................................................1

B. RUMUSAN MASALAH................................................................................1

C. TUJUAN DAN MANFAAT...........................................................................1

BAB II PEMBAHASAN

1. LOMPAT JAUH ............................................................................................2

2. TOLAK PELURU..........................................................................................5

BAB II PENUTUP

A. SIMPULAN ....................................................................................................16

B. SARAN............................................................................................................16

DAFTAR PUSTAKA.................................................................................................17

iii
 BAB I
PENDAHULUAN
A. Latar Belakang
Dalam kehidupan modern manusia tidak dapat dipisahkan dari olahraga, baik sebagai
arena adu prestasi maupun sebagai kebutuhan untuk menjaga kondisi tubuh agar tetap
sehat. Olahraga mempunyai peranan yang penting dalam kehidupan manusia. Melalui
olahraga dapat dibentuk manusia yang sehat jasmani, rohani serta mempunyai
kepribadian, disiplin, sportifitas yang tinggi sehingga pada akhirnya akan terbentuk
manusia yang berkualitas.
Dalam lompat jauh terdapat beberapa macam gaya atau sikap badan pada saat
melayang di udara. Soegito dkk (1994 : 143) menyebutkan ada tiga cara sikap melayang
yaitu: 1) gaya jongkok (waktu melayang bersikap jongkok), 2) gaya lenting (waktu di
udara badan dilentingkan), dan 3) gaya jalan di udara (waktu melayang kaki bergerak
seolah-olah berjalan di udara). Gaya lompat jauh yang paling sederhana untuk diajarkan
pada pemula seperti siswa di SD adalah lompat jauh gaya jongkok. Tehnik lompat jauh
gaya jongkok termasuk yang paling sederhana di banding dengan gaya yang lain.
Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik dalam nomor lempar. Atlet
tolak peluru melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin. Peluru ini merupakan
peralatan utama dalam olahraga ini. Bentuknya bulat seperti bola dan terbuat dari besi.
Pertandingan tolak peluru tercatat pada awal abad ke-19 di Skotlandia dan merupakan
bagian dari kejuaraan amatir di Inggris tahun 1866. Tolak peluru merupakan event
olimpiade modern asli yang diadakan di Athena, Yunani tahun 1896.
B. RUMUSAN MASALAH
Adapun rumusan masalah pada makalah ini sesuai dengan pembahasan pada latar
belakang di atas maka dapat di susun rumusan masalah sebagai berikut:
1. Bagaiman permainan lompat jauh?
2. Bagaimana permainan tolak peluru?
C. TUJUAN DAN MANFAAT
Tujuan penyusunan makalah ini adalah :
1. Memenuhi salah satu tugas mata pelajaran
2. Mengetahui permainan lompat jauh dan tolak peluru
Manfaat dari makalah ini adalah
1. Terpenuhnya tugas pada mata pelajaran ini
2. Sebagai pedoman dalam materi olahraga

1
 BAB II
PEMBAHASAN
1. LOMPAT JAUH
A. Pengertian Lompat jauh
Lompat jauh merupakan salah satu nomor lompat dari cabang olahraga atletik yang paling
populer dan paling sering dilombakan dalam kompetisi kelas dunia, termasuk Olimpiade.
Lompat jauh adalah suatu gerakan melompat ke depan atas dalam upaya membawa titik berat
badan selama mungkin di udara (melayang di udara) yang dilakukan dengan cepat dan
dengan jalan melakukan tolakan pada satu kaki untuk mencapai jarak yang sejauh-jauhnya.
Lompat jauh merupakan suatu gerakan melompat yang menggunakan tumpuan pada satu kaki
untuk mencapai jarak sejauh-jauhnya. Sasaran dan tujuan lompat jauh adalah untuk mencapai
jarak lompatan sejauh mungkin ke sebuah titik pendaratan atau bak lompat. Jarak lompatan
diukur dari papan tolakan sampai ke batas terdekat dari letak titik pendaratan yang dihasilkan
oleh bagian tubuh.
B. Teknik Lompat jauh
Ada 4 teknik yang harus dilakukan dalam melakukan olahraga lompat jauh, yaitu :
1. Teknik Awalan
Awalan merupakan suatu gerakan dalam atletik lompat jauh yang dilakukan dengan cara lari
secepat mungkin agar memperoleh kecepatan maksimal sebelum melakukan tolakan. Selain
itu, awalan dalam atletik lompat jauh dapat diartikan sebagai suatu upaya untuk memperoleh
kecepatan horizontal maksimal yang kemudian diubah menjadi kecepatan vertikal ketika
melakukan tolakan.
Jarak dari suatu awalan tergantung dari tingkat kematangan dari atlet tersebut dan
kemampuan dari atlet tersebut untuk berakselerasi dengan kecepatannya sendiri. Teknik
awalan harus dilakukan dengan berlari secepat mungkin dari jarak 40-45 meter pada sebuah
lintasan lari.
Ada beberapa hal yang harus diperhatikan saat melakukan awalan dalam cabang atletik
lompat jauh, seperti :
• Jarak awalan dalam cabang atletik lompat jauh bergantung pada kemampuan atlet itu
sendiri. Bagi para pelompat yang dalam jarak pendek sudah dapat mencapai kecepatan
maksimal, jarak awalan cukup pendek atau dekat saja (kurang lebih 30-35 meter atau kurang
dari itu). Sementara itu, bagi para atlet lompat jauh yang mencapai kecepatan maksimal
dalam jarak relatif jauh, jarak awalan harus lebih jauh (kurang lebih 30-45 meter atau lebih
dari itu).
• Posisi ketika berdiri di titik awalan pada lompat jauh yaitu kaki posisi sejajar atau bisa
juga salah satu kaki berada di depan, tergantung dari kebiasaan atlet itu sendiri. Cara
pengambilan awalan dalam lompat jauh dimulai dari perlahan-lahan dan kemudian cepat
(sprint). Kecepatan ini harus dipertahankan hingga sesaat sebelum melakukan
tumpuan/tolakan.

2
• Setelah mencapai kecepatan maksimal, sekitar 3-4 langkah terakhir bertumpu (take-off)
gerakan lari dilepas secara spontan tanpa mengurangi kecepatan yang telah dicapai
sebelumnya. Pada langkah terakhir ini, konsentrasi dan tenaga fokus untuk melakukan
tumpuan di papan atau balok tumpu.
2. Teknik Menumpu
Menumpu merupakan gerakan yang penting dalam lompat jauh untuk menentukan hasil
lompatan yang sempurna. Dalam teknik ini, atlet melakukan tolakan pada sebuah papan atau
balok tumpuan menggunakan kaki terkuat dengan mengubah kecepatan horizontal menjadi
kecepatan vertikal.
Pada saat melakukan tumpuan, posisi badan tidak boleh terlalu condong. Tumpuan juga harus
kuat, cepat dan aktif. Keseimbangan badan juga harus dipertimbangkan agar tidak goyang.
Gerakan ayunan lengan sangat membantu untuk menambah ketinggian serta menjaga
keseimbangan tubuh.
Ada beberapa unsur yang harus diperhatikan dalam melakukan tolakan dalam lompat jauh,
antara lain :
• Tolakan dalam lompat jauh harus dilakukan dengan kaki yang kuat.
• Bagian telapak kaki yang sangat cocok dan kuat untuk bertumpu biasanya terletak di
bagian tumit terlebih dahulu dan diakhiri di bagian ujung kaki.
• Sesaat sebelum melakukan tumpuan, usahakan badan condong ke belakang.
• Sebaiknya bertumpulah tepat di papan tumpuan.
• Kedua lengan ikut diayunkan ke depan atas ketika bertumpu.
• Ayunkan kaki dan angkat ke depan sampai setinggi pinggul dengan posisi lutut ditekuk.
3. Teknik Melayang
Gerakan melayang dalam lompat jauh dilakukan setelah meninggalkan balok tumpuan. Saat
melakukan gerakan melayang, keseimbangan badan harus tetap terjaga. Ayunan kedua tangan
bisa membantu atlet dalam menjaga keseimbangan tubuh.
Ada 2 cara dalam melakukan teknik melayang yaitu :
• Dengan sikap jongkok
Dalam sikap ini, saat menumpu, kaki ayun mengangkat lutut setinggi-tingginya, lalu disusul
dengan kaki tumpu. Kemudian sebelum melakukan pendaratan, kedua kaki dibawa ke depan.
• Dengan sikap menggantung
Dalam sikap ini, kaki ayun dibiarkan tergantung lurus pada waktu menumpu. Tubuh
diusahakan tegak, disusul oleh kaki tumpu dengan lutut ditekuk sambil pinggul didorong ke
depan. Lalu, kedua lengan direntangkan ke atas.
4. Teknik Mendarat

3
Dalam teknik ini, atlet harus berupaya mendarat dengan sebaik mungkin. Jangan sampai
badan atau lengan jatuh ke belakang. Pendaratan pada bak lompat dimulai dengan posisi
kedua tumit kaki dan kedua kaki agak rapat. Gerakan-gerakan waktu pendaratan harus
dilakukan dengan kedua kaki.
Yang perlu diperhatikan saat mendarat dalam lompat jauh adalah kedua kaki mendarat secara
bersamaan, diikuti dengan dorongan pinggul ke depan. Sehingga badan tidak cenderung jatuh
ke belakang yang dapat berakibat fatal bagi atlet itu sendiri.
C. Jenis-jenis gaya dalam lompat jauh
Secara umum, ada 3 jenis gaya yang dapat dilakukan pada saat melakukan olahraga lompat
jauh, yaitu :
• Lompat Jauh Gaya Jongkok (Tack Style/Gaya Ortodock)
Gaya jongkok merupakan jenis gaya lompat jauh yang paling tua dan paling mudah untuk
dilakukan. Dikatakan gaya jongkok karena pada saat melayang di udara, atlet hanya
melakukan gerakan menekuk kedua kakinya, sehingga terlihat seperti sedang jongkok.
Saat melakukan gaya ini, tolakan yang dilakukan haruslah tepat dan kuat. Pada saat tubuh
berada di udara, posisikan tubuh seperti orang yang sedang berjongkok, dengan posisi badan
condong ke depan dan tangan dikibaskan ke belakang tubuh sambil mengatur pendaratan
yang benar.
• Lompat Jauh Gaya Menggantung (Schnepper Style/Hang Style)
Ada beberapa teknik yang harus diperhatikan disaat melakukan lompat jauh dengan gaya ini,
seperti :
1. Lakukan awalan dengan kecepatan maksimal dan lakukan tolakan yang sangat kuat pada
papan tolakan.
2. Pada saat badan di udara, usahakan badan melayang selama mungkin di udara serta
dalam keadaan seimbang. Posisikan kedua lengan di atas kepala, seperti memegang tali saat
berayun.
3. Pada saat mendarat, usahakan mendarat dengan sebaik-baiknya, jangan sampai badan
atau tangan jatuh ke belakang karena dapat merugikan atlet. Mendaratlah dengan posisi
kedua kaki dan tangan ke depan.
• Lompat Jauh Gaya Berjalan di Udara (Walking in the Air)
Ada beberapa teknik yang harus diperhatikan disaat melakukan lompat jauh dengan gaya ini,
seperti :
1. Lakukan awalan dengan cara lari cepat pada lintasan dengan jarak 40-45 meter.
Kemudian lakukan tolakan pada papan tolakan dengan menggunakan kaki yang terkuat untuk
mengubah kecepatan horizontal yang dihasilkan pada saat awalan menjadi kecepatan vertikal.
2. Pada saat badan melayang di udara, ayunkan kaki ayun atau kaki belakang sekuat-
kuatnya ke atas. Selanjutnya lakukan gerakan melangkah di udara dengan melangkahkan kaki

4
 yang sebelumnya digunakan untuk menolak atau menumpu hingga membuat gerakan berjalan
di udara.
3. Lakukan pendaratan yang aman dan tidak menyebabkan cidera. Caranya dengan
meluruskan kedua kaki dan tangan bersama-sama ke depan, badan dicondongkan ke depan,
dan pada saat tumit menyentuh pasir secara cepat kedua lutut ditekuk.

D. Arena (lapangan) lompat jauh

Panjang lintasan lari hingga papan lompatan atau papan tolak pada umumnya berukuran 40-
45 meter dengan lebar lintasan mencapai 1,22 meter. Sementara itu, papan lompatan
memiliki panjang 1,22 meter dan lebar 20 cm dengan ketebalan 10 cm.
Di antara papan lompatan dengan bak lompat terdapat jarak sepanjang 1 meter. Sedangkan
bak lompat memiliki panjang 9 meter dengan lebar 2,95 meter. Untuk lebar tempat
pendaratan, jaraknya paling sedikit 2,75 meter antara garis tolakan sampai akhir tempat
tolakan. Tempat pendaratan diisikan dengan pasir dimana permukaan pasir harus sama tinggi
atau datar dengan sisi atas papan tolakan.
2. TOLAK PELURU
A. PENGERTIAN TOLAK PELURU
Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik dalam nomor lempar. Atlet
tolak peluru melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin. Peluru ini merupakan
peralatan utama dalam olahraga ini. Bentuknya bulat seperti bola dan terbuat dari besi.
Berat peluru disesuaikan dengan penggunanya, antara lain:
• Untuk senior putra = 7,257 kg
• Untuk senior putri = 4 kg
• Untuk junior putra = 5 kg
• Untuk junior putri = 3 kg
Beragam kegiatan lempar beban telah ada lebih dari 2000 tahun lalu di Kepulauan
Britania. Pada awalnya, kegiatan ini diselenggarakan dengan menggunakan bola batu.
Sementara kegiatan pertama yang menggambarkan tolak peluru modern, tampaknya terjadi di
zaman pertengahan ketika serdadu menyelenggarakan pertandingan dengan melempar beban
yang disebut canon balls atau peluru meriam.
Pertandingan tolak peluru tercatat pada awal abad ke-19 di Skotlandia dan merupakan
bagian dari kejuaraan amatir di Inggris tahun 1866. Tolak peluru merupakan event olimpiade
modern asli yang diadakan di Athena, Yunani tahun 1896.
B. TEKNIK DASAR TOLAK PELURU
Dalam tolak peluru terdapat beberapa teknik dasar, diantaranya:
1. Teknik Memegang Peluru
a. Jari-jari renggang.

5
 Jari kelingking ditekuk berada disamping peluru,sehingga dapat membantu untuk
menahan supaya peluru tidak mudah tergeser dari tempatnya.Untuk menggunakan
cara ini penolak harus memiliki jari jari yang kuat dan panjang.
b. Jari-jari agak rapat
Ibu jari di samping, jari kelingking berada di samping belakang peluru.
Jari kelingking selain berfungsi untuk menahan jangan sampai peluru mudah
bergeser,juga membantu menekan pada waktu peluru ditolakkan. Cara ini lebih
banyak dipakai oleh atlit.
c. Jari-jari agak renggang
Bagi mereka yang tangannya agak kecil dan jari jarinya pendek, dapat menggunakan
cara ketiga ini, yaitu jari jari seperti pada cara kedua tetapi lebih renggang, kelingking
di belakang peluru sehingga dapat ikut menolak peluru, ibu jari untuk menahan
geseran ke samping, karena tangan pelempar kecil dan berjari jari pendek, peluru
diletakkan pada seluruh lekuk tangan.
2. Teknik meletakkan peluru pada bahu
Peluru dipegang dengan salah satu cara di atas, letakkan peluru pada bahu dan
menempel pada leher bagian samping. Siku yang memegang peluru agak dibuka ke
samping dan tangan satunya rileks di samping kiri badan.
3. Teknik menolak peluru
Untuk menyiapkan kondisi fisik dapat dilakukan dengan cara seperti dibawah ini,
a. Menolak peluru dengan kedua tangan
1) Pegang peluru dengan kedua tangan didepan dada, kedua kaki dalam keadaan sejajar, lalu
dorong/tolakkan peluru kedepan-atas sejauh mungkin.
2) Pegang peluru dengan kedua tangan , kemudian simpan dibawah perut dengan lengan
diluruskan,kedua kaki dalam keadaan sejajar. Kemudian ayun dan lemparkan peluru
kedepan.
3) Pegang peluru dengan kedua tangan , kemudian simpan dibawah perut dengan lengan
diluruskan,kedua kaki dalam keadaan sejajar. Posisi ini dilakukan dengan membelakangi
arah lemparan. Kemudian ayunkan dan lempar peluru kearah belakang atau sektor
lemparan.
4) Pada tahap berikutnya doronglah peluru dengan bantuan putaran pinggang. Tolakan
masih dengan kedua tangan tetapi beben diutamakan pada tangan tolak atau tangan
terkuat. Kaki masih sejajar. Tahapan ini depersiapkan untuk melakukan tolakan yang
sebenarnya.
5) Lakukan seperti diatas, hanya sekarang satu kaki berada di depan. Tolakan dilakukan
dengan koordinasi bantuan dorong kaki belakang.
b. Menolak peluru dengan satu tangan
1) Peganglah peluru dengan tangan kanan dan letakkan dileher. Lanjurkan /rentangkan
lengan kiri kedepan dan abadan menghadap depan. Tolakkan peluru dengan sudut
parabola beberapa meter kedepan sambil melangkahkan kaki kiri kedepan. Jangan lupa

6
 kai kanan dihentakkan untuk membantu melakukan tolakan, sesaat sebelum peluru
dilepaskan (Carr,1991)
2) Lakukan gerakkan seperti diatas, hanya pada saat akan melakukan tolakan, badan diputar
ke kanan untuk mengambil ancang-ancang (Carr,1991)

3) Lakukan gerakan menolak peluru dengan awalan membelakang gunakan bantuan

putaran/ pilin tubuh saat melakukan tolakan (carr,1991)

Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam mempelajari teknik tolak peluru:
1. Hal-hal yang disarankan
a. Bawalah tungkai kiri merndah
b. Dapatkan keseimbangan gerak dari kedua tungkai, dengan tungkai kiri memimpin
dibelakang
c. Menjaga agar bagian atas badan tetap rileks ketika bagian bawah badan bergerak
d. Hasilkan rangkaian gerak yang cepat dan jauh pada tungkai kanan
e. Putar kaki kanan kearah dalam sewaktu melakukan luncuran
f. Pertahankan pinggul kiri dan bahu menghadap kebelakang selama mungkin. Bawalah
tangan kiri dalm sebuah posisi mendekati badan
g. Tahanlah sekuat-kuatnya dengan tungkai kiri

7
 2. Beberapa hal yang harus dihindari
a. Tidak memiliki keseimbangan dalam sikap permulaan
b. Melakukan lompatan ketika meluncur dengan kaki kanan
c. Mengangkat badan tinggi ketika melakukan luncuran
d. Tidak cukup jauh menarik kaki kanan dibawah badan
e. Mendarap dengan kaki kaana menghadap ke belakang
f. Menggerakkkan tungkai kiri terlalu banyak kesamping
g. Terlalu awal membuka badan
h. Mendarat dengan badan menghadap kesamping atau depan

C. PERALATAN TOLAK PELURU

Alat yang di gunakan dalm tolak peluru:
1) Rol Meter
2) Bendera Kecil
3) Kapur / Tali Rafia
4) Peluru
5) Untuk senior putra = 7.257 kg
6) Untuk senior putri = 4 kg
7) Untuk junior putra = 5 kg
8) Untuk junior putri = 3 kg
9) Obrient : gaya membelakangi arah tolakan
10) Ortodox : gaya menyamping

D. LAPANGAN TOLAK PELURU

8
 Lapangan tolak peluru berbentuk lingkaran berdiameter 2,135 m. Lingkaran
tolak peluru harus dibuat dari besi, baja atau bahan lain yang cocok dilengkungkan,
bagian atasnya harus rata dengan permukaan tanah luarnya. Bagian dalam lingkaran
tolak dibuat dari semen, aspal atau bahan lain yang padat tetapi tidak licin. Permukaan
dalam lingkaran tolak harus datar antara 20 mm-6 mm lebih rendah dari bibir atas
lingkaran besi. Garis lebar 5 cm harus dibuat di atas lingkaran besi menjulur
sepanjang 0,75 m pada kanan kiri lingkaran garis ini dibuat dari cat atau kayu.
Diameter bagian dalam lingkaran tolak adalah 2,135 m. Tebal besi lingkaran tolak
minimum 6 mm dan harus dicat putih. Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan lain
yang sesuai dalam sebuah busur/lengkungan sehingga tepi dalam berhimpit dengan
tepi dalam lingkaran tolak, sehingga lebih kokoh. Lebar balok 11,2-30 cm,
panjangnya 1,21-1,23 m di dalam, tebal 9,8-10,2 cm.

LEMPAR LEMBING
Pengertian Lempar lembing merupakan salah satu cabang olahraga atletik nomor lempar.
Lembing adalah alat yang digunakan dalam olahraga ini. Alat ini berbentuk seperti tombak
dengan sudut tajam di salah satu ujungnya. Pada dasarnya lempar lembing berarti melempar
lembing dari tangan dengan sekuat tenaga untuk memperoleh jarak lemparan sejauh
mungkin.

1. Teknik Dasar Lempar Lembing

Dalam lempar lembing terdapat beberapa teknik dasar yang harus diketahui. Teknik dasar
tersebut meliputi cara memegang, membawa, dan melempar lembing.

a. Memegang Lembing

Cara memegang lembing yang biasa dilakukan para pelempar, ada 2 cara yaitu Amerika dan
cara Finlandia.

9
 1) Cara Amerika
Pegang lembing di bagian belakang lilitan lembing dengan jari telunjuk melingkar di
belakang lilitan dan ibu jari menekannya di bagian permukaan yang lain. Sementara itu, jari-
jari lain turut melingkar di badan lembing dengan longgar.

2) Cara Finlandia
Pegang lembing pada bagian belakang lilitan dengan jari tengah dan ibu jari, sementara
telunjuk berada sepanjang batang lembing dan agak serong ke arah yang wajar. Jari-jari
lainnya turut melingkar di badan lembing dengan longgar.

b. Membawa Lembing
Ada tiga cara membawa lembing yang biasa digunakan pelempar saat melakukan awalan, di
antaranya sebagai berikut:

1. Lembing dibawa di atas bahu dengan mata lembing menghadap serong ke atas.
2. Lembing dibawa di belakang badan sepanjang alur lengan dengan mata lembing menghadap
ke arah depan serong ke atas.

10
3. Lembing dibawa di atas bahu dengan mata lembing menghadap serong ke arah bawah.

c. Melempar Lembing
Melempar lembing terbagi menjadi beberapa tahap yaitu awalan, lemparan, dan akhiran.

1) Awalan
Awalan berlari sambil membawa lembing di atas kepala dengan lengan ditekuk, sikut
menghadap ke depan dan telapak tangan menghadap atas. Posisi lembing berada sejajar di
atas garis paralel dengan tanah. Bagian terakhir awalan terdiri atas langkah silang (cross
step). Pada bagian akhir dapat dilakukan langkah dengan beberapa cara berikut.

 Dengan jingkat (hop step)

 Dengan langkah silang di depan (cross step)
 Dengan langkah silang di belakang (rear cross step)
Proses peralihan (cross step) dilakukan saat kaki diturunkan. Kedua bahu diputar
perlahan ke arah kanan (bukan kidal), lengan kanan mulai bergerak dan diluruskan ke
arah belakang dengan tubuh bagian atas condong ke belakang. Pandangan selalu
melihat lurus ke depan.
2) Lemparan
Pada gerak melemparkan lembing, tarik bahu kanan dan lengan melakukan gerakan
melempar melalui poros bahu dengan kuat ke depan-atas. Badan bergerak melewati
kaki depan, lalu melepaskan lembing.
3) Akhiran
Gerak akhir lemparan dilakukan dengan melangkahkan kaki ke depan untuk
menyeimbangkan gerak agar tidak terjatuh dan tidak melebihi garis batas lemparan.

Peraturan Perlombaan Lempar Lembing

11
Berikut ini beberapa peraturan yang diberlakukan dalam perlombaan lempar lembing.

a. Lembing

Lembing terbuat dari bambu dengan bagian ujung runcing yang terbuat dari logam. Lembing
terdiri atas tiga bagian, yaitu mata lembing, badan lembing, dan pegangan lembing. Ukuran
lembing yang digunakan untuk putra memiliki panjang 2,6–2,7 meter dan beratnya 800 gram.
Sementara itu, lembing yang digunakan oleh putri memiliki panjang 2,2–2,3 meter dan
beratnya 600 gram.

b. Lapangan Lempar Lembing

Berikut ini penjelasan tentang lapangan lempar lembing.

1. Lintasan awal dibatasi oleh garis 5 cm dan terpisah 4 meter. Panjang lintasan minimal
30 m dan maksimal 36,5m.

2. Lengkung lemparan dibuat dari kayu atau logam dan dicat putih selebar 7 cm.
Lengkungan ini datar dengan tanah dan merupakan busur dari lingkaran yang berjari-
jari 8 meter. Garis 1,5 meter terletak melilit titik pusat gravitasi lembing.

3. Sudut lemparan dibentuk dari dua garis yang dibuat dari titik pusat lengkung-
lemparan dengan sudut 29 derajat memotong kedua ujung lengkung lemparan, dengan
tebal garis sektor 5 cm.

c. Aturan Melempar

12
Setiap atlet berhak melempar sebanyak 3 kali. Lemparan dilakukan dengan menggunakan
satu tangan. Atlet akan didiskualifikasi karena hal-hal berikut.

1. Lembing tidak dipegang pada pembalutnya.

2. Setelah dipanggil 2 menit belum melempar.

3. Menyentuh besi batas lemparan sebelah atas.

4. Setelah melempar keluar lewat garis sektor lempar.

5. Lembing jatuh di luar garis sektor lempar.

6. Ujung lembing tidak membekas pada tanah.

LEMPAR CAKRAM
Lempar Cakram adalah salah satu kategori olahraga atletik yang sering kita jumpai ketika
pelajaran Penjaskes, dan tidak menutup kemungkinan jika anda hendak menekuni lempar
cakram bisa memahami lebih detail dan dengan berlatih keras untuk menguasai semua teknik
lempar cakram dengan baik.

Setelah kemarin volimaniak sudah sedikit banyak menginformasikan mengenai Sarana dan
prasarana Lempar cakram, kali ini saya akan lebih luas membahas materi lempar
cakram yaitu mengenai Teknik dasar lempar cakram. untuk lebih rinci mari kita simak
baik-baik berikut rinciannya;

Lempar cakram (discus throw) adalah salah satu bagian dari cabang atletik nomor lempar.
Lempar cakram bertujuan melemparkan benda berbentuk bulat pipih (cakram) sejauh-
jauhnya menggunakan teknik lempar cakram yang benar.

cara memegang cakram

Cara memegang cakram bergantung dari lebarnya tangn dan panjangnya jari-jari.Cara
memegang cakram adalah sebagai berikut:
1. Bagi yang tangannya cukup lebar,cara memegang cakram adalah dengan meletakkan
tepi cakram pada lekuk pertama dari jari-jarinya.

2. Cara memegang cakram bagi orang tangan lebar adalah jari telunjuk dan jari tengah
berhimpit,jari-jari lainnya agak renggang.

13
 3. Cara memegang cakram bagi yang jari-jarinya pendek, adalah posisi jari-jari sama
dengan cara yang pertama,hanya letak tepi cakram agak lebih ke ujung jari-jari.

Teknik Lempar Cakram

Teknik lempar cakram terdiri dari tiga bagian yaitu: Awalan, Gerakan lempar, dan sikap dan
gerakan akhir lempar cakram. Untuk mengetahui teknik lempar cakram mari kita pelajari dan
pahami pada penjelasan berikut:

Awalan
Sebelum melakukan teknik awalan lempar cakram kita harus tahu terlebih dahulu cara
memegang cakram. teknik memegang cakram yang benar adalah cakram diletakan pada
telapak tangan kiri menghadap ke atas, kemudian tangan kanan menutup dari atas. jari-jari
tangan kanan membuka dengan mengkaitkan jari-jari pada cakram menggunakan ruas jari
yang pertama. Awalan dalam lempar cakram dilakukan dalam bentuk gerakan
berputar.Banyaknya putaran tersebut dibedakan menjadi 1¼,1½,dan 1¾ putaran.awalan ini
harus dilakukan dengan baik,sehingga dapat menghasilkan lemparan yang maksimum

Cara melakukan awalan lempar cakran adalah sebagai berikut.

1. Ambil posisi dan berdiri menyamping arah lemparan.kaki dibuka selebar bahu,sedikit
ditekuk dan rileks.

2. Pusatkan perhatian pada persiapan untuk melakukan awalan agar mantap,kemudian

cakram diayun-ayunkan ke samping kanan belakang lalu ke kiri.Gerakan ini diulang-
ulang sebanyak dua-tiga kali yang dilanjutkan dengan awalan berputar.

Gerakan melempar cakram

14
Setelah cakram kita pegang menggunakan telapak tangan dan kaitan ruas-ruas jari,
selanjutnya melakukan tahapan berikutnya sebagai berikut:
1. Tangan kanan yang memegang cakram diluruskan (posisi telapak tangan menghadap
bawah), kedua kaki dibuka selebar bahu. Badan menghadap menyamping dari sektor
lemparan atau lapangan cakram.

2. Gerakan selanjutnya adalah mengayunkan tangan yang memegang cakram dengan

cara memilin atau memutar tubuh kearah kanan.

3. Pada gerakan ini tangan yang memgang cakram tetap lurus sedangkan tangan kiri
menjaga keseimbangan tubuh. gerakan mengayun cakram dilakukan beberapa kali
sampai ayunan terasa benar dan siap melakukan lemparan.

4. Ayunan terakhir dilanjutkan dengan melepaskan cakram ke udara dengan cara berat
badan pada kaki belakang (kanan), lepas cakram dari putaran jari kelingking (putaran
searah jarum jam), dengan sudut lemparan 45 derajat.

Gerakan atau sikap akhir

Gerakan akhir atau sikap akhir setelah lepasnya cakram yaitu dengan mengikuti putaran
badan. dan menjaga keseimbangan agar tubuh kita tidak jatuh atau terhuyung. Teknik lempar
cakram di atas adalah teknik lempar cakram menggunakan awalan menyamping.

Hal-hal penting dalam lempar cakram

a. hal-hal yang harus dihindarkan dalam lempar cakram

1. jatuh kebelakang pada awal putaran

2. berputar ditempat (seperti gasing)
3. membungkukkan badan ke depan (dipatahkan pada pinggang)
4. melompat tinggi ke udara
5. kaki terlalu tegang
6. penempatan kaki yang salah dengan sudut lemparan
7. membawa berat badan pada kaki depan dan membiarkan jatuh
8. membungkukkan badan ke depan atau terlalu ke kiri saat melepaskan cakram

15
b. hal –hal yang harus diperhatikan dalam lempar cakram
1. berputar dengan baik
2. dorong cakram melewati lingkaran
3. dapatkan putaran yang besar antara badan bagian atas dan bawah
4. capai jarak yang cukup pada saat melayang melintasi lingkaran
5. mendaratlah pada jari-jari kaki kanan dan putar secara aktif di atas (jari-jari tersebut)
6. mendaratlah dengan kaki kanan di titik pusat lingkaran dan kaki kiri sedikit ke kiri
dari garis lemparan

BAB II
PENUTUP
A. SIMPULAN
Keseluruhan rangkaian gerak teknik lompat jauh terbagi dalam awalan, tolakan, melayang di
udara, dan pendaratan. Teknik-teknik dasar ini harus dikuasai dengan baik untuk mendapatkan
koordinasi gerak yang baik sehingga menghasilkan jarak lompatan yang jauh. Gaya yang terdapat
dalam lompat jauh yaitu gaya menggantung, gaya berjalan di udara, dan gaya jongkok. Untuk
melakukan tolak peluru, yang paling berperan dalam tubuh adalah otot tangan
B. SARAN
Dari hasil penggarapan makalah ini, penulis mengharapkan adanya suatu kritik dan
saran yang membangun bagi kesempurnaan laporan ini, dengan adanya laporan ini
diharapkan supaya pengetahuan mengenai olahraga dapat dilakukan dengan baik dan benar.

16
 DAFTAR PUSTAKA

https://www.academia.edu/24758891/MAKALAH_lompat_jauh
https://www.academia.edu/24758891/MAKALAH_tolak_peluru

17