MAKALAH PJOK

LOMPAT JAUH

Nama : Siti Maesaroh

Kelas : 12 Akuntansi
 KATA PENGANTAR

Kami panjatkan Puji dan sukur kehadirat Allah Yang Maha Esa yang telah melimpahkan rahmat
serta hidayah-Nya kepada kami sehingga kami dapat menyelesaikan tugas yang diberikan guru
pembimbing kami dengan berhubungan tentang Lompat Jauh.
semoga makalah ini dapat berguna bagi Kami, guru pembimbing dan para pembaca pada
umumnya. Namun walaupun makalah ini selesai tentulah masih banyak kekurangan,hal ini
disebabkan oleh keterbatasan pengetahuan yang kami miliki, oleh karena itu kritik dan saran
yang mengarah kepada perbaikan isi makalah ini sangat kami harapkan.
Terima kasih
 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Dalam kehidupan modern manusia tidak dapat dipisahkan dari olahraga, baik sebagai
arena adu prestasi maupun sebagai kebutuhan untuk menjaga kondisi tubuh agar tetap sehat.
Olahraga mempunyai peranan yang penting dalam kehidupan manusia. Melalui olahraga dapat
dibentuk manusia yang sehat jasmani, rohani serta mempunyai kepribadian, disiplin, sportifitas
yang tinggi sehingga pada akhirnya akan terbentuk manusia yang berkualitas. Suatu kenyataan
yang bisa diamati dalam dunia olahraga, menunjukkan kecenderungan adanya peningkatan
prestasi olahraga yang pesat dari waktu kewaktu baik ditingkat daerah, nasional maupun
internasional. Hal ini dapat dilihat dari pemecahan-pemecahan rekor yang terus dilakukan pada
cabang olahraga tertentu, penampilan tehnik yang efektif dan efisien dengan ditunjang oleh
kondisi fisik yang baik.
Dengan adanya kecendrungan prestasi yang meningkat, maka untuk berpartisipasi
dan bersaing antar atlet dalam kegiatan olahraga prestasi harus dikembangkan kualitas fisik,
tehnik, psikologi dan sosial yang dituntut oleh cabang olahraga tertentu. Oleh karena itu melalui
pengembangan dan pembinaan di masyarakat, olahraga wajib diajarkan di sekolah-sekolah dari
sekolah tingkat dasar, sekolah tingkat pertama sampai dengan sekolah tingkat menengah.
Salah satunya adalah cabang olahraga lompat jauh, untuk mencapai prestasi yang baik
di dalam lompat jauh perlu didukung dengan latihan yang baik melalui pendekatan-pendekatan
ilmiah dengan melibatkan berbagai ilmu pengetahuan. Kaitannya dengan latihan untuk mencapai
prestasi ada beberapa unsur yang perlu diperhatikan dan ditingkatkan. Unsur tersebut menurut
M. Sajoto (1988 : 15) diantaranya adalah: 1) unsur fisik yang lebih popular dengan kondisi fisik,
2) unsur tehnik, 3) unsur mental, 4) unsur kematangan juara. Dari keempat unsur tersebut, ialah
satu unsur yang merupakan faktor utama yaitu kondisi fisik, seperti pendapat dari Depdiknas
(2000 : 101) bahwa salah satu unsur atau faktor penting untuk meraih suatu prestasi dalam
olahraga adalah kondisi fisik, disamping penguasaan tehnik, taktik dan kemampuan mental.
B. Tujuan
Tujuan dibuatnya makalah ini untuk memenuhi tugas mata pelajaran penjaskes.

C. Manfaat
Makalah ini diharapkan dapat berguna :
1. Sebagai masukan bagi guru-guru penjaskes dan pembina maupun pelatih olahraga
dalam upaya memberikan latihan fisik khususnya untuk meningkatkan kemampuan power dalam
lompat jauh
2. Sebagai langkah awal bagi pengembangan dan peningkatan proses belajar untuk
meningkatkan kemampuan lompat jauh.
3. Sebagai bahan referensi pada makalah lebih lanjut.
 BAB II
PEMBAHASAN
A. Lompat Jauh
Lompat jauh merupakan salah satu jenis dari cabang olahraga atletik. Lompat jauh
merupakan suatu gerakan melompat menggunakan tumpuan satu kaki untuk mencapai jarak
sejauh-jauhnya. Sasaran dan tujuan lompat jauh adalah untuk mencapai jarak lompatan sejauh
mungkin kesebuah letak pendaratan atau bak lompat. Jarak lompatan diukur dari papan tolakan
sampai batas terdekat dari letak pendaratan yang dihasilkan oleh bagian tubuh.
Lompat jauh terdapat beberapa macam gaya yang umum dipergunakan oleh para
pelompat, yaitu : gaya jongkok, gaya menggantung atau disebut juga gaya lenting dan gaya jalan
di udara. Perbedaan antara gaya lompatan yang satu dengan yang lainnya, ditandai oleh keadaan
sikap badan si pelompat pada waktu melayang di udara.
Untuk memperoleh hasil yang optimal dalam lompat jauh selain pelompat harus
memiliki kondisi fisik yang baik, juga harus memahami dan mengusai tehnik untuk melakukan
gerakan lompat jauh tersebut.

B. Teknik Lompat Jauh

Lompat jauh mempunyai empat fase gerakan, yaitu awalan, tolakan, melayang dan
mendarat serta terdapat tiga macam gaya yang membedakan antara gaya yang satu dengan gaya
yang lainnya pada saat melayang diudara. Uraian mengenai keempat fase gerakan dalam lompat
jauh adalah sebagai berikut:
a. Awalan
Awalan adalah langkah utama yang diperlukan oleh pelompat untuk memperoleh
kecepatan pada waktu akan melompat. Jarak awalan yang biasa dan umum digunakan oleh para
pelompat (atlet) dalam perlombaan lompat jauh adalah : 1) untuk putra antara 40 m sampai 50 m;
2) untuk putri antara 30 m sampai dengan 45 m. Untuk itu dalam melakukan lari awalan, bukan
hanya kecepatan lari saja yang dibutuhkan, akan tetapi ketepatan langkah juga sangat dibutuhkan
sebelum melakukan tolakan.
b. Tumpuan atau Tolakan
Tumpuan atau tolakan adalah gerakan menolak sekuat-kuatnya dengan kaki yang
terkuat, yaitu meneruskan kecepatan horizontal ke kekuatan vertical yang dilakukan secara cepat.
 c. Melayang di Udara
Sikap melayang adalah sikap setelah gerakan lompatan dilakukan dan badan sudah
terangkat tinggi keatas.
Pada prinsipnya sikap badan diudara bertujuan untuk berada selama mungkin diudara
menjaga keseimbangan tubuh dan untuk mempersiapkan pendaratan. Sehubungan dengan itu
diusahakan jangan sampai menimbulkan perlambatan dari kecepatan yang telah dicapai. Dengan
demikian tubuh akan melayang lebih lama.
d. Mendarat
Mendarat adalah sikap jatuh dengan posisi kedua kaki menyentuh tanah secara bersama-
sama dengan lutut dibengkokkan dan mengeper sehingga memungkinkan jatuhnya badan kearah
depan.
Gerakan mendarat dapat disimpulkan sebagai berikut : sebelum kaki menyentuh pasir
dengan kedua tumit, kedua kaki dalam keadaan lurus ke depan, maka segara diikuti ayunan
kedua lengan ke depan. Gerakan tersebut dimaksudkan supaya secepat mungkin terjadi
perpindahan posisi titik berat badan yang semula berada di belakang kedua kaki berpindah ke
depan, sehingga terjadi gerakan yang arahnya sesuai dengan arah lompatan dengan demikian
tubuh akan terdorong ke depan setelah menginjak pasir. Untuk lebih jelasnya, gambar dibawah
ini menunjukkan serangkaian gerakan lompat jauh gaya jongkok dari take-off sampai sikap
mendarat

C. Macam-macam gaya lompat jauh

a. Gaya Jongkok (Ortodok)
Pada lompat jauh gaya jongkok atau yang di sebut juga gaya ortodok, tujuan
utama dari gaya ini adalah lari secepatnya dari jarak 40 sampai 45 meter dilintasan. Saat
melakukan tolakan pada papan kayu maka kaki yang digunakan merupakan kaki yang
paling kuat dengan posisi badan atlet yang lebih tegap, dimana kedua tangan diangkat ke
atas. Lalu saat pendaratan maka akan di awali dengan digunakannya tumit kaki yang
sedikit di tekuk untuk awalan pendaratan.
Umumnya dalam kompetisi lompat jauh, gaya jongkok ini akan sering di pakai
dengan menggunakan teknik awalan menggunakan gerakan cepat karena memang gaya
ini memiliki fungsi untuk mendapatkan kecepatan yang maksimal dan kemampuannya
 untuk dilakukan di jarak jauh dari jarak 40 hingga jarak 45 meter, pada lintasan yang
telah di tentukan penggunanya untuk area lompat jauh.
Beberapa tahap gerakan pada lompat jauh gaya jongkok adalah sebagai berikut:
 Awalan – Lari kecil atau lari dengan kecepatan tinggi. Agar memperoleh hasil
maksimal, kecepatan lari dalam melakukan awalan ini harus tetap konsisten atau
tidak boleh dikurangi. Oleh karena itu dibutuhkan konsentrasi dari pelompatan
agar bias melakukan lompatan atau tolakan di papan tumpuan dengan baik.
 Tumpuan – Tumpuan adalah perpaduan antara gerakan lari dan melayang.
Ketepatan dan kemenangan dalam melakukan tumpuan ini selain membutuhkan
konsentrasi juga membutuhkan tenaga tolakan yang maksimal dari kaki. Tumpuan
bias menggunakan kaki kanan atau kiri tergantung dari bagian kaki p-elompat
yang paling kuat dan paling nyaman untuk digunakan. Saat sedang melakukan
tumpuan, ada baiknya tubuh lebih condong kie depan dengan keadaan tegap.
Sedangkan untuk sudut tumpuan adalah sekitar 50 sampai 60 derajat.
 Melayang – gerakan melayang dilakukan setelah melakukan gerakan tolakan
pada balk papan tumpuan. Lalu tubuh akan sedikit dicondongkan kedepan agar
badan terangkat dan melayang di udara dengan kedua tangan yang terangkat ke
atas. Selain itu kaki yang menjadi tumpuan harus dibuat lurus dan rileks agar hasil
lompatan maksimal. Setelah itu, saat berada diudara harus melakukan yang gaya
jongkok dengan kaki di ayunkan ke arah depan yang berfungsi untuk membantu
mengangkat berat tubuh.
 Pendaratan – tahapan terakhir dalam melakukan lompat jauh adalah pendaratan.
Saat akan mendarat maka tangan di angkat ke atas agar tubuh tidak kehilangan
keseimbangan. Dan saat melakukan pendaratan,lutut harus di tekuk dengan rileks.
b. Gaya Menggantung (Schnepper)
Gaya menggantung, sering juga disebut dengan gaya schnepper, merupakan salah
satu gay adari lompat jauh yang tidak bias di ubah kecepatannya saat akan bertumpu pada
papan tumpuan atau papan kayu. Sep-erti gaya jongkok, posisi badan pada gaya ini pun
lebih tegap. Pada gaya menggantung ayunan ke belakang dan depan akan di terapkan
pada kaki, pun bersamaan dengan kedua lengan yang juga di ayunkan ke belakang dank e
depan.
 Saat pendaratan, maka kedua kaki akan di luruskan ke depan dan mendarat
dengan menggunakan kedua tumit terlebih dahulu untuk menjaga keseimbangan tubuh
saat melakukan pendaratan.
Beberapa tahap gerakan pada lompat jauh gaya menggantung adalah sebagai berikut:
 Awalan – Awalan pada lompat jauh adalah dengan melakukan lari sprint dari jarak 35-45
meter. Namun jarak tersebut tidak mutlak diterapkan pada semua pelompat, namun bisa
disesuaikan dengan kemampuan setiap atlet dalam mencapai kecepatan maksimal.
 Tumpuan – Setelah tahap awalan adalah melakukan tumpuan, di mana tumpuan ini
sendiri sebenarnya perpaduan antara gerakan lari dan melayang. Tumpuan ini merupakan
usaha untuk bisa melakukan lompatan yang tinggi dan jauh. Seperti pada gaya jongkok,
tumpuan ini dilakukan dengan menggunakan salah satu kaki yang paling kuat.

 Melayang – Perbedaan setiap gaya pada lompat jauh terletak pada saat melayang di
udara, di mana gaya-gaya tersebut memiliki teknik dan tahapan tersendiri. Pada lompat
jauh gaya menggantung, akan terlihat bahwa atlet seakan menggantung dengan keadaan
lengan yang terangkat ke atas dengan kaki yang sedikit tertekuk agak ke depan persis
seperti ketika seseorang tergantung pada tiang besi horizontal. Teknik ini digunakan agar
pelompat dapat berusaha melayang selama mungkin di udara dalam keadaan yang
seimbang.

 Pendaratan – Pendaratan adalah sebuah upaya untuk mendaratkan tubuh ke bak pasir
setelah melakukan tolakan dan melayang. Kesempurnaan pendaratan harus dilakukan
oleh para atlet agar tidak menimbulkan kesalahan yang menyebabkan diskualifikasi atau
kesalahan yang dapat memperpendek hasil jarak lompatan. Pendaratan yang baik adalah
pendaratan di mana kedua kaki dan tangan berada di bagian depan tubuh.

c. Gaya Berjalan di Udara (Walking in the Air)

Secara umum, gaya berjalan di udara diawali dengan mengambil awalan
sepanjang 10 langkah, kemudian atlet lari dengan penambahan kecepatan sebelum
melukan tolakan. Saat bertumpu, pinggang sedikit diturunkan, paha kaki diayunkan
secara bebas dengan meluruskan lutut, mata kaki, dan pinggang.
Saat melakukan gerakan melayang di udara, kaki yang bertolak di depan ditarik.
Kemudian lengan dan badan dicondongkan ke arah depan dan kaki dimajukkan sesaat
untuk mencapai hasil yang lebih jauh agar hasil yang didapat lebih maksimal. Gaya
berjalan di udara dapat dikatakan cukup sulit dilakukan karena dalam menggunakan
gaya ini harus benar-benar memperhatikan waktu dan keseimbangan dalam menjaga
tubuh agar tetap stabil dan seimbang saat melayang. Beberapa tahap gerakan pada
lompat jauh gaya berjalan di udara adalah sebagai berikut:

 Awalan – Awalan yang dibutuhkan pada lompat jauh gaya berjalan di udara
adalah dengan memperkirakan jarak untuk awalan yang cukup untuk melakukan
tumpuan. Untuk para pelompat yang sudah terbiasa, mereka dapat melakukan
hanya dengan insting saja dan tidak membutuhkan alat ukur yang spesifik karena
sudah menjadi kebiasaan. Hal lain yang perlu diperhatikan pada gaya berjalan di
udara adalah kecepatan, akselerasi, ketepatan waktu, dan energi disaat melakukan
awalan sebelum melakukan lompat jauh di atas balok tumpuan.
 Tumpuan – Dengan menggunakan gaya berjalan di udara, para pelompat bebas
memilih menggunakan kaki kanan atau kiri sebagai tumpuannya. Berbeda dengan
gaya jongkok, para pelompat tidak memakai kaki yang paling kuat dalam
bertumpu untuk melakukan lompat jauh. Saat melompat, seperti halnya gaya
lompat jauh yang lain, badan harus lebih dicondongkan ke arah depan yang
berfungsi untuk menjaga keseimbangan tubuh yang stabil dan juga menjaga
pandangan agar ke depan. Hal ini juga membuat kedua lengan yang ada
disamping tubuh bergerak lebih efisien dan lompatan dihasilkan lebih maksimal.

 Melayang – Sikap badan saat melakukan gerakan melayang adalah dengan

mengayunkan kedua kaki di atas udara bergantian seperti layaknya saat berjalan
di daratan. Agar hasil lompatan maksimal dan jarak yang diperoleh lebih jauh,
usahakan untuk tetap mengayunkan kedua kaki di atas udara dalam jangka waktu
yang lama hingga badan dan kaki mendarat di atas bak pasir.

 Pendaratan – Setelah melayang di udara dengan gerakan mengayunkan kedua

kaki seperti berjalan di atas udara, tahap selanjutnya adalah pendaratan. Pada
pendaratan, gerakkan kedua tangan kea rah depan saat menjulurkan kaki kea rah
 depan dengan maksimal. Untuk menghindari cedera kaki, lakukan pendaratan
dengan menggunakan kedua kaki.

D. Lapangan lompat jauh

a) Catatan
o Bak lompat diisi dengan pasir
o Apabila pelompat gagal/didiskualifikasi yuri mengangkat bendera merah
o Apabila pelompat melakukan dengan baik yuri mengangkat bendera putih
o Lebar awalan 122 cm
o Panjang balok 122 cm
o Lebar balok 20 cm
b) Hal – hal yang perlu dihindari
o Memperpendek atau memperpanjang langkah terakhir sebelum bertolak.
o Bertolak dari tumit dengan kecepatan yang tidak memadai.
o Badan miring jauh kedepan atau kebelakang.
o Fase yang tidak seimbang.
o Gerak kaki yang premature.
o Tak cukup angkatan kaki pada pendaratan.
o Satu kaki turun mendahului kaki lain pada darat.
c) Hal – hal yang harus diperhatikan/dilakukan
o pelihara kecepatan sampai saat menolak
o capailah dorongan yang cepat dan dinamis dan balok tumpuan.
o Rubahlah sedikit posisi lari, baertujuan mencapai posisi lebih tegak.
o Gunakan gerakan kompensasi lengan yang baik
o Capailah jangkuan gerak yang baik.
o Gerak akhir agar dibuwat lebih kuat dengan menggunakan lebih besar daya
kepadanya.
o Latihan gerakan pendaratan.
o Kuasai gerak yang betul dari lengan dan kaki dalam meluruakan dan
membengkokkan.
d. Peraturan permainan lompat jauh
1. Hal hal yang perlu diperhatikan untuk meraih hasil maksimal
o Jarak awalan 30-40 dan dilakukan secepat cepatnya
o Menggunakan kaki yang kuat untuk melakukan tolakan.
o Diusahakan melayang selama mungkin
o Waktu mendarat jangan sampai jatuh ke belakang
2. Diskualifikasi
o Dipanggil 3 menit belum melompat
o Menumpu dengan 2 kaki
o Kembali ke arah awalan, setelah melompat
o Mendarat luar bak lompat
o Juri mengangkat bendera merah apabila pelompat gagal
o Juri mengangkat bendera putih jika lompatan benar
 BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
Berdasakan hasil pembahasan di atas, maka dapat menyimpulkan bahwa :
1. Ada perbedaan pengaruh antara latihan melompati rintangan dan meraih sasaran di
atas terhadap kemampuan lompat jauh pada siswa SD, SMP dan SMA.
2. Latihan lompat dengan rintangan lebih baik pengaruhnya dari pada latihan lompat
meraih sasaran di atas terhadap kemampuan lompat jauh pada siswa SD, SMP dan
SMA.
B. Saran
Berdasarkan pada hasil akhir dari penelitian ini maka dapat diberikan saran bagi Guru
Penjaskes dan pelatih untuk memperoleh hasil yang lebih baik dalam latihan daya ledak otot
tungkai disarankan menggunakan bentuk latihan lompat dengan rintangan, karena sudah diuji
bahwa latihan lompat dengan rintangan mempunyai pengaruh lebih baik dari pada latihan
lompat meraih sasaran di atas terhadap kemampuan lompat jauh gaya jongkok.
 DAFTAR PUSTAKA
gurupenjaskes.com
henirahma369.blogspot.com
Aip Syarifuddin. 1992. Atletik. Jakarta : Depdikbud.
Aip Syarifuddin dan Muhadi. 1992/1993. Pendidikan Jasmani dan Kesehatan. Jakarta :
Depdikbud.
Bernhard, G. 1993. Atletik Prinsip Dasar Latihan Loncat Tinggi, Jauh, Jangkit dan Loncat
Galah. Terjemahan dari String Trainning voor. Djeugd. Semarang : Dahara Prize.
Carr, Gerry. 2000. Atletik (Edisi Terjemahan). Jakarta : PT. Raja Grafindo Persada.
Depdikbud. 2004. Kurikulum 2004 Standar Kompetensi SD dan MI. Jakarta: Dharma Bhakti.
--------------. 1997. Kondisi Fisik Anak-anak Sekolah Dasar. Jakarta : Depdikbud.
Depdiknas. 2000. Pedoman dan Modal Pelatihan Kesehatan Olah Raga Bagi
PelatihOlahragawan Pelajar. Jakarta.
Engkos, Kosasih. 1985. Olahraga Tehnik dan Program Latihan. Jakarta. Akademika Pressindo.
Harsono. 1982. Ilmu Coaching. Jakarta: KONI Pusat.
J. Matakupan. 1996. TeoriBermain. Jakarta: Depdikbud
KONI. 2000. Panduan Kepelatihan. Jakarta: KONI.
M. Sajoto. 1988. Peningkatan dan Pembinaan Kekuatan Kondisi Fisik dalam Olahraga.
Semarang : Dahara Prize.
Nurhasan. 2001. Tes dan Pengukuran dalam Pendidikan Jasmani. Jakarta: Depdiknas.