OLAHRAGA ATLETIK CABANG JALAN CEPAT

Makalah ini disusun untuk memenuhi tugas Pendidkan Jasmani Olaraga dan Kesehatan
Guru Pengampu : Iskandar Zulkarnaen A, S. Or.

Disusun oleh :

KELOMPOK 5
1. Azfa Rinaldi Annaba (182909)
2. Esi Anindya Azzahra (182947)
3. Handi Prasetyo (182951)
4. Maya Shinta Saqila (182953)
5. Mohammad Rendy Alfaizi (182919)
6. Sayid Akmal Bashori (182931)
7. Yanhar Mizam (183005)

XII MIA 3

MADRASAH ALIYAH NEGERI 11 JAKARTA

Jl. H. Gandun No.60, RT.12/RW.3, Lb. Bulus, Cilandak, Kota Jakarta Selatan, Daerah
Khusus Ibukota Jakarta 12440

2020
 KATA PENGANTAR

Assalamu’alaikum wr.wb.

Alhamdulilahirabbil’alamin, segala puji bagi allah SWT. Tuhan semesta alam atas segala
karunia nikmatnya sehingga kami dapat menyusun makalah ini dengan sebaik-baiknya.
Makalah yang berjudul “Olahraga Atletik Cabang Jalan Cepat” disusun dalam rangka
memenuhi salah satu tugas mata pelajaran Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan yang
diampu oleh Bapak Iskandar Zulkarnaen A, S. Or.

Makalah ini berisi materi tentang salah satu cabang olahraga atletik yaitu jalan cepat.
Dalam penyusunannya, kami melibatkan berbagai pihak, baik dari dalam sekolah maupun luar
sekolah. Oleh sebab itu, kami mengucapkan terima kasih atas segala kontribusinya dalam
membantu penyusunan makalah ini.

Meski telah disusun secara maksimal, namun penulisan dalam makalah ini masih jauh dari
kata sempurna. Oleh karenanya, kami mengharapkan kritik dan saran yang membangun dari
pembaca sekalian.

Demikian apa yang bisa kami sampaikan, besar harapan kami semoga dengan membaca
makalah ini, pembaca dapat menambah ilmu pengetahuan.

Wassalamu’alaikum wr.wb.

Jakarta, 24 November 2020

Penulis

i
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR ............................................................................................................... i

DAFTAR ISI............................................................................................................................. ii

BAB I PENDAHULUAN ......................................................................................................... 1

A. Latar Belakang .............................................................................................................. 1

B. Rumusan Masalah .......................................................................................................... 1
C. Tujuan Penulisan ............................................................................................................ 1

BAB II PEMBAHASAN .......................................................................................................... 2

A. Pengertian Jalan Cepat ................................................................................................... 2

B. Sejarah Jalan Cepat ........................................................................................................ 2
C. Teknik Jalan Cepat ......................................................................................................... 4
D. Tahapan Jalan Cepat ...................................................................................................... 5
E. Karakterstik Jalan Cepat ................................................................................................ 6
F. Hal Penting Dalam Jalan Cepat ..................................................................................... 7
G. Peraturan Jalan Cepat ..................................................................................................... 7
H. Jarak dan Lintasan Perlombaan Jalan Cepat .................................................................. 8
I. Manfaat Jalan Cepat ....................................................................................................... 9
J. Latihan Jalan Cepat ...................................................................................................... 10
K. Simulasi dan Merancang Perlombaan Jalan Cepat ...................................................... 10

BAB III PENUTUP ................................................................................................................ 11

A. Kesimpulan .................................................................................................................. 11
B. Kritik dan Saran ........................................................................................................... 11

DAFTAR PUSTAKA ............................................................................................................. 12

ii
 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Secara etimologis, istilah “atletik” berasal dari bahasa Yunani yaitu “athlon” yang berarti
perlombaan atau kompetisi. Berdasarkan asal kata atletik tersebut, arti atletik dapat
didefinisikan sebagai perlombaan cabang olahraga tertentu (berjalan, berlari, melompat dan
melempar). Namun, secara umum, pengertian atletik adalah olahraga yang terdiri dari
kombinasi berbagai jenis olahraga fisik, seperti berlari, berjalan, melompat, dan melempar.
Pengertian atletik menurut Mochamad Djumidar A. Widya adalah unsur pendidikan
jasmani dan kesehatan. Athletics adalah komponen pendidikan umum yang mengutamakan
aktivitas fisik, serta pembinaan pola hidup yang sehat dan perkembangan fisik, mental, sosial
dan emosional dalam keselarasan, keharmonisan dan keseimbangan.
Salah satu cabang olahraga atletik adalah jalan cepat. Jalan cepat (Racewalking)
merupakan cabang olahraga atletik berjalan gerak maju dengan melangkah tanpa adanya
hubungan terputus dengan tanah. Dalam sebuah pertandingan olahraga atletik tentunya
memerlukan materi khusus yang membahas detail agar dapat memperdalam, untuk itu makalah
ini dibuat untuk membahas tentang olahraga atletik jalan cepat untuk dijadikan salah satu bahan
ajar.
B. Rumusan Masalah
Berdasarkan uraian dari latar belakang yang telah dipaparkan, penulis akan merumuskan
masalah sebagai berikut.
1. Apakah yang dimaksud dengan jalan cepat dan bagaimana sejarah perkembangannya?
2. Bagaimana teknik dalam melakukan gerakan jalan cepat yang benar?
3. Bagaimana mekanisme perlombaan jalan cepat?
4. Apa saja manfaat dari jalan cepat?
C. Tujuan Penulisan
1. Tujuan umum dalam penulisan makalah ini adalah sebagai sarana informasi dan
wawasan bagi para pembaca agar dapat memahami materi jalan cepat.
2. Tujuan khusus dalam penulisan makalah ini adalah sebagai pemenuhan salah satu
tugas mata pelajaran Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan yang diampu oleh
Bapak Iskandar Zulkarnaen, S. Or, serta sebagai sarana untuk memperoleh nilai dari
kompentensi dasar yang diberikan.

1
 BAB II
PEMBAHASAN

A. Pengertian Jalan Cepat

Jalan cepat adalah sebuah gerakan maju dimana kaki akan melangkah dengan hubungan
yang tidak terputus dengan tanah. Saat seseorang berjalan cepat, maka ia harus memastikan
bahwa kaki depannya harus selalu menyentuh tanah sebelum kemudian kaki belakang akan
meninggalkan atau tidak menginjak tanah. Lebih sederhananya, pengertian jalan cepat adalah
seperti halnya berjalan pada umumnya. Akan tetapi ada penambahan kecepatan atau frekuensi
langkah dan teknik gerakan. Adapun tekniknya akan kami bahas dipenjelasan berikutnya.
Jalan cepat atau Race Walking adalah disiplin jarak jauh dalam olahraga atletik. Meskipun
ini adalah perlombaan kaki, berbeda dengan berlari di mana satu kaki harus terlihat bersentuhan
dengan tanah setiap saat. Ini dinilai oleh juri. Biasanya diadakan di kedua jalan atau di lintasan
lari, jarak umum berkisar dari 3.000 meter hingga 100 kilometer. Menurut Merriam-Webster,
Jalan cepat adalah arti olahraga kompetitif balapan dengan jalan cepat sambil mempertahankan
kontak kaki terus menerus dengan tanah dan menjaga kaki pendukung tetap lurus. Sedangkan
menurut Collins Dictionary, Definisi jalan cepat adalah aktivitas balap dengan berjalan cepat
daripada berlari.
B. Sejarah Jalan Cepat
Akar kompetitif jalan cepat dapat dilacak kembali sejauh 2500 SM, ketika hieroglif Mesir
mencatat akun tertulis pertama dari kompetisi berjalan. Bukti serupa menunjukkan bahwa
kompetisi berjalan ada di peradaban Yunani awal. Kontes awal ini secara longgar didefinisikan.
Banyak dari mereka hanya bertindak sesuka hati, even jarak jauh, dengan para pesaing
bergantian sesuka hati antara berlari dan berjalan. Tetapi olahraga telah berkembang melalui
beberapa inkarnasi sejak saat ini.
Pada abad ke-18 antara kemahiran dalam menempuah jarak jauh oleh pejalan kaki individu
tentu menarik perhatian publik, tidak lama sebelum balapan head-to-head dijadwalkan.
Namun, ada perubahan pemain. Para bangsawan tidak memperjuangkannya demi kemuliaan.
Sebaliknya mereka meminta gladiator untuk melakukan penawaran mereka. Pejalan kaki awal
abad ke-17 dan ke-18 sering kali adalah bujang bangsawan. Pejalan kaki memiliki banyak
pelatihan kerja, mereka berjalan di samping kereta bangsawan dan sering berjalan di depan
untuk siap siaga di kota sebelum bangsawan sampai di sana. Meskipun jauh berbeda dari
shuffle 5K akhir pekan yang biasa kita lakukan, acara-acara awal ini menandai awal dari
kompetisi berjalan yang diadakan secara rutin. Olahraga pedestrianisme datang lingkaran
2
penuh pada pertengahan abad ke-18. Paruh kedua abad ke-18 menyaksikan para pejalan kaki
berjuang melawan waktu demi mendapatkan kemuliaan dan kekayaan.
Sejarah gerak jalan cepat berakar dari sejarah jalan kaki yang sudah berlansung sejak 4
juta tahun sebelum masehi (SM). Australopithecus afarensis, seekor primata menjadi pelopor
jalan kaki yang kini diterapkan oleh jutaan manusia serta hewan di bumi. Saat itu
Australophitecus afarensis memulai gaya berjalan dengan menggunakan dua kaki. Hal ini
menjadi ciri khas dari keluarga hominidae (keluarga primata). Saat itu gaya berjalan dengan
dua kaki membuat kedua tangan lebih leluasa dalam melakukan berbagai hal, seperti membuat
perkakas, mengikat sepatu dan lainlain. Sejarah ini berlanjut hingga tahun 100 A.D (tahun
kabisat pada pemerintahan Romawi), Kaisar Hadrian berjalan kaki mengelilingi seluruh daerah
kekaisarannya. Saat itu, Bangsa Romawi mendefinisikan satu mil setara dengan seribu langkah
militer atau setara dengan kecepatan dua langkah kaki. Pada tahun 1600-an, Raja Charles II
dari Inggris berjalan kaki dari Whitehall ke Hampton Court. Jaraknya sekitar 13 mil atau
setengah jarak dari lari maraton. Pada 1801 hingga 1803, Johann Gottfried Seume berjalan kaki
dari Jerman ke Sisilia, kemudian kembali lagi ke Jerman. Setelah dua tahun, Johann Gottfried
berjalan kaki dari Jerman ke Rusia, Finlandia serta Swedia Perjalanan ini dilakukan pada 1805-
1807. Pada 1864, sebuah klub untuk pecinta jalan kaki di Jerman didirikan, yakni Black Forest
Wandervein.
Berjalan kaki meraih popularitas dan menjadi olahraga terfavorit di Eropa dan Amerika
pada tahun 1860 hingga 1903. Edward Payson Weston, dikenal sebagai bapak pedestrianisme
modern karena aksinya. Saat itu ia bertaruh dengan Presiden Amerika Serikat kala itu, Presiden
Lincoln. Ia bertaruh jika Presiden Linclon akan kalah dalam pemilihan umum presiden pada
1860. Namun, Lincoln memenangkan pemilihan tersebut dan akhirnya Edward mengahdiri
pelantikan Lincoln di Washington D.C., dengan berjalan kaki dari Boston. Olimpiade pertama
untuk olahraga jalan kaki diselenggarakan pertama kali pada 1906, dalam Olimpiade Athena.
Saat itu kategori kompetisi jalan kaki adalah 1.500 meter, yang dicetuskan oleh George
Bonhag. Kompetisi kedua untuk jalan kaki diselenggarakan di Olimpiade London, pada 1908.
Kategori perlombaannya adalah jalan kaki 3.500 meter, jalan kaki 10 mil, serta lintasan balap
20 km dan 50 km. Pada 1912 jalan cepat 10 km diselenggarakan pada lintasan sebagai salah
satu nomor olimpiade tahun 1976 tercantum nomor jalan cepat 20 km, yang sejak 1956
dipertandingkan dalam olimpiade. Tetapi pada olimpiade tahun 1980 di Mokswa, jalan cepat
50 km dicantumkan lagi dalam nomor perlombaan. Dalam olimpiade modern perlombaan jalan
cepat 20 km, dan 50 km telah lama menjadi nomor yang selalu diperlombakan. Pada 1990-an,
jalan kaki menjadi olahraga yang paling populer dan digemari oleh 65 juta masyarakat Amerika
3
Serikat. Sejarah jalan cepat di Indonesia sebagai nomor yang diperlombakan pada kejuaraan
nasional atletik yakni pada tahun 1978. Jarak yang diperlombakan di indonesia yakni untuk
wanita yaitu 5 km dan 10 km, sedangkan untuk pria yaitu10 km dan 20 km.
C. Teknik Jalan Cepat

Gambar 2.1 : Teknik Jalan Cepat

3.1 Teknik Awalan (Start)
Sama halnya dengan perlombaan lari, dalam perlombaan jalan cepat teknik start juga
menjadi salah satu bagian yang penting. Meskipun tidak begitu berpengaruh, tapi jika
dilakukan dengan baik dan benar maka kita tidak akan tertinggal oleh pejalan lainnya. Teknik
start yang benar bisa dilakukan dengan cara:
a. Posisi badan Berdiri beberapa meter di belakang garis start.
b. Setelah mendengar aba-aba “bersedia” dari petugas start, maka segeralah maju dan
tempatkan salah satu kaki di belakang garis start dengan lutut yang sedikit ditekuk,
sedangkan kaki yang satunya berada di belakang dengan lurus dan rileks.
c. Badan agak Condong kedepan tumpuan badan berada di kaki bagian depan, dengan
kedua lengan bergantung lemas dan menempel pada samping badan.
d. Pandangan mata lurus kedepan.
e. Pada saat mendengar aba-aba “ya” atau bunyi pistol dari panitia, segera langkahkan
kaki kedepan, dan selanjutnya jalan terus secepat-cepatnya sampai melewati garis
Finish.
3.2 Teknik Berjalan
Ketika berjalan satu kaki harus selalu menyentuh tanah dan tetap mengikuti peraturan
yang telah ditentukan oleh juri. Apabila pejalan melanggar peraturan maka petugas pengawas
akan segera memperingatkan. Apabila pejalan melakukan kesalahan beberapa kali maka
pejalan tersebut akan di diskualifikasi dan dikeluarkan dari lomba. Ada beberapa hal yang
harus kita perhatikan dalam melakukan jalan cepat, diantranya yaitu:
a. Ketika melangkah, kaki yang satunya harus selalu kontak dengan tanah dan kaki harus
selalu lurus sebelum kaki yang satunya melangkah dan mendarat di tanah.

4
 b. Bersamaan dengan menganggat paha tangan diayunkan ke depan seperti ornag berjalan
pada umumnya akan tetapi tangan diayunkan ke atas seperti posisi ketika berlari.
c. Pada saat kaki mendarat dan kontak dengan tanah, dengan segera paha tungkai kaki
yang berada di belakang diangkat kedepan, bersamaan dengan itu tungkai bawah kaki
kiri dan tangan kanan diayunkan ke depan diikuti dengan badan dicondongkan kedepan,
dengan pandangan tetap lurus ke depan.
d. Sewaktu mendaratkan kaki yang melangkah, di awali dengan bagian tumit dan
kemudian ke ujung kaki dengan posisi lutut tetap lurus.
e. Diusahakan gerakan lengan dan bahu tidak terlalu tinggi
f. Selama berjalan diusahakan posisi pinggul tetap rendah dan berada dibawah. gerakan
ini diusahakan agar tetap konsisten dan hindari gerakan ke arah samping yang
berlebihan.
Selain itu peserta juga harus memperhatikan mengenai posisi badan, yakni ketika
melakukan jalan cepat setelah aba-aba atau peluit dibunyikan. Sikap atau posisi tubuh ketika
melakukan jalan cepat yang benar yaitu menghadap lurus ke depan, siku membentuk sudut 90
derajat dan tangan digerakkan harmonis dengan kaki secara bergantian.
3.3 Teknik Melewati Garis Finish
Ketika melewati garis finish tidak ada gerakan khusus sebab atlet jalan cepat akan tetap
berjalan saat melewati garis finish. Jikalau ada, cukup dengan membusungkan dada agar pita
bisa tersentuh dengan cepat. Teknik akhiran atau finish yang benar dalam jalan cepat yaitu
jangan langsung berhenti ketika menyentuh garis finish. Sebaliknya, tetap lakukan gerakan
jalan cepat yang sama setidaknya sampai sejauh 5 meter dari garis finish. Setelah menyentuh
garis akhir, gerakan semakin melambat hingga akhirnya benar-benar berhenti. Perlambatan
gerak ini terlihat dari tumpuan beban tubuh berganti dari kaki satu ke kaki yang lainnya.
D. Tahapan Jalan Cepat

Gambar 2.2 : Tahapan atau Fase Jalan Cepat

5
4.1 Fase tumpuan dua kaki
Fase ini terjadi sangat singkat. Pada saat kedua kaki menyentuh tanah, pada saat itu
pula berakhir dorongan yang diikuti oleh gerakan tarikan. Tarikan ini lebih lama dan
menyebabkan gerakan berlawanan antara bahu dan pinggul.
4.2 Fase tarikan
Pada tahapan atau fase tarikan dalam jalan cepat dilakukan dengan menunggu gerakan
selesai terlebih dahulu. Gerakan ini dilakukan oleh kaki depan akibat kerja tumit dan koordinasi
seluruh badan. Gerakan ini selesai apabila badan berada di atas kaki penopang/tumpuan kedua
kaki.
4.3 Fase relaksasi
Fase ini berada antara selesainya fase tarikan dan awal dari fase dorongan kaki. Pinggang
ada pada bidang yang sama dengan bahu. Lengan vertikal dan paralel di samping badan.
4.4 Fase dorongan
Tahapan jalan cepat yang keempat adalah fase dorongan yang dilakukan apabila fase
terdahulu selesai dan titik pusat gravitasi badan mengambil alih kaki tumpu.
E. Karakteristik Jalan Cepat
Secara umum karakteristik gerak dasar jalan cepat tidak terlalu berbeda dengan
karakteristik gerak dasar jalan biasa hanya pada beberapa gerakan tertentu gerak dasar jalan
cepat lebih kompleks. Adapun karaktersitik gerak dasar jalan cepat adalah sebagai berikut.
a. Angkat paha kaki ayun ke depan lutut.
b. Tungkai bawah bergantung rileks sambil mengayun paha ke depan.
c. Tungkai bawah ikut terayun ke depan sehingga lutut menjadi lurus.
d. Saat mendaratkan kaki ke tanah terlebih dahulu harus tumit kaki.
e. Bersamaan dengan mengangkat tumit, ujung kaki tumpu lepas dari tanah ganti dengan
kaki ayun.
f. Posisi badan saat melangkah dengan posisi kepala, punggung, dada, pinggang, hingga
tungkai bawah sedikit condong ke depan.
g. Sikut dilipat 90 derajat, ayunan lengan kiri ke depan bersamaan dengan mengangkat
paha dan kaki kanan.
h. Koordinasi gerakan dilakukan antara lengan kiri bersamaan dengan kaki kanan dan
lengan kanan bersamaan dengan kaki kaki kiri jalan cepat.

6
F. Hal Penting Dalam Jalan Cepat
Selain memerhatikan empat teknik yang tadi sudah disebutkan, ada beberapa hal penting
lainnya yang juga perlu diperhatikan, di antaranya adalah sebagai berikut:
a. Sikap tubuh, hal pertama yang penting untuk diperhatikan ketika jalan cepat yaitu
sikap atau postur tubuh ketika melangkah. Sikap badan harus menghadap lurus dan
agak maju ke depan. Penting untuk terus menjaga keseimbangan tubuh dan tau kapan
harus menggerakkan badan ke depan dan ke belakang dengan singkron. Pertahankan
tubuh agar tetap tegak ketika mengayunkan kaki ke depan.
b. Posisi kepala, yaitu ketika kaki diayunkan dan bergerak maju, pertahankan posisi
kepala agar tetap stabil dan tidak mengganggu gerak. Umumnya, atlet jalan cepat akan
menggelengkan kepala ke kanan dan kiri secara harmonis untuk menjaga
keseimbangan. Namun perlu diperhatikan juga agar gerakan tersebut tidak
memengaruhi kecepatan kaki ketika melangkah.
c. Langkah kaki, yaitu ketika melangkah ke depan, kaki mengambil langkah yang tepat
dan pas, tidak terlalu jauh dari garis khayal badan atlet. Kemudian pada saat menyentuh
tanah, tumit adalah bagian kaki yang pertama kali mendarat. Gerakan kaki ketika
melangkah harus teratur.
d. Lengan dan pundak, yaitu ketika melangkah, lengan kanan dan kiri secara bergantian
diayunkan dengan rileks ke depan dan ke belakang dengan siku membentuk sudut 90
derajat. Terus pertahankan sikap ini agar tubuh tetap seimbang.
G. Peraturan Jalan Cepat
Tidak hanya olahraga yang memiliki aturan untuk berlari, jalan cepat juga memiliki aturan
yang harus dipatuhi oleh atlet. Berikut ini beberapa aturan dalam melakukan jalan cepat.
a. Pada saat melangkah salah satu kaki harus selalu kontak dengan tanah.
b. Pemain yang melanggar aturan dasar akan dikenakan sanksi berupa diskualifikasi.
Diskualifikasi (larangan melanjutkan perlombaan) disebabkan oleh:
a) Gagal atau tidak memenuhi definisi jalan cepat pada waktu perlombaan
b) Melakukan pelanggaran pada saat perlombaan berlangsung.
c) Pada perlombaan jalan cepat yang dilaksanakan di track (lintasan), peserta yang
terkena diskualifikasi harus meninggalkan lintasan. Jika dilaksanakan di jalan
raya, peserta harus mencopot nomer dada dan segera keluar meninggalkan
perlombaan.

7
 c. Biasanya peserta pada perlombaan jalan cepat diberi peringatan terlebih dahulu apabila
melakukan pelanggaran sebanyak satu kali. Bila berbuat lagi, maka akan langsung
didiskualifikasi.
Dikutip dari halaman kompas, aturan dasar dalam perlombaan jalan cepat menurut live
about adalah sebagai berikut.
a. IAAF (International Association Athletics Federations) mengatur batas jalan cepat
dengan berjalan kaki biasa. Jalan cepat harus dilakukan dengan kaki depan menginjak
tanah saat kaki bagian belakang diangkat untuk melangkah. Jika atlet tidak melakukan
hal tersebut maka atlet dianggap melanggar.
b. Peserta didiskualifikasi jika mendapat tiga kartu merah dari tiga juri yang berbeda.
Kartu merah diberikan oleh ketua juri. Jika baru pelanggaran awal, atlet hanya diberi
kartu kuning.
c. Saat memulai awalan atau start harus dilakukan dengan berdiri. Atlet tidak boleh
menyentuh tanah dengan tangannya.
d. Atlet dianggap memenangkan pertandingan jika tubuh atlet (bukan kepala, lengan atau
kaki) berhasil melewati garis finish.
H. Jarak dan Lintasan Perlombaan Jalan Cepat
8.1 Jarak Lintasan
Dalam perlombaan jalan cepat, jarak yang digunakan untuk melakukan jalan cepat pada
umumnya berkisar antar 3000 m – 100 km. Namun pembagian jarak lintasan dibagi berdasrkan
jenis kelamin dan usia, berikut adalah pembagiannya.
a. Pria nomor lari jarak cepat menempuh jarak 10, 20, 30, 50 km. Junior A (pria) pada
lintasan dengan panjang 5, 10, 20 km; Junior B (pria) pada lintasan dengan panjang
lintasan 5 dan 10 km; dan pelajar pria pada lintasan 1, 3, 5 km.
b. Wanita nomor lari jarak cepat dengan jarak tempuh 3, 5, 10, 20 km. Junior A (wanita)
pada lintasan dengan panjang 3 dan 5 km; Junior B (wanita) pada lintasan 3 dan 5 km;
dan pelajar wanita pada lintasan 1 dan 3 km.
8.2 Jalan Cepat Pada Lintasan Lurus
Untuk melakukan jalan cepat pada lintasan lurus ada beberapa teknik yang harus diketahui
oleh pesenta, antara lain sebagai berikut.
a. Berjalan di sepanjang lintasan atau track dan usahakan untuk memposisikan telapak
kaki agar dapat mengikuti garis lurus.
b. Menjaga badan untuk bergerak pada jalur lurus untuk mencegah terjadi pengurangan
jangkauan langkah maupun kecepatan.
8
 c. Selalu berkonsentrasi untuk gerak sebelah kaki pada fase penarikan dengan
menancapkan tumit di tanah juga dan juga berkonsentrasi pada gerak kaki yang lainnya.
d. Sama seperti tahap di atas namun fokus pada gerakan kaki saat fase pendorong.
e. Secara stabil dan terkontrol, lakukan lakukan percepatan dan langkah perubahan irama
jalan terutama pada jarak pendek.
8.3 Jalan Cepat Pada Lintasan Tikungan
Tikungan merupakan jalur yang berebntuk melengkung sehingga diperlukan gerakan
khusus yang harus dikuasai oleh seluruh pejalan. Berikut ini beberapa teknik khusus yang harus
diketahui ketika melewati tikungan jalan cepat.
a. Usahakan posisi kepala dan badan untuk selalu tetap berada pada kondisi vertikal.
Lengan bengkok hingga membentuk 90°.
b. Setelah kaki belakang melakukan dorongan dengan sempurna, gerakan maju ke arah
depan, bengkokkan dan posisikan ujung kaki dekat dengan permukaan tanah.
c. Kaki yang ada di depan ditarik ke arah belakang lalu diluruskan hingga mencapai fase
penarikan dan dorongan.
d. Kedua kaki usahakan untuk selalu bergerak pada satu garis dalam arah jalan cepat dan
fokuskan titik pusat gravitasi tubuh untuk mengikuti jalus yang sama.
I. Manfaat Jalan Cepat
Ada baiknya untuk mengenal beberapa manfaat yang akan didapatkan saat melakukan
olahraga jalan cepat. Berikut ini adalah lima manfaat jalan cepat.
a. Jalan cepat dapat mengencangkan tubuh, manfaat olahraga jalan cepat yang pertama
yaitu dapat mengencangkan tubuh. Bagi mereka yang mengalami penurunan berat
badan secara drastis, biasanya kulit jadi mengendur. Olahraga jalan cepat mampu
membuat kulit atau bagian tubuh menjadi lebih kencang lagi.
b. Jalan cepat dapat menyingkirkan lemak, manfaat jalan cepat juga membuat tubuh
mengeluarkan banyak keringat. Keringat yang banyak dihasilkan melalui pembakaran
lemak dalam tubuh. Olahraga ini bisa menjadi solusi menurunkan berat badan.
c. Jalan Cepat bermanfaat untuk fleksibilitas tubuh, semakin rutin menggerakkan
tubuh akan membuat tubuh jadi lebih fleksibel dan nyaman digerakkan.
d. Manfaat jalan cepat dapat melancarkan sirkulasi darah, bukan hanya mampu
mengencangkan tubuh dan membakar lemak, namun juga mampu melancarkan
peredaran darah.
e. Manfaat jalan cepat dapat meningkatkan tenaga, tubuh akan menjadi lebih
bertenaga dan terbiasa saat melakukan olahraga ini secara rutin.
9
J. Latihan Jalan Cepat
Bagi orang awam yang pertama kali akan melakukan jalan cepat tentu akan terasa tidak
biasa atau canggung. Namun, jalan cepat yang benar bisa dilakukan dengan melakukan latihan-
latihan tertentu yang diperlukan. Anda dapat melakukan teknik dasar yang tadi sudah
disebutkan dengan berlatih di area atau lintasan lurus maupun tikungan. Berikut adalah latihan-
latihan yang dapat dilakukan.
a. Posisi badan dan kepala Anda harus dalam keadaan atau posisi vertical dengan siku
membentuk sudut 90 derajat.
b. Ketika mendorong tubuh ke depan dengan sempurna, kaki belakang digerakkan ke
depan. Saat ingin menyentuh tanah, ujung jari kaki disentuhkan ke bawah atau tanah.
c. Ketika ingin mendorong dan menarik kaki ke depan maupun ke belakang, lakukan
secara bergantian dengan sinkron. Ketika menarik ke belakang, kaki dalam keadaan
lurus. Lakukan gerakan dengan teknik yang benar dan cepat.
K. Simulasi dan Merancang Perlombaan Jalan Cepat
Berikut ini adalah beberapa cara untuk merancang suatu lintasan dan simulasi perlombaan
jalan cepat.
a. Buatlah beberapa regu kelompok yang masing-masing terdiri dari 3-5 orang.
b. Buatlah lintasan dengan ukuran 10 x 1 meter dengan satu simpai di finish.
c. Lalu berjalanlah mencapai garis finish, setelah itu badan masuk ke lingkaran simpai.
d. Pejalan kedua dan seterusnya berjalan setelah teman satu regu keluar dari simpai.
e. Jarak lintasan dapat disesuaikan dengan kondisi yang tersedia.
f. Lakukan simulasi perlombaan tersebut sesuai dengan aturan perlombaan jalan cepat.

10
 BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
Dari makalah yang sudah dibahas, penulis dapat menyimpulkan seperti yang dijelaskan di
bawah ini.
1. Jalan cepat adalah sebuah gerakan maju dimana kaki akan melangkah dengan
hubungan yang tidak terputus dengan tanah. Saat seseorang berjalan cepat, maka ia
harus memastikan bahwa kaki depannya harus selalu menyentuh tanah sebelum
kemudian kaki belakang akan meninggalkan atau tidak menginjak tanah.
2. Terdapat tiga teknik dalam melakukan jalan cepat yaitu teknik awalan (start), teknik
berjalan (walking) dan teknik mencapai garis finish.
3. Terdapat empat fase atau tahapan dalam jalan cepat yaitu, fase tumpuan dua kaki, fase
tarikan, fase relaksasi, dan fase dorongan.
4. Manfaat dilakukannya jalan cepat adalah mengencangkan otot tubuh, mengurangi
lemak tubuh, meningkatkan fleksibilitas tubuh, melancarkan sirkulasi darah, dan
meningkatkan tenaga.
Pembahasan materi pada makalah ini adalah meliputi pengertian, sejarah, teknik, tahapan,
aturan, lintasan, manfaat, sampai simulasi perlombaan jalan cepat seperti yang sudah dijelaskan
dalam makalah ini. Sehingga dapat menambah wawasan ilmu pengetahuan sebagai bahan
pembelajaran kita. Dan diharapkan, setelah membaca makalah ini dapat memotivasi pembaca
agar memahami tentang materi pelajaran Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan dengan
sub bab olahraga atletik yang dapat dijadikan bahan atau materi pembelajaran untuk menambah
ilmu pengetahuan.
B. Kritik dan Saran
Penulis menyadari bahwa makalah yang kami buat ini masih belum sesuai dengan yang
diharapkan oleh pembaca, oleh karenanya kami meminta kritik dan saran yang bersifat
membangun agar makalah ini dapat dijadikan sebagai pedoman untuk kalangan umum. Kami
sebagai tim penyusun makalah meminta maaf atas segala kekurangan dan kesalahan dalam
penyusunan makalah ini. Atas kritik, saran, perhatian, dan kerja samanya kami ucapkan terima
kasih.

11
 DAFTAR PUSTAKA

Ahsa. 2019. Jalan Cepat: Pengertian, teknik, Tahapan, Peraturan, Karakteristik. Diakses
pada: https://www.materiolahraga.com/2019/05/pengertian-jalan-cepat.html tanggal 24
November 2020 puku 17.40 WIB.
Karunia, Mulia Putri Vanya. 2020. Jarak dan Peraturan dalam Perlombaan Jalan Cepat.
Diakses pada: https://www.kompas.com/skola/read/2020/10/07/193000369/jarak-dan-
peraturan-dalam-perlombaan-jalan-cepat tanggal 24 November 2020 pukul 17.20 WIB.
Prayogi. 2020. Mengenal Cabang Olahraga Atletik dan Sejarahnya. Diakses pada:
https://kotakpintar.com/pengertian-olahraga-atletik-adalah/ tanggal 24 November 2020
pukul 15.33 WIB.
Rizki. 2019. Materi Jalan Cepat: Sejarah, Pengertian, Teknik, Tahapan, Peraturan,
Karakteristik, dan Manfaatnya. Diakses pada: https://pastiguna.com/jalan-
cepat/#Pengertian_Jalan_Cepat tanggal 24 November 2020 pukul 16.55 WIB.
Romlah, Sarotun. 2020. Pengertian Jalan Cepat, Sejarah, Tujuan, Teknik, Aturan
Permainannya. Diakses pada: https://dosenpenjas.com/jalan-cepat/ tanggal 24 November
2020 pukul 15.46 WIB.

12