ATLETIK

Disusun untuk memenuhi tugas mata kuliah Pendidikan Jasmani, Olahraga dan
Kesehatan SD

Dosen Pengampu: Sinta Naviri, M.Pd.

Disusun Oleh :

Kelompok: 3 (Tiga)

GerinApindo (200141826) Gina Argita (200141827)

Gita Lestari (200141828) Hatika Risti (200141832)

Herliza Lesti Rahayu (200141835) Hermalia Putri (200141836)

Icha Purnama (200141837) Iis Sugistiya (200141838)

Jesika (200141843) Jihan Nabila Ayyasy (200141844)

PROGAM STUDI PENDIDIKAN GURU SEKOLAH DASAR

FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN
UNIVERSITAS MUHAMMADIYAH BANGKA BELITUNG
2021/2022
 KATA PENGANTAR

Alhamdulillah segala puji bagi Allah SWT. atas Rahmat dan Hidayah- Nya.
Shalawat dan salam kepada Nabi Besar Muhammad SAW. beserta para sahabat
yang telah memperjuangkan Islam, sehingga kita bisa merasakan indahnya iman.
Makalah ini kami susun untuk memenuhi tugas dari mata kuliah Pendidikan
Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD program studi Pendidikan Guru Sekolah
Dasar. Kami menyadari bahwa penyelesaian makalah ini tidak akan terwujud
tanpa adanya bantuan, bimbingan dan dorongan dari berbagai pihak. Oleh karena
itu, penulis mengucapkan terima kasih kepada :
1. Bapak Fadilah Sobri, M.Eng, selaku Rektor Universitas Muhammadiyah
Bangka Belitung.
2. Bapak Romadon, S.T., M.Pd., selaku Ketua Program Studi Pendidikan
Guru Sekolah Dasar.
3. Ibu Nurjanah, M.Pd, selaku Dosen Pembimbing Akademik.
4. Ibu Sinta Naviri, M.Pd., selaku Dosen Pengampu Mata Kuliah Pendidikan
Jasmani, Olahraga dan Kesehatan SD.
5. Rekan-rekan seperjuangan yang telah membantu proses penyelesaian
makalah ini.
Kami menyadari berbagai kelemahan dan kekurangan dalam penulisan
makalah ini. Mudah-mudahan makalah ini dapat bermanfaat bagi pengembangan
ilmu pendidikan, khususnya di Universitas Muhammadiyah Bangka Belitung.
Akhir kata, saran dan kritik yang membangun penulis harapkan demi perbaikan
dan pengembangan makalah ini.

Pangkalanbaru, 18 Oktober
2021

Penyusun

i
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR ......................................................................................................... i

DAFTAR ISI ........................................................................................................................ ii
BAB I PENDAHULUAN .................................................................................................... 1
A. Latar Belakang ....................................................................................................... 1
B. Rumusan Masalah ................................................................................................. 2
C. Tujuan Penulisan ................................................................................................... 2
BAB II PEMBAHASAN ..................................................................................................... 3
A. Pengertian Dan Sejarah ATLETIK ..................................................................... 3
A) Pengertian ATLETIK ...................................................................................... 3
B) ATLETIK Setelah Indonesia Merdeka .......................................................... 3
C) Sejarah ATLETIK di Dunia ........................................................................... 4
B. Induk Organisasi ATLETIK ................................................................................ 6
C. Cabang-cabang Olahraga ATLETIK .................................................................. 7
A) Lari .................................................................................................................... 7
a. Lari Jarak Pendek...................................................................................... 7
b. Lari Jarak Menengah ................................................................................ 8
c. Lari Jarak Jauh .......................................................................................... 10
d. Lari Estafet ................................................................................................. 11
e. Lari Gawang ............................................................................................... 14
B) Lompat .............................................................................................................. 15
a. Lompat Tinggi ............................................................................................ 15
b. Lompat Jangkit .......................................................................................... 18
c. Lompat Jauh ............................................................................................... 18
C) Lempar .............................................................................................................. 20
a. Lempar Lembing ....................................................................................... 20
b. Lempar Cakram......................................................................................... 21
c. Tolak Peluru ............................................................................................... 23
BAB III PENUTUP ............................................................................................................. 25
A. Kesimpulan ............................................................................................................. 25
B. Saran ....................................................................................................................... 25
DAFTAR PUSTAKA .......................................................................................................... 26

ii
 BAB I
PENDAHULUAN
A. Latar Belakang
Atletik merupakan cabang olahraga yang mempunyai hubungan erat dengan
kehidupan sehari- hari. Dalam kehidupan sehari-hari kita selalu melakukan gerak
atletik yang terdiri dari jalan, lari, lempar, dan lompat. Atletik disebut sebagai
olahraga paling tua di dunia dan menjadi induk dari semua cabang olahraga yang
ada. Hal tersebut dikarenakan semua cabang olahraga mengandung unsur gerak
atletik. Berdasarkan Surat Keputusan Mendikbud No.0413/U/87 menyatakan
bahwa atletik merupakan salah satu mata pelajaran pendidikan jasmani yang wajib
diberikan kepada peserta didik mulai tingkat sekolah dasar, menengah pertama
maupun menangah atas. Untuk itu sebagai calon guru pendidikan jasmani harus
mampu memahami dengan baik mengenai konsep dasar dan sejarah atletik di
dunia dan Indonesia. Dalam pendidikan jasmani terdapat suatu tujuan yang
disebut terampil. keterampilan gerak ini dapat berarti gerak bukan olahraga dan
gerak untuk berolahraga. Gerak untuk berolahraga, bagi anak sekolah dasar,
bukan berarti anak sekolah dasar harus dilatih untuk mencapai prestasi tinggi,
tetapi anak sekolah dasar harus disiapkan sesuai dengan tahap perkembangannya,
dan tahap kematangannya. Di dalam proses belajar mengajar guru akan
dihadapkan berbagai jenis kegiatan mulai dari merencanakan, melaksanakan,
mengevaluasi, menyelenggarakan tindak lanjut kegiatan belajar mengajar sampai
membantu anak didik dalam upaya memecahkan masalah serta penyelesaianny.
Salah satu usaha untuk dapat meringankan pemikiran dalam melaksanakan
kegiatan belajar mengajar pendidikan jasmani adalah salah satunya pembelajaran
atletik. Atletik dapat menjadi salah satu kegiatan yang digemari dalam pendidikan
jasmani. Kata atletik berasal dari bahasa Yunani athlon yang berarti "berlomba".
Menurt (Henjilito, 2017) Atletik merupakan dilakukan oleh manusia sejak zaman
purba sampai dewasa ini. Bahkan salah satu cabang olahraga yang tertua, yang
telah boleh dikatakan sejak adanya manusia di muka bumi ini atletik Doler ada,
karena gerakan-gerakan yang terdapat dalam atletik, seperti berjalan, berlari,
melompat, dan melempar gerakan yang dilakukan oleh manusia di dalam keh
sudan olahraga adalah cabang hidupannya schari- hari. Oleh karena itu, tidak

1
berlebihan kiranya jika dikatakan bahwa nan. atletik adalah induk dari semua
cabang olahraga. tietik merupakan cabang olahraga yan diperlombakan pada
Olimpiade Pertama pada 776 SM. Atletik adalah cabang olahraga yang di
meningkatkan kualitas fisik siswa schingga lebih bugar. Oleh karena itu atletik
sering dijadikan sebagai kegiatan pembuka atau penutup satuan ajar pendidikan
jasmani di sekolah dasar. Atletik dapat menyalurkan unsur kegembiraan dan sifat-
sifat tertentu seperti kegigihan, semangat berlomba dan sifat sifat lainnya.
B. Rumusan Masalah
1. Pengertian dan sejarah ATLETIK ?
2. Apa induk organisasi ATLETIK ?
3. Apa saja cabang-cabang olahraga ATLETIK ?
C. Tujuan Penulisan
1. Untuk mengetahui pengertian dan sejarah ATLETIK.
2. Untuk mengetahui induk organisasi ATLETIK.
3. Untuk mengetahui cabang-cabang olahraga ATLETIK.

2
 BAB II
PEMBAHASAN
A. Pengertian Dan Sejarah ATLETIK
A) Pengertian ATLETIK
Atletik berasal dari kata Yunani yaitu Atlon, Atlun yang berarti
pertandingan atau perjuangan. Atletik menurut Ensoklopedi Indonesia berarti
Pertandingan dan Olah raga pada Atletik. Atletik yaitu suatu Cabang olah
raga mempertandingkan Lari, Lompat, Jalan dan Lempar. Olah raga Atletik
mula-mula di populerkan oleh bangsa Yunani kira-kira pada Abad ke-6 SM.
Orang yang berjasa mempopulerkannya adalah Iccus dan Herodicus. Atletik
yang terkenal sekarang sudah lain dari pada yang dilakukan oleh bangsa
Yunani dulu. Tetapi walaupun demikian dasarnya tetap sama yaitu Berjalan,
lari, lompat dan lempar. Karena mempunyai berbagai unsur inilah atletik
dikatakan sebagai ibu dari segala cabang Olah raga. Mengandung berbagai
unsur gerakan schari- hari. Pada zaman Primitif sangat penting artinya untuk
mencari nafkah dan mempertahankan hidup. Mereka hidup dengan berburu
binatang liar, diperlukan ketangkasan, kecepatan dan kekuatan. Pandangan
hidup pada zaman itu adalah yang kuat;yang berkuasa sehingga untuk dapat
tetap hidup dan mempertahankan diri mereka harus berlatih jasmani.
Pada zaman Yunani dan Romawi kuno telah terlihat arah latihan jasmani.
Istilah atletik ini juga bisa dijumpai dalam berbagai bahasa antara lain dalam
bahasa Inggris Athletic, dalam bahasa Perancis Ateletique, dalam bahasa
Belanda Atletiek, dalam bahasa Jerman Athletik. Untuk dapat memahami
pengertian tentang Atletik, tidaklah lengkap jika tidak diketahui sejarah atau
riwayat istilah atletik serta perkembangannya sebagai salah satu cabang
olahraga mulai zaman purbakala sampai zaman modern ini. Memahami
sejarah tidak hanya sekedar untuk pengertian dan pengetahuan tetapi
mengetahui dan mengikuti perkembangan atletik Bah de sejak zaman kuno
sampai dengan zaman sekarang. Dengan mengetahui kejadian-kejadian pada
masa lampau, dapat diambil hikmahnya untuk menentukan langkah-langkah
dimasa yang akan datang.
B) Atletik setelah Indonesia Merdeka

3
 Dengan proklamasi kemerdekaan Republik Indonesia pada tanggal 17
Agustus 1945 oleh Sockarno-Hatta, maka terbukalah bagi bangsa Indonesia
untuk memajukan dan mengembangkan hangsa clan negara dalam segala
bidang, termasuk memajukan keolahragaan pada umumnya dan khususnya
cabang olahraga atletik. Meskipun pada waktu itu bangsa Indoncsia sedang
berjuang mati-matian untuk mempertahankan kemerdekaan melawan Belanda
dengan sekutunya yang ingin kembali menjajah Indonesia, namun rakyat
Indonesia terutama para pelajar dan mahasiswanya masih tetap melakukan
atletik. Ditempat tempat yang tidak diduduki tentara Belanda, disaat-saat
tidak melakukan perang gerilya, mereka berlatih dan berlomba atletik yang
merupakan cabang olahraga yang digemari, Pada bulan Januari 1946 dikota
Solo diselenggarakan kongres yang ingin menghidupkan kembali semangat
keolahragaan di Inclonesia, maka didirikan “PORI” (Persatuan Olahraga
Republik Indonesia).
Langkah pertama yang dilakukan PORI adalah menyelenggarakan Pekan
Olahraga Nasional (PON). Maksud penyelenggaraan PON pada masa
revolusi fisik melawan kekuatan Belanda dengan sekutunya yang menduduki
kota kota besar dilndonesia, mengandung tujuan yang lebih mulia ialah
memberi kejutan politik kepada dunia agar terbuka matanya bahwa negara
Republik Indonesia yang diproklamasikan pada tanggal 17 Agustus 1945 itu
benar benar ada. PON diadakan di Solo dibuka oleh Presiden Soekarno pada
tanggal 12 September 1948, dihadiri oleh wakil Presiden dengan segenap
anggota kabitet , hadir pula wakil-wakil dari negara lain termasuk pejabat
Komisi Tiga Negara PBB di Indonesia. Atlet atlet yang terkenal pada waktu
itu adalah : Soedarmodijos , sebagai pelompat tinggi Arie Mauladi , sebagai
pelompat jangkit Soctopo, menjuarai 5000 m dan 10,000 m Rosydi , pelari
gawang dan lompat jauh Fuat Sahil , pelari 400 m Soctrisno , tolak peluru dan
lempar cakram Darwati , pelari 100 m Anie Salamun , Pelempar cakram Pada
tanggal 3 September 1950 berkumpullah tokoh-tokoh atletik dari
perhimpunan atletik beberapa daerah Indonesia di kota Semarang.
C) Sejarah ATLETIK di Dunia

4
 Perjalanan pasang surutnya sejarah atletik di dunia dapat digambarkan
dalam uraian berikut: Tahun 1154 tanah-tanah yang terbuka di kota London
Inggris digunakan sebagai tempat untuk kegiatan atletik oleh penduduk.
Tahun 1330 raja Inggris mengeluarkan larangan untuk melakukan kegiatan
atletik. Tahun 1414 rakyat Inggris dibolehkan untuk melakukan kegiatan
atletik. Tahun 1817 berdiri perkumpulan atletik di Inggris yang dipelopori
oleh Kapten Mason yzng diberi nama "Necton 1. 2. 3. 4. Guild" . Tahun 1855
diterbitkan pertama kalinya buku tentang lari cepat. Tahun 1860 didirikan
perkumpulan atletik di San Fransisco Amerika Serikat dengan nama Olympis
Club Tahun 1866 pertama kalinya pertandingan atletik dilaksanakan di
Inggris. Selanjutnya atletik menyebar ke seluruh dunia. Pada tahun 8. 1887 di
New Zealand terbentuk New Zealand Amateur Athletic Board, disusul
kemudian di Belgia, Arika Selatan, Norwegia, Australia, dan di negara
lainnya. Perlombaan atletik antar negara sering dilakukan, dan selaras dengan
itu peraturan pun berkembang sampai saat ini. Tahun 1912 yaitu pelaksanaan
modern ke 5 diStockholm, Swedia diadakan kongres dalam rangka
membentuk Federasi Atletik Dunia, yang kemudian lahirlah dengan nama
IAAF (International Athletic Amateur Federation).
Tahun 1914 dilaksanakan kongres dalam rangka pertama kalinya
disahkan peraturan atletik yang berlaku untuk seluruh dunia di kota Lyon
Perancis. Selanjutnya seirama dengan perkembangan organisasi atletik, baik
organisasi atletik dunia maupun organisasi di masing- masing dunia serta
dengan seringnya dilaksanakan pertandingan antar negara, maka prestasi atlet
pun begitu pesat berkembang. Bahkan prestasi atau pemecahan rekor baru
dapat diciptakan secara mengejutkan dalam waktu yang sangat singkat,
dengan bantuan penerapan Iptek untuk meningkatkan kualitas alat dan
lapangan. Misalnya dengan pemakaian sepatu berpaku yang disebut spike,
dan perubahan lintasan dari rumput ke tanah liat atau grevel, kemudian
lintasan karet sintetis yang digunakan pada saat sekarang. Begitu juga
sumbangan alat-alat yang digunakan dalam tempat pendaratan yang empuk
dan nyaman dalam lompat tinggi dan lompat galah, serta pemakaian galah
dari fiber glass atau fiber carbon, serta pembuatan lembing dan cakram yang

5
 mengikuti prinsip-prinsip aerodinamika. Peningkatan kualitas alat-alat itulah
yang menambah peluang terciptanya pemecahan rekor- rekor baru yang
spektakuler, seperti prestasi lari 100 m dengan waktu tempuh di bawah 10
detik, yakni 9,78 detik, lompat tinggi galah dengan ketinggian 6,14 m, lempat
lembing dengan jarak melewati 100 m, yakni 104 m, yang dulu prestasi ini
dianggap tidak mungkin, sekarang telah menjadi kenyataan.
B. Induk Organisasi Atletik
Oragnisasi induk untuk olaharga atletik dunia terbentuk pada 17juli 1912 di
Stockhom; Swedia. Pembentukan tersebut bersamaan dengan olimpiade ke5;
organsasi tersebut bernama International Amatiur Athletic Federation(IAAF).
Terbentuknya oragnisasi induk atketik duna ini bertujuan merumuskan aturan
baku untuk cabang oleharga atletik. Sebelumnya, perlombaan atletik telah sering
diselenggarakan, baik perlombaaan dalam suatu negara maupun perlombaan
anatar negara. Tetapi belum ada peraturan perlonbaan yang seragam sering timbul
perslisihan paham dalam menentkan pemenang. Berangkat dari situ, tokoh-tokoh
atletik dari 17 negara mengikuti olimpiade berdiskusi untuk membentuksuatu
badan internasional atletik yang membuat peraturan-peraturan dan
penyelenggaraan perlombaan yang lengkap. Pada tahun, 2001, IAAF mengalami
perubahan nama. Sebelumnya kepanjangan huruf IAAF adalah Internatinal
Amatiur Athleic Federation, diubah menjadi Internations Association of Athletics
Federations.
IAAF beranggota persatuan atletik nasioanl di 212 negara. Selain melakukan
standardisasi pencatatsn waktu dan rekor dunia IAAF menyelenggarakan berbagai
kompetisi atletik diseluruh dunia aatara lain;
a. Kejuaraan Dunia Atletik IAAF, diadakan 2 tahun sekali.
b. Kejuaraan Dunia Atletik dalam ruang IAAF diadakan 2 tahun sekali
c. Kejuaraan Dunia lintas alam IAAF, diadakan 1 tahun sekali
d. Kejuaraan Dunia lari jalan raya IAAF, diadakan 1 tahun sekali
e. Kejuaraan Dunia atleik junior IAAF, diadakan 2 tahun sekali
f. Kejuaraan Dunia atletik remaja IAAF, diadakan 2 tahun sekali.
g. Kejuaraan Dunia jalan cepat IAAF , diadakan 2 tahun sekali
h. Piala Dunia atletik IAAF, diadakan 4 tahun sekali.

6
 i. Liga emas IAAF, diadakan 1tahun sekali.
j. Final atletik Dunia IAAF, diadaan 1 tahun sekali.
Adapun induk organsasi adalah atletik di Indonesia adalah persatuan atletik
seluruh Indonesia( PASI). PASI lahir pada tanggal 3 september 1950 di kota
Semarang.
C. Cabang-cabang Olahraga ATLETIK
A) Lari
Lari adalah salah satu cabang olahraga atletik. Lari dibedakan menjadi
beberapa jenis berdasakan cara maupun jarak yang di tempuh oleh pelari.
Berikut jenis olahraga lari yang di lombakan. Diantaranya ,yaitu:
a. Lari jarak pendek
Lari jarak pendek sering juga di sebut sprint. Jarak yang di tempuh bisa
bervariasi, mulai dari 100 meter, 200 meter, atau 400 meter. Dalam olahraga
ini, pelari harus berlari secepat mungkin sejak awal hingga garis finish.
Adapun nomor-nomor yang diperlombakan dalam lari jarak pendek yang
harus dikenalkan adalah lari sprint 100 meter, 200 meter, 400 meter, lari jarak
menengah (800 meter, 1500 meter, 3000 meter), lari jarak jauh (5.000 meter
dan 10.000 meter), serta lari marathon (42,195 kilometer). Nomor tersebut
diperlombakan untuk kategori atlet senior, sedangkan tingkat junior atau di
bawahnya nomor yang diperlombakan dapat disesuaikan lagi. Dalam
perlombaan lari untuk nomor yang paling bergengsi adalah lari sprint jarak
100m sampai 400m ditambah dengan nomor lari gawang. Kebutuhan lari
sprint beragam bergantung katagori usia (Ballesteros, 1990), yang utama dari
faktor kondisi fisik adalah kecepatan (speed), sesuai dengan arti sprint lari
dengan tolakan yang secepat-cepatnya.
Kunci keterampilan berlari adalah penguasaan reaksi, akselerasi,
kecepatan maksimum, dan menjaga atau memelihara kecepatan (deceleration
speed). Poin khusus penekanan latihan dan variasinya sebagai berikut:
i. Reaksi ditingkatkan dengan tanda start, posisi start (variasi
berbaring, duduk, dan berdiri).
ii. Frekuensi langkah ditingkatkan dengan gerakan lutut tinggi dan
memperpendek bandul kaki bebas (pendulum).

7
 iii. Panjang langkah ditambah dengan gerakan pelurusan penuh kakik
topang.
iv. Fokus latihan/latihan khusus, yaitu gerakan kaki mencakar
(pawing-action), pelurusan badan penuh, gerakan lengan kuat dan
rileks. Variasi permainan dengan lari dan lari gawang/halangan.
v. Adapun poin latihan yang harus dihindari,yaitu Perkenaan tumit
(impact) dengan tanah waktu berlari, Sprint dengan kecepatan
maksimal tanpa variasi jarak. Konsentrasi hanya pada satu jenis
latihan. Kelelahan pada saat latihan kecepatan maksimal. Melihat
dari latihan dasar sebagai tolok ukur penambahan dan perbaikan
beban latihan harus ada pada setiap sesi latihan. Pemanasan
umum dan peregangan dapat dilakukan selama 10- 15 menit.
Sedangkan jumlah pengulangan dalam satu sesi latihan antara 10-
30 kali. Keterampilan dasar lari dapat dilatih dengan
menggunakan ABC Running (Acceleration-Balance-
Coordination-Run).
b. Lari Jarak Menengah
Jarak yang di tempuh pada olahraga ini adalah 800 – 1.500 meter.
Berbeda dengan lari jarak pendek yang mengharuskan si atlit lari cepat
dari awal hingga finish, lari jarak menengah ini menuntut pelari untuk
pandai mengatur tempo larinya. Hal ini bertujuan agar tenaganya tidak
cepat habis dan bisa mencapai garis finish.
A) Teknik Start
Meskipun banyak yang berpendapat bahwa “start” untuk lari
jarak menengah tidak begitu penting, akan tetapi mengingat adanya
peraturan bahwa “semua lomba lari harus diberangkatkan dengan
letusan pistol atau alat yang mirip yang ditembakkan ke atas pada
saat semua peserta lomba masih ada dibelakang start”, maka
tentunya setiap pelari harus menguasai teknik start tersebut. Karena
apabila si pelari melakukan beberapa kali start salah sesuai dengan
peraturan maka pelari tersebut akan dikeluarkan tidak boleh
mengikuti lomba lari tersebut. Teknik start yang umum digunakan

8
oleh pelari jarak menengah adalah “start berdiri”. Kecuali pada lari
jarak 800m ada juga yang menggunakan start jongkok , tetapi jarang
yang menggunakan balok start. Cara melakukan start teknik berdiri
antara lain:
I. Ketika aba-aba “Bersedia”, si pelari maju ke depan dengan
menempatkan salah satu kakinya (kaki kiri) di belakang
garis start dengan lutut agak dibengkokkan, kaki yang lain
(kaki kanan) dibelakang lurus. Badan condong ke depan
berat badan berada pada kaki kiri. Kedua lengan tergantung
lemas dengan siku sedikit dibengkokkan berada di depan
badan. Pandangan ke depan dengan leher dalam keadaan
lemas.
II. Pada waktu mendengar aba-aba “ya” atau bila dalam
perlombaan mendengar bunyi tembakan “pistol start”, maka
si pelari bergerak secepat-cepatnya dengan menolakkkan
dan melangkahkan kaki kanan ke depan, bersamaan dengan
mengayunkan tangan kiri ke depan dan tangan kanan ke
belakang dan untuk selanjutnya lari sampai melewati garis
finish, sesuai dengan jarak yng harus ditempuhnya. Apabila
menggunakan “start jongkok”, maka teknik untuk cara
melakukannya sama seperti lari jarak pendek.
B) Teknik Lari Jarak Menengah
Gerakan teknik lari jarak menengah pada dasarnya sama dengan
atau hampir sama dengan gerakan teknik lari jarak pendek. Namun,
pada lari jarak menengah, pelari pada waktu berlari harus mampu
berlari cepat dan lebih lama. Cara melakukan teknik lari jarak
menengah,yaitu Pada saat akan menapakkan kaki pada tanah atau
lintasan, dimulai dari ujung kaki ke tumit dan terus menolak lagi
dengan ujung kaki (“ball-heal-ball”), Pengangkatan lutut sewaktu
berlari tidak terlalu tinggi, atau lebih rendah bila dibandingkan
dengan lari jarak pendek. Gerakan lengan lebih ringan, artinya tidak
sekuat pada lari jarak pendek. Lengan digerakkan atau diayun mulai

9
 dari bahu, dengan gerakan agak kesamping sedikit dari bahu itu, dan
Badan agak condong ke depan antara 10°-15° dari garis vertikal,
tetapi jangan kaku (relaks).
C) Teknik Melewati Garis Finish
Teknik melewati garis finish pada lari jarak menengah, sama
seperti pada lari jarak pendek. Pemahaman dan penguasaan terhadap
teknik melewati garis finish itu penting dimiliki setiap pelari. Yaitu
untuk menjaga pada saat melewati garis finish ada beberapa pelari
yang bersamaan.
c. Lari Jarak Jauh
Lari jarak jauh yang juga di sebut marathon ini memiliki lintasan lari
yang sangat jauh, yaitu antara 5.000 hingga 10.000 meter. Untuk
melintasi jarak yang jauh ini, para pelari harus memiliki stamina tubuh
yang kuat. Marathon lebih menitikbertkan pada ketahanan fisik, karena
itu biasanya atlit marathon berlari dengan kecepatan yang relatif rendah
dan tidak terburu-buru. Tetapi karena jaraknya semakin jauh, maka
gerakan dan latihannya disesuaikan dengan jarak yang ditempuh,yaitu
a. Pada saat kaki menapak pada tanah dimulai dari tumit
menggelundung ke ujung kaki (heel-ball-rolling).
b. Pengangkatan lutut sewaktu berlari lebih rendah daripada lari
jarak menengah.
c. Ayunan lengan dilakukan seringan mungkin dengan siku
dibengkokkan, gerakan mulai dari bahu, agak serong ke samping,
dan digerakkan lebih rendah serta lebih ringan dan lamban
daripada gerakan lengan lari jarak menengah.
d. Pada waktu berlari keadaan seluruh tubuh harus benar-benar
kendor atau lemas (relaks) bernapas secara wajar.
Kemudian, ada beberapa hal yang harus diperhatikan pada lari jarak
jauh,yaitu
a) Atlet menggunakan jenis lari yang tidak ekonomis. Hal ini
disebabkan oleh gerakan kaki terlalu ke atas dan tidak cukup ke
depan.

10
 b) Tubuh atlet miring kebelakang saat berlari. Kepala tengadah atau
dibiarkan “berputar”. Hal ini disebabkan atlet memiliki posisi
dada (badan) dan kepala yang tidak tepat dan pandangan tidak
lurus kedepan. Atlet mungkin memiliki otot perut dan badan yang
lemah.
c) Atlet mengayunkan bahu (dan kepala) kesamping saat berlari.
Alasannya atlet mengayunkan tangan melintasi dada. Atlet
memiliki konsentrasi teknik yang buruk, dan pandangan tidak
lurus ke depan.
d) Atlet memiliki gambaran “duduk” ketika berlari, atau berlari
dengan kaki tertekuk. Hal ini terjadi karena atlet tidak meluruskan
kaki saat berlari dan memiliki kekuatan kaki dan fleksibilitas
pinggul yang buruk.
e) Atlet terlihat tegang saat berlari. Alasannya tekanan berasal dari
teknik yang buruk, kelelahan, persiapan yang kurang memdai dan
fleksibilitas yang kurang.
d. Lari Estafet
Lari estafet adalah lari yang di gunakan secara bersambung atau
bergantian oleh suatu tim. Setiap lari harus menempati titik start masing-
masing. Pelari pertama akan lari terlebuh dahulu menuju pelari kedua sambil
membawa tongkat. Setelah sampai di tempat pelari kedua, tongkat berpindah
tangan dan pelari kedua harus meneruskan tongkatitu pada pelari berikutnya.
Hal ini dilakukan terus hingga pelari terakhir mencapai garis finish. lomba lari
beregu ini memiliki cara pembagian jarak tempuh di antara para peserta dari
regu yang bersangkutan, dan pada akhir bagiannya masing-masing
menyerahkan tongkat pada peserta berikutnya. Dalam perlombaan atletik (lari
sambung), benda yang dipergunakan adalah tongkat estafet yang harus dibuat
dari pipa halus berlubang di tengah, terbuat dari kayu atau metal atau bahan
lainnya dalam satu potong, dengan panjang maksimum 30 cm dan minimum
28 cm. Keliling pipa diantara 12-13 cm, sedang berat pipa tidak boleh kurang
dari 50 gram. Tongkat estafet tersebut harus berwarna agar mudah dilihat dari
kejauhan. Dalam perlombaan lari sambung yang umum dilakukan adalah 4 x

11
100m dan 4 x 400m. Artinya bahwa setiap regu terdiri dari 4 orang, masing-
masing pelari dari setiap regu menempuh jarak 100m (4 x 100m), atau 400 (4
x 400m). Akan tetapi dalam perlombaan yang sifatnya nasional atau
international nomor-nomor estafet tersebut diatas, sering diperlombakan juga
nomor 4 x 200m, 4 x 800m dan 4 x 1600m. Berikut adalah zona para pelari
estafet 4 x 100 m.
Teknik Pemberian Dan Penerimaan Tongkat Pada bagian sebelumnya telah
dikemukakan mengenai teknik pemberian dan penerimaan tongkat. Antara
pemberian dan penerimaan tongkat tersebut dalam lari sambung tidak dapat
dipisahkan dan saling berpengaruh. Karena untuk dapat memenangkan suatu
perlombaan lari sambung, selain dari setiap regu yang bersangkutan harus
memiliki kekuatan, kecepatan, daya tahan, serta teknik lari yang sempurna
pada lintasan lurus dan pada tikungan, juga harus mempunyai kerja sama yang
baik antara pelari yang satu dengan pelari yang lainnya, serta memahami dan
menguasai teknik pemberian dan penerimaan tongkat dengan sempurna.
Dalam perlombaan lari sering terjadi kegagalan yang dialami oleh suatu regu,
diantaranya disebabkan karena ketidaklancaran pada waktu melakukan
pemberian dan penerimaan tongkatnya. Oleh karena teknik pemberian dan
penerimaan tongkat tersebut harus benar-benar dipahami dan dikuasai oleh
setiap pelari dari suatu regu, serta dapat melakukannya dengan cepat, tepat,
luwes dan lancar. Teknik pemberian dan penerimaan tongkat ada dua
pemberian dan penerimaan tongkat dari bawah dan pemberian dan penerimaan
tongkat dari atas di bawah ini akan dijelaskan teknik pemberian dan
penerimaan tongkat dengan tidak melihat (Non Visual), yaitu
i. Pemberian Dan Penerimaan Tongkat Dari Bawah Pelari
Pertama memberikan tongkat dengan tangan kiri, diterima oleh pelari
kedua dengan tangan kanan. Pelari kedua memberikan tongkatnya lagi
dengan tangan kiri dan pelari ketiga menerima tongkat dengan tangan
kanan. Pelari ke tiga memberikan tongkat dengan tangan kiri dan pelari
keempat menerima dengan tangan kanan serta tidak perlu dipindahkan lagi
ke tangan kiri, kemudian lari sampai garis finish. Pelari pertama mulai dari
start membawa tongkat dengan tangan kiri, pelari kedua setelah melihat

12
pelari pertama sudah dekat maka lari secepat-cepatnya. Kemudian setelah
mendengar tanda dari pelari pertama sambil berlari terus melihat kedepan
mengayu kan tangan kanannya kebelakang lurus, dengan telapak tangan
menghadap ibu jari tangan dibuka kedalam dan keempat jari lainnya rapat.
Pelari pertama setelah melihat tangan kanan pelari kedua berada dibelakang,
segera mengayunkan tangan kirinya melalui bawah ke depan dan
memberikan tongkatnya pada tangan kanan pelari kedua antara ibu jari dan
telunjuk. Setelah tongkat diterima dan dipegang dengan baik oleh pelari
kedua, sambil berlari tongkat tersebut dipindahkan ke tangan kiri dan terus
membawanya lari secepat- cepatnya. Demikian seterusnya sampai pelari
keempat membawa tongkat melewati garis finish.
ii. Pemberian Dan Penerimaan Tongkat Dari Atas
Pemberian tongkat dan pemberian tongkat dari atas dilakukan oleh
tangan kanan. Menerima tongkat dengan tangan kanan dan memberi dengan
tangan kanan juga. Pelari pertama berada di samping kiri pelari kedua,
pelari kedua berada di samping kanan pelari ketiga dan pelari ketiga ada di
samping kiri pelari keempat. Pelari pertama sambil melakukan start jongkok
memegang tongkat dengan tangan kanan, kemudian setelah mendengar
bunyi start atau aba-aba "Ya" lari secepat-cepatnya dengan sambil
membawa tongkat dengan tangan kanan. Pelari kedua setelah melihat pelari
pertama sudah dekat segera lari secepat- cepatnya. Kemudian setelah
mendengar tanda dari pelari pertama, sambil berlari terus melihat kedepan,
mengayunkan tangan kirinya lurus kebelakang (berada di bawah bahu
sedikit), dengan telapak tangan menghadap ke dalam dan empat jari tangan
lainnya rapat. Begitu pelari pertama melihat tangan kiri pelari kedua berada
di belakang lurus, secepatnya ayunkan tangan kanan dari belakang ke depan
ke atas dan meletakkan tongkatnya melalui atas pada telapak tangan kiri
pelari kedua, kemudian dibawa lari dengan tangan kiri untuk selanjutnya
diberikan pada pelari ke tiga, dan diterima oleh pelari ketiga dengan tangan
kanan. Selanjutnya pelari ketiga memberikannya lagi kepada pelari ke
empat dan oleh pelari keempat diterima dengan tangan kiri, dan pelari

13
 keempat membawa dengan tongkat dengan tangan kiri lari secepat-
cepatnya sampai garis finish. atas, ibu jari dibuka lebar.
e. Lari Gawang
Lari gawang adalah olahraga yang mengharuskan atlitnya untuk lari sambil
sesekali melompat untuk melewati rintangan berupa gawang setinggi 90 cm.
Disini, atlit tidak hanya dituntut untuk lari secepat mungkin, namun juga harus
memilki skill melompat yang baik. Juga, merupakan salah satu nomor lari, akan
tetapi menggunakan gawang sebagai rintangan yang harus dilalui oleh pelari
tanpa harus kehilangan kecepatan lari saat melewati gawang atau rintangan itu.
Teknik gerakan untuk lari gawang, pada prinsipnya sama dengan teknik gerakan
pada lari jarak pendek. Akan tetapi karena adanya rintangan-rintangan yang
harus dilewati maka akan terlihat adanya perubahan-perubahan gerakan pada
saat melewati rintangan (gawang). Yaitu perubahan dari gerakan langkah lari
menjadi suatu lompatan pada saat melewati gawang atau perubahan dari gerakan
horizontal ke gerakan vertikal pada saat melewati gawang tersebut. Dengan
adanya perubahan gerakan tersebut, tentu saja akan dapat mengurangi kecepatan
lari dan menambah tenaga untuk melakukan tolakan ke atas melewati gawang.
Untuk mengatasi hal-hal tersebut, si atlet harus memahami dan menguasai tehnik
atau prosedur untuk melakukan lari gawang, serta konsep-konsep cara
melakukannya. Selain itu juga harus dapat melakukannya dengan benar, cepat,
tepat, luwes dan lancar. Berdasarkan pengertian tersebut, dapat dikemukakan
bahwa dalam lari gawang yang harus dilakukan oleh seorang atlet diantaranya:
a. Harus lari secepat-cepatnya mulai dari start sampai melewati garis
finish, sesuai dengan jarak yang harus ditempuhnya.
b. Pada waktu berlari harus melalui atau melewati di atas rintangan
(gawang) diantara gawang yang satu dengan gawang yang lainnya, pada
ketinggian dan jarak diantara gawang yang telah di tetapkan.
Selanjutnya, teknik lari gawang secara keseluruhan meliputi: start, melewati
gawang, lari antara gawang (irama langkah), dan finish. Gerak dasar dominan
meliputi lari dan melewati gawang. Melewati gawang memerlukan latihan
teknik tersendiri agar bisa melewati gawang dengan ketinggian yang cukup
tinggi dengan tidak kehilangan kecepatan yang terlalu banyak. Gerak melewati

14
gawang dapat dirinci menjadi: gerak bertolak di depan gawang-gerak melewati
gawang mendarat sesudah lewat gawang.
Kemudian, ada beberapa kesalahan yang sering terjadi pada lari gawang,
yaitu sebagai berikut:
1. Atlet didiskualifikasi karena kaki yang mengikuti tidak melewati
gawang. Alasannya atlet memimpin dengan kaki kanan untuk
melompati gawang dan berlari terlalu dekat dengan sisi dalam lintasan.
2. Start yang tanpa perhitungan sehingga waktu pengambilan gawang
pertamalangkahnya tidak tepat.
3. Atlet mengenai gawang, berjuang mendekati gawang, dan
memperlambat gerakan sebelum melompati gawang. Atlet mengalami
kesulitan dengan ritme langkah dan kecepatan di antara gawang.
4. Tempat menolak terlalu jauh atau kurang jauh sehingga titik tinggi
dicapai di depan atau dibelakang gawang.
5. Kaki depan yang kaku, kaki belakang yang terlampau cepat ditarik ke
depan, sehingga kemudian terpaksa harus menghentikan atau menahan
gerakan. Inilah yang biasanya menyebabkan melayang terlalu lama di
atas gawang, sehingga menyerupai gerakan melompat.
6. Badan yang kurang condong ke depan/kurang bungkuk.
7. Ada dimaksudkan untuk menjaga keseimbangan badan. Pada hal
gerakan-gerakan ke samping yang biasanya seperti pada sprint, semua
gerakan harus lurus maju.
8. Kaki belakang yang kurang jauh melangkah ke depan, sehingga
langkah terlalu kecil dan tidak sampai gawang berikutnya dalam tiga
langkah. Badan yang terlalu tegak pada waktu kaki depan mendarat,
juga menyebabkan langkah yang kecil.
B) Lompat
Nomor lompat dibagi menjadi beberapa jenis, yaitu lompat tinggi, lompat
galah, dan lompat jauh. Berikut adalah uraian singkat mengenai tiga jenis
olahraga tersebut.
a. Lompat Tinggi

15
 Lompat tinggi adalah salah satu olahraga atletik yang mengharuskan
atlitnya melompati sebauj mistar yang melintang di ketinggian minimal
2,5 meter. Pada olahraga ini atlit harus menguasai teknik-teknik dasar,
baik cara berlari, melompati mistar, maupun cara mendarat yang benar.
Materi yang akan dibahas adalah mengenai lompat tinggi gaya guling
(straddle). Untuk dapat melakukan lompatan tinggi dengan baik,
diperlukan beberapa teknik sebagai berikut.
a) Cara Mengambil Awalan
Awalan dalam lompat tinggi dilakukan tidak seperti pada saat
melakukan awalan pada lompat jauh, baik mengenai kecepatannya
maupun mengenai panjangnya jarak awalan. Tujuan awalan dalam
lompat tinggi adalah untuk mendapatkan daya gerak (momentum)
dari gerak mendatar atau horizontal ke arah gerak vertikal. Jarak
awalan untuk melakukan lompat tinggi yang biasa digunakan adalah
12 sampai 15 langkah. Kecepatan gerakan ini biasanya dilakukan
semakin lama semakin meningkat. Kecepatan ini biasanya juga
bergantung pada setiap pelompat tinggi. Sudut untuk melakukan
awalan sangat ditentukan oleh gaya lompat tinggi yang akan dipakai.
Teknik dasar yang sering digunakan untuk melakukan awalan pada
lompat tinggi gaya guling (straddle) adalah sebagai berikut. Tolakan
dengan menggunakan kaki kiri biasanya untuk mengambil awalan
dari samping kiri. Jarak antara kaki tolak dan mistar yang akan
dilompati kira-kira 40- a. 50 cm. Jarak tempat kaki tolak waktu
melakukan sikap awalan biasanya ditentukan dengan ketinggian
mistar yang akan dilompati. Misalnya, mulai dari 3 langkah, 5
langkah, 7 langkah, sampai 15 langkah. Sudut antara tempat tolakan
dan tempat dimulainya awalan dalam lompat tinggi gaya guling perut
adalah 28°-30°. Langkah dari tempat permulaan awal ke tolakan
hendaknya dilakukan dengan cepat dan tepat.
b) Sikap Badan di Atas Mistar
Sikap badan di atas mistar sangat erat hubungannya dengan sudut
awalan pada waktu akan melakukan tolakan. Jadi, sikap badan di atas

16
mistar ditentukan dari mulai dan saat lepasnya kaki tolak sampai
badan melayang di atas mistar. Sikap badan di atas mistar pada gaya
guling adalah sebagai berikut.
A. Pada waktu kaki diayunkan ke atas mistar dan berada pada
titik yang tertinggi, secepatnya badan berbalik sampai perut
menghadap mistar.
B. Lutut kaki yang digunakan untuk menolak segera dilipat ke
samping atas agak ke belakang agar dapat melewati mistar.
C. Kepala ditundukkan ke bawah mistar sehingga pundak lebih
rendah dari panggul. Kedua tangan sedikit dirapatkan dengan
panggul atau perut.
c) Sikap Mendarat
Sikap mendarat atau sikap jatuh pada lompat tinggi gaya guling
perut perlu dilakukan dengan baik schingga tidak akan menimbulkan
kecelakan atau cedera pada bagian tubuh. Untuk itu perlu
diperhatikan cara mendarat, yaitu jika kaki ayun menggunakan kaki
kanan, waktu mendarat yang kali pertama menyentuh matras atau
pasir adalah kaki kanan dan tangan kanan. Kemudian, menggulingkan
badan ke depan pada bahu sebelah kanan. Begitupun sebaliknya,
apabila kaki ayun menggunakan kaki kiri, kaki yang pertama
mendarat di atas matras adalah kaki kiri. Kesalahan umum yang
sering terjadi pada gerakan lompat tinggi adalah sebagai berikut.
i. Saat melakukan awalan, langkah kurang diperhitungkan,
yaitu langkah kurang cepat atau langkah terlalu cepat.
ii. Kaki tumpu kurang kuat untuk menolak sehingga lompatan
kurang tinggi atau lemah. Jarak tempat untuk kaki tumpu
dengan mistar terlalu jauh atau terlalu dekat.
iii. Pada waktu melakukan gerakan tolakan, bahu terlalu cepat
di- condongkan ke arah mistar.
iv. Posisi kepala lebih dahulu melewati mistar sehingga titik
ketinggian maksimal tidak tepat ke arah mistar. Kaki tumpu
kurang cepat diangkat ke atas.

17
b. Lompat Jangkit
Lompat jangkit sering juga dikatakan dengan lompat jingkat atau
lompat tiga (triple jump). Namun istilah atau nama yang resmi
dipergunakan di Indonesia, yaitu yang tercantum di dalam buku
Peraturan Perlombaan yang dikeluarkan oleh PB. PASI adalah lompat
jangkit (hop step jump). Lompat jangkit sama halnya seperti lompat jauh
dan lompat tinggi, yaitu salah satu nomor lompat yang terdapat dalam
cabang olahraga atletik dan selalu diperlombakan baik perlombaan yang
bersifat nasional maupun internasional. Lompat jangkit adalah suatu
bentuk gerakan lompat yang merupakan rangkaian urutan gerak yang
dilakukan dengan berjangkat, melangkah, dan melompat dalam usaha
untuk mencapai jarak yang sejauh-jauhnya. Lompat jangkit adalah suatu
lompatan yang terdiri dari sebuah jingkat (hop), sebuah langkah (step),
dan sebuah lompat (jump) yang dilakukan secara berurutan dan terpadu,
sedangkan rangkaian urutan geraknya secara lengkap dimulai dari
awalan, kemudian jingkat, melangkah, dan diakhiri dengan melompat
seperti pada lompat jauh. Unsur-unsur pokok lompat jangkit sama
dengan lompat jauh dan lompat tinggi. Perbedaannya hanyalah terletak
pada lompat jangkit, sebelum melakukan tolakan untuk melompat
didahului dengan melakukan tolakan untuk berjingkat dan melangkah.
Teknik dasar lompat jangkit, antara lain: awalan atau ancang-ancang,
tolakan, irama lompatan, sikap atau gerakan badan di udara, dan sikap
mendarat.
c. Lompat jauh
Seperti namanya, pengertian lompat jauh adalah olahraga yang
mengharuskan seorang atlit untuk melompat sejauh-jauhnya. lompat jauh
terdiri dua kata, yaitu lompat dan jauh. Lompat berarti bergerak dengan
mengangkat kaki ke depan ( ke bawah, ke atas) dan dengan cepat
menurunkannya lagi, dan jauh adalah jarak yang harus ditempuh secara
maksimal. Jadi, lompat jauh adalah suatu bentuk gerakan melompat
mengangkat kaki ke atas ke depan dalam upaya membawa titik berat
badan selama mungkin di udara (melayang di udara) yang dilakukan

18
 dengan cepat dan dengan jalan melakukan tolakan pada suatu kaki untuk
mencapai jarak yang sejauh-jauhnya. Berdasarkan pengertian diatas,
lompat dalam atletik adalah melakukan tolakan dengan satu kaki, baik
untuk nomor lompat jauh, lompat tinggi, lompat jangkit, maupun lompat
tinggi galah. Hal-hal yang perlu diketahui dalam lompat jauh:
i. Lompat jauh adalah hasil dari kecepatan horizontal yang dibuat
sewaktu dari awalan dengan daya vertikal yang dihasilkan dari
kekuatan kaki tolak. Resultante dari kedua gaya menentukan
gerak parabola dari titik pusat gravitasi.
ii. Kecepatan lari awalan dan besarnya sudut tolakan merupakan
komponen unsur-unsur yang menentukan pencapaian jarak
lompatan.
iii. Pasir dalam bak harus halus, disapu dengan baik, rata, dan sedikit
basah untuk menghindari debu. Bak pasir harus cukup dalam
(tidak lebih kurang 38 cm atau 15 inci) untuk mencegah
pendaratan yang keras. Pinggiran bak harus dirancang agar tidak
melukai atlet dan agar pasir tidak berserakan.
Kemudian, peraturan perlombaan lompat jauh, yaitu
a) Awalan Lintasan awalan lebar minimum 1,22 m dan panjang 40
m.
b) Papan Tolakan Panjang 1.22 m, lebar 20 cm dan tebal 10 cm.
Pada sisi dengan tempat mendarat harus diletakkan papan
plastisin untuk mencatat bekas kaki atlet bila ia berbuat salah
tolak. Papan tolakan harus dicat putih dan harus datar dengan
tanah awalan dan harus ditanam sekurang-kurangnya satu meter
dari tepi bak pasir pendaratan.
c) Tempat Mendarat Lebar minimum 2.75 m jarak antara garis
tolakan sampai akhir tempat lompatan minimal 10 m. Permukaan
pasir didalam tempat pendaratan harus sama tinggi / datar dengan
sisi atas papan tolakan.
Kemudian, teknik lompat dalam melakukan lompat jauh terdiri dari
lari awalan yang diikuti dengan gerak tolakan lalu gerak melayang atau

19
 sikap badan di udara dan sikap mendarat. Awalan (Approach-run); Awalan
adalah gerakan permulaan dalam bentuk lari untuk mendapatkan kecepatan
pada waktu akan melakukan tolakan (lompatan). Kecepatan yang
diperoleh dari hasil awalan itu disebut dengan kecepatan horizontal, yang
sangat berguna untuk membantu kekuatan pada waktu melakukan tolakan
ke atas ke depan pada lompat jauh). Jarak awalan yang biasa dan umum
digunakan oleh para pelompat (atlet) dalam perlombaan lompat jauh putra
antara 40 m sampai dengan 50 m b. Untuk putri antara 30 m sampai
dengan 45 m. Untuk menentukan jarak lari awalan (run up) sampai pada
papan tolakan, dalam usaha tepat melakukan tolakan pada papan tolakan
sesuai dengan kaki yang akan digunakan, biasanya dilakukan dengan tiga
cara, yaitu :
a) Si pelompat mencoba beberapa kali lari secepat-cepat dari batas
permulaan untuk memulai melakukan awalan sampai pada papan
tolakan. Apabila kaki yang akan digunakan untuk menolak itu
sudah tepat pada papan tolakan, baru diukur.
b) Si pelompat mencoba beberapa kali lari secepat-cepatnya, mulai
dari papan tolakan ke tempat permulaan di mana ia mulai
melalakukan awalan. Apabila sudah tepat, baru diukur.
c) Mengkombinasikan dari kedua cara tersebut di atas.
C) Lempar
Nomor lempar sebagai salah satu cabang atletik dibedakan menjadi
beberapa jenis. Diantaranya adalah, lempar lembing, lempar cakram, dan tolak
peluru.
a. Lempar lembing
Pada lempar lembing, atlit harus melempar lembing sekuat-kuatnya
agar bisa mendarat dititik terjauh. Lembing adalah benda yang mirip
tongkat dan berujung tajam, panjangnya sekitar 2,6 meter untuk atlit prian
dan 2,2 meteruntuk atlit wanita. Cara melakukan olahraga ini pun tidak
sembarangan, ada teknik-teknik dasar yang harus dikuasai, misalnya
bagaimana cara melempar lembing yang baik. Alat lempar berupa lembing
berbentuk seperti galah yang dilengkapi dengan peruncing dari besi pada

20
ujungnya atau menyerupai senjata tombak. Lembing harus dilempar sejauh
mungkin oleh atlet lempar lembing dengan satu tangan. Dalam melakukan
lemparan lembing harus dilempar menggunakan teknik lemparan dari atas
kepala (over head throw) yang diawali ancang-ancang dengan berlari dan
diakhiri dengan jingkat-langkah (hop step) sesaat sebelum melempar.
kemudian, penjelasan tentang lapangan lempar lembing:
1. Lintasan awal dibatasi oleh garis selebar 5 cm dan lebar lintasan 4
meter. Panjang lintasan minimal 30 m dan maksimal 36,5 m.
2. Lengkung lemparan dibuat dari kayu atau logam dan dicat putih
selebar 7 cm. Lengkungan ini datar dengan tanah dan merupakan
busur dari lingkaran yang berjari-jari 8 meter. Garis 1,5 m terletak
melilit titik pusat gravitasi lembing.
3. Sudut lemparan dibentuk dari dua garis yang dibuat dari titik pusat
lengkung-lemparan dengan sudut 20 derajat memotong kedua
ujung lengkung lemparan, dengan tebal garis sektor 5 cm.
4. Terdapat perpanjangan batas garis akhir di luar lintasan sepanjang
75 cm.
Lembing yang digunakan dalam pertandingan adalah lembing yang
berstandar internasional yakni lembing untuk atlet putra dan atlet putri
berbeda. Lembing untuk atlet putra memiliki panjang 2,60 meter-2,70
meter dengan berat 800 gram, sedangkan lembing untuk atlet putri
berukuran panjang 2,20 meter-2,30 meter dengan berat 600 gram.
Lembing terdapat tiga bagian khusus, yakni: tongkat yang terbuat dari
metal ringan (dahulu merupakan kayu), mata lembing yang terbuat dari
logam dan berujung runcing, dan tali yang dililitkan di lembing sebagai
pegangan. Sedang untuk pembelajaran sering didapat tongkat berasal dari
bambu dan ujung dari logam yang dibentuk runcing. Dan secara umum
cara memegang lembing dibagi menjadi 3 macam yakni: gaya Amerika,
gaya Finlandia, dan gaya menjepit/ tang.
b. Lempar Cakram
Cakram adalah benda bulat pipih yang terbuat dari besi dengan berat 1
kg untuk atlit wanita dan 2 kg untuk atlit pria. Para atlit kemudian

21
melempar cakram tersebut sejauh-jauhnya untuk memenangkan
pertandingan. Cara memegang cakram, cara melempar, dan kekuatan fisik
si atlit sangat mempengaruhi jarak lemparan cakram. Pada acara
Olimpiade sejak tahun 708 Sebelum Masehi, lempar cakram merupakan
bagian dalam pancalomba (pentathlon). Pada permulaannya, cakram
terbuat dari batu terupam halus, kemudian dari perunggu yang dicor dan
ditempa. Cara melakukan lemparan pada mulanya menirukan nelayan
yang melempar jaringnya berulang-ulang. Kemudian, ditemukan lemparan
dengan sikap badan menyiku secara khusus dengan badan agak bersandar
ke depan. Selanjutnya, teknik-teknik lempar cakram,yaitu
A. Cara memegang cakram tergantung dari lebarnya tangan dan
panjangnya jari-jari. Beberapa cara memegang cakram yang banyak
digunakan antara lain sebagai berikut:
1) Bagi yang tangannya cukup lebar, cara memegang cakram dengan
meletakkan tepi cakram pada lekuk pertama dari jari-jarinya. Jari-
jari sedikit renggang dengan jarak yang sama antara jari satu
dengan lainnya. Cakram melekat pada telapak tangan tepat pada
titik berat cakram atau sedikit dibelakangnya. Makin panjang
jarijarinya, memegang cakram lebih mudah dan cakram dapat
dipegang erat-erat.
2) Cara lain dari yang memiliki tangan yang lebar adalah sebagai
berikut. Jari telunjuk dan jari tengah berhimpit, jari-jari lainnya
agak renggang. Jika pada cara yang pertama pengerahan tekanan
pada jari-jari yang terbagi sama, pada cara kedua ini tekanan
terutama pada kedua jari- jari yang berhimpit itu. Tekanan pada
jari-jari ini yang mengatur putaran cakram sewaktu lepas dari
tangan.
3) Bagi yang jari-jarinya pendek, cara memegang cakram dilakukan
sebagai berikut. Posisi jari-jari sama dengan cara yang pertama,
hanya letak tepi cakram agak lebih ke ujung jari-jari. Dengan
sendirinya pegangan pada cakram tidak terlalu erat. Telapak tangan
berarti berada di tengah-tengah cakram.

22
B. Hal-Hal yang harus diutamakan dalam lempar cakram,yitu
1. Berputar dengan baik.
2. Mendorong cakram melewati lingkaran.
3. Mendapatkan putaran yang besar antara badan bagian atas dan
bawah.
4. Mencapai jarak yang cukup pada saat melayang melintasi
lingkaran.
5. Mendarat pada jari-jari kaki kanan dan putarlah secara aktif di atas
jari-jari tersebut.
6. Mendarat dengan kaki kanan di titik pusat lingkaran dan kaki kiri
sedikit ke kiri dari garis lemparan.
C. Alat dan sektor atau lapangan lempar cakram,yaitu
i. Alat Bahan cakram terbuat dari kayu atau bahan lain dengan
bingkai dari metal. Bingkai berbentuk lingkaran penuh, dan tepat di
tengah-tengah cakram ada beban yang dapat dilepas-pindahkan.
ii. Ukuran cakram:Berat cakram untuk putra: 2 kg dengan garis
tengah: 219-221 mm. Berat cakram untuk putri: 1 kg dengan garis
tengah: 180-182 mm. Sektor lapangan lempar cakram.
iii. Lingkaran untuk melempar berdiameter 2,50 meter dalam
perlombaan yang resmi terbuat dari metal atau baja.
iv. Permukaan lantai tempat melempar harus datar dan tidak licin,
terbuat dari semen, aspal, dan lain-lain. Lingkaran lemparan
dikelilingi oleh sangkar atau pagar kawat untuk menjamin
keselamatan petugas, peserta, dan penonton.
v. Bentuk lapangan seperti huruf dengan diameter 7 meter, mulut 3,3
meter. Sektor lemparan dibatasi oleh garis yang berbentuk sudut 40
derajat di pusat lingkaran.
c. Tolak Peluru
Peluru disini adalah sebuah benda berupa bola besi yang kemudian
harus di lempar sejauh mungkin oleh para atlit tolak peluru. Sama seperti
olahraga lainnya, tolak peluruhanya bisa berhasil dilakukan oleh mereka
yang sudah menguasai teknik-teknik dasar olahraga tersebut. Teknik-

23
 teknik yang dimaksud adalah bagaimana cara memegang peluru, sikap
tangan di bahu sebelum melempar, cara menolakkan peluru serta sikap
akhir dan melempar. Sejak 1857 ditetapkanlah beberapa peraturan tentang
tolak peluru mulai dari cara melakukan, berat peluru, dan cara penilaian.
Rekor-rekor dunia tolak peluru pada awalnya merupakan hasil tenaga
alamiah tanpa banyak sentuhan teknik. Lahirnya organisasi atletik
international (IAAF), dan ditunjang dengan perkembangan ilmu
pengetahuan dan teknologi secara ilmiah, perkembangan olahraga tolak
peluru rekor dunia semakin pesat. Sebuah lemparan yang baik dalam tolak
peluru adalah suatu dorongan/ tolakan terhadap sebuah peluru dengan
menggunakan satu tangan yang bermula dari pangkal bahu.
Selanjutnya,ukuran berat peluru untuk putra dan putri berbeda, yaitu
sebagai berikut: : 7,26 kg: putra (man) putri (women) : 4,00 kg. Dan,
melakukan tolak peluru yang baik tidak hanya menuntut badan yang besar
serta kekuatan otot yang besar, namun unsur teknik melakukan lemparan
dapat mempengaruhi hasil tolakan. Agar dapat melakukan tolakan dengan
baik, ada beberapa hal yang harus mendapat perhatian, di antaranya:
a. lintasan percepatan peluru;
b. sudut berangkat peluru; percepatan peluru pada waktu mulai
ditolak;
c. gerakan tenaga tolakan dan gerakan kelanjutan setelah
melakukan tolakan.
Cara memegang peluru perlu diketahui dan dipahami dengan saksama
agar pada waktu melakukan tolakan tidak mengalami kesalahan atau
pelurunya lepas dari tangan. Oleh karena itu, perhatikan cara memegang
peluru yang baik. Dan hal-hal yang akan menyebabkan diskualifikasi saat
melakukan tolak peluru yaitu, saat awalan kaki ke luar lingkaran; setelah
melakukan tolakan tangan menyentuh batas akhir tolakan; kaki menyentuh
atau ke luar batas akhir tolakan; dan Peluru jatuh di luar garis area tolakan.

24
 BAB III
PENUTUP
A. Kesimpulan
Atletik berasal dari kata Yunani yaitu Atlon, Atlun yang berarti pertandingan
atau perjuangan. Atletik menurut Ensoklopedi Indonesia berarti Pertandingan dan
Olah raga pada Atletik. Atletik yaitu suatu Cabang olah raga mempertandingkan
Lari, Lompat, Jalan dan Lempar. Dan oragnisasi induk untuk olaharga atletik
dunia terbentuk pada 17juli 1912 di Stockhom; Swedia. Pembentukan tersebut
bersamaan dengan olimpiade ke5; organsasi tersebut bernama International
Amatiur Athletic Federation(IAAF).
Atletik memiliki cabang-cabang olahraga diantaranya cabang olahraga lari
merupakan salah satu cabang olahraga atletik. Lari dibedakan menjadi beberapa
jenis berdasakan cara maupun jarak yang di tempuh oleh pelari. Berikut jenis
olahraga lari yang di lombakan , yaitu lari jarak pendek, lari jarak menengah, lari
jarak jauh, lari estafet,dan lari gawang, lalu cabang olahraga lompat merupakan
olahraga atletik dibagi menjadi beberapa jenis, yaitu lompat tinggi, lompat
jangkit, dan lompat jauh, dan ada cabang olahraga lempar merupakan salah satu
cabang atletik dibedakan menjadi beberapa jenis, diantaranya lempar lembing,
lempar cakram, dan tolak peluru.
B. Saran
Penulis mengharapkan para pembaca bisa memahami dan mempelajari materi-
materi yang berkaitan dengan atletik di makalah ini. Dan bisa bermanfaat dalam
proses belajar mengajar nanti.

25
 DAFTAR PUSTAKA
Gilang, Moh. (2007). Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan. Jakarta:
Katalog Dalam Terbitan (KDT). Books.google.com.

Indarto, Pungki. (2018). Pandai Mengajar dan Melatih Atletik. Surakarta:

Muhammadiyah University Press. Books.google.com.

Lengkana, Anggi. Setia. (2015). BELAJAR & BERLATIH ATLETIK. Bandung:

CGR Printing. Books.google.com.

Mardiana, Ade. (2014). Pendidikan Jasmani dan Olahraga. Banten: Penerbit

Universitas Terbuka .

Muhajir. (2007). PENDIDIKAN JASMANI, OLAHRAGA, DAN KESEHATAN.

Jakarta: Ghalia Indonesia Printing. Books.google.com.

Muhtar, Tatang. (2020). ATLETIK. Jawa Barat: UPI Sumedang Press.

Books.google.com.

Nopiyanto, Yahya. (2020). DASAR-DASAR ATLETIK. Bengkulu : PENERBIT

ELMARKAZI. Books.google.com.

Nopiyanto, Yahya. (2020). PEMBELAJARA ATLETIK. Bengkulu: PENERBIT

ELMARKAZI. Books.google.com.

Susilawati, Dewi. (2018). TES DAN PENGUKURAN. Jawa Barat: UPI Sumedang
Press. Books.google.com.

Sutanto, Teguh. (2016). BUKU PINTAR OLAHRAGA. Yogyakarta: Pustaka Baru

Press.

Yuliatin, Enik. (2012). MENGENAL OLAHRAGA ATLETIK. Jakarta Timur: PT.

Balai Pustaka (Persero). Books.google.com.

26