OLAHRAGA ATLETIK

Diajukan untuk memenuhi tugas mata kuliah

“Pendidikan Jasmani Olahraga Kesehatan”

Dosen Pembimbing
Arizona Kano, M.Pd

Oleh :
Kelompok 2
Shinta Nuraini 1730201267
Siskamia 1730201268
Siti Fathonah 1730201269
Siti Noerbela 1730201270
Sonia Adiani 1730201271
Sri Rukmana S 1730201272
Sri Wahyuni 1730201273
Suci Lastari 1730201274
Suci Ramadhanty 1730201276
Sundari 1730201277
Susi Anggraini 1730201278
Tasya Clarisa 1730201279

PROGRAM STUDI PENDIDIKAN GURU MADRASAH IBTIDAIYAH

FAKULTAS ILMU TARBIYAH DAN KEGURUAN
UNIVERSITAS ISLAM NEGERI RADEN FATAH
PALEMBANG
2020
 KATA PENGANTAR

Assalamu’alaikum warahmatullahi wabarakatuh

Segala puji bagi Allah SWT yang telah memberikan kami kemudahan sehingga
kami dapat menyelesaikan makalah ini dengan tepat waktu. Tanpa pertolongan-Nya
tentunya kami tidak akan sanggup untuk menyelesaikan makalah ini dengan baik.
Shalawat serta salam semoga terlimpah curahkan kepada baginda tercinta kita yaitu
Nabi Muhammad SAW yang kita nanti-natikan syafa’atnya di akhirat nanti.
Penulis mengucapkan syukur kepada Allah SWT atas limpahan nikmat sehat-Nya,
baik itu berupa sehat fisik maupun akal pikiran, sehingga penulis mampu untuk
menyelesaikan pembuatan makalah Penulis tentu menyadari bahwa makalah ini masih
jauh dari kata sempurna dan masih banyak terdapat kesalahan serta kekurangan di
dalamnya. Untuk itu, penulis mengharapkan kritik serta saran dari pembaca untuk
makalah ini, supaya makalah ini nantinya dapat menjadi makalah yang lebih baik lagi.
Kemudian apabila terdapat banyak kesalahan pada makalah ini penulis mohon maaf
yang sebesar-besarnya.

Palembang, April 2020

Kelompok 2
 DAFTAR ISI

Kata Pengantar........................................................................................................... i
Daftar Isi.................................................................................................................... ii
BAB I Pendahuluan................................................................................................... iii
Latar Belakang............................................................................................... iv
Rumusan Masalah.......................................................................................... v
Tujuan Masalah.............................................................................................. vi
BAB II Pembahasan
Sejarah Permaianan.........................................................................................1
Teknik Permaianan.........................................................................................4
Tolak peluru....................................................................................................10
Lempar Lembing.............................................................................................17
Lempar Cakram..............................................................................................24
Lompat Tinggi................................................................................................28
Lompat Galah..................................................................................................34
Lompat Jauh....................................................................................................40
Lari Jarak Jauh................................................................................................42
Lari Estafet......................................................................................................46
Lari Jarak Pendek ...........................................................................................49
BAB III Penutup
Kesimpulan......................................................................................................51
Saran................................................................................................................51
Daftar Pustaka............................................................................................................52
 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Atletik merupakan kegiatan jasmani yang terdiri dari gerakan-gerakan yang
dinamis dan harmonis seperti: jalan, lari, lompat dan lempar. Atletik merupakan
aktivitas jasmani yang mendasar untuk cabang olah raga lainnya, juga merupakan
unsure olahgara yang amat penting dalam acara pesta olahraga seperti PON, SEA
GAMES, ASIAN GAME dan OLIMPIADE.
Atletik juga merupakan sarana untuk pendidikan jasmani dalam upaya
meningkatkan daya tahan, kekuatan, kecepatan, kelincahan dan lain sebagainya,
selain untuk sarana pendidikan juga sebagai sarana penelitian bagi para ilmuan.
Atletik berasal dari bahasa Yunani Athlon atau Athlum yang berarti perlombaan,
pertandingan, pergulatan atau suatu perjuangan, orang yang melakukannya disebut
Athleta (atlet).Pembelajaran atletik di sekolah-sekolah tetap berpedoman pada
kurikulum pendidikan jasmani dan kesehatan yang ditetapkan oleh pemerintah.
Namun bukan berarti bahwa semua nomor atletik yang tercantum dalam kurikulum
tersebut bisa dilaksanakan. Hal tersebut terkait erat dengan sarana dan prasarana
yang dimiliki oleh sekolah yang bersangkutan. Banyak guru-guru pendidikan
jasmani yang hanya bisa mengajarkan satu dua nomor atletik saja dalam satu tahun
atau mungkin ada nomor-nomor yang tidak bisa diberikan sama sekali kepada
siswanya. Secara umum ruang lingkup pembelajaran atletik di sekolah-sekolah
meliputi nomor-nomor : jalan, lari, lompat dan lempar.

B. Rumusan Masalah
1. Bagaimana Sejarah Olahraga Atletik ?
2. Bagaimana Teknik Permainan Olahraga Atletik ?
3. Bagaimana Macam-macam Olahraga Atletik ?

C. Tujuaan
1. Untuk mengetahui Sejarah Olahraga Atletik.
2. Untuk Mengetahui Teknik Permainan Olahraga Atletik.
3. Untuk Menegetahui Macam-macam Olahraga Atletik.
 BAB II
PEMBAHASAN

A. SEJARAH ATLETIK DI DUNIA

Atletik merupakan suatu kegiatan atau event perlombaan lari berupa olimpiade
pertama yang diadakan oleh bangsa Yunani pada tahun 776 atau abad ke 6 sebelum
Masehi. Olahraga tersebut dikenal dengan istilah pentahlon atau panca lomba. Dalam
sebuah buku karya Hemerun dijelaskan bahwa sejarah tersebut diawali oleh petuangan
Odysus yang mengunjungi kepulauan selatan Yunani.
Saat Odysus mengunjungi pulau tersebut, mendapatkan sambutan oleh kepala suku
setempat. Dalam sambutan tersebut diadakan sebuah lomba, yaitu lempar cakram, lari,
gulat dan tinju. Setelah itu, orang-orang Yunani mengabadikan momen tersebut
menjadi suatu perlombaan atau olimpiade, yang didalamnya terdapat pemenangnya
yang dinyatakan juara olimpiade.
Pada tahun 490 sebelum Masehi, ditetapkan nomor lari marathon. Nomor tersebut
merupakan perlombaan lari yang diadakan di kota bernama Marathon. Pada tahun
1908, marathon mulai dibakukan menjadi perlombaan lari dengan jarak 42,195 km.
Dari sejarah tersebut hingga akhirnya olahraga marathon menjadi puncak dan juga
penutup dari kegiatan olimpiade atletik.
Pada tahun 1896, Baron Peire Louherbin mengadakan olimpiade modern di Athena
Yunani. Olimpiade tersebut merupakan cabang olahraga tambang dan memperebutkan
medali. Namun, atletik yang sekarang tidak sama lagi dengan zaman dahulu karena
perubahan teknologi dan juga globalisasi yang semakin tinggi
Pada tanggal 17 Juli 1912, organisasi atletik Internasional baru dibentuk pada
olimpiade ke 5 di Swedia. Organisasi tersebut dikenal dengan IAAF, dan hingga
sekarang atletik mengalami berbagai perkembangan yang sangat pesat hingga mulai
masuk ke negara Indonesia pada tanggal 3 September 1950.
1. SEJARAH ATLETIK DI INDONESIA
Atletik mengalami banyak perkembangan termasuk di Indonesia. Indonesia
mengenal atletik melalui bangsa Belanda yang pernah menjajah Indonesia selama 3,5
abad. Namun, pada saat itu atletik belum dikenal secara keseluruhan karena masyarakat
belum dapat sekolah atau mengikuti berbagai kegiatan besar.
 Pada zaman Belanda, sudah didirikan organisasi atletik yang pertama di Indonesia.
Organisasi tersebut bernama NIAU atau dalam bahasa Indonesia mempunyai arti
Perserikatan Atletik Hindia Belanda. Organisasi atletik tersebut diadakan pada tahun
1917 di Indonesia.
Pada masa penjajahan Jepang tahun 1942 hingga 1945, olahraga atletik mulai
berkembang dan meningkat. Berawal dari siaran radio dengan nama Radio Tasio.
Semua pelajar mengetahui berbagai cabang olahraga tersebut melalui siaran radio yang
diadakan dan membuka latihan dari berbagai olahraga termasuk senam dan atletik.Pada
masa Jepang, atletik mendapatkan perhatian yang baik. Dengan banyak perlombaan dari
berbagai cabang olahraga terutama lari dan cabang atletik lainya.

2. SEJARAH ATLETIK BESERTA CABANG-CABANGNYA

1. SEJARAH ATLETIK LARI
Lari merupakan salah satu olahraga yang banyak disukai dan digemari semua
orang. Dengan perkembangan teknologi yang semakin canggih membuat olahraga lari
dapat dihitung kecepatanya menggunakan aplikasi atau stopwatch. Sehingga pelari
semakin rajin untuk mendapatkan rekor terbaik. Olahraga lari termasuk olahraga yang
ramah lingkungan dan terkenal di semua kalangan.
Di Indonesia sudah mempunyai klub lari dengan berbagai kegiatan yang
menyenangkan. Karena lari merupakan olahraga termurah, sehingga menjadi olahraga
tertua di Indonesia. Melihat zaman dahulu, dimana manusia berburu hewan dengan cara
berlari, sehingga lari sudah menjadi hal biasa yang dilakukan untuk mendapatkan
makanan dan bertahan hidup.
Sejarah atletik lari berhubungan dengan bangsa Yunani. Dimana pada saat itu
terjadi perang antara Yunani dan Persia dan tentara Yunani berlari hingga 40 km.
Sehingga untuk mengenang jasa para tentara Yunani, dilakukan perlombaan lari pada
olimpiade pertama yang dilaksanakan di Yunani pada abad ke 776 sebelum Masehi
bersamaan dengan sejarah adanya olimpiade atletik di Yunani.
Olimpiade lari pertama diberi nama Olympia yang selanjutnya menjadi Olimpiade.
Pada saat itu ada 5 jenis olahraga salah satunya lari. Pemenang dari perlombaan tersebut
akan mendapatkan hadiah dan barang berharga pada zamannya. Hingga sekarang
olahraga lari sudah semakin terkenal di berbagai negara di dunia.
Olahraga lari dibagi menjadi 3 golongan. Pertama adalah lari jarak pendek, yaitu
lari dengan jarak 50 meter hingga 500 meter. Kedua lari jarak sedang yaitu dengan jarak
800 meter hingga 3000 meter. Dan yang terakhir lari jarak jauh atau yang disebut
dengan marathon yaitu dengan jarak 5000 meter hingga 10.000 meter.
2. SEJARAH ATLETIK LOMPAT JAUH
Selain lari dan lompat jauh, salah satu cabang olahraga atletik adalah lempar
cakram. Lempar cakram sudah ada sejak zaman dahulu, khususnya oleh Yunani kuno.
Pada saat itu, manusia menyadari sesuatu untuk bertahan hidup yaitu melakukan segala
sesuatu dengan tangguh. Salah satunya adalah melalui ketanggakasan dalam lompatan
dan lemparan.
Gerakan atletik merupakan sebuah gerakan dasar yang dilakukan oleh manusia.
Semua gerakan atletik yang dilakukan oleh manusia pada zaman dahulu semata-mata
untuk bertahan hidup bukan untuk sebuah berlombaan. Karena zaman dahulu belum
banyak sumber makanan dan makanan hanya didapatkan dengan cara berburu. Sehingga
manusia melakukan gerakan lari dan lompat.
Atletik menjadi pusat dari semua gerakan tubuh. Salah satunya dengan cabang
olahraga lempar cakram yang sudah tercatat sebagai olahraga atletik yang dilakukan
manusia sejak zaman dahulu. Sejarah lempar cakram juga bersamaan dengan sejarah
atletik di Yunani. Dimana pada saat Odysus terdampar di pulau yang ada di Yunani,
diadalah berbagai perlombaan salah satunya lempar cakram.
Begitu juga di Indonesia, lempar cakram dikenal sejak masa penjajahan. Pada masa
Jepang, olahraga ini dikenal oleh para pelajar dan mulai mempelajari tekniknya. Pelajar
Indonesia memanfaatkan kesempatan tersebut untuk mengasah kemampuan mereka
dalam melempar, sehingga Indonesia dapat merdeka dan olahraga tersebut mulai
berkembang di Indonesia.
3. SEJARAH ATLETIK JALAN CEPAT
Jalan cepat juga menjadi salah satu cabang olahraga atletik. Jalan cepat merupakan
salah satu olahraga yang bersal dari Inggris. Pada abad ke 19, jalan cepat dilaksanakan
di Inggris dan menjadi olahraga yang populer di seluruh dunia.
Jalan cepat menjadi terkenal sama dengan pacuan kuda. Kedua olahraga tersebut
mempunyai kesamaan. Jalan cepat menjadi olahraga yang menarik dan berlangsung
selama beberapa hari. Perlombaan jalan cepat tersebut dilakukan sekitar 100 mil,
dengan waktu kurang lebih selama 24 jam.
Pada tahun 1908, perlombaan tersebut akhirnya masuk dalam olimpiade atletik.
Lomba jalan cepat menjadi salah satu olimpiade untuk laki-laki khususnya. Pada tahun
1960 jalan cepat dimenangkan oleh Ken Matthews sepanjang 20 km. Dan pada tahun
1964 dimenangkan oleh Don Thompson dengan jarak sejauh 50 km.
Pada tahun 2003, salah satu oraganisasi IAAF menyelenggarakan sebuah kompetisi
di suluruh dunia. Dimana pada ajang tersebut diikuti oleh berbagai atlit di seluruh dunia
dengan hadiah yang sangat fantastik yaitu 200.000 USD. Rangkaian acara tersebut
diselenggarakan di Meksiko, Rusia, Spanyol, dan juga Cina.
Di Indonesia sendiri, jalan cepat menjadi salah satu cabang olahraga atletik.
Perlombaan tersebut diadakan pada kejuaraan nasional atletik pada tahun 1978. Dengan
jarak lomba yaitu 5 km sampai 10 km untuk wanita dan jarak 10 km hingga 20 km
untuk pria.
4. SEJARAH ATLETIK LOMPAT JUNGKIT
Sejarah atletik untuk cabang olahraga lompat jungkit ini berasal dari olimpiade
Yunani kuno. Lompat jungkit merupakan lompatan dengan 3 variasi dengan catatan
jarak lebih dari 50 kaki atau sekitar 15.5 meter. Lompat jungkit termasuk dalam lomba
lompatan dengan memberikan dasar lompatan ganda. Sejarawan olahraga menyatakan
bahwa lompat jungkit merupakan serangkaian lompatan. Namun pada zaman Yunani
kuno, tidak ada lompatan ganda dalam olahraga tersebut.
Lompatan ganda merupakan bagian dari perlombaan modern yang diadakan
pertama di Athena. Pada saat itu terdiri dari dua hop kaki yang sama lalu melompat
dengan jarak semaksimal mungkin. Atlit yang pertama menjuarai lomba lompat jungkit
ini adalah James Connolly pada olimpiade modern dengan triple jumper. Pada tahun
1996, lomba lompat jungkit dapat diikuti oleh wanita yang pada saat itu dilombakan
pada kompetesi di olimpiade Atlanda. Triple jump merupakan acara yang
memperebutkan hadiah di Irlandia kuno pada tahun 1829 sebelum Masehi.
Dari sejarah atletik tersebut, mulai masuk ke Indonesia sejak masa penjajahan.
Dimana Belanda menjajah Indonesia dengan waktu yang lama dan mengenal berbagai
olahraga di dunia atletik. Dari situ, pelajar Indonesia mulai mengenal berbagai cabang
olahraga termasuk lompat jungkit, lari, lembar cakram, jalan cepat .
B. TEKNIK PERMAINAN OLAHRAGA ATLETIK DISEKOLAH DASAR
1. Tolak peluru
Tolak peluru adalah cabang olahraga atletik yang menggunakan bola atau peluru
dengan beragam berat. Bagaimana cara melakukan tolak peluru yang benar? Tentu ada
tekniknya, yaitu sebagai berikut:
a. Teknik memegang tolak peluru : 
 1. Renggangkan jari – jari, kemudian jari kelingking agak ditekuk dan berada di
samping peluru dan ibu jari dalam keadaan yang sewajarnya. Teknik ini
dilakukan untuk orang yang jarinya panjang dan kuat.
2. Jarak jari – jari dibuat tidak terlalu rapat , ibu jari berada disamping dan jari
kelingking berada disamping belakang peluru. teknik ini dilakukan oleh para
juara.
3. Hampir sama dengan cara diatas, namun jari tangan lebih direnggangkan lagi
sedangkan jari kelingking ditempatkan di belakang peluru. Teknik ini cocok
untuk orang yang jarinya pendek dan kecil.
b. Teknik meletakkan peluru pada bahu
letakkan peluru pada bahu dan posisi menempel pada bagian samping leher. Pada
bagian siku yang memegang peluru agak dibuka ke samping dan tangan satunya dalam
posisi rileks di samping tubuh kita.
c. Teknik menolak peluru
Peluru dipegang dalam sikap baik,tidak membahayakan dipegang oleh kedua
tangan kemudian dipindahkan ke tangan yang paling kuat dan diletakkan pada posisi
bahu yang benar. Sikap berdiri di buat agak membungkuk kebelakang lalu tubuh
diputar dan tangan mendorong sambil melepas peluru ke arah lapangan
d. Sikap awal menolak peluru
Aturlah posisi kaki dengan salah satu kaki ditempatkan di batas belakang lingkaran
lalu kaki lainnya diletakkan di samping sebelah kiri dengan lebar badan segaris dengan
arah lemparan kemudian lakukan bersamaan dengan ayunan kaki depan, lalu kaki
belakang menolak ke arah lemparan dan mendarat di tengah – tengah lingkaran. pada
saat kaki terkuat mendarat, badan dalam keadaan lebih condong ke samping tangan
pelempar. Bahu sisi tangan pelempar lebih rendah dari bahu lainnya. Lengan lainnya
membantu mempertahankan keseimbangan tubuh pada sikapawal tadi.
e. Cara menolakkan peluru
Sikap dari penolakan peluru yang dilakukan tanpa henti harus segera diikuti oleh
gerakan menolak peluru, Lalu jalannya dorongan dan tolakan peluruharus dilakukan
dalam keadaan lurus dan satu garis. sudut yang dianjurkan kira kira 45º.
f. Sikap akhir setelah melakukan penolakkan peluru
Sesudah melakuan penolakkan peluru, lakukan gerakan melompatan untuk
menukar kaki kanan ke depan. Bersamaan dengan pendaratan kaki kanan dan kaki kiri
di tarik ke belakang kemudian lengan kiri untuk mempertahankan keseimbangan.
Berikut ini adalah hal hal yang harus anda perhatikan dalam olahraga tolak peluru ini.
2. Lempar lembing
lempar lembing diukur dari jarak lemparan lembing terjauh setiap atlet yang ada.
olah raga ini biasanya ada di setiap olimpiade besar di dunia. Lempar lembing ini
memang sangat populer sehingga tidak sedikit orang yang mengikuti ini.
a. Aturan permainan 
Disetiap olahraga pasti ada aturannya bukan? Nah, berikut ini aturan dalam
lempar lembing. Ukuran, bentuk, berat minimum dan pusat gravitasi dari lembing
ditentukan oleh aturan dari International Association of Athletics
Federations (IAAF). Beberapa informasi mengenai lempar lembing.
Untuk Pria
1. Panjang lembing yang digunakan pria adalah 2,6-2,7 meter,
2. Berat minimumnya 800 gram.
3. Untuk laki-laki letak pusat gravitasinya antara 0,9-1,06 meter
Untuk Perempuan
1. Perempuan melempar lembing yang panjangnya antara 2,2-2,3 meter
2. Berat minimumnya 600 gram.
3. Untuk perempuan terletak di antara 0,8-0,92 meter
Lembing tersebut dilengkapi oleh pegangan yang terbuat dari tali dan terletak di
pusat gravitasi lembing.
3. Lompat tinggi
Lompat tinggi biasanya juga diikutkan dalam pertandingan – pertandingan olahraga
besar di dunia. dalam lompat tinggi ini yang diukur adalah ketepatan ketika anda
mendarat. Namun apakah dalam cabang olahraga ini terdapat aturan – aturan yang harus
kalian ikuti? Nah, Berikut ini adalah penjelasannya :
a. Sarana dan prasarana dalam lompat tinggi ini antara lain
1) Saat anda melakukan awalan :
1. Area dalam melakukan sikap awalan ini panjangnya tidak terbatas
paling pendek adalah 15 m
2. Wilayah tempat kita untuk bertumpuan harus datar dan dengan tingkat
kemiringanya 1 : 100
2) Tiang dalam melakukan lompat tinggi harus kuat serta kokoh yang
dibuat dari apa pun asalkan kuat dan kokoh. jarak keduanya sekitar 3,98 –
4,02 m.
 3) Bilah untuk melakukan lompatan dari kayu,metal atau bahan lainnya yang
sesuai dengan kriteria berikut :
1. Panjang mistar lompat 3,98 – 4,02 m dan berat maksimal mistar adalah
2,00 kg
2. Garis tengah mistar antara 2,50 – 3,00 m, dengan penampang mistar
terbentuk bulat dan permukaannya harus datar dengan ukuran 3cm x 15
cm x 20 cm
3. Lebar penopang bilah 4 cm dan panjang 6 cm
4) Tempat melakukan pendaratan biasanya tidak boleh kurang dari 3 x 5 m
yang terbuat dari bahan busa yang tingginya sekitar 60 cm dan di bagian
atasnya ditutupi oleh sebuah matras yang memiliki ketebalan sekitar 10 – 20
cm.
4. Lompat galah
Teknik Lompat Galah Berikut ini adalah beberapa penjabaran teknik dalam lompat
galah, yaitu :
1) Sikap Awalan
Sikap awalan, saat melakukan awalan ini diperlukan ancang-ancang untuk
berlari pada posisi tubuh yang dikontrol ketika melakukan gerakan
menancapkan galah dan menumpu tepat pada sasaran.
Awalan ini jaraknya harus dibuat sepanjang mungkin,agar di
dapatkan kecepatan maksimal ketika melakukan tumpuan. Ketika berlari
usahakan kecepatannya konsisten dan kondisi yang prima hal ini bertujuan
agar atlet dapat mengontrol posisi tubuhnya mulai dari proses menancapkan
galah dan menginjak titik tumpu dengan tepat. Galah harus dipegang yang kuat,
dan yang perlu diperhatikan cara memegang jarak yang cukup lebar, untuk
memperoleh tumpuan yang baik.
2) Gerakan menancapkan galah
menancapkan galah yang pertama adalah galah menghadap depan atas, jangan
menggeserkan galah yang sudah diletakkan di tanah. namun ketika terpaksa
sebaiknya kedua tangan bisa diberi jarak yang cukup lebar dan tancapkan galah
sekitar langkah ketiga saat berlari dan tancapkan menggunakan ujung galah.
3)  Posisi Galah
Galah harus tertancapkan sejajar dengan garis lurus, letak ujung
galahnya dibawah kepala atlet pada ketika memulai tumpuan. Kecepatan sangatlah
 penting untuk kelentingan sebuah galah, kemudian posisi badan harus langsung
mengarah blakang dimana parit pendaratan berada. Kaki yang mungkin digunakan
untuk perndaratan sebaiknya berada tegak lurus dengan garis.
melakukan gerakan seperti gerakan menekan (pushing) galah dengan arah
tangan yang lebih rendah dari yang sewajarnya, sementara itu tangan pada
bagian atas menarik ujung galah ke bawah. kemudian lakukan juga gerakan yang
lainnya.
4) Gerakan mengayun dan bergelantungan
Tujuan dari gerakan ini untuk meningkatkan kelentingan dan dan juga sebagai
penyimpan banyak tenaga potensial di dalam galah. tubuh pelompat harus
diposisikan secara benar akan mendapatkan pula posisi yang baik untuk
mengangkat tubuh ke atas, pada saat anda menggantung maka tenaga saat itu
tersimpan akan dikeluarkan dua kali lipat segera ketika anda melewati mistar.
5) Tarikan dan Putaran (pull & turn)
Gerakan menarik dimulai saat anda memusatkan gaya berat tubuh berada di
sekitar area di dekat galah. kemudian mulailah energi dilepas dengan melakukan
gerakan pelurusan. Gerakan tersebut harus diikuti oleh  fase pasif relatif setelah
posisi tubuh yang bergelantungan, saat pelompat tersebut mulai melepas galah dari
tubuhnya. Lakukan gerakan menarik dengan posisi lurus searah sumbu galah.
6) Push –off dan melintasi mistar
Gerakan melentingkan tubuh atau yang sering disebut push-off dapat dimulai
setelah Melakukan gerakan menarikan tangan keatas, usahakan mencapai posisi
yang berada berdekatan dengan pinggul. Gerakan ini adalah gerak lanjutan dari
gerakan menarik yang tadi sudah anda lihat di atas. Permulaan dari gerakan
melenting ini, usahakan galah membentuk sudut sebesar 85 – 90º.
Sebelum melepaskan tangannya, si pelompat harus melakukan gerak putar
melingkar mistar dengan menjatuhkan sedikit kedua kaki, dan dengan reaksi yang
ditimbulkan oleh daya dorong tubuh terhadap galah. Apabila gaya dorong ke atas
melebihi tarikan ke arah bawah oleh kedua kaki, maka pusat gaya berat si pelompat
akan dapat melambung setinggi mungkin setelah galah dilepas dari tangannya.
5. Lompat jauh
Lompat jauh merupakan cabang lain olah raga atletik yang sering di lombakan.
dalam melakukan lompat jauh pasti ada tekniknya tersendiri,
1) Sikap awalan
 Awalan ini sangat penting,karena memiliki manfaat penting, yaitu untuk
memperoleh kecepatan yang setinggi tingginya agar dapat diperoleh loncatan yang
terbilang jauh,selain itu juga agar diperoleh kekuatan yang maksimal. Panjang
awalan untuk melaksanakan awalan lompat jauh tidak kurang dari 45 meter. Ada
beberapa cara dalam melakukan awalan tersebut, yaitu:
1. Lari dengan ancang-ancang yang memiliki ketergantungan dengan
kemampuan masing masing bagian tubuh kita.
2. menambah kecepatan berlari secara perlahan sebelum menginjak tumpuan 
yang tersedia dilapangan.
3. Posisi pinggang agak diturunkan sendiri dalam akhir ancang – ancang tersebut
2) Sikap menumpu
Sikap menumpu ini ditujukan untuk menopang loncatan yang dilakukan si atlet.
Cara melakukan tumpuan atau tolakan sebagai berikut:
1. Lakukan ayunan paha dan kaki secara perlahan dalam posisi horizontal.
2. Luruskan sendi pada bagian mata kaki,lutut dan pinggang ketika memulai
tolakan.
3. Lakukan tolakan kearah depan dan atas.
4. Sudut tolakan sekitar 45 derajat
3) Gerak melayang diudara
Gerakan melayang pada saat setelah meninggalkan balok tumpuan dan
diupayakan keseimbangan tetap terjaga dengan bantuan ayunan kedua tangan
sehingga bergerak di udara. Untuk melakukan gerak ini terdapat beberapa teknik.
1. Sikap jongkok dalam melayang dapat dilakukan dengan menumpu pada kaki
dimana ayunannya mengangkat lutut setinggi – tingginya kemudian
dilanjutkan oleh kaki yang menumpu lalu sebelum pendaratan, Kedua kaki di
atur pada posisi kaki yang agak ke arah depan.
2. Sikap bergantung dapat dilakukan dengan menumpu pada kaki yang
mengayun dibiarkan tergantung lurus ke arah depan,posisi badan
tegak kemudian dilanjutkan oleh kaki yang menumpu pada lutut yang ditekuk
berbarengan dengan pinggul didorong maju ke arah depan lalu kedua lengan
direntangkan ke atas. Ingatlah agar selalu menjaga keseimbanganpada saat
melakukan pendaratan!
4) Gerak mendarat
 Mendarat adalah gerakan yang sebenarnya diperlukan akurasi dan posisi kaki
yang benar, karena hal ini bisa berdampak pada kaki,yaitu cidera. dalam melakukan
pendaratan sebaiknya posisi kedua kain tertekukdan kedua tangan mengayun dari
arah blakang ke arah depan.

C. TOLAK PELURU

Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga melempar dalam atletik dimana
sang atlet akan melemparkan sebuah bola besi sejauh mungkin dari titik lempar menuju
titik pendaratan dengan menggunakan teknik tertentu dan aturan main yang telah
ditetapkan. Atau mendorong peluru atau bola yang terbuat dari logam sejauh mungkin
dari titik lempar menuju titik pendaratan menggunakan teknik tertentu.
Tidak seperti olahraga cabang lempar lainnya, yaitu lempar cakram, lempar
lembing, dan lempar martil, tolak peluru dapat dilakukan di
lapangan indoor maupun outdoor. Hal ini disebabkan tolak peluru tidak membutuhkan
area pendaratan yang luas, tidak lebih dari 25 meter.
Atlet dengan postur tubuh besar cenderung memiliki energi yang lebih besar pula
sehingga cocok untuk olahraga ini. Baik laki-laki maupun perempuan, para atlet juara
dunia rata-rata memiliki postur tubuh besar dan energi yang kuat untuk melakukan
tolakan.
1. Olahraga tolak peluru bisa dilakukan di lapangan indoor ataupun outdoor.
Tolak peluru merupakan satu-satunya yang bisa dilakukan di lapangan indoor
karena tidak seperti lempar cakram misalnya, tolak peluru tak membutuhkan area
pendaratan peluru yang luas, karena sejauh ini belum ada atlet yang sanggup melempar
hingga melebihi jarak 25 mete. Tolak peluru merupakan salah satu olah raga berat yang
tidak bisa dilakuka sembarangan, meski olah raga ini terkesan sepele, yakni hanya
melakukan tolakan bola besi dan selesai.
2. Faktor penentu dalam tolak peluru secara umum ada 2, yakni teknik dan
postur tubuh atlet.
Memang tak bisa dipungkiri bahwa atlet berbadan besar cenderung memiliki energi
besar dan cocok untuk olah raga ini, namun bukan berarti atlet bertubuh sedang atau
bertubuh kecil tidak bisa melakukannya, asalkan tolak peluru ini dilakukan dengan
teknik yang baik serta dilakukan dengan energi besar (soal energi bisa dilatih tanpa
harus selalu berkaitan dengan ukuran tubuh), maka hasil tolakan akan juga jauh.
3. Sejarah Tolak Peluru
Tolak peluru merupakan olah raga yang telah ada sejak zaman Yunani kuno, hanya
saja pada waktu itu bentuk dan tata cara olahraga ini tentu saja berbeda.
a. Menurut Homer, pada waktu itu olahraga tolak peluru bernama lempar beban
(weight trowing).
b. Hanya saja tak ada catatan sejarah mengenai bentuk atau bahkan jenis beban
persisnya (yang bisa ditelusuri dari data sejarah yang ada hanyalah lempar batu)
yang dipergunakan pada waktu itu.
c. Namun demikian, olah raga ini merupakan salah satu jenis latihan perang yang
dilakukan oleh para prajurit Troya yang kemudian dipertandingkan.
Pada abad ke 16 di Inggris, Raja Henry ke VIII juga menyelenggarakan
pertandingan yang serupa, yakni lempar beban dan lempar palu. Kompetisi pertama
yang bentuknya mendekati tolak peluru masa kini adalah kompetisi pada era
pertengahan di mana kompetisi yang diselenggarakan oleh kalangan militer ini diikuti
oleh para prajurit yang melemparkan bola besi sejauh mungkin dari titik tolak.
Kompetisi tolak peluru yang pertama kali terdokumentasikan adalah kompetisi di
Skotlandia sebagai salah satu bagian dari The British Amateur Championships pada
tahun 1866. Sejak saat itu olah raga ini mulai digemari khususnya di negara-negara
Eropa dan menjadi salah satu nomor atletik yang dipertandingkan dalam olimpiade
modern pertama di Yunani pada tahun 1896.
4. Gaya Tolak Peluru
1. Gaya Klasik (samping)
Pada gaya ini, peluru mula-mula dipegang dengan dua tangan, tangan kanan
menyangga peluru di atas bahu, dan tangan kiri memegang atau menjaga peluru bagian
atas. Namun peluru tersebut nantinya tetap akan dilempar dengan menggunakan satu
tangan, yakni tangan kanan.
2. Gaya Glide (meluncur)
Pada gaya ini, atlet akan menghadap ke belakang pada persiapan awalnya, lalu
mendorong tubuhnya ke arah belakang untuk kemudian segera menghadap depan dan
melontarkan peluru. Lemparan terjauh dengan menggunakan gaya ini adalah lemparan
milik Ulf Timmermann (Jerman Timur) dengan jarak lempar sejauh 23.06 meter.
3. Gaya Spin (berputar)
 Gaya ini merupaka gaya yang paling sulit dalam tolak peluru karena atlet tak hanya
fokus pada kekuatan tolakan, namun juga harus menguasai teknik berputar dengan
baik. Jika sedikti saja atlet melakukan kesalahan dalam putaran, maka hasilkan akan
buruk dan bahkan bisa berujung pada kegagalan. Atlet terbaik dalam tolak peluru yang
memecahkan rekor baru dengan gaya ini adalah Randy Brandes yang berhasil
melempar dengan jarak 23.12 meter.
5. Teknik Tolak Peluru
Teknik terpenting dalam tolak peluru terletak dalam gaya untuk melakukan tolakan.
Posisi jari dalam memegang peluru tidaklah terlalu penting. Peluru bisa dipegang
dengan posisi jari senyaman mungkin agar bisa menahan bola saat tolakan. Sementara
itu, pada posisi awal peluru akan stabil karena selalu menempel pada leher.
Berikut ini uraian teknik mulai dari persiapan awal hingga melakukan tolakan
dengan menggunakan dua gaya, yakni gaya glide dan spin:
1) Teknik Tolak Peluru Gaya Glide (meluncur)

Posisi awal pada gaya ini adalah dengan menghadapkan tubuh ke arah belakang
membelakangi sektor pendaratan, memegang peluru dengan tangan kanan, lalu
menempelkan peluru tersebut dengan leher sehingga kepala menjadi miring ke kanan
menyesuaikan posisi peluru.
Teknik yang diperlukan menyesuaikan kenyamanan atlet dalam melakukan hal ini.
Setelah itu posisi badan agak menunduk ke bawah condong ke sisi kanan sehingga
posisi bahu kiri lebih tinggi. Kaki kanan di tekuk sedikit untuk memberikan daya
tolakan, dan kaki kiri di tempatkan ke belakang, bisa lurus atau sedikit tertekuk dengan
ujung kaki menyentuh lantai.
2) Teknik Tolak Peluru Gaya Spin (berputar)
Gaya ini sangat mirip dengan gaya berputar pada lempar cakram dalam hal
melakukan putaran.
1. Awalan dilakukan sebagaimana gaya glide, yakni atlet menghadap ke belakang,
tangan kanan memegang peluru dan menempelkannya di leher. Tubuh tegak
dengan kepala miring.
 2. Posisi kedua kaki mula-mula di tempatkan sejajar. Lalu pada gerakan pertama,
kaki kiri menjadi tumpuan agar kaki kanan bisa diayunkan menuju tengah
lingkaran.
3. Ayunkan kaki kanan menuju area tengah lingkaran dengan hasil akhir posisi
kaki kanan masih membelakangi area pendaratan dan bersiap menjadi poros.
4. Sebelum kaki kanan menapak tengah lingkaran, kaki kiri yang semula menjadi
poros kini diangkat dan diayunkan dengan gerakan melingkar sehingga
nantinya kaki kananlah yang berperan menjadi poros akhir bagi putaran tubuh.
5. Kaki kiri akan di tapakkan di belakan kaki kanan sejajar dengan jarak sebahu
lebih sedikit dan posisi tubuh berubah menjadi agak serong mengarah ke
samping-belakang.
6. Seketika setelah kaki kiri jatuh, tubuh dihadapkan ke depan bersamaan dengan
tangan kanan melakukan tolakan peluru dengan kekuatan penuh ke arah depan
dengan diikuti putaran tumit, lutut, pinggul dan dada ke arah depan untuk
memberikan tambahan daya dorong.
3) Teknik Tolak Peluru

Teknik dasar tolak peluru sangat penting dikuasai para atlet tidak hanya agar bisa
menghasilkan lemparan yang jauh, tetapi juga untuk keselamatan atlet sendiri. Perlu
diingat bahwa kesalahan saat memegang dan melempar peluru besi yang berat dapat
mengakibatkan cedera serius.
Ada tiga teknik dasar tolak peluru yang harus Anda kuasai sebelum melakukan
olahraga yang satu ini, yaitu teknik memegang peluru, teknik meletakkan peluru di
leher, dan teknik melakukan tolakan. Penjelasan masing-masing teknik tersebut :
1. Teknik Memegang Peluru
Peluru besi yang digunakan dalam olahraga tolak peluru memiliki bobot cukup
berat, yaitu antara 3 kg hingga 7 kg lebih. Karena itu, Anda harus menguasai cara
memegang peluru dengan benar agar jari tidak terluka atau bahkan patah. Teknik
memegang peluru yang aman dapat dilakukan dengan 3 cara berikut:
a. Letakkan peluru di telapak tangan. Pegang peluru dengan erat menggunakaan jari-
jari tangan dengan posisi jari-jari dikembangkan. Gunakan jari telunjuk, jari tengah,
dan jari manis untuk meletakkan peluru. Letakkan jari kelingking di bagian samping
peluru dalam posisi menekuk, sementara ibu jari berada pada posisi biasa untuk
menjaga keseimbangan peluru.
b. Rapatkan jari-jemari, termasuk kelingking, dan tempelkan pada bagian belakang
peluru. Letakkan ibu jari di bagian samping peluru agar seimbang.
c. rapatkan jari-jari, tetapi dengan posisi sedikit lebih renggang.
2. Teknik Meletakkan Peluru di Leher
tempelkan peluru pada leher samping kanan. Ibu jari menempel di atas tulang yang
ada di bagian bahu atau tulang selangka. Posisikan siku lurus dan sejajar dengan bahu
dan miringkan kepala ke arah peluru supaya kedudukan peluru lebih stabil dan mantap.
1) Teknik Menolak Peluru
teknik melempar atau menolak peluru juga perlu diperhatikan agar menghasilkan
lemparan sejauh mungkin. Berikut penjelasannya.
a. Persiapan Tolak Peluru
Untuk memudahkan menolak, kaki direnggangkan selebar bahu dengan kaki kanan
sedikit ditekuk dan berat badan menumpu di kaki kanan. Tangan kanan yang
memegang peluru diletakkan menempel di bahu, tepat di bawah rahang dengan siku
membentuk sudut 900 dan tangan kiri ditekuk dengan siku menghadap arah tolakan.
b. Gerakan Tubuh
gerakkan dengan cara diayun sebagai persiapan untuk menolak peluru. Sementara
itu, pinggang diputar ke sisi sektor lemparan sehingga pinggul membantu mendorong,
tubuh condong ke depan, dan pandangan fokus ke arah lemparan. 
c. Akhir Tolak Peluru
posisi tubuh harus siap dengan kaki kanan yang akan digerakkan ke depan sebagai
tumpuan, menggantikan kaki kiri yang digunakan untuk berisiap. Kaki kiri lurus ke
belakang dan tidak tegang, lutut kanan sedikit ditekuk agar lebih kuat mendorong
lemparan, dan pandangan tetap fokus.
Pada saat melakukan tolakan, putar badan ke arah sektor pendaratan. Kaki kanan
menolak dan melonjak agar tenaga yang cukup besar untuk mendorong peluru
seluruhnya berada di tangan kanan yang memegang peluru. Setelah itu, lontarkan
peluru dengan sudut dolakan 40 derajat ke arah atas. Setelah peluru dilontarkan, kaki
mendarat kembali ke tanah dengan posisi sedikit menekuk. Sementara itu, posisi badan
adalah ke arah depan dengan pandangan melihat ke posisi jatuhnya peluru.
4) Peraturan Tolak Peluru
Dalam olahraga tolak peluru, ada beberapa aturan yang tidak boleh dilanggar oleh
peserta. Berikut ini merupakan 9 point peraturan tolak peluru:
1. Atlet boleh memasuki lingkaran tolakan dari arah mana saja.
2. Atlet tolak peluru hanya memiliki waktu 60 detik untuk menyelesaikan
pertandingan setelah namanya dipanggil.
3. Atlet tidak diperkenankan menggunakan sarung tangan.
4. Atlet harus menahan peluru dengan menggunakan lehernya selama ia melakukan
gerakan untuk tolakan.
5. Peluru harus dilontarkan hanya dengan menggunakan satu tangan dengan posisi
lebih tinggi dari bahu.
6. Atlet hanya boleh melakukan gerakan tolakan di dalam lingkaran saja.
7. Peluru harus mendarat pada sektor area pendaratan yang disediakan (34.92 dejarad).
8. Atlet harus meninggalkan lingkaran setelah melakukan lemparan hanya dengan
melewati sisi lingkaran bagian belakang.
9. Atlet hanya boleh meninggalkan lingkaran setelah peluru mendarat.
5) Lapangan Tolak Peluru

Lapangan tolak peluru sangat mirip dengan lapangan lempar cakram, namun bisa
dibedakan dari adanya papan batas tolakan yang terdapat pada lingkaran tolak peluru.
Bentuk utuh dari lapangan tolak peluru bisa dilihat pada gambar yang paling kanan,
sementara detail ukuran lapangan bisa dilihat pada gambar tengah sebagaimana akan
diperjelas pada poin-poin berikut ini:
1. Lapangan tolak peluru terbagi menjadi dua, yakni sektor pendaratan dan lingkaran
tolakan.
 2. Sektor pendaratan berupa tanah yang ditandai dengan garis batas (sector line)
sekaligus garis ukur standard yang berada di tengah area sektor pendaratan.
Panjang dari sektor ini minimal 25 meter dengan sudut 40 derajad.
3. Lingkaran tolakan memiliki diameter 2,235 meter yang dikelilingi dengan ring
besi dengan ketebalan 66 mm dan tinggi 2 cm yang berfungsi sebagai batas
lingkaran. Pada bagian depan lingkaran ini dipasang balok batas tolakan dengan
ukuran panjang 1,22 meter setinggi 10 cm dengan ketebalan11,4 cm.
6) Peralatan Tolak Peluru

Selain lapangan tolak peluru seperti yang telah dijelaskan pada bagian sebelumnya,
peralatan lain yang dipergunakan dalam pertandingan tolak peluru adalah:
1. Alat pengukur
2. Bendera
3. Peluit
4. Bola besi/peluru
7) Atlet Tolak Peluru

tolak peluru, ada tiga nama yang telah menjadi legenda.

1. Randy Barnes, atlet tolak peluru asal Amerika Serikat, berhasil menjadi pemecah
rekor dunia tolak peluru nomor putra pada lapangan indoor dan outdoor dengan
jarak 23.12 meter (outdoor) dan 22.66 meter (indoor).
2. untuk lapangan outdoor Natalya Lisovskaya (Rusia) berhasil mencetak rekor terjauh
dengan jarak 22.63 meter.
3. Helena Fibingerova (Republik Ceko), menjadi jawara tolak peluru dalam lapangan
indoor dan memecahkan rekor dengan jarak lemparan sejauh 22.50 meter.

D. LEMPAR LEMBING
 Lembing adalah olahraga yang merupakan keturunan dari banyak bentuk kompetisi
diperebutkan di berbagai bagian dunia kuno yang melibatkan melemparkan dari peluru.
Lembing adalah salah satu peristiwa yang membentuk bagian dari Olimpiade kuno, dan
itu termasuk dalam perdana Olimpiade modern pada tahun 1896. Lembing akhirnya
diatur oleh lintasan dan lapangan payung tubuh, Federasi Atletik Amatir Internasional
(IAAF).
Beruang lembing sejumlah kesamaan teknis ke lapangan olahraga tradisional
lainnya yang mengharuskan atlet untuk melempar peluru sejauh mungkin. Yang
menembak, melempar palu, dan cakram semua memerlukan atlet untuk
mempertimbangkan berbagai faktor fisik, termasuk efek angin, sudut di mana objek
dilepaskan, ketinggian di mana objek dilepaskan, dan kecepatan objek pada rilis.
Berbeda dengan gerak kaki dan tubuh resultan posisi yang dicari oleh seorang atlet
untuk menghasilkan peluru yang sukses melempar atau rilis cakram, lembing aturan
melarang spin atau memutar dari tubuh pelempar sebelum pelepasan lembing (bagian
belakang pesaing mungkin tidak menghadapi garis melemparkan setiap saat sebelum
pelepasan lembing).

1. PERALATAN-PERALATAN SAAT LEMPAR LEMBING

Lempar lembing merupakan nomor lempar yang dilombakan dalam cabang
olahraga atletik. Perlombaan lempar lembing dilakukan di lapangan terbuka dengan
menggunakan lebing, yang mempunyai ketentuan sebagai berikut:
1) Lembing Untuk putra:
a. Berat 800 gram
b. Panjang 260-270 cm.
c. Panjang lilitan untuk pegangan 15-16 cm
2) Lembing Untuk putri:
a. Berat 600 gram
b. Panjang 220-230 cm
c. Panjang lilitan untuk pegangan 15-16 cm 
3) Lapangan
a. Lapangan lempar lembing adalah sebagai berikut:
b. lebar : 4 meter
c. panjang awalan 30-37 meter
d. besar sudut lemparan 40
2. MACAM-MACAM TEKNIK LEMPAR LEMBING
1. Teknik memegang lembing
Pada teknik memegang lembing, perlu diketahui bahwa ada 3 cara atau teknik yang
perlu dilatih, yaitu:
a. American Style (Cara Amerika)

Pada American style, cara memegang lembing adalah dengan menempatkan ibu
jari sekaligus telunjuk untuk saling bertemu pada lilitan lembing atau di belakang
balutan lembing. Untuk yang baru menekuni lempar lembing, cara memegang
lembing satu ini lebih sesuai.
b. Finlandia Style (Cara Finlandia)

Pada umumnya, seringkali cara memegang lembing dengan cara Finlandia

kerap dianggap sama dengan cara Amerika. Banyak orang tak terlalu tahu
membedakan kedua tekniknya adalah dengan membuat ibu jari serta jari tengah
bertemu tepat di bagian lilitan lembing.
c. Tank Style (Jepit Tang)

Untuk cara memegang lembing satu ini, pegangan berfokus pada jari telunjuk
serta jari tengah yang bertugas menjepit lembing tepat di belakang bagian
pegangan. Tentunya pada setiap pegangan memiliki kekurangan dan kelebihan
masing-masing, dan untuk teknik pegangan ini pun sama baiknya dengan yang lain
hanya memang tak sepopuler American style.
2. Teknik Membawa Lembing

seseorang bisa melakukan cara apapun, hanya saja pastikan untuk tidak sampai
membuat kecepatan berlari terhambat. Intinya di sini adalah bahwa membawa
lembing bisa dilakukan senyaman atlet tersebut, seperti:
1 Membawanya di atas pundak di mana mata lembing posisinya serong ke atas.
2 Bahkan atlet pun sah-sah saja kalau ingin membawa lembing di atas bahu
dengan posisi mata lembing sering ke bawah maupun juga mendatar.
3 Tangan akan menjadi rileks ketika membawa lembing dalam posisi mendatar;
tak hanya tangan, tapi bagian bahu pun otot menjadi lebih nyaman serta tak
begitu tertekan sehingga memang banyak juga atlet yang menggunakannya.
4 tangan ke belakang supaya menjadi jauh lebih gampang dalam mengambil
sejumlah sikap lanjutan. Hanya saja, pada cara membawa lembing sepertiini
akan ada sedikit hambatan untuk berlari dengan kecepatan optimal.
3. Teknik Awal Berlari Lempar Lembing

Teknik lainnya yang sangat perlu diperhatikan adalah awalannya. Awalan ini
merupakan gerakan mula-mula dalam proses melempar lembing dan perlu atlet
lakukan dengan melangkah serta berlari ke batas tolakan
a. Pada awalan lari lempar lembing, pelempar lembing bakal perlu berlari
seraya membawa lembing tepat di atas kepala sambil menekuk bagian
lengan. Hadapkan siku ke depan dan telapak mengarah ke atas.
b. pastikan posisinya sejajar dan letaknya di atas garis paralel dengan tanah.
c.  Cross steps adalah istilah untuk bagian terakhir dari teknik awalan lari
lempar lembing dan istilah lain untuk itu adalah langkah silang. Pada
langkah ini akan meliputi adanya hop-steps atau dengan jingkat, cross-steps
atau dengan langkah silang di bagian depan, serta rear cross-steps atau
langkah silang di belakang.
d. Untuk aturan panjang awalan lari, menurut Ballesteros, wajib untuk tak
lebih dari 36.50 m bagi panjang lintasan awalan dan juga tak boleh pula
kurang dari 30 m. Perlu ada pemberian tanda menggunakan 2 garis paralel
(4 meter) secara terpisah dengan 5 cm untuk lebar garisnya.
e. memutar kedua bahu secara perlahan ke arah kanan ketika menurunkan
kaki kiri. Sementara itu, lengan kanan harus mulai digerakkan atau
diluruskan ke belakang. Dari situ, titik pusat gravitasi bisa turun perlahan
dari yang tadinya meningkat ketika melakukan awalan lari.
f. Teruskan perputaran bahu sekaligus juga pelurusan lengan pembawa
lembing ke belakang dan lanjutkan tanpa terputus. Bergeraklah terus
sampai atas sampai melampaui kaki kiri atas. Dengan gerakan ini biasanya
akan membuat tubuh bagian atas condong ke belakang.
 g. Kedua bahu yang mengalami perputaran ke kanan akan membuat pilinan
antara tubuh bagian bawah dan atas dan ini sekaligus juga membuat
lembing tertinggal dengan baik di belakang tubuh atlet.
h. Sementara itu, fokuskan pandangan tetap selalu ke arah depan.
i. Tumit kanan perlu diangkat ketika terjadi pendaratan oleh tungkai kanan
dalam posisi setengah ditekuk pada akhir cross steps sewaktu
menggerakkan lutut maju. Dalam waktu yang sama, kedua tungkai perlu
dibuka dengan melangkahkan kaki kiri selebar-lebarnya ke depan dan
injakkan pula sedikit ke kiri.
j. Tetaplah jaga kedua bahu untuk menghadap ke samping dan lembing perlu
untuk tetap dalam posisi dipegang di belakang. Tangan yang membawa
lembing pun harus tetap setinggi pundak.
k. Jaga pergelangan tangan supaya tetap dalam kondisi ditekuk dan hadapkan
telapak tangan ke atas supaya bagian ekor lembing tak menyentuh
permukaan tanah. Saat melakuakn pergerakan ini, lipat lengan kiri
menyilang di dada.
l. menurunkan kaki kiri pada posisi akhir lemparan, mulailah untuk
pemutaran kedua pinggul ke depan. Gerakan ini bisa diawali dengan
sebuah putaran ke dalam oleh lutut dan kaki kanan dan lanjutkan dengan
meluruskan tungkai.
m. bahu kiri bisa dibuka, dan putarlah siku kanan ke arah luar atas sementara
lembing diluruskan di atas bahu dan lengan.
n. Tekanlah kaki kiri ke tanah dan langsung lanjutkan dengan memutar kaki
kanan ke dalam lalu diluruskan seraya meluruskan juga lutut kanan.
Tujuannya adalah supaya sebuah posisi membusur dapat tercipta dari tubuh
atlet dan otot depan bisa meregang kuat.
4. Teknik Melempar Lembing

Setelah teknik memegang, membawa dan bahkan awalan lari, maka seseorang
yang ingin bermain lempar lembing dan menjadi atlet profesional memerlukan
teknik untuk melempar lembing secara tepat juga.
a. Ketika hendak melemparkan lembing dari atas kepala, pastikan bawa
lembing ke belakang dnegan tangan lurus yang diputar ke arah dalam,
 sementara itu rebahkan badan ke belakang dengan lutut kaki kanan di saat
yang sama dengan pembengkokan siku.
b. Bawa lembing secepat kilat ke atas kepala sambil mendorong pinggul ke
depan, barulah kemudian lembing dilemparkan sekuat tenaga ke depan dari
atas kepala. Dalam posisi ini, tangan lurus dan dibantu dengan kaki kanan
ditolakkan sekuatnya dan badan dilonjakkan ke depan.
c. Lepaskan lembing di saat lurus dan pangkal lilitan tali lembing dapat
didorong dengan jari-jari tangan.
5. Teknik Melepaskan Lembing

teknik untuk melepaskan lembing di mana gerakan ini sangat vital untuk
menciptakan lemparan yang baik. Untuk melepaskan lembing, penting untuk
mengurutkan dari bahu, lengan atas dan tangan dalam pergerakannya secara
sempurna.
a. Awalnya, bahu dipakai untuk melempar secara aktif dengan dibawa ke depan
sambil memutar lengan yang akan melempar, sementara siku mendorong ke
arah atas.
b. Pastikan lembing dilempar di atas kaki kiri dan lembing juga lepas dari tangan
dengan 45 derajat sudut lemparan. Pergerakannya mirip ketapel dari lengan
bawah tangan kanan.
c. luncurkan kaki kanan di tanah dan saat pelepasan lembing maka terjadilah pada
satu garis lurus yang berasal dari pinggang ke tangan pelempar sementara tubuh
serta kepala condong ke sisi kiri.
d. Selama pelepasan lembing, tekuk lengan kiri dengan tujuan memblok dan
pastikan tubuh seimbang dan mempertahankan posisi yang sudah diciptakan
saat melempar supaya tak makin condong ke depan.
e. Penting untuk tubuh menjaga keseimbangan supaya tak berakibat pada
diskualifikasi. Pada proses penyeimbangan tubuh, pusatkan pada satu kaki
tumpuan.
6. Posisi Tubuh Pasca Pelemparan
Sesudah menolakkan kaki kanan ke atas dan juga ke depan mendarat, angkat
kaki ke belakang dan agak miringkan bagian tubuh sambil agak condong ke depan.
Kaki kiri tetap mengarah ke belakang secara rileks sementara tekukkan siku tangan
kanan yang berada di bawah supaya lebih dekat ke perut.
 Untuk posisi tangan kiri, pastikan untuk tetap rileks dan lemas ke belakang.
Pandangan harus tetap fokus ke depan mengikuti arah jalannya lembing sekaligus
di tempat jatuhnya. Ketika posisi salah baik dalam melempar dan melepas, maka
hasil lempar lembing pun kemungkinan akan kurang memuaskan.
7. Peraturan Lempar Lembing
Berikut ini adalah beberapa aturan dalam bermain lempar lembing paling tepat:
1 Pemain harus memegang lembing pada tempat pegangan.
2 Sebuah lemparan akan dianggap sah apabila mata lembing menancap atau
menggores tanah pada bagian sektor lemparan.
3 Sebuah lemparan lembing dianggap tidak sah ketika tongkat lembing dilempar
kaki peserta menyentuh lengkungan lemparan atau garis 1,5 meter.
4 Sebuah lemparan lembing dianggap tidak sah ketika tongkat lembing dilempar
dan kaki peserta menyentuh tanah di depan lengkungan lemparan.
5 Ketika sudah mulai melempar, peserta yang melempar tak diperkenankan
memutar badannya sepenuhnya sehingga punggung mengarah pada lengkungan
lemparan.
6 Lemparan dianggap sah dan benar apabila lemparan yang dilakukan melewati
atas bahu.
7 Seperti pada peraturan tolak peluru dan lempar cakram, jumlah lemparan yang
berlaku dan memang diperbolehkan dalam lempar lembing sama dengan kedua
cabang olahraga atletik tersebut, yakni 3 kali.
8 Pemain/peserta hanya boleh melakukan lemparan 3 kali saja dan proses
penilaian adalah dengan mengambil jarak paling jauh dari lemparan.
9 Peserta tak diperbolehkan meninggalkan jalur lari awalan sebelum lembing yang
sudah ia lemparkan jatuh ke tanah.
Seperti pada jenis olahraga lain, selalu ada peraturan pelanggaran dan begitu
juga pada olahraga lempar lembing ini. Ada beberapa larangan yang jelas perlu
diketahui dan sebisa mungkin dihindari oleh peserta lempar lembing. Pelanggaran
atau larangan yang dimaksud antara lain adalah sebagai berikut:
1 Peserta tidak memegang tongkat lembing pada lilitannya atau bagian pegangan
yang sudah seharusnya.
2 Peserta tidak juga memulai atau melakukan lemparan padahal sudah dipanggil
selama 2 menit. Biasanya kasus seperti ini terjadi ketika pelempar ragu-ragu
atau terlalu lama bersiap-siap, atau bisa jadi karena tak mendengar panggilan.
 3 Peserta menyentuh besi yang menjadi batas lemparan bagian atas.
4 Peserta sesudah melempar kakinya keluar garis yang ada di bagian depan sektor
lempar.
5 Peserta sesudah melempar kemudian malah meninggalkan jalur lari awalan
sebelum lembing jatuh ke tanah.
6 Tongkat lembing yang dilempar jatuh tapi sampai pada luar garis sektor
lemparan.

E. LEMPAR CAKRAM
Lempar Cakram merupakan salah satu cabang olahraga atletik pada nomor lempar
dimana sang atlet harus melempar cakram sebanyak maksimal 3 kali pada setiap
pertandingan untuk memperoleh jarak lempar yang terjauh pada lapangan khusus
lempar cakram dengan aturan yang berlaku. Sedangkan cakram adalah sebuah benda
kayu yang berbentuk piring berbingkai sabuk besi, Jadi lempar cakram merupakan
salah satu nomor lomba dalam atletik yang dapat menggunakan sebuah benda kayu
yang berbentuk piring bersabuk besi, atau bahan lain yang bulat pipih yang
dilemparkan.
1. UKURAN CAKRAM DAN LAPANGAN LEMPAR CAKRAM
a. Ukuran Cakram
Pada umumnya, cakram yang dilempar memiliki garis tengah sepanjang 220
serta berat dua kg untuk pira. Serta seberat 1 kg untuk wanita. Berikut lebih
jelasnya:
1. Berat cakram untuk putra 2 kg dengan garis tengah 219 – 221 mm.
2. Berat cakram untuk putri 1 kg menggunakan garis tengah 180 – 182 mm.
Cakram ini dapat terbuat dari bahan dasar kayu yang dibentuk menyerupai
piring berbingkai sabuk besi. Namun, adapula cakram yang berbahan dasar karet
padat, dan biasanya cakram seperti ini hanya digunakan pada saat latihan saja.
b. Ukuran Lapangan Lempar Cakram

Lapangan untuk lempar cakram memiliki bentuk lingkaran, dimana lingkaran

tersebut merupakan tempat para atlet untuk melempar cakram. Jika ditarik dari
garis tengah, ukuran lapangannya memiliki panjang 2 garis keluar ke arah depan
 dengan membentuk sudut 40 derajat. Permukaan dari lapangannya pun haruslah
datar, serta tidak licin, dan dapat terbuat dari semen, aspal, atau bahan lainnya yang
tidak licin. Lingkaran lemparan dikelilingi dengan sangkar atau pagar kawat untuk
menjamin keselamatan para petugas, peserta, dan juga penonton. Untuk lebih
jelasnya, ukuran dari lapangan lempar cakram adalah sebagai berikut:
1. Garis tengah lapangan berukuran 2,50 m. Lingkaran untuk melempar pada
pertandingan resmi terbuat dari metal ataupun baja.
2. Perpanjangan dari garis tengah sepanjang 0,75 m.
3. Sudut lempar sebesar 40 derajat .
4. Garis batas lempar (lebar garis lima 5 cm).
2. TEKNIK DASAR SEBELUM MELAKUKAN OLAHRAGA LEMPAR
CAKRAM
1. Teknik Memegang Cakram

Teknik Memegang Cakram yang dibenarkan ketika memegang cakram adalah

cakram diletakkan pada telapak tangan sebelah kiri dan telapak tangan kanan
ditelakkan pada bagian tengah cakram. Empat jari sedikit dibuka atau sedikit
dilebarkan menutupi bagian cakram. Ibu jari dibiarkan bebas.
2. Teknik Awalan

Teknik Awalan ini menentukan lemparan yang akan dihasilkan. Jadi, jika

posisi atlet benar, maka akan menghasilkan lemparan yang baik. Cara memegang
cakram yang benar pada tahap awalan adalah meletakkan cakram pada tangan kiri
menghadap ke arah atas. Sementara itu, tangan kanan diletakkan di bagian atas
dengan posisi seperti menutupi dari atas. Tahap awalan dalam melempar cakram
dilakukan dengan gerakan berputar. Terdapat 3 macam putaran, yaitu 1 1/4 putaran,
1 1/2 putaran, dan 1 3/4 putaran. Tahap awalan ini berfungsi untuk awalan
menyamping.
3. Teknik Melempar
adalah pertama – tama posisi kaki dibuka selebar bahu. Kedua tangan tangan
yang memegang cakram diluruskan kemudian ayunkan dengan memutar atau
 memilin tubuh ke arah kanan. Kemudian lakukan gerakan mengayun cakram
beberapa kali hingga benar lalu lakukan lemparan. Pada ayunan terakhir, lepaskan
cakram ke udara yang telah membentuk sudut lemparan 45 derajat.
4. Teknik Akhiran
Teknik Akhiran adalah Posisi yang benar dan tubuh mengikuti gerakan
memutar untuk menjaga keseimbangan agar tubuh tidak ikut terlempar. Jangan
berusaha melawan putaran karena akan menyebabkan terjatuh atau hilang
keseimbangan.
3. GAYA DALAM LEMPAR CAKRAM
1. Gaya Samping

Gaya Menyamping pada lempar cakram saat ini sudah jarang sekali dilakukan
oleh pelempar cakram kelas dunia. Adapun cara melempar cakram (untuk pelempar
yang tidak kidal) dengan gaya menyamping.
a. Berdiri di belakang dalam lingkaran menyamping ke arah lemparan.
b. Saat cakram diayun ke belakang yang terakhir, kepala menengok ke kanan dan
cakram akan berada di belakang kanan di bawah bahu dengan lengan lurus.
c. Saat kaki kanan menginjak tanah, kaki kiri segera menyusul diluruskan ke
depan ke arah lemparan.
d. Cakram dilepaskan pada saat lengan lurus di depan badan serong ke atas,
dengan pergelangan tangan diputar ke luar, dan jari – jari tangan memutar
pinggiran cakram ke dalam.
e. Sikap akhir mendarat dengan kaki kanan, kaki kiri ke belakang, dan lengan
kiri ke belakang. Lengan kanan dengan siku ditekuk berada di depan badan
dan badan membungkuk ke depan untuk menjaga keseimbangan.
2. Gaya Belakang

Gaya Belakang adalah gaya lempar cakram yang dapat dilakukan dengan

memutar badan 1,5 (satu setengah) lingkaran.
a. Berdiri membelakangi sektor lemparan.
b. Pada saat akan berputar badan, lengan kanan diayun jauh kebelakang.
c. Pandangan mulai melirik sektor lemparan, sumbu putar berada pada ujung
kaki kiri.
d. Tolakkan kaki kiri dan badan meluncur ke arah lemparan.
 e. Kaki kanan diayun memutar ke kiri untuk tumpuan.
f. Kedua kaki saling bertukan posisi untuk berputar dan menyeimbangkan
badan.
g. Pada saat cakram dilemparkan, kaki kanan segera berpindah ke depan dan
kaki kiri di pindah ke belakang.
4. PERATURAN DALAM OLAHRAGA LEMPAR CAKRAM
peserta dari leomba ini haruslah memiliki kesehatan mental dan fisik yang baik dan
kuat karena kedua faktor tersebut memanglah saling memengaruhi. Supaya lebih
maksimal, peserta juga diharapkan dapat latihan secara rutin, terarah dan berulang kali,
baik itu latihan kecepatan, kekuatan, kelincahan, maupun daya tahan tubuhnya.
1 Pelemparan cakram wajib untuk memulai dari sikap berdiri dan peserta harus siap
di dalam lingkaran.
2 Peserta tidak diperbolehkan menginjak garis lingkaran apalagi meninggalkan
lingkaran sebelum posisi berdirinya dianggap sah lewat setengah lingkaran bagian
dalam oleh juri.
3 Pengukuran pelemparan akan dilakukan dengan lemparan yang ditarik dengan
sumber dari bekas tempat jatuhnya cakram persis di mana paling dekat dengan tepi
pada balok.
4 Jika peserta ada 8 orang lebih, peserta biasanya akan diberikan hak untuk
melempar 3 kali dan juri kemudian menentukan 8 pelempar paling baik supaya
bisa masuk final.
5. PRINSIP DASAR LEMPAR CAKRAM
1. Hal Penting Pada Saat Bertanding

a. Sangat dianjurkan untuk melakukan putaran secara sempurna guna untuk

melakukan putaran besar antara tubuh bagian bawah dan juga bagian atas.
b. Cakram perlu didorong untuk melewati lingkaran.
c. Pelempar harus dapat mencapai jarak yang cukup pada waktu cakram
melayang melintasi lingkaran.
d. Pelempar harus mendarat dengan jari-jari kanan kemudian diikuti dengan
gerakan memutar secara progresif.
e. Pelempar harus mendarat dengan menggunakan kaki kanan serta wajib tepat
di titik pusat lingkaran dan juga kaki kiri yang sedikit ke arah kiri dari garis
lemparan.
 2. Hal Yang Harus Dihindari Saat Bertanding
a. Pelempar pada awal putaran jatuh kearah belakang.
b. Tubuh terlalu membungkuk ke arah depan.
c. Tubuh hanya berputar di tempat yang sama.
d. Pelempar melompat terlalu tinggi di atas udara.
e. Pelempar menumpukan berat badan pada bagian kaki depan dan
membiarkannya hingga jatuh.
f. Kaki pelempar tidak rileks atau terlalu tegang sehingga pada akhirnya
penempatan menjadi tidak sempurna atau bahkan salah.
g. Pelempar melakukan lemparan sebelum waktunya, pada banyak kasus,
pelempar melempar terlalu dini atau terlalu cepat dari waktu diumumkan.

F. LOMPAT TINGGI
Lompat tinggi merupakan olahraga yang menguji ketrampilan meompat dengan
melewat tiang mistar. Lompat tinggi adalah salah satu cabang dari atletik. Tujuan
olahraga ini untuk memperoleh lompatan setinggi-tingginya saat melewati mistar
tersebut dengan ketinggian tertentu.Tinggi tiang mistar yang harus dilewati atlet
minimal 2,5 meter, sedangkan panjang mistar minimal 3,15 meter. Lompat tinggi
dilakukan di arena lapangan atletik. Lompat tinggi
Peserta yang gagal melompat melintasi palang sebanyak tiga kali bertutrut-turut
(tanpa di ambil kira di aras mana kegagalan itu berlaku) akan terkeluar daripada
pertandinga Seseorang peserta berhak meneruskan lompatan (walaupun semua peserta
lain gagal) sehingga dia tidak dapat menuruskannya lagi mengikut peraturan
Ketinggian lompatan di ukur secara menegak dari aras tanah hingga bahagian tengah
disebelah atas padang.Setiap peserta akan diberi peluang sebanyak tiga kali untuk
melakukan lompatan. Jika peserta tidak berhasil melewati mistar sebanyak tiga kali
berturut-turut, dia dinyatakan gagal. Untuk menentukan kemenangan, para peserta
harus berusaha melompat setinggi mungkin yang dapat dilakukan. Pemenang
ditentukan dengan lompatan tertinggi yang dilewati.
1. Sejarah LompatTinggi
Meskipun event lompat tinggi diikut sertakan dalam kompetisi pada ollmpiade
kuno, kompetisi lompat tinggi tercatat berlangsung pada awal abad ke-19 tepatnya di
Skotlandia dengan ketinggian 1,68 meter. Pada masa itu peserta menggunakan metode
pendekatan langsung atau teknik gunting.Lompat tinggi tidak dilakukan secara
 sembarangan. Ada gaya-gaya tertentu yang harus dikuasai agar peserta terhindar dari
kecelakaan.
Pada abad ke -19 peserta lompat tinggi mendarat dan jatuh diatas tanah yang
berumput dengan gaya gunting, yaitu dengan cara membelakangi . Gaya ini ternyata
banyak mengakibatkan cedera bagi para peserta.Sementara kini, lompat tinggi
dilakukan dengan mendarat di atas matras sehingga  kecelakaan dapat di minimalisir.
Atlet lompat tinggi sekarang banyak menggunakan teknik fosbury flop.
2. Sarana dan Prasarana
1) Untuk  Awalan
a. Daerah awalan panjangnya tidak terbatas minimum 15 m
b. Daerah tumpuan harus datar dan tingkat kemiringanya 1 : 100
2) Tiang Lompat
Tiang lompat harus kuat dan kukuh,dapat terbuat dari apa saja  asal kuat dan
kukuh.jarak kedua tiang tersebut adalah 3,98 – 4,02 m.
3) Bilah Lompat
Terbuat dari kayu,metal atau bahan lain yang sesuai dengan :
a. Panjang mistar lompat 3,98 – 4,02 m dan berat maksimal mistar adalah 2,00
kg
b. Garis tengah mistar antara 2,50 – 3,00 m, dengan penampang mistar
terbentuk bulat dan permukaannya harus datar dengan ukuran 3cm x 15 cm x
20 cm
c. Lebar penopang bilah 4 cm dan panjang 6 cm
4.   Tempat Pendaratan
Tempat pendaratan tidak boleh kurang dari 3 x 5 m yang terbuat dari busa
dengan ketinggian 60 cm dan di atasnya ditutupi oleh matras yang tebalnya 10 – 20
cm.
3. Macam-Macam Gaya Dalam Lompat Tinggi
1 Gaya Gunting (Scissors)
2 gaya guling sisi (WesternRoll)
3 Gaya Straddle
4 .Gaya Fosbury Flop
Hal – hal yang perlu diperhatikan :
1 Lari awalan yang terlalu cepat
2 Meluruskan kaki penolak terlalu jauh kedepan.
 3 Gerak kombinasi kaki yang tidak sempurna.
4 Badan condong mendekati mistar.
5 Posisi tangan pada mistar terlalu tinggi.
6 Melewati mistar dalam posisi duduk.
7 Membuat lengkung badan terlalu awal.
8 Gerak terlambat dari gaerk angkat kaki akhir.
Hal – hal yang harus di utamakan :
1. Lari awalan dengan kecepatan yang terkontrol.
2. Hindari kecondongan tubuh kebelakang terlalu banyak.
3. Capailah gerakan yang cepat pada saat bertolak dan mendekati mistar.
4. Usahakan angkat vertikan pada saat takeoff/pada saat kaki bertolak
meninggalkan tanah.
5. Doronnglah bahu dan lengan keatas pada saat takeoff.
6. Lengkungkan punggung di atas mistar.
7. Usahakan mengangkat yang sempurna dengan putaran kedalm dari lutut kaki
ayun (bebas).
8. Angkat kemudian luruskan kaki segera sesudah membuat lengkung.
4. Peralatan
Tiang lompat. Semua bentuk dan model tiang lompat dapat digunakan, asalkan
mereka itu kaku dan kekar. Tiang itu mempunyai penopang yang kokoh untuk mistar
lompat. Tiang lompat ini haruslah cukup tinggi untuk melebihi tinggi sebenarnya
terhadap mana kistar lompat dinaikkan dengan minimum 10 cm. Jarak antara tiang
lompat harus tidak kurang dari 4 meter juga tidak melebihi dari 4,04 meter.
setelah satu ronde atau babak setelah lengkap selesai dilakukan.Penopang dan
mistar. Penopang ini harus datar dan segi empat, 4 cm lebar x 6 cm panjang. Ini harus
terpasang kokoh pada tiang lompat dan diletakkan saling berhadapan. Ujung mistar
lompat harus duduk atau terletak diatas penopang sedemikian rupa, sehingga bila
mistar disentuh oleh pelompat ini dengan mudah akan jatuh ketanah baik kedepan
maupun kebelakang.

G. LOMPAT GALAH
adalah sebuah lomba trek dan lapangan dimana orang memakai sebuah galah
panjang dan fleksibel (sekarang biasanya terbuat dari fiberglass atau serat karbon)
sebagai alat untuk melompati sebuah pembatas. Kompetisi lompat galah dikenal
 bangsa Yunani kuno, Kreta dan Keltik. Ini telah menjadi lomba medali penuh di
Permainan Olimpiade sejak 1896 untuk putra dan tahun 2000 untuk putri.
Tujuan dari lompat ini adalah memenangkan pertandingan dengan melewati mistar
atau pembatas dengan cara melakukan lompatan. Pengertian lain mengatakan, lompat
galah adalah suatu event dimana seseorang melakukan lompat tinggi yang dibantu
menggunakan galah atau tongkat yang panjang dan fleksibel.
1. Teknik Dasar Lompat Galah
teknik dasar yang perlu diketahui dalam melakukan lompat galah adalah sebagai
berikut :
1) Teknik Memegang Galah
a. Peganglah galah dengan meletakkan tangan kiri di depan, genggamlah galah
dengan punggung tangan berada diatas, posisikan jari-jari berada di sisi kanan
kecuali jempol yang menggenggam di bawah galah.
b. Tekuklah tangan kanan dengan sudut kira-kira 90 derajat dan letakkan tangan
kanan di belakang badan.
c. Pegang dengan erat namun tetap diusahakan rileks. jangan sampai menjadi kaku
sehingga susah untuk mengayunkannya, ketika mau menolakkan badan nantinya.
d. Tangan kanan yang ada di belakang menekan galah hingga posisinya lebih
rendah dibandingkan dengan tangan yang ada di sebelah kiri.
e. Pegang galah setinggi pinggang, yaitu posisikan di antara pegangan tangan kiri
dan tangan kanan.
f. Condongkan badan ke arah depan dengan sikap bahu datar.
2) Teknik Awalan
a. Dalam melakukan awalan, jarak yang ideal adalah 25 meter hingga 30 meter,
namun jika anda adalah seorang pemula, jangan terlalu memaksakan diri,
lakukanlah dengan santai.
b. Dalam melakukan awalan, jangan terlalu tergesa-gesa, lakukanlah secara
bertahap dengan diikuti gerakan free wheeling sebelum menancapkan galah.
c. Pegang erat galah dengan menghadap ke depan namun jangan sampai goyang
kesana kemari ketika anda sedang berlari.
d. Pandangan harus tetap fokus ke mistar dan galah harus diposisikan lurus dengan
ujung depan galah diangkat tinggi melebihi kepala.
e. Rendahkan galah secara bertahap hingga dekat dengan lubang yang telah
disediakan oleh juri dan tusuklah menggunakan ujung galah bagian depan.
2. Gerakan Menancapkan Galah
a. Galah ditancapkan dengan cara mejulurkan kedua tangan ke depan bawah.
b. langsung menancapkannya secara tegak lurus. Ketika ujung galah telah
menyentuh lubang, maka geser posisi tangan kiri agak ke arah tangan kanan
dengan terus menggenggamnya.
c. Selanjutnya angkat kedua lengan ke atas bersamaan dengan kaki kanan,
khususnya untuk bagian paha, angkat ke depan arah atas. Tekuklah tungkai
bawah secara rileks. kaki kiri yang digunakan sebagai titik tumpu haruslah
kuat, cepat dan menghentak penuh energi, hingga lutut posisinya menjadi
lurus.
d. Perlu diketahui menggeser genggaman tangan kiri menuju tangan kanan
memiliki tujuan agar kekuatan kedua tangan sinergi dan seirama, sehingga
memudahkan ketika memposisikan atau memutar badan saat anda akan
melewati mistar. Namun terdapat cara lain yaitu dengan tidak perlu
menggeser tangan, apalagi jika menggunkan galah yang terbuat dari bahan
fiber glass.
e. Ketika kaki yang menjadi tumpuan (kaki kiri) sudah tidak menyentuh tanah
lagi dan kedua lengan dalam keadaan lurus, sehingga posisi tubuh hanya
bergelantung dengan galah saja, maka tetap fokuskan pandangan ke atas,
hanya pada mistar saja.
1. Berayun dan Menggelantung
a. Setelah semua kaki tidak lagi memijak di tanah maka luruskan kedua
lengan di atas kepala dan angkatlah paha pada kaki kanan ke atas depan
dan kaki kiri menyusul mengikuti kaki kanan.
b. Dorong badan ke arah atas, di ikuti dengan memutar badan ke arah kiri
dengan tumpuan tangan yang tetap berada di galah pada saat kaki benar-
benar sudah terayun dengan benar ke atas mistar.
 2. Tarikan dan Putaran (pull & turn)
Gerakan menarik atau pulling dimulai ketika pusat dari gaya berat tubuh si
pelompat berada dekat galah. Pada tahap ini, energi mulai dilepaskan yaitu
dengan meluruskan kembali. Gerakan ini dilakukan mengikuti fase pasif yaitu
ketika tubuh menggelantung, yaitu ketika pelompat menunggu terlepasnya
tubuh. Tarikan dilakukan searah dengan sumbu galah.
1) Push –off dan Melintasi Mistar
Gerakan melentigkan diri (push off) adalah gerakan lanjutan dari gerakan
menarik tadi. Pada gerakan melenting ini galah harus membentuk sudut 85-90
derajat. Sebelum pelompat melepaskan pegangannya dari galah, lakukanlah
putaran melingkar mistar dengan cara menjatuhkan kedua kaki sedikit, dan
dengan reaksi dari gaya dorong tubuh terhadap galah. Jika gaya dorong
melampui tarikan ke bawah oleh kedua kaki..
2) Teknik Pendaratan
Prinsip pendaratan pada lompat galah dengan lompat tinggi adalah sama,
yaitu bertujuan agar badan tidak merasa sakit atau cedera. Cara yang baik
ketika melakukan pendaratan yaitu dengan memposisikan kaki tetap lurus.
3. Ukuran Lapangan Lompat Galah

Lapangan lompat galah sendiri terdiri dari beberapa bagian yaitu lintasan lari,
kotak tancap galah, tiang penyangga palang, serta bantalan untuk melakukan
pendaratan. Untuk lebih detailnya berikut ukuran masing-masing bagian tersebut :
a. Lintasan lari, lintasan lari pada lompat galah memiliki ukuran panjang 45 meter –
147 meter ft 7 in dari titik awal sampai ke kotak tancap galah.
b. Kotak tancap galah, untuk kotak tancap galah memiliki ukuran panjang 1 meter
hingga 1,084 meter dan lebarnya 60 cm. panjang daerah miring pada kotak tancap
memiliki ukuran 80 cm. untuk kedalamannya sendiri 20 cm atau 8 in.
c. Tiang penyangga palang, tiang penyangga palang memiliki panjang 4,5 meter./
d. Bantalan untuk mendarat, bantalan ini memiliki bahan yang terbuat dari
spon/busa yang memiliki ukuran 5 meter x 5 meter.
4. Ukuran Tongkat Galah
 Tongkat galah merupakan peralatan terpenting dalam lompat galah, kualitas
tongkat dapat mempengaruhi kemampuan lentingan atau tinggi lompatan ketika pelari
sudah menancapkan galahnya pada kotak tancap galah. Tongkat galah yang bahan
baku pembuatannya menggunakan fiber harus disesuaikan dengan berat badan atlet
lompat galah.
Atlet yang memiliki berat sebesar 60 kg, maka galah yang digunakan harus sesuai
dengan berat 60 kg. jika galah yang digunakan tidak dikhususkan dikhawatirkan bisa
patah atau lentingan tidak sempurna. Standar panjang lompat galah adalah 3,86 meter
hingga 4,52 meter, sedangkan untuk beratnya adalah 2,26 kg.
5. Peraturan Lompat Galah
Lompat galah secara garis besar memiliki 9 peraturan dasar yang harus diketahui,
berikut peraturan tersebut :
1. Berat Badan
Berat badan dari setiap peserta atau atlet, diverifikasi oleh pelatih, selanjutnya
dicatat dalam bentuk penilaian di samping nama peserta.
2. Aturan Percobaan
Setiap peserta boleh melakukan percobaan sebanyak tiga kali dengan ketinggian
yang berbeda.
3. Sistem Eliminasi
Peserta yang mengalami kegagalan sebanyak tiga kali pada tiga percobaan seperti
yang dijelaskan sebelumnya, maka peserta tersebut dinyatakan tereliminasi.
4. Ketinggian pada Setiap Percobaan
peserta atau atlet lompat galah harus mengambil percobaan kedua dengan
ketinggian yang sama, apabila percobaan pertama gagal, pengulangan percobaan
dilakukan secepatnya setelah percobaan pertama
5. Aturan Pemanasan
melakukan pemanasan tanpa menggunakan bar mistar. Pemanasan boleh
dilakukan sebelum pertandingan dimulai dengan ketinggian yang telah
ditetapkan.
6. Batas Waktu Percobaan
Peserta atau atlet harus tampil dalam waktu dua menit setelah namanya
dipanggil. Jika terdapat tiga peserta maka diperbolehkan jeda empat menit, dan
jika tersisa satu peserta saja maka dapat dialokasikan enam menit jeda sebelum
melakukan pertandingan.
7. Peraturan Peserta dalam Kompetisi Lompat Galah
Setiap peserta atau atlet lompat galah memiliki kewajiban untuk mematuhi
aturan khusus, adapun aturan tersebut adalah :
a. Dalam melakukan pertandingan lompat galah peserta dilarang menggunakan
alat bantuan apapun.
b. Peserta dilarang menggunakan sepatu yang mengandung suatu perangkat yang
dapat memberikan keuntungan sehingga menjadi tidak adil bagi peserta
lainnya.
c. Dilarang memplester bagian tangan atau jari, kecuali peserte tersebut
mengalami luka terbuka pada bagian tangan atau jari, baru diperbolehkan.
d. Khusus untuk membalut pergelangan tangan diijinkan.
e. Dilarang menggunakan sarung tangan.
 8. Aturan Galah dalam Pertandingan Lompat Galah
9. Foul pada Lompat Galah

H. LOMPAT JAUH
Lompat jauh adalah jenis olahraga atletik yang membutuhkan kecepatan,
ketangkasan dan kekuatan seorang atlet untuk melompat sejauh mungkin dari titik
lepas landas atau garis lompat kemudian melayang di udara dan mendarat sejauh-
jauhnya dalam bak pasir. Jumper atau pelompat biasanya akan mengambil ancang-
ancang sejauh 30 meter (100 kaki) dari garis lompat, kemudian mempercepat langkah
kakinya sampai kecepatan maksimum sebelum melakukan tolakan (meloncat) dengan
satu kaki sedekat mungkin dari tepian garis lompat.
1. Teknik Dasar Lompat Jauh
Lompat jauh mempunyai teknik-teknik dasar. Teknik-teknik yang harus dipejari
ketika akan melakukan olahraga lompat jauh diantaranya adalah:
a. Teknik awalan
b. Teknik tumpuan
c. Teknik melayang dan
d. Teknikmendarat
a. Teknik Awalan
Jumper melakukan ancang-ancang sekitar 20-30 meter dari garis lompat kemudian
mendekati garis tersebut sambil meningkatkan kecepatan lari. Namun jumper harus
bisa mengendalikan kecepatan lari, terutama di 3-5 akhir sebelum garis lompat dan
mempersiapkan untuk melakukan pengalihan dari kecepatan lari awalan  (gerak
horizontal) menuju tolakan/loncatan (gerek vertikal).
b. Teknik Tolakan atau Loncatan
Tolakan adalah tahap dimana kaki melakukan lompatan di garis lompat untuk
mengangkat tubuh ke atas dan melayang di udara sebelum nanti mendarat.
Ketika melakukan tolakan, kaki sedikit dibengkokan, kaki ditapakan dan tungkai
diluruskan. Gerakan tolakan ini memerlukan kekuatan, kecepatan dan konsentrasi agar
kaki tidak melewati batas garis loncat.
c. Teknik Melayang
Gerakan kaki seperti berjalan ketika posisi tubuh melayang, itu akan memudahkan
dan memperluas jarak pendaratan anda.  Selain itu ada beberapa hal yang harus
diperhatikan ketika tubuh jumper berada dalam posisi melayang. diantaranya:
1 Menjaga keseimbangan badan.
2 Berusaha melayang diudara selama mungkin
3 Mempersiapkan kaki untuk Melakukan pendaratan.
d. Teknik Pendaratan
Pendaratan dilakukan dengan cara menundukan kepala, mengayunkan lengan dan
menggerakan pinggang ke arah depan. Hal ini dilakukan agar ketika proses pendaratan,
Anggota badan lain tidak menyentuh pasir lebih belakang daripada kaki.
Untuk mengasah 4 teknik lompat jauh diatas, ada beberapa hal yang perlu anda
perhatikan, diantaranya:
1. Mementukan jarak ancang-ancang yang tepat
2. Menentukan irama lari awalan
3. Mengasah dan mencoba beragam teknik tolakan, melayang dan juga pendaratan.
2. Macam-Macam Gaya Lompat Jauh
a. Gaya Jongkok / Gaya Mengambang
Gaya ini merupakan gaya lompat jauh tertua, gaya jongkok mudah dilakukan
karena jumper hanya harus menekuk kedua kaki mirip seperti posisi jongkok ketika
melayang di udara.
b. Gaya berjalan di udara
Bila gaya jongkok adalah gaya lompat jauh tertua. Gaya berjalan di udara atau
walking in the air adalah gaya terpopuler para pelompat jauh Profesional, karena, gaya
ini sangat efektif untuk menghasilkan lompatan terjauh dibandingkan gaya lainnya.
c. Gaya Menggantung
Teknik lompat jauh menggantung adalah teknik dimana ketika tubuh melayang
posisi dada dibusungkan ke depan. kedua tangan diangkat keatas sedangkan kedua kaki
ditekuk kebelakang. Hal ini untuk membuat tubuh selama mungkin berada di udara.
3. Sistem dan Peraturan Lompat Jauh
Seorang jumper atau pelompat dari olahraga lompat jauh lompatannya dinyatakan
tidak sah atau gagal apabila:
a. Menyentuh tanah dibelakang garis loncatan dengan bagian tubuh manapun baik itu
ketika melakukan tolakan atau berlari tanpa membuat tolakan.
b. Ketika melakukan pendaratan, pelompat menyentuh bagian lain di luar area
pendaratan.
c. Mendarat dengan gerakan salto.
4. Ukuran Lapangan Lompat Jauh
 Untuk membuat arena olahraga lompat jauh, ada ukuran dan standar sendiri dalam
olahraga ini.
1. Lintasan Lari Awalan
2. Papan Tolak
3. Tempat Pendaratan
5. Sejarah Singkat Lompat Jauh
teknik permainan lompat jauh berbeda dengan yang kita kenal sekarang, para
jumper harus berlari dengan mengangkat beban di kedua tangannya. ini dibuktikan
berdasarkan lukisan- lukisan kuno yang telah ditemukan. Lompat jauh pertama kali
dipertandingkan pada Olimpiade 1896. dan telah menorehkan rekor- rekor jarak
lompatan, Pada tahun 1935 Jesse Owen mencatatkan loncatan 8,13 meter sebelum
dipecahkan oleh Bob Beamon pada 1968 dan dipecahkan kembali oleh Mike Powell
pada 1991 dengan rekor lompatan 8.95 meter.

I. LARI JARAK JAUH

1. Sejarah Lari Jarak Jauh (Marathon)
Nama Marathon berasal dari legenda Pheidippides, seorang utusan Yunani.
Legenda menyatakan bahwa ia dikirim dari medan perang dari Marathon ke Athena
untuk mengumumkan bahwa bangsa Persia telah dikalahkan pada Pertempuran
Marathon (di mana ia baru saja berjuang), yang terjadi pada bulan Agustus atau
September, 490 SM. Dikatakan bahwa ia berlari jarak seluruh tanpa berhenti dan
meledak dalam sidang, berseru "Νενικήκαμεν" (Nenikékamen, “Kami telah
menang”.) sebelum runtuh dan mati. Legenda yang menyebutkan pelari dari
Marathon ke Athena pertama kali muncul di Plutarch On the Glory Athena pada
abad 1 Masehi yang mengutip dari pekerjaan Heraclides Ponticus hilang,
memberikan nama pelari sebagai salah Thersipus dari Erchius atau Eucles. Lucian
dari Samosata (2 abad Masehi) juga memberikan cerita tetapi nama-nama
Philippides runner (tidak Pheidippides).
Pada 1879, Robert Browning menulis Pheidippides puisi. puisi Browning, cerita
komposit-nya, menjadi bagian dari budaya akhir abad ke-19 yang populer dan
diterima sebagai legenda bersejarah. Beberapa Versi Sejarah Maratho
Versi I
Legenda kuno mengatakan bahwa saat itu seorang serdadu Yunani
PHEIDIPPIDES berlari dari Marathon ke Athena untuk mengabarkan kepada
warganya bahwa mereka telah mengalahkan pasukan Persia dalam peperangan
Marathon pada tahun 490 SM. Pheidippiddes berlari tanpa henti selama 26 mil atau
42.195km setelah mengabarkan kemenangannya, kemudian ia pun tewas karena
keletihan. Sebagai peringatan akan peristiwa tersebut sejak 1896, pesta olah raga
Olympic memasukkan lomba lari jauh ini dalam setiap even olahraga mereka. Hal
ini untuk mengenang kemenangan perang tersebut dan menghormati si pembawa
pesan maka beberapa periode diadakan lomba lari dan semakin berkembang
menjadi olah raga prestasi modern dan terpecah menjadi berbagai cabang
Versi II
Perang Marathon terjadi pada 490SM saat tentara Darius I dengan kekuatan
tentara yang besar berhadapan dengan tentara Athena yang jauh kalah banyak.
Namun pemimpin Atena yang bernama Miltiades mampu mengembangkan strategi
perang kilatnya. Dikabarkan 6400 tentara Persia tewas sementara kerugian jiwa
dipihak tentara Atena hanya 192 tentara.
Versi III
Versi lain mengatakan bahwa PHEIDIPPIDES sebetulnya dikirim ke Sparta
untuk minta bantuan dengan berlari selama dua hari untuk menempuh jarak 240km.
Sayangnya sesampainya di sana, orang Sparta tidak bersedia memberikan bantuan
tentara sehingga serdadu Yunani harus bertarung dengan dibantu oleh Platea.
Versi IV
Cabang olah raga lari marathon pertama kali dilombakan dalam olimpiade
yang diadakan di kota Athena dimenangkan oleh Eucles dan pada lomba berikutnya
dimenangkan oleh Philippides. Setelah mengalami berbagai event dan waktu,
lomba ini berubah menjadi Olimpiade dan pada periode selanjutnya mendapat
julukan olimpiade modern.
2. Pengertian Lari Jarak Jauh
Lari jarak jauh (Marathon) adalah cabang atletik yaitu lari jarak jauh sepanjang
42,195 meter (26 mil dan 385 yard). Lari jarak jauh (Marathon) merupakan cabang
atletik tertua dalam sejarah Olimpiade kuno. Acara lari jarak jauh (Marathon) 
dimulai pada tahun 490 SM, ketika seorang prajurit Yunani berlari membawa berita
kemenangan dari peperangan Marathon ke Athena, yang mana jaraknya sejauh 26
mil, yaitu bersamaan 41.8 kilometer.
3. Teknik atau Strategi Olahraga Lari Jarak Jauh
 Dalam olahraga lari jarak jauh diperlukan beberapa teknik dasar  yang akan
membantu kesempurnaan dalam berlari. Teknik tersebut adalah sebagai berikut:
a. Teknik dasar lari
Untuk teknik dasar lari jarak jauh, gerakan lari dilakukan tidak secara
maksimal, kecondongan badan membentuk sudut ±10°. Ayunkan kedua
lengan secara santai beberapa sentimeter di atas pinggang dan pendaratan
telapak kaki menggunakan sisi luar kaki bagian tengah.
4. Teknik dasar start berdiri
Teknik dasar start berdiri dapat dilakukan sebagai berikut: 
1 Tahap I. Persiapan untuk melakukan start menggunakan hitungan satu (1).
Berdiri sikap melangkah menghadap arah gerakan. Kedua lutut direndahkan
dan pandangan ke depan.
2 Tahap II. Memindahkan berat badan pada kaki depan pada hitungan 2 (dua).
Berat badan dibawa ke depan, kedua lengan siap seperti gerakan berlari.
3 Tahap III. Mengayun kaki belakang ke depan dan menolakkan kaki depan,
pada hitungan III (tiga).Ayunkan kaki belakang ke depan dengan lutut
tertekuk dan kaki depan menolak ke tanah.
5. Teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish
1) Tahap I, melakukan teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish dari
sikap berdiri :
a. Berdiri menghadap arah gerakan.
b. Saat aba-aba "hop" lari ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke
depan dan salah satu kaki dilangkahkan ke depan.
2) Tahap II, melakukan teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish
diawali dari posisi melangkah :
a. Pada aba-aba "hop" langkahkan kaki belakang ke depan dilanjutkan
berlari ke arah garis di hadapan, hingga melewatinya (finish).
b. Latihan dilakukan secara berkelompok, untuk menanamkan nilai-nilai
kerjasama, keberanian, sportivitas.
c. Orang yang sudah melakukan kembali ke barisan belakang.
3) Tahap III, melakukan koordinasi teknik dasar strat, lari dan finish dengan
gerakan finish diawali dengan gerakan lari :
a. Lakukan gerakan lari jarak menengah.
 b. Saat aba-aba "hop" lari ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke
depan dan salah satu kaki dilangkahkan ke depan.
c. Latihan dilakukan secara perorangan atau berkelompok, untuk
menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas
6. Teknik Pernapasan ketika Lari Jarak Jauh
Ketika berlari maka secara alami seorang akan kehabisan napas, karena oto-otot
membutuhkan oksigen lebih banyak saat melakukan aktivitas fisik. Selain itu paru-
paru juga bekerja lebih keras untuk menyerap oksigen dari udara. Memiliki pola
pernapasan yang efisien saat berlari akan membuat seorang lebih efisien dalam
mendapatkan oksigen ke otot, sehingga meningkatkan daya tahan dan bisa berlari
lebih jauh dan lebih nyaman.
Berikut langkah-langkah berikut untuk membantu mengembangkan pola
pernapasan ketika berlari yaitu:
1. Bernapas dari mulut
2. Sering gunakan pernapasan perut
3. Mengambil napas pendek dan dangkal
4. Lakukan napas dengan berirama
5. Dengarkan napas
7. Lintasan Lari Jarak Jauh
Dalam konteks kejuaran profesional, olahraga lari jarak jauh dilakukan dalam
sebuah lintasan khusus dengan jarak 5000-10.000 meter. Lebarnya langkah dan
kecepatan (speed) dalam berlari menjadi faktor paling menentukan seseorang untuk
bisa memenangkan pertandingan. Olahraga ini banyak membutuhkan ketahanan
fisik, stamina, dan juga pola pernafasan yang terukur.
Peraturanyang Harus Dipenuhi adalah sebagai berikut:
1. Peraturan yang lintasannya alam Jalur perlombaan:
a. Jika jalur yang akan ditempuh pelari merupakan alam terbuka atau ladang,
harus diperhatikan dan dijaga supaya tak ada lintasan yang memungkinkan sang
atlit bisa memotong jalan.
b. Ketika membuat zona lintasan, seyogyanya harus menghindari area yang bisa
membahayakan si atlit seperti jurang terjal, semak belukar yang banyak bintang
buas, dsb.
c. Pasanglah tanda penunjuk arah untuk dijadikan pemandu bagi para atlit, dan di
kiri dan kanan dibuatkan pembatas lintasan
 d. Sebelum melakukan start, jalur perlombaan tersebut harus diumumkan terlebih
dahulu kepada para peserta lomba supaya mereka bisa mendapatkan gambaran
area yang akan mereka lalui. Jika lintasan dibuat elips atau lingkaran,
dianjurkan dalam satu kali putaran tidak kurang dari 2.200 meter.
Asosiasi olahraga lari jarak jauh (IAAF) membagai perlombaan dalam kategori
umur sebagai berikut:
1 Pemula untuk usia antara 13-14 tahun.
2 Junior III untuk rentang usia antara 15-18 tahun.
3 Junior II untuk rentang usia antara 17-18 tahun
4 Junior I untuk rentang usia dibawah 20 tahun.
5 Veteran puteri untuk usia diatas 35 tahun
6 Veteran putera untuk rentang usia diatas 40 tahun.
Jarak lomba ditentukan sebagai berikut:
1 Untuk jarak 4 km diperuntukkan bagi atlit puteri yunior.
2 Untuk jarak 8 km diperuntukkan bagi atlit putera yunior.
3 Untuk jarak 6 km diperuntukkan bagi atlit puteri dewasa.
4 Untuk jarak 12 km diperuntukkan bagi atlit putera dewasa.
8. Peralatan atau Perlengkapan Lari Jarak Jauh
Dalam lari jarak jauh dibutuhkan sarana dan prasarana, yakni sebagai berikut :
a. Pistol start
b. Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per).
c. Tiang finish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm.
d. Pita finish dipasang setinggi 1,22m.
e. Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat waktu)
f. Stopwatch 24 buah untuk pelari.
J. LARI ESTAFET
Lari estafet adalah salah satu lomba lari yang termasuk dalam cabang atletik yang
cara memainkannya secara bergantian. Dalam setiap tim lari, anggota terdiri atas empat
orang pelari diantaranya adalah pelari pertama, pelari kedua, pelari ketiga dan trakhir
pelari keempat. Cabang lari ini mungkin berbeda dengan cabang lari lainnya. Yang
mana pada cabang lari estafet ini para pelari harus memindahkan tongkat dari pelari
pertama hingga menuju pelari selanjutnya.
1. Teknik Lari Estafet
 Dalam pelaksanaannya, ternyata ada beberapa teknik yang digunakan. Berikut ini
adalah penjelasan dari setiap teknik tersebut.
a. Teknik Pemberian Tongkat
Tongkat harus diberikan dengan menggunakan tangan kanan. Sedangkan pelari
yang menerima tongkat harus menerimanya dengan menggunakan tangan kiri maka
tongkat tersebut harus diayunkan dari belakang menuju ke depan melalui bagian
bawah. Sedangkan tangan si penerima sudah siap di belakang untuk menerima tongkat
dengan tangan yang menghadap ke bawah. Pada saat itu, pastikan ibu jari dibuka lebat
dan jari lainnya dirapatkan.
b. Teknik Menerima Tongkat Estafet
Adapun teknik menerima tongkat estafet ini dibagi menjadi dua jenis yakni cara
visual dan cara non visual. Untuk lebih jelasnya langsung saja simak semua
penjelasannya di bawah ini.
a) Cara visual, ini adalah cara menerima tongkat dengan cara melihat ataupun
menoleh ke arah belakang. Untuk teknik jenis lari estafet ini memiliki jarak 4 x 400
meter.
b) Cara non visual, ini adalah sebuah cara yang digunakan untuk menerima tongkat
estafet tanpa melihat atau menoleh ke bagian belakang. Untuk teknik lari estafet
jarak pendek ini memiliki jarak 4 x 100 meter.
c. Area Pergantian Tongkat dan Cara Menempatkan antara Pelari
Adapun area pergantian tongkat dan juga cara menempatkan antara pelari adalah
sebagai berikut:
1 Pelari pertama berlari di area start pertama yang mana menggunakan lintasan
tikungan.
2 Pelari kedua berlari di area di start kedua yang mana menggunakan lintasan lurus.
3 Pelari ketiga berlari di area ketiga dengan menggunakan lintasan tikungan
4 Sedangkan pelari keempat berlari pada start keempat menggunakan lintasan yang
lurus dan lari diakhiri pada garis finish.
Hal Penting yang Harus Diperhatikan
Dalam pelaksanaannya lari estafet, ada beberapa hal penting yang perlu diperhatikan
diantaranya adalah sebagai berikut:
1. Dalam hal pemberian tongkat, ada baiknya dilakukan secara bersilang. Untuk pelari
pertama dan ketiga ada baiknya menggunakan tangan kanan pada saat memegang
 tingkat. Sedangkan untuk pelari kedua dan keempat ada baiknya pada saat
memegang atau menerima tongkat dengan menggunakan tangan kiri.
2. Dalam hal penempatan pelari harus disesuaikan dengan kelebihan masing-masing
dari setiap pelari. Contoh untuk pelari pertama dan ketiga biasa akan dicari siapa
yang paling unggul dalam hal lari tikungan. Sedangkan untuk pelari kedua dan
keempat dicari pelari yang memiliki daya tahan tubuh yang baik.
3. Jarak menanti bagi para pelari harus diukur secara tepat pada saat proses latihan
sebelum bertanding.
4. Hal terakhir yang harus diperhatikan adalah ketika sudah memberikan tingkat,
maka pastikan pelari segera pergi dari lintasannya masing-masing.
2. Peraturan Lari Estafet
Dalam perlombaan lari estafet, tentunya ada beberapa aturan yang wajib dipatuhi
oleh setiap semua peserta. Perlu kita ketahui bahwa lari estafet khusus untuk pelari 4 x
100 meter, proses dalam pergantian tongkat dilakukan dengan jarak 20 meter dan lebar
1,2 meter.
Adapun untuk sar yang digunakan oleh pelari pertama adalah start jongkok dan
untuk pelari kedua, ketiga dan keempat menggunakan start berdiri. Lantas, bagaimana
ketentuan atau peraturan lari estafet? Untuk lebih jelasnya langsung saja simak
selengkapnya di bawah ini.
1 Para pelari diperbolehkan untuk mengambil tongkat estafet yang jatuh pada saat
pergantian untuk lari yang berjarak 4 x 400 meter. Namun, hal ini memiliki risiko
yang mana akan membuat tim kalah dalam perlombaan.
2 Para pelari diperbolehkan untuk mengambil tongkat estafet yang jatuh saat
pergantian untuk lari yang berjarak 4 x 400 meter. Namun, hal ini memiliki risiko
yang mana tim tersebut akan langsung di diskualifikasi.
3. Tongkat Lari Estafet
Dalam lari estafet tongkat yang biasa digunakan adalah tongkat khusus atau bukan
asal tongkat. Melainkan tongkat tersebut memiliki panjang 30 cm dan berdiameter 4
cm (khusus pelari dewasa). Sedangkan untuk anak-anak memiliki diameter 2 cm dan
memiliki berat 50 gram.
4. Lari Pada Jalur Yang Tepat
Latihan pola jalur tempuh untuk pembiasaan ritme lari pada jalur yang tepat adalah
sebagai berikut:
 1 Pelari pertama memegang tongkat di kanan dan berjalan di tepi bagian dalam
jalur.
2 Pelari kedua memegang tongkat di tangan kiri dan tetap berada di luar.
3 Pelari ketiga memegang tongkat di tangan kanan dan tetap berada di dalam.
4 Pelari keempat memegang tongkat di tangan kiri dan menerima di luar.
5. Lapangan Lari Estafet
Untuk arena olahraga atletik dapat berada di dalam ruangan atau bisa juga di luar
ruangan. Tempatnya bisa berupa lintasan (track) atau berupa lapangan (field).
Ukuran lapangan atletik:
a) Panjang lintasan outdoor 400 m dengan jumlah jalur 6-10 buah.
b) Panjang lintasan indoor 200 m berbentuk bulat telur dengan jumlah jalur 4-8 buah.

K. LARI JARAK PENDEK

Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan
jarak 400 m. Oleh karena itu, faktor utama yang menentukan lari jarak pendek
adalah kecepatan. Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang
kuat dan cepat dari otot-otot yang diubah menjadi gerakan yang sangat dibutuhkan
bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan yang tinggi.
Nomor-nomor lari jarak pendek yang dilombakan meliputi 100 meter, 200
meter, dan 400 meter. Lari jarak pendek biasanya disebut lari sprint. Pelari jarak
pendek dikenal dengan sebutan sprinte.
1. Teknik Dasar Lari Jarak Pendek
Agar dapat mencatat waktu yang sekecil-kecilnya maka pelari cepat atau bagi
pelari jarak pendek harus menguasai teknik dasar lari jarak pendek. Adapun teknik
dasar lari jarak pendek sebagai berikut.
a) Langkahkan kaki yang lebar dengan tolakan menggunakan ujung kaki.

b) Posisi tubuh condong ke depan dengan lengan tangan kanan ke arah dagu dan
siku tangan ditekuk.
c) Gerakan awal, posisi tubuh berdiri di belakang garis start. Kemudian, lakukan
sikap start jongkok.
d) Selepas melakukan start jongkok, larilah dengan langkah lebar dan cepat.
Pendaratan pada ujung telapak kaki dengan lutut dibengkokkan, tangan diayun
ke depan terarah dagu dan badan condong ke depan.
e) Setelah berlari kurang lebih berjarak 20 meter, langkah lari diperlebar dan
kecepatan ditingkatkan sehingga memasuki garis fnish.
2. Langkah-Langkah Lari Jarak Pendek
Langkah-langkah lari jarak pendek adalah sebagai berikut.
a) Gerakan Start
Macam-macam start lari jarak pendek adalah sebagai berikut.
1) Start Pendek (Bunch Start)
Kaki kiri di depan dan lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kaki kiri
sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan jari-
jari rapat dan ibu jari terpisah.
2) Start Menengah (Medium Start)
Kaki kiri di depan, lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kanan tumit kaki kiri
jaraknya sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan diletakkan di belakang
garis start dengan empat jari-jari rapat. Ibu jari terpisah.
b) Start Panjang (Long Start)
Kaki kiri diletakkan di depan lutut kaki kanan di belakang kaki kiri, jaraknya
sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan jari-jari
rapat dan ibu jari terpisah.
3. Sikap Tubuh Saat Berlari
Sikap tubuh saat berlari adalah sebagai berikut.
a. Sikap tubuh condong ke depan dengan tolakan kaki yang sekuat tenaga.
b. Langkah kaki yang lebar dengan lenggang tangan ke arah dagu.
c. Tubuh dalam keadaan rileks, pandangan mata ke depan.
d. Gerakan kaki dengan secepat-cepatnya.
Saat melakukan start jongkok harus memperhatikan hal-hal sebagai berikut.
1) Perlengkapan, seperti sepatu. Talinya harus diikatkan dengan kuat agar tidak
mengganggu selama berlari.
2) Semua organ tubuh seperti kaki harus dalam kondisi fit sehingga akan siap
melakukan lari
4. Peraturan Perlombaan
Peraturan perlombaan yang ditetapkan oleh induk organisasi atletik internasional
IAAF ( International Amateur Atloetik Federation ) atau tingkat nasional PASI
( Persatuan Atletik Seluruh Indonesia ) tentang perlombaan lari jarak pendek yaitu :
1) Peraturan Perlombaan
 a) Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukan dengan sebuah garis
selebar 5 cm siku-siku dengan batas tepi dalam lintasan. Jarak
perlombaan harus diukur dari tepi garis start ke tepi garis fnish terdekat
dengan garis start
b) Aba-aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek adalah : “
bersedia”, “siap” dan “ ya” atau bunyi pistol.
c) Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba-aba “ ya” atau
bunyi pistol yang ditembakkan ke udara.
d) Peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan
(maksimal 3 kali kesalahan )
e) Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan 4 tahap,
yaitu babak pertama, babak kedua, babak semi final, dan babak final.
5. Sarana dan Peralatan dalam Lari Jarak Pendek
1. Lintasan Lari Jarak Pendek
Perlombaan lari jarak pendek dilakukan di lapangan yang dibuat lintasan atau
ban. Lintasan atau ban perlombaan jumlahnya ada 8 buah. Lebar setiap
lintasan berukuran 1,22 meter.
2. Peralatan
Alat yang digunakan dalam perlombaan lari jarak pendek, misalnya sepatu
spikes, start block, tiang finish, stopwatch, dan bendera start atau pistol.
3. Teknik Melakukan Lari Jarak Pendek
Pelaksanaan teknik lari jarak pendek.
 BAB III
PENUTUP
A. KESIMPULAN
Atletik merupakan suatu kegiatan atau event perlombaan lari berupa
olimpiade pertama yang diadakan oleh bangsa Yunani pada tahun 776 atau abad ke
6 sebelum Masehi. Olahraga tersebut dikenal dengan istilah pentahlon atau panca
lomba. Dalam sebuah buku karya Hemerun dijelaskan bahwa sejarah tersebut
diawali oleh petuangan Odysus yang mengunjungi kepulauan selatan Yunani.
Saat Odysus mengunjungi pulau tersebut, mendapatkan sambutan oleh
kepala suku setempat. Dalam sambutan tersebut diadakan sebuah lomba, yaitu
lempar cakram, lari, gulat dan tinju. Setelah itu, orang-orang Yunani mengabadikan
momen tersebut menjadi suatu perlombaan atau olimpiade, yang didalamnya
terdapat pemenangnya yang dinyatakan juara olimpiade.
Pada tahun 490 sebelum Masehi, ditetapkan nomor lari marathon. Nomor
tersebut merupakan perlombaan lari yang diadakan di kota bernama Marathon.
Pada tahun 1908, marathon mulai dibakukan menjadi perlombaan lari dengan jarak
42,195 km. Dari sejarah tersebut hingga akhirnya olahraga marathon menjadi
puncak dan juga penutup dari kegiatan olimpiade atletik.
Atletik mengalami banyak perkembangan termasuk di Indonesia. Indonesia
mengenal atletik melalui bangsa Belanda yang pernah menjajah Indonesia selama
3,5 abad. Namun, pada saat itu atletik belum dikenal secara keseluruhan karena
masyarakat belum dapat sekolah atau mengikuti berbagai kegiatan besar.
Pada zaman Belanda, sudah didirikan organisasi atletik yang pertama di
Indonesia. Organisasi tersebut bernama NIAU atau dalam bahasa Indonesia
mempunyai arti Perserikatan Atletik Hindia Belanda. Organisasi atletik tersebut
diadakan pada tahun 1917 di Indonesia. CABANG-CABANG ALTETIK DI
INDONESIA SEBAGAI BERIKUT:
1. ATLETIK LARI
2. ATLETIK LOMPAT JAUH
3. ATLETIK JALAN CEPAT
4. ATLETIK LOMPAT JUNGKIT
 DAFTAR PUSTAKA

Aminudin. (2010). Atletik dan Tekniknya. Jakarta: Yudhistira

Apriansyah, Aris. (2013). Korelasi Cadence Dengan Prestasi Lari Sprint 100
Meter Pada Cabang Olahraga Atletik. Skripsi. Bandung: Universitas
Pendidikan Indonesia.
Bahagia, Yoyo, dkk. (2000). Atletik. Jakarta: Depdiknas Damiri, Ahmad. (1994).
Gerry A. Carr. (1997). Atletik untuk Sekolah. Jakarta: PT Raja Grafindo Persada.
Giriwijoyo, S.S.Y. dkk. (2007). Ilmu Kesehatan Olahraga. Bandung: Universitas
Pendidikan Indonesia.
Harsono. (1988). Coaching dan Aspek-Aspek Psikologis dalam Coaching. Jakarta:
CV. Irwan.
Hendrayana dan Rahmat. (2007). Bermain Atletik. Bandung: Universitas
Pendidikan Indonesia.
Ibrahim dan Sudjana. (2004). Penelitian dan Penilaian Pendidikan. Bandung: Sinar
Baru Algensindo.
Imanudin, Iman. (2008). Ilmu Kepelatihan Olahraga. Bandung: Universitas
Pendidikan Indonesia.
Kardjono. (2008). Mata Kuliah Pembinaan Kondisi Fisik. Bandung: Universitas
Pendidikan Indonesia.
Lutan, R., Prawirasaputra, S., dan Yusup, U. (2000). Dasar-Dasar Kepelatihan.
Bandung: FPOK UPI.