MAKALAH

ATLETIK
Disusun untuk memenuhi salah satu nilai tugas kelompok Mata Kuliah Pendidikan Jasmani
Olahraga Dan Kesehatan
Dosen Pengampu : Drs. Isa Ansori, M.Pd.

Disusun oleh :
KELOMPOK 4
1. Dwi Ade Prasetyo 1401420288
2. Fitria Salsabila Khoirunisa 1401420148
3. Atika Setyaningrum 1401420348
4. Dewi Masyithoh Sukmawati 1401420218
5. Fighto Almagofi 1401420038
6. Yuniar Rahmawati 1401420458
7. Lavenia Ayu Caella 1401420388

Rombel H

PENDIDIKAN GURU SEKOLAH DASAR

FAKULTAS ILMU PENDIDIKAN
UNNIVERSITAS NEGERI SEMARANG
2021

i
 KATA PENGANTAR

Assalamualaikum Wr. Wb
Puji syukur kami ucapkan kehadirat Allah SWT yang telah memberikan rahmat dan
karuniaNya kepada kami sehingga telah dapat menyelesaikan sebuah Makalah yang telah
menjadi tugas kelompok yang berkaitan dengan materi yaitu “ATLETIK”. Tugas kelompok ini
ditulis dalam rangka memenuhi Tugas Mata Kuliah Pendidikan Jasmani Olahraga Dan
Kesehatan.

Pada kesempatan ini kami mengucapkan terima kasih pada semua pihak yang telah
memberi dukungan kepada kami dalam menyelesaikan Tugas Kelompok ini. Semoga apa yang
telah kami usahakan ini dapat memberi manfaat bagi banyak orang.

Kami menyadari bahwa Tugas Kelompok ini masih jauh dari kata kesempurnaan. Untuk
itu kami mengharapkan saran dan masukan yang membangun dari seluruh pihak demi perbaikan
ke depan.
Wassalamualaikum Wr. Wb

Semarang, 6 April 2021

Penyusun

Kelompok 4

ii
 DAFTAR ISI

HALAMAN SAMPUL............................................................................................................ i
KATA PENGANTAR.............................................................................................................. ii
DAFTAR ISI............................................................................................................................ iii
BAB I PENDAHULUAN
A. Latar Belakang............................................................................................................. 1
B. Rumusan Masalah........................................................................................................ 2
C. Tujuan........................................................................................................................... 2
BAB II PEMBAHASAN
A. Pengertian Atletik......................................................................................................... 3
B. Sejarah Atletik.............................................................................................................. 3
C. Macam-macam Atletik................................................................................................. 4
BAB III PENUTUP
A. Kesimpulan................................................................................................................... 24
B. Saran............................................................................................................................. 24
DAFTAR PUSTAKA............................................................................................................... 25

iii
 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Atletik merupakan salah satu cabang Olah raga yang kompleks,karena memiliki
ketentuan – ketentuan dan peraturan – peraturan yang rinci dan ketat. Atletik juga merupakan
cabang olahraga yang tidak membahayakan diri sendiri maupun lawan. Atletik juga sering
mengadakan berbagai kejuaraan dari tingkat Kabupaten hingga Dunia. Dikabupaten, Pemda
menyeleksi para Atlet yang berbakat untuk mengikuti kejuaraan berikutnya ditingkat
Propinsi dan seterusnya. Olah raga atletik merupakan olah raga yang santai tapi
berat,maksudnya yaitu dalam melakukan latihan kita bisa dengan santai tapi juga serius
dalam latihan.
Atletik juga bisa membangkitkan semangat kita untuk menjadi yang terbaik bagi diri kita
sendiri dan bagi keluarga,masyarakat bahkan untuk Negara kita. Atletik kini bukan hanya
sekedar hobi, tetapi juga Profesi. Seperti halnya dengan kegiatan yang lain. Misalnya si A
menyukai olah raga bola voli dan si A selalu di kontrak untuk bermain di tim lain. Si A
tersebut bisa di katakan Hobi dengan bola voli bisa juga di katakan pemain bola voli. Disini
kata pemain di artikan sebagai Profesi atau pekerjaan sebagai pemain bola voli. Begitu juga
dengan Atletik,kita bukan hanya hobi berlari atau jalan jauh,tetapi hobi kita tersebut bisa di
tuangkan atau dipamerkan di depan umum,misalnya dalam Event Jalan cepat 5000 meter.
Dalam kenyataannya atletik di pergunakan dalam olah raga lain. Misalnya dalam olah raga
sepak bola,lari dipergunakan untuk mengejar bola. Lari membutuhkan kekuatan. Atletik
merupakan induknya dari berbagai cabang olah raga.
Pembelajaran atletik di sekolah-sekolah tetap berpedoman pada kurikulum pendidikan
jasmani dan kesehatan yang ditetapkan oleh pemerintah. Namun bukan berarti bahwa semua
nomor atletik yang tercantum dalam kurikulum tersebut bisa dilaksanakan. Hal tersebut
terkait erat dengan sarana dan prasarana yang dimiliki oleh sekolah yang bersangkutan.
Banyak guru-guru pendidikan jasmani yang hanya bisa mengajarkan satu dua nomor atletik
saja dalam satu tahun atau mungkin ada nomor-nomor yang tidak bisa diberikan sama sekali
kepada siswanya. Secara umum ruang lingkup pembelajaran atletik di sekolah-sekolah
meliputi nomor-nomor : jalan, lari, lompat dan lempar.

1
B. Rumusan Masalah
1. Apa pengertian atletik?
2. Bagaimana sejarah atletik?
3. Apa saja macam-macam atletik?

C. Tujuan
1. Untuk mengetahui dan memahami pengertian atletik.
2. Untuk mengetahui dan memahami sejarah atletik.
3. Untuk mengetahui dan memahami macam-macam atletik.

2
 BAB II
PEMBAHASAN

A. Pengertian Atletik
Atletik berasal dari bahasa Yunani Athlon atau Athlu yang berarti “perlombaan” atau
“pertandingan”. Orang yang melakukan kegiatan tersebut disebut Athleta (atlet).Atletik
adalah cabang olahraga yang di dalamnya terdiri atas nomor jalan, lari, lempar, dan lompat.
Atletik merupakan cabang olahraga yan diperlombakan pada Olimpiade Pertama pada 776
SM.
Atletik adalah aktivitas jasmani yang terdiri dari gerakan-gerakan dasar yang harmonis
dan dinamis, yaitu jalan, lari, lempar serta lompat (Eddy Purnomo,2011:1). Menurut
Mochamad Djumidar A.widya, ( 2004 ) Atletik adalah salah satu unsur dari pendidikan
jasmani dan kesehatan, juga merupakan komponen-komponen pendidikan keseluruhan yang
mengutamakan aktivitas jasmani serta pembinaan hidup sehat dan pengembangan jasmani,
mental,sosial dan emosional yang serasi, selaras dan seimbang.

B. Sejarah Atletik
1. Sejarah Atletik di Dunia
Mengutip dari Encyclopaedia Britannica, peneliti memperkirakan sejarah atletik
sudah muncul sejak zaman Peradaban Mesir, yakni sekitar 3000 Sebelum Masehi (SM).
Kemudian dituliskan, pada tahun 1829 SM, Kompetisi Atletik diselenggarakan di
Irlandia, Eropa. Perlombaan tersebut masuk ke dalam serangkaian Festival Lughnasadh
atau perayaan musim panen di Irlandia dan Skotlandia. Berbagai sumber sejarah juga
menyebutkan olahraga atletik sudah ada sejak era Yunani Kuno, 776 SM. Pada masa itu
sudah diselenggarakan kompetisi atletik dalam sebuah ajang olimpiade. Salah satunya,
masyarakat Yunani melakukan perlombaan lari. Para peserta berlari melintasi jarak
sekitar 190 meter, yang awal dan akhir titiknya adalah ujung sebuah stadion. Masyarakat
Yunani Kuno bahkan telah menggelar olimpiade secara rutin. Seperti Panhellenik Games
The Pythian Game (abad 6 SM) digelar di Argolid setiap dua tahun, The Isthmian Game
(tahun 523 SM) digelar di Isthmus dari Corinth setiap dua tahun, dan The Roman Games

3
 dari Yunani. Dari ketiganya, Roman Game yang mempertandingkan perlombaan lari dan
melempar.
Sedangkan sejarah atletik modern baru mulai dikembangkan pada 1154 Masehi di
Inggris. Cabang olahraga yang diperlombangkan semakin beragam, seperti yang dipakai
dalam pertandingan olimpiade saat ini. Namun dua abad kemudian, yakni pada 1300-an,
Raja Edward III melarang adanya olahraga atletik. Para pecinta atletik di Inggris pun bisa
bernafas lega satu abad kemudian. Raja Henry VII yang terkenal sebagai pelempar palu
yang ulung membangkitkan kembali atletik. Lalu olahraga atletik berkembang pesat pada
awal abad ke-19 di Inggris. Pada tahun 1825, olahraga atletik sudah digelar secara
terorganisir. Atletik mengalami lonjakan drastis pada 1860. Hingga kemudian, tahun
1866 didirikan Amateur Athletic Club (AAC), yang juga memimpin kejuaran Inggris
pertama.
Pada tahun 1912, perhatian dunia pada olahraga atletik semakin meningkat.
Olahraga tersebut kian mendapat pengakuan dengan berdirinya organisasi induk olahraga
(Federasi Atletik Amatir Internasional (IAAF) di Stockholm, Swedia. Tugas IAAF adalah
menyelenggarakan kontes atletik tingkat internasional dan mengatur standarisasi. Mulai
dari pencatatan waktu hingga pencaian rekor dunia.
2. Sejarah Atletik di Indonesia
Buku berjudul Mengenal Olahraga Atletik (Cabang Lari dan Lempar) (2012)
menyebutkan olahraga atletik sudah berkembang pada masa pemerintahan Hindia
Belanda. Atletik kemudian dimasukkan oleh Belanda menjadi pelaharan di sekolah. Pada
masa itu, telah bediri klub-klub atletik di kota-kota besar di Pulau Jawa. Pada tahun 1917,
sebuah organisasi atletik dibentuk dengan nama Nederlands Indische Athletiek Unie
(NIAU) atau Perserikatan Atletik Hindia Belanda.
Pada masa Jepang (1942-1945), olahraga atletik semakin maju. Pemerintah
Jepang semakin perhatian pada olahraga atletik. Banyak diselenggarakan perlombaan,
mulai dari lari, lompat tinggi, dan lainnya. Pasca kemerdekaan, sebuah perkumpulan
atletik pertama dibentuk pada 3 September 1950 di Semarang.

C. Macam-macam Atletik
 Berjalan

4
Berjalan adalah aktifitas yang dilakukan untuk berpindah tempat dari suatu lokasi ke
lokasi yang lain, dengan cara melangkan kaki satu persatu dengan teratur dan kecepetan
yang normal, dimana pada saat melangkah salah satu kaki masih berjejak pada tanah.
Berikut merupakan tehnik dalam berjakan yang benar
1) Biasakan berjalan dengan tubuh yang tegak. Walaupun setiap orang memiliki cara
berjalan yang unik, ada sikap tertentu yang banyak orang lakukan saat berjalan,
terutama dalam hal postur tubuh. Biasakan berjalan dengan punggung tegak dan
mengangkat dagu agar sejajar dengan lantai. Dengan menjaga postur ini selama
berjalan, Anda bisa bernapas lebih leluasa sebab tulang punggung Anda tetap lurus
sehingga tidak menekan diafragma.
 Jangan berjalan sambil menunduk atau membungkuk sebab postur tubuh yang
buruk lambat laun membuat punggung terasa nyeri, leher kaku, dan bahkan
muncul keluhan lain yang lebih serius.
2) Gunakan otot betis, paha belakang, dan kuadrisep agar Anda bisa berjalan dengan
baik. Gerakan berjalan yang efektif melibatkan hampir semua otot tungkai, bukan
hanya satu. Visualisasikan bahwa saat ini Anda sedang berjalan. Langkahkan kaki
kanan ke depan dengan meletakkan tumit di lantai lalu gunakan otot paha belakang
dan kuadrisep kaki kiri untuk menggerakkan tubuh ke depan sampai Anda bisa
memindahkan tumit kiri ke depan. Biasakan melangkah dengan gerakan
menggulung telapak kaki, yaitu mengangkat telapak kaki dimulai dari tumit sampai
ke jari-jari kaki dengan arah lurus ke depan. Cara ini akan mengaktifkan otot betis
sehingga telapak kaki membentuk sudut yang tepat saat terangkat dari lantai setiap
kali Anda melangkah.
3) Tariklah kedua bahu sedikit ke belakang, tetapi biarkan tetap rileks. Saat berjalan,
Anda akan lebih banyak mengandalkan otot kaki dan otot perut. Walau demikian,
Anda harus tetap memperhatikan postur tubuh atas. Menarik bahu sedikit ke
belakang dalam kondisi rileks akan banyak manfaatnya. Postur ini menjaga tubuh
Anda agar tetap kuat dan stabil saat Anda meluruskan punggung dari leher sampai
pinggul. Melakukan postur ini sambal menegakkan punggung dan mengangkat dagu
akan mencegah ketegangan di punggung dan menghindari terjadinya cedera. Selain
itu, cara ini membantu Anda membentuk kebiasaan berjalan yang baik sehingga

5
 tubuh Anda tidak bungkuk yang cenderung menimbulkan nyeri dan ketegangan
bahu.
 Terakhir, dengan menarik bahu sedikit ke belakang, penampilan Anda akan
lebih baik karena postur ini menunjukkan kepercayaan diri dan kekuatan.
4) Ayunkan lengan selama Anda berjalan. Mengayunkan lengan adalah hal biasa bagi
banyak orang. Biarkan kedua lengan tergantung ke bawah secara alami. Saat mulai
berjalan, lengan Anda akan berayun sedikit. Semakin cepat Anda berjalan, semakin
lebar ayunannya. Mengayunkan lengan adalah sesuatu yang alami ketika Anda
berjalan. Penelitian membuktikan bahwa cara ini bisa meningkatkan efisiensi dari
setiap langkah Anda. Berjalan sambil mengayunkan lengan membantu Anda
melangkah lebih lebar dengan energi metabolik yang sama besarnya seperti jika
Anda tidak mengayunkan lengan. Jadi, jangan takut mengayunkan lengan saat
berjalan. Jangan khawatir, Anda tidak akan terlihat seperti pendekar.
 Jika cuaca tidak terlalu dingin, jangan masukkan tangan ke dalam saku agar
Anda bisa mengayunkan lengan. Dengan demikian, Anda akan memperoleh
manfaatnya, yaitu berjalan lebih cepat dan lebih jauh.
5) Mulailah berjalan dengan melakukan pemanasan sambil mengatur kecepatan.
Selama beberapa menit pertama, aturlah kecepatan berjalan yang nyaman sebagai
pemanasan. Asumsikan sampai seberapa cepat Anda mampu berjalan tanpa berlari
lalu mulailah berjalan dengan kecepatan 50-60% dari kecepatan maksimal tersebut.
Sebagai patokan, Anda masih mampu berbicara atau mengobrol seperti biasa tanpa
kehabisan napas selama pemanasan.
 Walaupun masih dalam perdebatan, pemanasan secara menyeluruh terbukti
meningkatkan performa selama melakukan latihan kardiovaskular.
6) Setelah melakukan pemanasan, tingkatkan kecepatan berjalan sampai intensitas
sedang. Setelah Anda merasa nyaman, tingkatkan lagi kecepatan sampai 70-80%
dari kecepatan maksimal. Jagalah postur tubuh Anda saat menambah kecepatan. Jika
sudah semakin cepat, napas Anda akan mulai terasa berat, tetapi jangan sampai
terengah-engah. Saat ini, Anda seharusnya tetap bisa bercakap-cakap seperti biasa,
walaupun tidak semudah biasanya.

6
  Jangan menambah kecepatan dengan melangkahkan kaki terlalu lebar.
Memperpanjang langkah akan meregangkan otot-otot kaki dan mengganggu
kestabilan otot inti sehingga lama-kelamaan Anda merasa tidak nyaman.
 Untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular, lakukan pemanasan dan
biasakan berjalan pada kecepatan ini sekurang-kurangnya 30 menit 5 kali per
minggu. Penelitian menunjukkan bahwa hasilnya akan sama saja jika latihan 30
menit dibagi menjadi beberapa sesi pendek dalam sehari, asalkan waktunya
sama.
7) Lakukan pendinginan setelah selesai berjalan. Setelah Anda berjalan dengan
kecepatan yang semakin meningkat selama 30 menit (atau lebih), perlambat sampai
seperti sedang melakukan pemanasan. Sediakan waktu 5-15 menit untuk berjalan
pada kecepatan ini. Sesi pendinginan setelah berjalan dengan intensitas tinggi adalah
cara mengembalikan irama detak jantung secara bertahap (tidak mendadak) agar
tubuh Anda terasa lebih nyaman.
 Poin terakhir ini sangat layak dipertimbangkan. Anda akan lebih suka berjalan
kaki secara konsisten jika kondisi Anda terasa semakin baik setelah berlatih. Jadi,
sesi pendinginan membantu Anda mendapatkan manfaat jangka panjang dari
latihan ini
Berjalan terbagi menjadi 3 yaitu
1. Berjalan ke depan
Gerakannya, mula-mula langkahkan kaki kiri kedepan dengan lutut agak
dibengkokkan. Tangan kanan diayunkan dari belakang kedepan dengan siku agak
dibengkokkan. Sedangkan Gerakan tangan kiri merupkan kebalikan dari Gerakan
tangan kanan. Pada waktu berjalan posisi badan tegak, dada dibuka, perut agak ditarik
kedalam agar terlihat rata, kepala tegak dengan pandangan lurus kedepan
2. Berjalan ke samping
Gerakan mula mula dengan sikap berdiri tegak, langkahkan kaki kiri kesamping kiri.
Dengan cepat, langkahkan kaki kanan kesamping kiri hingga merapat. Langkahkan
kaki kiri kearah kiri dan disusul dengan kaki kanan dengan cepat, begitu seterusnya.
Jika ingin berbalik arah lakukan dengan melangkahkan dengan kaki kanan kearah
kanan dengan melakukan Gerakan sebaliknya. Pandangan tetap terus kedepan.

7
 3. Jalan cepat
Berjalan cepat Langkah langkahnya sama seperti jalan ke depan namun hanya
menambah kecepatan dari setiap Langkah.
Berikut manfaat jalan cepat seperti :
 Berjalan cepat bisa meningkatkan fleksibilitas otot dan sendi.
 Berjalan cepat mempertinggi detak jantung ke zona intensitas sedang mirip
berjalan, yang dikaitkan menggunakan penurunan penyakit kardiovaskular yg
lebih rendah di orang yg lebih tua.
 Berjalan cepat membantu mengurangi risiko tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2,
stroke, kanker eksklusif, serta lainnya.
 Berjalan cepat jua dapat mempertinggi suasana hati serta mengurangi depresi
dengan melepaskan hormon alami yang sehat mirip endorfin
 Lari
Lari adalah frekuensi langkah cepat yang pada saat dilakukan, membuat tubuh
jadi memiliki kecenderungan melayang akibat hanya ada satu kaki yang menjejak tanah
dalam satu waktu. Dalam pertandingan atletik, cabang olahraga lari dibagi menjadi lima,
yaitu lari jarak pendek, lari jarak menengah, lari jarak jauh, lari gawang, dan lari estafet.
1. Lari jarak pendek
Lari jarak pendek adalah salah satu cabang lari atletik yang dipertandingkan pada
jarak 100 m, 200 m, dan 400 m. Pada lari jarak pendek, orang yang bertanding akan
berlari dengan kecepatan penuh (sprint) sehingga perlombaan ini sering juga disebut
sebagai lari sprint.Pada lomba lari jarak pendek, teknik start yang digunakan adalah
start jongkok dan pelari harus menempatkan kakinya di start block sebelum
pertandingan dimulai. Wasit akan memberikan aba-aba bertahap, yaitu, “Bersedia”,
“Siap”, dan “Ya”. Aba-aba, “Ya” juga bisa dilakukan menggunakan tembakan
pistol.Di tiap tahap aba-aba tersebut, pelari akan mengubah posisi tubuhnya saat start
yang tadinya sepenuhnya jongkok menjadi lama-kelamaan semakin naik. Saat kata,
“Ya” atau tembakan berbunyi, maka pelari akan mulai berlari.Dalam lomba lari,
teknik start adalah tahapan yang sangat penting. Sebab jika sampai seorang pelari
melakukan kesalahan hingga tiga kali saat start, maka ia bisa didiskualifikasi dari

8
 perlombaan.Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar di lakukan 4 tahap, yaitu
babak pertama, babak kedua, babak semi final, dan babak final.
2. Lari jarak menengah
Lari jarak menengah dibagi menjadi dua jarak, yaitu 800 m dan 1.500 m.Untuk
lari 800 m, teknik yang digunakan adalah start jongkok. Sementara itu, untuk jarak
yang lebih panjang, pelari melakukan start berdiri.Berbeda dari pelari jarak pendek
yang bisa mengerahkan semua tenaganya begitu perlombaan dimulai, pelari jarak
menengah terutama yang menempuh jarak 1.500 m, harus pandai-pandai mengatur
antara stamina dan kecepatan.Berikut ini teknik lari jarak menengah yang perlu
diperhatikan.
 Badan harus selalu rileks dan santai.
 Ayunan lengan harus dijaga agar tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak
pendek.
 Saat berlari, badan condong ke depan kira-kira 15 derajat dari garis vertikal.
 Panjang langkah tetap dan lebar tekanan pada ayunan paha ke depan panjang
langkah harus sesuai dengan panjang tungkai.
 Lutut diangkat secukupnya (tidak setinggi lari jarak pendek).
 Sementara itu, teknik start berdiri pada lomba lari jarak menengah adalah
seperti berikut ini.
 Saat wasit menyebutkan aba-aba, “Bersedia”, pelari diharapkan
melangkahkan kakinya maju ke depan sambil berdiri tegak di belakang garis
start.
 Saat aba-aba “siap”, pelari memposisikan kaki kiri di depan dan kaki kanan di
belakang tapi belum menginjak garis start. Badan dibuat condong ke depan.
 Saat aba-aba, “Ya,” pelari mulai berlari dengan kecepatan yang tidak
maksimal.
3. Lari jarah jauh
Lari jarak jauh dalam atletik adalah pertandingan lari dengan menempuh jarak di
atas 5.000 meter. Jarak lari jarak jauh yang sering diperlombakan adalah nomor 5.000
meter, 10.000 meter, dan lari marathon 42.195 meter.Perlombaan lari jarak jauh 5.000
m dan 10.000 dapat dilakukan di dalam track lari stadion maupun alan raya.

9
 Sementara lari maraton biasanya diselenggarakan di jalan raya karena jarak yang
ditempuh sangat panjang. pemenang dalam perlombaan lari jarak jauh ditentukan dari
waktu tercepat mencapai garis finish. Namun dalam pelaksanaannya, pelari jarak jauh
harus pandai mengatur tenaga dan napas agar bisa menyelesaikan perlombaan dengan
baik.Karena pertandingannya akan berlangsung dalam waktu lama, maka teknik
pernapasan pada lari jarak jauh memegang peranan yang sangat penting. Teknik
pernapasan yang sering digunakan oleh para pelari jarak jauh adalah:
 Bernapas dari mulut
 Sering menggunakan pernapasan perut
 Mengambil napas pendek dan dangkal
 Bernapas teratur dan beriram
 Mengontrol pernapasan dengan mendengarkan suara napas
Saat berlari, para pelari jarak jauh akan menggunakan telapak kaki luar bagian
tengah sebagai tumpuan. Start yang digunakan dalam cabang olahraga lari ini adalah
start berdiri.
4. Lari estafet
Lari estafet atau lari sambung adalah perlombaan lari yang dilakukan secara
beregu dan tiap pemain di regu tersebut harus menempuh jarak tertentu sebelum
memberikan tongkat penyambung lomba (tongkat estafet) ke teman satu tim yang ada
didepannya.Proses ini akan diulang beberapa kali hingga pelari terakhir di dalam tim
tersebut mencapai garis.Satu regu lari estafet umumnya beranggotakan empat pelari,
yaitu pelari pertama, pelari kedua, pelari ketiga, dan pelari keempat. Namun, jumlah
pelari estafet bisa dimodifikasi sesuai kriteria lomba menjadi 2, 4, 8 orang atau lebih
asalkan jumlahnya genap.Pada perlombaan resmi, jumlah pelari estafet yang
bertanding dalam satu tim biasanya berjumlah 4 orang. Lari estafet yang sering
dilombakan berjarak 4 x 100 meter dan 4 x 400 meter.Artinya, tiap orang dalam regu
tersebut wajib berlari sejauh 100 atau 400 meter sebelum akhirnya bisa mencapai
teman satu tim yang ada di posisi selanjutnya dan memberikan tongkat estafet untuk
melanjutkan lomba.Penerimaan dan pemberian tongkat dalam perlombaan lari estafet
juga tidak bisa dilakukan sembarangan. Berikut ini teknik penerimaan tongkat yang
dikenal dalam lari estafet:

10
 a. Teknik penerimaan tongkat estafet dengan cara melihat (visual)
Pelari yang menerima tongkat melakukannya dengan berlari kecil sambil
menolehkan kepala untuk melihat tongkat yang diberikan oleh pelari
sebelumnya.Penerimaan tongkat dengan cara ini biasanya dilakukan pada nomor
4 x 400 meter.
b. Teknik penerimaan tongkat dengan cara tidak melihat (non-visual)
Pelari yang menerima tongkat melakukannya dengan berlari tanpa melihat
tongkat yang akan diterimanya. Cara penerimaan tongkat tanpa melihat biasanya
digunakan dalam lari estafet 4 x 100 meter.Selain itu, pemberian dan penerimaan
tongkat estafet juga bisa dibagi berdasarkan arah pemberiannya, seperti berikut
ini:
c. Teknik pemberian dan penerimaan tongkat dari bawah
Teknik ini biasanya dilakukan jika pelari membawa tongkat dengan tangan kiri.
Penerima akan bersiap-siap menerima tongkat dengan telapak tangan menghadap
ke bawah.Menjelang pemberian tongkat, pelari yang membawa tongkat akan
mengayunkannya dari belakang ke depan dan memberikannya dari bawah, sesuai
arah hadap telapak tangan penerima.
d. Teknik pemberian dan penerimaan tongkat dari atas
Pada teknik ini, telapak tangan penerima akan menghadap atas dan pemberi
tongkat meletakkan tongkat estafet sesuai araf hadap dari telapak tangan
penerima.Pada lari estafet, tongkat yang dibawa dengan tangan kiri juga akan
diterima tangan kiri, begitupun sebaliknya.
5. Lari gawang
Lari gawang Cabang olahraga lari yang dilakukan dengan cara melompati gawang
disebut lari gawang atau lari rintangan. Jarak yang dipertandingkan ada tiga, yaitu
100 meter putri, 110 meter putra, dan 400 meter untuk putri dan putra.Pada kompetisi
atletik lari rintangan, akan diletakkan 10 gawang di tiap lintasan dengan peraturan
sebagai berikut:
 Pada lomba lari gawang 100 meter, jarak dari titik start ke gawang pertama
adalah 1,13 meter dan dari gawang pertama ke gawang kedua serta seterusnya
adalah 8,50 meter. Jarak dari gawang terakhir ke garis finish adalah 10,50 meter.

11
  Pada lomba lari gawang 110 m, jarak dari titik start ke gawang pertama adalah
13,72 meter dan dari gawang pertama ke gawang kedua dan seterusnya adalah
9,14 meter. Jarak dari gawang terakhir ke garis finish adalah 14,02 meter.
 Pada lomba lari gawang 400 meter, jarak dari titik start ke gawang pertama
adalah 1,14 meter dan dari gawang pertama ke kedua adalah 35 meter. Jarak dari
gawang terakhir ke garis finish adalah 40 meter.
Sementara itu, gawang yang digunakan juga memiliki aturan tertentu yang perlu
diikuti, yaitu:
 Gawang harus dibuat dari metal atau bahan lain yang sesuai.
 Tinggi gawang yang digunakan dalam lomba lari gawang 100 meter adalah
0,84 meter dan untuk 110 meter, harus berukuran 1,067 m. Untuk jarak 400
meter putri, tinggi gawang yang digunakan adalah 0,762 meter dan 0,914
meter bagi putra.
 Lompat
Lompat adalah suatu gerakan mengangkat tubuh dari suatu titik ke titik lain
dengan tumpuan satu kaki dan mendarat dengan kaki. Lompat merupakan kegiatan
menghentakkan badan ke udara yang diawali dengan satu kaki sebagai tumpuan.
a. Lompat Jauh
Lompat jauh merupakan salah satu nomor lompat dari cabang olahraga atletik
yang paling popular dan paling sering dilombakan dalam kompetisi kelas dunia,
termasuk olimpiade. Lompat jauh adalah suatu gerakan melompat ke depan atas
dalam upaya membawa titik berat badan selama mungkin diudara (melayang di
udara) yang dilakukan dengan cepat dan dengan jalan melakuka tolakan pada satu
kaki untuk mencapai jarak yang sejauh-jauhnya.
Untuk permulaan latihan di perlukan latihan sebagai berikut :
 Latihan lari umum atau Dril
Semua latihan & dril yang dijelaskan dalam latihan lari adalah berguna bagi para
pelompat.
 Latihan khusus

12
 Lari percepatan (semua event)-imitasi/tiruan lari ancang-ancang dengan atau
tanpa imitasi bertolak, berlari engklek, tumit tendang pantat, angkat lutut tinggi
dan lari percepatan
 Latihan meloncat-loncat
Meloncat dari suatu start berdiri, meloncat dari suatu ancang-ancang pendek,
meloncat dari suatu ancang-ancang cepat dan meloncat dengan kecepatan.
 Berjingkat-jingkat (bertolak & mendarat dengan kaki yang sama)
Dengan berjingkat-jingkat akan menghasilkan beban yang lebih tinggi dari pada
meloncat-loncat. Selalu bergantian kiri-kanan dengan tiap pengulangan. Cara
berjingkat-jingkat yaitu ki-ki-ki-ka-ka-ka-ki-ki-ki-ka-ka-ka dst. Sampai jarak 20-
30 m.
 Melompati gawang
Bertumpu dengan satu kaki untuk lompat gawang dengan satu langkah di antara
gawang dan mendarat dengan kaki tumpu. Dengan kedutan mata kaki (ankle
flips) melewati gawang mini. Lompat gawang dengan kedua kaki. Lompat
gawang dengan bertolak atas satu kaki dengan satu langkah di antara gawang dan
dengan kaki depan untuk mendarat.
 Standing jump
Standing jump adalah melakukan lompatan dengan dua kaki di bak pasir, dengan
tangan di ayunkan ke atas.
 HOP
Dengan langkah 5-10 m berlari kemudian melompat dengan kaki tolak dan
mendarat dengan kaki yang lain secara bergantian.
b. Lompat Tinggi
Lompat tinggi merupakan salah satu cabang olahraga yang melakukan gerakan
lompatan untuk mencapai lompatan yang setinggi-tingginya. Ukuran lapangan sama
dengan lompat jauh, tinggi tiang mistar min 2.5 meter, Panjang mistar 3.15 m.
Dalam lompat tinggi di perlukan tubuh yang tinggi. Latihan lompat tinggi diantaranya
sebagai berikut :
 Berlari melengkung

13
 Atlit berlati mengikuti/membentuk angka delapan. Berlari cepat tetapi terkontrol,
menambah kecepatan bila memasuki tiap belokan dengan variasi lutut tinggi atau
frekwensi tinggi.
 Berlari di tikungan dengan bertolak/bertumpu
Pelatih membuat suatu tikungan dan titik start. Atlit menggunakan awalan 4-
6langkah. Meningkatkan frekwensi langkah dalam langkah terakhir. Atlit
menggunakan sasaran yang berbeda-beda dengan variasi latihan melompat
dengna lutut tinggi atau berjingkat. Tujuannya adalah belajar melompat vertikal
dengan awalan melengkung.
 Latihan interval
Latihan dasar ini sama halnya dengan latihan dasar untuk lari sprint dan lompat
jauh.
Gaya dalam Lompat tinggi
1. Gaya Gunting (Scissors).
Gaya gunting bisa dikatakan Gaya Sweney, sebab pada waktu sebelumnya (yang
lalu) masih digunakan gaya jongkok. Tepatnya tahun 1880, selanjutnya tahun
1896 sweny mengubahnya dari gaya jongkok menjadi gaya gunting. Diganti
karena kurang ekonomis.Cara melakukan:Si pelompat mengambil awalan dari
tengah. Bila pelompat pada saat akan melompat, tumpuan pakai kaki kiri (bila
ayunan kaki kanan), maka ia mendarat (jatuh) dengan kaki lagi. Waktu di udara
badan berputar ke kanan, mendarat dengan kaki kiri, badan menghadap kembali
ke tempat awalan tadi.
2. Gaya Guling sisi (Western Roll)
Pada gaya ini sama dengan gaya gunting, yaitu tumpuan kaki kiri jatuh kaki kiri
lagi dan bila kaki kanan jatuhnyapun kaki kanan hanya beda awalan, tidak dari
tengah tapi dari samping.
3. Gaya Guling (Straddle)
Pelompat mengambil awalan dari samping antara 3, 5, 7, 9 langkah Tergantung
ketinggian yang penting saat mengambil awalan langkahnya ganjil. Menumpu
pada kaki kiri atau kanan, maka ayunan kaki kiri/ kanan kedepan. Setelah kaki
ayun itu melewati mistar cepat badan dibalikkan, hingga sikap badan diatas mistar

14
 telungkap. Pantat usahakan lebih tinggi dari kepala, jadi kepala nunduk. Pada
waktu mendarat atau jatuh yang pertama kali kena adalah kaki kanan dan tangan
kanan bila tumpuan menggunakan kaki kiri, lalu bergulingnya yaitu menyusur
punggung tangan dan berakhir pada bahu.
c. Lompat Jangkit
Lompat jangkit (kadang-kadang disebut sebagai hop, step dan jump) adalah suatu
bentuk gerakan lompat yang merupakan rangkaian urutan gerak yang dilakukan
dengan berjingkat, melangkah, dan melompat untuk mencapai jarak yang sejauh-
jauhnya. Lompat jangkit biasanya disebut lompat tiga urutan gerak yaitu gerak
berjingkat, gerak melangkah, dan gerakan melompat. Latihan lompat jangkit sama
halnya dengan latihan lompat jauh dan lompat tinggi. Adapaun latihannya adalah
sebagai berikut :
 Lompatan berirama
Si atlit menggunakan awalan 3-5 langkah dan mengunakan kombinasi lompatan
dan jingkatan. Melompat secara berturut-turut secara bergantian. Misalnya : ki-
ki-kaki- ki-ka-ka atau ka-ka-ki-ki-ka-ka-ki-ki. Tujuan latihan jingkat ini yaitu
untuk meningkatkan ketangkasn melompat dengan menggunakan kedua kaki
untuk bertolak/bertumpu.
 Lempar
Lempar adalah suatu aktivitas yang memerlukan kecekatan dan kekuatan dalam
melempar sebuah benda.
a) Lempar Cakram
Lempar cakram adalah salah satu cabang olahraga atletik. Cakram yang dilempar
berukuran garis tengah 220 mm dan berat 2 kg untuk laki-laki, 1 kg untuk perempuan.
Lempar cakram diperlombakan sejak Olimpiade I tahun 1896 di Athena, Yunani.
Latihan dasar menggunakan ring karet atau rotan
 Diawali dengan sikap tegap
 Langkahkan salah satu kaki sambil mengayunkan ring ke depan
 Lanjutkan ayunan hingga mengelilingi tubuh, jaga agar lengan memegang ring
tetap lurus dan berada di bawah ketinggian bahu

15
 Langkahkan kaki lurus ke depan (berlawanan dengan arah tangan). Ikuti gerakan
pinggul dan dada ke depan. Kemudian lepaskan ring, ayunkan tangan ke atas dan
langkahkan kaki belakang ke depan.
Cara melempar cakram
Cara melempar cakram dengan awalan dua kali putaran badan caranya yaitu:
memegang cakram ada 3 cara, berdiri membelakangi arah lemparan, lengan
memegang cakram diayunkan ke belakang kanan diikuti gerakan badan, kaki kanan
agak ditekuk, berat badan sebagian besar ada dikanan, cakram diayunkan ke kiri,
kaki kanan kendor dan tumit diangkat, lemparan cakram 30 derajat lepas dari
pegangan, ayunan cakram jangan mendahului putaran badan, lepasnya cakram diikuti
badan condong ke depan.
Cara memegang cakram
Pegang dengan buku ujung jari-jari tangan, ibu jari memegang samping cakram,
kemudian pergelangan tangan ditekuk sedikit ke dalam.
Mengayunkan cakram
Ayunkan cakram dengan ring ke depan dan ke belakang di samping tubuh. Pada saat
mengayunkan cakram, tangan yang memegang cakram direntangkan sampai lurus.
Jangan sampai lepas.
Gerakan lempar cakram
Ada 3 tahap dalam melempar cakram, antara lain;
1) Persiapan
 Berdiri dengan kedua kaki dibuka lebar.
 Pegang cakram dengan tangan kanan. Ayunkan sampai di atas bahu sambil
memutar badan ke kiri, kemudian ke kanan secara berulang-ulang. Saat
cakram diayun ke kiri, bantu tangan kiri dengan cara menyangganya.
2) Pelaksanaan
 Ayunkan cakram ke depan lalu ke belakang.
 Pada saat cakram di belakang, putar badan dan ayunkan cakram ke samping-
depan-atas (membentuk sudut 40 derajat).
 Lepaskan cakram pada saat berada di depan muka.
3) Penutup

16
  Bantu lemparan dengan kaki kanan agar tercipta suatu tolakan kuat pada
tanah sehingga badan melonjak ke depan-atas.
 Langkahkan kaki kanan ke depan untuk menumpu, sedangkan kaki kiri
diangkat rileks untuk menjaga keseimbangan badan. 
Lapangan Lempar Cakram

b) Lempar Lembing
Dalam olah raga atletik dikenal olah raga lempar lembing. Olah raga lempar
lembing merupakan olah raga atletik berjenis lintasan dan lapangan. Pada olah raga
ini, atlet lempar lembing harus berlari pada lintasan untuk ancang-ancang. Kemudian,
atlet melemparkan lembing pada wilayah atau lapangan yang ukurannya sudah
ditentukan.
Olah raga lempar lembing  memiliki perbedaan dengan cabang olah raga atletik
lempar lainnya. Pada olah raga lempar lembing, gaya atau style yang digunakan saat
melempar lembing sudah ditentukan. Atlet tidak boleh menggunakan gaya lain.
Dalam olah raga lempar lembing, dibutuhkan kecepatan sedangkan pada olah laga
lempar lainnya lebih mengutamakan kekuatan. Oleh karena itu, lempar lembing
memiliki hubungan yang cukup erat dengan olah raga sprint.
Lembing yang digunakan berukuran panjang 2,6 – 2,7 m untuk putra dan 2,2 -2,3
m untuk putri. Berat lembing yang digunakan 800 gram untuk putra dan 600 gram
untuk putri. Selain itu, lembing dilengkapi dengan pegangan sepanjang 20 cm dan
ujung tajam dari metal. Pada olahraga lempar lembing, panjang dan berat lembing
yang digunakan berbeda, untuk putra panjangnya 2,6 sampai 2,7 meter dengan berat

17
800 gram. Sedangkan untuk putri panjang lembing adalah 2,2 sampai 2,3 meter dan
beratnya 600 gram.
Cara memegang lembing
Untuk memegang lembing ada terdapat aturan dan ketentuan khusus yang perlu
diperhatikan. Ada dua macam cara dalam memegang lembing, yaitu:
a. Cara Finlandia: antara kedua jari tengah dan ibu jari diletakkan pada bagian
belakang balutan lembing, sedangkan jari telunjuk diletakkan sewajarnya.
b. Cara Amerika: antara kedua jari telunjuk dan ibu jari diletakkan pada bagian
belakang balutan lembing.
Cara membawa lembing
Dalam membawa lembing, ada tiga cara yang bisa digunakan, yaitu:
1) Tangan sebelah kanan ditekuk, kemudian lembing dipegang hingga sejajar
dengan telinga. Sementara mata lembing diarahkan ke depan agak serong ke
arah bawah.
2) Tangan sebelah kanan ditekuk, kemudian lembing dipegang hingga sejajar
dengan telinga, tetapi mata lembing diarahkan ke depan dengan serong ke atas.
3) Lembing dibawa oleh tangan kanan yang diletakkan di belakang badan dengan
mata lembing diarahkan ke depan serong atas.
Gaya melempar
Dalam melempar lembing, terdapat dua gaya yang digunakan, antara lain:
1) Gaya silang atau dikenal dengan istilah cross step
2) Gaya berjingkat atau hop step
Sikap berdiri ketika melempar lembing
Sebelum lembing dilemparkan, posisi siku harus diletakkan sedekat mungkin
dengan lembing. Kemudian lembing dipegang lurus tepat di belakang kepala.
Usahakan tangan lebih tinggi dari bahu dan lembing diposisikan sejajar dengan
lengan. Jarak kedua kakisekitar enam puluh centimeter dan ujung kaku menghadap ke
arah lemparan.
Sementara itu punggung berada agak ke belakang. Gerakan melempar didahului
dengan memutar ke depan dari panggul kanan, kemudian dilanjutkan dengan bahu

18
 mengikuti ke arah depan. Setelah itu, diikuti gerakan melempar dengan menjaga
posisi siku agar tetap dekat dengan lembing.
Lapangan Lempar Lembing

c) Tolak Peluru
Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik. Atlet tolak peluru
melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin. Berat peluru:
 Untuk senior putra = 7.257 kg
 Untuk senior putri = 4 kg
 Untuk yunior putra = 5 kg
 Untuk yunior putri = 3 kg
Teknik dasar tolak peluru
Terdapat beberapa teknik dasar dalam tolak peluru, diantaranya : Teknik
Memegang Peluru Ada 3 teknik memegang peluru : Jari-jari direnggangkan
sementara jari kelingking agak ditekuk dan berada di samping peluru, sedang ibu jari
dalam sikap sewajarnya. Untuk orang yang berjari kuat dan panjang. Jari-jari agaka
rapat, ibu jari di samping, jari kelingking berada di samping belakang peluru. Biasa
dipakai oleh para juara. Seperti cara di atas, hanya saja sikap jari-jari lebih
direnggangkan lagi, sedangkan letak jari kelingking berada di belakang peluru. Cocok
untuk orang yang tangannya pendek dan jari-jarinya kecil.
Teknik Meletakkan Peluru Pada Bahu Peluru dipegang dengan salah satu cara di
atas, letakkan peluru pada bahu dan menempel pada leher bagian samping. Siku yang
memegang peluru agak dibuka ke samping dan tangan satunya rileks di samping kiri
badan.

19
 Teknik Menolak Peluru Pengenalan peluru Peluru dipegang dengan satu tangan
dipindahkan ke tangan yang lain Peluru dipegang dengan tangan kanan dan
diletakkan di bahu dengan cara yang benar Peluru dipegang dengan dua tangan
dengan sikap berdiri akak membungkuk, kemudian kedua tangan yang memegang
peluru diayunkan ke arah belakang dan peluru digelindingkan ke depan
Sikap awal akan menolak peluru Mengatur posisi kaki, kaki kanan ditempatkan di
muka batas belakang lingkaran, kaki kiri diletakkan di samping kiri selebar badan
segaris dengan arah lemparan. Bersamaan dengan ayunan kaki kiri, kaki kanan
menolak ke arah lemparan dan mendarat di tengah lingkaran. Sewaktu kaki kaki
kanan mendarat, badan dalam keadaan makin condong ke samping kanan. Bahu
kanan lebih rendah dari bahu kiri. Lengan kiri masih pada sikap semula.
Cara menolakkan peluru Dari sikap penolakan peluru, tanpa berhenti harus segera
diikuti dengan gerakan menolak peluru. Jalannya dorongan atau tolakan peda peluru
harus lurus satu garis. Sudut lemparan kurang dari 40o.
Sikap akhir setelah menolak peluru Sesudah menolak peluru, membuat gerak
lompatan untuk menukar kaki kanan ke depan. Bersamaan dengan mendaratnya kaki
kanan, kaki kiri di tarik ke belakang demikian pula dengan lengan kiri untuk
memelihara keseimbangan.
Hal yang perlu diperhatikan dalam teknik tolak peluru
Ketentuan diskualifikasi/kegagalan peserta tolak peluru :
 Menyentuh balok batas sebelah atas
 Menyentuh tanah di luar lingkaran
 Keluar masuk lingkaran dari muka garis tengah
 Dipanggil selama 3 menit belum menolak
 Peluru di taruh di belakang kepala
 Peluru jatuh di luar sektor lingkaran
 Menginjak garis lingkar lapangan
 Keluar lewat depan garis lingkar
 Keluar lingkaran tidak dengan berjalan tenang
 Peserta gagal melempar sudah 3 kali lemparan

20
Beberapa hal yang disarankan :
 Bawalah tungkai kiri merendah
 Dapatkan keseimbangan gerak dari kedia tungkai, dengan tungkai kiri
memimpin di belekang
 Menjaga agar bagian atas badan tetap rileks ketika bagian bawah bergerak
 Hasilkan rangkaian gerak yang cepat dan jauh peda tungkai kanan
 Putar kaki kanan ke arah dalam sewaktu melakukan luncuran
 Pertahankan pinggul kiri dan bahu menghadap ke belakang selama mungkin
 Bawalah tangan kiri dalam sebuah posisi mendekati badan
 Tahanlah sekuat-kuatnya dengan tungkai kiri
Beberapa hal yang harus dihindari :
 Tidak memiliki keseimbanagn dalam sikap permaan
 Melakukan lompatan ketika meluncur dengan ka kanan
 Mengangkat badan tinggi ketika melakukan luncuran
 Tidak cukup jauh menarik kaki kanan di bawah badan
 Mendarat dengan kaki kanan menghadap ke belakang
 Menggerakkan tungkai kiri terlalu banyak ke samping
 Terlalu awal membuka badan
 Mendarat dengan badan menghadap ke samping atau ke depan
Peralatan
Alat yang digunakan :
 Rol meter
 Bendera kecil
 Kapur / tali rafia ,
 Peluru :
a) Untuk senior putra = 7.257 kg
b) Untuk senior putri = 4 kg
c) Untuk yunior putra = 5 kg
d) Untuk yunior putri = 3 kg
Lapangan Tolak Peluru

21
 Konstruksi :
 Lingkaran tolak peluru harus dibuat dari besi, baja atau bahan lain yang cocok
yang dilengkungkan, bagian atasnya harus rata dengan permukaan tanah luarnya.
Bagian dalam lingkaran tolak dibuat dari semen , aspal atau bahan lain yang
padat tetapi tidak licin. Permukaan dalam lingkaran tolak harus datar anatara 20
mm sampai 6 mm lebih rendah dari bibir atas lingkaran besi.
 Garis lebar 5 cm harus dibuat di atas lingkaran besi menjulur sepanjang 0.75 m
pada kanan kiri lingkaran garis ini dibuat dari cat atau kayu.
 Diameter bagian dalam lingkaran tolak adalah 2,135 m. Tebal besi lingkaran
tolak minimum 6 mm dan harus di cat putih.
 Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dalam sebuah
busur/lengkungan sehingga tepi dalam berhimpit dengan tepi dalam lingkaran
tolak, sehingga lebih kokoh.
 Lebar balok 11,2-30 cm, panjangnya 1,21-1,23 m di dalam, tebal 9,8-10,2 cm.
d) Lontar Martil
Lontar Martil merupakan salah satu cabang olahraga atletik yang sering
diperlombakan pada even-even olahraga baik ditingkat nasional maupun
internasional. Ada beberapa Teknik Dasar Lontar Martil yang harus dikuasai oleh
seorang pelempar diantaranya Posisi awalan dan ayunan, putaran dan transisi, fase
akhir, dan lemparan. Untuk lebih jelasnya berikut ini akan dijelaskan teknik dasar
lontar martil tersebut :
Awalan dan Ayunan

22
Teknik yang pertama adalah diawali memegang martil pada tuas dengan
menggunakan tangan kiri kemudian ditutup dengan tangan kanan. Posisi kedua ibu
jari saling menyilang. Kepala martil boleh ditempatkan di atas tanah sebelah kanan
atau dibelakang si pelempar kemudian pelempar dapat mengayunkan martil sebagi
ayunan permulaan. Titik terendah dari ayunan permulaan adalah hanya ketika martil
melewati bagian kanan dari kaki kanan. 
Putaran dan Transisi
Saat martil mencapai titik terendah, pelempar mulai berputar dengan tumit tungkai
kiri menjadi poros sampai mengahadap ke arah depan dari lingkaran dan kemudian
dilanjutkan dengan memutarnya kembali di atas telapak kaki bagian depan sampai
kembali ke arah semula. Tubuh bagian bawah membawa tubuh bagian atas bergerak
ke depan, dengan tangan kiri menutup dada, dan selama tungkai bergerak, martilpun
terus bergerak. Kaki kanan meninggalkan tanah ketika kaki kiri selesai dengan
gerakan tumitny, berat badan dipindahkan ke tungkai kiri dan seterusnya.
Fase Akhir
Sebelum putaran berakhir atau sebelum martil mencapai titik terendah, pelempar
mulai menarik martilnya dan mempercepat putaran martil saat bergerak ke arah
bawah dan mencoba untuk mempercepat gerakan kedua tungkai dalam upaya
mempercepat gerakan kedua tungkai dalam upaya mempercepat putaran tubuh bagian
bawah.
Lemparan
Lemparan dilakukan dengan meluruskan kedua tungkai dengan kuat, badan lebih
dibusungkan lagi dengan kepala direbahkan ke arah belakang atau dengan posisi
tengadah. Ketika martil telah ditempatkan pada dudut trayektorinya, pelempar harus
melihat ke arah lemparan, kemudian mengangkat kedua lengan di akhir gerakannya
dan pandangan kedua matanya mengikuti jalannya martil sebelum mengganti posisi
kedua tungkainya.
Lapangan Lontar Martil

23
24
 BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
Atletik adalah cabang olahraga yang di dalamnya terdiri atas nomor jalan, lari,
lempar, dan lompat. Macam-macam atletik antara lain; berjalan, lompat, lari, dan lempar.
Berjalan adalah aktifitas yang dilakukan untuk berpindah tempat dari suatu lokasi ke
lokasi yang lain, dengan cara melangkan kaki satu persatu dengan teratur dan kecepetan
yang normal, dimana pada saat melangkah salah satu kaki masih berjejak pada tanah.
Berjalan terbagi menjadi tiga yaitu berjalan ke depan, berjalan ke samping, dan Jalan
cepat.
Lari adalah frekuensi langkah cepat yang pada saat dilakukan, membuat tubuh jadi
memiliki kecenderungan melayang akibat hanya ada satu kaki yang menjejak tanah
dalam satu waktu. Dalam pertandingan atletik, cabang olahraga lari dibagi menjadi lima,
yaitu lari jarak pendek, lari jarak menengah, lari jarak jauh, lari gawang, dan lari estafet.
Lompat adalah suatu gerakan mengangkat tubuh dari suatu titik ke titik lain dengan
tumpuan satu kaki dan mendarat dengan kaki. Lompat dibagi menjadi tiga yaitu lompat
jauh, lompat tinggi, dan lompat jangkit.
Lempar adalah suatu aktivitas yang memerlukan kecekatan dan kekuatan dalam
melempar sebuah benda. Terdapat beberapa lemparan yaitu lempar cakram, lempar
lembing, tolak peluru, dan lontar martil.

B. Saran
Kami sebagai penulis, menyadari bahwa makalah ini banyak sekali kesalahan dan sangat
jauh dari kesempurnaan. Tentunya, kami akan terus memperbaiki makalah dengan
mengacu pada sumber yang dapat dipertanggungjawabkan nantinya. Oleh karena itu,
kami sangat mengharapkan kritik dan saran tentang pembahasan makalah diatas.

25
 DAFTAR PUSTAKA

https://www.papermakalah.com/2017/09/makalah-atletik.html?m=1
https://eprints.uny.ac.id/9423/3/BAB%202%20-%2010601247108.pdf
https://voi.id/memori/40591/sejarah-atletik-dari-peradaban-mesir-hingga-eksistensinya-di-
indonesia
https://brainly.co.id/tugas/7661258
https://id.wikihow.com/Berjalan-dengan-Benar
http://ellinhandayani.blogspot.com/2016/01/makalah-atletik.html

26