MAKALAH PJOK

ATLETIK, SENAM AEROBIK DAN RENANG

Disusun Oleh:

Febrian Nur Falah (16)

XII MIPA 4

PEMERINTAH KABUPATEN CIAMIS

CABANG DINAS PENDIDIKAN WILAYAH XIII

SMA NEGERI 1 CIAMIS

Jl. Gunung Galuh No. 37 telp. (0265)771069 Ciamis 46211

Web : http://www.sma1-ciamis.sch.id
Email : smansacis_goals@sman1-ciamis.sch.id
 KATA PENGANTAR

Segala puji syukur kehadirat Allah SWT. Karena dengan anugerah dan
kasih sayang, petunjuk dan kekuatannya yang telah di berikan pada penulis
sehingga penyusun dapat menyelesaikan makalah "Atletik, Senam Aerobik dan
Renang". Tanpa pertolongannya mungkin saya tidak akan sanggup menyelesaikan
dengan baik. Yang akan memberikan manfaat di kemudian hari guna kemajuan
ilmu pengetahuan.

Kami sangat berharap makalah ini dapat berguna dalam rangka menambah
wawasan serta pengetahuan kita mengenai jenis senam aerobik, atletik dan macam
macam gaya renang. Kami juga menyadari sepenuhnya bahwa di dalam tugas ini
terdapat kekurangan- kekurangan dan jauh dari apa yang kami harapkan. Untuk itu,
kami berharap adanya kritik, saran dan usulan demi perbaikan di masa yang akan
datang, mengingat tidak ada sesuatu yang sempurna tanpa saran yang membangun.

Besar harapan saya atas terselesainya tugas makalah ini dapat menjadi nilai
pada ujian praktek PJOK dan mudah-mudahan makalan ini dapat bermanfaat bagi
siapa saja yang membacanya

Dengan ini saya memohon maaf yang sebesar-besarnya karena mungkin

masih begitu banyak kekurangan dalam penyusunan makalah ini.

Ciamis, 03 Maret 2024

Penyusun

i
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR ........................................................................................................ i

DAFTAR ISI...................................................................................................................... ii
BAB I .................................................................................................................................. 1
PENDAHULUAN ............................................................................................................. 1
1.1 Latar Belakang ......................................................................................................... 1
1.2 Rumusan Masalah .................................................................................................... 2
1.3 Tujuan ...................................................................................................................... 2
BAB II ................................................................................................................................ 3
PEMBAHASAN ................................................................................................................ 3
2.1 Atletik ....................................................................................................................... 3
2.2 Senam Aerobik ......................................................................................................... 5
2.3 Renang ..................................................................................................................... 8
BAB V .............................................................................................................................. 10
PENUTUP ........................................................................................................................ 10
3.1 Kesimpulan ............................................................................................................ 10
3.2 Saran ...................................................................................................................... 10

ii
 BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Senam aerobik adalah jenis latihan fisik yang melibatkan gerakan ritmis dan
berulang-ulang untuk meningkatkan kesehatan jantung, kebugaran, dan
fleksibilitas. Latar belakangnya dapat ditelusuri ke tahun 1960-an dan 1970-an
di Amerika Serikat, ketika program-program kebugaran seperti Jazzercise
mulai populer. Senam aerobik menggabungkan gerakan-gerakan seperti
loncat, berlari di tempat, dan gerakan tangan dalam pola yang koordinatif.

Atletik merujuk pada serangkaian olahraga yang melibatkan berbagai

kegiatan fisik, termasuk lari, lompat, lempar, dan berjalan. Latar belakang
atletik dapat ditelusuri ke zaman kuno di mana kompetisi atletik sering menjadi
bagian dari festival-festival keagamaan dan budaya. Di masa modern, atletik
berkembang menjadi olahraga yang terorganisir dengan berbagai event, seperti
lari jarak pendek, tengah, dan panjang, lompat tinggi, lompat jauh, lempar
cakram, lempar lembing, dan berbagai cabang lainnya.

Olahraga renang adalah salah satu jenis olahraga yang populer di seluruh
dunia. Renang tidak hanya merupakan kegiatan rekreasi yang menyenangkan,
tetapi juga memiliki banyak manfaat bagi kesehatan fisik dan mental
seseorang.sangat baik untuk kesehatan jantung dan paru-paru. Saat seseorang
berenang, seluruh tubuh bekerja keras untuk menggerakkan air, sehingga
meningkatkan sirkulasi darah dan kapasitas paru-paru. Ini membantu
meningkatkan kondisi kardiovaskular seseorang dan mengurangi risiko
penyakit jantung.Dengan demikian, penting bagi kita untuk memahami
pentingnya olahraga renang dan mendorong partisipasi dalam kegiatan ini
untuk meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan masyarakat secara
keseluruhan. Dengan demikian, penelitian lebih lanjut dan dukungan untuk
pengembangan fasilitas renang dapat membantu mempromosikan gaya hidup
aktif dan sehat di kalangan masyarakat

1
 2

1.2 Rumusan Masalah

Berdasarkan latar belakang diatas, maka yang menjadi pokok permasalahan

dalam makalah ini adalah:

1.1.1 Apa yang dimaksud atletik dan lari ?

1.1.2 Apa yang dimaksud senam aerobik ?

1.1.3 Apa yang dimaksud renang ?

1.3 Tujuan

Adapun tujuan dari makalah ini diantaranya sebagai berikut:

1.1.4 Mengetahui nomor lintasan atletik

1.1.5 Mengetahui manfaat senam aerobik

1.1.6 Mengetahui macam macam gaya renang

 BAB II

PEMBAHASAN

2.1 Atletik
Atletik adalah cabang olahraga yang terdiri dari beragam gerakan, mulai dari
lari, jalan, lompat, dan lempar dalam berbagai disiplin nomor. Di dunia olahraga,
atletik termasuk dalam cabang olahraga individu. Sedangkan Lari adalah keadaan
dimana kaki berpindah tempat ke depan dengan kecepatan maksimum dan lebih
cepat dari berjalan. Pada saat berlari ada saat dimana badan dapat melayang
diudara dan kaki tidak menapak ke atas tanah
Atletik juga dikenal sebagai mother of sports (ibunya olahraga). Ini karena
gerakan dalam olahraga atletik diterapkan dalam beberapa cabang olahraga yang
lainnya.
2.1.1 Nomor Lintasan
Nomor lintasan adalah kompetisi yang menggunakan media lintasan dengan
ukuran jarak tertentu. Termasuk lari jarak pendek (sprint) dengan variasi 100
meter, 200 meter, 400 meter, lari jarak menengah (middle distance) dengan
variasi 800 meter dan 1500 meter, lari jarak jauh, lari gawang, steeplechase, dan
lari estafet (relays) 4x100 meter serta 4x400 meter.
1. Lari Jarak Pendek (Sprint)
Sprint adalah nama yang diberikan untuk lari jarak pendek. Dalam olahraga
ini, pelari mencoba untuk mempertahankan kecepatan maksimum agar dapat finis
di urutan pertama. Dalam lari jarak pendek, jarak yang ditentukan cukup beragam,
yakni 100 meter, 200 meter, 400 meter.
Pada kompetisi tingkat profesional, sprinter (pelari jarak pendek) memulai
balapan dengan start block. Para pelari jarak pendek harus tetap di jalur yang sama
sepanjang sprint dilakukan. Pria atau wanita yang berlari paling cepat dan
mengambil memenangkan perlombaan.

3
 4

2. Lari Jarak Menengah (Middle Distance)

Lari jarak menengah terdiri dari dua nomor. Yakni 800 meter dan 1.500 meter.
Dalam SAC Indonesia, terdapat nomor 1.000 meter. Baik untuk sektor putra dan
sektor putri. Pelari memulai lomba menggunakan posisi start berdiri. Setelah
mendengar pistol starter, para pelari dapat memulai perlombaan.
Berbeda dengan lari jarak pendek, pelari jarak menengah diperbolehkan untuk
berpindah jalur dan mengambil lintasan terdalam. Tak hanya mengandalkan
kecepatan, lari jarak menengah juga membutuhkan daya tahan yang kuat. Sama
seperti sprint, lari jarak menengah juga memperhitungkan kecepatan waktu untuk
mengukur kemenangan.
3. Lari Jarak Jauh (Long Distances)
Terdapat empat nomor lari jarak jauh umum di lintasan. Yakni 3000 meter,
5000 meter dan 10.000 meter. Kompetisi lari jarak jauh ini memiliki banyak
kesamaan dengan lari jarak menengah. Namun, dalam hal ini, kecepatan, daya
tahan, dan teknik lari juga memainkan peran penting. Dalam nomor ini, pelari
juga perlu mengontrol energi mereka untuk memenangkan perlombaan.
4. Lari Estafet (Relays)
Lari estafet adalah satu-satunya kompetisi atletik yang menempatkan pelari
dalam sebuah tim untuk bersaing dengan tim lain. Perlombaan lari estafet
umumnya adalah 4x100 meter dan 4x400 meter. Pertukaran tongkat estafet
berlangsung dalam waktu dan area tertentu yang disebut wissel zone.
Tim dapat didiskualifikasi jika gagal melakukan pertukaran tongkat estafet di area
yang sudah ditentukan. Sebuah tim juga dilarang untuk melakukan atau sengaja
menghalangi pelari dalam tim lain.
Perlombaan 4×100 meter adalah berlari cepat dalam jalur yang sama di lintasan.
Artinya, tim secara kolektif menjalankan satu perputaran lintasan hingga finis.
5. Lari Gawang (Hurdles)
Dalam perlombaan ini, terdapat rintangan yang ditempatkan pada jarak
tertentu di sepanjang lintasan. Untuk memenangkan perlombaan, pelari harus
melompati rintangan hingga ke garis finis. Perlombaan lari gawang umumnya
menggunakan jarak 100 meter dan 400 meter untuk wanita dan 110 meter dan 400
 5

meter untuk pria. Manajemen waktu, gerak kaki, dan teknik melompat adalah
kunci dalam memenangkan lomba lari gawang. Selain diwajibkan mampu
melompat, atlet juga harus berlari cepat. Dengan begitu, untuk menang dalam
perlombaan lari gawang, atlet harus melompati rintangan tanpa memperlambat
kecepatan lari.

2.2 Senam Aerobik

. Senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipadukan dengan irama
musik yang telah dipilih dengan durasi tertentu. Kegiatan ini biasanya
dipandu oleh instruktur dan para peserta akan mengikuti gerakan yang
dipraktikkan oleh instruktur tersebut. Berdasarkan tingkat intensitas
gerakannya, senam aerobik terbagi menjadi tiga jenis yaitu low impact,
high impact dan mix impact.
1. Low Impact adalah senam aerobik yang dilakukan dengan intensitas
aliran gerakan yang ringan atau lambat. Beberapa gerakan low
impact dalam senam aerobik diantaranya yaitu single step atau
langkah tunggal, double step atau langkah ganda dan V step atau
langkah segitiga. Gerakan jenis ini cocok untuk para lansia, sesuai
dengan ambang batas kemampuan mereka.
2. High Impact adalah senam aerobik yang dilakukan dengan intensitas
aliran gerakan yang keras atau cepat. Contoh gerakan high
impact adalah lompat vertikal dengan membuka kedua kaki
menjauhi dari tubuh ke arah kanan ataupun kiri, mengangkat lutut,
loncat (loncat sergap, power moves, split dan juga twist). Gerakan
jenis ini hanya cocok untuk orang yang sudah terlatih.
3. Mix Impact adalah gabungan dari low impact dan high impact.
Maksudnya adalah sebagian waktu digunakan untuk gerakan low
impact dan sebagiannya lagi untuk gerakan high impact.
Penggabungan gerakan ini dimaksudkan agar pelaku tidak bosan
saat melakukan senam aerobik.
 6

Saat melakukan senam aerobik,baik yang low impact, high

impact maupun mix impact, biasanya gerakan akan terbagi menjadi tiga
tahapan yaitu pemanasan, gerakan inti aerobik, dan pendinginan.
Pemanasan. Pemanasan atau warming up adalah tahapan di mana gerakan
dilakukan untuk mempersiapkan kondisi emosional, psikologis, dan fisik
untuk melakukan latihan. Pemanasan bertujuan untuk meningkatkan denyut
jantung secara bertahap, meningkatkan suhu tubuh, mempersiapkan otot dan
persendian dan meningkatkan sirkulasi cairan tubuh.
Gerakan Inti. Gerakan inti adalah gerakan di pertengahan latihan, biasanya
bentuk gerakan sudah aktif dan mengikuti alur tertentu. Gerakan inti
bertujuan untuk menguatkan otot-otot tubuh dan melatih koordinasi gerak
antar anggota tubuh.
Pendinginan. Pendinginan adalah tahapan di mana gerakan dari intensitas
tinggi (saat gerakan inti) perlahan-lahan diperlambat intensitasnya sebelum
akhirnya sesi senam selesai. Hal ini perlu dilakukan untuk menormalkan
kembali frekuensi denyut jantung dan suhu tubuh.
Manfaat Senam Aerobik
Pada umumunya, kebanyak orang melakukan senam aerobik dengan tujuan
utama yaitu untuk menurunkan berat badan. Padahal sebenarnya senam
aerobik memiliki banyak manfaat lain yang tentunya memberikan dampak
positif bagi kesehatan tubuh. Berikut ini adalah penjelasan beberapa
manfaat ketika melakukan senam aerobik.
1. Meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru
Seperti yang sudah dijelaskan di atas, olahraga aerobik adalah olahraga yang
menggunakan oksigen untuk membakar kalori dalam memproduksi energi
dan meningkatkan detak jantung sehingga meningkatkan pemompaan darah
ke seluruh tubuh. Jika olahraga jenis ini dilakukan secara rutin, maka dapat
meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru.
 7

2. Meningkatkan kelenturan.
Gerakan senam aerobik yang lincah dan cepat berubah membuat otot dan
sendi bergerak secara aktif. Dengan melakukan senam aerobik secara rutin
maka otot pada persendian akan berkembang. Seperti yang kita ketahui
bahwa sifat otot dan sendi adalah semakin sering digunakan maka nakan
semakin kuat dan lentur.
3. Meningkatkan koordinasi
Gerakan senam aerobik membutuhkan kordinasi yang baik antara otot dan
otak sehingga baik untuk lansia yang ingin sistem motoriknya tetap terjaga
walau sudah berusia. Tidak hanya itu, dengan kordinasi yang baik maka
kecelakaan seperti terpeleset di kamar mandi atau gampang terjatuh saat
berjalan dapat dihindari.
4. Memperbaiki Komposisi Tubuh
Saat melakukan senam aerobik, seluruh tubuh ikut bergerak dalam durasi
yang cukup lama. Dalam kondisi ini tubuh tentunya memerlukan energi
untuk bisa melakukan hal tersebut. Saat sumber energi dari makanan yang
dikonsumsi sudah habis terpakai, maka tubuh akan memecah simpanan
lemak untuk dijadikan energi. Jika dilakukan secara rutin, maka senam
aerobik dapat mengurangi persen kadar lemak tubuh dan memungkinkan
juga untuk menambah massa otot.
5. Meningkatkan daya ingat
Melakukan olahraga senam aerobik secara rutin tidak hanya baik untuk
tubuh juga baik untuk kesehatan otak karena tetap dirangsang untuk
digunakan.
6. Meningkatkan Daya Tahan Tubuh
Olahraga yang rutin, termasuk melakukan senam aerobik secara rutin dapat
meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh sehingga kesehatan dapat
selalu terjaga dan Anda tidak mudah terserang penyakit.
 8

2.3 Renang
Menurut Yusuf dan Khaliq (2017), olahraga renang terdiri dari macam-
macam gaya, yang meliputi:
2.2.2 Gaya Bebas (Crawl)
Gaya bebas pada olahraga renang ini mirip dengan cara berenang
seekor katak yang seperti merangkak, oleh sebab itu, gaya ini disebut juga
gaya crawl yang artinya merangkak. Dalam istilah olahraga renang disebut
juga dengan gaya bebas. Gaya bebas merupakan kegiatan berenang dengan
posisi dada menghadap ke bawah. Kemudian kedua lengan secara bergilir
bergerak ke depan dengan cara mengayuh, sedangkan kedua kaki seperti
berjalan. Dalam renang gaya ganti, baik dalam perorangan maupun dalam
estafet, si perenang yang melakukan gaya bebas adalah gaya yang selain
gaya punggung, dan gaya kupu-kupu. Yang harus diingat gaya kupu-kupu
merupakan, modifikasi dari gaya dada dimana pada gaya ini posisi kedua
lengan lurus di atas permukaan air lalu ke depan, sedangkan pada gaya dada
kedua lengan diluruskan ke depan di bawah permukaan air. Gaya kupu-kupu
merupakan gaya yang diperlombakan dalam olimpiade serta lomba resmi
lainnya. Karena gerakan kaki dan badannya yang mirip, gaya ini juga
dikenal dengan dengan gaya lumba-lumba atau dolphin. Dibandingkan gaya
renang lainnya, berenang dengan gaya kupu- kupu memerlukan kekuatan
yang besar terutama pada bagian lengan dari perenang.
2.2.3 Gaya Dada

Renang gaya dada atau breast stroke, di Indonesia sering disebut juga
dengan gaya katak. Sebutan ini dikarenakan gerakan renang gaya dada mirip
sekali dengan gerakan katak pada waktu berenang. Gaya dada merupakan salah
satu gaya renang yang tertua dibandingkan dengan gaya renang lainnya.
Hingga saat ini pula, teknik renang gaya dada merupakan salah satu yang
paling banyak mengalami perkembangan. Gaya ini mengadopsi tiga fase
gerakan kaki yaitu diawali dengan kedua kaki pada posisi lurus, kemudian di
tarik ke depan dan kemudian kedua kaki dibentangkan ke samping selebar
 9

mungkin kemudian merapatkan kembali kedua kaki dengan kuat sampai dalam
posisi lurus kembali (Subagyo, 2018: 42)

2.3.4 Gaya Punggung

Gaya punggung mulai dikenal sekitar tahun 1912, ketika pertandingan dibagi
atas tiga kelas dalam kompetisi nasional dan internasional yaitu gaya dada, gaya
punggung dan gaya bebas. Gaya yang dipergunakan pada saat itu adalah gaya
punggung elementer atau gaya punggung dengan kedua lengan ke atas (double over
arm) dan gerakan kaki katak atau kaki gunting. Setelah diperkenalkan gaya back
crawl, bentuk-bentuk gaya punggung lain mulai berkurang dari pertandingan
renang. Di buku ini juga akan hanya menerangkan mengenai gaya punggung
dengan style back crawl saja (Subagyo, 2018: 55)
 BAB V

PENUTUP

3.1 Kesimpulan

Makalah ini telah membahas tentang manfaat dan pentingnya aerobik,

atletik, dan renang dalam meningkatkan kesehatan fisik dan mental seseorang.
Melalui pembahasan tersebut, dapat disimpulkan bahwa ketiga jenis olahraga
ini memberikan beragam manfaat, mulai dari peningkatan kondisi
kardiovaskular, kekuatan otot, fleksibilitas, hingga pengurangan stres.serta
membantu meningkatkan ketahanan kardiovaskular dan memperbaiki sistem
pernapasan, sementara atletik mengembangkan kekuatan, kecepatan, dan
kelincahan. Renang, di sisi lain, adalah olahraga yang menawarkan manfaat
kesehatan yang holistik, melibatkan hampir semua otot dalam tubuh dan
membantu meningkatkan postur, kekuatan, dan ketahanan.

3.2 Saran

Untuk menghindari kebosanan dan memaksimalkan manfaat olahraga,

penting untuk melakukan latihan atletik, senam aerobik dan berenang.
Ingatlah selalu untuk melakukan pemanasan sebelum aktivitas ini untuk
mengurangi risiko cedera dan mencapai gaya hidup yang lebih sehat dan aktif.

10
 DAFTAR PUSTAKA

Setyawan, F. O. (2022). Buku Ajar Renang. Media Nusa Creative (MNC

Publishing).
Yusuf, R., & Khaliq, A. (2017). Studi kasus minat siswa MTs Hadil Ishlah
Bilebante terhadap olahraga renang. Jurnal Ilmiah Mandala Education,

11
12