MAKALAH

PJOK

GURU PEMBIMBING:
RICKO S.PD

DISUSUN OLEH:
HAYU KUSUMAWATI

KELAS: X IIS 2

UPT SMAN 3 BANYUASIN

TAHUN AJARAN 2021/2022
KATA PENGANTAR

Puji dan syukur marilah kita panjatkan kehadirat Allah SWT karena dengan
rahmatnya akhirnya penulis dapat menyelesaikan penyusunan makalah ini.
Makalah ini di buat untuk memenuhi tugas mata pelajaran.

Dalam makalah ini, penulis akan sedikit menjelaskan tentang atletik, lompat jauh,
dan tolak peluru dengan segala permasalahannya.

Penulis menyadari bahwa makalah ini jauh dari kesempurnaan dan di susun
dalam berbagai keterbatasan. Maka dari itu, penulis mengharapkan kritik dan
sarannya yang bersifat membangun, sehingga mendorong kami untuk bisa
memperbaikinya.

Penulis mengucapkan terimakasih kepada semua pihak yang telah membantu

dalam penyusunan makalah ini sehingga dapat terselesaikan dengan baik dan
lancar.

Penulis berharap makalah ini bermanfaat, khususnya bagi penulis, dan umumnya
bagi siapa saja yang membacanya. Amin.

Telang Jaya, April 2022

Penyusun
 ii

DAFTAR ISI

HALAMAN JUDUL......................................................................................................i
KATA PENGANTAR...................................................................................................ii
DAFTAR ISI..............................................................................................................iii

BAB I PENDAHULUAN..............................................................................................1
A. Latar Belakang..........................................................................................................................1
B. Rumusan Masalah....................................................................................................................1

BAB II PEMBAHASAN...............................................................................................2
A. Atletik..........................................................................................................................................2
B. Lompat Jauh..............................................................................................................................5
C. Tolak Peluru............................................................................................................................11

BAB III PENUTUP.....................................................................................................15

A. Kesimpulan.............................................................................................................................15
B. Saran.........................................................................................................................................15

DAFTAR PUSTAKA..................................................................................................16
 iii
BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

Dalam kehidupan modern manusia tidak dapat dipisahkan dari olahraga, baik
sebagai arena adu prestasi maupun sebagai kebutuhan untuk menjaga kondisi
tubuh agar tetap sehat. Olahraga mempunyai peranan yang penting dalam
kehidupan manusia. Melalui olahraga dapat dibentuk manusia yang sehat
jasmani, rohani serta mempunyai kepribadian, disiplin, sportifitas yang tinggi
sehingga pada akhirnya akan terbentuk manusia yang berkualitas. Suatu
kenyataan yang bisa diamati dalam dunia olahraga, menunjukkan kecenderungan
adanya peningkatan prestasi olahraga yang pesat dari waktu kewaktu baik
ditingkat daerah, nasional maupun internasional. Hal ini dapat dilihat dari
pemecahan-pemecahan rekor yang terus dilakukan pada cabang olahraga
tertentu, penampilan tehnik yang efektif dan efisien dengan ditunjang oleh
kondisi fisik yang baik.

B. Rumusan Masalah
1. Atletik
 Apa pengertian atletik?
 Bagaimana sejarah atletik?
 Apa saja macam-macam atletik?
2. Lompat Jauh
 Apa yang dimsud dengan lompat jauh ?
 Bagaimanakah teknik lompatan ?
 Bagaimanakah latihan lompat dan prinsip-psrinsip latihan ?
 Apasajakah macam-macam gaya lompat jauh ?
 Bagaimanakah lapangan lompat jauh ?
 Bagaimanakah Peraturan permainan lompat jauh ?
3. Tolak Peluru
 Apa pengertian tolak peluru?
 Bagaimana tekhnik dalam memainkan tolak peluru?
 Peralatan apa saja yang diperlukan dalam olahraga tolak peluru?
 Berapa ukuran lapangan olahraga tolak peluru?
 Apa saja ketentuan diskualifikasi/kegagalan peserta tolak peluru ?
 1
BAB II
PEMBAHASAN

A. Atletik

1. Pengertian Atletik

Istilah “atletik” berasal dari kata Yunani “athlon” yang berarti berlomba atau
bertanding. Kita dapat menjumpai pada kata “penthalton” yang terdiri dari
kata “pentha” berarti lima atau panca dan kata “athlon” berarti lomba. Arti
selengkapnya adalah “panca lomba” atau perlombaan yang terdiri dari lima
nomor. Kalau kita mengatakan perlombaan atletik, pengertiannya adalah
meliputi perlombaan jalan cepat, lari, lompat, dan lempar, yang dalam bahasa
inggris digunakan istilah “track and field”.

Kalau diterjemahkan dalam bahasa Indonesia berarti perlombaan yang

dilakukan di lintasan (track) dan di lapangan (field). Istilah “athletic” dalam
bahasa inggris dan “atletik” dalam bahasa Jerman mempunyai pengertian
yang luas meliputi berbagai cabang olahraga yang bersifat perlombaan atau
pertandingan, termasuk renang, bola basket, tenis, sepak bola, senam, dan
lain-lain.

2. Sejarah Atletik

Atletik berasal dari kata Yunani yaitu atlon, yang berarti pertandingan atau
perjuangan. Jadi atletik menurut ensiklopedia Indonesia berarti pertandingan
dan olahraga pada atletik. Atletik yaitu suatu cabang olahraga
mempertandingkan lari, lompat, jalan, dan lempar. Olahraga atletik mula-
mula di populerkan oleh bangsa Yunani kira-kira pada abad ke-6 SM. Orang
yang berjasa mempopulerkannya adalah Iccus dan Herodicus. Atletik yang
terkenal sekarang sudah lain dari pada yang dilakukan oleh bangsa Yunani
dulu. Tetapi, walaupun demikian dasarnya tetap sama yaitu berjalan, lari,
lompat dan lempar. Karena mempunyai berbagai unsur inilah atletik
dikatakan sebagai ibu dari segala cabang olahraga. Mengandung berbagai
unsur gerakan sehari-hari.

Pada zaman primitif sangat penting artinya untuk mencari nafkah dan
mempertahankan hidup. Mereka hidup dengan berburu binatang liar,
diperlukan ketangkasan, kecepatan, dan kekuatan. Pandangan hidup pada
zaman itu adalah yang kuat; yang berkuasa sehingga untuk dapat tetap hidup
dan mempertahankan diri mereka harus berlatih jasmani. Pada zaman Yunani
dan Romawi kuno telah terlihat arah latihan jasmani. Istilah atletik ini juga
bisa dijumpai dalam berbagai bahasa antara lain dalam bahasa
Inggris athletic, dalam bahasa Prancis ateletique, dalam bahasa
Belanda atletiek, dalam bahasa Jerman athletik. Untuk dapat memahami
pengertian tentang atletik, tidaklah

lengkap jika tidak diketahui sejarah atau riwayat istilah atletik serta
perkembangannya sebagai salah satu cabang olahraga mulai zaman purbakala
sampai zaman modern ini. Memahami sejarah tidak hanya sekedar untuk
pengertian dan pengetahuan tetapi mengetahui dan mengikuti perkembangan
atletik sejak zaman kuno sampai dengan zaman sekarang. Dengan mengetahui
kejadian-kejadian pada masa lampau, dapat diambil hikmahnya untuk
menentukan langkah-langkah di masa yang akan datang.

3. Macam-macam Atletik

Macam-macam atletik antara lain adalah, jalan cepat, maraton, sprint, lari
jarak jauh, lompat jauh, lompat gala, dan lain-lain.

a. Lari Estafet

Lari ini berjarak 400 m. Lari estafet adalah lomba antar tim. Inilah satu-
satunya lomba beregu yang ada di cabang atletik. Ada 4 orang atlet lari terpilih
di setiap timnya. Pelari tercepat di tim tersebut akan mengambil posisi
terakhir. Kondisi kritis kadang terjadi ketika seorang pelari memberikan
tongkat kepada pelari berikutnya. Kalau tongkat tersebut terjatuh, maka se-per
sekian detik terbuang percuma.

b. Lompat galah

Walaupun cabang atletik satu ini tidak terlalu terkenal, lompat galah
mempunyai tingkat kesulitan khusus. Bila teknik melompat salah, gala yang
dipakai dapat saja mengenai tubuh atlet yang bisa menyebabkan luka serius.
Galah yang mempunyai panjang 4-5 meter terbuat dari fiberglass yang
dulunya terbuat dari bambu. Setiap pelompat mempunyai kesempatan tiga
kali untuk melewati mistar yang dinaikkan 8-15 cm. Bila lompatan ketiga
gagal, maka pelompat tersebut didiskualifikasi.

c. Maraton

Olahraga atletik ini sudah cukup terkenal di kalangan masyarakat. Saking

terkenalnya olahraga yang biasanya menempuh jarak 42 Km, 195 meter,
sehingga ada perlombaan maraton yang mampu menyedot ribuan orang
untuk menontonnya. Misalnya lomba maraton tahunan yang diselenggarakan
di Boston, Massachusetts, London, Inggris, Berlin, Jerman, dan New York.
Hadiah yang disediakan oleh penyelenggara pun cukup menggiurkan. Bisa
jutaan rupiah atau ribuan dolar Amerika.

d. Sprint
Bila diadakan dalam ruangan, jarak yang ditempuh biasanya, 50 meter, 60
meter, 100 meter, 200 meter, 400 meter. Di luar ruangan, jarak yang ditempuh
biasanya, 100 meter, 200 meter, dan 400 meter. Sprint merupakan olahraga

utama di atletik. Begitu banyak sensasi yang terjadi di olahraga ini.

Pemecahan rekor dunia yang mencapai di bawah 10 detik, benar-benar
membuat mata para penonton tidak berkedip melihat para pelari tercepat
dunia berlaga di arena lintasan lari. Tubuh-tubuh atlet yang tipis dengan
rambut cepak untuk mempermudah aliran udara, pakaian khusus yang bisa
membuat para pelari berlari lebih cepat dan cepat lagi, membuat sprint
semakin tegang dan menantang untuk dilihat.

e. Lompat Jauh

Olahraga satu ini sebenarnya sangat sederhana. Tapi kenyataannya tidak

mudah untuk melambungkan tubuh agar bisa mencapai jarak yang sejauh-
jauhnya. Atlet lompat jauh berlari dari jarak 45 meter, lalu melompat ke
lintasan yang telah ditentukan. Banyak atlet yang didiskualifikasi karena
melewati garis lompatan.

f. Lempar Lembing

Olahraga ini tidak terlalu populer tapi tetap menarik untuk dibicarakan. Atlet
memegang lembing dan melemparkannya setelah memulai gerakan hanya
sejauh 4 meter. Panjang lembing untuk atlet pria, 260 meter, sedangkan untuk
atlet wanita 220 meter. Membutuhkan ketahanan tubuh dan kekuatan fisik
yang sempurna untuk mampu melemparkan lembing tersebut sejauh-jauhnya.

g. Jalan Cepat

Adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus

dengan tanah. Setiap kali melangkah kaki depan harus menyentuh tanah
sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Saat melangkah satu kaki harus
berada di tanah, maka kaki tersebut harus lurus/lutut tidak bengkok dan
tumpuan kaki dalam keadaan posisi tegak lurus.

h. Event

Ada variasi lain selain yang ditulis di bawah, tetapi lomba dengan panjang
tidak biasa (contohnya 300 m) dilangsungkan lebih jarang. Balapan yang tidak
lazim biasanya digelar selama musim indoor karena lintasan 200 m dalam
ruangan. Dengan pengecualian lari mil, lomba berdasarkan jarak kerajaan
jarang sekali digelar di lintasan sejak kebanyakan lintasan diubah dari
seperempat mil (402,3 m) ke 400 m. Hampir semua catatan rekor untuk jarak
kerajaan tidak dilangsungkan kembali. Bagaimanapun, IAAF dalam buku
rekornya masih memasukkan rekor dunia mil (dipegang oleh Hicham El
Guerroj dari Maroko dan Svetlana Masterkova dari Rusia untuk wanita)
karena perbedaan signifikan yang mendunia.

i. Lari Gawang

Gerakan lari gawang, baik itu 100 m, 110 m, 200 m, 400 m putri atau 400 m
untuk putra, pada waktu pengambilan gawang atau melampaui gawang, harus
dilakukan dengan cepat dan secara berurutan, lancar dan rileks, diusahakan
tidak melayang terlalu lama sehingga kecepatan dapat dipertahankan.
Usahakan waktu di atas gawang dalam keseimbangan yang sebaik-baiknya,
dengan badan condong ke depan.

B. Lompat Jauh

1. Pengertian Lompat Jauh

Lompat jauh merupakan salah satu nomor lompat dari cabang olahraga
atletik. Lompat jauh menurut Aip Syarifuddin (1992 : 90) didefinisikan sebagai
suatu bentuk gerakan melompat, mengangkat kaki keatas kedepan dalam
upaya membawa titik berat badan selama mungkin diudara (melayang
diudara) yang dilakukan dengan cepat dan dengan jalan melakukan tolakan
pada satu kaki untuk mencapai jarak yang sejauh-jauhnya.

Lompat jauh merupakan suatu gerakan melompat menggunakan tumpuan

satu kaki untuk mencapai jarak sejauh-jauhnya. Sasaran dan tujuan lompat
jauh adalah untuk mencapai jarak lompatan sejauh mungkin kesebuah letak
pendaratan atau bak lompat. Jarak lompatan diukur dari papan tolakan
sampai batas terdekat dari letak pendaratan yang dihasilkan oleh bagian
tubuh.
2. Teknik Lompat Jauh

Lompat jauh mempunyai empat fase gerakan, yaitu awalan, tolakan, melayang
dan mendarat serta terdapat tiga macam gaya yang membedakan antara gaya
yang satu dengan gaya yang lainnya pada saat melayang diudara. Uraian
mengenai keempat fase gerakan dalam lompat jauh adalah sebagai berikut:
a. Awalan

Awalan adalah langkah utama yang diperlukan oleh pelompat untuk

memperoleh kecepatan pada waktu akan melompat. Seperti dikatakan Aip
Syarifuddin (1992 : 90) awalan merupakan gerakan permulaan dalam bentuk
lari untuk mendapatkan kecepatan pada waktu akan melakukan tolakan
(lompatan). Jarak awalan yang biasa dan umum digunakan oleh para
pelompat (atlet) dalam perlombaan lompat jauh adalah : 1) untuk putra antara
40 m sampai 50 m; 2) untuk putri antara 30m sampai dengan 45 m.
b. Tumpuan atau Tolakan
Tumpuan atau tolakan adalah gerakan menolak sekuat-kuatnya dengan

kaki yang terkuat, yaitu meneruskan kecepatan horizontal ke kekuatan

vertical yang dilakukan secara cepat. Menurut Engkos Kosasih (1985 : 67)
tolakan yaitu menolak sekuat-kuatnya pada papan tolakan dengan kaki
terkuat ke atas (tinggi dan ke depan). Dengan demikian dapatlah dikatakan
bahwa melakukan tolakan berarti jarak merubah kecepatan horizontal
menjadi kecepatan vertical.

c. Melayang di Udara

Sikap melayang adalah sikap setelah gerakan lompatan dilakukan dan badan
sudah terangkat tinggi keatas. Menurut Aip Syarifuddin (1992 :92/93) sikap dan
gerakan badan di udara sangat erat hubungannya dengan kecepatan awalan
dan kekuatan tolakan. Karena pada waktu pelompat lepas dari papan tolakan
badan si pelompat akan dipengaruhi oleh suatu kekuatan yaitu gaya gravitasi
(gaya penarik bumi). Untuk itu, kecepatan lari awalan dan kekuatan pada
waktu menolak harus dilakukan oleh pelompat untuk mengetahui daya tarik
bumi tersebut. Dengan demikian jelas bahwa pada nomor lompat jauh
kecepatan dan kekuatan sangat besar pengaruhnya terhadap hasil tolakan.
d. Mendarat

Mendarat adalah sikap jatuh dengan posisi kedua kaki menyentuh tanah
secara bersama-sama dengan lutut dibengkokkan dan mengeper sehingga
memungkinkan jatuhnya badan kearah depan. Seperti dikatakan Yusuf
Adisasmita (1992 : 68) pada saat mendarat titik berat badan harus dibawa
kemuka dengan jalan membungkukkan badan hingga lutut hampir merapat,
dibantu pula dengan juluran tangan kemuka.
3. Latihan Lompat dan Prinsip-Prinsip Latihan
a. Pengertian Latihan Lompat

Latihan adalah proses yang sistematis daripada berlatih atau bekerja secara
berulang-ulang dengan kian hari kian menambah jumlah beban latihan atau
pekerjaannya (Harsono, 1982 : 27). Lompat adalah istilah yang digunakan
dalam cabang olahraga atletik, yaitu melakukan tolakan dengan satu kaki, Aip
Syarifuddin (1992 : 90). Pengertian latihan lompat dari pendapat tersebut
dapat disimpulkan yaitu melakukan gerakan melompat dengan tumpuan satu
kaki yang dilakukan secara berulang-ulang dan setiap hari jumlah beban
latihan ditambah.
b. Prinsip-Prinsip Latihan

• Prinsip Latihan Beban Bertambah ( Overload )

Untuk meningkatkan prestasi atlit prinsip overload harus digunakan. Apabila

atlet sudah merasa ringan pada beban yang diberikan maka beban

6
harus ditambah. Menurut M. Sajoto (1988 : 42) dengan berprinsip pada
overload, maka kelompok-kelompok otot akan bergabung kekuatannya secara
efektif dan akan merangsang penyesuaian fisiologis dalam tubuh yang
mendorong meningkatkan kekuatan otot.
• Prinsip Peningkatan Beban Terus Menerus

Otot yang menerima beban latihan lebih atau overload kekuatannya akan
bertambah dan apabila kekuatan bertambah, maka program latihan
berikutnya bila tidak ada penambahan beban, tidak lagi dapat menambah
kekuatan. Penambahan beban dalam jumlah repetisi tertentu, otot belum
merasakan lelah. Prinsip penambahan beban demikian dinamakan prinsip
penambahan beban secara progresif. (M. Sajoto, 1988 : 115).
• Prinsip Urutan Pengaturan Suatu Latihan

Latihan berbeban hendaknya diatur sedemikian rupa sehingga kelompok otot

besar mendapat giliran latihan lebih dulu sebelum latihan otot kecil. Hal ini
perlu agar kelompok otot kecil tidak mengalami kelelahan terlebih dahuu,
sebelum kelompok otot mendapat giliran latihan pengaturan latihan
hendaknya diprogramkan sedemikian rupa sehingga tidak terjadi dua bagian
otot dalam tubuh yang sama mendapat dua giliran latihan secara berurutan
(M. Sajoto, 1988 : 115)
• Prinsip Kekhususan Program Latihan

Menurut O’shea dalam bukunya M. Sajoto (1988 : 42) menyatakan bahwa

semua program latihan harus berdasarkan “SAID” yaitu Specific Adaptation to
Imposed Demands. Prinsip tersebut menyatakan bahwa latihan hendaknya
bersifat khusus, sesuai dengan sasaran yang akan dicapai.
4. Macam-macam gaya lompat jauh
a. Lompat Jauh Gaya Jongkok (Gaya Orthodok)
• antara 30 sampai 40 meter. Latihan kecepatan awalan dapat dilakukan
dengan latihan-latihansprint 10 - 20 meter yang di lakukan berulang-ulang.
Panjang langkah, jumlah langkah, dan kecepatan berlari dalam mengambil
awalan harus selalu sama. Menjelang tiga sampai empat langkah sebelum
balok tumpu, seorang pelompat harus dapat berkonsentrasi untuk
dapatmelakukan tumpuan dengan kuat. Dengan catatan tanpa mengurangi
kecepatan.
• Tumpuan atau tolakan adalah perpindahan yang sangat cepat antara lari
awalan dan melayang. Ketepatan tumpuan pada balok tumpu serta besarnya
tenaga tolakan yangdihasilkan oleh kaki (explosive power) kaki sangatlah
menentukan pencapaian hasil lompatan. Oleh sebab itu, latihan ketepatan
menumpu pada balok tumpu dapat dilakukandengan jumlah langkah seban

yak 5 hingga 7 langkah. Tumpuan kaki dapat dilakukan dengankaki kiri

maupun kaki kanan tergantung dari kaki mana yang lebih kuat dan lebih
dominan.Pada waktu menumpu badan condong ke depan, titik berat badan
harus terletak agak kedepan, titik berat badan harus terletak agak ke depan.
Titik sumber tenaga, yaitu kaki tumpumenumpu secara tepat pada balok
tumpu, segera diikuti dengan gerakan kaki ayunkan kearah depan atas.
Dengan sudut tolakan berkisar antara 40 – 50 derajat.

• Melayang (sikap badan saat di udara) adalah setelah pelompat menumpu

pada balok tumpuan, maka dengan posisi badan condong ke depan terangkat
melayang di udara,bersamaan dengan ayunan kedua lengan ke depan atas.
Untuk mendapatkan tinggi dan jauhnya lompatan harus meluruskan kaki
tumpu selurus-lurusnya dan secepat-cepatnya. Padawaktu naik, badan harus
dapat ditahan dalam keadaan rileks (tidak kaku) kemudianmelakukan
gerakan-gerakan sikap tubuh di udara (waktu melayang) inilah biasanya yang
disebut gaya lompatan dalam lompat jauh. Pada waktu di udara dengan sikap
jongkok saat kakitolak menolakkan kaki pada balok tumpuan, kaki diayunkan
ke depan atas untuk membantumengangkat titik berat badan ke atas
kemudian diikuti kaki tolak menyusul kaki ayun. Saatmelayang ke dua kaki
sedikit di tekuk sehingga posisi badan berada dalam sikap jongkok.Keadaan ini
supaya dapat dipertahankan sebelum melakukan pendaratan.
• Mendarat adalah pada waktu mendarat pelompat harus menjulurkan kedua
belah tangansejauh-jauhnya ke muka dengan tidak kehilangan keseimbangan
badannya supaya tidak jatuhke belakang. Untuk mencegahnya berat badan
harus di bawa ke depan dengan caramembungkukkan badan dan lutut hampir
merapat dibantu dengan cara menjulurkan tangankedepan. Pada waktu
pendaratan lutut dibengkokan sehingga memungkinkan suatu momentum
membawa badan ke depan atas kaki mendarat di lakukan dengan tumit
terlebihdahulu mengenai tanah.
b. Lompat Jauh Gaya Menggantung (Gaya Schnepper)

Gaya menggantung merupakan salah satu gaya dalam lompat jauh. Mengapa
di sebutgaya menggantung, karena gerak dan sikap badan di udara
menyerupai dengan orang yangsedang menggantung atau melenting ke
belakang. Yang harus dikuasai unsur-unsur dalammelakukan lompat jauh
gaya menggantung adalah; awalan, tumpuan/tolakan, melayang dan
mendarat. Tanpa penguasaan teknik yang baik dan benar hasil yang
diperolehnya tidak akan maksimal

• Awalan adalah gerak awal yang dimulai dengan lari, ini berguna untuk
mendapatkankecepatan lari setinggi-tingginya sebelum mencapai balok
tumpuan. Jarak awalan lari,tergantung pada tiap-tiap pelompat. Bagi para
pemula mengambil awalan cukup 20 sampai25 meter, tetapi bagi atlet yang
sudah mapan, untuk membangun kecepatan maksimum harusmengambil

awalan antara 30 sampai 40 meter.

• Tumpuan/tolakan merupakan perpindahan yang cepat antara lari, awalan
dan melayang.Urutan melakukan tumpuan yang benar adalah:
- Tolakan dengan salah satu kaki yang lebih kuat dan dominan.
- Ketepatan tumpuan pada balok tumpu serta tenaga tolakan sangat
menentukan hasillompatan.
- Pada saat kaki menumpu pada balok, badan harus agak condong ke
depan.
- Titik berat badan harus terletek agak ke muka.
- Gerakan kaki ayun ke arah depan atas.

- Sudut tolakan kurang lebih 45 derajat.

• Melayang (sikap badan saat di udara) adalah pelompat menumpu pada balok
tumpuan, makabadan akan dapat terangkat di udara dengan sikap/gaya
menggantung untuk melakukannya.
-Pada saat melayang kaki diayun dan diangkat ke depan.
-Kaki tolak selepas dari tanah diayunkan kembali ke belakang bersamaan
atau sejajardengan kaki ayun.
-Sikap badan dibusungkan ke depan atau melenting ke belakang.
-Lengan diayunkan ke atas belakang.
-Kepala tengadah.

• Mendarat adalah pada waktu mendarat pelompat harus berusaha

menjulurkan kedua belahtangannya. Sejauh-jauhnya kemuka serta tidak
kehilangan keseimbangan badannya. Pada saatini biasanya timbul perasaan,
badan akan jatuh ke belakang, untuk mencegahnya titik beratharus di bawa
ke depan dengan jalan membungkukan badan, hingga badan dan lutut
hampirmerapat, dibantu pula dengan juluran tangan ke muka. Pada waktu
pendaratan lututdibengkokan sehingga memungkinkan suatu momentum
membawa ke depan atas, kakimendarat dilakukan dengan tumit terlebih
dahulu mengenai tanah.
c. Lompat Jauh Gaya Berjalan di Udara (Walking in the Air)Gaya berjalan di
udara

• merupakan salah satu gaya dalam lompat jauh. Mengapa di sebut gaya
berjalan di udara, karena gerak dan sikap badan di udara menyerupai
denganorang yang sedang berjalan. Yang harus dikuasai unsur-unsur dalam
melakukan lompat jauh gaya berjalan diudara adalah; awalan,
tumpuan/tolakan, melayang dan mendarat. Tanpa penguasaan teknik yang
baik dan benar hasil yang diperolehnya tidak akan maksimal.

- Awalan adalah saat melakukan awalan sebaiknya dilakukan pada jarak

9
yang dirasakan cukupmemadai oleh pelompat. Pelompat memiliki naluri
yang berbeda antara pelompat yang satudengan yang lainnya. Yang perlu
dipahami oleh seorang pelompat jauh adalah pengembangan akselerasi, di
distribusi energi, dan kecepatan. Agar saat tolakan tepat, guru bisa mengg
unakan tanda pada lintasan yang akan dilalui pelompat.
- Tumpuan adalah saat melakukan tumpuan dapat digunakan kaki kiri ata
u kanan sesuai dengan kebiasaan pelompat. Sebaiknyagunakan kaki yang
memiliki kekuatan dominan.Ketika kaki menumpu ke balok badan harus
dicondongkan ke depan agarkeseimbangan tetapterjaga. Pandangan ke
depan dengan kedua lengan berada di samping atas badan.
- Melayang adalah setelah pelompat menumpu pada balok tumpuan,
maka badan akan dapatterangkat ke udara. Dengan melakukan
sikap berjalan di udara kedua kaki saling bergantian mengayuh di udara.
Sebelum kaki mendarat upayakan berada dalam posisi diudara selama
mungkin, agar menghasilkan lompatan maksimal.
- Mendarat adalah pada waktu mendarat pelompat harus berusaha menju
lurkan kedua belahtangannya ke depan dan kemudian ditarik ke belakang.
Sementara kedua kaki dilujurkan ke depan sejauh
mungkin. Daratkan kedua kaki secara bersamaan agar terhindar
dari cedera.Jatuhkan berat badan ke depan.
5. Lapangan lompat jauh
a. Catatan
• Bak lompat diisi dengan pasir
• Apabila pelompat gagal/diskualifikasi yuri mengangkat bendera merah
• Apabila pelompat melakukan dengan baik yuri mengangkat
• bendera putih
• Lebar awalan 122 cm
• Panjang balok 122 cm
• Lebar balok 20 cm
b. Hal – hal yang perlu dihindari :
• Memperpendek atau memperpanjang langkah terakhir sebelum bertolak.
• Bertolak dari tumit dengan kecepatan yang tidak memadai.
• Badan miring jauh kedepan atau kebelakang.
• Fase yang tidak seimbang.
• Gerak kaki yang premature.
• Tak cukup angkatan kaki pada pendaratan.
• Satu kaki turun mendahului kaki lain pada darat.
c. Hal – hal yang harus diperhatikan/dilakukan
• pelihara kecepatan sampai saat menolak
10
• capailah dorongan yang cepat dan dinamis dan balok tumpuan.
• Rubahlah sedikit posisi lari, baertujuan mencapai posisi lebih tegak.
• Gunakan gerakan kompensasi lengan yang baik
• Capailah jangkuan gerak yang baik.
•Gerak akhir agar dibuwat lebih kuat dengan menggunakan lebih besar daya
kepadanya.
• Latihan gerakan pendaratan.
• Kuasai gerak yang betul dari lengan dan kaki dalam meluruakan
• dan membengkokkan.
6. Peraturan permainan lompat jauh
a. Hal hal yang perlu diperhatikan untuk meraih hasil maksimal
• Jarak awalan 30-40 dan dilakukan secepat cepatnya
• Menggunakan kaki yang kuat untuk melakukan tolakan.
• Diusahakan melayang selama mungkin
• Waktu mendarat jangan sampai jatuh ke belakang
b. Diskualifikasi
• Dipanggil 3 menit belum melompatMenumpu dengan 2 kaki
• Kembali ke arah awalan, setelah melompat
• Mendarat luar bak lompat
• Juri mengangkat bendera merah apabila pelompat gagal
• Juri mengangkat bendera putih jika lompatan benar
C. Tolak Peluru
1. Pengertian Tolak Peluru

Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik dalam nomor lempar.
Atlet tolak peluru melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin. Peluru
ini merupakan peralatan utama dalam olahraga ini. Bentuknya bulat seperti
bola dan terbuat dari besi.
Berat peluru disesuaikan dengan penggunanya, antara lain:
• Untuk senior putra = 7,257 kg
• Untuk senior putri = 4 kg
• Untuk junior putra = 5 kg
• Untuk junior putri = 3 kg

Beragam kegiatan lempar beban telah ada lebih dari 2000 tahun lalu di
Kepulauan Britania. Pada awalnya, kegiatan ini diselenggarakan dengan
menggunakan bola batu. Sementara kegiatan pertama yang menggambarkan
tolak peluru modern, tampaknya terjadi di zaman pertengahan ketika serdadu
menyelenggarakan pertandingan dengan melempar beban yang disebut canon
balls atau peluru meriam.

11

Pertandingan tolak peluru tercatat pada awal abad ke-19 di Skotlandia dan
merupakan bagian dari kejuaraan amatir di Inggris tahun 1866. Tolak peluru
merupakan event olimpiade modern asli yang diadakan di Athena, Yunani
tahun 1896.

2. Teknik Dasar Tolak Peluru

Dalam tolak peluru terdapat beberapa teknik dasar, diantaranya:

a. Teknik Memegang Peluru

• Jari-jari renggang.

Jari kelingking ditekuk berada disamping peluru,sehingga dapat membantu

untuk menahan supaya peluru tidak mudah tergeser dari tempatnya.Untuk
menggunakan cara ini penolak harus memiliki jari jari yang kuat dan panjang.

• Jari-jari agak rapat

Ibu jari di samping, jari kelingking berada di samping belakang peluru. Jari
kelingking selain berfungsi untuk menahan jangan sampai peluru mudah
bergeser,juga membantu menekan pada waktu peluru ditolakkan. Cara ini
lebih banyak dipakai oleh atlit.

• Jari-jari agak renggang

Bagi mereka yang tangannya agak kecil dan jari jarinya pendek, dapat
menggunakan cara ketiga ini, yaitu jari jari seperti pada cara kedua tetapi
lebih renggang, kelingking di belakang peluru sehingga dapat ikut menolak
peluru, ibu jari untuk menahan geseran ke samping, karena tangan pelempar
kecil dan berjari jari pendek, peluru diletakkan pada seluruh lekuk tangan.

b. Teknik meletakkan peluru pada bahu

Peluru dipegang dengan salah satu cara di atas, letakkan peluru pada bahu
dan menempel pada leher bagian samping. Siku yang memegang peluru agak
dibuka ke samping dan tangan satunya rileks di samping kiri badan.

c. Teknik menolak peluru

Untuk menyiapkan kondisi fisik dapat dilakukan dengan cara seperti dibawah
ini,

• Menolak peluru dengan kedua tangan

- Pegang peluru dengan kedua tangan didepan dada, kedua kaki dalam
keadaan sejajar, lalu dorong/tolakkan peluru kedepan-atas sejauh mungkin.

- Pegang peluru dengan kedua tangan , kemudian simpan dibawah perut

12

dengan lengan diluruskan,kedua kaki dalam keadaan sejajar. Kemudian ayun

dan lemparkan peluru kedepan.

- Pegang peluru dengan kedua tangan , kemudian simpan dibawah perut

dengan lengan diluruskan,kedua kaki dalam keadaan sejajar. Posisi ini
dilakukan dengan membelakangi arah lemparan. Kemudian ayunkan dan
lempar peluru kearah belakang atau sektor lemparan.

- Pada tahap berikutnya doronglah peluru dengan bantuan putaran pinggang.

Tolakan masih dengan kedua tangan tetapi beben diutamakan pada tangan
tolak atau tangan terkuat. Kaki masih sejajar. Tahapan ini depersiapkan untuk
melakukan tolakan yang sebenarnya.

- Lakukan seperti diatas, hanya sekarang satu kaki berada di depan. Tolakan
dilakukan dengan koordinasi bantuan dorong kaki belakang.

• Menolak peluru dengan satu tangan

- Peganglah peluru dengan tangan kanan dan letakkan dileher. Lanjurkan

/rentangkan lengan kiri kedepan dan abadan menghadap depan. Tolakkan
peluru dengan sudut parabola beberapa meter kedepan sambil melangkahkan
kaki kiri kedepan. Jangan lupa kai kanan dihentakkan untuk membantu
melakukan tolakan, sesaat sebelum peluru dilepaskan (Carr,1991)

- Lakukan gerakkan seperti diatas, hanya pada saat akan melakukan tolakan,
badan diputar ke kanan untuk mengambil ancang-ancang (Carr,1991)
- Lakukan gerakan menolak peluru dengan awalan membelakang gunakan
bantuan putaran/ pilin tubuh saat melakukan tolakan (carr,1991)

3. Peralatan Tolak Peluru

Alat yang di gunakan dalm tolak peluru:

a. Rol Meter
b. Bendera Kecil
c. Kapur / Tali Rafia
d. Peluru
 Untuk senior putra = 7.257
 Untuk senior putri = 4 kg
 Untuk junior putra = 5 kg
 Untuk junior putri = 3
e.Obrient : gaya membelakangi arah tolakan
f. Ortodox : gaya menyamping

4. Lapangan Tolak Peluru

13

Lapangan tolak peluru berbentuk lingkaran berdiameter 2,135 m. Lingkaran

tolak peluru harus dibuat dari besi, baja atau bahan lain yang cocok
dilengkungkan, bagian atasnya harus rata dengan permukaan tanah luarnya.
Bagian dalam lingkaran tolak dibuat dari semen, aspal atau bahan lain yang
padat tetapi tidak licin. Permukaan dalam lingkaran tolak harus datar antara
20 mm-6 mm lebih rendah dari bibir atas lingkaran besi. Garis lebar 5 cm
harus dibuat di atas lingkaran besi menjulur sepanjang 0,75 m pada kanan kiri
lingkaran garis ini dibuat dari cat atau kayu. Diameter bagian dalam lingkaran
tolak adalah 2,135 m. Tebal besi lingkaran tolak minimum 6 mm dan harus
dicat putih. Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai
dalam sebuah busur/lengkungan sehingga tepi dalam berhimpit dengan tepi
dalam lingkaran tolak, sehingga lebih kokoh. Lebar balok 11,2-30 cm,
panjangnya 1,21-1,23 m di dalam, tebal 9,8-10,2 cm.

5. Ketentuan Diskualifikasi/Kegagalan Peserta Tolak Peluru

 Menyentuh balok batas sebelah atas,
 Menyentuh tanah di luar lingkaran,
 Keluar masuk lingkaran dari muka garis tengah,
 Dipanggil selama 3 menit belum menolak,
 Peluru ditaruh di belakang kepala,
 Peluru jatuh di luar sektor lingkaran,
 Menginjak garis lingkaran lapangan,
 Keluar lewat depan garis lingkaran,
 Keluar lingkaran tidak dengan berjalan tenang,
 Peserta gagal melempar sudah 3 kali lemparan.
 14
BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan

Berdasakan hasil pembahasan di atas, maka dapat menyimpulkan bahwa :

 Di dalam olahraga atletik banyak sekali melibatkan bagian-bagian

tubuh bagian atas dan bawah mulai dari otot, sendi, sumbu dan
bidang. Hasil dari kombinasi yang lengkap dari bagian-bagian tubuh
tersebut menghasilkan suatu gerakan dan fisik yang baik dalam atletik.
 Lompat jauh merupakan salah satu nomor lompat dari cabang
olahraga atletik. Lompat jauh mempunyai empat fase gerakan, yaitu
awalan, tolakan, melayang dan mendarat serta terdapat tiga macam
gaya yang membedakan antara gaya yang satu dengan gaya yang
lainnya pada saat melayang diudara. Adapun Prinsip Latihan adalah
Beban Bertambah ( Overload ), Prinsip Peningkatan Beban Terus
Menerus, Prinsip Urutan Pengaturan Suatu Latihan, Prinsip
Kekhususan Program Latihan.
 Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik yang termasuk
dalam nomor lempar Ada tiga tekhnik dalam memainkan olahraga
tolak peluru yaitu Teknik Memegang Peluru, Teknik Meletakkan
Peluru Pada Bahu, dan Teknik Menolak Peluru Alat yang digunakan
yaitu Rol Meter, Bendera Kecil, Kapur / Tali Rafia, Peluru, Obrient,
Ortodox. Ada beberapa yang diperhatikan dalam permainan tolak
peluru, seperti yang sudah dipaparkan diatas. Lapangan tolak peluru
berbentuk lingkaran berdiameter 2,135 m.

B. Saran

Penulis menyadari bahwa tugas ini tersusun dalam bentuk yang masih
sederhana sehingga masih banyak kekurangan dan kelemahannya, walaupun
kami sudah berusaha dengan semaksimal mungkin.
Maka dari itu saran yang membangun kami harapkan demi kesempurnaan
pembuatan tugas berikutnya. Dan penulis juga berharap semoga tugas ini
dapat bermanfaat bagi diri penulis .sendiri dan bahkan bagi pembaca yang
lain.

15

DAFTAR PUSTAKA

https://id.wikipedia.org/wiki/Atletik

http://aqoel.blogspot.com/2012/12/sejarah-atletik-dunia-penjas.html

http://olahraga101.blogspot.com/2012/03/nomor-yang-di-perlombakan-dalam
atletik.html

http://man1802000.blogspot.com/2012/07/nomor-cabang-olaharaga-atletik.html

http://henirahma369.blogspot.com/2013/09/makalahtugas-penjaskes-
lompatjauh.html
16