TUGAS PJOK 1 CONTOH ATLETIK

EUGENE SOEWANDI
XI IPS
SMA DEWI SARTIKAYBW
Jakarta TIMUR
2023/2024

1
 KATA PENGATAR

Puji syukur kehadiran ALLAH SWT yang telah memberikan rahmat dan hidayah-Nya
sehingga saya dapat menyelesaikan tugas makalah yang berjudul "Atletik" ini tepat pada
waktunya.
Adapun tujuan dari penulisan makalah ini adalah untuk memenuhi tugas guru bidang studi
PJOK, Bapak Jasrul. Selain itu, makalah ini juga bertujuan untuk menambah pengetahuan
dan wawasan tentang aktifitas kebugaran jasmani yang bermanfaat bagi para pembaca dan
juga saya.
Saya mengucapkan terima kasih kepada Bapak Bayu selaku guru PJOK yang telah
memberikan tugas ini sehingga dapat menambah pengetahuan dan wawasan sesuai dengan
bidang studi yang saya tekuni.
Saya sangat menyadari, makalah yang saya tulis ini masih jauh dari kata kesempurnaan.
Oleh karena itu, kritik dan saran yang membangun akan saya terima dengan lapang dada dan
saya nantikan demi kesempurnaan makalah ini.

Jakarta 15/10/2020

Eugene Soewandi

2
 DAFTAR ISI

HALAMAN JUDUL..................................................................................................................
KATA PENGANTAR................................................................................................................
DAFTAR ISI...............................................................................................................................

BAB I PENDAHULUAN...........................................................................................................
A. Latar Belakang......................................................................................................................
B. Rumusan Masalah.................................................................................................................
C. Metode Penulisan..................................................................................................................
D. Sistem Matika........................................................................................................................

BAB II PEMBAHASAN............................................................................................................
A.Atletik......................................................................................................................................
B.Teknik......................................................................................................................................
C.Manfaat...................................................................................................................................
D.Lompat....................................................................................................................................

BAB III PENUTUP....................................................................................................................

A. Kesimpulan............................................................................................................................
B. Saran.......................................................................................................................................
DAFTAR PUSTAKA.................................................................................................................

3
 BAB I
PENDAHULUAN
A. Latar Belakang
Atletik merupakan kegiatan jasmani yang terdiri dari gerakan-gerakan yang dinamis dan
harmonis seperti: jalan, lari, lompat dan lempar. Atletik merupakan aktivitas jasmani yang
mendasar untuk cabang olah raga lainnya, juga merupakan unsure olahgara yang amat
penting dalam acara pesta olahraga seperti PON, SEA GAMES, ASIAN GAME dan
OLIMPIADE.
Atletik juga merupakan sarana untuk pendidikan jasmani dalam upaya meningkatkan
daya tahan, kekuatan, kecepatan, kelincahan dan lain sebagainya, selain untuk sarana
pendidikan juga sebagai sarana penelitian bagi para ilmuan. Atletik berasal dari bahasa
Yunani Athlon atau Athlum yang berarti perlombaan, pertandingan, pergulatan atau suatu
perjuangan, orang yang melakukannya disebut Athleta (atlet).

B. Rumusan Masalah
Dari latar belakang di atas, maka dapat ditarik rumusan masalah sebagai berikut :
1. Sejarah Atletik ?
2. Apa saja cabang-cabang Atletik ?

C. Metode Penulisan
Metode yang digunakan penulis dalam pembuatan makalah ini yaitu dengan cara mencari
data yang ada di internet

D. Sistem Matika

Sistem Matika Dalam Makalah ini Menerangkan bahwa lari termasuk dalam fase layang
adalah gerakan tubuh dimana kedua kaki ada saat melayang di udara (kedua telapak kaki
lepas dari tanah), berbeda dengan jalan dimana kaki selalu kontak dengan bumi atau tanah.

4
 BAB II
PEMBAHASAN

A. Sejarah Atletik
Atletik berasal dari kata Yunani yaitu Atlon,Atlun yang berarti pertandingan atau perjuangan.
Jadi atletik menurut Ensoklopedi Indonesia berarti Pertandingan dan Olah raga pada Atletik.
Atletik yaitu suatu Cabang olah raga mempertandingkan Lari,Lompat,Jalan dan Lempar.
Olah raga Atletik mula-mula di populerkan oleh bangsa Yunani kira-kira pada Abad ke-6
SM. Orang yang berjasa mempopulerkannya adalah Iccus dan Herodicus. Atletik yang
terkenal sekarang sudah lain dari pada yang dilakukan oleh bangsa Yunani dulu. Tetapi
walaupun demikian dasarnya tetap sama yaitu Berjalan, lari, lompat dan lempar.
Karena mempunyai berbagai unsur inilah atletik dikatakan sebagai ibu dari segala cabang
Olah raga. Mengandung berbagai unsur gerakan sehari-hari. Pada zaman Primitif sangat
penting artinya untuk mencari nafkah dan mempertahankan hidup. Mereka hidup dengan
berburu binatang liar, diperlukan ketangkasan, kecepatan dan kekuatan. Pandangan hidup
pada zaman itu adalah yang kuat;yang berkuasa sehingga untuk dapat tetap hidup dan
mempertahankan diri mereka harus berlatih jasmani.
Pada zaman Yunani dan Romawi kuno telah terlihat arah latihan jasmani. Istilah atletik ini
juga bisa dijumpai dalam berbagai bahasa antara lain dalam bahasa Inggris Athletic, dalam
bahasa Perancis Ateletique, dalam bahasa Belanda Atletiek, dalam bahasa Jerman Athletik.
Untuk dapat memahami pengertian tentang Atletik, tidaklah lengkap jika tidak diketahui
sejarah atau riwayat istilah atletik serta perkembangannya sebagai salah satu cabang olahraga
mulai zaman purbakala sampai zaman modern ini. Memahami sejarah tidak hanya sekedar
untuk pengertian dan pengetahuan tetapi mengetahui dan mengikuti perkembangan atletik
sejak zaman kuno sampai dengan zaman sekarang. Dengan mengetahui kejadian-kejadian
pada masa lampau, dapat diambil hikmahnya untuk menentukan langkah-langkah dimasa
yang akan datang.
Cabang-Cabang Atletik
a. Lari
b. Lempar
c. Lompat
Penjelasan Cabang-cabang Atletik
Lari terbagi :
a. Jarak pendek
b.Jarak Menengah
c. Jarak Jauh.
d..Halang Rintang
e. Estafet
Namun yang akan di bahas pada makalah ini adalah cabang atletikk pada lari

5
A. Pengertian Lari
Lari adalah cabang olahraga tertua di dunia. Sebelum menjadi sebuah cabang olahraga, lari
sudah dikenal oleh peradaban-peradaban manusia kuno.Secara awam gerakan jalan dengan
lari tidak ada perbedaan yang berarti. Baik jalan maupun lari adalah gerakan memindahkan
tubuh dari satu titik ke titik lainnya dengan cara melangkahkan kaki secara bergantian. Jadi
pengertian lari juga sama dengan jalan yaitu gerak berpindah tempat atau memindahkan
tubuh daei satu titik ke titik lainnya dengan cara melangkah menggunakan kaki secara
bergantian. Namun antara jalan dan lari ada perbedaan yang signifikan terutama kontak kaki
dengan tanah.
Macam macam lari :

A. Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek adalah berlari dengan kecepatan penuh sepanjang jarak yang harus
ditempuh, atau sampai jarak yang telah ditentukan.
Lari jarak pendek terdiri dari lari 100 m, 200 m, 400 m. secara teknis sama. yang
membedakan hanyalah pada penghematan penggunaan tenaga, karena perbedaan jarak yang
harus ditempuh.
Gerakan lari jarak pendek dibagi menjadi tiga tahap ialah: star, gerakan lari cepat (sprint),
gerakan finis.
1. Start
Sebelum memulai lari jarak pendek, Anda harus mengetahui teknik start lari jarak pendek
yang tepat untuk mendapatkan hasil lari yang cepat. Posisi start yang tepat akan menentukan
hasil akhir dari olahraga atletik yang satu ini.
 Start atau tolakan yang digunakan dalam lari jarak pendek adalah start jongkok.
Berikut adalah cara start lari jarak pendek untuk lari jarak pendek:
 Letakkan kedua tangan di atas tanah dengan jari jempol dan telunjuk membentuk
huruf V terbalik tepat di belakang garis start atau di atas lintasan.
 Ambil posisi jongkok dengan salah satu kaki di depan kaki yang lain. Pastikan lutut
kaki yang berada di belakang menyentuh tanah.
 Angkat panggul dan lutut kaki belakang pada aba-aba “siap”.
 Mulai bertolak dan berlari pada aba-aba “ya”.

Start dalam perlombaan lari, ada tiga cara star, ialah :

 star berdiri (standing start)
 star jongkok (crouching start)
 start melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari ke II, III dan IV dalam lari
estapet 4 x 100 m.

6
2. Gerakan lari
Selain posisi start, teknik berlari serta postur tubuh yang tepat juga penting diperhatikan
untuk menghasilkan kecepatan lari yang maksimal dan stabil. Bagi pemula, untuk menguasai
teknik ini dibutuhkan keseimbangan dan koordinasi tubuh yang baik.
Berikut adalah teknik berlari saat melakukan lari jarak pendek yang disarankan:

 Pastikan kaki membuat tolakan yang kuat pada lintasan.

 Angkat lutut setinggi panggul dan ayunkan ke depan untuk mencapai langkah yang
lebar.
 Kepal telapak tangan dengan santai dan tekuk siku sekitar 90° di samping tubuh, lalu
ayunkan tangan secara wajar.
 Usahakan agar badan tetap rileks dengan punggung lurus dan badan condong ke
depan.
 Posisikan kepala dan leher rileks dengan pandangan fokus ke depan.

3. Gerakan memasuki garis finish

Garis finish merupakan tujuan akhir dari lari jarak pendek. Bagi atlet, tahap ini lah yang
menentukan menang dan kalah, sehingga gerakan atau teknik saat memasuki
garis finish menjadi sangat penting.
Berikut adalah teknik yang tepat saat memasuki garis finish:

 Lari terus tanpa mengubah gerakan, sikap, dan kecepatan lari.

 Condongkan dada ke depan dan ayunkan kedua tangan kebelakang tubuh.

Tips Lari Jarak Pendek untuk Pemula

Karena lari jarak pendek merupakan jenis olahraga yang membutuhkan kekuatan dan
kecepatan yang tinggi, ada beberapa tips yang perlu Anda lakukan sebelum melakukan
olahraga ini. Tips ini dilakukan agar Anda bisa mendapatkan manfaat lari jarak pendek yang
maksimal sekaligus mencegah terjadinya cedera.
Berikut adalah tips memulai lari jarak pendek untuk pemula:
1. Melakukan persiapan
Persiapan pertama yang dilakukan untuk melakukan lari jarak pendek adalah
menggunakan sepatu olahraga yang nyaman dan sesuai dengan ukuran. Selain itu, Anda juga
disarankan untuk mengenakan pakaian olahraga yang nyaman dan terbuat dari bahan yang
menyerap keringat.Kedua upaya ini bertujuan untuk memastikan Anda dapat melakukan lari
jarak pendek dengan nyaman dan aman.
2. Melakukan pemanasan
Sebelum memulai lari jarak pendek, penting untuk melakukan pemanasan agar tidak
mengalami cedera. Pemanasan dapat dilakukan dengan jogging ringan atau berjalan kaki
selama 5–10 menit. Lalu, dilanjutkan dengan melakukan beberapa peregangan sederhana
untuk menghindari cedera otot.

7
3. Mulai lari jarak pendek dengan perlahan
Untuk pemula, lari jarak pendek dapat dilakukan secara bertahap sesuai dengan kemampuan
tubuh. Ketika sudah terbiasa dengan olahraga ini, Anda bisa menambahkan kecepatan, jarak,
dan set lari.
Anda dapat melakukan 1 set lari yang terdiri dari 3–4 kali lari jarak pendek selama 20–30
detik. Lalu, dilanjutkan dengan istirahat selama 4–5 menit setiap kali menyelesaikan 1 set lari
jarak pendek.
Lakukan olahraga ini sebanyak 2–3 hari dalam seminggu secara konsisten untuk
mendapatkan manfaat maksimal dari lari jarak pendek.
4. Melakukan pendinginan
Setelah lari jarak pendek, pastikan Anda melakukan pendinginan agar terhindar dari kram
dan cedera. Selain itu, pendinginan juga dapat melancarkan sirkulasi darah, serta membuat
tekanan darah dan detak jantung kembali ke kondisi normal secara bertahap.
Pendinginan ini dapat Anda lakukan dengan melakukan beberapa gerakan peregangan otot
ringan atau dengan berjalan santai.

Manfaat Lari Jarak Pendek untuk Kesehatan Tubuh

Lari jarak pendek akan memaksa tubuh Anda untuk bekerja dengan maksimal dalam kurun
waktu yang singkat. Peningkatan energi dalam waktu singkat dan cepat ini akan sangat
bermanfaat bagi kesehatan.
Beberapa manfaat lari jarak pendek yang bisa Anda peroleh adalah:

 Membakar lebih banyak kalori daripada jenis olahraga dengan intensitas rendah atau
sedang, seperti olahraga kardio
 Melancarkan peredaran darah, sehingga oksigen juga lebih lancar diedarkan ke
seluruh tubuh
 Membentuk otot dan meningkatkan kinerjanya
 Membantu mempertahankan massa otot yang hilang seiring bertambahnya usia
 Meningkatkan ketangkasan dan ketahanan dalam berolahraga

8
B. Lari Jarak Menengah
Lari jarak menengah adalah salah satu nomor lintasan dalam cabang olahraga atletik yang
menempuh jarak 800 meter dan 1500 meter. Dalam kasus tertentu, kompetisi lari 1.000 meter
juga dikategorikan sebagai lari jarak menengah. Secara umum, lari jarak menengah adalah
kompetisi lari yang tidak menempuh jarak di atas 3.000 meter.an & sedikit berbeda dengan
gerakan lari jarak pendek .terletak pada cara kaki menapak. Lari jarak menengah, kaki
menapak ball hell-ball, ialah menapakkan pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung
kaki.
Yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah:

 badan harus selalu rilaks atau santai.

 Lengan diayun dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek
 Badan condong ke depan kia-kira 15º dari garis vertical.
 Panjang langkah tetap dan lebar tekanan pada ayunan paha ke depan, panjang langkah harus
sesuai dengan panjang tungkai.
Angkat lutut cukup tinggi (tidak setinggi lari jarak pendek). Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan
kondisi fisik serta daya tahan tubu yang baik.Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan
dengan sewajarnya, kaki diayunkan ke depan seenaknya, panjang langkah tidak terlalu dipaksakan kecuali
menjelang masuk garis finis.

MULAI LARI JARAK MENENGAH

Start yang digunakan dalam lari jarak menengah adalah start berdiri. Beriku posisi tubuh saat
start:

1. Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu.

2. Posisikan satu kaki di depan dan kaki lainnya di belakang, tidak terlalu dekat dan tidak
terlalu jauh.

3. Kaki belakang jinjit untuk siap melakukan langkah pertama.

4. Membuat posisi tubuh lebih rendah dengan sedikit menekuk kaki.

5. Kondongkan badan ke depan dengan menyesuaikan posisi lutut yang ditekuk.

6. Tangan berada di samping dengan posisi mengepal.

7. Pandangan mata menghadap ke depan.

8. Bagian dada terbuka lebar untuk membuat pernapasan lebih lancar.

9. Menunggu aba-aba dan siap untuk berlari.

9
Teknik Dasar Lari Jarak Menengah

Menurut Momentum Sports, teknik melakukan start dalam perlombaan lari jarak menengah
tidak banyak detail yang perlu diperhatikan dibandingkan dengan lari jarak pendek. Namun,
menggunakan teknik yang tepat tetap penting, seperti menempatkan diri pada posisi yang
diinginkan saat balapan.

Teknik awal:

1. Cara start yang digunakan dalam lari jarak menengah adalah start berdiri. Urutan aba-aba
atau tanda gerak start pada perlombaan lari jarak menengah adalah "BERSEDIA", "SIAP",
"YA".

2. Saat mendengar aba-aba “BERSEDIA,” pandangan pelari harus fokus ke depan sedangkan
posisi tubuh ditegakkan dan posisi lutut sedikit direndahkan.

3. Saat mendengar aba-aba “SIAP,” satu kaki dapat diletakkan di belakang garis start,
sementara sisi lain kaki diletakkan di belakangnya. Sedangkan kedua lengan juga dapat
diposisikan siap untuk berlari.

4. Saat aba-aba “YA” atau tembakan pistol terdengar, peserta sudah bisa mulai berlari.

Teknik Berlari:

1. Pelari jarak menengah dengan nomor 800 meter dapat memilih lintasan setelah tikungan
pertama dari garis start. Di sini, pelari sebaiknya mengambil posisi terbaik dengan
mempertahankan kecepatan namun tetap terkontrol. Ini dilakukan agar energi pelari tidak
habis di awal putaran.

2. Sementara, pelari jarak menengah dengan nomor 1500 meter dapat memilih lintasan tidak
lama setelah start dilakukan. Tidak perlu menunggu melewati tikungan pertama.

3. Salah satu cara untuk menghemat tenaga pada kedua kaki adalah pelari perlu mengayuh
dengan arah yang benar, sekaligus mengoordinasikan kemiringan tubuh bagian atas dan
gerakan kedua tangan.

4. Selama berlari, gerakan tangan perlu lebih aktif dibandingkan dengan langkah kaki yang
sedang berlari. Ayunkan lengan agar tidak kehilangan keseimbangan tubuh dan membantu
kalian mengatur frekuensi langkah.

5. Kombinasikan ritme kecepatan lari, langkah dengan pernapasan. Jika kecepatan larinya
tidak bagus, kalian bisa mengambil tiga kali tarikan napas dan tiga kali hembusan napas. Jika
berlari dengan kecepatan tinggi, napas harus lebih cepat dengan 2 kali tarikan napas dan 2
kali hembusan napas.

6. Ambil napas dalam-dalam sejak awal untuk membantu menjaga pernapasan tetap stabil
dan menghindari kekurangan oksigen dini yang menyebabkan kelelahan.

10
Teknik di Tikungan

1.Jaga kecepatan lari. Usahakan berlari di dekat garis lintasan sebelah kiri.

2.Arahkan bahu ke kiri. Kepala juga miring arah kiri.

3.Untuk menjaga keseimbangan, usahakan ayunan lengan kanan lebih lebar daripada lengan
kanan

Teknik Finish: Atlet tidak perlu mengubah sikap lari ketika mendekati garis finish. Jika
persaingan berlangsung sengit, keluarkan semua tenaga berlari dalam 80 meter
terakhir.Ketika garis finish telah di depan mata, busungkan dada agar lebih cepat sampai ke
garis finish.

Manfaat Lari Jarak Menengah

A. Manfaat Fisik:

1. Lari jarak menengah sangat baik untuk kesehatan kardiovaskular. Karena meningkatkan
daya tahan jantung dan paru-paru, yang menyebabkan detak jantung dan tekanan darah lebih
rendah.

2. Lari jarak menengah sangat baik untuk kekuatan dan daya tahan otot. Gerakan lari yang
berulang dan jarak lari jarak menengah yang lumayan panjang dapat menghasilkan otot kaki
yang lebih kuat dan daya tahan keseluruhan yang lebih baik.

3. Olahraga teratur, seperti lari jarak menengah, dapat meningkatkan kepadatan tulang dan
mengurangi risiko osteoporosis.

B. Manfaat pada Kesehatan Mental:

1. Mengurangi stres dan kecemasan. Pasalnya, Endorfin yang dilepaskan selama berolahraga
dapat menyebabkan penurunan tingkat stres dan kecemasan.

2. Suasana hati yang membaik. Olahraga telah terbukti meningkatkan suasana hati dan rasa
kesejahteraan secara keseluruhan.

3. Peningkatan harga diri dan kepercayaan diri. Menyelesaikan lari jarak menengah bisa
menjadi pencapaian besar dan dapat meningkatkan harga diri dan kepercayaan diri.

Apabila melihat jarak tempuhnya, lari jarak menengah dan jauh membutuhkan ketahanan
fisik yang prima. Oleh sebab itu, seorang pelari harus memperhatikan faktor-faktor penting
saat berlari. Berikut adalah lima tips agar kuat berlari pada jarak menengah dan jauh.

1.Atur kecepatan saat berlari

Karena jarak yang ditempuh lumayan jauh,pelari harus pandai mengatur kecepatan dalam
berlari. Pengaturan kecepatan lari merupakan faktor penting yang harus diperhatikan agar
tubuh tidak cepat lelah saat berlari.

11
2. Atur pernapasan Mengatur pernapasan

saat berlari jarak menengah atau jauh sangat penting untuk menjaga kondisi tubuh agar tidak
mudah lelah. Agar bisa mengatur napas secara baik, hindarilah gerakan lari yang terlalu cepat
pada awal berlari.

3. Jaga daya tahan tubuh Daya tahan atau endurance

juga merupakan faktor penting saat melakukan aktivitas lari jarak menengah atau jauh.
Sebelum melakukan lari, pastikan kondisi tubuh benar-benar fit. Selain itu, daya tahan tubuh
juga harus baik agar bisa menempuh jarak yang sudah ditentukan.

4. Perhatikan langkah kaki saat berlari Dalam lari jarak menengah dan jauh

langkah kaki yang benar adalah tidak terlalu jauh. Konsistensi langkah kaki menjadi syarat
utama agar bisa menyelesaikan lari sesuai dengan waktu yang sudah ditargetkan. Baca juga:
Hal-hal yang Dianggap Tidak Sah dalam Lari Jarak Pendek

5. Sikap tubuh yang benar

Lari jarak menengah dan jauh sangat membutuhkan kekuatan, kecepatan, dan penguasaan
teknik yang baik. Selain itu, sikap atau posisi tubuh juga sangat menentukan kekuatan serta
kecepatan saat berlari.

 Sikap tubuh yang benar dalam lari jarak menengah dan jauh adalah:
 Posisi kepala lurus ke depan dengan posisi dagu sedikit turun ke bawah.
 Posisi tubuh tegak dengan bahu sejajar (tidak miring, tidak dinaikkan atau tidak
diturunkan) Tangan diayunkan ke depan dengan posisi siku berada di dekat pinggul.
 Lutut diangkat ketika berlari dan jaga agar panjang langkah tidak terlalu jauh karena
akan cepat lelah.

C. Lari Jarak Jauh

Pengertiaan nya adalah cabang olahraga atletik yang mempunyai lintasan tempuh panjang
dan memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. Lari jarak jauh tidak sama dengan
maraton, sebab lari ini terdiri dari beberapa lintasan, sedangkan marathon lintasannya sejauh
21,2 hingga 42,195 kilometer. Cabang olahraga atletik ini mengharuskan peserta
mengerahkan seluruh energi dan kecepatan sejak garis start hingga finish. Hal ini membuat
peserta harus memiliki strategi olah energi agar bisa bertahan hingga garis finish.Lari jarak
jauh d lakukan dalam lintasan stadion jarak 3000m, ke atas, 5000m, 10.000m, sedangkan
marathon dan juga cross-country, harus dilakukan diluar stadion kecuali star dan finis, secara
fisik dan mental merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh. Ayunan lengan dan gerakan
kaki dilakuakan seringan-ringannya. Makin jauh jarak lari yang ditempuh makin rendah lutut
diangkat dan langkah juga makin kecil.

Berikut beberapa teknik lari jarak jauh:

12
1.Teknik start
Untuk lari jarak jauh, teknik awalan yang digunakan adalah berdiri atau standing start.
Dibagi menjadi tiga tahapan, yakni persiapan, tumpuan, dan berlari.
 Pada tahap persiapan, langkahkan satu kaki ke depan dengan lutut sedikit ditekuk.
 Selanjutnya di tahap tumpuan, condongkan badan ke depan dan jadikan kaki yang di
depan sebagai tumpuan berat badan.
 Terakhir, pada tahap berlari setelah aba-aba, ayunkan kaki belakang ke depan disertai
sedikit tolakan dari bagian kaki depan.
2. Teknik pernapasan
Pernapasan menjadi salah satu hal terpenting dalam melakukan lari jarak jauh. Teknik
pernapasan yang tepat akan mengurangi risiko cedera saat dan setelah berlari. Pada lari jarak
jauh, sebaiknya bernapas dengan mulut karena jumlah oksigen yang masuk dan karbon dioksida yang
keluar lebih banyak dan cepat. Agar bisa bernapas dengan stabil, gunakan pernapasan perut. Selanjutnya,
ambil napas pendek dan bernapaslah secara konsisten.

3. Teknik berlari
Agar dapat sampai di garis finish, atlet membutuhkan tenaga yang kuat serta strategi yang
baik. Pertama, atur tempo pernapasan, berlarilah dengan langkah pendek secara konstan.
Kemudian tambah kecepatan berlari ketika berada pada jarak 500 meter sampai 1 kilometer
terakhir menuju garis finish.
4. Teknik postur tubuh
Mengatur postur tubuh saat berlari juga sangat penting. Posisikan tubuh tegak lurus dengan
posisi kepala yang menghadap lurus ke depan. Untuk meningkatkan kecepatan, kita bisa
mencondongkan tubuh ke depan namun jangan menekuknya. Ayunkan lengan dengan
mengikuti hentakan kaki, lalu berlari dengan menggunakan titik tengah telapak kaki sebagai
tumpuan.

5. Teknik finish
Ketika hampir mendekati garis finish, tingkatkan kecepatan berlari secara maksimal. Lalu,
busungkan dada hingga menyentuh pita garis finish. Jangan menyentuh pita tersebut dengan
tangan karena melanggar peraturan dalam lari jarak jauh.

Manfaat Lari Jarak Jauh bagi Kesehatan

13
Ada beragam manfaat lari jarak jauh yang bisa diperoleh. Berikut adalah beberapa di
antaranya:
1. Meningkatkan kekuatan otot
Salah satu manfaat lari jarak jauh adalah meningkatkan kekuatan otot. Hal ini karena lari
jarak jauh dapat memengaruhi peningkatan jumlah dan ukuran mitokondria, yang merupakan
sumber tenaga otot.

2. Membakar lemak tubuh

Lari jarak jauh dapat melatih tubuh Anda untuk memanfaatkan lemak sebagai sumber
energi alternatif selain karbohidrat. Alasan ini menjadi salah satu daya tarik dari lari jarak
jauh, terutama bagi orang yang ingin menurunkan berat badan.

3. Memiliki tubuh yang lebih sehat

Manfaat lari jarak jauh berikutnya adalah menjaga tubuh agar lebih sehat dan tahan terhadap
penyakit, seperti penyakit diabetes. Ini karena lari dapat membuat tubuh lebih sensitif
terhadap hormon insulin.

4. Meredakan stres
Selain membawa manfaat bagi kesehatan fisik, lari jarak jauh juga bermanfaat bagi kesehatan
mental. Alasannya adalah aktivitas fisik yang dilakukan saat berlari mampu membantu
pelepasan hormon endorfin, yaitu hormon yang berperan dalam melawan stres. Perubahan
suasana dan pemandangan yang dilalui saat berlari akan membuat pikiran kembali jernih dan
stres pun menjadi berkurang.
Agar manfaat dari lari jarak jauh dapat dirasakan, pastikan kesehatan fisik dan mental Anda
terjaga dengan baik. Selain itu, konsumsilah makanan bergizi sebelum lari jarak jauh
dilakukan. Jangan lupa juga untuk minum air putih yang cukup, agar tubuh tetap terhidrasi
dengan baik
Risiko Lari Jarak Jauh yang Perlu Diperhatikan
Selain membawa manfaat, ada beragam risiko lari jarak jauh yang perlu diwaspadai oleh para
pelari, beberapa di antaranya adalah:
Menyebabkan cedera
Pelari jarak jauh berisiko mengalami cedera, khususnya cedera lutut Selain itu, lari jarak jauh
juga meningkatkan risiko terjadinya patah tulang kaki karena lari jarak jauh dapat
menurunkan kepadatan tulang.

Memperbesar risiko serangan jantung

Meski dapat membuat tubuh menjadi lebih sehat, lari jarak jauh juga bisa meningkatkan
risiko terjadinya serangan jantung. Ini terjadi karena lari jarak jauh diduga berpotensi
meningkatkan penumpukan plak dan terbentuknya jaringan parut di jantung.
Memicu kambuhnya asma

14
Risiko lari jarak jauh berikutnya adalah memicu kambuhnya penyakit asma bagi
penderitanya. Saat melakukan lari jarak jauh, waktu yang diperlukan untuk berlari tidak
sebentar, sehingga membutuhkan pernapasan yang lebih lama. Oleh sebab itu, penderita asma
perlu berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum melakukan olahraga ini.
Untuk mendapatkan manfaat lari jarak jauh dan mengurangi risiko lari jarak jauh, para pelari
disarankan untuk melakukan peregangan dan pemanasan sebelum kegiatan lari jarak jauh
dilakukan.
Selain itu, lakukan pula latihan interval untuk meningkatkan kecepatan lari. Latihan interval
dilakukan dengan mengombinasikan latihan intensitas tinggi dan latihan intensitas rendah
secara bergantian. Dengan kata lain, lari cepat diselingi dengan lari pelan.
Lari jarak jauh membutuhkan persiapan yang matang baik fisik maupun mental untuk
memaksimalkan manfaatnya. Jangan memaksakan diri untuk lari jarak jauh jika memang
kondisi kesehatan tidak memungkinkan. Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, termasuk
menderita asma atau penyakit jantung, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu
dengan dokter sebelum melakukan lari jarak jauh.

D. Lari Halang Rintang

Lari halang rintang atau curam merupakan salah satu disiplin dalam cabang olahraga
atletik. Sesuai dengan namanya, dalam perlombaan ini, para peserta diwajibkan melewati
berbagai rintangan untuk mencapai garis finis. Beberapa rintangan di antaranya adalah
rintangan tetap berupa gawang dan lompatan udara ( lompatan air ). Lari steeple – chase 3000
m termasuk kedalam lari jarak jauh dengan melalui rintangan-rintangan.
Rintangan itu ada dua macam;
1. Rintangan Gawang
2. Rintangan Air dengan Gawang didepannya (water jump)
Pelari steeple – chase harus memiliki kecepatan seperti pelari 1500m, tetapi juga harus
memiliki daya tahan seperti pelari 5000 meter, dan harus memiliki kemahiran khusus dalam
melewati rintangan-rintangan tersebut.
Cara untuk melampaui rintangan gawang yang banyak digunakan adalah :
a. Seperti lari gawang biasa,
b. Melampaui gawang dengan menginjakkan sebelah kaki di atas gawang.

Ada beberapa macam Teknik Lari Halang Rintang

Lomba halang rintang dimulai dengan mulai berdiri. Perintah start dalam olahraga ini adalah
“on your mark” tetapi pelari disarankan untuk tidak menyentuh tanah sebelum meninggalkan
penanda mereka. Selain start, pelari halang rintang wajib mengetahui detail rintangan yang
akan dilalui. Berikut adalah beberapa teknik yang perlu pelari halang rintang pahami:

15
1. Mempelajari Rintangan yang Akan Dilalui

Kedengarannya sederhana, tetapi mempelajari rintangan adalah aturan nomor satu. Saat
melalui rintangan, pelari akan kehilangan fluiditas dan ritme. Pelari akan kesulitan
mengembalikan keseimbangan tubuhnya dan kehilangan kecepatan. Sehingga mempelajari
rintangan dan melakukan ancang-ancang sangatlah penting.

2. Mengontrol Kecepatan Mempercepat

Saat pelari menuju penghalang, pelari perlu berakselerasi. Berapa banyak akselerasi yang
dibutuhkan sangat tergantung pada kecepatan balapan. Semakin lambat, semakin pelari perlu
meningkatkan kecepatan horizontal. Selain itu, jangan terlalu banyak mengubah pola
langkah. Ini adalah aspek penting dari lari halang rintang, tetapi sangat sulit untuk dilakukan
dalam pelatihan.

3. Posisikan Tubuh Miring ke depan

Lari halang rintang berbeda dengan lari gawang sprint . Memang ada beberapa kesamaan,
tetapi ada juga perbedaan yang tidak diketahui.

Pertama, lari halang rintang adalah memerlukan gerakan yang tidak terlalu agresif dan
membutuhkan lebih banyak posisi tubuh condong ke depan. Jika pelari bersandar ke
penghalang secara maksimal, seperti yang mungkin dilakukan oleh pelari gawang sprint,
pelari akan menghabiskan terlalu banyak energi setiap saat. Dalam lari halang rintang,
penting untuk menghemat energi dengan keseimbangan dan kecepatan yang baik.

4. Lakukan Latihan Secara Rutin

Latihan rutin dan saran teknik dari seorang pelatih tentunya dapat menyempurnakan teknik
yang dimiliki pelari.

Peraturan dalam Lari Halang Rintang

Dalam halang rintang, pelari diperbolehkan melakukan satu kali start salah. Namun
melakukan start salah lebih dari itu mengakibatkan diskualifikasi langsung dari acara
tersebut.

Selama acara berlangsung, setiap pelari harus melewati 28 penghalang tetap dan tujuh
lompatan udara untuk mencapai garis finis. Ini mencakup lebih dari tujuh putaran dengan
sebagian putaran kecil tanpa hambatan apa pun.

Masing-masing tujuh putaran ini memiliki panjang standar 400 meter. Menariknya, tidak
seperti lari gawang, rintangan yang dimiliki lari halang rintang tidak bergerak dari posisinya
meskipun terkena kaki pelari.

Jenis Permainan Halang Rintang

Permainan Halang Rintang yang bisa lakukan di lingkungan sekitar biasanya digunakan
dengan 6 jenis, yaitu :

16
1. Lompat Kardus Berbentuk Lingkaran
Berikut ini adalah cara melakukan lompat kardus berbentuk lingkaran:

 Lari dengan meloncati kardus mengikuti lingkaran kardus, menggunakan tumpuan

dua kaki secara bersamaan dengan ketinggian yang sama.

 Disambung oleh peserta berikutnya, kemudian dilakukan secara berkelanjutan.

2. Lompat Kardus dengan Tingkat Kesulitan yang Berbeda

Berikut adalah cara melakukannya:

 Dibagi menjadi 2 kelompok.

 Menggunakan sistem estafet.

 Melakukan gerakan melompati kardus secara bergilir.

 Masing-masing kardus memiliki tingkat kesulitan yang berbeda-beda.

 Ketika ingin bergantian, maka harus menepuk tangan kepada teman satu ke yang lain.

3. Lompat dengan Masuk ke Dalam Tali atau Simpai

 Dilakukan secara menyambung tidak berhenti.

 Dilakukan secara bergantian.

 Diberikan waktu setiap sesi.

4. Lari Rintangan Hilir Mudik Secara Berkelompok

 Track bergaris lurus.

 Memiliki tiga kardus dan ditandai kardus A, B dan C.

 Gerak lari dengan menyentuh kotak A hingga menyentuh kotak C.

17
  Demikian pula sebaliknya, dilakukan secara hilir mudik di antara kardus.

 Dilakukan secara bergantian sampai sudah melakukan lima kali percobaan.

 Yang tercepat dinobatkan sebagai pemenang.

5. Berlari di Antara Tali dari Bentuk Dua Segitiga Sama Besar

 Gerak lari untuk mencari kelincahan, dengan 2 tali bersebelahan yang sudah
disediakan dan berbentuk segitiga.

 Lari dengan kecepatan yang sama dari pelan hingga ke lebih cepat.

 Berusaha menyamakan kecepatan satu sama lain.

6. Berlari dengan Menggunakan Alat Kotak dan Simpai

 Gerak lari melewati simpai dengan dua kaki bersamaan.

 Kemudian kembali ke awal start dengan melompati kardus, tetapi menggunakan satu
kaki.

 Dilakukan secara bergantian.

MANFAAT LARI HALANG RINTANG

 Mengajarkan keberanian untuk melewati semua rintangan.

 Menambah kemampuan, kecepatan sekaligus kekuatan menalukkan rintangan.

 Melatih daya ingat.

Kelebihan Permainan Halang Rintang

1. Memberikan kepuasan atas keberhasilannya dalam sebuah kegiatan penuh tantangan.

2. Melatih, membina dan mengembangkan mental, fisik, pengetahuan, pengalaman dan

keterampilan

3. Permainan yang sehat, riang, gembira dan menyegarkan

4. Pemupukan rasa bangga atas prestasi dan hasil karyanya

5. Memunculkan rasa percaya diri yang tinggi.

18
Jadi, permainan halang rintang adalah permainan yang melatih koordinasi gerakan tangan dan
kaki. Lalu, dapat meningkatkan sistem motorik dan lokomotor karena pergerakan kaki dan
tangan yang aktif.

E. Lari Estafet
Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada perlombaan atletik yang
dilaksanakan secara bergantian atau beranting. Dalam satu regu lari sambung terdapat empat
orang pelari, yaitu pelari pertama, kedua, ketiga, dan keempat. Pada nomor lari sambung ada
kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor pelari lain, yaitu memindahkan tongkat
sambil berlari cepat dari pelari sebelumnya ke pelari berikutnya. Nomor lari estafet yang
sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter dan nomor 4 x 400 meter. Dalam
melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian dan penerimaan
tongkat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap
pelari.

Teknik Dasar Lari Estafet

Ada beberapa teknik dasar lari estafet yang perlu dipahami. Dalam olahraga ini, dibutuhkan
empat orang setiap tim. Pelari pertama dalam estafet 4 x 100 meter wajib memulai balapan
menggunakan start block . Tiga pelari berikutnya menerima tongkat estafet dalam zona
pertukaran ( zona pertukaran ). Zona pertukaran memiliki panjang 20 meter dan didahului
oleh zona percepatan ( zona percepatan ) sepanjang 10 meter.

Dalam teknik dasar lari estafet ditekankan bahwa penerima dapat mulai berjalan di zona
percepatan. Tetapi tongkat estafet hanya dapat disimpan di dalam zona pertukaran. Dalam
estafet, pelari dilarang memindahkan tongkat saat membawa tongkat estafet. Jika pelari
pertama memegang tongkat di tangan kanan, pelari kedua menerima tongkat di tangan
kiri. Kemudian, pelari ketiga menerima dan membawa tongkat di tangan kanan, dan pelari
terakhir memegang tongkat di tangan kiri.

Zona Percepatan (Zona Akselerasi)

Juga dikenal sebagai zona pra-pertukaran, area ini adalah bagian lintasan yang mengarah ke
zona pertukaran, Di zona ini, atlet yang menerima tongkat estafet dapat memulai lari dan
menambah kecepatan. Tongkat estafet tak dapat ditukar di zona percepatan.

19
Zona Pertukaran (Zona Pertukaran)

Zona pertukaran adalah area di mana terjadi pergantian tongkat ke atlet

berikutnya. Panjangnya zona ini adalah 20 meter dan tongkat estafet harus ditukar di zona
ini. Sebuah tanda biasanya diletakkan di lintasan oleh pelari untuk memberi tahu pelari yang
keluar kapan harus memulai.

Cara Memilih Pelari Estafet

- Pelari pertama: Prioritas diberikan kepada atlet yang memiliki start bagus, dapat berlari di
tikungan dan mengoper tongkat estafet dengan baik.

- Pelari Kedua: Pilih atlet yang percaya diri dalam menerima dan mengoper tongkat, berlari
dengan baik di lintasan lurus dan memiliki ketahanan kecepatan yang memadai.

- Pelari Ketiga: Pilih sprinter yang percaya diri dan andal dalam menerima dan mengoper
tongkat estafet, dapat berlari di tikungan dengan baik dan memiliki ketahanan kecepatan yang
cukup.

- Pelari Keempat: Biasanya pelari keempat dipilih dari atlet yang dapat menerima tongkat
estafet dengan baik, efisien dalam lari lurus dan memiliki jiwa kompetitif yang
tinggi. Pasalnya, penanda keempat bisa menjadi penentu kemenangan.

Aturan dalam Lari Estafet

Lari estafet juga memiliki aturan yang ketat dalam kompetisi. Suatu tim dapat didiskualifikasi
dari estafet karena beberapa hal berikut ini.

1. Kehilangan tongkat estafet (menjatuhkan tongkat estafet)

2. Melakukan passing tongkat yang tidak tepat

3. Salah dalam start (biasanya sekali tapi tak sedikit dua kali terjadi)

4. Menyalip pesaing lain dengan cara yang tidak benar

5. Mengundang pesaing lain untuk lewat

20
6. Dengan sengaja menghalangi, melintasi lintasan dengan tidak benar, atau mengganggu
pesaing

Jenis-jenis Perlombaan Lari Estafet

Lari estafet memiliki jenis-jenis Jperlombaan yang beragam. Mulai dari estafet berjarak
terdekat sampai estafet berjarak terjauh. Contohnya seperti mencapai ribuan meter. Apa saja
jenis-jenis perlombaan lari estafet? Berikut penjelasannya:

1. Lari estafet jarak jauh

Lari estafet dengan jarak jauh saat ini semakin populer. Perlombaan ini juga diikuti banyak
pelari dari beragam tingkat. Seperti pada tingkat amatir, pemula sampai profesional.

Panjang lintasan perlombaan lari estafet jarak jauh ini bisa mencapai puluhan kilometer. Lari
estafet ini umumnya memiliki 5 sampai 36 tahapan atau leg. Masing-masing tahapan atau leg
memiliki jarak antara anggota sepanjang 5 dan 10 km.

2. Lari estafet antar negara

Perlombaan lari estafet antar negara juga pernah diselenggarakan. Pada tahun 2017,
Kejuaraan Lintas Dunia IAAF dilangsungkan. Pada kejuaraan ini, pernah diadakannya lomba
lari estafet dari berbagai negara.Perlombaan ini akan menandingkan tim-tim atau kelompok
antar negara. Peserta lomba juga terdiri dari campuran atau laki-laki dan perempuan. Jarak
tempuh yang digunakan pada perlombaan ini 4 x 2 km atau 2 km pada masing-masing pelari.

3. Medley relay
Kejuaraan lari estafet jenis ini memiliki jarak tempuh yang bervariasi pada setiap pelari. Jarak
4 tahapan atau leg dalam lari estafet medley jarak jauh terdiri dari beberapa jarak. Yaitu 1200
meter, 400 meter, 800 meter dan 1.600 meter..

Sedangkan lari estafet medley jarak dekat biasanya terdiri dari 4 tahapan atau leg. Jarak
tahapan atau leg beragam. Yaitu 400 meter, 200 meter, 800 meter. Varian lainnya terdiri dari
200 meter, 100 meter dan 400 meter.

Beberapa manfaat lari estafet lainnya yaitu:

 Melancarkan aliran darah.
 Meningkatkan metabolisme tubuh.
 Meningkatkan daya tahan tubuh.

21
 BAB III PENUTUP
A. kesimpulan
Dari uraian di atas, penulis dapat menarik kesimpulan sebagai berikut :

Cabang olahraga atletik merupakan cabang olahraga yang meliputi gerakan jalan, lari, lempar, dan lompat.
Aktivitas jalan, lari, lempar, dan lompat merupakan bentuk – bentuk keterampilan gerak dasar paling asli
dan paling wajar dari manusia, serta merupakan gerakan – gerakan yang amat penting dan tidak ternilai
artinya bagi kehidupan manusia.

Selain dapat digunakan sebagai kegiatan usaha meningkatkan taraf kesegaran jasmani dan prestasi
seseorang,cabang olahraga atletik dilaksanakan disemua Negara karena nilai pendidikan terkandung di
dalamnya. cabang olahraga atletik juga menjadi dasar pokok untuk pengembangan atau peningkatan
prestasi yang optimal bagi cabang olahraga lain dan bahkan dapat diperhitungkan sebagai suatu ukuran
kemajuan suatu Negara

B. Saran
Saran dari penulis,mari kita majukan semangat prestasi atletik di Indonesia. Kita sebagai insan olahraga
harus berperan aktif didalamnya. Dengan mendukung, bahkan menjadi atlet – atlet nasional berprestasi
didalamnya. Baik dalam kejuaraan nasional, asia, bahkan dunia. marilah kita junjung semangat jiwa
sportifitas, karena hal itulah yang akan membuat cabang olahraga ini enak di pandang untuk dinikmati atau
disaksikan.

22
 DAFTAR PUSTAKA

http://aqoel.blogspot.com/2012/12/sejarah-atletik-dunia-penjas.html

http://olahraga101.blogspot.com/2012/03/nomor-yang-di-perlombakan-dalam-atletik.html

http://man1802000.blogspot.com/2012/07/nomor-cabang-olaharaga-atletik.html

http://www.ziddu.com/download/4608800/Atletik.doc.html

23