MAKALAH PJOK

BAB 3

Nama : Pandu kholil fakhrudin

No : 22
Kelas : XI IPS 1
 Kata Pengantar

Assalamu’alaikum warahmatullahi wabarakatuh.

Alhamdulillahirabbilalamin, banyak nikmat yang Allah berikan, tetapi sedikit sekali yang kita
ingat. Segala puji untuk Allah Tuhan seru sekalian alam atas segala berkat, rahmat, taufik, serta
hidayah-Nya yang tiada terkira besarnya, sehingga penulis dapat menyelesaikan makalah
dengan judul ”Makalah Olahraga bab 3 xi . “
Dalam penyusunannya, penulis memperoleh banyak bantuan dari berbagai pihak, karena itu
penulis mengucapkan terima kasih yang sebesar-besarnya kepada: Kedua orang tua dan Pak
aka selaku guru Olahraga yang telah memberikan dukungan, kasih, dan kepercayaan yang
begitu besar. Dari sanalah semua kesuksesan ini berawal, semoga semua ini bisa memberikan
sedikit kebahagiaan dan menuntun pada langkah yang lebih baik lagi.
Meskipun penulis berharap isi dari makalah ini bebas dari kekurangan dan kesalahan, namun
selalu ada yang kurang. Oleh karena itu, penulis mengharapkan kritik dan saran yang
membangun agar makalah ini dapat lebih baik lagi.

Akhir kata penulis berharap agar makalah ini bermanfaat bagi semua pembaca.

klaten,  7  November 2020

DAFTAR ISI

JUDUL HALAMAN……………………………………………………………..1
KATA PENGANTAR............................................................................................2
DAFTAR ISI..........................................................................................................3

BAB I PENDAHULUAN......................................................................................4
A. Latar Belakang......................................................................................4
B. Tujuan....................................................................................................4

BAB II PEMBAHASAN.................................................................................5 - 9

BAB III PENUTUP..............................................................................................10

A. Kesimpulan..........................................................................................10

DAFTAR PUSTAKA..........................................................................................10
 BAB I
PENDAHULUAN

A.Latar Belakang

Atletik merupakan kegiatan jasmani yang terdiri dari gerakan-gerakan yang dinamis dan
harmonis seperti: jalan, lari, lompat dan lempar. Atletik merupakan aktivitas jasmani yang
mendasar untuk cabang olah raga lainnya, juga merupakan unsure olahgara yang amat penting
dalam acara pesta olahraga seperti PON, SEA GAMES, ASIAN GAME dan OLIMPIADE.
 Atletik juga merupakan sarana untuk pendidikan jasmani dalam upaya meningkatkan daya
tahan, kekuatan, kecepatan, kelincahan dan lain sebagainya, selain untuk sarana pendidikan juga
sebagai sarana penelitian bagi para ilmuan. Atletik berasal dari bahasa Yunani Athlon atau
Athlum yang berarti perlombaan, pertandingan, pergulatan atau suatu perjuangan, orang yang
melakukannya disebut Athleta (atlet).

PEMBAHASAN
BAB II

Sejarah Atletik

Atletik berasal dari kata Yunani yaitu Atlon,Atlun yang berarti pertandingan atau
perjuangan. Jadi atletik menurut Ensoklopedi Indonesia berarti Pertandingan dan Olah raga pada
Atletik. Atletik yaitu suatu Cabang olah raga mempertandingkan Lari,Lompat,Jalan dan Lempar.
Olah raga Atletik mula-mula di populerkan oleh bangsa Yunani kira-kira pada Abad ke-6 SM.
Orang yang berjasa mempopulerkannya adalah Iccus dan Herodicus. Atletik yang terkenal
sekarang sudah lain dari pada yang dilakukan oleh bangsa Yunani dulu. Tetapi walaupun
demikian dasarnya tetap sama yaitu Berjalan, lari, lompat dan lempar. Karena mempunyai
berbagai unsur inilah atletik dikatakan sebagai ibu dari segala cabang Olah raga. Mengandung
berbagai unsur gerakan sehari-hari. Pada zaman Primitif sangat penting artinya untuk mencari
nafkah dan mempertahankan hidup. Mereka hidup dengan berburu binatang liar, diperlukan
ketangkasan, kecepatan dan kekuatan. Pandangan hidup pada zaman itu adalah yang kuat;yang
berkuasa sehingga untuk dapat tetap hidup dan mempertahankan diri mereka harus berlatih
jasmani.
 ATLETIK
A.jalan Lari Jarak menengah, Lompat Tinggi, dan Tolak Peluru
 A.Jalan terbagi :
Jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus
dengan tanah. Setiap kali melangkah kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang
meninggalkan tanah. Saat melangkah satu kaki harus berada di tanah, maka kaki tersebut harus
lurus/ lutut tidak bengkok dan tumpuan kaki dalam keadaan posisi tegak lurus. Unsur- unsur
dalam gerak jalan cepat adalah disiplin , semangat , kekompakan , keuletan , kerapihan dan daya
tahan. Gerak jalan cepat biasanya dilaksanakan di lapangan atau di jalan raya. Perlengkapan
ketika akan jalan cepat adalah sepatu pdl dan membawa tempat minum.
Teknik Jalan Cepat
Agar dapat menjelaskan dan melakukan teknik jalan cepat yang benar, maka anda perlu dapat
menjelaskan perbedaan yang nyata antara berjalan dan berlari, serta anda dapat melakukan
teknik jalan yang biasa dengan benar. Berikut ini mengenai teknik jalan cepat yang benar.
1. Teknik Jalan Cepat
Jalan cepat merupakan salah satu nomor dalam cabang atletik dan resmi diperlombakan dalam
kejuaraan-kejuaraan atletik, baik nasional maupun internasional. Teknik pelaksanaan jalan cepat
dapat dirinci sebagai berikut :

a. Start
Startnya menggunakan start berdiri, karena start dalam jalan cepat tidak mempunyai pengaruh
yang berarti, maka tidak perlu ada teknik khusus yang perlu dipelajari atau dilatih. Sikap start
yang lazim digunakan ada pada abaaba “Bersedia” murid/anak-anak menempatkan kaki kiri di
belakang garis start, sedang kaki kanan di samping belakang kaki kiri, dengan badan agak
condong ke depan dan kedua lengan rileks. Pada aba-aba “Ya” atau bunyi tembakan pistol,
segera melangkahkan kaki kanan ke depan, disusul kaki kiri dan terus berjalan.

b. Langkah
Langkah dimulai dengan gerakan mengangkat paha kaki ayun ke depan lutut, terlihat tungkai
bawah bergantung lemas, karena ayunan paha ke depan, tungkai bawah ikut terayun ke depan,
menyebabkan lutut menjadi lurus. Kemudian menapak pada tumit terlebih dahulu menyentuh
tanah, bersamaan dengan mengangkat tumit, selanjutnya ujung kaki tumpu lepas dari tanah, ganti
dengan kaki ayun. Begitu seterusnya selalu ada kaki yang menumpu,
jadi tidak ada saat melayang.

c. Condong Badan
Mulai dari kepala, punggung/dada, pinggang sampai tungkai bawah sedikit condong ke depan.

d. Ayunan Lengan
Siku di tekuk kurang lebih 90 derajat, ayunan lengan kiri ke depan bersamaan dengan
mengangkat paha dan kaki kanan, sehingga koordinasinya adalah lengan kiri bersamaan dengan
kaki kanan, dan lengan kanan bersamaan dengan kaki kiri.

e. Finish

Tidak ada teknik khusus gerakan masuk finish dalam jalan cepat. Biasanya jalan terus sampai
melewati garis finish, baru dikendorkan kecepatannya setelah melewati kira-kira tiga sampai
lima meter. Untuk memperoleh langkah-langkah yang benar, maka pemindahan badan dan kaki
satu ke kaki yang lain harus nampak jelas, ini kelihatan pada gerak panggul. Gerakan ini perlu
dilatih agar terbiasa melakukan teknik gerakan jalan cepat yang benar. Jadi sikap dan gerakan
jalan cepat adalah badan dalam posisi tegak, pandangan lurus ke depan, siku ditekuk, dan tangan
dikepalkan dengan rileks.

B.Lari jarak menengah Lari jarak menengah

yaitu perlombaan lari yang menempuh jarak 800m, 1500 m, dan 3000m, gerakan lari menengah
sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek,perbedaanya terletak pada cara kaki menapak, pada
kaki jarak menengah kaki menapak pada ujung tumit kaki dan menlak pada ujung kaki. Berikut ini
teknik-teknik lari jarak menengah.

1. Teknik start Lari jarak menengah menggunakan start berdiri yang aba-abanya hanya “bersedia”
dan “ya” dikatakan star berdiri karna pelaksanaanya dilakukan dengan berdiri. Pada lari jarak 800m ada
yang menggunakan start jongkok. Berikut ini cara melakukan lari start jarak menengah

a. Ketika abab-aba bersedia terdengar pelari segera mendekati garis start dan menempatkan salah satu
kakinya di belakang garis berjarak selebar bahu. Lutut kaki tumpu(kaki depan) di tekuk sedikit, tubuh
agak membungkuk menghadap ke depan, titik berat badan pada kaki depan, tangan sesuai penempatan
kaki.

b. Pada saat terdengar aba-aba “ya” atau bunyi tembak pistolpelari menyondongkan b adan ke depan.
Cara ini dilakukan dengan meluruskan lutut kaki depan hingga terjadilah gerak maju ke depan dengan
melakukan langkah kaki ayun. Kecondongan badan dapat berfungsi untuk akselerasi(percepatan lari ).
Usahakan agar badan condong ke depan dan rileks. Ayunan lengan ke muka dan kebelakang. Gerakan
lengan makin cepat makin berimbang dengan gerakan kaki.
2. Teknik berlari Gerak waktu berlari menyerupai gerakan sprint, kecuali semakin jauh jarak berlari yang
harus di tempuh, gerakan lari ini harus lebih ekonomis

a. Pada saat menapakkan kaki pada tanah atau lintasan, di mulai dari ujung kaki ke tumit dan terus
menolak lagi dengan ujung kaki.

b. Penganjatan lutut sewaktu berlari tidak terlalu tinggi, lebih rendah bila di banding dengan lari jarak
pendek.

c. Gerak lengan lebih ringan tidak sekuat seperti pada lari jarak pendek.

d. Lengan di gerakan atau di ayun mulai dari bahu, dengan gerakan agak ke samping sedikit dari bahu
itu.

e. Badan agak condong ke depan antara 10-15 derajat dari garis vertikal, tetapi jangan kaku (rileks)
kemampuan tubuh mendistribusikan energi pada keseluruhan jarak yang harus di tempuh merupakan
faktor penting pada lari jarak menengah. Cara telapak kaki mendarat sangat berfariasi tergantung dari
frekuensi dan panjang langkah kaki.

3. Teknik melewati garis finis

Teknik melewati garis finis pada lari jarak menengah, sama seperti pada lari jarak pendek. Penguasaan
teknik ini ada beberapa pelari bersamaan. Prinsip yang sangat penting bagi pelari jarak menengah yaitu
mengenal diri sendiri. Pelari harus mampu mengatur kecepatan lari. Mengetahui dengan tepat kapan
harus meninggalkn lawan, kapan harus mengikuti pelari di depanya dengan kecepatanya tertentu, dan
mampu melakukan sprint pada saat-saat terakhir.

4. Hal-hal penting dalam lari jarak menengah Dalam melakukan lari jarak menengah, ada beberapa
faktor dan petunjuk yang harus di perhatikan oleh pelari agar dapat berlari dengan cepat dan tepat
seperti berikut.

a. Hal-hal penting dalam lari jarak menengah.

1) Badan harus selalu kendor selama lari.

2) Lengan di ayunkan dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek

3) Badan condong ke depan kira-kira 15 derajat dari garis vertikal

4) Langkah tetap lebar dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan. Lebar langkah harus sesuai dengan
panjang tungkai.

5) Penguasan pada kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya tahan yang baik merupakan hal yang
sangat penting bagi pelari jarak menengah.

b. Petunjuk-petunjuk dalam lari jarak menengah.

1) Berlari di sisi yang paling dalam dari lintasan.

2) Secepat mungkin mengambil posisi terdepan.

3) Apabila ingin melampaui lawan lakukanlah secepatnya di lintasan yang lurus.

4) Usahakanlah berlari dengan kecepatan yang tetap, mulai dari start sampai 200m sebelum garis finis.
Selanjutnya, berusahalah untuk mengejar lawan atau meninggalkan lawan, dan melakukan sprint 50m
menjelang garis finis.

C.Lompat Tinggi Tujuan lompat tinggi

adalah mencapai lomcatan setingi-tingginya. Unsur-unsur pokok lompat tinggi meliputi: awalan,
tolakan,saat melewati mistar, dan pendaratan. Dalam lompat tinggi di kenal beberapa gaya antara lain:

1) Gaya gunting atau di sebut gaya sweney

2) Gaya westem roll

3) Gaya scott

4) Gaya guling atau di sebut gaya stradle

5) Gaya flop Berikut ini akan kalian pelajari gaya lompat tinggi dengan gaya straddle.

Gaya straddle di bedakan menjadi dua macam berdasarkan sikap tubuh selama di udara yaitu horizontal
straddle dan archieve straddle.

1. Teknik dasar lompat tinggi gaya straddle

a. Langkah lari awaln Awalan lompat tinggi gaya straddle dilakukan dalam garis lurus yang menyerong
dari permukaan depan matras pendaratan. Sudut yang di sarankan adalah sekitar 20-30 derajat dari
garis lurus matras, tetapi dapat juga awalan tersebut berbentuk lengkungan dengan sudut 45-55 derajat
terhadap letak mistar.

b. Tenik tolakan kaki Tolakan kaki tumpu harus kuat agar menghasilkan gerakn naik yang maksimum .
untuk itu,langkah terakhir agar lebih lebar dengan sikap badan agak menengadah di sertai gerakan
ayunan keatas untuk membantu mengangkat titik berat badan lebih tinggi.

c. Bentuk gerakan saat melayang di atas mistar Setelah mencapai titik tinggi maksimum badan di putar
ke kiri penuh dengan kepala mendahului melewat mistar, perut dan dada menghadap ke bawah. Kaki
tumpuan yang semula bergantung, di tarik dalam sikap kangkang. Pada saat ini kaki kanan sudah turun
dan tangan bersiap-siap membantu pendaratan.

d. Teknik mendarat Setelah melewati mistar dapat langsung jatuh pada punggung yang tidak
membahayakan bagi pelompat. Akan tetapi, kalau tempat pendaratan merupakan bak pasir, karna bak
lompat yang mpuk dan aman tidak ada, maka pendaratan di lakukan dengan kaki kanan (kaki ayun) dan
di bantu dengan ke dua tangan. Kalau badan terpaksa di jatuh kan yang jatuh terlebih dahulu adalah
pundak bagian kanan kemudian terus berguling. Tolak peluru Tolak peluru merupakan salah satu cabang
atletik dari nomor lempar, akan tetapi istilah yang di pergunakan bukan “lempar” peluru tetapi “tolak
peluru” hal ini sesuai dengan peraturan tentang cara melepaskan penurunya yaitu dengan cara
mendorong atau menolak dan bukan melempar istilah dalam bahasa inggrisnya adalah short put. Terkik-
teknik dasar tolak peluru meliputi cara memegang dan cara melempar atau menolak peluru

1. Ternik memegang dan meletakkan peluru Cara memegang peluru di bedakan menjadi 3 macam.
Berikut ini cara memegang tolak peluru.

a. Cara pertama Cara ini dilakukan oleh penolak yang memiliki jari-jari yang kuat dan panjang. Jari- jari
agak renggang dan jari kelingking di tekuk dan berada di samping peluru agar dapat membantu
menahan peluru supaya tidak mudah tergeser tempatnya.

b. Cara kedua Cara ini lebih banyak di gunakan dari pada cara pertama. Cara ini juga digunakan oleh
penolak yang memiliki jari-jari kuat dan samping belakang peluru. Jari kelingking selain berfungsi untuk
menahan peluru agar tidak mudah bergeser, juga membantu menekan pada waktu peluru di tolakan.

c. Cara ketiga Cara ini digunakan oleh penolak yang memiliki tangan agak kecil dan jari-jarinya pendek.
Posisi jari-jari seperti pada cara kedua tetapi lebih renggang. Kelingking di belakang peluru sehinnga
dapat ikut menolak peluru dan ibu jari untuk menahan geseran kesamping. Cara meletakan peluru itu
tidak benar-benar di atas bahu, tetapi agak turun ke depan melekat pada angkal leher. Bagian peluru
yang terletak antara jari telunjuk dan ibu jari sedikit melekat pada tulang selangka (clavicula). Peluru
bagian atas menempel pada pangkal dagu (rahang bawah). Pada posisi itu siku di buka tidak lebih dari 90
derajat.

2. Teknik pengenalan peluru

Sebelum melakukan tolakan peluru,kalian harus dapat mengenali peluru terlebih dahulu. Berikut ini
beberapa teknik pengenalan peluru.

a. Peluru di pegang dengan satu tangan kemudian di pindahkan ke tangan lain.

b. Peluru di pegang dengan tangan kanan, kemudian di letakan di bahu dengan cara yang benar.

c. Peluru di pegan oleh tangan dengan sikap agak membungkuk, kemudian tangan di ayunkan kearah
belakang dan peluru di gelindingkan ke depan. Tahap pengenalan peluru ini penting agar kalian dapat
membawa peluru dengan benar sehingga tidak terlalu berat saat di bawa. Kalian juga dapat melakukan
tolakan maksimal jika cara memegang peluru benar.

3. Teknik menolah peluru

Ada dua macam gaya menolaj peluru yang sering di gunakan yaitu gaya lama atau gaya ortodoks dan
gaya baru atau gaya o’briend. Perbedaanya terletak pada awalanya. Pada gaya ortodoks, sikap awalan
tolakan adalah menyamping. Sdangkan pada gaya o’brien awalan tolakan membelakangi arah lempar.
 BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan

         Di dalam olahraga atletik banyak sekali melibatkan bagian-bagian tubuh bagian atas dan
bawah mulai dari otot, sendi, sumbu dan bidang. Hasil dari kombinasi yang lengkap dari bagian-
bagian tubuh tersebut menghasilkan suatu gerakan dan fisik yang baik dalam atletik.
Atletik adalah cabang olahraga yang mendasari dari semua cabang olargara yang lain, Atletik
mempunyai karakteristik gerakan yang paling dasar yang menjadi kebiasaan kita sehari-hari
seperti contoh : Berjalan, berlari, melompat dan melempar. Gerakan-gerakan tersebut adalah
gerakan alami.

DAFTAR PUSTAKA

http://aqoel.blogspot.com/2012/12/sejarah-atletik-dunia-penjas.html
http://olahraga101.blogspot.com/2012/03/nomor-yang-di-perlombakan-dalam-atletik.html
http://man1802000.blogspot.com/2012/07/nomor-cabang-olaharaga-atletik.html
http://www.ziddu.com/download/4608800/Atletik.doc.html