MAKALAH

JALAN CEPAT

Guru Pembimbing :
SURYA DARMA SIHOMBING S.Pd

Disusun Oleh :
DANU GUNTARA ( XI – IPA 2 )

MAN INSAN CENDEKIA

TAPANULI SELATAN
Tahun Pelajaran 2020/2021

KATA PENGANTAR
 Alhamdulillahi robbil ‘alamin, segala puji dan syukur kehadirat Allah
Subhanahu Wata ’Ala yang telah menganugrahkan keimanan, keislaman,
kesehatan dan kesempatan sehingga Penulis dapat menyusun makalah dengan
judul “Jalan Cepat” yang disusun untuk memenuhi tugas mata pelajaran Penjas
yang diampu oleh Bapak Surya Darma Sihombing S.Pd.
Tidak lupa shalawat serta salam selalu tercurahkan kepada junjungan
terbaik Rasul Muhammad Shallallahu ‘Alaihu Wasasallam selaku tauladan terbaik
hingga akhir zaman. Semoga Allah melimpahkan rahmat kepada beliau, serta
kepada keluarga, sahabat, tabi’in dan orang-orang yang selalu mengikuti
sunnahnya.
Penulis  telah berusaha semaksimal mungkin agar makalah ini dapat
tersusun sesuai harapan. Sesuai dengan fitrahnya, manusia diciptakan Allah
sebagai makhluk yang tak luput dari kesalahan dan kekhilafan, maka dalam
makalah yang Penulis susun ini belum mencapai tahap kesempurnaan. Oleh
karena itu, kritik dan saran sangat Penulis harapkan demi kesempurnaan makalah
ini.
Terakhir, Penulis mengucapkan banyak terimakasih, kepada pihak-pihak
yang turut membantu dalam proses penyelesaian makalah ini. Mudah-mudahan
makalah ini dapat memberikan manfaat untuk Penulis sendiri dan juga Pembaca
nantinya.

Porsea, 26 Oktober 2020

Penulis,
Danu Guntara

BAB I
 PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Jalan Cepat merupakan cabang olahraga atletik berjalan gerak maju
dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah. Dalam
melakukan jalan cepat setiap kali melangkah, kaki depan harus menyentuh
tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Saat melangkah satu kaki
harus berada di tanah, maka kaki tersebut harus lurus atau lutut tidak bengkok
dan tumpuan kaki dalam keadaan posisi tegak lurus. Dalam kompetisi jalan
cepat umumnya menggunakan lintasan lebih dari 3000 meter hingga 100
kilometer.

B. Rumusan Masalah
1. Apa pengertian jalan cepat?
2. Bagaimana sejarah jalan cepat?
3. Bagaimana teknik melakukan jalan cepat?
4. Apa saja hal-hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan jalan cepat?

C. Tujuan Penulisan
1. Pembaca dapat memahami dan menerapkan jalan cepat dengan baik dan
benar.
2. Memenuhi tugas mata pelajaran penjas materi atletik – jalan cepat.

BAB II
 KAJIAN TEORI

A. Pengertian Jalan Cepat

Pengertian jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya
hubungan terputus dengan tanah. Setiap kali melangkah kaki depan harus
menyentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Atau dalam
periode atau langkah di mana satu kaki harus berada di tanah, maka kaki itu
harus diluruskan (tidak bengkok pada lutut) dan kaki menumpu dalam posisi
tegak lurus atau vertikal.

B. Sejarah Jalan Cepat

Jalan cepat adalah suatu cabang atletik. Pertama kali diadakan pada tahun
1912 jalan cepat sekitar 10 kilometer diselenggarakan pada lintasan sebagai
salah satu nomor olimpiade. Tetapi pada olimpiade tahun 1980 di Mocswa,
jalan cepat 50 kilometer dicantumkan lagi dalam nomor perlombaan. Pada
tahun-tahun terakhir ini perlombaan jalan cepat mulai banyak penggemarnya
dan dibicarakan. Dalam olimpiade modern perlombaan jalan cepat 20
kilometer, dan 50 kilometer telah lama menjadi nomor yang selalu di
perlombakan. Di Indonesia perlombaan jalan cepat sebagai nomor yang di
perlombakan pada kejuaraan nasional atletik tahun 1978. Jarak yang di
perlombakan ialah untuk wanita 5 kilometer dan 10 kilometer, dan untuk pria
10 kilometer dan 20 kilometer.

C. Teknik Jalan Cepat

a) Fase Tumpuan Dua Kaki
Ini terjadi pada suatu saat yang sangat pendek pada saat kedua kaki
berada/menyentuh tanah, pada saat akhir fase dorongan bersama dengan
awal fase tarikan. Fase tarikan ini lebih lama dan menyebabkan gerakan
pilin/berlawanan antara bahu dan pinggul.
Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan fase tumpuan dua
kaki jalan cepat adalah sikap badan kaku, langkah kaki/footwork yang
kurang pas, tergesa-gesa, lutut nekuk, masih terlihat lari/ada saat
 melayang di udara, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak
diikuti gerak lanjut.
b) Fase Tarikan
Segera setelah fase terdahulu selesai, gerak tarikan mulai. Ini
dilakukan oleh kaki depan akibat dari kerja tumit dan inersia dari titik
gravitasi badan. Fase ini selesai apabila badan ada di atas kaki penopang.
Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan fase tarikan jalan
cepat adalah sikap badan kaku, langkah kaki/footwork yang kurang pas,
tergesa-gesa, langkah kecil-kecil, masih terlihat lari, kaki/badan kurang
rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.
c) Fase Relaksasi
Ini adalah fase tengah antara selesainya fase tarikan dan awal dari fase
dorongan kaki. Pinggang ada pada bidang yang sama dengan bahu sedang
lengan adalah vertikal dan paralel di samping badan.
Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan fase relaksasi jalan
cepat adalah sikap badan kaku, langkah kaki/footwork yang kurang pas,
tergesa-gesa masih terlihat lari, kaki/badan kurang rileks dan seimbang,
dan tidak diikuti gerak lanjut.
d) Fase Dorongan
Bila fase terdahulu selesai dan bila titik pusat gravitasi badan
mengambil alih kaki tumpuan, kaki yang baru saja menyelesaikan gerak
tarikan mulai mengambil alih gerak dorongan, sedang kaki yang lain
bergerak maju dan mulai diluruskan, ada jangkauan gerak yang lebar
dalam mana pinggang berada pada sisi yang sama, maju searah,
memungkinkan flesibilitas yang besar, dan memberi kaki dorong waktu
yang lebih lama bekerja dengan meluruskan pergelangan kaki, dan lengan
melakukan fungsi pengimbangan secara diametris berlawanan dengan
kaki.
Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan fase relaksasi jalan
cepat adalah sikap badan kaku, langkah kaki/footwork yang kurang pas,
tergesa-gesa masih terlihat lari, kaki/badan kurang rileks dan seimbang,
dan tidak diikuti gerak lanjut.
D. Hal-Hal yang Perlu Diperhatikan dalam Jalan Cepat
1. Perhatikan Togok
Saat bergerak maju badannya cenderung lebih condong ke depan atau
ke belakang oleh karenanya untuk mempertahankan badan tetap tegak dan
pundak jangan terangkat pada waktu lengan mengayun yang berakibat
anggota badan bagian atas terasa cepat lelah.
2. Posisi Kepala
Saat gerakan maju seorang pejalan cepat sebagian besar
menggelengkan kepalanya ke kiri dan ke kanan. Namun gerakan tersebut
hendaknya tidak mengganggu lajunya gerak jalan tersebut.
3. Kaki Waktu Melangkah
Kaki melangkah lurus ke depan satu garis dengan garis khayal dari
badan si pejalan/garis khayal di antara kedua ujung kaki (jari-jari) segaris,
tidak ke luar atau ke dalam. Pada saat menumpu tumit harus mendarat
lebih dahulu terus bergerak ke arah depan secara teratur.
4. Gerakan Lengan dan Bahu
Gerakan lengan mengayun dari muka ke belakang dan siku ditekuk
tidak kurang dari sembilan puluh derajat kondisi ini dipertahankan dengan
tidak mengganggu keseimbangan serta mengayun rileks.