BAB I

PENDAHULUAN

Teknik Lontar Martil - Salah satu nomor lomba atletik yang juga sering
diperlombakan baik di ajang nasional ataupun internasional adalah nomor lempar.
Yang termasuk dalam nomor lempar adalah olahraga lempar lembing , tolak
peluru, lempar cakram dan lontar martil. Nah pada kesempatan kali ini Artikel
Penjas mencoba menjelaskan tentang Teknik Dasar Lontar Martil.

Beberapaketeranganumumdalampelatihanlontarmartil:

a) Jarakyangdiperolehdalamlontarmartilsangattergantungpadakecepatan
gerak dan sudut pada saat martil tadi terlepas dari tangan.
b) Untukmendapatkankecepatangerakyangmaksimumdarimartil,atlet
hendaknyamenggunakangerakanrotasionaldengankakikirisebagaisumbu
menyilang lingkaran.
c) Biasanyadapatdilakukan3rotasiatauputaran.
d) Padawaktuberputar,martildanpelontarnyaberputardengansumbuyang
melintasibagiantubuhatletyangkontakdengantanah.
e) Martilberputardenganbentukspiral.
f) Untuk meningkatkan kecepatan linear martil, atlet harus menambah jarak
sumbu dengan cara merentangkan tangan selurus mungkin.

BAB II
PEMBAHASAN
A. DefinisiLontarMartil

Lontar Martil merupakan salah satu cabang olahraga atletik yang sering
diperlombakan pada even-even olahraga baik ditingkat nasional maupun
internasional. Beberapa keterangan umum dalam pelatihan lontar martil :

a) Jarakyangdiperolehdalamlontarmartilsangattergantungpadakecepatan
gerak dan sudut pada saat martil tadi terlepas dari tangan.
b) Untukmendapatkankecepatangerakyangmaksimumdarimartil,hendaknyam
enggunakangerakanrotasionaldengankakikirisebagai
sumbumenyilanglingkaran.
c) Biasanyadapatdilakukan3rotasiatauputaran.
d) Padawaktuberputar,martildanpelontarnyaberputardengansumbuyang
melintasibagiantubuhyangkontakdengan tanah.
e) Martilberputardenganbentukspiral.

Untuk meningkatkan kecepatan linear martil, yakni harus menambah jarak

sumbu dengan cara merentangkan tangan selurus mungkin.

Nomor lontar martil berbeda dengan nomor lempar yang lain dari sisi alat dan
teknik yang digunakan oleh pelontar untuk memperbesar jarak lontaran. Teknik
modern untuk melontar martil masih dalam penelitian intensif. Teknik melontar
yang saya gunakan telah dikembangkan dari hasil pengamatan pada pemegang
rekor dunia yang sebelumnya, Jud Logan, clan Al Shoterman selama bertahun-
tahun. Selain itu, juga saya kembangkan dari hasil pengalaman pribadi clan juga
hasil dari lawatan bermacammacam klinik Stewart Togher, seorang pelatih
nasionalAmerika Serikat, dan Yuriy Sedych, pemegang rekor dunia saat ini.

B. TehnikDasarLontarMartil

Ada beberapaTeknik Dasar Lontar Martil yang harus dikuasai oleh seorang
pelempardiantaranyaPosisiawalandanayunan,putarandantransisi,faseakhir,
danlemparan.UntuklebihjelasnyaberikutiniakandijelaskanTeknikDasar Lontar
Martiltersebut :

a) Beberapatahapgerakanlontarmartil:

1. PosisiAwaldanAyunan

Teknik dasar lontar martil dengan awalan dimulai dengan cara martil
dipegang pada bagian handle dengan menggunakan tangan kiri kemudian ditutup
dengan tangan kanandan posisi kedua ibu jari menyilang. Kepala martil boleh
ditempatkan di atas tanah sebelah kanan atau dibelakang si pelempar kemudian
pelempardapatmengayunkanmartilsebagiayunanpermulaan.Titikterendahdari
ayunan permulaan adalah hanya ketika martil melewati bagian kanan dari kaki
kanan.

2. PutarandanTransisi

Ketika martil mencapai titik terendah pelempar mulai pivot di atas timit
tungkai kiri dan ujung telapak kaki kanan. putaran dibuat di atas tumit dan kaki
kiri sampai mengahadap ke arah depan dari lingkaran dan kemudian dilanjutkan
dengan memutarnyakembali di atas telapak kaki bagian depan sampai kembalike
arah semula. Tubuh bagian bawah membawa tubuh bagian atas bergerak ke
depan, dengan tangan kiri menutup dada, dan selama tungkai bergerak, martilpun
terus bergerak. Kaki kanan meninggalkan tanah ketika kaki kiri selesai dengan
gerakan tumitny, berat badan dipindahkan ke tungkai kiri dan seterusnya.

3. FaseAkhir

Beberapasaatsebelumputaranberakhiratausebelummartilmencapaititik
terendah, pelempar sudah mulai menarik martilnya, mempercepat jalannya martil
saat bergerak ke arah bawah dan mencoba untuk mempercepat gerakan kedua
tungkai dalam upaya mempercepat gerakan kedua tungkai dalam upaya
mempercepat putaran tubuh bagian bawah.
4. Lemparan

Teknik dasar lontar martil pada tahap ini dilakukan dengan meluruskan
kedua tungkai dengan kuat, badan lebih dibusungkan lagi dengan kepala
direbahkan ke arah belakang atau dengan posisi tertengadah, ketika martil telah
ditempatkan pada dudut trayektorinya, pelempar harus melihat ke arah lemparan,
kemudian mengangkat kedua lengan di akhir gerakannya dan pandangan kedua
matanya mengikuti jalannya martil sebelum mengganti posisi kedua tungkainya.

b) TahapanLontarMartil

1. MemegangMartil

Tehnik memegang martil merupakan tahap pertama dari serangkaian gerakan

dalam cabang lontar martil.

Petunjukpelaksanaan:

a. Martildipegangdengan duatangan.
b. Untukmelindungitangan,biasanyatangankiripelontarmenggunakan
sarungtangan.
c. Tungkai martil terletak pada sendi jari-jari tangan kiri dan jari-jari tangan
kanan diatasnya.

2. TahapAyunan
Petunjukpelaksanaan:
a. Ayunanpendahuluandimulaidarisuatuposisidibelakanglingkarandengan
punggungmenghadapke lingkaranuntukmelontar.
b. Kakihendaknyadibukasecukupnyadengankepalamartilterletakditengah
dibelakangsebelahkanan.
c. Gerakanmelingkardimulaidenganmemutartubuhmenghadapkekiridan
padasaatitujugamengangkatlengandanpunggung.
d. Kedualenganmengayunmartilselebarmungkin,lenganharustetaplurus
sampaisatutitiktinggidiatasbahukiri.
e. Setelah mencapai titik tertinggi tadi, siku ditekukan dan punggung diputar
ke belakang begitu gerakan kebawah martil dimulai.
 f. Selamagerakanmengayun,titiktertinggimartildibiarkanterletakdikiri
belakang dan titik terendah didepan kanan.
g. Beratbadandipindahkandarisatukakikekakilain,mendahului perpindahan
arah martil.

3. Tahap Melontar
Petunjukpelaksanaan:
a. Tahapmelontardimulaiketikamartilmencapaititiktertinggidalamputaran
martil.
b. Ketikamartilmelampauititikterendah,tubuhharusmulaiberhentiberputar
danmulaimengangkat keatas.
c. Tenagaangkataninididapatdengancarameluruskankakikirisekuat
tenaga,jugapunggung,lengandibiarkanpasif.
d. Tarikanyangkuatolehlengankirimelengkapipelepasanmartilinimelalui
bahukiri.
e. Keduakakiharusterpantangkokohdiatastanahpadasaatmartildilepaskan.

C. TehnikLemparMartilBesertaGambarnya

Posisiawaluntuklontarmartiladalahpelontarmemegangpeganganmartil
dengan tangan kiri, tangan kanan menutupi jari-jari tangan kiri (gambar 13.6).
Tidak seperti pada lempar cakram ataupun tolak peluru, kaki kiri pada lontar
martil berada pada posisi 0°. Lontar martil memaksimalkan untuk tetap berada di
diameter lingkaran karena kaki kiri selalu menapak di tanah. Bahu pelontar
berputar sekitar 15° ke kanan. Kaki dibuka dengan jarak sekitar 45 sampai 80 cm.
 Putaran awal dengan posisi tubuh yang benar pada awal putaran
merupakan langkah awal untuk mendapatkan kecepatan lontaran yang maksimal.
Gerakannya meliputi lengan, batang tubuh, dan kaki. Gerakan martil berbentuk
elipssempurna.Saatkeduatangan,denganlenganlurus,bergerakdarikananke
kiri terjadi juga perpindahan berat. Alur martil adalah digerakkan ke kiri dan
kemudian ke atas. Siku menekuk saat martil mendekati posisi 75°. Ibu jari
mengarah ke dahi, di luar bahu kanan. Di titik ini martil diambil clan diarahkan
(gambar 1.a). Gerakan ini berlanjut hingga dua sampai tiga putaran awal. Martil
harus selalu dalam kedaan bergerak cepat.

Putaran awal berakhir saat badan terulur 90° ketika kedua kaki menempel
di tanah. Gerakan ini menjadi tanda untuk memulai gerakan pertama (gambar1.b).
Pelontar mengarahkan pandangan ke arah martil sepanjang waktu ini. Pergelangan
kaki kiri dikendorkan dan tumit menempel di tanah. Kaki kanan sejajar dengan
kaki kiri dan pusat tekanan berada di kaki kanan.

Posisi martil pada 90° setinggi bahu, dengan lengan lurus dengan tanah dan lutut
menekuk kira-kira 15°. Martil, tangan, kepala, lutut kiri dan kaki kiri
beradadalamsatuarah(gambar1.c).Posisiinidinamakanfasedukungangandadanawal
dari fase dukungan tunggal. Martil bergerak cepat di posisi 90° naik ke atas
(gambar 1.d).

Pelontar memiliki dua tujuan saat menggunakan fase dukungan tunggal (single-
support phase), yaitu:

1. mengurangikecepatan,

2. menjagajarak.
Kesuksesan saat melontar martil ditentukan dari gerakan tubuh pelontar yangtepat
saat melontar martil di jalurnya.

Saat tahapan dukungan tunggal, kecepatan putaran panggul harus melebihi

kecepatan putaran bahu dan martil. Untuk melakukannya, kaki kanan dimajukan
ke arah jalur lontaran. Kaki kiri menyentuh tanah dan beri tekanan pada bagian
samping kaki hingga mencapai pusat kaki. Gerakan melengkung ini terns
dilakukan hingga sampai pada posisi melontar. Kaki kanan tidak pernah melebihi
bidang kiri. Di sinilah fase kedua dimulai dan martil, tangan, lutut kanan, serta
kaki kanan melakukan putaran (13.7e).

Dari arah pandang 90°, pastikan bahwa kaki kanan berada tepat di belakang kaki
kiri. Ini adalah posisi ideal, dinamakan under-turning (putaran ke dalam). Posisi
kakijuga bisasejajar. Posisiyang paling burukadalah ketika kakikanan beradadi
depan kaki kiri. Posisi ini dinamakan overturning (putaran keluar/ terbalik)
(gambar 13.8). Patokan hitungan putaran adalah gerakan kaki kanan. Titik
tertinggi dari martil adalah posisi 180°. jumlah putaran bisa tiga atau empat kali.
Saat melakukan putaran keempat, awali dengan putaran jari kaki. Dalam setiap
putaran, sudut lontaran akan meningkat saat jumlah jarak tiap-tiap putaran
menurun. Gerakan terakhir tidak berbeda dengan putaran-putaran sebelumnya,
hanya lutut membentuk posisi 90°.

Anda mungkin bertanya, apa keunggulan melakukan putaran empat kali

dibandingkan dengan putaran sebanyak tiga kali? Jawabannya adalah putaran jari
kakiyangbenaruntukmenurunkankecepatanputaranpelontarmartillebihmudah untuk
dilaksanakan. Pendapat sebaliknya adalah saat pelontar menggunakan tiga
putaran, langkah awalnya harus cepat serta teknik dan ritmenya harus benar.
Banyak pelatih yang mengatakan bahwa putaran keempat dapat meningkatkan
kecepatan