MAKALAH

PENDIDIKAN JASMANI, OLAHRAGA

DAN KESEHATAN.
CABANG OLAHRGA ATLETIK NOMOR JALAN CEPAT

KELAS XII-MIPA 1
KELOMPOK 5
Alvian Rahman Sentosa
Daffa Aqilla Prayogi
Fairuz Almayrah Amra
Puput Eka Sahputri
Putri Nurhaliza
Sulthana Tiara Santy
Vini Saferiya

SMA NEGERI 8 KOTA TERNATE

TAHUN AJARAN 2019/2020
 KATA PENGANTAR
Puji dan syukur marilah kita panjatkan kehadirat Allah SWT karena atas rahmat
dan hidayah-Nya akhirnya kami dapat menyelesaikan penyusunan makalah ini.
Makalah ini di buat untuk memenuhi tugas mata pelajaran Pendidikan Jasmani,
Olahraga, dan Kesehatan. Dalam makalah ini, kami akan menjelaskan tentang Cabang
Olahraga Atletik Nomor Jalan Cepat dan berbagai permasalahannya. Penyusunan dan
penulisan makalah ini merupakan serangkaian- serangkaian aktivitas terpadu dan
komprehensif dalam mencapai sasaran pembelajaran secara optimal.
Kami menyadari bahwa makalah ini jauh dari kesempurnaan dan di susun dalam
berbagai keterbatasan. Maka dari itu, kami mengharapkan kritik dan sarannya yang
bersifat membangun, sehingga mendorong kami untuk bisa memperbaikinya.
Kami sebagai Kelompok 5 Kelas XII-Mipa 1 mengucapkan terimakasih kepada
semua pihak yang telah membantu dalam penyusunan makalah ini terutama Guru
Mata Pelajaran Pendidikan Jasmani Olahraga Kesehatan. Kami harap makalah ini
dapat menjadi wawasan pengetahuan rekan-rekan lainnya.
 DAFTAR ISI

JUDUL……………………………………………………………………………..
KATA PENGANTAR……………………………………………………………..
DAFTAR ISI………………………………………………………………………
BAB I PENDAHULUAN………………………………………………………….
A. Latar Belakang………………………………………………………………
B. Rumusan masalah…………………………………………………………
C. Tujuan………………………………………………………………………
BAB II PEMBAHASAN …………………………………………………………
A. Sejarah Cabang Olahraga Atletik Nomor Jalan Cepat……………………
B. Karakteristik Gerak Dasar Jalan Cepat…………………………………..
C. Tahapan atau fase dalam olahraga jalan cepat…………………………..
D. D……………………………………….
E. D……………………………………….
BAB III PENUTUP …………………………….
A. Kesimpulan…………………………………………………………..
B. Saran………………………………………………………………….
DAFTAR PUSTAKA…………………………………………………………….
 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Jalan cepat merupakan cabang olahraga atletik berjalan gerak maju
dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah. Dalam
melakukan jalan cepat setiap kali melangkah, kaki depan harus menyentuh
tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Saat melangkah satu kaki
harus berada di tanah, maka kaki tersebut harus lurus/lutut tidak bengkok dan
tumpuan kaki dalam keadaan posisi tegak lurus. Tumit kaki mendarat terlebih
dahulu. Saat melangkah panggul rileks. Untuk melakukan jalan cepat dengan
baik dan benar, kita perlu mengusai hal-hal penting dalam jalan cepat dan
berlatih secara teratur.

B. Rumusan Masalah
1. Bagaimana sejarah cabang olahraga atletik nomor jalan cepat?
2. Apa saja karakteristik gerak dasar jalan cepat?
3. Apa saja tahapan atau fase dalam olahraga jalan cepat?
4. Apa saja kesalahan yang sering terjadi dalam melakukan jalan cepat?
5. Bagaimana manfaat jalan cepat bagi tubuh?

C. Tujuan
1. Memenuhi tugas kelompok Mata Pelajaran Pendidikan Jasmani,
Olahraga, dan Kesehatan.
2. Untuk mengetahui dan menguasai hal hal penting dalam cabang
olahraga atletik nomor jalan cepat
 BAB II
PEMBAHASAN

A. Sejarah Cabang Olahraga Nomor Jalan Cepat

Jalan cepat adalah suatu nomor atletik yang harus dilakukan dengan
segala kesungguhan. Pertama kali diadakan pada tahun 1912 jalan cepat sekitar
10 kilometer diselenggarakan pada lintasan sebagai salah satu nomor
olimpiade. Tetapi pada olimpiade tahun 1980 di Mocswa, jalan cepat 50
kilometer dicantumkan lagi dalam nomor perlombaan. Pada tahun – tahun
terakhir ini perlombaan jalan cepat mulai banyak penggemarnya dan di
bicarakan. Dalam olimpiade modern perlombaan jalan cepat 20 kilometer, dan
50 kilometer telah lama menjadi nomor yang selalu di perlombakan. Di
Indonesia perlombaan jalan cepat sebagai nomor yang di perlombakan pada
kejuaraan nasional atletik tahun 1978. Jarak yang di perlombakan ialah untuk
wanita 5 kilometer dan 10 kilometer, dan untuk pria 10 kilometer dan 20
kilometer.

B. Karakteristik Gerak Dasar Jalan Cepat

Secara umum karakteristik gerak dasar jalan cepat tidak terlalu berbeda
dengan karakteristik gerak dasar jalan biasa hanya pada beberapa gerakan
tertentu gerak dasar jalan cepat lebih kompleks. Adapun karaktersitik gerak
dasar jalan cepat adalah sebagai berikut:
1. Angkat paha kaki ayun ke depan lutut.
2. Tungkai bawah bergantung rileks sambil mengayun paha ke depan.
3. Tungkai bawah ikut terayun ke depan sehingga lutut menjadi lurus.
4. Saat mendaratkan kaki ke tanah terlebih dahulu harus tumit kaki.
5. Bersamaan dengan mengangkat tumit, ujung kaki tumpu lepas dari tanah
ganti dengan kaki ayun.
6. Posisi badan saat melangkah dengan posisi kepala, punggung, dada,
pinggang, hingga tungkai bawah sedikit condong ke depan.
7. Sikut dilipat 90 derajat, ayunan lengan kiri ke depan bersamaan dengan
mengangkat paha dan kaki kanan.
8. Koordinasi gerakan dilakukan antara lengan kiri bersamaan dengan kaki
kanan dan lengan kanan bersamaan dengan kaki kaki kiri jalan cepat.

C. Tahapan Atau Fase Dalam Olahraga Jalan Cepat

1. Fase tumpuan dua kaki, fase ini terjadi sangat singkat. Pada saat kedua kaki
menyentuh tanah, pada saat itu pula berakhir dorongan yang diikuti oleh
gerakan tarikan. Tarikan ini lebih lama dan menyebabkan gerakan
berlawanan antara bahu dan pinggul.
 2. Fase tarikan, fase ini dimulai setelah gerakan terdahulu selesai. Gerakan ini
dilakukan oleh kaki depan akibat kerja tumit dan koordinasi seluruh bagian
badan. Gerakan ini selesai apabila badan berada di atas kaki penopang.
3. Fase relaksasi, fase ini berada antara selesainya fase tarikan dan awal dari
fase dorongan kaki. Pinggang ada pada bidang yang sama dengan bahu.
Lengan vertikal dan paralel di samping badan.
4. Fase dorongan, fase ini dilakukan apabila fase terdahulu selesai dan bila
titik pusat grativasi badan mengambil alih kaki tumpu.

D. Kesalahan-Kesalahan Yang Sering Terjadi Pada Saat Jalan Cepat

1. Sewaktu melangkah, tungkai bawah terlalu tegang, menyebabkan langkah
sangat kaku dan tungkai lurus.
2. Kaki melangkah dengan seluruh telapak kaki dan menolak dengan ujung
kaki.
3. Ayunan yang lurus dan tegang, sehingga cepat lelah.
4. Ada saat melayang seperti lari.

E. Manfaat Jalan Cepat

Jalan cepat selain sebagai perlombaan ternyata juga dapat dimanfaatkan
untuk kesehatan badan kita. Dengan olahraga jalan cepat tubuh kita dibuat
untuk banyak bergerak. Manfaat jalan cepat bagi kesehatan kita antara lain
sebagai berikut.
1. Membiasakan diri berjalan cepat setengah jam setiap hari akan menjamin
kebugaran tubuh.
2. Mengontrol berat badan. Gerakan sederhana tetapi efisien ini dapat
membakar banyak kalori serta mengaktifkan seluruh otot-otot didalam
tubuh kita.
3. Baik untuk permasalahan dengan organ jantung, menambah kinerja jantung,
dan dapat mengurangi kolesterol jahat didalam tubuh manusia serta
melindungi kesehatan jantung.
4. Olahraga jalan cepat juga bermanfaat dalam menjaga kesehatan paru-paru.
5. Membuat Tubuh Kencang
6. Meningkatkan fleksibilitas Tubuh
7. Melancarkan Sirkulasi Darah
 BAB III
PENUTUP\

A. Kesimpulan
Jalan cepat adalah suatu nomor atletik yang harus dilakukan dengan
segala kesungguhan. Jalan cepat juga dapat diartikan jalan cepat merupakan
cabang olahraga atletik berjalan gerak maju dengan melangkah tanpa adanya
hubungan terputus dengan tanah. Diperlukan latihan yang baik agar kita bisa
melakukan jalan cepat dengan benar. Jalan Cepat juga memiliki manfaat yang
besar bagi tubuh kita jika kita melakukannya secara rutin.

B. Saran
1. Berolahragalah secara teratur setiap harinya untuk menjaga kebugaran
tubuh
2. Lakukanlah pemanasan sembelum berolahraga untuk menghindari cedera
3. Hindari bermalas – malasan untuk berolahraga
4. Janganlah menjadikan olahraga sebagai beban
5. Lakukanl istirahat yang cukup