MODUL III PJOK KELAS IX

BAB ATLETIK

Jalan Cepat – Pada kesempatan kali ini kita akan membahas sebuah materi tentang jalan cepat yang akan meliputi pengertian
jalan cepat, teknik, tahapan, peraturan dan juga karakteristik. Materi nomor cabang atletik jalan cepat  atau Race Walking
bertujuan untuk mengembangkan berbagai pola gerak dasar berjalan, terutama yang mempunyai  ciri gerak lokomotor.

Berjalan yaitu  bergerak kedepan tanpa adanya  hubungan terputus dengan tanah. Setiap kali melakukan gerakan langkah maka
harus menyentuh tanah sebelum kaki meninggalkan tanah, menjaga lutut lurus dan tidak bengkok serta  posisi tumpuan kaki
dalam keadaan yang tegak lurus. Untuk pengertian jalan cepat sendiri adalah merupakan  sama dengan pengertian berjalan,
namun  ada penambahan kecepatan ataupun  frekuensi langkah dan juga  teknik gerakan. Supaya  dapat menjelaskan dan juga
melakukan teknik jalan cepat yang benar, maka perlu di ketahui  perbedaan nyata antara berjalan serta  berlari, serta  apa saja
yang tahapan jalan cepat yang baik dan benar. Berikut ini adalah  penjelasannya.

Sejarah Jalan Cepat

sejarah jalan cepat
Tahukah kamu sejarah jalan cepat? jadi, jalan cepat adalah salah satu nomor atletik yang harus dilakukan dengan segala
kesungguhan. Sejarah jalan cepat pertama kali pada tahun 1912, untuk jalan cepat 10 km diselenggarakan pada lintasan
sebagai salah satu nomor olimpiade pada tahun 1976 tercantum nomor jalan cepat 20 km, dan sejak tahun 1956
dipertandingkan dalam olimpiade. Akan tetapi pada saat olimpiade tahun 1980 di Mokswa, olahraga jalan cepat 50 km
dicantumkan kembali dalam nomor perlombaan.

Di akhir-akhir ini perlombaan jalan cepat bertambah banyak penggemarnya dan mulai dikenal di seluruh dunia. Pada olimpiade
modern perlombaan jalan cepat 20 km, dan 50 km telah lama menjadi nomor yang selalu ada dalam perlombaan jalan cepat.

Sejarah jalan cepat di Indonesia sebagai nomor yang diperlombakan pada kejuaraan nasional atletik yakni pada tahun 1978.
Jarak yang diperlombakan di indonesia yakni untuk wanita: 5 km dan 10 km, sedangkan untuk pria: 10 km dan 20 km.

Nah itulah sejarah singkat olahraga jalan cepat yang bisa kamu ketahui. Yuk lanjut ke materi jalan cepat berikutnya, yakni kita
akan bahas tentang pengertian jalan cepat seperti di bawah ini.
Pengertian Jalan Cepat

pengertian jalan cepat adalah

Membicarakan tentang materi jalan jepat pertama kita harus tahu dulu apa itu jalan cepat? Untuk mengetahui definisi dari jalan
cepat, maka kita bahas dulu mengenai pengertian jalan cepat berikut ini.

Pengertian jalan cepat adalah sebuah gerakan maju dimana kaki akan melangkah dengan hubungan yang tidak terputus dengan
tanah. Ketika seseorang berjalan cepat, maka ia harus memastikan bahwasanya kaki depan harus selalu menyentuh tanah
sebelum kemudian kaki belakang tidak menginjak tanah.

Lebih sederhananya, pengertian jalan cepat adalah seperti halnya berjalan pada umumnya. Akan tetapi ada penambahan
kecepatan atau frekuensi langkah dan teknik gerakan. Adapun tekniknya akan kami bahas dipenjelasan berikutnya.

Dalam perlombaan resmi, olahraga jalan cepat umumnya memakai lintasan sepanjang 5 dan 10 km untuk putri, 20 dan 50 km
untuk putra. Jalan cepat pertama kali dipertandingkan dalam kejuaraan resmi di London Inggris pada tahun 1867, kemudian
seiring perkembangan zaman olahraga jalan cepat menyebar di seluruh penjuru dunia termasuk Indonesia.

Indonesia yang pada saat itu menyelenggarakan jalan cepat pertama sebagai nomor yang diperlombakan pada kejuaraan
nasional atletik tahun 1978. Jarak yang diperlombakan ialah untuk wanita: 5 km da 10 km, sedang untuk pria 10 km dan 20 km.

Nah itulah gambaran sekilas tentang pengertian jalan cepat, yang mana pada intinya jalan cepat adalah seperti jalan pada
umunya hanya saja dengan penambahan kecepatan dan menggunakan teknik gerakan khusus. Seperti apakah teknik jalan
cepat? yuk simak penjelasan selengkapnya mengenai teknik-teknik jalan cepat di bawah ini.
Teknik Jalan Cepat

teknik jalan cepat

Setelah mengenal apa itu pengertian jalan cepat? maka tibalah pada materi jalan cepat yang inti yaitu teknik dasar jalan cepat
yang hendaknya kamu ketahui terbagi menjadi 3 bagian, diantaranya:

1. Teknik start jalan cepat

Teknik dasar jalan cepat yang pertama adalah teknik start jalan cepat, yang dilakukan dengan start berdiri, karena start dalam
jalan cepat tidak memiliki pengaruh yang berarti, maka tidak perlu ada teknik khusus yang harus dipelajari atau dilatih.

Sikap start pada umumnya menggunakan aba-aba “bersedia” peserta menempatkan kaki kiri di belakang garis start, sedang kaki
kanan di samping belakang kaki kiri, dengan badan agak condong ke depan dan kedua lengan rileks. Pada aba-aba “ya” atau
tembakan pistol, segera langkahkan kaki kanan ke depan.

2. Teknik melangkah jalan cepat

Teknik dasar jalan cepat selanjutnya yaitu teknik melangkah jalan cepat. Teknik dasar jalan cepat saat melangkah yang benar
yaitu kaki digerakkan ke depan dengan berat atau beban tubuh bertumpu pada paha. Ketika menggerakkan kaki ke depan, lutut
sedikit ditekuk seiring dengan ayunan kaki.

Saat kaki mendarat di tanah, hal yang harus diperhatikan adalah bagian tumit yang mendarat pertama lalu ujung kaki. Begitu
seterusnya selalu ada kaki yang menumpu, jadi tidak ada kaki yang melayang.

3. Teknik finish jalan cepat

Teknik jalan cepat yang terakhir adalah teknik finish. Sikap badan jalan terus hingga memasuki finish. Ketika jarak mencapai 5
meter, maka peserta hendaknya mengendorkan kecepatan. Hal ini bertujuan agar posisi kaki tidak melayang. Oleh sebab itu
pemindahan berat badan dari kaki satu ke kaki lainnya harus jelas pada gerak panggul.

Nah itulah teknik-teknik jalan cepat yang harus kamu ketahui, yang mana ada tiga teknik yaitu teknik start, teknik melangkah,
dan teknik finish. Oke, karena pembahasan mengenai teknik jalan cepat telah selesai. Maka kita akan lanjut ke materi jalan
cepat berikutnya yakni kita akan bahas mengenai tahapan-tahapan jalan cepat, apa saja tahapannya? Yuk simak berikut ini.
Tahapan Jalan Cepat

tahapan jalan cepat

Olahraga jalan cepat juga memiliki beberapa tahapan atau fase yang akan kamu ketahui, 4 Fase jalan cepat yaitu terdiri dari
fase tumpuan kedua kaki, fase tarikan, fase relaksasi, dan fase dorongan. Berikut adalah fase atau tahapan-tahapan jalan cepat
berserta penjelasannya sebagai berikut.

1. Fase tumpuan kedua kaki

Tumpuan kedua kaki adalah fase atau tahapan gerakan tumpuan kedua kaki yang terjadi sangat singkat. Pada saat kedua kaki
menyentuh tanah, saat itu pula berakhir dorongan yang diikuti gerakan tarikan. Tarikan ini lebih lama dan menyebabkan gerakan
berlawanan antara bahu dan pinggul.

2. Fase tarikan
Pada tahapan atau fase tarikan dalam jalan cepat dilakukan dengan menunggu gerakan selesai terlebih dahulu. Gerakan ini
dilakukan oleh kaki depan akibat kerja tumit dan koordinasi seluruh badan. Gerakan ini selesai apabila badan berada di atas kaki
penopang/tumpuan kedua kaki.

3. Fase relaksasi
Tahap relaksasi dalam jalan cepat adalah tahap antara tahap awal saat melangkahkan kaki ke depan dan ketika akan
melakukan tarikan kaki belakang. Pada tahap ini pinggang berada pada posisi yang sama dengan bahu, sedangkan lengan
vertikal dan paralel disamping badan.

4. Fase dorongan
Tahapan jalan cepat yang keempat adalah fase dorongan yang dilakukan apabila fase terdahulu selesai dan titik gravitasi badan
mengambil alih kaki tumpu.

Nah itulah 4 tahapan dalam jalan cepat yang harus kamu ketahui dan pahami sebelum lanjut ke materi jalan cepat yang
selanjutnya yaitu materi tentang peraturan jalan cepat. Tahukah kamu apa saja peraturan jalan cepat? Yuk simak penjelasannya
di bawah ini.
Peraturan Jalan Cepat

peraturan jalan cepat

Bukan saja olahraga lari yang memiliki peraturan, jalan cepat juga memiliki aturan-aturan yang harus dipatuhi para atlet.
Pastikan untuk menjalankannya yah…

Oke langsung saja berikut adalah peraturan-peraturan jalan cepat yang harus kamu ketahui apalagi kalau kamu mau jadi atlet
wajiblah ya.

1. Pada saat melangkah salah satu kaki harus selalu kontak dengan tanah

2. Didiskualifikasi (larangan melanjutkan perlombaan) disebabkan oleh:

 Gagal atau tidak memenuhi definisi jalan cepat pada waktu perlombaan
 Melakukan pelanggaran pada saat perlombaan berlangsung.
 Pada perlombaan jalan cepat yang dilaksanakan di track (lintasan), peserta yang terkena diskualifikasi harus
meninggalkan lintasan. Jika dilaksanakan di jalan raya, peserta harus mencopot nomer dada dan segera keluar
meninggalkan perlombaan.
3. Biasanya peserta pada perlombaan jalan cepat diberi peringatan terlebih dahulu apabila melakukan pelanggaran sebanyak
satu kali. Bila berbuat lagi, maka akan langsung didiskualifikasi.

Nah itulah peraturan-peraturan yang terdapat pada olahraga jalan cepat yang harus kamu pahami. Untuk materi selanjutnya
yakni kita akan bahas mengenai karakteristik jalan cepat. Apa saja itu? yuk simak penjelasan selengkapnya di bawah ini.

Karakteristik Jalan Cepat

karakteristik jalan cepat
Secara umum karakteristik gerak dasar jalan cepat tidak jauh beda dengan karakteristik gerak dasar jalan biasa. Hanya saja
pada gerakan tertentu gerak dasar jalan cepat lebih kompleks. Berikut adalah karakteristik jalan cepat:

 Angkat paha kaki ayun ke depan lutut.

 Tungkai bawah bergantung rileks sembari mengayun paha ke depan.
 Tungkai bawah ikut terayun ke depan sehingga lutut menjadi lurus.
 Saat mendaratkan kaki ke tanah, terlebih dahulu harus tumit kaki.
 Bersamaan dengan mengangkat tumit, ujung kaki tumpu lepas dari tanah ganti dengan kaki ayun.
 Posisi badan, kepala, punggung, dada, pinggang hingga tungkai saat melangkah sedikit condong ke depan.
 Siku dilipat 90 derajat, ayunkan lengan kiri ke depan bersamaan dengan mengangkat paha dan kaki kanan.
 Koordinasi gerakan dilakukan antara lengan kiri bersamaan dengan kaki kanan dan lengan kanan bersamaan dengan
kaki kiri.
Nah itulah karakteristik jalan cepat yang sebenarnya sangat mirip dengan karakteristik jalan biasa. Wah ternyata tidak terasa kita
sudah masuk ke materi jalan cepat yang terakhir yaitu manfaat jalan cepat. Khusus untuk manfaat jalan cepat ini kamu wajib
tahu gan, karena ya untuk kebaikan dirimu sendiri. Langsung saja simak berikut ini.

Manfaat Jalan Cepat

manfaat jalan cepat
Setelah mematuhi beberapa teknik, tahapan, aturan dan karakteristik jalan cepat di atas. Ada baiknya untuk mengenal beberapa
manfaat yang akan didapatkan saat melakukan olahraga jalan cepat. 5 manfaat jalan cepat adalah sebagai berikut:

1. Mengencangkan tubuh
Manfaat olahraga jalan cepat yang pertama yaitu dapat mengencangkan tubuh. Bagi mereka yang mengalami penurunan berat
badan secara drastis, biasanya kulit jadi mengendur. Olahraga jalan cepat mampu membuat kulit atau bagian tubuh menjadi
lebih kencang lagi.

2. Menyingkirkan lemak
Manfaat jalan cepat juga membuat tubuh mengeluarkan banyak keringat. Keringat yang banyak dihasilkan melalui pembakaran
lemak dalam tubuh. Olahraga ini bisa menjadi solusi menurunkan berat badan.

3. Fleksibilitas tubuh
Semakin rutin menggerakkan tubuh akan membuat tubuh jadi lebih fleksibel dan nyaman digerakkan.

4. Melancarkan sirkulasi darah

Bukan hanya mampu mengencangkan tubuh dan membakar lemak, namun juga mampu melancarkan peredaran darah.

5. Meningkatkan tenaga
Tubuh akan menjadi lebih bertenaga dan terbiasa saat melakukan olahraga ini secara rutin.

Nah, itulah beberapa manfaat jalan cepat yang bisa anda dapatkan dengan melakukan olahraga jalan cepat. Selamat mencoba
dan meraih manfaat dari olahraga jalan cepat!

Alhamdulillah akhirnya pembahasan kita tentang materi olahraga jalan cepat telah selesai kita bahas dengan tuntas mulai dari
sejarah jalan cepat, pengertian jalan cepat, teknik jalan cepat, tahapan atau fase jalan cepat, peraturan jalan cepat, karakteristik
jalan cepat hingga manfaat-manfaat jalan cepat. Semoga bermanfaat ya..

Pengertian Jalan Cepat

Jalan cepat adalah yaitu bergerak kedepan tanpa hubungan yang  terputus dengan tanah. Setiap melangkah, maka  kaki depan
harus menyentuh tanah sebelum kaki bagian  belakang meninggalkan tanah. Ketika  melangkah satu kaki harus berada di
tanah, maka kaki tersebut juga harus lurus serta  lutut tidak bengkok dengan tumpuan kaki yang berada dalam keadaan posisi
tegak lurus.

Dalam jalan cepat, nomor – nomor yang diperlombakan adalah sebagai berikut :

 Putra : 20 dan 50 km
 Putri : 10 dan 10 km
Teknik Jalan Cepat

Jalan cepat adalah  salah satu nomor pada  cabang atletik yang  resmi di perlombakan dalam kejuaraan – kejuaraan atletik, baik
secara nasional ataupun  internasional. Teknik  dari pelaksanaan jalan cepat bisa  dirinci sebagai berikut :

Start

Startnya yang dilakukan dengan menggunakan start berdiri, karena start dalam jalan cepat tidak memiliki  pengaruh yang berarti,
maka tidak perlu ada teknik khusus yang perlu atau harus  di pelajari ataupun  dilatih. Sikap start yang umumnya  di gunakan
terdapat  pada aba – aba ” Bersedia ” peserta menempatkan posisi kaki kiri berada  di belakang garis start, sedangkan  kaki
kanan berada di samping belakang kaki kiri, dengan badan yang  agak condong ke depan dan juga  kedua lengan rileks. Saat
aba – aba ” Ya ” atau bunyi tembakan pistol, maka  segera melangkahkan kaki kanan ke depan, dengan di susul dengan  kaki
kiri dan terus berjalan.

Langkah

Langkah di mulai dengan gerakan mengangkat paha kaki ayun ke depan lutut, terlihat tungkai bagian  bawah yang  bergantung
lemas, karena ayunan paha ke depan, sehingga tungkai bawah ikut terayun ke depan, yang menyebabkan lutut menjadi lurus.
Selanjutnya  menapak pada tumit dengan  terlebih dahulu menyentuh tanah, bersamaan dengan mengangkat tumit, kemudian
ujung kaki tumpu lepas dari tanah, dan ganti dengan kaki ayun. Begitu seterusnya selalu ada kaki yang menumpu, sehingga
tidak ada saat melayang.

Condong Badan

Mulai dari kepala, punggung atau dada, pinggang sampai tungkai bawah yang  sedikit condong ke depan.

Ayunan Lengan

Siku di tekuk dengan  kurang lebih dari  90 derajat, ayunan lengan kiri mengarah  ke depan bersamaan dengan mengangkat
paha dan juga  kaki kanan, sehingga koordinasinya merupakan  lengan kiri bersamaan dengan kaki kanan, dan juga  lengan
kanan yang  bersamaan dengan kaki kiri.

Finish

Tidak terdapat  teknik khusus  pada gerakan masuk finish dalam jalan cepat. Biasanya jalan terus hingga  melewati garis finish,
kemudian baru dikendorkan kecepatannya sesudah  melewati kira – kira 3 sampai 5 meter. Untuk memperoleh langkah –
langkah yang benar, maka saat  pemindahan badan serta  kaki satu ke kaki yang lain harus Nampak dengan  jelas, hal ini
kelihatan pada gerak panggul. Gerakan ini perlu dilatih supaya dapat  terbiasa melakukan teknik jalan cepat yang baik dan
benar. Jadi, sikap dan juga  gerakan jalan cepat merupakan  badan yang berada dalam posisi tegak, serta pandangan yang
lurus ke depan, siku ditekuk, dan juga tangan yang  kepalkan dengan rileks.
Karakteristik Jalan Cepat

Secara umum karakteristik dari  gerak dasar jalan cepat tidak terlalu berbeda dengan karakteristik gerak dasar jalan yang  biasa
hanya saja  pada beberapa gerakan tertentu gerak dasar pada  jalan cepat lebih kompleks. Adapun karaktersitik dari gerak
dasar jalan cepat adalah sebagai berikut :

 Angkat paha kaki ayun ke depan lutut

 Tungkai bawah bergantung rileks sembari mengayun paha ke arah depan
 Tungkai bawah ikut terayun ke depan sehingga lutut menjadi lurus
 Ketika mendaratkan kaki ke tanah maka terlebih dahulu harus tumit kaki
 Bersamaan dengan mengangkat tumit, ujung kaki tumpu lepas dari tanah kemudian di ganti dengan kaki ayun
 Posisi badan ketika melangkah dengan posisi kepala, punggung, dada, serta  pinggang, hingga tungkai bawah yang
sedikit condong ke bagian depan
 Sikut dilipat 90 derajat, lalu ayunan lengan kiri ke depan bersamaan dengan mengangkat paha dan juga kaki kanan
 Koordinasi dari gerakan di lakukan di antara lengan kiri bersamaan dengan kaki kanan serta lengan kanan yang  
bersamaan dengan kaki kiri jalan cepat.

Kesalahan yang mungkin terjadi ketika  melakukan gerak dasar jalan cepat adalah sebagai berikut :

 Ketika melangkah tungkai bawah tidak rileks dan juga  berada dalam posisi yang lurus
 Kaki melangkah dengan memakai seluruh telapak kaki serta  menolak dengan ujung kaki
 Ayunan lengan yang terlalu lurus dan juga

Fase  atau Tahapan Jalan Cepat

Berikut ini adalah tahapan atau fase dalam olahraga jalan cepat yaitu  sebagai berikut :

Fase tumpuan dua kaki :  Fase ini terjadi dengan sangat singkat. Ketika  kedua kaki menyentuh tanah, maka ketika  itu pula
berakhir dorongan yang diikuti dengan  gerakan tarikan. Tarikan ini lebih lama dan akan menyebabkan gerakan yang
berlawanan di antara bahu dan pinggul.

Fase tarikan : Fase ini di mulai sesudah  gerakan terdahulu selesai. Gerakan ini di lakukan oleh kaki depan akibat dari  kerja
tumit dan juga  koordinasi dari  seluruh bagian tubuh . Gerakan ini selesai dilakukan jika  badan berada di atas kaki penopang.

Fase Relaksasi :  Fase ini berada antara selesainya fase tarikan serta merupakan awal dari fase dorongan kaki. Pinggang
berada  pada bidang yang sama dengan bahu. Lengan vertikal dann juga paralel di berada  samping badan.

Fase Dorongan : fase ini dilakukan jika  fase yang  terdahulu telah selesai dan juga apabila titik pusat grativasi badan mengambil
alih kaki tumpu.

Peraturan Jalan Cepat

Adapun pokok peraturan dari  jalan cepat yaitu sebagai berikut :

1. ketika melangkah, salah satu kaki harus selalu tetap kontak dengan tanah.
2. Diskualifikasi atau larangan melanjutkan perlombaan, yang di sebabkan oleh :

 Gagal atau tidak memenuhi definisi atau pengertian  jalan cepat pada saat
 Melakukan pelanggaran ketika perlombaan sedang berlangsung.
 Ketika lomba jalan cepat yang di laksanakan di track  atau lintasan peserta yang  terkena diskualifikasi harus
meninggalkan lintasan. Apabila  perlombaan jalan cepat di laksanakan di jalan raya maka peserta yang terkena
diskualifikasi harus mencopot nomor yang ada di dadanya kemudian segera keluar meninggalkan perlombaan tersebut
.