Jalan Cepat

1. Pengertian
Jalan cepat atau biasa disebut race walking ini merupakan salah satu cabang olahraga
atletik. Meskipun hampir sama dengan cabang olahraga lari, tetapi kedua olahraga ini
memiliki banyak perbedaan. Perbedaan antara jalan cepat dengan lari yang paling kentara
yakni terletak pada gerakan kakinya. Pada race walking, salah satu kaki akan tampak selalu
menyentuh atau berada di atas tanah. Sementara itu, pada lari, dalam beberapa momen
kedua kaki akan tampak melayang di atas tanah.
pada saat melakukan race walking, tubuh dari orang tersebut tidak boleh terasa kaku,
terlebih pada bagian pinggul. Pinggul diketahui menjadi bagian penentu yang paling utama
dalam gerakan jalan cepat. Gerakan pinggul yang nyaman dan rileks dapat menjadi gerakan
olahraga jalan cepat menjadi sempurna.

2. Teknik Dasar Jalan Cepat

1. Selama melakukan gerakan olahraga jalan cepat, kaki yang bergerak maju harus
bersentuhan dengan tanah terlebih dahulu sebelum kaki belakang bergerak
meninggalkan permukaan tanah. Selain itu, kaki penyangga diketahui harus selalu
lurus dan tidak bengkok di bagian lutut pada saat posisi tegak.
2. Teknik dasar jalan cepat pada dasarnya memiliki empat teknik, yaitu teknik awalan
(start), teknik posisi badan, teknik langkah kaki, dan teknik akhiran (finish). Nah,
berikut ini adalah penjelasan dari keempat teknik dasar dalam olahraga race walking,
di antaranya yaitu:

1) Teknik Awalan (Start)

Teknik awalan atau biasa disebut start adalah teknik yang dilakukan sebelum memulai
jalan cepat. Pada teknik awalan ini diketahui tidak ada gerakan khusus yang perlu
dilakukan. Para peserta jalan cepat hanya perlu berdiri di belakang garis start.

Nah, tahapan yang perlu dilakukan dalam teknik awalan pada olahraga race walking yaitu,
sebagai berikut:
 1. Peserta harus menunggu suara atau arahan “bersedia” di belakang garis start
2. Peserta harus memposisikan kaki kiri tepat di belakang garis start dan kaki kanan berada  di
belakang kaki kiri
3. Selanjutnya, badan peserta harus dicondongkan ke depan dengan kedua tangan dalam posisi
rileks
4. Pada saat terdengar “bunyi pistol” atau suara “ya” dari petugas, maka peserta dapat secepat
mungkin melangkahkan kaki kanan sembari terlebih dahulu sembari disusul kaki kiri secepat
mungkin serta dengan ayunan tangan dan pinggul yang rileks.

2) Teknik Posisi Badan

Setelah berhasil melakukan teknik awalan, teknik berikutnya yang harus dikuasai
yakni terkait posisi badan. Pada saat melakukan gerakan jalan cepat, peserta harus memiliki
posisi badan yang tepat. Hal ini dikarenakan posisi badan sangat menentukan dalam
melakukan jalan cepat secara efektif atau tidak.
Maka dari itu, sikap atau posisi badan yang baik dan benar pada saat melakukan jalan
cepat, yaitu memosisikan tubuh menghadap ke depan. Sementara itu, siku ditekuk sehingga
membentuk sudut 90 derajat dengan ayunan lengan dan langkah kaki yang bergerak seirama.

3) Teknik Langkah Kaki

Setelah memahami teknik posisi badan yang baik dan benar pada saat melakukan
gerakan jalan cepat, teknik selanjutnya yang perlu dipahami adalah teknik langkah kaki.
Teknik langkah kaki yang benar untuk jalan cepat yakni menitikberatkan pada massa atau
berat tubuh di bagian paha.
Hal dikarenakan bagian paha memiliki peran yang sangat penting dalam menjaga
keseimbangan olahraga jalan cepat. Sesuai dengan yang sudah dijelaskan sebelumnya,
peserta jalan cepat wajib tetap berada di atas tanah pada salah satu bagian kakinya.
Maka dari itu, teknik langkah kaki ini menjadi teknik yang cukup berpengaruh karena
dapat dilakukan dengan cara menjaga ayunan kaki sekaligus menekuk lutut sesuai langkah
yang diambil. Tidak hanya itu, bagian tumit kaki harus menyentuh tanah terlebih dahulu
untuk menjaga kepastian posisi kaki.

4) Teknik Akhiran (Finish)

Setelah berhasil melakukan teknik awalan, posisi badan, dan langkah kaki dengan
tepat, maka teknik selanjutnya dari jalan cepat adalah teknik akhiran atau finish. Sekilas
teknik akhiran ini cukup mudah untuk dilakukan, hanya saja teknik ini seringkali tidak
dilakukan oleh para peserta pemula.
Pada saat peserta olahraga jalan cepat menyentuh garis finis, peserta tidak
diperbolehkan  berhenti pada saat itu juga. Peserta diharuskan untuk tetap melakukan
gerakan jalan cepat sampai sekitar lima meter dari garis finis. Setelah lebih dari lima meter,
peserta dapat mulai menurunkan kecepatan hingga akhirnya berhenti dengan sempurna.

3. Fase-Fase Aktivitas Teknik Jalan Cepat

Selain fase gerak spesifik jalan cepat, ada juga empat fase aktivitas teknik jalan cepat yang perlu
diketahui, antara lain sebagai berikut:
 penjasorkes.com
1. Fase Tumpuan Dua Kaki
Fase yang pertama adalah gerakan tumpuan dua kaki. Fase ini dapat dilakukan dengan sangat
singkat. Ketika kedua kaki bersentuhan dengan tanah, pada saat itu juga berakhir dorongan
sekaligus diikuti oleh gerakan tarikan. Tarikan yang dilakukan dengan lebih lama dapat
menjadikan gerakan berlawanan pada bahu dan pinggul.

2. Fase Tarikan
Selanjutnya, fase gerakan tarikan yang kedua bisa mulai dilakukan setelah gerakan sebelumnya
selesai. Gerakan tarikan ini dilakukan dengan kaki depan melalui kerja tumit dan koordinasi
semua bagian badan. Gerakan ini bisa selesai pada saat posisi badan berada di atas kaki
penopang.

3. Fase Relaksasi
Fase gerakan relaksasi ini terletak antara selesainya fase tarikan dan awal dari fase dorongan
kaki. Posisi pinggang harus berada pada bidang yang sama dengan bahu atau lengan vertikal dan
paralel di samping badan.

4. Fase Dorongan
Fase keempat atau fase dorongan dapat dilakukan ketika fase sebelumnya sudah selesai. Pada
saat titik pusat gravitasi badan difokuskan pada kaki tumpu, maka kaki yang baru saja
menyelesaikan tarikan bisa memulai gerakan dorongan. Selanjutnya, kaki yang lain dapat
bergerak maju dan diluruskan.

Setelah itu, pada saat melangkah ke depan dengan jangkauan gerak yang lebar, pinggang akan
berada pada sisi yang sama dan maju searah, sehingga menjadi suatu leksibilitas yang besar. Hal
ini semakin memberikan dorongan ke tubuh dan kaki dengan tujuan untuk mempercepat langkah
pada jalan cepat.

Berikutnya, lengan dapat berfungsi sebagai penyeimbang secara diametris atau wajar dan
berlawanan dengan kaki.
4. Peraturan Jalan Cepat
Sebagaimana perlombaan, ada beberapa aturan yang ditetapkan agar olahraga jalan cepat bisa
terlaksana dengan adil dan sportif. Berikut ini adalah peraturan jalan cepat yang telah ditetapkan
oleh IAAF, di antaranya yaitu:

1. Jalan cepat harus dilakukan dengan kaki depan menginjak tanah saat kaki bagian belakang diangkat
untuk melangkah.
2. Jika atlet tidak melakukan hal tersebut maka atlet dianggap melanggar.
3. Peserta didiskualifikasi jika mendapat tiga kartu merah dari tiga juri yang berbeda. Kartu merah
diberikan oleh ketua juri. Jika baru pelanggaran awal, atlet hanya diberi kartu kuning.
4. Saat memulai awalan atau start harus dilakukan dengan berdiri. Atlet tidak boleh menyentuh tanah
dengan tangannya.
5. Atlet dianggap memenangkan pertandingan jika tubuh atlet (bukan kepala, lengan atau kaki) berhasil
melewati garis finish