JALAN CEPAT

Jalan cepat atau biasa disebut race walking ini merupakan salah satu cabang olahraga atletik. Meskipun
hampir sama dengan cabang olahraga lari, tetapi kedua olahraga ini memiliki banyak perbedaan.
Perbedaan antara jalan cepat dengan lari yang paling kentara yakni terletak pada gerakan kakinya. Pada
race walking, salah satu kaki akan tampak selalu menyentuh atau berada di atas tanah. Sementara itu,
pada lari, dalam beberapa momen kedua kaki akan tampak melayang di atas tanah.

Selain itu, pada saat melakukan race walking, tubuh dari orang tersebut tidak boleh terasa kaku, terlebih
pada bagian pinggul. Pinggul diketahui menjadi bagian penentu yang paling utama dalam gerakan jalan
cepat. Gerakan pinggul yang nyaman dan rileks dapat menjadi gerakan olahraga jalan cepat menjadi
sempurna.

Meskipun olahraga race walking tampak mudah layaknya aktivitas manusia pada umumnya, tetapi jalan
cepat memiliki teknik khusus dan aturan yang harus dipahami. Maka dari itu, bagi Grameds yang ingin
belajar tentang jalan cepat, yuk simak ulasan berikut ini!

1. Pengertian Jalan Cepat

Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI), jalan cepat bisa dipahami sebagai salah satu cabang
olahraga atletik yang dilakukan dengan cara melangkah cepat ke depan dan kaki tidak pernah terputus
dari menyentuh tanah. Cabang olahraga ini sudah biasa dilombakan dalam berbagai kompetisi, dari
kancah daerah, nasional, hingga internasional.

Sementara itu, berdasarkan dari buku Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan (2017) karangan
Muhajir, jalan cepat dapat didefinisikan sebagai gerak maju langkah kaki yang dilakukan sedemikian
rupa, sehingga kontak dengan tanah tidak terputus dan tetap terjaga.

Sebagai cabang olahraga atletik yang dilombakan, olahraga race walking termasuk ke dalam tanggung
jawab dari organisasi atletik dunia atau biasa dikenal dengan International Amateur Athletic Federation
(IAAF).

Dilansir dari laman resmi IAAF, nomor jalan cepat yang dilombakan pada ajang olahraga terbesar di
dunia, Olimpiade musim panas antara lain, yaitu jalan cepat 20 kilometer (putra dan putri) serta 50
kilometer (putra).

Sejarah Jalan Cepat

Jalan cepat termasuk dalam cabang olahraga atletik yang bisa juga disebut sebagai “ibu atau induk” dari
segala macam cabang olahraga. Hal ini dikarenakan olahraga ini menitikberatkan pada pergerakan
badan menggunakan kaki ini dan merupakan olahraga paling tua di dunia.

Gerakan atletik pada dasarnya sudah tampak sejak dimulainya kehidupan manusia purba. Aktivitas jalan,
lari, lompat, dan lempar secara tidak sadar merupakan usaha manusia dalam melakukan adaptasi
dengan lingkungan. Bisa jadi, aktivitas tersebut digunakan dalam usaha untuk menyelamatkan diri dari
gangguan yang ada di sekitarnya.

Pada tahun 390 SM, pembinaan suatu bangsa dipusatkan pada peningkatan kekuatan fisik terutama
perkembangan menuju bentuk tubuh yang serasi dan harmonis. Sama halnya dengan perpaduan antara
beberapa kegiatan seperti, gimnastik, gramika, dan musika. Meskipun demikian, olahraga race walking
diketahui cukup susah untuk dibedakan dengan olahraga lari.

Olahraga jalan cepat sendiri mulai tumbuh dan berkembang pada tahun 1867 di London, Inggris. Seiring
berjalannya waktu, olahraga race walking 10 Km mulai dipertandingkan di lintasan salah satu cabang
olahraga dalam ajang olahraga terbesar di dunia, yakni Olimpiade tahun 1912.

Sementara itu, pada tahun 1956, olahraga jalan cepat telah sukses menjadi cabang olahraga resmi dan
dipertandingkan dalam Olimpiade. Selanjutnya, pada Olimpiade tahun 1976, ada cabang olahraga race
walking 20 km. Tidak berhenti di situ, pada Olimpiade tahun 1980 di Moskow, jalan cepat 50 km
ditambahkan dalam nomor perlombaan.

Di Indonesia sendiri, perlombaan race walking mulai ada sebagai nomor yang diperlombakan pada
kejuaraan nasional atletik tahun 1978. Pada saat itu, jarak yang diperlombakan untuk putri, yaitu 5 km
dan 10 km, sementara untuk putra yaitu 10 km dan 20 km.

Teknik Dasar Jalan Cepat

Sederhananya, olahraga jalan cepat dapat dilakukan dengan menggerakkan kaki ke depan sedemikian
rupa. Tentu saja dengan catatan tapak kaki belakang harus selalu bersentuhan dengan tanah. Apabila
kedua kaki melayang dari permukaan tanah pada saat melakukan gerakan maju, maka seorang atlet bisa
terkena pelanggaran. Selama melakukan gerakan olahraga jalan cepat, kaki yang bergerak maju harus
bersentuhan dengan tanah terlebih dahulu sebelum kaki belakang bergerak meninggalkan permukaan
tanah. Selain itu, kaki penyangga diketahui harus selalu lurus dan tidak bengkok di bagian lutut pada
saat posisi tegak.

Teknik dasar jalan cepat pada dasarnya memiliki empat teknik, yaitu teknik awalan (start), teknik posisi
badan, teknik langkah kaki, dan teknik akhiran (finish). Nah, berikut ini adalah penjelasan dari keempat
teknik dasar dalam olahraga race walking, di antaranya yaitu:
1. Teknik Awalan (Start)

Teknik awalan atau biasa disebut start adalah teknik yang dilakukan sebelum memulai jalan cepat. Pada
teknik awalan ini diketahui tidak ada gerakan khusus yang perlu dilakukan. Para peserta jalan cepat
hanya perlu berdiri di belakang garis start. Nah, tahapan yang perlu dilakukan dalam teknik awalan pada
olahraga race walking yaitu, sebagai berikut:

1.Peserta harus menunggu suara atau arahan “bersedia” di belakang garis start

2.Peserta harus memposisikan kaki kiri tepat di belakang garis start dan kaki kanan berada di belakang
kaki kiri

3.Selanjutnya, badan peserta harus dicondongkan ke depan dengan kedua tangan dalam posisi rileks

4.Pada saat terdengar “bunyi pistol” atau suara “ya” dari petugas, maka peserta dapat secepat mungkin
melangkahkan kaki kanan sembari terlebih dahulu sembari disusul kaki kiri secepat mungkin serta
dengan ayunan tangan dan pinggul yang rileks.

2. Teknik Posisi Badan

Setelah berhasil melakukan teknik awalan, teknik berikutnya yang harus dikuasai yakni terkait posisi
badan. Pada saat melakukan gerakan jalan cepat, peserta harus memiliki posisi badan yang tepat. Hal ini
dikarenakan posisi badan sangat menentukan dalam melakukan jalan cepat secara efektif atau tidak.
Maka dari itu, sikap atau posisi badan yang baik dan benar pada saat melakukan jalan cepat, yaitu
memosisikan tubuh menghadap ke depan. Sementara itu, siku ditekuk sehingga membentuk sudut 90
derajat dengan ayunan lengan dan langkah kaki yang bergerak seirama.

3. Teknik Langkah Kaki

Setelah memahami teknik posisi badan yang baik dan benar pada saat melakukan gerakan jalan cepat,
teknik selanjutnya yang perlu dipahami adalah teknik langkah kaki. Teknik langkah kaki yang benar untuk
jalan cepat yakni menitikberatkan pada massa atau berat tubuh di bagian paha.

Hal dikarenakan bagian paha memiliki peran yang sangat penting dalam menjaga keseimbangan
olahraga jalan cepat. Sesuai dengan yang sudah dijelaskan sebelumnya, peserta jalan cepat wajib tetap
berada di atas tanah pada salah satu bagian kakinya.

Maka dari itu, teknik langkah kaki ini menjadi teknik yang cukup berpengaruh karena dapat dilakukan
dengan cara menjaga ayunan kaki sekaligus menekuk lutut sesuai langkah yang diambil. Tidak hanya itu,
bagian tumit kaki harus menyentuh tanah terlebih dahulu untuk menjaga kepastian posisi kaki.

4. Teknik Akhiran (Finish)

Setelah berhasil melakukan teknik awalan, posisi badan, dan langkah kaki dengan tepat, maka teknik
selanjutnya dari jalan cepat adalah teknik akhiran atau finish. Sekilas teknik akhiran ini cukup mudah
untuk dilakukan, hanya saja teknik ini seringkali tidak dilakukan oleh para peserta pemula.

Pada saat peserta olahraga jalan cepat menyentuh garis finis, peserta tidak diperbolehkan berhenti
pada saat itu juga. Peserta diharuskan untuk tetap melakukan gerakan jalan cepat sampai sekitar lima
meter dari garis finis. Setelah lebih dari lima meter, peserta dapat mulai menurunkan kecepatan hingga
akhirnya berhenti dengan sempurna.

Memperkenalkan olahraga sangatlah baik karena bisa menjaga kesehatan tubuhnya. Lebih baik lagi, jika
memperkenalkan olahraga melalui berbagai macam pengetahuan olahraga, sehingga wawasan tentang
dunia olahraga menjadi lebih banyak. Buku Ensiklopedia Anak Cerdas Olahraga merupakan buku yang
cocok bagi si anak dalam menggali awal mula olahraga itu ada.

Fase Gerak Spesifik Jalan Cepat

Setelah mengetahui empat teknik dasar olahraga jalan cepat yang ideal. Gerakan jalan cepat dapat
dilakukan dengan gerak yang lebih spesifik. Nah, berikut ini adalah fase gerak spesifik jalan cepat yang
dikutip dari buku PJOK SMP Kelas VIII (2018), di antaranya yaitu:

1. Fase Topang Tunggal

Fase topang tunggal bisa dipahami sebagai sebuah fase persiapan untuk melakukan percepatan dan
penempatan kaki dari tungkai yang bebas. Dalam melakukan fase ini, peserta dapat menggunakan dua
cara, yaitu:
a. Gerak Spesifik Topang Depan

Gerak spesifik topang depan dapat dilakukan dengan memosisikan kaki depan aktif dengan gerak
penyiapan ke belakang. Peserta dapat melakukan fase penambahan sesingkat mungkin dengan lutut
tungkai depan diluruskan. Selanjutnya, tungkai diayunkan melewati tungkai topang depan dengan lutut,
dan tungkai bawah diusahakan untuk tetap rendah.

b. Gerak Spesifik Topang Belakang

Gerak spesifik topang belakang bisa dilakukan dengan posisi tungkai topang tetap lurus. Tungkai topang
tetap diluruskan selama mungkin. Selanjutnya, kaki dari tungkai topang bisa diarahkan ke depan dan
digulirkan sepanjang sisi luar telapak kaki hingga ujung jari kaki. Berikutnya, tungkai bebas dapat
melintasi tungkai topang dengan lutut sembari tungkai bawah dipertahankan agar tetap rendah serta
kaki depan bisa diletakkan.

2. Fase Topang Ganda

Selain fase topang tunggal, fase topang ganda dapat dilakukan dengan cara menahan kontak dengan
tubuh setiap saat. Dalam fase topang ganda, berikut ini adalah prinsip dasar yang perlu dilakukan, yaitu:

1.Kaki depan mendarat dengan lembut pada tumit. Semenatra, kaki belakang berada di posisi tumit
yang diangkat.

2.Selanjutnya, ayunkan kedua lengan secara bergantian.

Fase-Fase Aktivitas Teknik Jalan Cepat

Selain fase gerak spesifik jalan cepat, ada juga empat fase aktivitas teknik jalan cepat yang perlu
diketahui, antara lain sebagai berikut:

1.Fase Tumpuan Dua Kaki

Fase yang pertama adalah gerakan tumpuan dua kaki. Fase ini dapat dilakukan dengan sangat singkat.
Ketika kedua kaki bersentuhan dengan tanah, pada saat itu juga berakhir dorongan sekaligus diikuti oleh
gerakan tarikan. Tarikan yang dilakukan dengan lebih lama dapat menjadikan gerakan berlawanan pada
bahu dan pinggul.

2. Fase Tarikan

Selanjutnya, fase gerakan tarikan yang kedua bisa mulai dilakukan setelah gerakan sebelumnya selesai.
Gerakan tarikan ini dilakukan dengan kaki depan melalui kerja tumit dan koordinasi semua bagian badan.
Gerakan ini bisa selesai pada saat posisi badan berada di atas kaki penopang.

3. Fase Relaksasi

Fase gerakan relaksasi ini terletak antara selesainya fase tarikan dan awal dari fase dorongan kaki. Posisi
pinggang harus berada pada bidang yang sama dengan bahu atau lengan vertikal dan paralel di samping
badan.

4. Fase Dorongan

Fase keempat atau fase dorongan dapat dilakukan ketika fase sebelumnya sudah selesai. Pada saat titik
pusat gravitasi badan difokuskan pada kaki tumpu, maka kaki yang baru saja menyelesaikan tarikan bisa
memulai gerakan dorongan. Selanjutnya, kaki yang lain dapat bergerak maju dan diluruskan.

Setelah itu, pada saat melangkah ke depan dengan jangkauan gerak yang lebar, pinggang akan berada
pada sisi yang sama dan maju searah, sehingga menjadi suatu leksibilitas yang besar. Hal ini semakin
memberikan dorongan ke tubuh dan kaki dengan tujuan untuk mempercepat langkah pada jalan cepat.

Berikutnya, lengan dapat berfungsi sebagai penyeimbang secara diametris atau wajar dan berlawanan
dengan kaki.

Peraturan Jalan Cepat

Sebagaimana perlombaan, ada beberapa aturan yang ditetapkan agar olahraga jalan cepat bisa
terlaksana dengan adil dan sportif. Berikut ini adalah peraturan jalan cepat yang telah ditetapkan oleh
IAAF, di antaranya yaitu

1.Jalan cepat harus dilakukan dengan kaki depan menginjak tanah saat kaki bagian belakang diangkat
untuk melangkah.

2.Jika atlet tidak melakukan hal tersebut maka atlet dianggap melanggar.

3.Peserta didiskualifikasi jika mendapat tiga kartu merah dari tiga juri yang berbeda. Kartu merah
diberikan oleh ketua juri. Jika baru pelanggaran awal, atlet hanya diberi kartu kuning.

4.Saat memulai awalan atau start harus dilakukan dengan berdiri. Atlet tidak boleh menyentuh tanah
dengan tangannya.

5.Atlet dianggap memenangkan pertandingan jika tubuh atlet (bukan kepala, lengan atau kaki) berhasil
melewati garis finish
Manfaat Jalan Cepat

Bagi Grameds yang bosan dengan olahraga berlari, olahraga jalan cepat bisa menjadi salah satu
alternatifnya. Ada banyak manfaat yang bisa didapatkan pada saat melakukan jalan cepat.

Aturan olahraga ini pun cukup mudah, setiap satu kilometer dalam 12 menit atau jarak 5 kilometer
ditempuh dalam waktu 1 jam. Kamu bisa menggunakan ponselmu atau jam tangan untuk menghitung
kecepatan jalannya.

Nah, berikut ini adalah beberapa manfaat yang bisa didapatkan dari olahraga jalan cepat dikutip dari
situs Mayo Clinic, yaitu:

1.Menjaga berat badan yang sehat.

2.Mencegah sekaligus mengelola berbagai kondisi, termasuk penyakit jantung, stroke, tekanan darah
tinggi, kanker, dan diabetes tipe 2.

3.Meningkatkan fungsi jantung.

4.Menguatkan tulang dan otot tubuh.

5.Memperbaiki suasana hati, kemampuan berpikir, memori, dan kualitas tidur karena bisa mengurangi
stres.

6.Memperkuat sistem kekebalan tubuh.

7.Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh.

Semua manfaat di atas tentu saja lebih banyak dibandingkan jalan biasa. Mengingat olahraga jalan cepat
juga dapat membakar kalori lebih banyak ketimbang jalan biasa, hal ini sangat efektif untuk teman-
teman yang sedang dalam proses untuk menurunkan berat badan. Jadi, apakah kamu tertarik untuk
melakukan olahraga jalan cepat?

dan sehabis pulang kerja. Kamu hanya perlu menghitung waktu dan langkah kaki Nah, seperti yang
sudah dijelaskan di atas, cara melakukan gerakan jalan cepat hanya dengan memosisikan tubuh, langkah,
dan gerakan tangan dan kaki yang sinkron.