KELAS XI (IPA/IPS)

(3 JP)

A. Pengertian Jalan Cepat

Jalan cepat adalah sebuah gerakan maju dimana kaki akan melangkah dengan
hubungan yang tidak terputus dengan tanah. Ketika seseorang berjalan cepat, maka ia harus
memastikan bahwasanya kaki depan harus selalu menyentuh tanah sebelum kemudian kaki
belakang tidak menginjak tanah.
Lebih sederhananya, pengertian jalan cepat adalah seperti halnya berjalan pada
umumnya. Akan tetapi ada penambahan kecepatan atau frekuensi langkah dan teknik
gerakan. Adapun tekniknya akan kami bahas dipenjelasan berikutnya.
Dalam perlombaan resmi, olahraga jalan cepat umumnya memakai lintasan sepanjang 5
dan 10 km untuk putri, 20 dan 50 km untuk putra. Jalan cepat pertama kali dipertandingkan
dalam kejuaraan resmi di London Inggris pada tahun 1867, kemudian seiring perkembangan
zaman olahraga jalan cepat menyebar di seluruh penjuru dunia termasuk Indonesia.
Indonesia yang pada saat itu menyelenggarakan jalan cepat pertama sebagai nomor
yang diperlombakan pada kejuaraan nasional atletik tahun 1978. Jarak yang diperlombakan
ialah untuk wanita: 5 km da 10 km, sedang untuk pria 10 km dan 20 km.

B. Teknik Jalan Cepat

1. Teknik start jalan cepat

Sikap start pada umumnya menggunakan aba-aba “bersedia” peserta menempatkan kaki
kiri di belakang garis start, sedang kaki kanan di samping belakang kaki kiri, dengan
badan agak condong ke depan dan kedua lengan rileks. Pada aba-aba “ya” atau
tembakan pistol, segera langkahkan kaki kanan ke depan.
2. Teknik melangkah jalan cepat
Teknik dasar jalan cepat selanjutnya yaitu teknik melangkah jalan cepat. Teknik dasar
jalan cepat saat melangkah yang benar yaitu kaki digerakkan ke depan dengan berat atau
beban tubuh bertumpu pada paha. Ketika menggerakkan kaki ke depan, lutut sedikit
ditekuk seiring dengan ayunan kaki. Saat kaki mendarat di tanah, hal yang harus
diperhatikan adalah bagian tumit yang mendarat pertama lalu ujung kaki. Begitu
seterusnya selalu ada kaki yang menumpu, jadi tidak ada kaki yang melayang.

SMANSAGEL Smart Berkarakter

 3. Teknik finish jalan cepat
Teknik jalan cepat yang terakhir adalah teknik finish. Sikap badan jalan terus hingga
memasuki finish. Ketika jarak mencapai 5 meter, maka peserta hendaknya mengendorkan
kecepatan. Hal ini bertujuan agar posisi kaki tidak melayang. Oleh sebab itu pemindahan
berat badan dari kaki satu ke kaki lainnya harus jelas pada gerak panggul.

C. Tahapan Jalan Cepat

Empat Fase jalan cepat yaitu terdiri dari fase tumpuan kedua kaki, fase tarikan, fase
relaksasi, dan fase dorongan. Berikut adalah fase atau tahapan-tahapan jalan cepat berserta
penjelasannya sebagai berikut:
1. Jelaskan fase tumpuan kedua kaki pada jalan cepat !
Tumpuan kedua kaki adalah fase atau tahapan gerakan tumpuan kedua kaki yang terjadi
sangat singkat. Pada saat kedua kaki menyentuh tanah, saat itu pula berakhir dorongan
yang diikuti gerakan tarikan. Tarikan ini lebih lama dan menyebabkan gerakan berlawanan
antara bahu dan pinggul.
2. Jelaskan fase tarikan dalam teknik dasar jalan cepat !
Pada tahapan atau fase tarikan dalam jalan cepat dilakukan dengan menunggu gerakan
selesai terlebih dahulu. Gerakan ini dilakukan oleh kaki depan akibat kerja tumit dan
koordinasi seluruh badan. Gerakan ini selesai apabila badan berada di atas kaki
penopang/tumpuan kedua kaki.
3. Jelaskan fase relaksasi pada jalan cepat !
Tahap relaksasi dalam jalan cepat adalah tahap antara tahap awal saat melangkahkan
kaki ke depan dan ketika akan melakukan tarikan kaki belakang. Pada tahap ini pinggang
berada pada posisi yang sama dengan bahu, sedangkan lengan vertikal dan paralel
disamping badan.
4. Jelaskan fase dorongan dalam teknik dasar jalan cepat !
Tahapan jalan cepat yang keempat adalah fase dorongan yang dilakukan apabila fase
terdahulu selesai dan titik gravitasi badan mengambil alih kaki tumpu.

D. Karakteristik Jalan Cepat

Secara umum karakteristik gerak dasar jalan cepat tidak jauh beda dengan karakteristik
gerak dasar jalan biasa. Hanya saja pada gerakan tertentu gerak dasar jalan cepat lebih
kompleks. Berikut adalah karakteristik jalan cepat:
 Angkat paha kaki ayun ke depan lutut.
 Tungkai bawah bergantung rileks sembari mengayun paha ke depan.

SMANSAGEL Smart Berkarakter

  Tungkai bawah ikut terayun ke depan sehingga lutut menjadi lurus.
 Saat mendaratkan kaki ke tanah, terlebih dahulu harus tumit kaki.
 Bersamaan dengan mengangkat tumit, ujung kaki tumpu lepas dari tanah ganti dengan
kaki ayun.
 Posisi badan, kepala, punggung, dada, pinggang hingga tungkai saat melangkah sedikit
condong ke depan.
 Siku dilipat 90 derajat, ayunkan lengan kiri ke depan bersamaan dengan mengangkat paha
dan kaki kanan.
 Koordinasi gerakan dilakukan antara lengan kiri bersamaan dengan kaki kanan dan lengan
kanan bersamaan dengan kaki kiri.

E. Manfaat Jalan Cepat

Manfaat jalan cepat adalah sebagai berikut:
1. Jalan cepat dapat mengencangkan tubuh
Manfaat olahraga jalan cepat yang pertama yaitu dapat mengencangkan tubuh. Bagi
mereka yang mengalami penurunan berat badan secara drastis, biasanya kulit jadi
mengendur. Olahraga jalan cepat mampu membuat kulit atau bagian tubuh menjadi lebih
kencang lagi.
2. Jalan cepat dapat menyingkirkan lemak
Manfaat jalan cepat juga membuat tubuh mengeluarkan banyak keringat. Keringat yang
banyak dihasilkan melalui pembakaran lemak dalam tubuh. Olahraga ini bisa menjadi
solusi menurunkan berat badan.
3. Jalan Cepat bermanfaat untuk fleksibilitas tubuh
Semakin rutin menggerakkan tubuh akan membuat tubuh jadi lebih fleksibel dan nyaman
digerakkan.
4. Manfaat jalan cepat dapat melancarkan sirkulasi darah
Bukan hanya mampu mengencangkan tubuh dan membakar lemak, namun juga mampu
melancarkan peredaran darah.
5. Manfaat jalan cepat dapat meningkatkan tenaga
Tubuh akan menjadi lebih bertenaga dan terbiasa saat melakukan olahraga ini secara rutin.

SMANSAGEL Smart Berkarakter