Jalan Cepat: Pengertian, Teknik, Tahapan,

Peraturan, Karakteristik

Materi nomor cabang atletik jalan cepat (race walking) ini bertujuan untuk mengembangkan berbagai pola
gerak dasar berjalan, terutama yang memiliki ciri gerak lokomotor.

Berjalan merupakan bergerak kedepan tanpa hubungan terputus dengan tanah. Setiap kali melakukan gerakan
langkah harus menyentuh tanah sebelum kaki meninggalkan tanah, menjaga lutut lurus dan tidak bengkok dan
posisi tumpuan kaki dalam keadaan tegak lurus.

Untuk pengertian jalan cepat sendiri adalah sama dengan pengertian berjalan, akan tetapi ada penambahan
kecepatan atau frekuensi langkah dan teknik gerakan.

Agar dapat menjelaskan dan melakukan teknik jalan cepat yang benar, maka Anda perlu dapat menjelaskan
perbedaan nyata antara berjalan dan berlari, serta Anda dapat melakukan tahapan jalan cepat yang baik dan
benar. Berikut penjelasannya.

Pengertian Jalan Cepat

Jalan cepat adalah bergerak kedepan tanpa hubungan terputus dengan tanah. Setiap melangkah, kaki depan
harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Saat melangkah satu kaki harus berada di
tanah, maka kaki tersebut harus lurus dan lutut tidak bengkok dan tumpuan kaki dalam keadaan posisi tegak
lurus.

Dalam jalan cepat, nomor-nomor yang diperlombakan adalah sebagai berikut:

 Putra = 20 dan 50 km
 Putri  = 10 dan 10 km
Teknik Jalan Cepat

Jalan cepat merupakan salah satu nomor dalam cabang atletik dan resmi diperlombakan dalam kejuaraan-
kejuaraan atletik, baik secara nasional maupun internasional. Teknik pelaksanaan jalan cepat dapat dirinci
sebagai berikut:

1. Start

Startnya menggunakan start berdiri, karena start dalam jalan cepat tidak mempunyai pengaruh yang berarti,
maka tidak perlu ada teknik khusus yang perlu dipelajari atau dilatih.

Sikap start yang lazim digunakan ada pada aba-aba "Bersedia" peserta menempatkan kaki kiri di belakang garis
start, sedang kaki kanan di samping belakang kaki kiri, dengan badan agak condong ke depan dan kedua lengan
rileks.

Pada aba-aba "Ya" atau bunyi tembakan pistol, segera melangkahkan kaki kanan ke depan, disusul kaki kiri dan
terus berjalan.

2. Langkah

Langkah dimulai dengan gerakan mengangkat paha kaki ayun ke depan lutut, terlihat tungkai bawah bergantung
lemas, karena ayunan paha ke depan, tungkai bawah ikut terayun ke depan, menyebabkan lutut menjadi lurus.

Kemudian menapak pada tumit terlebih dahulu menyentuh tanah, bersamaan dengan mengangkat tumit,
selanjutnya ujung kaki tumpu lepas dari tanah, ganti dengan kaki ayun. Begitu seterusnya selalu ada kaki yang
menumpu, jadi tidak ada saat melayang.

3. Condong Badan

Mulai dari kepala, punggung/dada, pinggang sampai tungkai bawah sedikit condong ke depan.

4. Ayunan Lengan

Siku ditekuk kurang lebih 90 derajat, ayunan lengan kiri ke depan bersamaan dengan mengangkat paha dan kaki
kanan, sehingga koordinasinya adalah lengan kiri bersamaan dengan kaki kanan, dan lengan kanan bersamaan
dengan kaki kiri.

5. Finish
 Tidak ada teknik khusus gerakan masuk finish dalam jalan cepat. Biasanya jalan terus sampai melewati garis
finish, baru dikendorkan kecepatannya setelah melewati kira-kira 3-5 meter.

Untuk memperoleh langkah-langkah yang benar, maka pemindahan badan dan kaki satu ke kaki yang lain harus
nampak jelas, ini kelihatan pada gerak panggul. Gerakan ini perlu dilatih agar terbiasa melakukan teknik jalan
cepat yang benar.

Jadi, sikap dan gerakan jalan cepat adalah badan dalam posisi tegak, pandangan lurus ke depan, siku ditekuk,
tangan kepalkan dengan rileks.

Karakteristik Jalan Cepat

Secara umum karakteristik gerak dasar jalan cepat tidak terlalu berbeda dengan karakteristik gerak dasar jalan
biasa hanya pada beberapa gerakan tertentu gerak dasar jalan cepat lebih kompleks. Adapun karaktersitik gerak
dasar jalan cepat adalah sebagai berikut:

 Angkat paha kaki ayun ke depan lutut.

 Tungkai bawah bergantung rileks sambil mengayun paha ke depan.
 Tungkai bawah ikut terayun ke depan sehingga lutut menjadi lurus.
 Saat mendaratkan kaki ke tanah terlebih dahulu harus tumit kaki.
 Bersamaan dengan mengangkat tumit, ujung kaki tumpu lepas dari tanah ganti dengan kaki ayun.
 Posisi badan saat melangkah dengan posisi kepala, punggung, dada, pinggang, hingga tungkai bawah
sedikit condong ke depan. 
 Sikut dilipat 90 derajat, ayunan lengan kiri ke depan bersamaan dengan mengangkat paha dan kaki
kanan.
 Koordinasi gerakan dilakukan antara lengan kiri bersamaan dengan kaki kanan dan lengan kanan
bersamaan dengan kaki kaki kiri jalan cepat.

Kesalahan yang mungkin terjadi saat melakukan gerak dasar jalan cepat adalah sebagai berikut:

 Saat melangkah tungkai bawah tidak rileks dan berada dalam posisi lurus.
 Kaki melangkah dengan menggunakan seluruh telapak kaki dan menolak dengan ujung kaki. 
 Ayunan lengan terlalu lurus dan kaku.

Fase / Tahapan Jalan Cepat

Adapun tahapan atau fase dalam olahraga jalan cepat adalah sebagai berikut:
1. Fase tumpuan dua kaki, fase ini terjadi sangat singkat. Pada saat kedua kaki menyentuh tanah, pada
saat itu pula berakhir dorongan yang diikuti oleh gerakan tarikan. Tarikan ini lebih lama dan menyebabkan
gerakan berlawanan antara bahu dan pinggul.
2. Fase tarikan, fase ini dimulai setelah gerakan terdahulu selesai. Gerakan ini dilakukan oleh kaki depan
akibat kerja tumit dan koordinasi seluruh bagian badan. Gerakan ini selesai apabila badan berada di atas kaki
penopang.
3. Fase relaksasi, fase ini berada antara selesainya fase tarikan dan awal dari fase dorongan kaki.
Pinggang ada pada bidang yang sama dengan bahu. Lengan vertikal dan paralel di samping badan.
4. Fase dorongan, fase ini dilakukan apabila fase terdahulu selesai dan bila titik pusat grativasi badan
mengambil alih kaki tumpu.

Peraturan Jalan Cepat

Adapun pokok peraturan jalan cepat adalah sebagai berikut:

1. Pada waktu melangkah, salah satu kaki harus selalu tetap kontak dengan tanah.
2. Diskualifikasi (larangan melanjutkan perlombaan), disebabkan oleh:

 Gagal / tidak memenuhi definisi jalan cepat pada waktu perlombaan.

 Melakukan pelanggaran pada saat perlombaan berlangsung.
 Pada saat lomba jalan cepat yang dilaksanakan di track (lintasan) peserta terkena diskualifikasi harus
meninggalkan lintasan. Jika perlombaan jalan cepat dilaksanakan di jalan raya peserta yang kena diskualifikasi
harus mencopot nomor di dadanya dan segera keluar meninggalkan perlombaan.