Nama : Riska Putri Handayani

Kelas : IX-A
MAKALAH JALAN CEPAT
 BAB I
PENDAHULUAN

I.I. Pengertian jalan cepat

Jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkah tanpa
adanya hubungan terputus dengan tanah. Setiap kali melangkah kaki
depan harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan
tanah. Saat melangkah satu kaki harus berada di tanah, maka kaki
tersebut harus lurus/ lutut tidak bengkok dan tumpuan kaki dalam
keadaan posisi tegak lurus.

2.I Bentuk – bentuk latihan Jalan Cepat

Dalam teknik dasar olahraga jalan cepat ada beberapa tahapan yang
harus dipelajari, antara lain;

1. Tahap pertama adalah melangkahkan satu kaki ke depan

Saat melakukan jalan cepat, secepat apapun ketika berjalan, tidak

ada saat melayang di udara. Kaki depan harus menyentuh tanah
sebelum kaki belakang diangkat.

Kesalahan yang sering terjadi pada tahap ini adalah sikap badan
terlalu kaku, langkah kaki yang kurang pas, tergesa-gesa, lutut
ditekuk, masih terlihat lari karena masih ada saat melayang diudara,
kurang adanya keseimbangan dan tidak diikuti gerak lanjut.

2. Tahap dua melakukan tarikan kaki belakang ke depan

Pada tahap ini kaki setelah kaki depan menyentuh tanah segera kaki
belakang ditarik ke depan untuk melanjutkan langkah-langkah jalan
cepat. Bagian tumit menyentuh tanah terlebih dahulu.

Yang harus dihindari dalam fase ini adalah jangan terlalu kaku ketika
melakukan tarikan kaki belakang adalah langkah kaki jangan terlalu
kecil-kecil dan jangan terlalu lebar. Jangan sampai kehilangan
keseimbangan.
3. Tahap relaksasi

tahap relaksasi adalah tahap antara tahap awal ketika melangkahkan

kaki ke depan dan ketika akan melakukan tarikan kaki belakang.
Pada tahap ini pinggang berada pada posisi yang sama dengan
bahu, sedangkan lengan vertika dan paralel disamping badan.

4. Tahap Dorongan

Pada tahap ini adalah gerakan ketika ketiga tahap diatas selesai
dilakukan. Tahap dorongan ini adalah mempercepat laju jalan kaki
dengan dorongan tenaga penuh untuk mendapatkan rentang waktu
yang sesingkat-singkatnya ketika melakukan langkah-langkah kaki,
namun langkah kaki jangan terlalu pendek dan jangan terlalu
panjang, jaga keseimbangan tubuh.

Yang perlu diperhatikan dalam melakukan jalan cepat adalah:

1. Pada saat berjalan usahakan badan tetap tegak, jangan condong

ke depan atau ke belakang. Pundak jangan terangkat, agar ketika
melakukan ayunan tangan tidak cepat lelah.

2. Pada saat gerak maju kebanyakan atlet olah raga jalan kaki
menggelengkan kepalanya ke kanan dan ke kiri. Jangan sampai
gerakan tersebut mengganggu kecepatan jalan kaki.

3. Saat melangkah ke depan pandangan lurus ke depan dan

melangkah lurus satu garis antara kaki kanan dan kiri. pada saat
menumpu, tumit harus mendarat terlebih dahulu terus bergerak ke
arah depan secara teratur

4. Posisi lengan dan bahu, Gerakan lengan dan bahu ke depan dan
kebelakang secara bergantian kanan dan kiri. Siku ditekuk tidak
kurang dari 90 derajat. Kondisi ini dipertahankan hingga akhir
perlombaan, jaga keseimbangan dan gerakan tetap rileks.
 BAB II
PEMBAHASAN
2. Teknik Jalan Cepat
Pada saat berjalan salah satu kakinya harus selalu kontak
dengan tanah. Jika melanggar, maka petugas akan memperingatkan.
Jika kesalahan tersebut dilakukan lagi maka pejalan akan
didiskualifikasi dan dikeluarkan dari lomba.

Yang harus diperhatikan dalam jalan cepat adalah sebagai berikut:

1. Pada saat melangkahkan kaki, kaki tumpu harus selalu kontak
dengan tanah dan lutut harus dalam keadaan lurus, sebelum kaki
yang dilangkahkan mendarat ditanah.
2. Bersamaan dengan mengangkat paha (misalnya tungkai kiri)
kedepan, tungkai bawah kaki kiri dan tangan kanan diayunkan
kedepan, dengan diikuti badan condong kedepan.
3. Pada saat kaki kiri mendarat (kontak dengan tanah), segera paha
tungkai kanan diangkat kedepan, bersamaan dengan tungkai bawah
kaki kanan dan tangan kiri diayunkan kedepan, diikuti dengan badan
condong kedepan, pandangan tetap lurus kedepan.
4. Kaki mendarat mulai dari tumit kemudian berangsur-angsur menuju
keujung kaki, lutut dalam keadaan lurus.
5. Gerakan lengan dan bahu jangan terlalu tinggi mengangkatkannya.
6. Selama berjalan usahakan agar pinggul tetap rendah dan berada di
bawah, keadaan ini harus diusahaakan tetap terpelihara, hindari
gerakan kesamping yang berlebihan.

2.1. Teknik Start

Berikut akan dijabarkan sedikit tentang teknik start:
1. Berdiri beberapa meter dibelakang garis start
2. Setelah mendengar aba-aba “bersedia” dari petugas starter, maka
segera maju dengan menempatkan salah-satu kaki dibelakang garis
start dengan lutut sedikit ditekuk, sedangkan kaki yang lain berada
lurus dibelakang dan santai (tidak kaku).
3. Badan agak condong ke depan, berat badan bertumpu pada kaki
yang didepan. Kedua lengan tergantung lemas atau dengan sikut
agak dibongkokkan, berada dekat badan, serta pandangan lurus
kearah depan.
4. Pada saat mendengar aba-aba “ya” atau bunyi pistol dari starter,
segera langkahkan kaki yang dibelakang kedepan bersamaan
dengan lengan diayun kebelakang dan lengan yang lain diayun
kedepan. Selanjutnya jalan lurus secepat-cepatnya sampai melewati
garis finis.

2.2. Peraturan Jalan Cepat

Adapun pokok-pokok peraturan jalan cepat adalah sebagai
berikut:
1. Pada waktu melangkah salah satu kaki harus selalu tetap kontak
dengan tanah.
2. Diskualifikasi (larangan untuk berlomba/melanjutkan perlombaan),
disebabkan oleh:
Ø Gagal atau tidak memenuhi definisi jalan cepat pada waktu
perlombaan.
Ø Melakukan pelanggaran pada saat perlombaan berlangsung.
Ø Pada lomba jalan cepat yang dilaksanakan di track (lintasan)
peserta yang terkena diskualifikasi harus meninggalkan lintasan. Jika
perlombaan jalan cepat dilaksanakan dijalan raya peserta yang kena
diskualifikasi harus mencopot no dadanya dan segera keluar
meninggalkan perlombaan.

Tips jalan cepat

Setelah mempelajari mengenai pengertian atau definisi di atas maka hal
yang wajib dipelajari atau dikuasai oleh setiap atlet jalan cepat ini agar
bisa mendapatkan manfaat dari apa yang sudah di lakukan

Berikut beberapa tips dalam melakukan olah raga jalan cepat di antaranya
adalah :

A. Memilih Sepatu Yang Tepat

Dengan memilih sepatu pas dapat mempermudah dalam melakukan
aktifitas yang semacam ini karena sepatu adalah modal utama agar
bisa mempercepat langkah kaki.
Dengan demikian pastikan sepatu yang gunakan sudah tepat dan
memiliki alas yang sesuai dengan medan jalan yang akan ditempuh
selain itu juga pastikan sepatu yang gunakan dengan nomor yang
fleksibel atau ringan, dan empuk sehingga mampu menyelesaikan
dengan sempurna.

B. Pemanasan
Walaupun cuma sekadar pemanasan juga hal yang penting dan tetap
harus dilakukan karena dengan pemanasan akan terasa lebih
nyaman disaat melakukan jalan cepat.
Dalam pemanasan kurang lebih habiskan waktu sekitar 5 sampai 10
menit fungsinya untuk melakukan peregangan pada sela-sela otot-
otot di tubuh lebih relaks.

C. Gerakan kaki
Dalam setiap melakukan aktivitas olah raga yang seperti ini yang
utama juga harus melakukan perjalanan yang sempurna dengan
memperhatikan arah langkah kaki sehingga dalam melakukan olah
raga ini tidak terjadi seperti

1. Keram pada kaki

2. Kesemutan
3. Gatel-gatel
4. Keseleo

D. Gerakan lengan
Untuk melakukan olah raga ini yang harus di perhatikan juga adalah
gerakan tangan, terkadang gerakan tangan di anggap sepeleh saat
melakukan olah raga jalan cepat karena dengan ayunan tangan yang
sempurna maka hal ini akan terlihat nyaman dalam melakukan nya
Berikut hal yang harus diperhatikan dalam gerakan tangan :

1. Tekuk siku 90 derajat kemudian kepal kedua tangan

2. Jangan membawa benda saat melakukan olah raga ini
3. Biarkan siku bergerak dengan tubuh
4. Saat melangkah lengan harus berlawanan dengan arah kaki
5. Saat lengan maju tetaplah bergerak yang lurus
Manfaat Jalan Cepat Secara Khusus

Setiap masing-masing olah raga pastinya memiliki manfaat dengan

demikian manfaat yang dapat melakukan Jalan cepat adalah.

Berikut beberapa manfaat di antaranya :

Memperbaiki suasana hati

Dalam Sebuah penelitian menyebutkan bahwa manfaat, secara rutin

berpotensi sebagai menjaga kesehantan den Selain itu dapat menjaga
suasana hati yang damai, olah raga yang semacam ini dapat membantu
mengatasi penyakit secara efektif atau memberikan efek relaksasi, serta
dapat membantu tidur lebih nyenyak.

Menjaga kesehatan jantung

Dengan melakukan jalan cepat baik juga untuk menjaga kesehatan

jantung sehingga dapat juga bermanfaat dalam membantu mengontrol
tekanan pada darah dan mengurangi lemak-lemak yang terdapat pada
tubuh serta faktor-faktor yang memperbesar peluang seseorang
terkena tekanan darah tinggi.

Mencegah atau mengontrol diabetes

Setiap melakukan Jalan cepat antara 20-30 menit dalam sehari hal ini
dapat membantu menurunkan kolesterol serta juga berpeluang untuk
mendapatkan aspek penting dalam membantu mencegah dan mengelola
makanan yang terpendam dalam tubuh

Mencegah osteoarthritis

Aktivitas dengan berjalan cepat merupakan bentuk latihan kebugaran

tubuh serta mengurangi berat badan dan bagus untuk kekuatan tulang dan
otot sehingga hal ini merupakan kegiatan yang positif mampu menjaga
tulang tetap sehat.
Mengurang risiko kanker
Rutin melakukan berolah raga salah satunya termasuk berjalan cepat dan
didampingi dengan pola hidup yang sehat tentunya mengurangi risiko
seseorang kanker, seperti kanker payudara, usus besar, prostat, dan
kanker rahim dan masih banyakyang lainnya.

Manfaat Jalan Cepat Menurut Teori

Jalan cepat tidak berbeda jauh dengan manfaat lari, mungkin

masih ada banyak orang yang bahkan tidak tahu bahwa jalan cepat
juga merupakan olah raga resmi yang bahkan dipertandingkan dalam
olimpiade. Bagi beberapa pihak, olah raga ini mungkin terlihat sepele
dan tidak menantang. Namun tidak berarti bahwa tidak ada manfaat
olah raga jalan cepat yang bisa dirasakan praktisinya. Olahraga ini
tidak hanya bermanfaat untuk kecantikan, tentu saja memiliki seabrek
khasiat bagi kesehatan
Olah raga jalan cepat atau yang bahasa inggrisnya
disebut Power Walking adalah metode berjalan kaki dengan
kecepatan di atas rata-rata kecepatan berjalan pada umumnya yaitu
sekitar 7 sampai 9 kilometer per jam. Untuk membedakannya dari
jogging atau berlari, jalan cepat mengharuskan setidaknya ada satu
kaki yang menapak tanah ketika berjalan, sepanjang waktu. Jalan
cepat kerap direkomendasikan oleh para ahli untuk menjadi alternatif
olah raga jogging bagi mereka yang membutuhkan intensitas olah
raga menengah sampai rendah, dengan detak jantung maksimal 60%
sampai 80%.
Olah raga jalan cepat memerlukan langkah yang lebar disertai
dengan gerakan tangan untuk memaksimalkan pergerakan anggota
tubuh. Manfaat olah raga jalan cepat yang paling terlihat adalah
mengontrol berat badan. Gerakan sederhana namun efektif ini
berhasil membakar banyak kalori dan mengaktifkan seluruh otot-otot
dalam tubuh. Ketika sedang berjalan cepat diluar rumah, anda bisa
melakukannya sembari menikmati keindahan pemandangan atau
menghirup udara bebas yang bermanfaat untuk menekan
tingkat stres. Dengan olah raga yang santai ini anda bisa melepaskan
pikiran berat anda sejenak dan memproduksi hormon endorphin yang
membantu anda untuk tetap bahagia dan tenang.
Para ahli menyarankan olah raga ini karena manfaat olah raga
jalan cepat yang disinyalir baik untuk fungsi kardiovaskular atau
meningkatkan kinerja jantung yang membantu mengurangi kolesterol
jahat dalam tubuh manusia dan menjaga kesehatan jantung. Jalan
cepat juga mengurangi resiko cidera sendi seperti yang dapat
 diakibatkan olah raga lari atau jogging.Jadi tunggu apa lagi?
Semua manfaat olah raga jalan cepat ini juga bisa didapatkan
dengan mudah, murah dan cepat karena anda hanya perlu
bermodalkan sepatu dan pakaian olah raga layak pakai, dan silahkan
memulai olah raga ini. Di samping keuntungan-keuntungan yang
telah disinggung pada topik sebelumnya, salah satu keuntungan
yang lain dari olahraga jalan kaki adalah jantung tidak dibebani oleh
“ledakan-ledakan” rangsangan untuk bekerja keras, seperti olahraga
yang menuntut kita untuk berlari cepat sebentar, lalu berhenti,
berjalan, lalu berlari lagi. Berjalan cepat membebani jantung secara
konstan dan wajar. Berikut ini adalah keempat jenis olahraga jalan:

a. Jalan santai.

Ini adalah olahraga jalan yang paling lambat dengan kecepatan

kurang lebih 1,5 km per jam. Walaupun kelihatannya sangat ringan,
akan tetapi hal ini termasuk olahraga karena menggunakan otot-otot
tubuh secara terus-menerus, yang dapat memperlancar peredaran
darah. Walaupun demikian, sebaiknya jangan jadikan ini satu-
satunya olahraga Anda.

b. Jalan normal.
Kecepatannya rata-rata 4,5 km per jam. Sama dengan jalan
santai, keuntungan jalan normal dapat ditingkatkan dengan
melakukannya lebih lama secara kumulatif. Contohnya: parkirlah
mobil agak jauh dari tempat bekerja. Berjalanlah ke meja atau
ruangan tempat teman sekerja gantinya menggunakan
telepon. Berjalanlah sebelum dan sesudah makan walaupun hanya
seperempat jam saja. Sewaktu rehat atau sewaktu pikiran “buntu”
berjalanlah agar otak dapat memperoleh oksigen yang lebih banyak.

c. Jalan cepat (aerobik).

Ini berguna untuk olahraga jantung dan paru-paru karena
menuntut denyut jantung serta pernapasan yang lebih cepat. Secara
idealnya, untuk hasil yang baik jalan aerobik dapat dilakukan dengan
kecepatan 6-7,5 km per jam atau lebih, dan mencapai denyutan nadi
sebesar 70-85% dari denyutan nadi maksimum (220 dikurangi umur),
lalu mempertahankannya demikian selama paling sedikit 20
menit. Ukurlah denyut nadi setelah berjalan paling sedikitnya 10
 menit, dan hitunglah 10 detik pertama lalu kalikan dengan 6 untuk
mendapatkan ukuran denyut nadi per menit.

d. Jalan kaki jarak jauh (hiking).

Anda mungkin bertanya: untuk jarak satu kilometer, manakah
yang membutuhkan lebih banyak energi berlarikah atau berjalan?
Jawabnya mungkin mengherankan: untuk hal ini faktor yang
terpenting adalah jaraknya. Berlari satu kilometer akan membakar
energi hampir sebanyak berjalan kaki pada jarak yang sama. Karena
walaupun berjalan membutuhkan lebih sedikit energi, akan tetapi
membutuhkan waktu yang lebih lama untuk melintasi jarak satu
kilometer daripada berlari. Dengan persiapan fisik atau mental yang
tepat dan matang, hiking dapat menjadi olahraga yang
menyenangkan tanpa resiko cedera berat. Yang diperlukan hanyalah
pakaian olahraga, sepatu yang pantas dan enak dipakai, serta ransel
untuk membawa makanan dan minuman.
Di samping menikmati alam yang menggairahkan, hiking
bermafaat pula untukmenurunkan berat badan. Jadi, jika Anda ingin
hidup lebih lama dengan kesehatan yang prima, jadikanlah olahraga
jalan cepat sebagai kebiasaan Anda setiap hari, sebagaimana
pentingnya kebiasaan makan atau tidur.Ternyata slogan “Lebih
Cepat, Lebih Baik” juga pas diaplikasikan pada olahraga jalan kaki.
Dengan berjalan cepat, kita bisa merubah rutinitas berjalan kaki
menjadi mesin pembakaran kalori ekstra. Asalkan dilakukan dengan
teknik yang benar! Ini tipnya!

Ø Berjalan dengan langkah kecil

Dan ini ditujukan agar laju langkah kita lebih cepat, jelas Lee
Scott, direktur WoW Power Walking in Toronto. Jangan lupa untuk
selalu mencatat jumlah langkah kita. Saat mencapai 100,
beristirahatlah selama 1 menit dan lanjutkan berjalan kembali. Ulangi
pola ini sebanyak 12 kali.

Ø Pertahankan kecepatan berjalan kita

Hindari memilih medan yang sulit. Mengapa? Rute yang sulit
hanya akan membuat kecepatan berjalan kita menjadi tidak stabil,
ujar Mark Fenton, penulis buku The Complete Guide to Walking. Jadi,
 ketimbang melalui jalan yang naik turun, berjalanlah di permukaan
yang datar saja tapi dengan kecepetan yang stabil.

Ø Pastikan postur tubuh tetap tegak selama berjalan

Busungkan dada hingga pundak tidak membungkuk. Tidak
hanya mempercepat langkah kaki, postur tubuh yang tegak juga akan
membuat otot punggung dan bokong bekerja lebih keras.iasa disebut
jalan cepat merupakan olahraga yang banyak dianjurkan oleh para
dokter. Banyak dokter merekomendasikan olahraga ini karena jalan
cepat adalah latihan yang baik untuk meningkatkan fungsi
kardiovaskular yang membantu mengurangi kadar kolesterol jahat
dalam tubuh dan meningkatkan kesehatan jantung. Anda hanya
memerlukan sepatu dan pakaian olahraga untuk melakukan kegiatan
fisik ini. Jadi, selain murah, Anda juga bisa mendapatkan manfaat
bagi tubuh secara keseluruhan.
 BAB III

PENUTUP
Kesimpulan
Dalam penulisan makalah ini yang berjudul “Olahraga Jalan
Cepat’’ maka dapat disimpulkan bahwa Jalan cepat adalah gerak
maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus dengan
tanah. Setiap kali melangkah kaki depan harus menyentuh tanah
sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Saat melangkah satu
kaki harus berada di tanah, maka kaki tersebut harus lurus/ lutut tidak
bengkok dan tumpuan kaki dalam keadaan posisi tegak lurus