MODUL 1 (Lari Sprint Dan Start)

MODUL 1 (Dr. Yudy Hendrayana, M.
Kes)
PENGEMBANGAN PEMBELAJARAN ATLETIK
Dr. Yudy Hendrayana, M.Kes
A. Deskripsi Umum Modul
Modul ini merupakan pengembangan pembelajaran Atletik yang
berisi materi keterampilan komprehensif tentang gerak-gerak dasar
dominan nomor-nomor lari, lompat dan lempar. Dilengkapi dengan
Didaktik dan Metodik serta cara-cara mengevaluasinya.
B. Tujuan Instruksional Umum
Mahasiswa memiliki keterampilan gerak-gerak dasar dominan
Nomor-nomor lari, lompat dan lempar. Menerapkan didaktik dan
metodik serta memiliki keterampilan mengevaluasi nomor-nomor
pembelajaran atletik.
C. Susunan Dan Keterkaitan Antar Modul
Modul ini merupakan Mata Kuliah Pengembangan Pembelajaran
Atletik yang disusun dari mulai nomor-nomor lari jarak pendek hingga
lari jarak jauh, nomor-nomor lompat dan nomor-nomor lempar.
Adapun secara garis besar Isi, susunan dan kaitan antar modul ini
adalah sebagai berikut:
Isi Modul UT Atletik
1. Pengembangan pembelajaran lari jarak pendek
a. Lari sprint
b. Start lari jarak pendek
Modul 1 Lari Sprint dan Start
1.1
2. Pengembangan pembelajaran lari estafet dan lari gawang

3. Pengembangan pembelajaran nomor lari jarak menengah dan
jauh
4. Pengembangan pembelajaran nomor lompat jauh dan lompat
jangkit
5. Pengembangan pembelajaran nomor lompat tinggi dan lompat
tinggi galah
6. Pengembangan pembelajaran nomor tolak peluru dengan
pendekatan teknik dan permainan
7. Pengembangan pembelajaran nomor lempar cakram dengan
8. Pengembangan pembelajaran nomor lempar lembing dengan
9. Pengembangan pembelajaran nomor lempar martil dengan
D. Petunjuk Umum Cara Menggunakan Modul
1. Bacalah terlebih dahulu manfaat dan relevansi, deskripsi serta
TIU dan TIK dari modul ini sehingga memudahkan anda
memahami isi dari setiap sub kegiatan.
2. Baca dan simaklah setiap bentuk kegiatan belajar dengan
seksama kemudian cobalah untuk menjawab setiap pertanyaan
yang diberikan dalam latihan.
3. Kerjakan semua soal seperti yang tertera dalam latihan dan tes
formatif. Semua pertanyaan hendaknya dijawab tanpa melihat
kunci jawaban terlebih dulu.
4. Pada kegiatan belajar yang memerlukan praktikum maka
praktikkan setiap kegiatan secara berulang-ulang sehingga
kamu dapat melakukan gerakan secara otomatis.
5. Bacalah buku lainnya sebagai sumber bacaan, seperti yang
tertera atau yang tidak tertera dalam daftar kepustakaan.
1.2
6. Segera hubungi tutor untuk mendiskusikan hal-hal yang tidak

dimengerti atau tidak dapat dikerjakan, terutama yang
berhubungan dengan praktikum.
PENGEMBANGAN PEMBELAJARAN
NOMOR LARI JARAK PENDEK
PENDAHULUAN
1.3
1. Pengantar
Modul ini merupakan pengembangan pembelajaran pelari untuk
nomor Lari Jarak Pendek. Pembelajaran ini terdiri dari lari sprint dan
Start lari jarak pendek. Secara umum materi yang disajikan adalah
keterampilan komprehensif tentang Gerak-gerak Dasar Dominan Lari
Sprint, dan Start lari jarak pendek melalui pendekatan bermain.
Setelah membaca dan menyimak Modul ini, diharapkan Mahasiswa
mampu melakukan keterampilan yang komprehensif tentang gerakgerak dasar dominan nomor Lari Sprint dan Start lari jarak pendek
melalui pendekatan bermain.
2. Deskripsi Modul
Modul ini membahas tentang gerak-gerak dasar dominan Lari
Sprint, dan Start lari jarak pendek melalui pendekatan bermain.
3. TIU & TIK Modul
a.
TIU
Mahasiswa memiliki keterampilan gerak-gerak dasar dominan
Lari Sprint, dan Start lari jarak pendek.
b.
TIK
1) Mahasiswa mampu mempraktekkan keterampilan yang
komprehensif tentang gerak-gerak dasar dominan Lari
Sprint.
1.4
2) Mahasiswa mampu mempraktekkan keterampilan yang

komprehensif tentang gerak-gerak dasar dominan Start
lari jarak pendek.
4. Perilaku Awal (Prasyarat): Tidak ada
5. Kegunaan Modul
Setelah membaca dan menyimak Modul ini, diharapkan
Mahasiswa mampu mempraktekkan keterampilan yang komprehensif
tentang gerak-gerak dasar dominan nomor Lari sprint dan start lari
jarak pendek, dengan baik dan benar melalui pendekatan teknik dan
bermain.
6. Urutan Kegiatan Belajar
a. Pembelajaran Lari Sprint
b. Pembelajaran Start Lari Jarak Pendek
7. Petunjuk Mempelajari Modul
a. Bacalah terlebih dahulu manfaat dan relevansi, deskripsi serta
TIU dan TIK dari modul ini sehingga memudahkan anda
memahami isi dari setiap sub kegiatan.
b. Baca dan simaklah setiap bentuk kegiatan belajar dengan
seksama kemudian cobalah untuk menjawab setiap pertanyaan
yang diberikan dalam latihan.
c. Kerjakan semua soal seperti yang tertera dalam latihan dan tes
formatif. Semua pertanyaan hendaknya dijawab tanpa melihat
kunci jawaban terlebih dulu.
1.5
d. Pada kegiatan belajar yang memerlukan praktikum maka

praktikkan setiap kegiatan secara berulang-ulang sehingga
anda dapat melakukan gerakan secara otomatis.
e. Bacalah buku lainnya sebagai sumber bacaan, seperti yang
tertera atau yang tidak tertera dalam daftar kepustakaan.
f. Segera hubungi tutor untuk mendiskusikan hal-hal yang tidak
dimengerti atau tidak dapat dikerjakan, terutama yang
berhubungan dengan praktikum.
8. Jumlah Halaman : 54 Halaman dengan 1,5 spasi
KEGIATAN BELAJAR 1
PENGEMBANGAN PEMBELAJARAN
LARI SPRINT
1.6
A. Pengantar Lari Sprint

Seperti telah diterangkan di dalam pendahuluan, bahwa
pembicaraan kali ini Mahasiswa akan mempelajari nomor lari sprint.
Diharapkan Mahasiswa mampu mempraktekkan keterampilan yang
komprehensif tentang gerak-gerak dasar dominan Lari Sprint. Namun
sebelum anda mengenal lebih lanjut tentang proses pengembangan lari
tersebut sebaiknya mengenal terlebih dahulu tentang lari sprint. Lari
Sprint adalah berlari dengan kecepatan tinggi atau secepat-cepatnya
dari satu tempat ke tempat lain dengan waktu yang sesingkatsingkatnya. Lari sprint
digolongkan ke dalam nomor lari jarak
pendek. Di dalam nomor lari jarak pendek sendiri terdapat nomor lari
estafet, dan lari gawang. Namun dalam modul ini kita hanya akan
mengulas Lari Sprint dan Start lari jarak pendek. Lari Sprint tidak
hanya dilakukan di dalam nomor lari jarak pendek saja tetapi
dilakukan juga dalam lari jarak menengah atau jarak jauh bahkan lari
marathon. Pada nomor lari jarak menengah dan jauh, lari sprint ini
digunakan para pelari ketika bersaing ketat untuk mencapai garis
finish. Hampir semua pelari mempercepat larinya untuk mencapai
garis finish dan memenangkan perlombaan.
Pada even yang resmi,
nomor-nomor
lari
sprint yang
diperlombakan adalah lari 100 m sampai dengan 400 m (out door),

sedangkan dalam ruang tertutup atau indoor jarak 50 m atau 60 m.
Para ahli olahraga mengklasifikasikan nomor lari sprint ke dalam
sprint pendek dan sprint jauh. Sprint pendek dari mulai jarak 100
sampai dengan jarak 200 m, sedangkan sprint jauh dari mulai jarak
400 m sampai dengan jarak 800 m. Hal ini dilihat dari kapasitas energi
yang digunakan. Energi yang digunakan dalam lari sprint adalah dari
1.7
kapasitas anaerobik. Sedangkan pada perlombaan lari jarak jauh dari

kapasitas aerobik.
Keseimbangan antara penggunaan kapasitas
anaerobik dengan aerobik akan berubah sesuai dengan jarak lari.

Sprint yang baik memerlukan reaksi yang cepat, akselerasi yang
baik, dan efisiensi gerak lari. Terutama ketika membangun kecepatan
start
dan
memelihara
kecepatan
maximum.
Dilihat
dari
kesederhanaannya, perlombaan sprint sedikit aman dibandingkan

dengan nomor-nomor lempar dan lompat. Meskipun demikian nomor
sprint memiliki gerakan-gerakan eksplosif yang dapat menyebabkan
cedera seperti sobek atau tertariknya otot. Maka untuk menghindari
terjadinya cedera,
sebelum lari sprint sangat dianjurkan untuk
melakukan warming-up. Warming-up harus dimulai dengan latihan

yang ringan, lari-lari kecil dan latihan fleksibilitas.
Intensitas
ditingkatkan dengan striding cepat, sprint pendek dan latihan start.

Harus berhati-hati memilih latihan yang khusus digunakan untuk
mengembangkan teknik sprint. Jika tidak didahului oleh warming-up
yang baik, gerakan seperti lari dengan lutut diangkat tinggi, lompatlompat dengan lutut diangkat tinggi, akan mengakibatkan otot paha
(hamstring) tertarik dan otot lainnya cedera. Pemanasan yang tidak
cukup
memadai,
akan
menimbulkan
masalah
dan
dapat
mempengaruhi kondisi.
Untuk memberikan kenyamanan dalam lari sprint, yakinkan
memiliki ruang yang cukup luas untuk berbelok dan mengurangi
kecepatan. Tetaplah tinggal di lintasan yang telah ditentukan dan tidak
melakukan gerakan berpindah posisi, dengan kata lain tetaplah berlari
dilintasan sampai betul-betul aman, hal ini untuk mencegah benturan.
1.8
Gunakan spike yang baik dalam masa latihan maupun masa

perlombaan.
Berikut ini adalah beberapa contoh pembelajaran lari sprint
dengan pola gerak dasar dominan. Pembelajaran ini dikemas dalam
bentuk lari ABC, menggunakan Media dan bentuk pembelajaran lari
untuk memperbaiki daya tahan sprint. Disajikan dalam bentuk
permainan yang disemuanya ditujukan untuk memperbaiki teknik
sprint, koordinasi, teknik sprint, kekuatan tungkai, akselerasi, dan
memperbaiki daya tahan sprint sesuai dengan hasil yang diharapkan.
Bagi anda sebaiknya seluruh permainan ini dicoba dengan sungguhsungguh dengan intensitas dan volume yang disesuaikan dengan
kondisi fisik kalian.
1. Pembelajaran Teknik Lari sprint
Ketika berlari cepat, atlet berlari di atas bola kaki dengan tubuh
bagian atas sedikit condong ke depan. Kedua lengan dibengkokan
dengan sudut sikut masing-masing sebesar 90 derajat dan diayun
searah dengan gerakan lari. Kedua tangan dan otot-otot bagian depan
tetap dalam keadaan rileks. Tungkai ditolakan dengan kuat sampai
dalam keadaan lurus, dan pengangkatan paha depan diusahakan
sampai posisi sejajar dengan tanah.
Kedua pinggang tetap dalam
ketinggian yang sama sepanjang berlari.
Usahakan ketika berlari
pandangan tetap ke depan dan otot-otot dileher tidak tegang. Dalam

sikap
inipun
usahakan
bahu
tidak
terangkat
karena
akan
mempengaruhi gerakan ke dua bahu. Perhatikan gambar di bawah ini.
1.9
Gambar 1.1 : Gerakan lari sprint

a. Contoh Pembelajaran Gerak Dasar Lari Sprint Dengan Gerak
Lari ABC
Lari ABC adalah variasi gerak lari untuk membentuk kekuatan,
daya ledak dan daya tahan otot kaki dan tungkai. Gerakan ini sangat
bervariasi dan disusun berdasarkan sistematika gerakan kaki dan
tungkai dari yang mudah ke yang sukar. Pembelajaran ini digunakan
untuk memperbaiki koordinasi gerak tubuh dan teknik lari sprint.
Metode yang dapat diterima untuk mengembangkan teknik sprint
adalah berlatih bagian demi bagian secara benar dan secara perlahan
dalam masa latihan secara formal.
Segera tingkatkan kecepatan
berlari sesudah melakukan gerakan dengan irama yang benar. Anda

harus melakukan latihan ini dengan sungguh-sungguh. Jarak yang
dianjurkan adalah 10 sampai 15 meter dengan 2 sampai 3 kali
pengulangan. Anda boleh berjalan ketika kembali ke tempat semula.
1) Berjalan Dengan Lutut Diangkat Tinggi
1.10
Cobalah berjalan perlahan, angkatlah paha depan dengan kuat

sampai pada posisi sejajar dengan tanah.
Kedua lengan di tekuk
dengan sudut sikut sebesar 90 derajat. Tungkai pendukung diluruskan

penuh dari mulai
ujung kaki bersamaan dengan ketika anda
mengangkat lutut yang berlawanan. Untuk memudahkan anda

melakukan gerakan cobalah lihat gambar 1.2 di halaman berikutnya.
Catatan:
Masing-masing paha diangkat sampai sejajar dengan tanah.
Gerakan kedua lengan ke depan dan ke belakang, jangan
menyilang badan.
Doronglah dengan kuat sampai berakhir di atas ujung kaki pada
setiap langkahnya.
Gambar 1.2 : Berjalan dengan lutut diangkat tinggi

2) Berjalan Dengan Lutut Diangkat Tinggi
Berbeda dengan latihan yang terdahulu, di sini tungkai
diluruskan setelah paha diangkat tinggi sejajar dengan tanah. Latihan
dilakukan seperti yang sudah dilakukan sebelumnya. Anda harus
meluruskan tungkai kiri sampai berdiri di atas ujung kaki, mengangkat
paha kanan sampai sejajar dengan tanah, kemudian meluruskan bagian
1.11
bawah tungkai sampai tungkai kanan dalam keadaan lurus dan sejajar
dengan tanah.
Tungkai kanan diturunkan dan diinjakan di tanah.
Kemudian kaki kiri dilangkahkan ke depan dengan wajar untuk

mengulangi gerakan selanjutnya. Sekarang tungkai kanan diluruskan
dan berdiri dengan pergelangan kaki lurus, angkat tungkai kiri ke atas
sampai paha dalam posisi sejajar dengan tanah, kemudian luruskan
bagian bawah tungkai ini sampai dalam keadaan lurus. Kemudian
injakan kaki kiri di tanah, dan kaki kanan dilangkahkan ke depan
dengan wajar, untuk melakukan gerakan berikutnya. Langkah-langkah
ini dilakukan secara berulang-ulang. Paha tetap dalam keadaan tinggi
ketika tungkai bagian bawah diluruskan.
Gambar 1.3 : Mengangkat lutut tinggi dengan

pelurusan bagian bawah tungkai
Catatan:
Pandangan lurus ke depan, dan kedua bahu rileks.
Buatlah sudut 90 derajat pada kedua sikut.
Angkatlah paha sedapat mungkin sampai posisi horizontal.
Ketika pahamu berada di atas, tendangkan bagian bawah tungkai ke
depan kemudian
turunkan untuk mengulangi gerakan-gerakan
berikutnya.
1.12
3) Melompat - lompat dengan Lutut Diangkat Tinggi

Lompatan cukup dilakukan 3 sd 4 langkah pendek dengan
beberapa kali istirahat. Aktivitas lompatan sama dengan lompat tali.
Seperti latihan yang terdahulu, lakukanlah seolah-olah anda
mau
melompati tali. Kedua paha diangkat horizontal, dan bagian bawah

tungkai ditendangkan sampai posisi tungkai dalam keadaan lurus.
Pandangan lurus ke depan, kedua lengan membentuk sudut 90 derajat
di bagian sikut dan ayunkan ke duanya ke depan dan ke belakang
dengan kuat.
Catatan:
Konsentrasi dengan gerakan tungkai; dan lupakan gerakan lengan
pada saat memulai nya.
Memulailah dengan gerakan di tempat. Kemudian bergeraklah ke
depan dengan pelan dan cobalah untuk melompat ke depan .
Buatlah irama
angkat-lurus, angkat-lurus ...." dalam hati atau
diucapkan keras keras.

Tambahlah gerakan lengan satu kali ketika melakukan tendangan
kaki.
Berlari dengan lutut diangkat tinggi disertai dengan pelurusan
bagian bawah tungkai .
Gerakan simulasi ini menyerupai gerakan menyepak ala kuda".
Gerak maju dilakukan dengan pelan, tetapi kecepatan dari kedua
tungkai menyerupai lari di tempat. Pelaku dapat memulai gerakan lari
dengan lutut diangkat tidak begitu tinggi. Dalam satu kali irama
langkah angkatlah lutut dan luruskan tungkai bagian bawah. Lihat
gambar 1.4
1.13
Catatan:
Aturlah irama pada saat berlari di tempat, kemudian cobalah untuk

bergerak maju dengan lari perlahan.
Sedikit demi sedikit
tambahlah kecepatan gerakan kedua tungkai.

Lihatlah ke depan dan gerakan kedua lengan ke depan dan
belakang dengan aktif.
Gambar 1.4 : Berlari dengan lutut diangkat tinggi disertai

dengan pelurusan tungkai bagian bawah
4) Menendang Pantat (Hit Kick)
Setiap anda bergerak pelan ke depan, tendangkan tumit ke
belakang dan cobalah untuk dapat menyentuh pantat.
Latihan ini
untuk membantu membentuk gerakan menendang ke belakang badan

dan juga memperlonggar otot quadricep.
Gambar 1.5: Menendang pantat
1.14
Catatan:
Mulai dengan lari di tempat dan menendangkan tumit ke belakang
(bagian pantat).
Mulailah bergerak pelan ke depan, tendangkan tumit ke belakang
lebih tinggi lagi.
Berkonsentrasilah hanya ketika tumit bergerak ke belakang (disini
tidak perlu mengangkat paha tinggi ke depan.
Jangan kuatir jika tidak dapat menendang pantat dengan tumit .
Bergeraklah dan angkat tumit ke belakang setinggi mungkin.
5) Gerakan Lengan Lari Sprint
Dalam latihan ini, anda berkonsentrasi pada pemeliharaan sudut
lengan pada sikut sebesar 90 derajat dan ayunan ke depan dan ke
belakang harus paralel dengan arah lari. Gerakan ini dimulai dengan
berdiri di tempat, kemudian sambil jalan, lari pelan dan sprint.
Gambar 1.6: Gerakan lengan lari sprint
1.15
Catatan:
Tariklah sikut ke belakang dan ke depan.
Kedua tangan dan permukaan otot-otot rileks; biarkan rahang
tergantung.
Melihatlah ke depan dan condongkan sedikit ke depan.
Biarkanlah
tungkai
bergerak
dengan
sendirinya
dan
berkonsentrasilah pada kedua lengan.

6) Berlari dengan lutut diangkat tinggi diikuti akselerasi sprint.
Bergeraklah pelan ke depan sejauh 5 meter, mengutamakan
pengangkatan lutut tinggi tetapi tanpa harus meluruskan bagian bawah
tungkai. Pada isyarat tertentu secara serentak berlari sprint sejauh 10
meter, berakselerasi secepat mungkin.
Gambar 1.7: Berlari dengan lutut diangkat tinggi diikuti

oleh akselerasi sprint
Catatan :
Jaga agar tubuh bagian bawah tetap tegak selama lutut diangkat
tinggi.
Pada isyarat tertentu condongkan badan ke depan dan
tolakan tungkai dengan kuat untuk melakukan akselerasi.

Gerakan kedua lengan sekuat mungkin ke depan dan ke belakang
dan jangan menyilang badan.
1.16
Pandangan ke depan dan badan jangan bersandar ke belakang.

7) Menghitung jumlah langkah pada jarak yang telah ditentukan.
Pelari berlari sejauh 20 meter sampai dengan 25 meter dengan
kecepatan sedang sampai kecepatan tinggi. Tentukan jarak berlari
sambil menghitung jumlah langkah.
Pelari harus mencoba memelihara irama yang sama sepanjang berlari
dan menjaga teknik yang baik tanpa mencoba untuk memanjangmanjangkan langkah.
Catatan:
Berkonsentrasilah
pada
tolakan
(tungkai
pendukung),
pengangkatan (paha tungkai depan) dan jangkauan (tungkai bagian

bawah).
Pandangan lurus ke depan; rileks dan kedua lengan digerakan
sekuat mungkin.
Berlari dengan teknik yang baik; jangan merubah gerakan lari
menjadi lompat-lompat.
8) Tes Kecepatan Tungkai
Anda berlari di tempat sambil menghitung jumlah hentakan kaki
(berapa kali kaki menyentuh tanah), dapat menghitungnya dalam 10
detik, 15 detik, atau 20 detik.
waktunya.
Ucapkan keras-keras hitungan
(Seorang pasangan dapat menolong untuk menghitung
jumlah hentakan kaki).

Catatan:
Angkatlah kaki sedikit saja dari tanah pada setiap kali hentakan.
Berkonsentrasilah pada kecepatan gerakan selangkang tungkai.
Lengan digerakan pendek dan cepat.
1.17
9) Flat-Out Lari Sprint

Dengan menggunakan start melayang, anda berlari dengan jarak
yang telah ditentukan (ditandai dengan 2 buah garis).
Stopwatch
mulai dijalankan ketika anda melewati garis pertama, dan dimatikan

ketika anda melewati garis kedua, isyarat dapat diberikan dengan satu
lengan diturunkan pada saat melewati garis pertama. Untuk pemula
jarak yang disarankan adalah 35 sampai dengan 40 meter, tetapi untuk
yang sudah matang dapat berlari lebih jauh lagi. Jumlah pengulangan
dan istirahat ditentukan oleh kondisi fisik dan kematangan (2 sampai
dengan 3 kali untuk para pemula).
Catatan:
Peliharalah gerakan berlari sebaik mungkin selama berlari. Jangan
melakukan gerakan mengencang-ngencangkan lari dalam upaya
untuk dapat berlari cepat.
Pandangan lurus ke depan; otot muka dan kedua tangan rilekss dan
berlarilah dengan bantalan kaki.
b. Pembelajaran lari sprint dengan menggunakan Media
Latihan dengan menggunakan media ini sangat diperlukan untuk
meningkatkan atau memperbaiki kekuatan tungkai dan akselerasi.
Latihan dilakukan dengan meningkatkan intensitas tetapi waktu
pengulangan yang sedikit.
Para pelajar dapat
berlatih di atas
permukaan yang empuk, misalnya seperti matras, lapangan rumput

atau pasir pantai. Disarankan jumlah pengulangan untuk para pemula
adalah 2 sampai dengan 3 kali, dengan istirahat jalan diantara setiap
kali melakukan.
1.18
1) Lari Frekuensi
Berlarilah melewati ban sepeda dengan kecepatan sedang.
Awali dengan berlari perlahan pada setiap ban, kemudian angkat
kedua lutut tinggi sejajar lantai. Pada tahap berikut berlarilah melewati
setiap ban dengan frekuensi yang sedang kemudian cobalah
ditingkatkan hingga kecepatan tinggi. Kedua lutut dapat dimulai dari
ketinggian sedang dilanjutkan dengan mengangkat tinggi, lebih tinggi
dari sebelumnya.
Gambar 1.8 : berlari melewati ban sepeda

Catatan: Kembangkan terus pembelajaran lari frekuensi
di atas
dengan mengatur atau merubah jarak ban menjadi lebih jauh sehingga
langkah kaki menjadi lebih panjang. Lakukan secara bertahap
2) Lari Lompat Jingkat (hop)
Melompatlah sebanyak 2 hingga 3 langkah dengan tungkai kiri,
kemudian ulangi gerakan yang sama dengan tungkai kanan.
Pada
setiap lompatan gerakan disertai dengan ayunan kedua lengan ke

depan dan ke atas dan tolakan dilakukan dengan tungkai sekuat
mungkin.
Pada setiap lompatan paha tungkai ayun diangkat
horizontal.
1.19
Gambar 1.9: Lompat jingkat

Catatan:
Ayunkan kedua lengan ke depan dan ke atas sekuat mungkin untuk
membantu memperoleh jarak.
Tolakan tungkai kuat-kuat pada setiap lompatan.
Buatlah setiap lompatan dengan jarak yang sama.
Jangan
melompat
untuk
mendapatkan
ketinggian
tetapi
melompatlah untuk mendapatkan jarak.

Cobalah susun lompatan dari posisi berdiri dan kemudian dari 2
sampai 3 langkah gerakan lari.
3) Berlari dengan Langkah Panjang
Gerakan lari ini sering disebut dengan lari kijang. Latihan ini
biasanya digunakan di dalam latihan lompat jangkit. Tetapi saat ini
kita memerlukannya untuk penguatan otot bagian kaki.
Setiap
gerakan langkah dilakukan dengan melompat jauh ke depan,

dilakukan 2 sampai 3 kali penampilan gerak.
1.20
Gambar 1.10: Berlari dengan langkah panjang

Catatan:
Badan sedikit condong ke depan dan lompatan dilakukan rendah
dan jauh, tidak
melompat ke atas; memelihara momentum ke
depan.
Buatlah setiap lompatan dengan jarak yang sama.
Menolak ke depan dan ke atas dengan bantuan ayunan kedua
lengan pada setiap lompatan .
Cobalah untuk melompat dari posisi start-berdiri atau dari 2 sampai
3 langkah awalan lari.
4) Lompat Kelinci
Lompatan ini dilakukan dengan dua kaki, tungkai dalam keadaan
ditekuk.
Setelah melakukan tiga kali lompatan pelajar melompat
sejauh mungkin ke depan.
1.21
Gambar 1.11: Lompat kelinci

Catatan:
Melompatlah ke depan sejauh dan sekuat mungkin pada setiap
lompatan.
Sinkronisasikan gerakan kedua lengan; ayunkan mereka ke atas
dan ke depan ketika kedua tungkai ditolakan.
5) Kombinasi Jingkat dan Lompat Melewati Rintangan Pendek
Sepotong bambu dipasang menyilang di antara dua tiang pendek
(atau elastik lompat tinggi yang ditarik dari satu tiang ke tiang
lainnya), ditambah matras yang dipasang di antara setiap rintangan.
Semuanya diatur agar lompatan dapat dilakukan dengan maksimum.
Rintangan dan matras terdiri dari 3 sampai 4 buah.
Pendaratan
dilakukan pada matras. Pasanglah rintangan dengan jarak yang sesuai

dengan kemampuan jingkat dan lompatan.
Catatan:
Jangan melompat terlalu tinggi di atas rintangan.
Tolakan kedua tungkai dan kedua lengan diangkat dan ditahan di
atas sampai lompatan selesai dilakukan.
1.22
Bayangkanlah anda sebagai sebuah bola yang dipantulkan ke atas

tanah ke depan dan
ke bawah.
Berpura-puralah bahwa bola
memantul pendek tetapi bergerak jauh ke depan.

6) Berlari Dengan Lutut Diangkat Tinggi
Mulailah dengan berlari di tempat, diutamakan dengan lutut
diangkat tinggi. Pada isyarat pertama mereka mengubah arah lari
menjadi berlari mundur dengan perlahan (lutut tetap diangkat tinggi).
Pada isyarat kedua mereka kembali lari ke arah depan dengan
perlahan dan lutut tetap diangkat tinggi. Bagi para pemula jarak yang
disarankan adalah 5 meter ke depan dan 5 meter ke belakang.
Gambar 1.12 : Berlari dengan lutut diangkat tinggi,

ke depan dan belakang
Catatan:
Menjaga agar lutut diangkat tinggi dan digerakan cepat.
Dengarkan irama ketukan kaki dan jagalah agar irama ini cepat
dan teratur.
Ketika bergerak mundur miringkan sedikit bagian bawah badan ke
belakang.
Condongkan badan ke belakang ketika kembali bergerak ke depan.
Angkatlah lutut sekuat mungkin.
1.23
7) Sprint Dengan Tahanan Lawan

Menggunakan sabuk kulit atau sejenisnya, satu anda menarik
temannya seperti seorang kusir menghela kudanya. Sprinter (kuda)
mengenakan
sabuk
yang
dilingkarkan
ke
perut,
sementara
pasangannya (kusir) menguasai lajunya sprinter dengan cara

menahan/menarik dengan kuat dari belakang.
Tahanan ini harus
cukup memberi peluang kepada sprinter untuk dapat bergerak sekuat

mungkin, seperti dalam sprint flat-out.
Baik kuda maupun kusir
bergerak ke depan sejauh 10 meter dengan kecepatan secepat jogging.

Sangat baik bila dilakukan dalam arena yang cukup luas. Setelah 2
sampai 3 kali pengulangan dilakukan pergantian tugas.
Gambar 1.13: Sprint dengan tahanan lawan

8) Lari dan Lompat Tangga
Lari, lompat dan jingkat pada tangga.
Tangga yang cukup
curam digunakan untuk meningkatkan kekuatan tungkai anda.

Latihan ini banyak digunakan oleh pemain sepak bola yang berlari dan
melompat di atas tangga stadion dan merupakan bagian dari latihan
mereka. Langkah yang harus diperhatikan dalam latihan ini adalah
1.24
jumlah tangga yang harus cukup banyak dan masing-masing anak

tangga tidak terlalu tinggi tetapi cukup lebar untuk melakukan tolakan
dan pendaratan. Perhatikan, agar berlatih dengan satu macam gerakan
dalam satu kali latihan, hal ini untuk tidak mengacaukan irama
langkahnya. Setelah memiliki keterampilan yang cukup maka latihan
dikombinasikan dengan berbagai macam bentuk gerakan melompat.
Untuk anda yang sudah berpengalaman lompatan boleh dilakukan
dengan cara menuruni tangga melalui lompatan dua kaki, dalam posisi
membelakang atau menghadap ke bawah.
Catatan:
Latihan ini
menuntut kontrol yang baik. Memberi tekanan kuat pada kedua

tungkai. Dan ini bukan latihan untuk para pemula.
Gambar 1.14: Lari dan lompat tangga

Catatan:
Mata harus melihat pada anak tangga selama melakukan lompatan.
Menolak sekuat yang anda bisa dan angkatlah paha setiap kali
melompat.
Ingatlah selalu untuk mengangkat kedua lengan ke depan dan ke
atas.
Beristirahatlah dan tariklah napas dalam-dalam setiap kali selesai
mencapai puncak tangga.
1.25
9) Berlari dengan Lompat Pantul (Plyometrics)

Lompat pantul membangun ledakan dan kelenturan memantul
pada otot tungkai.
Anda melangkah atau melompat turun dari atas
box (vaulting box) dengan kedua tungkai secara bersamaan ke atas

lantai dan segera melompat kembali (gerakan memantul) ke atas box
lainnya yang ada di depannya. Para sprinter dan pelompat terutama
pelompat jangkit seringkali menggunakan latihan ini.
Gambar 1.15: Melompat dan memantul.

Latihan ini menuntut kelincahan dan kekuatan.
Disamping itu
aktivitas ini menuntut teknik yang spesifik untuk mendarat diakhir

lompatan dan hanya diperuntukan bagi anda yang sudah membangun
kekuatan tungkai dengan berbagai bentuk latihan melompat dan
latihan kekuatan lainnya (squats). Latihan ini tidak diperuntukan bagi
pendatang baru.
1.26
c. Pembelajaran lari untuk memperbaiki daya tahan sprint

1) Lari Mendaki
Anda berlari melalui sebuah tanjakan yang tak begitu tajam
dengan kecepatan bervariasi dari sd 3/4 kecepatan penuh.
Tingkatkan pengulangan sesuai dengan stamina dan kondisi anda.
Anda dapat berjalan ke tempat semula sebagai pemulihan.
Gambar 1.16 : Lari mendaki
2) Sprint Interval
Berlari ditikungan dan berjalan di lintasan lurus pada lintasan
400 meter; atau sprint sejauh 50 meter dan berlari perlahan (jogging)
atau berjalan sepanjang 200 sampai 300 meter. Mereka mengulangi
interval 3 sampai 4 kali. Panjang dan bentuk istirahat tergantung pada
kondisi fisik dan keterampilan para anda.
Irama ketukan nadi
merupakan patokan yang baik untuk menentukan suatu aktivitas. Jika

irama nadi turun di bawah 120 denyut permenit di akhir dari sebuah
istirahat, maka latihan berikutnya bisa dimulai. Bila nadi masih di
atas 120, maka intensitas latihan terlalu tinggi dan harus dikurangi.
1.27
Bagi anda yang sudah matang pengulangan sprint dengan usaha

yang maksimum Dalam Jarak 40 sampai 60 meter. Anda mulai sprint
dengan posisi start (dengan urutan start yang sebenarnya), pada abaaba ya (bunyi pistol) anda berlari maksimum sampai melewati garis
40 sampai 60 meter.
Pemilihan jarak dan jumlah pengulangan
tergantung pada kondisi dan keterampilan individu. Sebagai contoh 4

sampai 7 pengulangan dengan 2 sampai 3 menit istirahat diantara
setiap pengulangan.
Latihan ini dapat memperbaiki daya tahan
anaerobik para anda dan juga memperbaiki koordinasi dan kekuatan

sprint.
Pengulangan Sprint dari Posisi Start Melayang. Anda lari
berakselerasi sepanjang 30 meter dan kemudian sprint dengan usaha
yang maksimum 20 meter sampai 30 meter.
Jarak dan jumlah
pengulangan tergantung pada tingkat kondisi dan kecakapan. Sebagai

contoh, anda dapat melakukan 2 sampai 3 kali pengulangan dengan
istirahat 2 sampai 3 menit. Latihan ini dapat memperbaiki daya tahan
anaerobik dan koordinasi saat anda berlari dengan kecepatan tinggi.
d. Pembelajaran lari dengan permainan
Latihan kecepatan dalam lari sprint ditekankan pada kecepatan
reaksi, perbaikan koordinasi dan akselerasi. Kita harus berlatih reaksi
secara visual, pendengaran dan isyarat yang dapat dirasakan dan
diraba. Beberapa bentuk
permainan yang dapat digunakan untuk
melatih kecepatan adalah permainan kejar-kejaran, berlari ulang-alik,

dan lari sambung. Permainan kecepatan ini dapat diarahkan pada
aspek kompetisi .
1.28
Berikut adalah beberapa contoh permainan yang diarahkan

untuk membentuk kecepatan lari sprint. Anda dapat melalukannya
secara acak yang menurut anda mudah untuk dilakukan.
1) Lari Shadow
Cari pasangan berlari yang menurut anda memiliki kemampuan
yang sama. Anggap anda sebagai pelari A,
dan anda mencoba
menembus bayangan B, tentu saja dengan gerak tipu. B mencoba

untuk membayangi (shadow) atau menghalangi lajunya lari A. Pada
isyarat tertentu, pelari mengubah permainannya menjadi berlawanan.
Agar tidak terjadi benturan dalam permainan ini, yakinkan agar jarak
tetap dijaga .
Gambar 1.17: Lari shadow

Catatan:
Cobalah untuk mengecoh (membuat gerak tipu) sehingga anda
dapat melewati bayangan.
Tingkatkan kecepatan dan buatlah
perubahan arah gerakan secara mendadak. Lihatlah ke sekeliling agar

tidak terjadi benturan dengan pasangan yang lain.
1.29
2) Latihan Reaksi dan Akselerasi

Buat kelompok/tim yang terdiri dari 3 atau 4 orang. Tim berdiri
di belakang garis start. Pada isyarat tertentu, anggota pertama dari
masing-masing tim sprint menuju patok yang berada 20 sampai 25
meter di depannya, kemudian berputar pada patok ini dan kembali
menuju tempat di mana anggota tim berikutnya berdiri. (Yakinkan ada
jarak yang cukup diantara tim untuk melakukan pembelokan).
Gambar 1.18: Latihan Reaksi dan Akselerasi

Catatan :
Variasi, Anda menggunakan posisi start yang berbeda
(contohnya: posisi duduk, berbaring, berlutut, atau dalam posisi abaaba siap).
1.30
LATIHAN
Setelah anda membaca dan menyimak materi kegiatan belajar di
atas dengan seksama, maka cobalah untuk menjawab setiap
pertanyaan dibawah ini dengan singkat dan jelas tanpa melihat
petunjuk jawaban terlebih dahulu.
a) Isian Singkat
1.
Nomor-nomor lari yang tergolong ke dalam lari sprint adalah

namun di ruang tertutup lari sprint dapat dimulai
dari jarak ,
2.
Sebutkan beberapa permainan untuk melatih kecepatan lari ?

.....
3.
Sebutkan pula beberapa permainan untuk membentuk teknik

lari
sprint
dengan
latihan
gerak
lari
ABC ? ............................................
4.
Sedangkan pembelajaran lari sprint untuk memperbaiki

kekuatan
tungkai
dan
akselerasi
adalah ? .......................................................
5.
Pembelajaran
lari
untuk
sprint ? .............
b) Rambu-rambu jawaban
1.31
memperbaiki
daya
tahan
1.
Nomor-nomor lari yang tergolong ke dalam lari sprint adalah

lari 100 m sampai dengan 400 m. Namun diruang tertutup lari
sprint dapat dimulai dari jarak 50 m atau 60 m (lihat halaman 1.4)
2.
Pembelajaran permainan untuk melatih kecepatan lari: Lari

Shadow, Latihan Reaksi dan Akselerasi, Dan Lari Estafet UlangAlik, Mengejar dan Mengetuk, Dan Lari Estafet Pendular (lihat
halaman 1.25)
3.
Pembelajaran teknik lari sprint dengan latihan gerak lari ABC:

Berjalan dengan lutut diangkat tinggi, Berjalan Dengan Lutut
Diangkat Tinggi Disertai Dengan Pelurusan Bagian Bawah
Tungkai, Melompat-lompat dengan Lutut Diangkat Tinggi Disertai
dengan Pelurusan Bagian Bawah Tungkai, Menendang Pantat,
Gerakan Lengan Lari Sprint, Berlari dengan lutut diangkat tinggi
diikuti akselerasi sprint, Menghitung jumlah langkah pada jarak
yang telah ditentukan, Tes kecepatan tungkai, Flat-Out Lari Sprint.
(lihat halaman 1.7)
4.
Pembelajaran lari sprint untuk Memperbaiki Kekuatan Tungkai

dan Akselerasi: Lari Frekuensi, Lari Lompat Jingkat (hop),
Melompat (Melangkah) jauh, Lompat Kelinci, Kombinasi Jingkat
dan Lompat Melewati Rintangan Pendek, Berlari Dengan Lutut
Diangkat Tinggi, Ke arah Depan dan Belakang, Sprint Dengan
Tahanan Lawan, Lari, dan Lompat Tangga, Lompat Pantul
(Plyometrics). (lihat halaman 1.16)
5.
Pembelajaran lari untuk memperbaiki daya tahan sprint: Lari

Mendaki, Sprint Interval, Pengulangan Lari Dan Lari Estafet.
(lihat halaman 1.24)
1.32
RANGKUMAN
1.33
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Nomor-nomor lari yang tergolong ke dalam lari sprint

adalah lari 100 m sampai dengan 400 m. Namun diruang
tertutup lari sprint dapat dimulai dari jarak 50 m atau 60 m,
tergantung kapasitas ruang perlombaan itu sendiri. Para ahli
olahraga mengklasifikasikan nomor lari sprint/sprint sampai
dengan jarak 400 m, namun ada pula beberapa ahli yang
mengelompokkannya sampai dengan jarak 800 m. Hal ini
dilihat dari kapasitas energi yang digunakan.
Pembelajaran permainan untuk melatih kecepatan lari: lari
shadow, latihan reaksi dan akselerasi, estafet ulang-alik,
mengejar dan mengetuk, estafet pendular
Pembelajaran teknik lari sprint dengan latihan gerak lari
abc: berjalan dengan lutut diangkat tinggi, berjalan dengan
lutut diangkat tinggi disertai dengan pelurusan bagian bawah
tungkai, melompat-lompat dengan lutut diangkat tinggi
disertai dengan pelurusan bagian bawah tungkai, menendang
pantat, gerakan lengan lari sprint, berlari dengan lutut
diangkat tinggi diikuti akselerasi sprint, menghitung jumlah
langkah pada jarak yang telah ditentukan, tes kecepatan
tungkai, flat-out lari sprint.
Pembelajaran lari sprint untuk memperbaiki kekuatan
tungkai dan akselerasi: lari frekuensi, lari lompat jingkat
(hop), melompat (melangkah) jauh, lompat kelinci, kombinasi
jingkat dan lompat melewati rintangan pendek, berlari dengan
lutut diangkat tinggi, ke arah depan dan belakang, sprint
dengan tahanan lawan, lari, dan lompat tangga, lompat pantul
(plyometrics).
Pembelajaran lari untuk memperbaiki daya tahan sprint:
lari mendaki, sprint interval, pengulangan lari estafet.
Pembelajaran untuk meningkatkan teknik start: sprint
diawali dengan mencondongkan badan, latihan menyentuh
tanah, membangun kekuatan-kecepatan menolak dari posisi
siap, aba-aba bersedia, siap dan ya, pasangan berperan sebagai
balok start, latihan akselerasi (acceleration), start di tikungan.
Tes Formatif 1
1.34
Pilihlah salah satu jawaban yang paling tepat !

1. Lari Shadow atau shadow running merupakan salah satu latihan
kecepatan yang dilakukan dengan cara ?:
a.
Lari sambil mengangkat lutut sejajar dengan tanah

dengan frekuensi langkah yang semakin dipercepat.
b.
Lari interval dengan masa istirahat yang disesuaikan

dengan jarak perkali lari.
c.
Berjalan atau berlari
dengan lutut diangkat tinggi
disertai dengan pelurusan bagian bawah tungkai.

d.
Penjaga membayangi dan berusaha menjadi cermin agar

tidak terkecoh oleh gerakan lari lawan.
2. Pembelajaran teknik lari sprint dengan latihan gerak lari ABC dapat
dilakukan dengan cara ?:
a.
Penjaga membayangi dan berusaha menjadi cermin

untuk tidak terkecoh oleh larinya lawan.
b.

c.

d.

3. Pembelajaran lari sprint untuk memperbaiki kekuatan otot tungkai

dan akselerasi, dilakukan dengan cara ?:
a.

b.

1.35
c.

d.

4. Pembelajaran lari untuk memperbaiki daya tahan sprint, dilakukan

dengan cara ?
a.
Lari sambil mendaki bukit atau tangga dengan langkah

kaki yang semakin dipercepat.
b.

c.

d.

5.
Pembelajaran untuk meningkatkan teknik start dapat dilakukan

dengan cara?
a. Lari interval dengan masa istirahat yang disesuaikan dengan
jarak perkali lari.
b. Sprint diawali dengan mencondongkan badan, dan dilanjutkan
dengan tolakan kaki terkuat serta melangkahkan kaki cepat.
c. Berjalan atau berlari
dengan lutut diangkat tinggi disertai
dengan pelurusan bagian bawah tungkai.

d. Lari sambil mendaki bukit atau tangga dengan langkah kaki
yang semakin dipercepat.
6.
Sprint Interval adalah mengulangi 3 sampai 4 kali, dibawah ini

nomor-nomor untuk latihan interval, kecuali
a. Berlari ditikungan dan berjalan di lintasan lurus pada lintasan
400 meter
1.36
b. Sprint sejauh 50 meter

c. berlari perlahan (jogging) atau berjalan sepanjang 200 sampai
300 meter.
d. 600 meter.
7.
Dibawah ini pembelajaran lari melalui permainan, pembelajaran

yang mana yang sesuai ...
a. lari shadow
b. latihan reaksi dan akselarasi
c. a dan b benar
d. lari kombinasi
8.
Mana yang sesuai untuk latihan lari mendaki?

a. Anda berlari melalui sebuah tanjakan yang tak begitu tajam
dengan kecepatan bervariasi dari sd 3/4 kecepatan penuh.
b. Lari dengan lintasan datar
c. Lari bulak belok
d. Lari sprint
9.
Mana yang sesuai fungsi latihan lari dan lompat tangga?

a. untuk meningkatkan kekuatan tungkai
b. untuk meningkatkan daya tahan otot
c. untuk meningkatkan gerakan kaki
d. untuk stamina
10. Fungsi dari lari dengan gerakan ABC adalah...

a. Lari ABC adalah variasi gerak lari untuk membentuk kekuatan,
b. daya ledak dan daya tahan otot kaki dan tungkai
c. a dan b benar
d. untuk kelincahan
1.37
KEGIATAN BELAJAR 2
PENGEMBANGAN PEMBELAJARAN START LARI JARAK
PENDEK(Awalan Lari)
A. Pengantar Start Lari Jarak pendek
Pada kegiatan belajar kali ini anda akan dihadapkan pada cara
melakukan start, baik start untuk lari jarak pendek maupun start untuk
lari jarak menengah dan jauh. Bila dilihat dari ragam nomor-nomor
lari, pada dasarnya terdapat 3 teknik start yang biasa dilakukan oleh
seorang pelari. Pertama untuk lari sprint, pelari menggunakan teknik
start jongkok (crouching start). Kedua, untuk lari
estafet, pelari
menggunakan start melayang (flying start). Flying start ini bukan

berarti pelari melakukan start sambil melayang di udara tetapi start
dilakukan
sambil
berlari
terutama
ketika
sedang
melakukan
pemindahan tongkat estafet. Ketiga adalah start berdiri (standing

start). Start ini dilakukan pelari jarak menengah dan jauh. Di dalam
modul ini, akan dibahas mengenai teknik start untuk lari sprint. Hal ini
disesuaikan dengan kebutuhan pembelajaran lari.
B.
Start lari jarak pendek
1. Cara melakukan teknik start

Start lari jarak pendek dilakukan dengan menggunakan balok
start (start block). Balok start ini harus disesuaikan dengan bentuk
anatomi kaki dan disesuaikan dengan kebiasaan yang dilakukan pelari.
Sudut tolak tumpuan start blok harus menghadap ke arah dorongan
kaki dilakukan,
posisi sudut
kemiringan sedikit
lebih
balok start
curam
1.38
yang depan
memiliki
dari pada posisi sudut yang
belakangnya. Posisi kedua kaki tergantung kepada bentuk start yang

digunakannya, seperti:
a) Start pendek atau short start, bunch/close start. Disini letak jari-jari
kaki-belakang kira-kira segaris dengan tumit (posterial) kakidepan.
b) Start menengah (medium start). Lutut kaki belakang berada di
samping jari-jari kaki depan.
c) Start menengah jauh atau (medium elongated start), hampir sama
dengan medium start hanya saja letak lutut kaki belakang agak
ditarik mundur lagi hingga berada di samping lengkungan telapak
kaki depan (middle unit).
d) Start panjang (elongated start). Pada start ini penempatan lutut
kaki-belakang kira-kira di samping atau segaris dengan sisi
belakang dari tumit kaki-depan atau dapat lebih mundur lagi.
Berdasarkan hasil penelitian ternyata medium start adalah cara
yang paling efektif dan lebih menguntungkan dibandingkan dengan
sikap start yang lainnya, karena dengan posisi kaki seperti ini
keseimbangan daya luncur ke depan lebih mudah dilakukan sehingga
kecepatan start-nya akan lebih meyakinkan. Namun demikian tidak
berarti bahwa setiap sprinter harus memakai dan selalu cocok dengan
start ini. Kita biarkan para pelari untuk mencoba dan memilih start
mana yang paling sesuai dan menguntungkan baginya.
Berikut adalah beberapa rangkaian cara melakukan start dari
mulai aba-aba bersedia hingga berlari. Pada aba-aba bersedia, pelari
menuju dan mengambil tempat di atas balok start. Lihat gambar
berikut ini: Pada aba-aba bersedia", pelari mengambil posisi start di
atas balok start dengan berat badan berada di antara lutut belakang dan
1.39
kedua lengan. Kedua lengan selebar bahu, kedua tangan berada di

belakang garis. Jari-jari dan ibu jari membentuk sebuah hurup V
terbalik. Kedua bahu didorong ke depan, sedikit lebih depan dari pada
kedua tangan (7 sampai 8 cm).Tungkai yang lebih kuat disimpan di
balok start yang depan, sebab kontak dengan balok ini lebih lama.
Kaki depan yang berada di atas balok umumnya 1 3/4 sampai 2 kali
panjang kaki dari garis start. Kaki belakang yang berada di atas balok
belakang biasanya 1 1/2 panjang kaki dari kaki depan (gambar 32).
Bernafas dengan tenang dan teratur.
Gambar 1.19: Posisi bersedia dilihat dari dua arah

Pada aba-aba siap (get-set), kedua lutut diangkat dari tanah,
kedua tungkai ditekuk dengan tungkai depan membentuk sudut
kurang-lebih 900 dan tungkai belakang membentuk sudut 130 0
dan
kedua kaki menekan kuat pada balok start, kedua pinggang diangkat
lebih tinggi dari kedua bahu, kedua lengan diletakan sedemikian rupa
sehingga dapat menopang tubuh yang mulai terasa berat ke depan
dan pandangan mata serendah mungkin. Berat badan didukung oleh
kedua lengan. Sementara itu pastikan kedua tungkai dan kedua kaki
tetap kontak dengan balok start. Punggung dan kepala segaris lurus
dan pandangan sesuai dengan posisi kepala.
dalam posisi agak ke depan dari
Kedua bahu berada
posisi tegak kedua lengannya
(gambar 1.19). Pada perintah siap" , pelari manahan nafasnya.

1.40
Gambar 1.20 : Posisi tubuh saat aba-aba siap

Pada saat aba-aba "ya"!! (bunyi pistol), seorang pelari secara
refleks
menolakkan kakinya pada balok start , dan pada saat yang
bersamaan
kedua
belah
lengan
diangkat
dari
mengakibatkan badan jatuh ke depan dan justru
tanah
yang
memudahkan
melakukan gerakan tolakan start.

Ketika pistol berbunyi (aba-aba Ya !), tungkai depan diluruskan
dengan serentak dan lutut tungkai belakang digerakan lurus ke depan.
Kedua lengan digerakkan dengan kuat untuk mengimbangi gerakan
yang sangat kuat dari kedua tungkai (gambar 1.20).
Anda
mencondongkan badannya ke depan untuk 5 sampai 6 meter pertama.

Diluar jarak ini pelari mulai menegakan posisi badannya.
badan sepenuhnya tegak pada jarak 40 meter.
Gambar 1.21: Menolakan kaki dari balok start
1.41
Posisi
Pelari menggunakan tiga bentuk dasar posisi balok start, dengan

jarak yang bervariasi antara balok depan dengan belakang dan juga
dengan garis start. Jarak ini ditentukan oleh keserasian posisi badan
ketika mengambil sikap siap". Posisi yang baik untuk setiap pelari
tergantung pada karakter individu masing-masing, seperti panjang
tungkai, kekuatan tungkai koordinasi.
Panjang tungkai adalah
karakteristik yang paling penting dalam menentukan posisi balok start.

Gambar 1.22, a-c, gambaran posisi dasar balok start.
Posisi A adalah jarak yang paling panjang antara posisi kaki
depan dan belakang. Tipe posisi start ini sering disebut elongated start
dan tipe ini sering digunakan oleh para pelari yang memiliki tungkai
panjang. Posisi C jarak yang paling pendek antara kaki depan dan
belakang. Tipe ini sering disebut bunched start atau bullet start dan
biasanya digunakan oleh pelari yang memiliki tungkai pendek. Yang
paling umum digunakan adalah posisi B, yang biasa disebut medium
start .
Gambar 1.22: Tiga posisi dasar balok start

Untuk pembelajaran start pendek ini sebaiknya anda melihat
pula pada modul 5 tentang teknik start. Dalam modul 5 anda akan
melihat berbagai macam cara melakukan start sesuai dengan jarak
tempuh lari.
1.42
2. Pembelajaran untuk meningkatkan kemampuan start

a. Sprint diawali dengan mencondongkan badan
Para pelari berjalan ke depan, berhenti, dan menempatkan kedua
kaki bersamaan dalam sebuah garis.
Pada isyarat tertentu setiap
individu memiringkan badannya ke depan secara perlahan. Ketika

berat badan telah cukup miring ke depan, pelari berlari ke depan
sejauh 15 sampai dengan 20 meter.
Gambar 1.23: Mencondongkan badan

dilanjutkan dengan sprint
Catatan:
Mencondongkan badan sejauh mungkin ke depan dan mulai sprint
tanpa tersandung.
Ayunkan kedua lutut ke arah depan pada saat berakselerasi;
cobalah untuk tidak membuka lutut dan ke kedua kaki ke arah luar.
Tolakan kedua tungkai sekuat tenaga pada saat berakselerasi.
Angkatlah kedua paha sampai posisi sejajar lantai.
Kedua sikut diangkat setinggi mungkin ke belakang, pada setiap
kali mengayunkan lengan.
1.43
b. Latihan Menyentuh Tanah

Kelompok berlari perlahan, badan tegak. Pada isyarat tertentu
masing-masing orang menyentuh tanah dengan kedua tangan.
Sejenak nampak seperti dalam posisi siap, dan segera sprint dengan
jarak 10 sampai 15 meter. Anda kemudian mengulangi jogging, dan
pada isyarat yang sama segera mengulangi kegiatan di atas. Ulangi 3
sampai 4 kali.
Gambar 1.24: Latihan menyentuh tanah.

Catatan
Jangan kuatir dengan posisi badanmu.
Yakinkan jari-jari dan ibu jari dari kedua tangan menyentuh tanah
secara bersamaan pada setiap isyarat tertentu.
Berakselerasilah secepat yang dapat dilakukan.
c. Membangun Kekuatan-kecepatan Menolak dari Posisi Siap.
Kelompok berlari perlahan, badan tegak. Pada isyarat tertentu
setiap anda dengan lompatan kecil berputar 180 derajat, jatuhkan
badan secara serentak dan membuat posisi
siap" start, kemudian
sprint dengan arah yang berlawanan sejauh 10 sampai 15 meter. Pada

1.44
isyarat berikutnya pelari mengulangi rangkaian kegiatan ini.

Menjatuhkan badan dari posisi lompatan kecil ke posisi siap start dan
menolak keluar dari posisi siap, menolong pelajar membangun
perasaanya untuk biasa bergerak secara serentak, dan ini sangat
dibutuhkan dalam start sprint.
Gambar 1.25: Melompat berputar dan

membuat posisi siap
Catatan
Ketika berputar jangan melompat tinggi di udara; karena ada
kemungkinan akan gagal membuat posisi siap. Dan disamping itu
akan mendapat kesulitan untuk memulai gerakan.
Hanya kedua kaki dan kedua tangan menyentuh tanah dalam posisi
siap; jangan menjatuhkan semua berat badan di atas kedua lutut.
Condongkan badan ke depan, gerakan kedua lengan dan kedua
kaki sekuat mungkin ketika berakserasi.
Variasi. Posisi dada dalam garis tegak, kelompok berlari mundur
secara perlahan dengan lutut diangkat tinggi, dan sampai pada isyarat
tertentu semua anda secara serentak menjatuhkan badannya untuk
membuat posisi
siap" dan sprint ke depan sejauh 10 meter.
1.45
Kelompok segera membentuk lagi barisan dan mengulangi kegiatan

yang sama.
d. Aba-aba bersedia, Siap dan Ya"
Dimulai dengan posisi berdiri, anda mencondongkan badan ke
depan dan dengan rileks turunkan badan untuk membuat posisi
bersedia". Pada aba-aba berikutnya, masing-masing anda mengangkat
panggulnya dalam posisi siap. Gerakan ini dilakukan berturut turut
sambil memperbaiki gerakannya masing-masing.
Pada latihan
berikutnya, dalam isyarat ya" pelari berlari sejauh 10 sampai 15

meter.
Catatan
Yakinkan kedua tangan dalam posisi selebar bahu.
Jari-jari dan ibu jari membentuk hurup V dan diletakan di belakang
garis start.
Pasanglah kedua bahu agak ke depan pada aba-aba bersedia.
Angkat seperlunya panggul dalam perintah siap.
Bekonsentrasilah pada sudut kedua lutut dalam posisi siap.
Jangan melihat dan melompat ke atas pada aba-aba ya".
Cobalah untuk menolak rendah ke depan, kemudian setelah 4
sampai 5 langkah secara bertahan mengambil posisi sprint.
e. Pasangan Berperan Sebagai Balok Start
Dengan menggunakan pasangan sebagai balok start, anda dapat
melakukan seluruh rangkai start dengan lengkap. Mencoba berbagai
posisi kaki dan jarak antara balok depan dengan balok belakang.
Masing-masing anda harus menemukan posisi yang benar dari
masingModul 1 Lari Sprint dan Start
1.46
masing balok start. Pelajar dengan tungkai yang panjang akan

menemukan posisi start yang benar dengan memasang balok start
yang depan agak ke belakang dari garis start.
Gambar 1.26: Start dengan bantuan teman

Catatan:
Jika anda berperan sebagai balok start untuk temanmu, gunakan
alas kaki sebagai balok dan siap menerima tekanan tungkai tolak
yang akan terjadi ketika peluit berbunyi.
Bersandar ke belakang sambil meluruskan kedua lengan sebagai
tumpuan dan bukalah jari-jari dengan menghadap ke belakang agar
posisi badan lebih stabil dan menahanmu dengan kuat ketika pelari
melakukan tolakan start.
f. Pembelajaran untuk meningkatkan Akselerasi (Acceleration)
Dengan isyarat sendiri, pelari melakukan latihan start dan
akselerasi dengan menggunakan balok start, dan anda lainnya
bertindak sebagai juri kedatangan di garis finish, sejauh kurang lebih
20 meter sampai 30 meter. Garis kedua dipasang diluar garis finish
sejauh 2 sampai 3 meter.
Garis kedua ini dipasang dengan tujuan agar para pelari pemula
terbiasa menembus garis finish tanpa mengurangi kecepatannya.
1.47
Pelari dapat mendorong dadanya untuk menembus garis finish.

Latihan dapat dilakukan dengan salah satu bentuk cara melakukan
finish. Bagi para pemula sebaiknya dihindari latihan yang terlalu
mencondongkan badan ke depan saat melewati garis finish sebab akan
mengakibatkan tersandung.
Latihan pertama dilakukan di lintasan lurus sejauh 25 sampai 30 meter
kemudian di lintasan menikung dengan jarak yang sama.
g. Start di tikungan
Pasanglah balok start di dekat garis batas pinggir dalam dari
sebuah lintasan dengan pertimbangan bahwa pelari harus berlari
dekat garis singgung pinggiran dalam lintasan.
Miringkan badan ke arah dalam ketika berlari di tikungan dan
ayunkan lengan kanan lebih kuat dari lengan kiri.
Jejakkan kaki paralel dengan garis lengkung; dan jangan
mengarahkan kedua kaki atau lutut ke arah luar.
Pandangan ke arah depan dan ayunkan lengan ke depan dan ke
belakang; dan jangan menyilang badan.
Berlarilah terus ketika menembus garis finish anggaplah garis
kedua sebagai garis finish yang sebenarnya.
Ketika berlatih cara memasukan badan pada garis finish, doronglah
lebih dulu dada ke depan dari kedua lengan dan condongkan badan
ke depan ketika satu langkah lagi akan melewati garis finish.
Jangan melompat di atas garis finish atau mencondongkan badan
lebih awal, kalau tidak ingin tersandung.
1.48
LATIHAN
Setelah anda membaca dan menyimak materi kegiatan belajar di
atas dengan seksama, maka cobalah untuk menjawab setiap
pertanyaan dibawah ini dengan singkat dan jelas tanpa melihat
petunjuk jawaban terlebih dahulu.
a) Isian Singkat
1.
2.
Start untuk nomor lari, dapat dilakukan dengan cara?.........

Jelaskan dengan singkat dan padat mengenai teknik dasar lari
sprint ? ...................................................................................
3.
Jelaskan dengan singkat dan padat cara melakukan teknik Start

menengah (medium start).?....................................................
4.
Yang membedakan bentuk-bentuk start jongkok adalah cara

meletakan kedua kaki pada start block. Coba jelaskan posisi kaki
ketika melakukan teknik short/bunch start ?.....................
5.
(a) Kapan seorang Timer mematikan stopwatch nya ? ...... dan

(b) Bagaimana teknik yang baik ketika melewati garis finish ?...
b) Kunci jawaban isian singkat

1.
Start jongkok (crouching start) dilakukan untuk lari jarak

pendek, start melayang (flying start) dilakukan untuk lari
sambung(estafet) dan start berdiri (standing start) dilakukan untuk
lari jarak menengah dan jauh. (lihat halaman 1.34)
2.
Berlari di atas bola kaki dengan tubuh bagian atas sedikit

condong ke depan. Kedua lengan dibengkokan dengan sudut sikut
masing-masing sebesar 90 derajat dan diayun searah dengan
gerakan lari.
Kedua tangan dan otot-otot bagian depan tetap
1.49
dalam keadaan rileks. Pandangan tetap ke depan dan otot-otot

dileher tidak tegang. Bahu tidak terangkat karena akan
mempengaruhi gerakan ke dua bahu.(lihat halaman 1.6)
3.

Start menengah (medium start). Lutut kaki belakang berada di
4.

a.
Start pendek atau short start, bunch/close start. Disini

letak jari-jari kaki-belakang kira-kira segaris dengan tumit
(posterial) kaki-depan.
b.
Start menengah (medium start).
Lutut kaki belakang
berada di samping jari-jari kaki depan.

c.
Start menengah jauh atau
(medium elongated start),
hampir sama dengan medium start hanya saja letak lutut

kaki belakang agak ditarik mundur lagi hingga berada di
samping lengkungan telapak kaki depan (middle unit).
d.
Start panjang (elongated start).
Pada start ini
penempatan lutut kaki-belakang kira-kira di samping atau

segaris dengan sisi belakang dari tumit kaki-depan atau
dapat lebih mundur lagi.
5.

a. Ketika bagian togok/torso melewati bidang vertikal garis
finish.
b. Yang harus diutamakan ketika mencapai garis finish adalah
mencondongkan badan dengan serentak ke depan untuk
mengantarkan bagian dada menyentuh pita finish.
1.50
RANGKUMAN
1.
Start untuk nomor lari, dapat dilakukan dengan : start

jongkok (crouching start) dilakukan untuk lari jarak pendek,
start melayang (flying start) dilakukan untuk lari
sambung(estafet) dan start berdiri (standing start) dilakukan
untuk lari jarak menengah dan jauh.
2.
Teknik dasar lari sprint adalah : Berlari di atas bola kaki
dengan tubuh bagian atas sedikit condong ke depan. Kedua
lengan dibengkokan dengan sudut sikut masing-masing sebesar
90 derajat dan diayun searah dengan gerakan lari. Kedua tangan
dan otot-otot bagian depan tetap dalam keadaan rileks. Tungkai
ditolakan dengan kuat sampai dalam keadaan lurus, dan
pengangkatan paha depan diusahakan sampai posisi sejajar
dengan tanah. Pandangan tetap ke depan dan otot-otot dileher
tidak tegang. Bahu tidak terangkat karena akan mempengaruhi
gerakan ke dua bahu.
3.
Start dalam lari jarak menengah dan jauh dilakukan dengan
posisi berdiri, dengan kecondongan tubuh sekitar 850 sd 950.
Meskipun demikian start dengan sikap yang baik tetap
diperlukan.
4.
Pada lari jarak menengah, teknik pendaratan kaki ayun lebih
dekat pada garis vertikal titik berat badan dari pada lari jarak
pendek. Makin jauh lari yang harus ditempuh semakin datar
telapak kaki mendarat atau dengan keseluruhan telapak kaki
secara bersamaan. Segera setelah kaki kontak dengan tanah,
seluruh berat badan bertumpu pada kaki tersebut, lutut agak
1.51
Tes Formatif 2
Pilihlah salah satu jawaban yang paling tepat !
1. Salah satu ciri atau patokan dalam start pendek atau medium start
adalah terletak pada posisi kedua kaki seperti di bawah ini :
a.
Letak jari-jari kaki-belakang kira-kira segaris dengan

tumit (posterial) kaki-depan.
b.
Lutut kaki belakang berada di samping jari-jari kaki

depan.
c.
Letak lutut kaki belakang agak ditarik mundur lagi

hingga berada di samping lengkungan telapak kaki depan
(middle unit).
d.
Penempatan lutut kaki-belakang kira-kira di samping atau

segaris dengan sisi belakang dari tumit kaki-depan atau dapat
lebih mundur lagi.
2. Hal yang harus dihindari oleh seorang pelari sprint ketika

melakukan start pada aba-aba siap (get-set), adalah?
a. Kedua tungkai ditekuk dengan sudut tungkai depan kurang
lebih 900 dan tungkai belakang membentuk sudut 1300

b. Kedua pinggang diangkat lebih tinggi dari kedua bahu secara
perlahan.
c. Kedua lengan diletakan sedemikian rupa sehingga
dapat
menopang tubuh yang mulai terasa berat ke depan.

d. Pandangan mata sejauh mungkin ketempat finish agar tidak
terjadi pindah lintasan.
3. Teknik dasar lari sprint yang tidak dianjurkan untuk dilakukan oleh
seorang pelari adalah :
1.52
a. Berlari di atas bola kaki dengan tubuh bagian atas sedikit

condong ke depan.
b. Kedua lengan dibengkokan dengan sudut sikut masing-masing
sebesar 90 derajat dan diayun searah dengan gerakan lari.
c. Tungkai ditolakan dengan kuat sampai dalam keadaan lurus,
dan pengangkatan paha depan sampai posisi sejajar dengan
tanah.
d. Pandangan ke bawah dan otot-otot dileher ditegangkan untuk
mendapatkan kekuatan otot yang maksimal.
4.
Untuk dapat berlari dengan optimal pada lari jarak

menengah sebaiknya gerakan lari dilakukan sebagai berikut,
kecuali:
a. Pendaratan kaki ayun lebih dekat pada garis vertikal titik berat
badan dari pada lari jarak pendek.
b. Semakin jauh lari yang harus ditempuh sebaiknya pendaratan
kaki dilakukan dengan bola kaki.
c. Segera setelah kaki kontak dengan tanah, seluruh berat badan
bertumpu pada kaki tersebut,
d. Lutut agak bengkok sedikit, selanjutnya diluruskan kembali
untuk mendorong tubuh ke depan melakukan langkah
berikutnya.
5.
Pada waktu pelari melewati garis finish maka timer akan

segera mematikan stopwatch, yaitu ketika, kecuali?
a.
Bagian togok/torso melewati bidang vertikal garis finish.
b.
Bagian dada menyentuh garis finish.
c.
Bagian dari kaki melewati bidang vertikal garis finish.
d.
Bagian dari bahu baik bahu kiri maupun kanan.
1.53
6.
Yang bukan termasuk macam-mcam start adalah

a. Start menengah jauh atau (medium elongated start),
b. Start pendek atau short start, bunch/close start. Disini letak
jari-jari kaki-belakang kira-kira segaris dengan tumit (posterial)
kaki-depan.
c. Start menengah (medium start). Lutut kaki belakang berada di
d. Start melayang
7.
Yang bukan termasuk Teknik dasar lari sprint adalah

a. Berlari di atas bola kaki dengan tubuh bagian atas sedikit
condong ke depan.
b. Kedua lengan dibengkokan dengan sudut sikut masing-masing
sebesar 90 derajat dan diayun searah dengan gerakan lari.
Kedua tangan dan otot-otot bagian depan tetap dalam keadaan
rileks.
c. Tungkai ditolakan dengan kuat sampai dalam keadaan lurus,
dan pengangkatan paha depan diusahakan sampai posisi sejajar
dengan tanah.
d. Pandangan lurus kebawah
8.
Start untuk lari jarak jauh dan menengah adalah

a. Start dalam lari jarak menengah dan jauh dilakukan dengan
posisi berdiri, dengan kecondongan tubuh sekitar 850 sd 950.
b. Start menengah (medium start).
c. Start pendek atau short start, bunch/close start.
1.54
d. Start menengah jauh atau (medium elongated start),
9.
Mana yang benar untuk aba-aba start
a. Aba-aba bersedia, Siap dan Ya" (bunyi pistol)

b. Ya
c. Bersedia, go
d. Siap, ya
10.
Peralatan apa yang harus dilengkapi untuk start atau lari
a. balok start (start block).

b. Peluit
c. Bendera
d. B dan C benar
1.55
Kunci Jawaban Tes Formatif 1

1.
(d) Penjaga membayangi dan berusaha menjadi cermin

untuk tidak terkecoh oleh larinya lawan. (lihat halaman 1.26)
2.
(c) Berjalan atau berlari dengan lutut diangkat tinggi

disertai dengan pelurusan bagian bawah tungkai. (lihat halaman
1.7)
3.
(d) Lari sambil mengangkat lutut sejajar dengan tanah

dengan frekuensi langkah yang semakin dipercepat. (lihat halaman
1.8)
4.
(d) Lari sambil mendaki bukit atau tangga dengan

langkah kaki yang semakin dipercepat. (lihat halaman 1.24)
5.
(b) Sprint diawali dengan mencondongkan badan, dan

dilanjutkan dengan tolakan kaki terkuat serta melangkahkan kaki
cepat. (lihat halaman 1.39)
6.
(d) 600 meter. (lihat halaman 1.24)
7.
(c) a dan b benar (lihat halaman 1.25)
8.
(a) Anda berlari melalui sebuah tanjakan yang tak begitu

tajam dengan kecepatan bervariasi dari sd 3/4 kecepatan penuh.
9.
(a) untuk meningkatkan kekuatan tungkai. (lihat halaman

1.22)
10.
(c) a dan b benar (lihat halaman 1.7)
Kunci Jawaban Tes Formatif 2
1.56
1.
(b) Lutut kaki belakang berada di samping jari-jari kaki

depan. (lihat halaman 1.35)
2.
(d) Pandangan mata sejauh mungkin ketempat finish agar

tidak terjadi pindah lintasan. (lihat halaman 1.36)
3.
(d)
Pandangan
ke
bawah
dan
otot-otot
dileher
ditegangkan untuk mendapatkan kekuatan otot yang maksimal.

4.
(b) Semakin jauh lari yang harus ditempuh sebaiknya

pendaratan kaki dilakukan dengan bola kaki. (lihat halaman 1.47)
5.
(c) Bagian dari kaki melewati bidang vertikal garis finish.

6.
(d) Start melayang. (lihat halaman 1.34)
7.
(d) Pandangan lurus kebawah. (lihat halaman 1.47)
8.
(a) Start dalam lari jarak menengah dan jauh dilakukan

dengan posisi berdiri, dengan kecondongan tubuh sekitar 850 sd
950 (lihat halaman 1.47)
9.
(a) Aba-aba bersedia, Siap dan Ya" (bunyi pistol) (lihat

halaman 1.37)
10.
Balok start (start block). (lihat halaman 1.38)
1.57
DAFTAR PUSTAKA
1.
Alvarez dan Ballesteros (ed. 1, 1979). Track and Field

Athletics a basic coaching manual. London: International
Amateur Athletic Federation.
2.
Carr, Gerry A. (1991) Fundamentals of Track and

Field . Illinois, Champaign. Leasure Press U.S.A.
3.
Dick, Frank W. (1987). Sprints and Relays . London.

British Amateur Athletic Board.
4.
Gambetta, Vern (ed. 2 1989). The athletics Congress's

Track and Field Coaching Manual . Illinois, Champaign.
Leasure Press.
5.
Hay, James. G. (ed. 4. 1993). The biomechanics Of

Sports Techniques. New Jersey 07632, Englewood Cliffs,
Prentice-Hall, Inc.
6.
Jacoby, Ed. (1983). Applied Techniques in Track &

Field. New York Leasure Press U.S.A.
7.
Katzenbogner, Hans (1996). Buku Pedoman Lomba

Pelariik, Persatuan Pelariik Seluruh Indonesia.
8.
PASI (1986), Peraturan Perlombaan Pelariik, Ed. 1986,

Percetakan Enka Parahiyangan.
1.58
9.
Schmolinsky Gerhardt (Second Edition 1983). Track

and Field. Sportverlag. Berlin.
10.
Yudy Hendrayana. Pembelajaran Pelariik: Pendekatan

Permainan dan Kompetisi. Jakarta: Depdiknas dan Dirjen OR,
2001.
1.59

MODUL 1 (Lari Sprint Dan Start)

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Deskripsi Asli:

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

MODUL 1 (Lari Sprint Dan Start)

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

MODUL 1 (Dr. Yudy Hendrayana, M.

2. Pengembangan pembelajaran lari estafet dan lari gawang

Modul 1 Lari Sprint dan Start

6. Segera hubungi tutor untuk mendiskusikan hal-hal yang tidak

Modul 1 Lari Sprint dan Start

Modul 1 Lari Sprint dan Start

2) Mahasiswa mampu mempraktekkan keterampilan yang

Modul 1 Lari Sprint dan Start

d. Pada kegiatan belajar yang memerlukan praktikum maka

A. Pengantar Lari Sprint

digolongkan ke dalam nomor lari jarak

diperlombakan adalah lari 100 m sampai dengan 400 m (out door),

kapasitas anaerobik. Sedangkan pada perlombaan lari jarak jauh dari

Keseimbangan antara penggunaan kapasitas

anaerobik dengan aerobik akan berubah sesuai dengan jarak lari.

kesederhanaannya, perlombaan sprint sedikit aman dibandingkan

sebelum lari sprint sangat dianjurkan untuk

melakukan warming-up. Warming-up harus dimulai dengan latihan

ditingkatkan dengan striding cepat, sprint pendek dan latihan start.

Modul 1 Lari Sprint dan Start

Gunakan spike yang baik dalam masa latihan maupun masa

Kedua pinggang tetap dalam

ketinggian yang sama sepanjang berlari.

Usahakan ketika berlari

pandangan tetap ke depan dan otot-otot dileher tidak tegang. Dalam

mempengaruhi gerakan ke dua bahu. Perhatikan gambar di bawah ini.

Modul 1 Lari Sprint dan Start

Gambar 1.1 : Gerakan lari sprint

Segera tingkatkan kecepatan

berlari sesudah melakukan gerakan dengan irama yang benar. Anda

1) Berjalan Dengan Lutut Diangkat Tinggi

Modul 1 Lari Sprint dan Start

Cobalah berjalan perlahan, angkatlah paha depan dengan kuat

Kedua lengan di tekuk

dengan sudut sikut sebesar 90 derajat. Tungkai pendukung diluruskan

ujung kaki bersamaan dengan ketika anda

mengangkat lutut yang berlawanan. Untuk memudahkan anda

Gambar 1.2 : Berjalan dengan lutut diangkat tinggi

Modul 1 Lari Sprint dan Start

Tungkai kanan diturunkan dan diinjakan di tanah.

Kemudian kaki kiri dilangkahkan ke depan dengan wajar untuk

Gambar 1.3 : Mengangkat lutut tinggi dengan

turunkan untuk mengulangi gerakan-gerakan

3) Melompat - lompat dengan Lutut Diangkat Tinggi

melompati tali. Kedua paha diangkat horizontal, dan bagian bawah

angkat-lurus, angkat-lurus ...." dalam hati atau

diucapkan keras keras.

Modul 1 Lari Sprint dan Start

Aturlah irama pada saat berlari di tempat, kemudian cobalah untuk

Sedikit demi sedikit

tambahlah kecepatan gerakan kedua tungkai.

Gambar 1.4 : Berlari dengan lutut diangkat tinggi disertai

untuk membantu membentuk gerakan menendang ke belakang badan

Gambar 1.5: Menendang pantat

Modul 1 Lari Sprint dan Start

Gambar 1.6: Gerakan lengan lari sprint

Modul 1 Lari Sprint dan Start

berkonsentrasilah pada kedua lengan.

Gambar 1.7: Berlari dengan lutut diangkat tinggi diikuti

Pada isyarat tertentu condongkan badan ke depan dan

tolakan tungkai dengan kuat untuk melakukan akselerasi.

Pandangan ke depan dan badan jangan bersandar ke belakang.

pengangkatan (paha tungkai depan) dan jangkauan (tungkai bagian