KELENTUKAN (FLEXIBILITY)

FLEKSIBILITAS :
 Kemampuan dari sebuah sendi dan
otot, serta tali sendi di sekitarnya
untuk bergerak dengan leluasa dan
nyaman dalam ruang gerak maksimal
yang diharapkan
 Fleksibilitas optimal memungkinkan
sekelompok atau satu sendi untuk
bergerak dengan efisien

 Selain itu, fleksibilitas ditentukan juga oleh

keelastisan otot-otot tendon dan ligamen
MANFAAT MELAKUKAN
LATIHAN FLEKSIBILITAS :

• Membantu meraih suatu prestasi dalam bidang

olahraga.
• Membantu mengembangkan kecepatan,
koordinasi, dan kelincahan.
• Mencegah kemungkinan terjadinya cedera pada
otot dan sendi.
• Menghemat pengeluaran tenaga saat melakukan
gerakan.
• Membantu memperbaiki sikap tubuh.
Ciri-ciri latihan Fleksibilitas :

1. Kelenturan gerakan persendian baik

aktif maupun pasif
2. Perangsang gerak diatas ambang
rangsang kelenturan sendi yang
dilatih
3. Bentuk latihan pelemasan,
peregangan dan penguluran dari
organ-organ yang membentuk
persendian
4. Memperluas ruang gerak sendi
LATIHAN FLEKSIBILITAS
METODE LATIHAN
FLEKSIBILITAS/KELENTURAN :

 DINAMIS
 STATIS
 PASIF
 PNF
METODA LATIHAN PEREGANGAN
PEREGANGAN DINAMIS
• DILAKUKAN DGN MELAKUKAN RENGGUTAN-
RENGGUTAN DGN MAKSUD UTK MENCAPAI LUAS
PERGERAKAN SEBESAR MUNGKIN.
• TERDAPAT KENDALA ADANYA STRETCH REFLEX
• Meningkatkan aktivitas alpha motor neuron, Fungsi refleks untuk
mempertahankan otot pada panjang konstan

PEREGANGAN STATIS
• MERUPAKAN PERBAIKAN DR METODA DINAMIS.
• DILAKUKAN GERAKAN SECARA KONTINU SEJAUH
MUNGKIN SESUAI KEMAMPUAN, KMD DIPERTAHANKAN
UNTUK BBRP WAKTU DAN DIULANG BBRP KALI
• TIDAK TERDPT KENDALA DR STRETCH REFLEX
 Pelaksanaan Peregangan Statis

• Regangkan otot secara perlahan-lahan dengan tanpa kejutan

• Terasa ada regangan pada otot, berhenti sebentar kemudian
dilanjutkan
• Pertahankan sikap ini secara statis
• Seluruh tubuh yang lain rileks
• Jangan menahan nafas.

Waktu sikap statis yg harus dipertahankan

• Bompa 6-12 detik
• Pate 10 detik atau lebih
• Katch & mcardle 10-20 detik
• Pyke 5-10 detik
• Broms 10-60 detik
• Martin & lumsden 10-15 detik
• Rink 20-30 detik
• Agar aman → 20-30 detik.
Metoda pasif
 Merupakan kelanjutan dari metoda statis
 Dibantu oleh teman untuk mendorong
gerakan lebih lanjut sehingga menambah
luas pergerakan sampai dirasakan nyeri
 Bila sudah terjadi nyeri, dorongan
dihentikan dan dipertahankan selama
beberapa saat
 Diulang beberapa kali
Metoda P N F
(Propriociptive Neuromuscular Facilitation )
• Kelanjutan dari metoda pasif
• Melibatkan Golgi tendon organ
• Setelah melakukan metoda pasif, dorongan
dilakukan lebih jauh tetapi yang dilatih harus
melawan
• Dengan adanya perlawanan, dorongan diperkuat,
demikian seterusnya
• Terjadi kontraksi isometrik yang semakin besar,
berarti ketegangan otot semakin besar pula
Lanjutan....
Keteganga notot yg besar akan menimbulkan stress
reflex (relaksasi), dengan tanda: pendorong akan
merasa kehilangan perlawanan(kritis!!!)
PNF hanya boleh dilakukan oleh orang yang benar-
benar mengetahui mekanisme fisiologisnya
Pelaksanaan PNF
 Lakukan hanya satu latihan per kelompok otot dlm satu sesi.
 Untuk setiap kelompok otot lengkap 2-5 set latihan yg
dipilih.
 Setiap set harus terdiri dari satu peregangan ditahan selama
30 detik setelah fase kontraksi.
 Peregangan PNF tidak dianjurkan untuk siapapun di bawah
usia 18 tahun.
 Jika peregangan PNF hrs dilakukan sebagai sesi latihan
terpisah, pemanasan menyeluruh terdiri dari 5-10 menit
latihan aerobik ringan dan beberapa peregangan dinamis.
 Hindari PNF : sebelum kompetisi, atau pada pagi hari.
 Dilakukan 48 jam antara peregangan PNF
Contoh Pelaksanaan PNF
1. Seorang membantu stretching sampai ke titik
ketidaknyamanan ringan. Ini peregangan pasif
dilaksanakan selama 10 detik.
2. Pada instruksi, atlet melakukan kontraksi isometrik dg
mendorong/melawan terhadap pasangan mereka.
Mitra harus menerapkan kekuatan hanya cukup agar
tetap statis. Ini adalah fase 'tahan' dan berlangsung
selama 6 detik.
3. Atlet kemudian diperintahkan untuk 'santai' dan
pasangan membantu peregangan pasif kedua yang
diadakan selama 30 detik. Atlet harus bergerak lebih
jauh dari sebelumnya karena penghambatan otogenik
diaktifkan