MATERI PJOK KELAS 4

ASSALAMU’ALAIKUM WR...WB..

ANAK ANAKKU YANG SUPER & HEBAT SERTA SHOLEH dan SHALEKHAH
APA KABARNYA HARI INI ?

SEMOGA KALIAN TETAP SEHAT, BAHAGIA, SELALU DALAM LINDUNGAN

DAN DIMUDAHKAN ALLAH SWT.

MATERI PJOK Untuk UH November 2023

ADALAH :

ATLETIK
oleh
ACAHADIN PRIYO SUDIBYO
PENDAHULUAN
 Untukhari ini kita akan belajar tentang cabang
olahraga Atletik ( Jalan,Lari dan Start
Jongkok)
ATLETIK
 Atletik adalah cabang olahraga yang terdiri dari gabungan beberapa
jenis olahraga fisik, seperti olahraga lari, lompat, lempar dan jalan.
Saat ini atletik adalah olahraga yang paling umum dipertandingkan di
penjuru dunia.
 Atletik berasal dari Bahasa Yunani , yakni Athlon yang artinya
berlomba aatau bertanding. Atletik juga memiliki istilah lain yang
berasal dari beberapa bahasa, antara lain athletics (Bahasa Inggris),
athletiek (Bahasa Belanda)
 Atletik dianggap sebagai olahraga yang sederhana karena tiadak
banyak membutuhkan banyak perlengkapan dan peralatan yang rumit.
Atletik juga tidak banyak membutuhkan biaya dibandingkan dengan
olahraga lainnya.
 Atletik bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan, daya tahan,
kecepatan, kelenturan, koordinasi
NOMOR NOMOR DALAM ATLETIK
1. JALAN
 Jalan cepat adalah cabang olahraga atletik yang sangat umum
ditemui. Jalan cepat biasanya diadakan di jalan raya atau
lintasan lari. Jarak umum perlombaan jalan cepat berkisar dari
3.000 meter hingga 10.000 meter.
 Jalan cepat berbeda dengan berlari karena satu kaki harus
selalu terlihat menyentuh tanah. Kaki yang digerakkan maju ke
depan harus diluruskan sejak saat persentuhan pertama dengan
tanah hingga badan mencapai posisi vertikal.
LARI
 Berlari adalah bergerak maju cepat ke depan yang mana pada saat
tertentu posisi kaki berada di udara dan tidak menyentuh tanah.
Cabang olahraga lari juga dibagi menjadi beberapa nomor lari,
antara lain:
 Lari jarak pendek, Lari jarak pendek merupakan satu di antara
cabang olahraga atletik yang menuntut peserta untuk berlari
dengan secepat dan sekuat mungkin jika ingin memenangkan
suatu pertandingan. Adapun jarak tempuh lari jarak pendek, yaitu
100 m, 200 m, dan 400 m.
 Lari jarak menengah, Lari jarak menengah adalah aktivitas
olahraga yang dilakukan dengan cara berlari pada jarak tempuh
800 m, 1500 m, dan 3000 m. Dalam cabang olahraga lari tersebut
mengharuskan peserta dapat mengatur kecepatan, stamina, serta
napas pada saat berlari.
 Larijarak jauh, Lari jarak jauh merupakan satu di antara
nomor lari yang mengharuskan para pelari memiliki
stamina yang banyak serta kecepatan dalam berlari
dengan jarak tempuh 5.000 m, 10.000 m, dan 42.195
km.
 Lariestafet, Lari estafet merupakan satu di antara
nomor lari yang mana beberapa pelari dalam satu tim
akan berlari secara bergantian atau beranting.
 Lari gawang, Lari gawang merupakan satu di antara
jenis keterampilan lari cepat sambil melewati rintangan
(gawang) dalam ketinggian tertentu (1,067 m).
Gerak dasar jalan cepat
Gerakan jalan cepat sama dengan jalan biasa hanya gerakan
dilakukan lebih cepat.Gerakan jalan cepat memnutuhkan tenaga
lebih banyak dan kelenturan sendi pinggul.
 Gerakan Start
a. Berdiri dalam posisi siap 1 – 2 meter dibelakang garis start
b. Ketika ada aba – aba “bersedia” segera melangkah maju
mendekati garis start. Letakkan salah satu kaki di belakang
garis start dengan lutut agak ditekuk, luruskan kaki satunya ke
belakang usahakan tubuh rileks.
c. Ketika terdengar bunyi aba-aba “Ya”, langkahkan kaki yang
berada dibelakang ke depan sambi; mengayunkan tangan dan
terus jalan.
 Gerakan Jalan Cepat
a. Pandangan lurus ke depan dan siku ditekuk 90⁰.Jika salah satu kaki sudah
melangkah maka kaki yang lain harus tetap menyentuh tanah, gerakan lengan
harus se irama dengan ayunan langkah kaki.
b. Berjalan lurus tidak melakukan gerakan ke kiri dan ke kanan (zig – zag).
 Cara melangkahkan dan mendaratkan kaki :
a. Angkat paha ke depan, ayunkan tungkai bawah kaki kanan dan lengan kiri ke
depan. Ketika mengayun, ayunkan lengan dan lutut kaki kanan dengan lurus
(rileks) ke depan. Possi badan agak condong ke depan.
b. Setelah mengayun, daratkan kaki kanan ke permukaan tanah dengan bagian tumit
kaki mendarat lebih dahulu, lutut kaki kanan dalam posisi lurus.
c. Setelah kaki kanan mendarat angkat paha kiri ke depan. Ayunkan tungkai bawah
kaki kiri dan lengan kanan ke depan. Kondisi badan lurus dan badan agak
condong ke depan.
Gambar jalan cepat
 Jalan cepat mirip dengan lari , perbedaannya lari ada saat dimana telapak kaki
melayang dan tidak menginjak tanah, dan pada jalan cepat antara telapak kaki
dan tanah selalu bersentuhan.
Gerak dasar lari jarak pendek
Lari jarak pendek adalah lari yang diperlombakan dengan cara lari secepat –
cepatnya (sprint) dari garis start sampai finish. Lari jarak pendek dilakukan dalam
lintasan dan menempuh jarak 100 m, 200 m dan 400 m.
 Start Jongkok.
Seorang pelari jarak pendek (Sprinter) harus mengefktifkan gerakan larinya
agar memenangkan perlombaan, salah satunya dengan memulai dengan start
yang benar. Mengapa start penting bagi pelari? Karena pelari yang melakukan
start dengan baik dan benar akan mempersingkat waktu lari dan mempunyai
kesempatan memenangkan lomba lebih besar. Cara melakukan start jongkok :
1. Setelah mendengar aba – aba “Bersedia” , langkahkan kaki kiri ke depan dan
tempatkan kaki kanan di belakang. Letakkan masing – masing telapak kaki
pada bidang miring dari papan tolakan yang telah tersedia.
2. Jatuhkan badan ke depan dan letakkan tangan di belakang garis start. Jari –
jari tangan membentuk huruf V(antara ibu jari dan keempat jari lainnya).
Sejajarkan jari tangan dengan garis start.
3. Kedua lengan lurus, berat badan bertumpu pada
kedua lengan, dan pandangan lurus ke depan leher
rileks.
4. Setelah mendengar aba – aba “Siap” angkat
panggul ke atas hingga pantat lebih tinggi dari
Pundak. Kedua lengan tetap lurus, dengan leher yang
tetap lemas (rileks) dan pandangan ke depan.
5. Setelah mendengar aba – aba “Ya” , beri tolakan
yang kuat pada papan tolakan dengan ke dua telapak
kaki dengan sekuat –kuatnya, kemudian berlarilah
secepat – cepatnya menuju garis finish.
Gambar start jongkok
Latihan gerak dasar lari jarak pendek

Ada beberapa gerak dasar dalam lari jarak pendek yang harus
dijuasai oleh seorang sprinter, yaitu : posisi badan, ayunan lengan,
ayunan langkah kaki, gerakan kaki saat mendarat dan sikap tubuh
saat memasuki garis finish
a. Posisi Badan
Condong ke depan tapi tidak membungkuk, pandangan lurus ke
depan, dada tidak membusung waktu berlari.
b. Ayunan Lengan Tangan
Ketika berlari, ke dua siku ditekuk membentuk sudut sekitar 90⁰,
kedua tangan mengepal kendur atau dibuka, dan kedua lengan
diayunkan secara bergantian ke depan dan kebelakang mengikuti
irama ayunan kaki.
c. Ayunan Langkah Kaki
Ayunan langkah kaki juga harus dilakukan dengan cepat disesuaikan dengan
pertambahan kecepatan lari yang semakn cepat mendekati garis lurus. Agar
langkah yang dihasilkan semakin lebar dan jauh ke depan maka tolakan kaki pada
permukan lantaiharus dilakukan sekuat – kuatnya. Caranya angkat kaki setingi
pingang kemudian langkahkan selebar mungkin. Kaki kiri melakukan tolakan
pada permukaan lantai dengan kuat agar tercipta dorongan yang kuat dan besar ke
depan. Agar tubuh tetap seimbang pada waktu berlari, ayunan kaki juga harus
diikuti dengan ayunan ke dua lengan.
d. Gerakan kaki saat mendarat.
Setelah diayunkan ketika melangkah, posisi kaki ketika mendarat harus benar.
Waktu mendarat bertumpu pada ujung telapak kaki dengan lutut sedikit ditekuk.
Lakukan secara luwes.
e. Saat Memasuki Garis Finish
Semakain mendekati garis finish sprinter boleh untuk mencondongkan bagian
depan badan (dada atau perut), kepala boleh juga agar dapat mencapai garis finish
lebih dahulu.
Gambar lari jarak pendek
Gambar lari
penutup
DEMIKIAN MATERI UNTUK HARI INI
Pelajari, pahami, materi bahan untuk ulangan harian

TERIMA KASIH
WASSALAMU’ALIKUM wr Wb