ATLETIK

1. Pengertian Atletik
Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yang secara garis besar dapat dikelompokkan
menjadi lari, lempar, dan lompat. Kata  Atletik berasal dari bahasa Yunani "athlon" yang berarti
"kontes", pada awalnya olahraga atletik diadakan bertujuan untuk menunjukan siapa yang terkuat,
tercepat dan tertinggi  (Portius, Altius dan Stius) dari yang lainya. Atletik merupakan cabang olahraga
yang diperlombakan pada olimpiade pertama pada 776 SM. Atletik disebut juga sebagai Ibu dari
olahraga lain nya (Mother Of Sport). Induk organisasi untuk olahraga atletik di Indonesia adalah PASI
(Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).
1.      Jalan Cepat
Jalan cepat adalah gerak maju langkah kaki yang dilakukan sedemikian rupa sehingga kontak dengan
tanah tetap terpelihara dan tidak terputus. Pelaksanaan perlombaan jalan cepat itu diawali dengan
adanya pemberangkatan (start) dan diakhiri dengan melewati garis finish, maka untuk teknik jalan cepat
ini dapat dibagi ke dalam tiga bagian, yaitu : teknik start, teknik jalan cepat, dan teknik melewati garis
finish. Prinsip dasar jalan cepat akan diuraikan secara lengkap sebagai berikut.

a. Start
Start perlombaan jalan cepat dilakukan dengan start berdiri. Karena start pada jalan cepat ini kurang
berpengaruh terhadap hasil perlombaan maka tidak ada teknik khusus yang harus dipelajari atau dilatih.
Sikap start pada umumnya adalah sebagai berikut.

b. Prinsip Dasar Jalan Cepat

Langkah, Dimulai dengan gerakan mengangkat paha kaki ayun ke depan, lutut terlipat, tungkai badan
bergantung ke depan, karena ayunan paha ke depan tungkai bawah ikut terayun ke depan, lutut
menjadi lurus, kemudian menapak ke tumit terlebih dahulu menyentuh tanah; bersamaan dengan
ayunan kaki tersebut kaki tumpu menolak dengan mengangkat tumit selanjutnya ujung kaki tumpu lepas
dari tanah berganti menjadi kaki ayun.
Kecondongan badan sedikit ke depan dengan ayunan lengan. Siku dilipat lebih kurang 90 derajat,
ayunan lengan arahnya lebih masuk, gerakan lengan seirama dengan langkah kaki.
c. Finish
Tidak ada teknik khusus untuk finish ini. Umumnya jalan terus hingga melewati garis finish, baru
dikendorkan kecepatan jalannya setelah melewati jarak lima meter. Untuk memperoleh langkah-
langkah yang tidak sampai terangkat sehingga melayang, maka pemindahan berat badan dari satu kaki
ke kaki lain harus nampak jelas pada gerak panggul
2.      Lari Jarak Pendek
Salah satu nomor lomba dalam atletik adalah lari jarak pendek (sprint). Pelari jarak pendek
disebut sprinter. Yang termasuk lari jarak pendek adalah lari 60m, 80m, 100m, 200m, 400m, 100 m
gawang (untuk putri), 110 m gawang (untuk putra), dan 400 m gawang. Agar dapat melakukan lari jarak
pendek dengan baik, kita harus menguasai teknik-teknik dasar, yaitu teknik start, teknik lari, dan teknik
finish.
a.    Teknik Start
Start yang digunakan pada lari jarak pendek adalah start jongkok. Ada 3 aba-aba dalam start jongkok
yaitu, “bersedia”, “siap”, dan “ya atau bunyi pistol”. Seorang pelari jarak pendek dalam perlombaan lari
tidak diperkenankan berlari mendahului aba-aba ya atau bunyi pistol. Jika pelari mendahului aba-aba ya
atau bunyi pistol maka akan diberikan hukuman kartu merah dan tidah boleh meneruskan lomba.
Start jongkok ada 3 macam, yaitu:
1)     Start pendek (bunch start)
2)     Start menengah (medium start)
3)     Start panjang (long start)
Adapun cara melakukan start jongkok adalah sebagai berikut:
Bersedia
-     Letakkan tangan sedikit lebih lebar dari bahu
-     Jari-jari dan ibu jari membentuk huruf V terbalik dan diletakkan tepat dibelakang garis start
-     Kepala dalam posisi yang nyaman sehingga leher tidak tegang
-     Jarak kaki dengan garis start disesuaikan dengan kenyamanan atau tergantung dari start yang
digunakan
-     Pusatkan perhatian pada aba-aba selanjutnya
Siap
-     Angkat panggul ke arah depan atas sedikit lebih tinggi dari bahu
-     Berat badan lebih ke depan
-     Kepala rendah, leher tetap kendor atau tidak tegang
-     Lengan lurus dan siku tidak bengkok
-     Pusatkan perhatian pada aba-aba berikutnya
Ya atau bunyi pistol
-     Kaki depan menolak kuat-kuat, sedangkan kaki belakang melengkah dan secepatnya menyentuh
tanah
-     Berat badan meluncur ke depan

b.    Teknik Lari
1)  Gerakan kaki
-     Kaki melangkah selebar dan secepat mungkin
-     Kaki saat menolak dari tanah harus cepat, lutut ditekuk secara wajar agar paha mudah terayun ke
depan
-     Pendaratan kaki pada tanah menggunakan ujung kaki
2)  Gerakan ayunan lengan
-     Lengan diayun dengan cepat
-     Sikut ditekuk kurang lebih 90°
3)  Sikap badan
-     Badan rileks, tigak bergoyang-goyang
-     Pandangan ke depan
Teknik lari perlu dilatih. Adapun latihan dasar lari adalah sebagai berikut:
Ø  Gerak mengayun kedua lengan di tempat dengan sikap berdiri, kedua kaki dibuka selebar bahu
Ø  Gerak mengayun tangan dan kaki di tempat dan pendaratan kaki menggunakan ujung kaki
Ø  Gerakan lari cepat dengan langkah lebar dan secepat mungkin
c.    Teknik Finish
Cara melakukan:
-     Tetap berlari secepat mungkin tanpa mengurangi kecepatan sedikitpun
-     Mendorong torso (bagian tubuh selain kepala, tangan dan kaki) ke depan agar dapat terlebih dahulu
melewati garis finish.

3. LOMPAT JAUH
Pengerian lompat jauh
“Lompat jauh adalah suatu gerakan melompat ke depan atas dalam upaya membawa titik berat badan
selama mungkin di udara (melayang di udara) yang dilakukan dengan cepat dan dengan jalan
melakukan tolakan pada satu kaki untuk mencapai jarak yang sejauh-jauhnya”.

a. Teknik awalan
Teknik awalan lompat jauh adalah. 1). Berdiri, kaki terbuka, salah satu kaki ke depan. 2).
Melakukan gerakan ancang-ancang 30 sampai 40 m, mulai pergerakan lari lambat, lari
dipercepat, hingga di papan tumpuan.

b. Teknik tumpuan
Teknik tumpuan lompat jauh adalah. 1). Tolakan dilakukan dengan menggunakan kaki yang
kuat, aktif, dan cepat di papan tumpuan. 2). Pinggang bergerak lurus ke depan. 3. Kedua tangan
ayun ke depan. 4. Kedua kaki lurus ke depan.

c. Teknik saat melayang di udara

Teknik saat melayang di udara lompat jauh, yaitu. 1). Kedua kaki diluruskan dan cepat
dibengkokkan. 2). Badan melayang condong ke depan. 3). Kedua tangan membantu ayunan
tubuh.

d. Mendarat
Pada waktu mendarat, hindari gerakan tubuh berat ke belakang, sebab akan mengurangi daya
dorong ke depan. 
Teknik mendarat lompat jauh adalah: 1). Kedua kaki lurus sebelum mendarat lalu
dibengkokkan. 2). Badan condong ke depan. 3). Kedua lengan diayun ke belakang. 4). Punggung
didorong maksimal ke depan.

Berikut merupakan perihal yang harus dihindari dalam melakukan olahraga lompat jauh, di
antaranya: a). Jangan mengubah kecepatan lari. b). Latihan secara berulang-ulang pada saat kaki
tumpuan. c). Badan miring jauh ke depan. d). Melayang tak seimbang. e). Hindari mendarat
dengan memakai satu kaki.
TOLAK PELURU
Olahraga tolak peluru adalah merupakan salah satu cabang olahraga atletik. Tujuan yang ingin dicapai
dalam tolak peluru yaitu untuk dapat mencapai jarak tolakan yang sejauh mungkin. Sesuai dengan
namanya bahwa peluru bukan dilempar, namun dilakukan dengan cara ditolak atau didorong dengan
memakai satu tangan yang bermula dari pangkal bahu

Keterangan gambar lapangan tolak peluru:

a. Garis tengah berukuran 2,135 m
b. Lanjutan garis tengah berukuran 0,75 m
c. Panjang balok lempar berukuran 1,22 m
d. Tebal balok berukuran 11,4 cm
e. Tinggi balok berukuran 10 cm
f. Sektor lemparan berukuran 45 derajat
g. Lebar garis berukuran 5 cm
h. Lingkaran lempar terbuat dari besi tinggi 2 cm dan dengan tebal 66 mm.
Ukuran berat peluru dalam olahraga tolak peluru adalah sebagai berikut:
a. Berat untuk putra beratnya adalah 6,25 kg sampai 7,25 kg.
b. Berat untuk putri beratnya adalah 3 kg sampai 4 kg. Untuk ukuran berat pada anak-anak sekolah berat
peluru yaitu 6,25 kg untuk putra dan untuk putri biasanya 3 kg. Berat peluru untuk putri ukuran
internasional yaitu 4 kg, sedangkan untuk putra beratnya adalah 7,25 kg.

Teknik memegang peluru

Ada 3 teknik memegang peluru:
Jari-jari direnggangkan sementara jari kelingking agak ditekuk dan berada di samping peluru, sedang ibu
jari dalam sikap sewajarnya.
Untuk orang yang berjari kuat dan panjang.
Jari-jari agak rapat, ibu jari di samping, jari kelingking berada di samping belakang peluru.
Biasa dipakai oleh para juara.
Seperti cara di atas, hanya saja sikap jari-jari lebih direnggangkan lagi, sedangkan letak jari kelingking
berada di belakang peluru.
Cocok untuk orang yang tangannya pendek dan jari-jarinya kecil. Tidak cocok untuk anak anak dibawah 9
tahun.

Teknik meletakkan peluru pada bahu

Peluru dipegang dengan salah satu cara di atas, letakkan peluru pada bahu dan menempel pada leher
bagian samping. Siku yang memegang peluru agak dibuka ke samping dan tangan satunya rileks di
samping badan.

Teknik menolak peluru

Peluru dipegang dengan sikap baik, tidak membahayakan dipegang dua tangan. Lalu dipindahkan ke
tangan yang terkuat. Peluru dipegang dengan tangan terkuat dan diletakkan di bahu dengan benar.
Berdiri dengan sikap berdiri agak membungkuk kebelakang, terus tubuh diputar dan tangan mendorong
dan melepas peluru ke arah lapangan.
Mengatur posisi kaki, salah satu kaki ditempatkan di muka batas belakang lingkaran, kaki lainnya
diletakkan di samping kiri selebar badan segaris dengan arah lemparan. Bersamaan dengan ayunan kaki
depan, kaki belakang menolak ke arah lemparan dan mendarat di tengah lingkaran. Sewaktu kaki
terkuat mendarat, badan dalam keadaan makin condong ke samping tangan pelempar. Bahu sisi tangan
pelempar lebih rendah dari bahu lainnya. Lengan lainnya membantu mempelihara keseimbangan pada
sikap semula.

Cara menolakkan peluru

Dari sikap penolakan peluru, tanpa berhenti harus segera diikuti dengan gerakan menolak peluru.
Jalannya dorongan atau tolakan pada peluru harus lurus satu garis. Sudut lemparan kurang dari 45o.

Sikap akhir setelah menolak peluru

Sesudah menolak peluru, membuat gerak lompatan untuk menukar kaki kanan ke depan. Bersamaan
dengan mendaratnya kaki kanan, kaki kiri di tarik ke belakang demikian pula dengan lengan kiri untuk
memelihara keseimbangan.
Apa saja yang harus dihindari dalam olahraga tolak peluru itu? berikut ini hal - hal tersebut: a). Sikap
atau posisi awal tidak imbang. b). Gerakan meluncur yang tidak benar/ betul dilakukan dengan
lompatan. c). Mengangkat tubuh terlalu tinggi dalam gerakan meluncur. d). Badan ditegakkan terlalu
cepat.

Gaya dalam tolak peluru ada 2, yaitu :

1.Gaya Ortodok (menyamping ) : gaya pada olahraga tolak peluru yang dilakukan secara menyamping,

tidak membelakangi sektor lemparan, dilakukan dengan badan menyamping dari sektor lemparan.

2.Gaya O’brien ( membelakangi ) gaya pada olahraga tolak peluru yang dilakukan dengan cara

membelakangi sektor lemparan.