TUGAS PENJASKES

ATLETIK
( Lari dan Jalan )

Anggota Kelompok :
1. Komang Ayu Tantri Sastra Dewi (05)
2. Ni Putu Karina Shita (16)
3. I Made Krisna Dharma S (37)
 A. ATLETIK

Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yang secara garis
besar dapat di kelompokkan menjadi lari , lempar , lompat , dan , jalan
cepat. Atletik adalah sebuah kata yang berasal dari Yunani , yaitu athlon
yang memiliki arti kontes atau perlombaan. Atletik merupakan cabang
olahraga yang diperlombakan pada olimpiade pertama pada 776 SM.
Persatuan Atletik Seluruh Indonesia adalah Induk organisasi untuk olahraga
atletik di Indonesia.

B. CABANG LARI

LARI JARAK PENDEK (SPRINT)

Lari jarak pendek adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari
dengan kecepatan penuh/maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh atau
sampai jarak yang telah ditentukan. Pelarinya bisa juga disebut dengan Sprinter.
Lari cepat meliputi jarak: 100 m, 200 m, 400m.
Dalam perlombaan lari, ada tiga cara start, ialah:
- Start berdiri (standing start)
- Start jongkok (crouching start)
- Start melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari ke II, III dan IV dalam
lari estapet 4 x 100 m.
Teknik lari jarak pendek terbagi menjadi tiga, yaitu start jongkok, gerakan
lari, dan teknik memasuki garis finish.
1). Start jongkok
Cara melakukan start jongkok adalah sebagai berikut:
 Posisi berjongkok dengan kedua kaki bertumpu pada sandaran blok start, lutut kaki
belakang berada sejajr dengan ujung kaki depan.
Kedua lengan lurus sejajr dengan bahu, dan jari-jari tangnan diletakkan dibelakang
garis start.
Berat badan bertumpu di kedua tangan, sehingga sikap seimbang dapat
dipertahankan sampai ada aba-aba.
Start jongkok yang digunakan oleh pelari jarak pendek, dapat dibedakan menjadi
3, yaitu:
Start jongkok pendek (bunch start)
Start jongkok menengah (medium start)
Start jongkok panjang (long start)
Aba aba start pada perlombaan lari sprint adalah sebagai berikut:
Bersedia
Hal-hal yang penting dalam sikap start:
1. Letak tangan lebih lebar sedikit dari bahu, jari-jari dan ibu jari membentuk huruf V
terbalik, bahu condong ke depan/sedikit di depan tangan, lengan lurus.
2. Kepala sedemikian rupa sehingga leher tidak tegang, mata memandang ke lintasan
kira-kira 2m atau pandangan di antara kedua lengan menghadap garis star.
3. Tubuh rileks/ tidak kaku
4. Pikiran dipusatkan pada aba-aba berikutnya.
5. Jarak letak kaki terhadap garis star tergantung dari bentuk sikap yang
dipegunakan
Siap
Angkat pinggul ke atas, dengan barat badan berada di kedua tangan dan
pandangan ke bawah dengan mengikuti gerakan badan, kedua lengan dalam sikap
lurus membentuk sudut 120 derajat.
Ya
 Tolakkan kaki pada blok start, ayunkan kedua lengan ke depan secara bergantian
dan berlawanan dengan gerakan kaki (jika tangan kanan didepan maka kaki kanan
dibelakang, begitu juga sebaliknya).

2). Gerakan lari

Gerakan sprint, dibagi menjadi 3 gerakan, yaitu:
Posisi tubuh pada saat lari
Posisi tubuh/badan condong ke depan secara wajar, serta otot sekitar leher dan
rahang tetap rileks dengan kepala dan punggung dalam posisi segaris. Pada saat
lari mulut tertutup dan rapat serta pandangan ke depan lintasan.
Ayunan kedua lengan
Ayunan lengan dilakukan dari belakang ke depan secara berganti-ganti dengan
siku sedikit dibengkokkan.
Gerakan langkah kaki
Langkah kaki panjang dan dilakukan secepat mungkin. Pendaratan kaki/tumpuan
selalu pada ujung telapak kaki, sedangkan lutut sedikit dibengkokkan.

3). Memasuki finish

Memasuki garis finish merupakan suatu hal yang sangat penting untuk
mencapai sukses. Keterlambatan persekian detik memasuki garis finish sangatlah
rugi.
Teknik memasuki garis finish:
Ada beberapa cara yang dapat dilakukan pada waktu pelari mencapai finis.
- Lari terus tanpa perubahan apapun.
- Dada dicondongkan ke depan/ membusungkan dada kedepan, tangan kedua-
duanya diayunkan ke bawah belakang, atau dalam bahasa jawa disebut ambyuk.
- Dada diputar dengan ayunan tangan ke depan atas sehingga bahu sebelah maju
ke depan, yang lazim disebut The String.
Jarak 20 meter terakhir sebelum garis finis meupakan perjungan untuk
mencapai kemenangan dalam perlombaan lari, maka yang perlu diperhatikan
adalah kecepatan langkah, jangan menengok lawan, jangan melompat, dan jangan
perlambat langkah sebelum melewati garis finis.
Yang dilarang adalah:
Meloncat pada saat memasuki garis finish
Menarik/menggapai pita finish
Berhenti mendadak atau mengurangi kecepatan digaris finish.
Dari ketiga teknik dalam lari sprint tersebut dapat disimpulkan sebagai berikut:
Konsentrasilah pada saat start dan lari
Pertahankan lari dari mulai start sampai garis finish
30 meter menjelang finish lari harus dipercepat
Sikap lari tetap pada jalur lurus
Badan tidak oleng ke kiri maupun kanan.

B. LARI JARAK MENENGAH

Pengertian Lari Jarak Menengah 1500 Meter
Gerakan lari jarak menengah (800 m, 1500 m, dan 3000 m) sedikit berbeda dengan
gerakan lari jarak pendek, pada garis besarnya perbedaan itu terutama pada cara
kaki menapak.Lari jarak 1500 m kaki menapak pada ujung kaki tumit dan menolak
dengan ujung kaki.
Beberapa hal yang harus dlperhatikan dalam larl jarak 1500 m:
1. Badan harus selalu kendur selama tari.
2. Lengan diayunkan rileks dan tidak terlalu tinggi seperti lari cepat.
3. Badan agak condong ke depan.
4. Langkah tetap lebar dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan, lebar langkah
harus sesuai
dengan panjang tungkai.
5.Penguasaan pada kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya tahan yang baik
merupakan hal
yang sangat penting bagi pelari jarak menengah.
6. Pendaratan kaki pada tanah diawali dengan sisi luar kaki bagian-tengah.
B. Faktor-Faktor Penting dalam Lari Jarak Menengah
Pada nomor lari jarak menengah terdapat lima faktor penting yang dijadikan
prinsip dasar dalam berlatih. Kelima prinsip tersebut sebagai berikut:
1. Gaya (style), yaitu gerak tubuh yang terpadu sehingga gerakan lari terlaksana
dengan kompak dan harmonis.
2. Daya tahan tubuh (stamina), merupakan dasar dari kekuatan untuk menempuh
jarak.
3. Kecepatan (speed), merupakan faktor utama untuk menempuh jarak dalam
waktu seminimal mungkin.
4. Pertimbangan langkah (space judgcm ent), yaitu perasaan yang dapat
mempertimbangkan langkah yang sedang berjalan.
5. Kepemimpinan (general ship), yaitu kepandaian menggunakan strategi dan
taktik berlari.
Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi :
1. Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong, sikap badan seperti sikap orang
berlari
2. Sudut lengan antara 100 110 derajat
3. Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki
4. Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki
5. Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul
6. Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak
terlalu tinggi
Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melewati Tikungan
Teknik lari jarak menengah saat melewati tikungan adalah :
1.Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri
2. Putarkan keduan bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiri
3. Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri
Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish
Teknik gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak menengah yaitu :
a. Cara memasuki garis finish yaitu:
- Lari terus tanpa mengubah sikap lari
- Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang
- Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke salah satu sisi )
- Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakang
b. Hal hal yang perlu diperhatikan, yaitu:
- Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar
- Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish
- Perhatian di pusatkan pada garis finish
- Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan
- Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish
D. Peraturan Perlombaan Lari Jarak Menengah 1500 m
Pada semua perlombaan, bunyi aba-aba bagi lari jarak jauh adalah di tempat,
siap bila tidak ada yang bergerak lagi, maka diberikan tembakan start.
Pada perlombaan I ntenasional yang besar, pada lari 800 m hingga akhir tikungan
pertama para atlet lari pada lintasannya masing-masing.
Bagi start lari jarak menengah diperkenankan dua kemungkinan:
1. Pelari mulai start dalam lintasan terpisah, yang baru boleh ditinggalkan setelah
tikungan pertama.
2. Dilakukan start tanpa pembagian lintasan dari belakang garis start yang dibuat
sedemikian hingga semua menempuh jarak lari yang sama.
Lintasan lari dibuat:
1. Satu keliling lintasan lari seharusnya dibuat .agar panjangnya 400 m, dibatasi
dengan garis yang dibuat dari semen, kayu atau bahan lain yang lebarnya 5 cm dan
tinggi 5 cm .
2. Untuk perlombaan minimal ada 6 lintasan, idealnya 8 lintasan.
3. Lebar lintasan 1,22 m dibatasi garis yang lebamya 5 cm .
4. Kemiringan lintasan tidak melebihi 100.
E. Kesalahan yang Umum Dilakukan
1. Pelari menggunakan jenis lari yang tidak ekonomis.
2. Tubuh pelari miring atau condong ke belakang saat berlari.
3. Kepala tengadah atau dibiarkan berputar.
4. Pelari mengayunkan bahu (dan kepala) ke samping saat berlari.
5. Pelari menggunakan langkah yang buruk saat berlari, yaitu berlari dengan kaki
tertekuk.
6. Pelari terlihat tegang saat berlari.
F. Diskualifikasi atau Hal hal yang Dianggap Tidak Sah
Halhal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak menengah yaitu :
- Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali
- Memasuki lintasan pelari lain
- Mengganggu pelari lain
- Keluar dari lintasan
- Terbuktui memakai obat perangsang
C. Lari Jarak Jauh

jarak antara 3.000 sampai 10.000 meter, dapat dilakukan di dalam lintasan
stadion. Sedangkan cross country dan marathon, lebih pas jika dilakukan di luar
ruangan.

Bagi mayoritas orang, marathon adalah lari jarak jauh yang sesungguhnya.
Meskipun demikian, semua jenis lari jarak jauh, menggabunggkan kekuatan fisik
dan mental. Mengapa fisik, karena sangat jelas jarak yang ditempuh begitu
panjang. Sehingga, dengan kekuatan mental, makan focus sang pelari akan tetap
terjaga selama pertandingan.

Jika ditengok dari sejarahnya, Marathon adalah nama sebuah kota di Yunani. Pada
tahun 490 SM, ada sebuah perang besar yang dimenangkan oleh Yuniani. Dan
menurut kisah, ada seorang pembawa pesan yang berlari dari Marathon menuju
Athena tanpa henti sejauh lebih dari 26 mil, atau hampir 43 km.

Jika telah terbiasa melakukan olah raga lari, maka ada beberapa manfaat untuk
anda rasakan setiap hari. Antara lain :

Fisiologis.

Secara fisik, tentu saja sangat banyak manfaat dari olahraga lari. Seperti,
meningkatkan aktivitas jantung, sehingga mengurangi resiko sakit jantung yang
menjadi pembunuh manusia nomor satu. Ukuran jantung pun akan lebih besar,
sehingga mampu menampung lebih banyak udara, yang membuat peredaran darah
di system tubuh, menjadi semakin baik.

Mental.

Dengan berlari jarak jauh, kita pun akan memiliki kesempatan untuk memperbaiki
kesehatan jiwa atau mental. akan terlatih untuk senantiasa focus pada tujuan. Otak
akan selalu memiliki determinasi tinggi, yang membangkitkan gairah serta
semangat juang kita sehari-hari.

Karena lari jarak jauh memungkinkan anda melihat berbagai hal di sekitar anda,
maka manfaat rekreasi pun akan anda dapatkan. Rekreasi ini juga sangat berguna
untuk proses penyegaran mental dan pikiran anda, sehingga anda mampu berpikir
lebih jernih.

D. LARI HALANG RINTANG

Lari steeple chase 3000 m termasuk kedalam lari jarak jauh dengan melalui
rintangan-rintangan. Rintangan itu ada dua macam;
1.Rintangan Gawang
2.Rintangan Air dengan Gawang didepannya (water jump)
Pelari steeple chase harus memiliki kecepatan seperti pelari 1500m, tetapi juga
harus memiliki daya tahan seperti pelari 5000 meter, dan harus memiliki
kemahiran khusus dalam melewati rintangan-rintangan tersebut.
Cara untuk melampaui rintangan gawang yang banyak digunakan adalah :
(a)Seperti lari gawang biasa,
(b)Melampaui gawang dengan menginjakkan sebelah kaki di atas gawang.

E. Estafet
Dari Wikipedia bahasa Indonesia, ensiklopedia bebas

Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada perlombaan atletik
yang dilaksanakan secara bergantian atau beranting. Dalam satu regu lari sambung
terdapat empat orang pelari, yaitu pelari pertama, kedua, ketiga, dan keempat.
Pada nomor lari sambung ada kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor
pelari lain, yaitu memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari sebelumnya
ke pelari berikutnya.

Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter=400
meter dan nomor 4 x 400 meter (1.600 meter). Dalam melakukan lari sambung
bukan teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian dan kemahiran dalam
menerima tongkat dengan cepat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian
jarak dan kecepatan dari setiap pelari.

Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada perlombaan atletik
yang dilaksanakan secara bergantian atau beranting. Dalam satu regu lari sambung
terdapat empat orang pelari, yaitu pelari pertama, kedua, ketiga, dan keempat.
Pada nomor lari sambung ada kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor
pelari lain, yaitu memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari sebelumnya
ke pelari berikutnya. Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor
4 x 100 meter dan nomor 4 x 400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan
teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian dan penerimaan tongkat di zona atau
daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari.

Latihan Teknik Lari Sambung No Latihan Teknik Penerimaan Tongkat

Dengan cara melihat (visual) Pelari yang menerima tongkat melakukannya

dengan berlari sambil menolehkan kepala untuk melihat tongkat yang diberikan
oleh pelari sebelumnya.

Dengan cara tidak melihat (non visual) Pelari yang menerima tongkat berlari
sambil mengulurkan tangan kebelakang. Selanjutnya pelari sebelumnya
menaruh tongkat ke tangan si pelari setelahnya.
Latihan Teknik Pemberian dan Penerimaan Tongkat

Dari Bawah Jika pemberi memberikan tongkat dengan tangan kanan maka
penerima menggunakan tangan kiri. Saat akan memberi tongkat, ayunkan
tongkat dari belakang ke depan melalui bawah. Sementara tangan penerima
telah siap di belakang dengan telapak tangan menghadap bawah. Ibu jari
 terbuka lebar, sementara jari-jari yang lainnya dirapatkan. Tangan penerima
berada di bawah pinggang.

Dari atas Jika pemberi memberikan tongkat dengan tangan kiri maka
penerima juga menggunakan tangan kanan.
Daerah Pergantian Tongkat No Cara Menempatkan Antara Pelari-Pelari

Pelari ke 1 Di daerah start pertama dengan lintasan di tikungan

Pelari ke 2 Di daerah start kedua dengan lintasan lurus

Pelari ke 3 Di daerah start ketiga dengan lintasan tikungan

Pelari ke 4 Di daerah start keempat dengan lintasan lurus dan berakhir di

garis finish
Hal-Hal yang Harus Diperhatikan dalam Lari Estafet

Pemberian tongkat sebaiknya bersilang, yaitu pelari 1 dan 3 memegang

tongkat pada tangan kanan, sedangkan pelari 2 dan 4 menerima/memegang
tongkat pada tangan kiri.

Penempatan pelari hendaknya disesuaikan dengan keistimewaan dari

masing- masing pelari. Misalnya pelari 1 dan 3 dipilih yang benar-benar baik
dalam lingkungan. Pelari 2 dan 4 merupakan pelari yang mempunyai daya
tahan yang baik.
[1.) Panjang daerah pergantian tongkat estafet adalah 20 meter, lebar 1,2 meter dan
bagi pelari estafet 4 x 100 meter ditambabh 10 meter pra-zona. Pra-zona adalah
suatu daerah dimana pelari yang akan berangkat dapat mempercepat larinya, tetapi
disini tidak terjadi penggantian tongkat.
2.) Lari Estafet(Lari Beranting) Lari Estafet atau sering disebut dengan lari
beranting merupakan salah satu dari cabang atletik. Lari Estafet hanya
membutuhkan empat (4) orang pemain untuk melakukan olahraga tersebut. Jarak
Tempuh Lari estafet : 4400 M (Putra/Putri) Dan 4100 M Start yang sering
digunakan dalam Lari Estafet: Start Jongkok sering digunakan pada pelari
pertama(1), Sedangkan Start Berlari sering digunakan pada pelari ke-Dua,ke-
Tiga,dan ke-Empat (2,3,4)

Ada beberapa cara menerima tongkat Estafet:

Visual : Dengan menoleh atau melihat ke belakang dan ini hanya digunakan
untuk lari Estafet yang berjarak 4400 meter.

Non Visual : Cara ini digunakan dengan tidak menoleh ataupun melihat ke
belakang,karena jarak yang digunakan terlalu pendek yaitu 4100 meter.
Ada ketentuan atau peraturan yang ada di olahraga Lari Estafet ini:

Diperbolehkan mengambil tongkat estafet apabila tongkat tersebut jatuh

pada saat pergantian penerimaan tongkat pada lari yang berjarak 4400 meter
dengan resiko team tersebut bisa kalah dalam lomba tersebut.

Di perbolehkan mengambil tongkat estafet apabila tongkat tersebut jatuh

pada saat pergantian penerimaan tongkat pada lari yang berjarak 4100 meter
dengan resiko team tersebut dapat langsung di diskualifikasi dalam
pertandingan olahraga tersebut.
Pengertian Jalan Cepat & Teknik

Jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan
terputus dengan tanah. Setiap kali melangkah kaki depan harus menyentuh tanah
sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Saat melangkah satu kaki harus
berada di tanah, maka kaki tersebut harus lurus/ lutut tidak bengkok dan tumpuan
kaki dalam keadaan posisi tegak lurus.

Teknik Start

Berikut akan di jabarkan sedikit tentang teknik start:

1. Berdiri beberapa meter dibelakang garis start
2. Setelah mendengar aba-aba bersedia dari petugas starter, maka segera maju
dengan menempatkan salah-satu kaki di belakang garis start dengan lutut sedikit
ditekuk, sedangkan kaki yang lain berada lurus di belakang dan santai (tidak kaku)
3. Badan agak condong ke depan, berat badan bertumpu pada kaki yang di depan.
Kedua lengan tergantung lemas atau dengan sikut agak dibongkokkan, berada
dekat badan, serta pandangan lurus kearah depan.
4. pada saat mendengar aba-aba ya atau bunyi pistol dari starter, segera
langkahkan kaki yang dibelakang kedepan bersamaan dengan lengan diayun
kebelakang dan lengan yang lain diayun kedepan. Selanjutnya jalan lurus secepat-
cepatnya sampai melewati garis finis.

Teknik Jalan Cepat

Pada saat berjalan salah satu kakinya harus selalu kontak dengan tanah. Jika
melanggar, maka petugas akan memperingatkan. Jika kesalahan tersebut dilakukan
lagi maka pejalan akan didiskualifikasi dan dikeluarkan dari lomba.
Yang harus diperhatikan dalam jalan cepat adalah sebagai berikut:
1. Pada saat melangkahkan kaki, kaki tumpu harus selalu kontak dengan tanah dan
lutut harus dalam keadaan lurus, sebelum kaki yang dilangkahkan mendarat
ditanah.
2. Bersamaan dengan mengangkat paha (misalnya tungkai kiri) kedepan, tungkai
bawah kaki kiri dan tangan kanan diayunkan kedepan, dengan diikuti badan
condong kedepan.
3. Pada saat kaki kiri mendarat (kontak dengan tanah), segera paha tungkai kanan
diangkat kedepan, bersamaan dengan tungkai bawah kaki kanan dan tangan kiri
diayunkan kedepan, diikuti dengan badan condong kedepan, pandangan tetap lurus
kedepan.
4. Kaki mendarat mulai dari tumit kemudian berangsur-angsur menuju keujung
kaki, lutut dalam keadaan lurus.
5. Gerakan lengan dan bahu jangan terlalu tinggi mengangkatkannya.
6. Selama berjalan usahakan agar pinggul tetap rendah dan berada di bawah,
keadaan ini harus diusahaakan tetap terpelihara, hindari gerakan kesamping yang
berlebihan.

Melewati Garis Finish

Tidak ada teknik untuk melewati garis finish, karena biasanya pejalan cepat jalan
terus ketika melewati garis finish.

Praturan Jalan Cepat

Adapun pokok-pokok peraturan jalan cepat adalah sebagai berikut:
1. Pada waktu melangkah salah satu kaki harus selalu tetap kontak dengan tanah.
2. Diskualifikasi (larangan untuk berlomba/melanjutkan perlombaan), disebabkan
oleh:
- Gagal atau tidak memenuhi definisi jalan cepat pada waktu perlombaan.
- Melakukan pelanggaran pada saat perlombaan berlangsung
- Pada lomba jalan cepat yang dilaksanakan di track (lintasan) peserta yang terkena
diskualifikasi harus meninggalkan lintasan. Jika perlombaan jalan cepat
dilaksanakan di jalan raya peserta yang kena diskualifikasi harus mencopot no
dadanya dan segera keluar meninggalkan perlombaan.