MAKALAH OLAHRAGA

ATLETIK LARI

Disusun oleh :

KELOMPOK 2

1. Dea Amanah
2. Dinda Nuryanuar Aditya
3. Diva Pramesti Sintiani
4. Egnis Telling
5. Eva Nur’azizah
6. Eva Riyanti

XII MIPA 7
SMAN 1 PALIMANAN
1) Latar Belakang/Sejarah
Perlombaan lari resmi sudah dilakukan sejak ribuan tahun yang lalu dan
dahulu. Kegiatan ini seringkali diadakan sebagai bagian dari ritual keagamaan,
termasuk saat pertama kali diikutkan sebagai cabang olahraga di olimpiade
zaman Yunani kuno, tahun 776 sebelum Masehi.Perkembangan olahraga lari
modern dimulai pada tahun 1800-an di Inggris. Pada tahun 1860, negara
tersebut mengadakan perlombaan lari amatir untuk pertama kalinya.
Pada 1896, Olimpiade modern pertama kali digelar dan di perlombaan yang
sama, dan lari secara resmi menjadi olahraga yang dipertandingkan secara
internasional. Lalu di tahun 1913, perwakilan 16 negara membentuk
International Amateur Athletic Federation (IAAF).Hingga saat ini IAAF masih
berdiri, dan menjadi organisasi yang membuat aturan baku bagi olahraga lari di
seluruh dunia.

Pengertian

Olahraga lari adalah langkah cepat yang pada saat dilakukan, membuat tubuh
jadi memiliki kecenderungan melayang akibat hanya ada satu kaki yang menjejak
tanah dalam satu waktu.Olahraga ini merupakan salah satu cabang atletik yang
paling populer.
1. Pengertian lari Menurut Bahagia

Menurut pendapat dari Bahagia (2000:11) bahwa pengertian lari merupakan

gerakan tubuh dimana terdapat kedua kaki ada saat melayang di udara (kedua
telapak kaki lepas dari tanah). Yang mana lari diartikan berbeda dengan jalan yang
selalu kontak dengan tanah.

2. Pengertian lari Menurut Djuminar

Menurut pendapat dari Djuminar (2004:13) bahwa pengertian lari diartikan sebagai
frekuensi langkah yang dipercepat sehingga terdapat suatu waktu dimana saat
berlari kedua kaki mengalami kencederungan badan melayang atau sekurang-
kurangnya kaki tetap menyentuh tanah.

3. Pengertian lari Menurut Wikipedia

Menurut pendapat dari Wikipedia bahwa pengertian lari didefinisikan sebagai

gerakan tubuh. Dimana pada suatu saat semua kaki tidak menginjak tanah.
2) Teknik Dasar Olahraga Lari 1. Teknik Lari Jarak Jauh a. Teknik dasar
start

Teknik start yang biasa digunakan oleh pelari jarak jauh hampir sama dengan
teknik start yang digunakan pada lari jarak menengah. Yakni menggunakan teknik
start berdiri.

b. Teknik dasar lari

• Posisi kaki menapak pada tanah dengan dimulai dari tumit lalu ke ujung
kaki.
• Lutut diangkat tidak terlalu tinggi.
• Diikuti dengan geraan lengan yang diayunkan dengan santai.
• Badan dalam keadaan santai dan agak condong ke depan + 10 sampai 15
derajat.
• Bernapas dengan wajar dan disesuaikan dengan irama langkah kaki.

c. Teknik melewati garis finish

Sebelum peserta mencapai garis finish, pelari akan berlari lebih cepat untuk
memperebutkan posisi terdepan. Pada waktu mencapai garis finish, kemudian
pelari menjatuhkan salah satu bahu ke depan, membungkukkan badan ataupun
membusungkan dada.
2. Teknik Lari Jarak Pendek a. Langkah-langkah start lari jarak pendek

• Langkah dari start pendek (Bunch Start) adalah kaki kiri berada di depan
serta lutut kaki kanan diletakkan disebelah kaki kiri dengan jarak sekitar satu
kepal. Lalu, kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan jari-jari
rapat serta ibu jari terpisah.
• Langkah dari start menengah (medium start) ialah kaki kiri di depan, lutut
kaki kanan diposisikan pada sebelah kanan tumit kaki kiri dengan jaraknya
satu kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan 4 jari
rapat dan ibu jari terpisah.
• Langkah dari start panjang (long start) ialah kaki kiri berada di depan lutut
kaki kanan dan di belakang kaki kiri, dengan jaraknya sekitar satu kepal.
Kemudian, kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan jari-jari
rapat dan ibunjari terpisah.

b. Sikap tubuh saat berlari

• Badan condong ke depan dengan tolakkan kaki yang sekuat tenaga.

• Langkahkan kaki yang lebar dengan diikuti lengan tangan ke arah dagu.
• Tubuh dalam keadaan rileks, dan pandangan mata ke depan.  Gerakkan
kaki secepat mungkin.

c. Teknik melakukan lari jarak pendek

• Gerakkan diawali dengan posisi tubuh berdiri di belakang garis start, dan
lakukan sikap start jongkok.
• Sesudah melakukan start jongkok, lari dengan langkah yang lebar dan cepat.
Pendaratan pada ujung telapak kaki dengan lutut dibengkokkan, tangan
diayun ke depan kearah dagu serta badan condong ke depan.
• Sesudah lari kurang lebih berjarak 20 meter, langkah kaki diperlebar dan
dipercepat lagi sehingga masuk ke garis finish.

3. Teknik Lari Jarak Menengah

Teknik start berdiri yang dilakukan untuk lari jarak menengah yaitu:
 1. Aba-aba berbunyi “ bersedia”. Diikuti dengan peserta melangkah maju ke
depan, lalu berdiri tegak di belakang garis start.
2. Aba-aba berbunyi “ siap “. Peserta mengambil sikap kaki kiri di depan serta
kaki kanan di belakang, dan tidak menginjak garis start, diikuti dengan
badan condong ke depan.
3. Aba-aba yang berbunyi “ ya “. Maka, peserta mulai berlari dengan kecepatan
yang tidak maksimal melainkan cukup setengah atau tiga perempat dari
kecepatan maksimal. Hal itu bertujuan agar peserta tidak kehilangan energi
di sepanjang jarak.

Teknik gerakan lari jarak menengah:

• Posisi kepala dan juga badan tidak terlalu condong.

• Sudut lengan antara berada diantara 100 hingga 110 derajat.
• Pendaratan dilakukan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki.
• Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerakan kaki.
• Mengayunkan lutut kearah depan, tetapi tidak melebihi tinggi pinggul.
• Pada saat menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan posisinya
tidak terlalu tinggi.

Teknik lari jarak menengah pada saat melewati tikungan:

• Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan di sisi kiri.

• Putarkan keduan bahu ke kiri, dengan diikuti kepala yang juga miring ke
kiri.  Sudut lengan kanan diupayakan lebih besar dibandingkan dengan
lengan kiri.

Teknik gerakan memasuki garis finish:

• Lari terus disepanjang lintasan tanpa mengubah sikap berlari.

• Dada maju, diikuti dengan kedua tangan yang lurus ke belakang.
• Salah satu posisi bahu maju ke depan (dada diputar ke salah satu sisi).
• Kepala ditundukkan, dan diikuti dengan kedua tangan yang diayunkan ke
belakang.
3) Bentuk Dan Ukuran Lintasan Lari

Lintasan lari yang digunakan di setiap pertandingan bisa memiliki ukuran

berbeda. Namun ketentuannya adalah lebar keseluruhan lintasan tidak boleh
kurang dari 9,76 meter.Lintasan dibagi menjadi delapan jalur dan masing-masing
jalurnya memiliki luas minimal 1,22 meter.
Di lintasan tersebut harus terdapat garis start dan garis finish yang ditandai dengan
garis putih selebar 5 cm.

4) Nomor Olahraga Lari 1. Lari jarak pendek

Lari jarak pendek adalah nomor lari yang dipertandingkan pada jarak 100 m, 200
m, dan 400 m. Cabang olahraga lari ini juga dapat disebut sebagai lari sprint.
Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar di lakukan 4 tahap, yaitu babak
pertama, babak kedua, babak semi final, dan babak final.
2. Lari jarak menengah
Lari jarak menengah dibagi menjadi dua jarak, yaitu 800 m dan 1.500 m. Untuk
nomor lari 800 m, pelari memulai pertandingan dengan start jongkok, sedangkan
pada nomor 1.500 meter, pertandingan dimulai dengan start berdiri.
3. Lari jarak jauh
Nomor lari jarak jauh dipertandingkan pada jarak di atas 5.000 meter. Jarak lari
jarak jauh yang sering diperlombakan adalah nomor 5.000 meter, 10.000 meter,
dan lari marathon 42.195 meter. Lari jarak jauh 5.000 m dan 10.000 dapat
dipertandingkan dalam lintasan di stadion maupun di jalan raya. Sementara itu, lari
maraton umumnya diadakan di jalan raya.
 4. Lari estafet
Lari estafet atau lari sambung adalah nomor lomba lari yang dilakukan secara
beregu dan tiap pemain di regu tersebut harus menempuh jarak tertentu sebelum
memberikan tongkat penyambung lomba (tongkat estafet) ke teman satu tim yang
ada di depannya.Pada perlombaan resmi, jumlah lari estafet yang bertanding dalam
satu tim biasanya berjumlah 4 orang. Lari estafet yang sering dilombakan berjarak
4 x 100 meter dan 4 x 400 meter. Artinya, tiap orang dalam regu tersebut wajib
berlari sejauh 100 atau 400 meter sebelum akhirnya bisa mencapai teman satu tim
yang ada di posisi selanjutnya dan memberikan tongkat estafet untuk melanjutkan
lomba.

5) Peraturan Olahraga Lari

1. Garis pada awal start dan juga garis untuk finish mempunyai lebar 5 sentimeter
dimana garis tersebut harus tegak lurus dengan garis tepi lintasan. Jarak lintasan
diukur dari garis terluar untuk garis pada start dan garis terdalam untuk garis
pada finish.
2. Berbeda debngan teknik lari jarak jauh yang menggunakan start berdiri, Teknik
start yang digunakan dalam pertandingan lari jarak pendek adalah start jongkok,
hal ini bertujuan untuk memaksimalkan pola lari cepat. Dan juga dalam
melakukan start untuk lari jarak pendek terdapat 3 macam teknik start jongkok
diantaranya yaitu:
1. Start Pendek (Bunch Start). Dimana start pendek digunakan untuk nomor lari
dengan jarak 100 meter. Posisi kaki sebelah kiri berada didepan, lutut kaki
kanan menekuk ke depan dan berada di samping kaki kiri dengan jarak sekepal.
Kedua tangan diletakkan di depan tubuh dengan lurus kebawah, dan jari-jari
membentuk seperti huruf V yang terbalik.
2. Start Menengah (medium start), Dimana start pendek digunakan untuk nomor
lari dengan jarak 200 meter posisi kaki kiri berada didepan, sedangkan lutut
kaki kanan berikan jarak kurang lebih satu kepal disebelah tumit kaki kiri.
Tangan diletakkan didepan secara lurus dengan jari-jari membentuk huruf V
yang terballik.
3. Start Panjang (Long Start), Dimana start pendek digunakan untuk nomor lari
dengan jarak 400 meter Posisi kaki kiri berada di depan, sedangkan lutut kaki
kanan berada dibelakang kaki kiri, beri jarak kurang lebih sekepal. Tangan
diletakkan di depan dengan lurus meghadap kebawah. Jari-jari seperti
membentuk huruf V antara ibu jari dan jari lainya memisah.
3. Menggunakan tiga aba-aba dalam melakukan start, dimana 3 aba-aba tersebut
adalah “Bersedia”, “Siap” dan “Ya” atau dengan suara tembakan pistol. Dan
berikut adalah penjelasan untuk masing-masing aba-aba.
1. Aba – aba “Bersedia”, Anda segera berada dalam posisi jongkok dengan kaki
kiri ditekuk kebawah dan kaki kanan ditekuk ke depan.Tangan lurus kebawah
dan menyentuh tanah dan atur jarak antar tangan hanya selebar bahu. Jari-jari
membentuk seperti huruf V yang terbalik, dan usahakan jarak antar jari tidak
terlalu rapat.Condongkan bahu anda sedikit kedepanRilekskan leher dan kepala
serta pandangan fokus kedepan, Kaki diletakkan menghadap garis start.
2. Aba-aba “Siap”, Panggul diangkat katas melebihi tinggi bahu dengan kaki
sedikit diluruskan, dan ambil nafas dalam-dalam sehingga terlihat badan lebih
condong kedepan. Rilekskan leher dan kepala, pandangan sedikit diturunkan
karena posisi kepala dan tubuh hampir lurus. Lengan masih dalam keadaan
yang sama sepertu tadi dan beri beban pada tangan.
3. Aba – aba “Ya” atau tembakan pistol, Lengan kiri diayunkan kedepan
sedangakan lengan tangan kanan diayunkan kebelakang, Kaki kiri melakukan
tolakan dengan kuat, dan kaki kanan mulai dilangkahkan dengan cepat.
Tumpukkan berat badan ke depan.Perlebar langkah kaki dan juga dipercepat,
bisanaya 6 hingga 9 langkah awal merupakan langakah peralihan untuk
menytabilkan tubuh dan persiapan diri untuk menggunakan teknik lari cepat
dengan berlari sekencang-kencangnya.Atur nafas saat berlari, padukan dengan
ritme langkah kaki dan gerakan tangan
4. Pelari hanya boleh berlari ketika mendengar aba-aba “Ya” atau suara dari
tembakan pistol.
5. Pelari yang melakukan kesalah ketika start harus diperingatkan. Maksimal
peserta hanya boleh melakukan kesalahan hanya 3 kali, selebihnya peserta akan
didiskualifikasi.
6. Dalam perlombaan lari jarak pendek biasanya dilakukan dalam beberapa
tahapan, yaitu babak penyisihan (biasanya terdiri dari 2 babak), babak semi
fnal, dan babak final
7. Babak penyisihan biasanya diadakan karena peserta terlalu banyak sehingga
harus menyaring dan mendapatkan peserta terbaik untuk menuju ke babak
semifinal. Pada babak penyisihan peserta hanya diambil 2 pemenang yaitu juara
I dan juara II.
8. Setiap pelari memiliki lintasan masing-masing untuk berlari, jika melanggar
maka pelari akan di diskualifikasi.
9. Pelari yang keluar dari lintasan yang sudah ditentukan juga dianggap hal yang
melanggar, sehingga menyebabkan pelari terdiskualifikasi.
10.Pemain yang terbukti menggunakan doping atau obat perangsang juga akan
didiskualifikasi. Karena sangat dilarang menggunakan doping dalam berbagai
bidang olahraga, terutama lari. Bahkan pelari bisa mendapatkan sanksi jangka
panjang jika terbukti menggunakan doping atau obat perangsang.
11.Lapangan harus dibuat lintasan, atau dibatasi dengan ban, dimana lintasan
dalam perlombaan resmi terdapat 8 jalur lintasan untuk jalur lari masing-masing
pelari. Dan juga masing- masing jalur memiliki ukuran 1,22 meter.
12.Pemenang dalam perlombaan lari jarak pendek adalah yang pertama kali sampai
di garis finish, dimana dihitung dari anggota tubuh yang pasif. Tangan dilarang
menggapai garis finish.

6) Manfaat Olahraga Lari

1. Memperkuat tulang.
2. Membantu menurunkan berat badan.
3. Menguatkan otot.
4. Baik untuk jantung.
5. Menurunkan risiko terkena stroke.
6. Mengurangi risiko terhadap kanker.
7. Memperbaki kualitas tidur dan suasana hati.