1.

Atletik adalah cabang olahraga yang terdiri dari gabungan beberapa jenis olahraga
fisik, seperti olahraga lari, lempar, lompat, dan jalan.

2. Organisasi atletik di Indonesia (nasional)= "Persatuan Atletik Seluruh

Indonesia" disingkat PASI
Organisasi atletik di dunia (internasional)= International Amateur Athletic
Federation (IAAF)

3. Lari:
➔ Lari Cepat atau Sprints.
➔ Lari Jarak Menengah dan Jauh
➔ Lari Gawang atau Hurdles (100 meter, 110 meter, dan 400 meter.)
➔ Lari Maraton (42,195 km)
➔ Lari Estafet (4×100 meter dan 4×400 meter)

Lompat:
➔ Lompat Jauh atau Long Jump
➔ Lompat Tinggi atau High Jump
➔ Lompat Jangkit atau Triple Jump
➔ Lompat Galah atau Pole Vault
➔ Tolak peluru

4. Lari jarak pendek/lari cepat/jarak dekat:

● Jenis-jenis start jongkok (digunakan untuk lari 100m, 400m, gawang, serta
perlari pertama di nomor estafet)

- Long start
Start dengan cara menempatkan kedua kaki dalam jarak terlalu jauh. Letak ujung kaki
belakang segaris dengan tumit kaki depan adalah sikap start panjang. Jenis start satu ini biasanya
digunakan seorang pelari memiliki badan yang tinggi dan kaki panjang. Ketika mengambil start
panjang, para pelari akan meletakkan kedua telapak kaki secara berjauhan dengan lutut kaki
belakang berada di samping tumit kaki depan.

- Medium start
Start dengan cara menempatkan kedua kaki dalam jarak yang ideal. Dalam menerapkan
jenis start jongkok menengah para pelari mengambil jarak sekitar 0,53 meter atau 21 inci dari garis
start hingga bagian depan balok. Letak ujung kaki belakang segaris dengan tumit kaki depan
adalah sikap start medium atau menengah ini.

- Bunch start
Start dengan cara menempatkan kedua kaki dalam jarak yang dekat. Untuk
melakukannya, kaki kiri berada di depan dan lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kaki kiri sekitar
kepal. Kemudian kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan jari-jari rapat dan ibu jari
terbuka . Posisi telapak tangan saat melakukan start jongkok adalah terbuka membentuk huruf "V"
terbalik
Pelari ke-2, ke-3 dan ke-4 pada nomor estafet menggunakan start melayang.
Untuk melakukan start melayang dapat dilakukan dengan 2 cara yaitu visual dan non
visual. Start melayang disini berarti dilakukan dengan sambil berlari. Ketika
sudah mendapatkan tongkat baru akan melakukan lari sprint

Fase berlari setelah melakukan start

- Langkah Gerakan kaki harus lebar dengan catatan nyaman dan konsisten
- Condongkan badan sedikit kedepan dan pusatkan titik berat badan didepan kaki
pendorong
- Lutut depan diangkat tinggi untuk memberi kemungkinan kaki belakang
mendorong secara sempurna
- Gerakan lengan yang kuat dengan siku ditekuk bengkok kurang lebih 90 derajat
- Badan rileks, kepala tenang (tidak oleng dna tidak goyang) dengan pandangan
tidak jauh kedepan untuk mempertahankan kecondongan badan

Lari jarak menengah

Pada lari jarak menengah, seorang atlet menggunakan start berdiri.

“bersedia”, posisi tubuh dalam keadaan tegak dan lutut sedikit rendah serta
arahkan pandangan fokus kepada lintasan.

“siap”, letakkan salah satu kaki di belakang garis start dan kaki satunya berada
di belakang dengan sejajar dengan bahu. Pindahkan tumpuan berat badan ke
kaki depan dan kedua lengan siap untuk berlari.

“ya”, mulai berlari dengan mengayunkan kedua tangan

Pada saat berada di tikungan, pelari harus melakukan teknik dalam menjaga
kecepatan berlari dan keseimbangan. Posisi tubuh dan kaki didekatkan dengan garis
lintasan di sebelah kiri (lintasan paling dalam)

Arahkan bahu ke kiri dengan bersamaan posisi kepala miring ke arah kiri. Ayunkan
lengan kanan lebih lebar daripada kiri sebagai cara untuk menjaga keseimbangan
tubuh

Lari jarak jauh

Sewaktu akan memasuki garis finish, pelari tidak disarankan untuk mengubah
kecepatan berlari. Tetaplah berlari sesuai dengan kecepatan waktu berlari.

Posisi tubuh harus dicondongkan sedikit ke depan. Kepala juga dimajukan sedikit
ke depan.

Kedua tangan harus diayunkan dari bawah ke arah belakang tubuh. Hal ini akan
membuat tubuh pelari lebih condong ke depan.

Posisi salah satu bahu juga harus lebih dimajukan sedikit ke depan. Caranya
adalah dengan mengayunkan tangan ke depan dan atas. Melakukan teknik ini
akan membuat dada bisa diputar ke depan.

5. Nomor lari
Jarak Dekat: 100 m, 400 m, Gawang 100 m, Gawang 110 m, Estafet 4x100 dan 4x 400
Jarak Menengah: 800 m, 1500 m, 3000 m
Jarak Jauh: 5000 m, 10.000 m, 42.159 m (marathon)

Nomor Lompat:
➔ Lompat Jauh atau Long Jump
➔ Lompat Tinggi atau High Jump
➔ Lompat Jangkit atau Triple Jump
➔ Lompat Galah atau Pole Vault
➔ Tolak peluru

Berikut ini adalah seluruh nomor-nomor olahraga lempar pada atletik yaitu

● lempar lembing (throwing javelin) - pertama kali dipertandingkan di Olimpiade

1912.
● tolak peluru (shot putting) - dipertandingkan pada olimpiade pertama di tahun
1896.
● lempar cakram (throwing discuss ) -pertama kali dipertandingan di Olimpiade
modern pertama 1896
● lontar martil (hammer throw) - pertama kali dipertandingkan di olimpiade modern
ke 2 di tahun 1900.

6. Lari marupakan aktivitas yang tidak terlalu membutuhkan segala sesuatu yang
dianggap sulit untuk dipersiapkan. Beberapa pertimbangan tentang kelebihan
dari olahraga lari adalah kesederhanaan, efisiensi, hemat, objektif, dan bebas.
Aturan penting dalam lari:
- Gerak langkah kaki disesuaikan dengan komposisi tubuh
- Tumpuan kaki disesuaikan dengan kecepatan
- Dilakukan berdasarkan mekanika gerak
- Dilakukan dalam kondisi rileks

7. Kelebihan lari
➢ meningkatkan stamina
➢ mencegah obesitas
➢ menyehatkan jantung
➢ meningkatkan daya tahan tubuh
➢ memperkuat otot dan tulang

8. Adapun manfaat yang diperoleh dari olahraga lari, adalah sebagai berikut:

➢ Meningkatkan persediaan kalsium sehingga tulang semakin kuat

➢ Menambah suplai darah sehingga memperkuat ligamen tulang dan tendon pada
tubuh bagian atas
➢ Memperbesar kapasitas pengisian jantung dan daya kontraksi sehingga setiap
denyutan akan memompa banyak darah
➢ Menambah kadar dan sel darah sehingga kapasitas pengangkutan oksigen
bertambah
➢ Meningkatkan ketahanan dalam bekerja untuk waktu yang lama
➢ Menambah protein otot sehingga otot-otot menjadi lebih lebar

9. Jenis start dalam atletik

1. Start Berdiri
Digunakan oleh pelari jarak menengah hingga jauh seperti jarak 800, 1500, 5000,
dan 10.000 meter. Cara melakukan start berdiri adalah:

● Saat ada aba-aba, pelari maju lalu meletakkan satu kaki di depan, biasanya
kaki kanan.

● Condongkan badan ke depan dan jadikan kaki kanan sebagai tumpuan

● Biarkan tangan rileks dan sikut sedikit dibengkokan. Fokus pandangan

lurus ke depan.

2. Start Melayang
Jenis teknik start ini dilakukan dalam lari estafet oleh pelari kedua, ketiga, dan
keempat. Start melayang dilakukan dengan cara melayang yang artinya bila pelari
telah mendapatkan tongkat estafet, maka dia harus segera berlari untuk menuju
ke pelari seterusnya. Khusus untuk pelari keempat, dia harus berlari dengan
cepat hingga mencapai garis finish.

3. Start Jongkok
Teknik start ini disebut juga crouching start dan dilakukan pada macam-macam
lari sprint atau jarak pendek. Start jongkok pun biasanya diberlakukan pada pelari
pertama dalam lari estafet. Yang harus diperhatikan ketika melakukan teknik start
ini adalah saat terdengar aba-aba bersedia, maka pelari harus menuju garis start.
Posisikan diri dengan meletakkan kedua tangan di belakang garis start sembari
mencondongkan bahu sedikit ke depan. Kemudian bungkukan kepala sedikit agar
posisi tubuh tidak tegang.

10. Jenis start jongkok

Long start
Start dengan cara menempatkan kedua kaki dalam jarak terlalu jauh. Letak ujung kaki
belakang segaris dengan tumit kaki depan adalah sikap start panjang. Jenis start satu ini biasanya
digunakan seorang pelari memiliki badan yang tinggi dan kaki panjang. Ketika mengambil start
panjang, para pelari akan meletakkan kedua telapak kaki secara berjauhan dengan lutut kaki
belakang berada di samping tumit kaki depan.

- Medium start
Start dengan cara menempatkan kedua kaki dalam jarak yang ideal. Dalam menerapkan
jenis start jongkok menengah para pelari mengambil jarak sekitar 0,53 meter atau 21 inci dari garis
start hingga bagian depan balok. Letak ujung kaki belakang segaris dengan tumit kaki depan
adalah sikap start medium atau menengah ini.

- Bunch start
Start dengan cara menempatkan kedua kaki dalam jarak yang dekat. Untuk
melakukannya, kaki kiri berada di depan dan lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kaki kiri sekitar
kepal. Kemudian kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan jari-jari rapat dan ibu jari
terbuka . Posisi telapak tangan saat melakukan start jongkok adalah terbuka membentuk huruf "V"
terbalik

11. Sama dgn no 10

12. Hlmn 66

13. Sm dgn no 12

14. Kedua lengan lurus sejajar dengan bahu, telapak tangan (jari-jari) letakan
dibelakang garis start dengan telapak tangan membentuk "V" terbalik.
15. Cara melakukan langkah kaki gerakan lari jarak pendek, antara lain :
Melakukan awalan dengan sikap start jongkok.
Kaki menolak sekuatnya sampai mengejang lurus menggunakan ujung kaki.
Lutut diangkat tinggi setinggi panggul.
Tungkai bawah mengayun ke depan untuk mencapai langkah lebar.

16. 1) Sikap tubuh condong ke depan dengan tolakan kaki yang sekuat tenaga. 2)
Langkah kaki yang lebar dengan lenggang tangan ke arah dagu. 3) Tubuh
dalam keadaan rileks, pandangan mata ke depan. 4) Gerakan kaki dengan
secepat-cepatnya.