AKTIVITAS JALAN CEPAT DAN LARI JARAK PENDEK (SPRINT)

Jalan Cepat

1. Jalan cepat adalah gerakan melangkahkan kaki dengan kondisi tubuh tidak melayang di
udara
2. Jalan cepat merupakan salah satu cabang olahraga atletik
3. Yang harus diperhatikan dalam melakukan jalan cepat adalah :
- Posisi badan atau togok ayunan lengan atau tangan
- Langkah kaki
- Posisi kaki saat mendarat terutama tumit kaki
4. Posisi badan atau togok saat jalan cepat harus tegak dan pandangan mata ke depan,
kepala tegak, punggung dan bahu lurus
5. Ayunan lengan atau tangan selalu beriringan dengan gerakan kaki.
6. Jika kaki kanan melangkah ke depan maka tangan kiri ke belakang, begitu pula
sebaliknya
7. Langkah-langkah dalam jalan cepat :
- Langkah kaki pendek-pendek dan cepat
- Ayunaan langkah tungkai atas dan bawah diangkat tidak terlalu tinggi
- Jangan lakukan gerakan langkah kaki yang terlalu lebar, karena dapat menyebabkan
cidera pada otot kaki.
8. Pokok-pokok Peraturan jalan cepat :
- Saat melangkah berjalan, salah satu kaki harus selalu kontak dengan tanah. Jika
melanggar, petugas akan memperingatkan. Jika kesalahan tersebut diulangi lagi
maka pejalan akan didikualifikasi dan dikeluarkan dari lomba
- Diskualifikasi (larangan berlomba/ melanjutkan perlombaan) disebabkan
melakukan pelanggaran pada saat perlombaan berlangsung
- Jika lomba jalan cepat dilakukan di tarck (lintasan), peserta yang didikualifikasi
harus meninggalkan lintasan
- Jika lomba jalan cepat dilakukan di jalan raya, peserta yang diidskualifikasi harus
mencopot nomor dadanya dan segera keluar dari perlombaan

9. Jarak untuk latihan jalan cepat dapat ditentukan bertahap mulai jarak yang dekat
hingga jarak jauh. Misalnya 200 m, 500 m dan 1000 m.
10. Pelombaan jalan cepat yang di tempuh putera adalah : 10 km, dan 20 km
11. Perlombaan jalan cepat yang ditempuh putri adalah : 5 km dn 10 km
12. Dalam olimpiade putra 20 kmdan 50 km, sedangkan putri 10 km
13. Teknik perlombaan jalan cepat :
- Berdiri beberapa meter di belakang garis start
- Setelah mendengar aba-aba “bersedia” dari petugas starter, segera maju dan
menempatkan salah satu kaki di belakang garis start. Lutut sedikit ditekuk dan kaki
yang lain berada lurus di belakang dengan posisi santai (tidak kaku)
 - Badan condong ke depan, berat bada bertumpu pada kaki yang di depan. Kedua
lengan rileks (tergantung dengan sikut bengkok) dekat badan, seta pandangan lurus
ke arah depan
- Pada sat mendengar aba-aba “Ya” atau bunyi pistol dari starter, segera langkahkan
kaki belakang ke depan bersamaan dengan ayunan len gan ke depan dan ke
belakang. Selanjutnya secepat-cepatnya sampai melewati garis finis.
- Ketika melewati garis finish, tidak ada teknik khusus yang dipelajari karena biasanya
pejalan cepat terus ketika melewati garis finis.

Lari jarak pendek (Sprint)

1. Lari jangka pendek disebut juga dengan istilah Sprint atau lari cepat.
2. Lari jangka pendek adalah jenis lari yang mulai dari awal lari (start) hingga akhir lari
(finish) dilakukan dengan kecepatan yang maksimal.
3. Pelari jarak pendek disebut Sprinter yang artinya pelari cepat.
4. Pada saat lari cepat sikap badan condong ke depan
5. Posisi badan condong ke depan saat lari cepat karena untuk memperkecil hambatan
udara yang datang dari depan dan membantu daya tarik sehingga langkah lebih efektif
6. Lari jarak pendek meliputi jarak 100 meter, 200 meter, 400 meter.
7. Pelari cepat harus memiliki daya tahan tubuh yang baikuntuk memacu kecepatan
larinya semaksimal mungkin
8. Lari jarak pendek diawali dengan start jongkok
9. Start jongkok memiliki 3 aba-aba , yaitu bersedia , siap, ya/mulai
10. Teknik dasar yang harus dikuasi oleh seorang pelari jarak pendek adalah :
a. star atau pertolakan,
b. teknik gerakan berlari,
c. teknik memasuki garis finish.
11. Start jongkok berdasarkan cara pelaksanaannya dibedakan menjadi tiga, yaitu sebagai
berikut :
a. Start Pendek ( The Short Start ).
b. Start Menengah (The medium Start).
c. Start Panjang (The Long Start).

12. Sikap gerak pada start :

a. Letakkan kedua tangan lebih lebar sedikit dari lebar bahu. Jari-jari dan ibu jari
membentuk huruf V terbalik. Bahu condong ke depan sedikit di depan tangan dan
lengan lurus
 b. Kepala dan leher tidak tegang, pandangan ke depan kiri-kira 2,5
c. Tubuh/badan harus rileks, pusatkan perhatian pada aba-aba berikutnya.
d. Jarak letak kaki terhadap garis start tergantung dari bentuk start yang digunakan

13. Aba-aba start Jongkok

a. Aba-aba: “Bersedia …!” Lutut kaki belakang diletakkan pada ujung kaki yang di depan
dengan jarak satu kepal tangan. Kedua lengan lurus sejajar dengan bahu, Telapak
tangan kiri (jari-jari) letakkan di belakang garis start. Pandangan lurus ke
depan/lintasan.

b. Aba-aba: “Siaaap …!” Lutut kaki depan membentuk posisi sudut 90 derajat dan yang
belakang 120-140 derajat. Angkat panggul ke arah depan atas dengan tenang sampai
sedikit lebih tinggi dari bahu dan garis punggung sedikit menurun ke depan. Pandangan
ke bawah 1-1,5 meter di depan garis start

c. Aba-aba: “Yaaak …!” (bunyi pistol atau peluit) Kedua kaki mendorong dengan
dorongan yang eksplosif terhadap tumpuan pada start block dalam suatu sudut yang
optimal diikuti dengan badan yang diluruskan dan diangkat. Langkah pertama kira-kira
45-75 cm di depan garis start.
Seperti gambar di bawah ini

14. Teknik melewati garis finish ada 3 macam sesuai dengan kebutuhan
a. Lari terus tanpa lakukan apa-apa. Berusaha berhenti kira-kira setelh 5 meter
melalui garis finish
b. Pada saat akan menyentuh pita, dada dicondongkan ke depan dan kedua tangan
diayunkan ke belakang
c. Pada saat akan menyentuh pita, dada diputar dengan ayunan tangan ke depan atas
sehingga bahu sebeah maju ke depan . dalam peraturan atletik, seorang pelari
dianggap sudah memasuki garis finish ketika anggota tubuh yang terdepan
menyentuh bidang tegak garis finish.