MACAM-MACAM CABANG ATLETIK

ATLETIK
Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yang secara garis besar dapat
dikelompokkan menjadi lari, lempar, dan lompat. Kata ini berasal dari bahasa Yunani
"athlon"yang berarti "kontes". Atletik merupakan cabang olahraga yang diperlombakan pada
olimpiadepertama pada 776 SM. Induk organisasi untuk olahraga atletik di Indonesia adalah
PASI(Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).

1.EVENT LARI
 LARI JARAK PENDEK
Lari jarak pendek adalah berlari dengan kecepatan
penuh sepanjang jarak yang harus ditempuh, atau
sampai jarak yang telah ditentukan. Pelarinya bisa juga
disebut dengan sprinter.
Pengertian umum Lari jarak pendek adalah lari yang
menempuh jarak antara 50 m sampai dengan jarak 400
m. oleh karena itukebutuhan utama untuk lari jarak
pendek adalah kecepatan.Kecepatan dalam lari jarak
pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari
otot-otot yang dirubah menjadi gerakan halus lancerdan
efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk
mendapatkankecepatan yang tinggi.

Tujuan lari jarak pendek :

Untuk memaksimalkan kecepatan horizontal, yang dihasilkan dari dorongan badan ke depan.
Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah (jumlah langkah
persatuan waktu). Oleh karena itu, seorang pelari jarak pendek harus dapat meningkatkan
satu atau kedua-duanya.

Teknik lari jarak pendek

Hal-hal yang penting dalam sikap start:
1.Letak tangan lebih lebar sedikit dari bahu, jari-jari dan ibu jari membentuk huruf V terbalik,
bahu condong ke depan/sedikit di depan tangan, lengan lurus.
2.Kepala sedemikian rupa sehingga leher tidak tegang, mata memandang kelintasan kira-kira
2m atau pandangan di antara kedua lengan menghadap garisstar.
3.Tubuh rileks/ tidak kaku
4.Pikiran dipusatkan pada aba-aba berikutnya.
5.Jarak letak kaki terhadap garis star tergantung dari bentuk sikap yang dipegunakan

Seoarang pelari jarak pendek (sprinter) yang potensial bila dilihat dari komposisi atau susunan
serabut otot persentase serabut otot cepat (fast twitch) lebih besar atau tinggi dengan
kemampuan sampai 40 kali perdetik dalam vitro dibanding dengan serabut otot lambat (slow
twitch) dengan kemampuan sampai 10kali perdetik dalam vitro. Oleh karena itu seorang pelari
jarak pendek itu dilahirkan /bakat bukan dibuat.
 Suatu analisa structural prestasi lari jarak pendek dan kebutuhan latihan dan pembelajaran
untuk memperbaiki harus dilihat sebagai suatu kombinasi yang kompleks dari proses-proses
biomekanika, biomotor, dan energetic.
Lari jarak pendek bila dilihat dari tahap-tahap berlari terdiri dari beberapa tahap yaitu :
1. tahap reaksi dan dorongan (reaction dan drive)
2. tahap percepatan (acceleration)
3. tahap tansisi/perobahan (transition)
4. tahap kecepatan maksimum (speed maximum)
5. tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed)
6. Finish

Urutan Gerak Keseluhan

Urutan gerak dalam berlari bila dilihat dari tahap-tahapnya adalah tahap topang yang terdiri dari
topang depan dan satu tahap dorong, serta tahap melayang yang terdiri dari tahap ayun ke
depan dan satu tahap pemulihan atau recovery.
Tahap Topang (support phase), pada tahap ini bertuuan untuk memperkecil penghambatan
saat sentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan. Bila dilihat dari sifat-sifat teknisnya
adalah mendarat pada telapak kaki (ballfoot).
Tahap melayang (flaying phase), pada tahap ini bertujuan untuk memaksimalkan dorongan ke
depan dan untuk mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif saat sentuh tanah. Bila
dilihat dari sifat-sifat teknis pada tahap ini adalah lutut kaki ayun bergerak ke depan dank e atas
(untuk meneruskan dorongan dan menambah panjang langkah).

 LARI JARAK MENENGAH

A. Pengertian Lari Jarak Menengah 1500 Meter
Gerakan lari jarak menengah (800 m, 1500 m, dan 3000
m) sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek,
pada garis besarnya perbedaan itu terutama pada cara
kaki menapak.
Lari jarak 1500 m kaki menapak pada ujung kaki tumit
dan menolak dengan ujung kaki. Beberapa hal yang
harus dlperhatikan dalam lari jarak 1500 m:
1. Badan harus selalu kendur selama tari.
2. Lengan diayunkan rileks dan tidak terlalu tinggi seperti lari cepat.
3. Badan agak condong ke depan.
4. Langkah tetap lebar dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan, lebar langkah harus sesuai
dengan panjang tungkai.
5.Penguasaan pada kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya tahan yang baik merupakan hal
yang sangat penting bagi pelari jarak menengah.
6. Pendaratan kaki pada tanah diawali dengan sisi luar kaki bagian-tengah.
B. Faktor-Faktor Penting dalam Lari Jarak Menengah
Pada nomor lari jarak menengah terdapat lima faktor penting yang dijadikan prinsip dasar
dalam berlatih. Kelima prinsip tersebut sebagai berikut:
1. Gaya (style), yaitu gerak tubuh yang terpadu sehingga gerakan lari terlaksana dengan
kompak dan harmonis.
2. Daya tahan tubuh (stamina), merupakan dasar dari kekuatan untuk menempuh jarak.
3. Kecepatan (speed), merupakan faktor utama untuk menempuh jarak dalam waktu seminimal
mungkin.
4. Pertimbangan langkah (space judgcm ent), yaitu perasaan yang dapat mempertimbangkan
langkah yang sedang berjalan.
5. Kepemimpinan (general ship), yaitu kepandaian menggunakan strategi dan taktik berlari.
Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi :
1. Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong, sikap badan seperti sikap orang berlari
2. Sudut lengan antara 100 –110 derajat
3. Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki
4. Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki
5. Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul
6. Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak
terlalu tinggi
Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melewati Tikungan :
1.Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri
2. Putarkan keduan bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiri
3. Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri
Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish dalam lari jarak menengah :
a. Cara memasuki garis finish yaitu:
- Lari terus tanpa mengubah sikap lari
- Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang
- Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke salah satu sisi )
- Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakang
b. Hal –hal yang perlu diperhatikan, yaitu:
- Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar
- Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish
- Perhatian di pusatkan pada garis finish
- Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan
- Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish
C. Peraturan Perlombaan Lari Jarak Menengah 1500 m
Pada semua perlombaan, bunyi aba-aba bagi lari jarak jauh adalah “di tempat, siap” bila tidak
ada yang bergerak lagi, maka diberikan tembakan start.
Pada perlombaan I ntenasional yang besar, pada lari 800 m hingga akhir tikungan pertama para
atlet lari pada lintasannya masing-masing.
Bagi start lari jarak menengah diperkenankan dua kemungkinan:
1. Pelari mulai start dalam lintasan terpisah, yang baru boleh ditinggalkan setelah tikungan
pertama.
2. Dilakukan start tanpa pembagian lintasan dari belakang garis start yang dibuat sedemikian
hingga semua menempuh jarak lari yang sama.
Lintasan lari dibuat:
1. Satu keliling lintasan lari seharusnya dibuat .agar panjangnya 400 m, dibatasi dengan garis
yang dibuat dari semen, kayu atau bahan lain yang lebarnya 5 cm dan tinggi 5 cm .
2. Untuk perlombaan minimal ada 6 lintasan, idealnya 8 lintasan.
3. Lebar lintasan 1,22 m dibatasi garis yang lebamya 5 cm .
4. Kemiringan lintasan tidak melebihi 100.

D. Kesalahan yang Umum Dilakukan

1. Pelari menggunakan jenis lari yang tidak ekonomis.
2. Tubuh pelari miring atau condong ke belakang saat berlari.
3. Kepala tengadah atau dibiarkan berputar.
4. Pelari mengayunkan bahu (dan kepala) ke samping saat berlari.
 5. Pelari menggunakan langkah yang buruk saat berlari, yaitu berlari dengan kaki tertekuk.
6. Pelari terlihat tegang saat berlari.
E. Diskualifikasi atau Hal –hal yang Dianggap Tidak Sah
Hal–hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak menengah yaitu :
- Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali
- Memasuki lintasan pelari lain
- Mengganggu pelari lain
- Keluar dari lintasan
- Terbukti memakai obat perangsang

F. Petugas atau juri

Petugas atau juri dalam lomba lari jarak menengah terdiri atas:
a. Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan perlari
b. Recall Starter yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari
c. Timer yaitu petugas pencatat waktu
d. Pengawas lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan
bertugas mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan
pelanggaran
e. Juri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama
sampai dengan terakhir dan menentukan ranking / urutan kejuaraan
f. Juri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki
garis finish.

 LARI JARAK JAUH / MARATHON

Spoiler for jarak jauh:

Lari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion jarak 3000m, ke atas, 5000m, 10.000m,
sedangkan marathon dan juga cross-country, harus dilakukan diluar stadion kecuali star dan
finis, secara fisik dan mental merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh. Ayunan lengan dan
gerakan kaki dilakuakan seringan-ringannya. Makin jauh jarak lari yang ditempuh makin rendah
lutut diangkat dan langkah juga makin kecil.
 LARI ESTAFET
Lari Estafet atau dengan kata lain disebut “Lari
sambung menyambung sambil membawa tongkat”
adalah salah satu jenis olahraga yang berinduk pada
bidang atletik. Pelarinya berjumlah lebih dari 1 orang
& kurang dari 5 orang yang tergabung dalam 1 tim,
dimana masing-masing pelari sudah diatur dalam
jarak tertentu untuk kemudian bersiap-siap
menunggu ato memerima tongkat Estafet dari teman
 dan kemudian berlari untuk menyerahkan tongkat tersebut kepada teman 1 tim dan seterusnya
saling mengoforkan tongkat hingga memasuki garis finis. Siapa yang pertama mencapai garis
finis maka Tim tersebutlah yang menang.
Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter dan nomor 4 x 400
meter. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian dan
penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan
dari setiap pelari
 LARI HALANG RINTANG / GAWANG
Lari steeple – chase 3000 m termasuk kedalam lari jarak jauh dengan melalui rintangan-
rintangan. Rintangan itu ada dua macam :

1.Rintangan Gawang
2.Rintangan Air dengan Gawang didepannya (water jump)

Pelari steeple – chase harus memiliki kecepatan seperti pelari 1500m, tetapi juga harus
memiliki daya tahan seperti pelari 5000 meter, dan harus memiliki kemahiran khusus dalam
melewati rintangan-rintangan tersebut.
Cara untuk melampaui rintangan gawang yang banyak digunakan adalah :
(a)Seperti lari gawang biasa,
(b)Melampaui gawang dengan menginjakkan sebelah kaki di atas gawang.

2. EVENT MELEMPAR
 TOLAK PELURU
Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik. Atlet tolak
peluru melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin. Berat
peluru:

 Untuk senior putra = 7.257 kg

 Untuk senior putri = 4 kg
 Untuk yunior putra = 5 kg
 Untuk yunior putri = 3 kg

A. Teknik Dasar Tolak Peluru

Terdapat beberapa teknik dasar dalam tolak peluru, diantaranya : Teknik Memegang Peluru
Ada 3 teknik memegang peluru : Jari-jari direnggangkan sementara jari kelingking agak ditekuk
dan berada di samping peluru, sedang ibu jari dalam sikap sewajarnya. Untuk orang yang
berjari kuat dan panjang. Jari-jari agaka rapat, ibu jari di samping, jari kelingking berada di
samping belakang peluru. Biasa dipakai oleh para juara. Seperti cara di atas, hanya saja sikap
jari-jari lebih direnggangkan lagi, sedangkan letak jari kelingking berada di belakang peluru.
Cocok untuk orang yang tangannya pendek dan jari-jarinya kecil.
Teknik Meletakkan Peluru Pada Bahu Peluru dipegang dengan salah satu cara di atas, letakkan
peluru pada bahu dan menempel pada leher bagian samping. Siku yang memegang peluru
agak dibuka ke samping dan tangan satunya rileks di samping kiri badan.
Teknik Menolak Peluru Pengenalan peluru Peluru dipegang dengan satu tangan dipindahkan ke
tangan yang lain Peluru dipegang dengan tangan kanan dan diletakkan di bahu dengan cara
yang benar Peluru dipegang dengan dua tangan dengan sikap berdiri akak membungkuk,
kemudian kedua tangan yang memegang peluru diayunkan ke arah belakang dan peluru
digelindingkan ke depan
Sikap awal akan menolak peluru Mengatur posisi kaki, kaki kanan ditempatkan di muka batas
belakang lingkaran, kaki kiri diletakkan di samping kiri selebar badan segaris dengan arah
lemparan. Bersamaan dengan ayunan kaki kiri, kaki kanan menolak ke arah lemparan dan
mendarat di tengah lingkaran. Sewaktu kaki kaki kanan mendarat, badan dalam keadaan makin
condong ke samping kanan. Bahu kanan lebih rendah dari bahu kiri. Lengan kiri masih pada
sikap semula.
Cara menolakkan peluru Dari sikap penolakan peluru, tanpa berhenti harus segera diikuti
dengan gerakan menolak peluru. Jalannya dorongan atau tolakan peda peluru harus lurus satu
garis. Sudut lemparan kurang dari 40o.
Sikap akhir setelah menolak peluru Sesudah menolak peluru, membuat gerak lompatan untuk
menukar kaki kanan ke depan. Bersamaan dengan mendaratnya kaki kanan, kaki kiri di tarik ke
belakang demikian pula dengan lengan kiri untuk memelihara keseimbangan.
B. Hal Yang Perlu Diperhatikan Dalam Teknik Tolak Peluru
Cara memegang Awalan Gerakan Tolakan Sikap badan saat menolak
Ketentuan diskualifikasi/kegagalan peserta tolak peluru : - Menyentuh balok batas sebelah atas
- Menyentuh tanah di luar lingkaran - Keluar masuk lingkaran dari muka garis tengah - Dipangil
selama 3 menit belum menolak - Peluru di taruh di belakang kepala - Peluru jatuh di luar sektor
lingkaran - Menginjak garis lingkar lapangan - Keluar lewat depan garis lingkar - Keluar
lingkaran tidak dengan berjalan tenang - Peserta gagal melempar sudah 3 kali lemparan

Beberapa hal yang disarankan :

- Bawalah tungkai kiri merendah
- Dapatkan keseimbangan gerak dari kedia tungkai, dengan tungkai kiri memimpin di belekang
- Menjaga agar bagian atas badan tetap rileks ketika bagian bawah bergerak
- Hasilkan rangkaian gerak yang cepat dan jauh peda tungkai kanan
- Putar kaki kanan ke arah dalam sewaktu melakukan luncuran
- Pertahankan pinggul kiri dan bahu menghadap ke belakang selama mungkin
- Bawalah tangan kiri dalam sebuah posisi mendekati badan
- Tahanlah sekuat-kuatnya dengan tungkai kiri
Beberapa hal yang harus dihindari :
- Tidak memiliki keseimbanagn dalam sikap permaan
- Melakukan lompatan ketika meluncur dengan ka kanan
 - Mengangkat badan tinggi ketika melakukan luncuran
- Tidak cukup jauh menarik kaki kanan di bawah badan
- Mendarat dengan kaki kanan menghadap ke belakang
- Menggerakkan tungkai kiri terlalu banyak ke samping
- Terlalu awal membuka badan
- Mendarat dengan badan menghadap ke samping atau ke depan
C. Peralatan
Alat yang digunakan : - Rol Meter, - Bendera Kecil ,- Kapur / Tali Rafia ,- Peluru,
a. Untuk senior putra = 7.257 kg
b. Untuk senior putri = 4 kg
c. Untuk yunior putra = 5 kg
d. Untuk yunior putri = 3 kg
- Obrient : gaya membelakangi arah tolakan - Ortodox : gaya menyamping

D. Lapangan Tolak Peluru

Konstruksi : o Lingkaran tolak peluru harus dibuat dari besi, baja ata bahan lain yang cocok
yang dilengkungkan, bagian atasnya harus rata dengan permukaan tanah luarnya. Bagian
dalam lingkaran tolak dibuat dari emen , aspal atau bahan lain yang padat tetapi tidak licin.
Permukaan dalam lingkaran tolak harus datar anatara 20 mm sampai 6 mm lebih rendah dari
bibir atas lingkaran besi. o Garis lebar 5 cm harus dibuat di atas lingkaran besi menjulur
sepanjang 0.75 m pada kanan kiri lingkaran garis ini dibuat dari cat atau kayu. o Diameter
bagian dalam lingkaran tolak adalah 2,135 m. Tebal besi lingkaran tolak minimum 6 mm dan
harus di cat putih. o Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dalam sebuah
busur/lengkungan sehingga tepi dalam berhimpit dengan tepi dalam lingkaran tolak, sehingga
lebih kokoh. o Lebar balok 11,2-30 cm, panjangnya 1,21-1,23 m di dalam, tebal 9,8-10,2 cm.

 LEMPAR CAKRAM
Lempar cakram (Bahasa Inggrisnya Discus Throw)
adalah salah satu cabang olahraga atletik.cakram yang
dilempar berukuran garis tengah 220 mm dan berat 2
kg untuk laki-laki, 1 kg untuk perempuan. Lempar
cakram diperlombakan sejakOlimpiade I tahun 1896
di Athena, Yunani.
Cara melempar cakram dengan awalan dua kali
putaran badan caranya yaitu: memegang cakram ada 3
cara, berdiri membelakangi arah lemparan, lengan
memegang cakram diayunkan ke belakang kanan
diikuti gerakan badan, kaki kanan agak ditekuk, berat
badan sebagian besar ada dikanan, cakram diayunkan ke kiri, kaki kanan kendor dan tumit
diangkat, lemparan cakram 30 derajat lepas dari pegangan, ayunan cakram jangan mendahului
putaran badan, lepasnya cakram diikuti badan condong ke depan.
Latihan dasar menggunakan ring karet atau rotan
1.Diawali dengan sikap tegap
2.Langkahkan salah satu kaki sambil mengayunkan ring ke depan
3.Lanjutkan ayunan hingga mengelilingi tubuh, jaga agar lengan memegang ring tetap lurus dan
berada di bawah ketinggian bahu
 4.Langkahkan kaki lurus ke depan (berlawanan dengan arah tangan). Ikuti gerakan pinggul dan
dada ke depan. Kemudian lepaskan ring, ayunkan tangan ke atas dan langkahkan kaki
belakang ke depan.

Cara memegang cakram:

Pegang dengan buku ujung jari-jari tangan, ibu jari memegang samping cakram, kemudian
pergelangan tangan ditekuk sedikit ke dalam

Mengayunkan cakram :
Ayunkan cakram dengan ring ke depan dan ke belakang di samping tubuh. Pada saat
mengayunkan cakram, tangan yang memegang cakram direntangkan sampai lurus. Jangan
sampai lepas.

Gerakan lempar cakram

Ada 3 tahap dalam melempar cakram
 Persiapan
o Berdiri dengan kedua kaki dibuka lebar
o Pegang cakram dengan tangan kanan. Ayunkan sampai di atas bahu sambil memutar badan ke
kiri, kemudian ke kanan secara berulang-ulang. Saat cakram diayun ke kiri, bantu tangan kiri
dengan cara menyangganya.
 Pelaksanaan
o Ayunkan cakram ke depan lalu ke belakang
o Pada saat cakram di belakang, putar badan dan ayunkan cakram ke samping-depan-atas
(membentuk sudut 40o )
o Lepaskan cakram pada saat berada di depan muka
 Penutup
o Bantu lemparan dengan kaki kanan agar tercipta suatu tolakan kuat pada tanah sehingga badan
melonjak ke depan-atas
o Langkahkan kaki kanan ke depan untuk menumpu, sedangkan kaki kiri diangkat rileks untuk
menjaga keseimbangan badan

 LEMPAR LEMBING
A. PENGERTIAN LEMPAR LEMBING
Lembing adalah olahraga yang merupakan keturunan dari
banyak bentuk kompetisidiperebutkan di berbagai bagian
dunia kuno yang melibatkan melemparkan dari peluru.
Lembing adalah salah satu peristiwa yang membentuk bagian
dari Olimpiade kuno, dan itu termasuk dalam perdana
Olimpiade modern pada tahun 1896. Lembing akhirnya diatur
oleh lintasan dan lapangan payung tubuh, Federasi
Atletik Amatir Internasional (IAAF).
Javelin kompetisi paling dikenal melalui pemaparan yang
diberikan olahraga pada Olimpiade, di mana lembing adalah
kejadian terpisah diperebutkan oleh laki-laki dan perempuan.
Javelin juga merupakan bagian dari dua tahunan Atletik Dunia
kejuaraan atletik dan berbagai daerah bertemu. Javelin
kompetisi adalah bagian dari National Collegiate Athletic
Association (NCAA) tahunan kejuaraan trek dan lapangan. Ini juga merupakan salah satu
 peristiwa yang meliputi baik dasalomba dan heptathlon.
Beruang lembing sejumlah kesamaan teknis ke lapangan olahraga tradisional lainnya yang
mengharuskan atlet untuk melempar peluru sejauh mungkin. Yang menembak, melempar palu,
dan cakram semua memerlukan atlet untuk mempertimbangkan berbagai faktor fisik, termasuk
efek angin, sudut di mana objek dilepaskan, ketinggian di mana objek dilepaskan, dan
kecepatan objek pada rilis. Ini adalah pertimbangan aerodinamis spesifik lembing itu sendiri
yang memisahkan olahraga ini dari peristiwa melempar lain.
Proyektil yang digunakan dalam lembing terdiri dari tiga bagian yang berbeda-kepala, dibangun
dari logam ringan; batang, yang terbuat dari serat karbon atau komposit lain bahan sintetis dan
cengkeraman, porsi lembing di mana objek dipegang oleh pelempar sebelum pengiriman.
Berbeda dengan gerak kaki dan tubuh resultan posisi yang dicari oleh seorang atlet untuk
menghasilkan peluru yang sukses melempar atau rilis cakram, lembing aturan melarang spin
atau memutar dari tubuh pelempar sebelum pelepasan lembing (bagian belakang pesaing
mungkin tidak menghadapi garis melemparkan setiap saat sebelum pelepasan lembing).

Peraturan lomba lempar lembing

1. Lembing terdiri atas 3 bagian yaitu mata lembing, badan lembing dan tali pegangan lembing.
2. Panjang lembing putra : 2,6 m – 2,7 m sedangkan untuk putri : 2,2 m – 2,3 m. berat lembing
putra : 800 gram sedangkan untuk putrid : 600 gram.
3. Lembing harus dipegang pada tempat pegangan
4. Lemparan sah bila lembing menancap atau menggores ke tanah
5. Lemparan tidak sah bila sewaktu melempar menyentuh tanah di depan lengkung lemparan

B. PERSYARATAN SUATU LEMPARAN YANG SYAH

 Lembing harus di pegang pada bagian pegangannya, dan harus di lempar lewat atas bahu
atau bagian teratas dari lengan si pelempar dan harus tidak dilempar secara membandul.Gaya
non orthodox tidaklah di izinkan untuk dipakai.
 Lemparan itu tidak syah apabila mata lembing tidak menggores tanah sebelum bagian lembing
lainnya.
 Pelempar pada waktu membuat awalan lempar tidak boleh memotong salah satu garis atau
jalur paralel.
 Lemparan tidak syah bila si pelempar menyentuh dengan bagian tubuhnya atau anggota badan
garis lempar, atau garis perpanjangan (garis lempar) yang siku-siku terhadap garis paralel, atau
menyentuh tanah didepan garis lempar dan garis-garis itu semua.
 Sesudah membuat gerakan awalan lempar sampai lembingnya dilepaskan dan mengudara,
tidak sekali-kali pelempar memutar tubuhnya penuh sehingga punggungnya membelakangi
sektor lemparan.
 Pelempar tidak boleh meninggalkan jalur lari awalan sebelum lembing yang dilemparkan jatuh
ke tanah. Dari sikap berdiri meninggalkan jalur lari awalan dari belakang lengkung garis lempar
dan garis perpanjangan.

1. Peralatan lembing
 Konstruksi : Lembing terdiri dari 3 bagian : (1) mata lembing (2) badan lembing dan (3) tali
pegangan.
 Badan lembing di buat dari metal dan pada ujung depan terpasang kokoh sebuah mata
lembing yang runcing.
 Tali pegangan (melilit pada badan lembing) berada dititik pusat gravitasi dan tidak melibihi
garis tengah badan lembing dari 8 mm. Lilitan tali pegangan lembing harus sama tebal dan
bergerigi, tanpa sabuk atau benjolan.
 Panjang lembing untuk putra adalah 2,6 – 2,7 m dan putri adalah 2,2 – 2,3 m. Berat untuk
putra 800 gr dan putri 600 gr.

2. Jalur Lari Awala

 Panjang jalur awalan lempar harus tidak lebih dari 36,5 m dan tak kurang dari 30 m dan harus
di batasi dengan dua garis paralel selebar 5 cm yang saling terpisah sejauh 4 m.
 Kemiringan kesamping dari jalur lari awalan max 1 : 1.000.

3. Garis Lengkung Lemparan

Lemparan harus dilakukan dari belakang garis lengkung lempar atau sebuah busur dengan jari-
jari 8 cm. Garis lempar ini terdiri dari garis batas lempar dicat putih selebar 7 cm, atau terbuat
dari kayu atau metal dan dipasang rata dengan tanah. Garis lempar ini di perpanjang ke arah
kanan dan kiri 75 cm di buat siku-siku atau tegak lurus dengan garis paralel 4 m. Garis
perpanjangan inipun dicat putih, lebar 7 cm dan panjangnya 0,75 m.

C. TEKNIK-TEKNIK DALAM LEMPAR LEMBING

Olah raga lempar lembing merupakan cabang olahraga atletik, dimana atlet dari melemparkan
lembing atau tombak pada lapangan dengan ukuran yang telah ditentukan. Lembing yang
digunakan dalam olahraga ini terbuat dari logam metal dan pada ujungnya terdapat mata
lembing yang bentuknya runcing. Lembing terdiri dari tiga bagian, yaitu mata lembing yang
berbentuk runcing, badan lembing, dan tali pegangan pada lembing. Pada olahraga lempar
lembing, panjang dan berat lembing yang digunakan berbeda, untuk putra panjangnya 2,6
sampai 2,7 meter dengan berat 800 gram. Sedangkan untuk putri panjang lembing adalah 2,2
sampai 2,3 meter dan beratnya 600 gram. Dalam olahraga lempar lembing terdapat beberapa
teknik yang harus diperhatikan, di antaranya adalah tentang cara memegang lembing, cara
membawa lembing, gaya melempar, dan sikap ketika melempar lembing.

1. Cara Memegang Lembing

Untuk memegang lembing ada terdapat aturan dan ketentuan khusus yang perlu diperhatikan.
Ada dua macam cara dalam memegang lembing, yaitu:
 Cara Finlandia: antara kedua jari tengah dan ibu jari diletakkan pada bagian belakang balutan
lembing, sedangkan jari telunjuk diletakkan sewajarnya.
 Cara Amerika: antara kedua jari telunjuk dan ibu jari diletakkan pada bagian belakang balutan
lembing.

2. Cara Membawa Lembing

Dalam membawa lembing, ada tiga cara yang bisa digunakan, yaitu:
 Tangan sebelah kanan ditekuk, kemudian lembing dipegang hingga sejajar dengan telinga.
Sementara mata lembing diarahkan ke depan agak serong ke arah bawah.
 Tangan sebelah kanan ditekuk, kemudian lembing dipegang hingga sejajar dengan telinga,
tetapi mata lembing diarahkan ke depan dengan serong ke atas.
 Lembing dibawa oleh tangan kanan yang diletakkan di belakang badan dengan mata lembing
diarahkan ke depan serong atas.

3. EVENT LOMPAT
 LOMPAT TINGGI
A. .Pengertian Lompat Tinggi
Lompat tinggi merupakan salah satu cabang olahraga
yang melakukan gerakan lompatan untuk mencapai lompatan yang setinggi-tingginya. Ukuran
lapangan sama dengan lompat jauh,
Tinggi tiang mistar min 2.5 meter, Panjang mistar 3.15 m.

B. .Tahapan pada lompat tinggi

Semua gaya lompatan dapat dibedakan menjadi 4 tahap, yaitu :
a) Awalan, gerakan berlari menuju mistar
b) Tolakan, gerakan kaki menumpu pada lantai untuk menaikkan badan
c) Melayang, gaya dan kedudukan badan ketika berada di udara dan di atas mistar.
d) Mendarat, jatuhnya badan diatas matras.

C. .Dalam lompat Tinggi ada beberapa gaya yang dilakukan, sebagai berikut:
1. .Gaya Gunting (Scissors)
Gaya gunting bisa dikatakan Gaya Sweney, sebab pada waktu sebelumnya (yang lalu) masih
digunakan gaya jongkok. Tepatnya tahun 1880, selanjutnya tahun 1896 sweny mengubahnya
dari gaya jongkok menjadi gaya gunting. Diganti karena kurang ekonomis.Cara melakukan:Si
pelompat mengambil awalan dari tengah. Bila pelompat pada saat akan melompat, tumpuan
pakai kaki kiri (bila ayunan kaki kanan), maka ia mendarat (jatuh) dengan kaki lagi. Waktu di
udara badan berputar ke kanan, mendarat dengan kaki kiri, badan menghadap kembali ke
tempat awalan tadi.
2. .Gaya Guling sisi (Western Roll)
Pada gaya ini sama dengan gaya gunting, yaitu tumpuan kaki kiri jatuh kaki kiri lagi dan bila
kaki kanan jatuhnyapun kaki kanan hanya beda awalan, tidak dari tengah tapi dari samping.
3. .Gaya Guling (Straddle)
Pelompat mengambil awalan dari samping antara 3, 5, 7, 9 langkah Tergantung ketinggian
yang penting saat mengambil awalan langkahnya ganjil.
Menumpu pada kaki kiri atau kanan, maka ayunan kaki kiri/ kanan kedepan. Setelah kaki ayun
itu melewati mistar cepat badan dibalikkan, hingga sikap badan diatas mistar telungkap. Pantat
usahakan lebih tinggi dari kepala, jadi kepala nunduk.
Pada waktu mendarat atau jatuh yang pertama kali kena adalah kaki kanan dan tangan kanan
bila tumpuan menggunakan kaki kiri, lalu bergulingnya yaitu menyusur punggung tangan dan
berakhir pada bahu.
4. Gaya Fosbury Flop
Cara melakukanya:
.Awalan, harus dilakukan dengan cepat dan menikung/ agak melingkar, dengan langkah untuk
awalan tersebut kira – kira 7-9 langkah.
.Tolakan, Untuk tolakan kaki hampir sama dengan lompat tinggi yang lainya. Yakni, harus kuat
dengan bantuan ayunan kedua tangan untuk membantu mengangkat seluruh badan. Bila kaki
tolakan menggunakan kaki kanan, maka tolakan harus dilakukan disebelah kiri mistar. Pada
waktu menolak kaki bersamaan dengan kedua tangan keatas disamping kepala, maka badan
melompat keatas membuat putaran 180 derajat dan dilakukan bersama-sama.
.Sikap badan diatas mistar, sikap badan diatas mistar terlentang dengan kedua kaki
tergantung lemas, dan dagu agak ditarik ke dekat dada dan punggung berada diatas mistar
dengan busur melintang.
.Cara mendarat, mendarat pada karet busa dengan ukuran (5 x 5 meter dengan tinggi 60 cm
lebih) dan diatasnya ditutup dengan matras sekitar 10 – 20 cm, dan prtama kali yang mendarat
punggung dan bagian belakang kepala.
Yang diutamakan dalam melakuakan Lompatan ialah, lari awalan dengan kecepatan yang
terkontol. Hindari kecondongan tubuh kebelakang terlalu banyak. Capailah gerakan yang cepat
pada saat bertolak dan mendekati mistar. Doronglah bahu dan lengan keatas pada saat take
off. Lengkungan punggung di atas mistar. Usahakan mengangkat yang sempurna dengan
 putaran kedalam dari lutut kaki ayun (bebas). Angkat kemudian luruskan kaki segera sesudah
membuat lengkungan.

D. .Peraturan asas lompat tinggi

Peserta mestilah melonjak dengan sebelah kaki
Peserta boleh mula melompat di mana-mana ketinggian permulaan yang disukainya
Sesuatu lompatan akan dikira batal jika peserta menyentuh palang dan tidak melompat.
Menjatuhkan palang semasa membuat lompatan atau menyentuh kawasan mendarat apabila
tidak berjaya melompat
Peserta yang gagal melompat melintasi palang sebanyak tiga kali bertutrut-turut (tanpa di ambil
kira di aras mana kegagalan itu berlaku) akan terkeluar daripada pertandinga
Seseorang peserta berhak meneruskan lompatan (walaupun semua peserta lain gagal)
sehingga dia tidak dapat menuruskannya lagi mengikut peraturan
Ketinggian lompatan di ukur secara menegak dari aras tanah hingga bahagian tengah
disebelah atas padang.

 LOMPAT GALAH
Pengertian Lompat Galah
Lompat tinggi galah merupakan Suatu lompatan
yang dilakukan dengan bantuan galah untuk
mencapai tujuan lompatan yang setinggi-tingginya.

Tekhnik Lompat Galah

Ada beberapa teknik yang harus dilakukan
seorang pelompat dalam lompat tinggi galah ini.
Mari kita perhatikan bersama-sama penjelasan
berikut;
Awalan, yang dilakukan pertama mengambil ancang-ancang untuk berlari posisi tubuh harus
dikontrol untuk melakukan gerakan menancapkan galah dan menumpu dengan tepat.
Teknik Awalan; Awalan jaraknya harus panjang, supaya dapat mencapai kecepatan maksimum
ketika menumpu. Saat berlari usahakan konsisten dan prima yg bertujuan atlet dapat
mengontrol posisi tubuhnya dari proses menancapkan galah dan menginjak titik tumpu dengan
tepat. Galah harus dipegang yang kuat, dan yang perlu diperhatikan cara memegang jarak yang
cukup lebar, untuk memperoleh tumpuan yang baik.

Gerakan menancapkan Galah

Tekhnik menancap galah yang pertama adalah dalam proses menancapkan galah
hendaknya langsung ke arah depan dan atas, jangan menggeserkan galah di tanah. Sedikit
kalaupun terpaksa supaya kedua tangan terpisah pada jarak yang cukup lebar.
 Tancapkan galah setelah jarak 3 langkah sebelum menumpu dengan menggunakan ujung
galah. Galah menancap sejajar garis lurus sehingga ujungnya terletak dibawah kepala atlet
pada saat start untuk tumpuan.
Kecepatan sangat penting ketika melentingkan galah, Selanjutnya posisi badan
hendaknya langsung mengarah bagian belakang dari parit pendaratan. Kaki yang akan
digunakan menumpu hendaknya diletakkan tepat di bawah garis tegak lurus yang ditarik mulai
dari tangan yang paling atas.
Sebelum melentingkan galah gerakan yang harus dilakukan ialah; gerakan push-
pull yaitu gerakan menekan (pushing) galah dengan tangan yang terletak lebih rendah,
sementara tangan yang atas menarik ujung galah ke bawah. Gerakan pull-swing adalah
gerakan menarik dengan tangan yang di atas, sementara tubuh berayun ke depan, di belakang
tangan bawah yang menekuk. Kedua gerakan ini harus dilakukan dengan benar, sehngga
pusat gaya berat tubuh tetap berada di belakang

Berayun dan menggelantung

Gerakan ini bertujuan untuk menambah kelentingan dan untuk menyimpan lebih banyak
tenaga potensial di dalam galah. Dengan posisi tubuh pelompat yang benar akan didapat posisi
yang paling baik untuk mengangkat tubuh ke atas, saat tenaga yang disimpan waktu
menggantung dikeluarkan lagi segera untuk melewati mistar.

Tarikan dan Putaran (pull & turn)

Gerakan pulling (menarik) dimulai ketika pusat dari gaya berat tubuh si pelompat berada
dekat galah. Mulailah energi dilepaskan yaitu dengan gerakan meluruskan kembali. Gerakan ini
mengikuti fase pasif relatif setelah tubuh menggelantung, ketika si pelompat menunggu
terlepasnya tubuh. Tarikan lurus searah sumbu galah. Putaran tubuh diperoleh dengan gerakan
tangan atas yang mulai menarik kearah pinggul dan bukan kearah dada. Kedua kaki tetap
diangkat tegak lurus, sewaktu dilakukan gerakan menarik dan berputar.

Push –off dan melintasi mistar

Gerakan push-off (melentingkan diri) dimulai segera setelah tarikan tangan yang diatas,
mencapai posisi dekat pada pinggul. Gerakan ini sebetulnya lanjutan dari gerakan menarik tadi.
Pada permulaan dari gerakan melenting ini, galah harus membentuk sebesa 85 - 90º. Sebelum
pelompat melepaskan tanganya, lakukanlah putaran melingkar mistar dengan cara
menjatuhkan kedua kaki sedikit, dan denga reaksi dari daya dorong tubuh terhadap galah. Jika
daya dorong ke atas melampaui taikan ke bawa oleh kedua kaki, pusat gaya berat si pelompat
akan terus melambung tinggi setelah galah dilepaskan.
 Gerakan ini merupakan gerakan terakhir yaitu melewati garis mistar. Jadi suksesnya
gerakan ini tergantung dari latihan dan latihan dan teknik gerakan-gerakan awal yang benar
sehingga dapat menimbulkan gerakan akhir yang sempurna. demikian, penjelasan tentang
olahraga lompat tinggi galah, jenis olahraga ini menjadi langganan dalam daftar ivent
internasional seperti olimpiade dll.

 LOMPAT JAUH
A.Pengertian Lompat Jauh

Lompat jauh merupakan salah satu nomor lompat

selain lompat jangkit, lompat tinggi, dan lompat tinggi
galah. Tujuan lompat jauh adalah melompat sejauh-
jauhnya dengan memindahkan seluruh tubuh dari
titik-titik tertentu ke titik lainnya, dengan cara berlari
secepat-cepatnya kemudian menolak, melayang di
udara dan mendarat.
Ada tiga cara sikap melayang di udara dalam lompat jauh,
diantaranya adalah :
a. Gaya jongkok (waktu melayang bersikap jongkok)
b. Gaya lenting (waktu di udara badan dilentingkan)
atau gaya menggantung
c. Gaya berjalan di udara (waktu di udara kaki bergerak seolah-olah

Suatu akivitas gerakan yg dilakukan di dalam lompatan untuk mencapai lompatan yg sejauh-
sejauhnya. Ukuran Lapangan lompat jauh untuk jarak
awalan lari sampai balok tumpuan 45m, balok tumpuan tebal 10cm, panjang 1,72m, lebar
30cm, bak lompatan panjang 9m, lebar 2.75m, kedalaman bak lompat ± 1 meter. Gerak lompat
jauh merupakan gerakan dari perpaduan antara Kecepatan (speed), Kekuatan (stenght),
Kelenturan (flexibility), Daya tahan (endurance), Ketepatan (acuration).
Para peneliti membuktikan bahwa suatu prestasi lompat jauh tergantung pada kecepatan
daripada awalan atau ancang-ancang. oleh karenanya di samping memiliki
kemampuan sprint yang baik harus didukung juga dengan kemampuan dari tolakan kaki atau
tumpuan.
Lompat jauh merupakan salah satu nomor lompat selain lompat jangkit, lompat tinggi, dan
lompat tinggi galah. Tujuan lompat jauh adalah lompat melompat sejauh-jauhnya dengan
memindahkan seluruh tubuh dari titik-titik tertentu ke titik lainnya, dengan cara berlari secepat-
cepatnya kemudian menolak, melayang di udara dan mendarat.
Ada tiga cara sikap melayang di udara (gaya) dalam lompat jauh, diantaranya:
a) .Gaya jongkok (waktu melayang bersikap jongkok)
b) .Gaya lenting (waktu di udara badan dilentingkan) atau sering disebut gaya menggantung.
c) .Gaya berjalan diudara (waktu di udara kaki bergerak seolah-olah berjalan).

B.Teknik lompat jauh

1. .Teknik Dasar Lompat Jauh
Teknik atau kelangsungan dari gerakan lompat jauh dapat dibagi sebagai berikut:
a) .Awalan atau ancang-ancang
Tujuan ancang-ancang adalah untuk mendapatkan kecepatan yang setinggi-tingginya agar
dorongan massa ke depan lebih besar. Jarak ancang-ancang tergantung kematangan dan
kemampuan berekselerasi atas kecepatanya, dan untuk meningkatkan kemampuan kecepatan
ancang-ancang diperlukan program latihan yang baik, dan juga ketepatan menumpu. Sebagai
pelatihan pemberian jarak ancang-ancang yang pendek dengan dimulai dari 5 langkah, 7
langkah, 9 langkah dan seterusnya sambil memperhatikan kaki saat menumpu.

Panjang awalan untuk melaksanakan awalan lompat jauh tidak kurang dari 45 meter.
Cara melakukan awalan atau ancang-ancang lompat jauh sebagai berikut:
1) .Lari ancang-ancang tergantung pada kemampuan masing-masing.
2) .Tambah kecepatan lari ancang-ancang sedikit demi sedikit sebelum bertumpu atau bertolak
pada balok tumpu.
3) .Pinggang diturunkan sedikitpada satu langkah akhir ancang-ancang.

b) .Tumpuan atau tolakan

Merupakan suatu gerakan yang penting untuk menentukan hasil lompatan yang sempurrna.
Badan sewaktu menumpu jangan terlalu condong seperti halnya melakukan lari/ ancang-
ancang. Tumpuan harus kuat, cepat dan aktif keseimbangan badan dijaga agar tidak oleng/
goyang. Berat badan sedikit di depan titik tumpu, gerakan kaki menelapak dari tumit ke ujung
kaki, dengan tempo yang cepat. Gerakan ayunan lengan sangat membantu menambah
ketinggian dan juga menjaga keseimbangan badan.
Tumpuan atau tolakan kaki harus kuat agar tercapai tinggi lompatan yang cukup tanpa
kehilangan kecepatan maju. Kaki ayun digerakkan secara aktif agar membantu menaikkan
badan dan menjaga keseimbangan berat badan sedikit di depan titik tumpuan.
Cara melakukan tumpuan atau tolakan sebagai berikut:
1) .Ayunkan paha dan kaki keposisi horizontal dan dipertahankan.
2) .Luruskan sendi mata kaki,lutut, dan pinggang pada waktumelakukan tolakan.
3) .Bertolaklah ke depan dan ke atas.
4) .Sudut tolakan45 derajat.

c) .Melayang diudara
Gerakan melayang pada saat setelah meninggalkan balok tumpuan dan diupayakan
keseimbangan tetap terjaga dengan bantuan ayunan kedua tangan sehingga bergerak di udara.
Untuk melakukan gerak ini terdapat beberapa teknik. Yang Pertama, Melayang dengan sikap
jongkok dengan cara waktu menumpu kaki ayun mengangkat lutut setinggi-tingginya dan
disusul oleh kaki tumpu dan kemudian sebelum mendarat kedua kaki di bawa ke arah depan.
Yang Kedua, Melayang dengan sikap bergantung cara melakukanya yaitu waktu menumpu kaki
ayun dibiarkan tergantung lurus, badan tegak kemudian disusul oleh kaki tumpu dengan sikap
lutut ditekuk sambil pinggul didorong ke depan yang kemudian ke-dua lengan direntangkan ke
atas. Keseimbangan badan perlu diperhatikan agar tetap tepelihara hingga mendarat..

d) .Mendarat
Gerakan-gerakan waktu pendaratan harus dua kaki. Yang perlu diperhatikan saat mendarat
adalah kedua kaki mendarat secara bersamaan diikuti dengan dorongan pinggul ke depan
sehingga badan tidak cenderung jatuh ke belakang yang berakibat merugikan si pelompat itu
sendiri. Untuk menghindarkan pendaratan pada pantat, kepala ditundukkan dan lengan
diayunkan ke depan sewaktu kaki menyentuh pasir. Titik berat badan akan melampui titik
pendaratan kaki di pasir. Kaki tidak kaku dan tegang, melainkan lemas danlentur. Maka sendi
lutut harus siap menekuk pada saat yang tepat. Gerakan ini memerlukan waktu (timing) yang
tepat.
2. .Peraturan Lompat Jauh
a) . Lintasan awalan lompat jauh lebar minimal 1,22 meter dan panjang 30 - 50 meter.
b) . Panjang papan tolakan 1,22 meter, lebar 20 cm, dan tebal 10 cm.
c) . Pada sisi dekat dengan tempat mendaratharus diletakkan papan plastisin untuk mencatat
bekas kaki pelompat bila ia berbuat salah tolak sekurang-kurangya 1 meter dari tepidepan bak
pasir pendaratan.
d) . Lebar tempat pendaratan minimal 2,75 meter jarak antara garis tolakan sampai akhir tempat
lompatan minimal 10 meter.
e) . Permukaan pasir di dalam tempat pendaratan harus sama tinggi/datar denagn sisi atas
papan tolakan