BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Olahraga adalah suatu bentuk fisik yang terencana dan terstruktur yang
melibatkan gerakan tubuh berulang-ulang dan ditujukan untuk meningkatkan
kebugaran jasmani. Terdapat beragam manfaat olahraga yang dapat dirasakan, baik
dalam jangka pendek maupun jangka panjang

Atletis adalah gabungan beberapa jenis olahraga fisik seperti lari, jalan,
lompat, dan lempar. Olahraga atletik disebut-sebut sebagai induk dari semua
cabang olahraga dan kumpulan disiplin olahraga yang melibatkan berbagai jenis
perlombaan lari, lompat, dan lempar gerakan ringan yang di lakukan oleh tubuh
seperti berjalan, berlari. Salah satu aplikasi dari berlari adalah lari sprint. Dalam
makalah ini saya akan mencoba menguraikan tentang olahraga Lari jarak pendek,
Lari jarak jauh, dan Lari jarak menengah.

1.2 Rumusan Masalah

1. Apa Pengertian Dari Olahraga Lari ?

2. Apa Saja Penjelasan Tentang Lari Jarak Pendek, Lari Jarak Jauh dan Lari Jarak
menengah ?

3. Apa Manfaat Dari Olahraga Lari ?

1.3 Tujuan Penulisan

1. Agar Pembaca Mengetahui Pengertian Dari Olahraga Lari

2. Agar Pembaca Mengetahui Penjelasan Dari lari jarak pendek, lari jarak jauh
Dan Lari Jarak Menengah

3. Agar Pembaca Mengetahui Manfaat Dari Olahraga Lari

1
 BAB II

PEBAHASAN

2.1 Pengertian Lari

Lari adalah olahraga yang sederhana dan tidak membutuhkan peralatan

khusus (kecuali sepatu) layaknya olahraga lain. Hampir semua orang bisa
melakukannya. Namun sebaiknya kamu mengetahui cara berlari yang benar. Lari
sprint atau lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai
dengan jarak 400 m. oleh karena itu kebutuhan utama untuk lari jarak pendek
adalah kecepatan. Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang
kuat dan cepat dari otot-otot yang diubah menjadi gerakan halus lancer dan efisien
dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan yang tinggi.
Seoarang pelari jarak pendek (sprinter) yang potensial bila dilihat dari komposisi
atau susunan serabut otot persentase serabut otot cepat (fast twitch) lebih besar atau
tinggi dengan kemampuan sampai 40 kali perdetik dalam vitro disbanding dengan
serabut otot lambat (slow twitch) dengan kemampuan sampai 10kali perdetik dalam
vitro.

Oleh karena itu seorang pelari jarak pendek itu dilahirkan/bakat bukan dibuat.
Suatu analisis structural prestasi lari jarak pendek dan kebutuhan latihan dan
pembelajaran untuk memperbaiki harus dilihat sebagai suatu kombinasi yang
kompleks dari proses-proses biomekanika, biomotor, dan energetic. Lari jarak
pendek bila dilihat dari tahap-tahap berlari terdiri dari beberapa tahap yaitu :

- tahap reaksi dan dorongan (reaction dan drive)

- tahap percepatan (acceleration)

-tahap transisi/perubahan (transition)

-tahap kecepatan maksimum (speed maximum)

- tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed)

2
 - finish Tujuan lari jarak pendek adalah untuk memaksimalkan horizontal,
yang dihasilkan dari dorongan badan ke depan.

Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah

(jumlah langkah persatuan waktu). Oleh karena itu, seorang pelari jarak pendek
harus dapat meningkatkan satu atau kedua-duanya.

2.2 Penjelasan Tentang Lari Jarak Pendek, Lari Jarak Jauh dan Lari Jarak
menengah

1. Lari Jarak Pendek

Pengertian umum Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara
50 m sampai dengan jarak 400 m. oleh karena itu kebutuhan utama untuk lari
jarak pendek adalah kecepatan. Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil
kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang dirubah menjadi gerakan halus
lancer dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan
kecepatan yang tinggi. Seoarang pelari jarak pendek (sprinter) yang potensial bila
dilihat dari komposisi atau susunan serabut otot persentase serabut otot cepat (fast
twitch) lebih besar atau tinggi dengan kemampuan sampai 40 kali perdetik dalam
vitro disbanding dengan serabut otot lambat (slow twitch) dengan kemampuan
sampai 10kali perdetik dalam vitro.

Oleh karena itu seorang pelari jarak pendek itu dilahirkan /bakat bukan
dibuat. Suatu analisa structural prestasi lari jarak pendek dan kebutuhan latihan
dan pembelajaran untuk memperbaiki harus dilihat sebagai suatu kombinasi yang
kompleks dari proses-proses biomekanika, biomotor, dan energetic. Lari jarak
pendek bila dilihat dari tahap-tahap berlari terdiri dari beberapa tahap yaitu:

- tahap reaksi dan dorongan (reaction dan drive)

- tahap percepatan (acceleration)
- tahap tansisi/perobahan (transition) -tahap kecepatan maksimum (speed
maximum)
- tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed)

3
- finish Tujuan lari jarak pendek adalah untuk memaksimalkan kecepatan
horizontal, yang dihasilkan dari dorongan badan ke depan.
Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah
(jumlah langkah persatuan waktu). Oleh karena itu, seorang pelari jarak pendek
harus dapat meningkatkan satu atau kedua-duanya.

Teknik start:

• Ambil ancang-ancang dengan posisi kaki kiri (kaki yang terkuat) diletakkan
di depan dan ditekuk.

• Posisikan lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kaki kiri dan beri jarak
sekitar satu kepal.

• Posisikan kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan ibu jari
terpisah dan

• empat jari lainnya merapat atau seperti membentuk huruf V.

• Luruskan lengan kedua tangan dan fokuskan pandangan ke depan.

• Angkat panggul hingga posisinya lebih tinggi dari pundak.

• Lalu, tolak balok sekuat mungkin dengan kaki belakang. Mulailah berlari
saat tanda sudah dimulai sudah dibunyikan.

Teknik lari jarak pendek:

• Posisi kepala dan leher rileks dan pandangan fokus ke depan

• Ketika berlari, tekuk siku pada posisi 90 derajat

• Saat lengan bergerak, jaga agar posisi bahu tetap stabil dan rileks.

• Ketika berlari, angkat lutut bagian depan serta luruskan kaki bagian
belakang.

• Usahakan agar langkah kaki pendek, namun tetap dalam kecepatan

maksimum.

4
Teknik finish:

• Berlari terus secepat-cepatnya melewati garis finis, tanpa mengubah posisi

lari

• Saat akan menyentuh pita atau melewati garis finis, dada dicondongkan ke
depan.

• Saat akan menyentuh pita atau melewati garis finis, salah satu bahu maju ke
depan.

2.Lari jarak jauh

Lari jarak jauh adalah cabang lari yang memiliki panjang lintasan terjauh
yaitu mulai dari 3000 meter hingga 10.000 meter. Dalam pengertian lain, lari
jarak jauh adalah cara melakukan perpindahan diri dengan melangkahkan kakinya
dengan cepat yang memiliki jarak tempuh cukup jauh.

Pada lari jarak jauh terdapat teknik-teknik yang harus dikuasai oleh pelari
atau atlet, mampu melakukan teknik yang baik dan benar akan memberikan
dampak yang signifikan untuk menjadikan pelari atau atlet sebagai seorang
pemenang dalam perlombaan.

Teknik start:

1. Bukalah kedua kaki selebar bahu.

2. Buka salah satu kaki dengan cara menggesernya ke belakang,

kira-kira dengan jarak tiga telapak kaki, usahakan jaraknya sesuai.

3. Kaki belakang di jinjitkan dan letakkan titik tumpu pada jari kaki dan
tumit.

4. Lutut bagian depan ditekuk secukupnya, hingga posisi badan menjadi lebih
rendah.

5
 5. Sedikit condongkan badan ke depan mengikuti tekukan kaki yang ada di
depan.

6. Tetap usahakan dada terbuka lebar agar mempermudah pernafasan

sehingga tubuh tidak menjadi tegang.

7. Usahakan konsentrasi tetap terjaga dan selalu memandang ke depan.

8. Posisi tangan mengepal, namun usahakan tetap rileks.

9. Tetap tenang dan fokus mendengarkan aba-aba selanjutnya untuk berlari.

Teknik berlari :

Teknik berlari lari jarak jauh sangat berbeda dengan teknik berlari lari jarak
pendek, jika lari jarak pendek mengharuskan pelari mengeluarkan tenaganya
semaksimal mungkin mulai dari start hingga garis finish.

Sedangkan untuk lari jarak jauh seorang pelari harus bisa mengatur tenaga
dan kecepatannya agar mampu berlari hingga akhir atau mencapai garis finish,
jangan sampai seorang pelari atau atlet kelelahan di pertengahan perjalanan
karena jaraknya yang cukup jauh.

Ketika berlari, lakukanlah secara konstan dan tidak terlalu cepat, serta selalu
mengatur pernafasan dan tenaga agar selalu terjaga sehingga tidak mudah lelah,
namun ketika garis finish sudah mulai dekat, sekitar 1 km hingga 500 meter lagi
maka kecepatan harus di tingkatkan dibandingkan dari sebelumnya

Teknik finish:

• Dada dicondongkan ke depan dan kepala diposisikan agak menunduk.

• Ayunkan tangan semaksimal mungkin hingga melebihi pinggul, sehingga

dapat menambah kecepatan dan menjaga keseimbangan tubuh karena berlari
dengan kecepatan yang sangat tinggi.

• Fokuskan pandangan ke depan dan jangan mencoba menengok kanan atau

kekiri serta jangan mengurangi kecepatan.

6
 • Ketika sampai pada garis finish, putarlah dada kesalah satu sisi, sehingga
bahu dapat maju ke depan dan menabrak pita pada garis finish.

3.Lari Jarak Menengah

Gerak lari jarak menengah (800 m-1500 m) dan sedikit berbeda dengan gerakan
lari jarak pendek.terletak pada cara kaki menapak. Lari jarak menengah, kaki menapak
ball hell-ball, ialah menapakkan pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung
kaki. Star dikakukan dengan cara berdiri. Yang perlu diperhatikan pada lari jarak
menengah: >>badan harus selalu rilaks atau santai. >>Lengan diayun dan tidak terlalu
tinggi seperti pada lari jarak pendek >>Badan condong ke depan kia-kira 15º dari garis
vertical. >>Panjang langkah tetap dan lebar tekanan pada ayunan paha ke depan,
panjang langkah harus sesuai dengan panjang tungkai. Angkat lutut cukup tinggi
(tidak setinggi lari jarak pendek). Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan
kondisi fisik serta daya tahan tubuh yang baik. Dalam lari jarak menengah gerakan lari
harus dilakukan dengan sewajarnya, kaki diayunkan ke depan seenaknya, panjang
langkah tidak terlalu dipaksakan kecuali menjelang masuk garis finish.

Teknik start:

1. Ambil ancang-ancang posisi kaki kiri (kaki yang terkuat) diletakkan di

depan dan ditekuk.

2. Posisikan lutut kaki kanan di sebelah kanan tumit kaki kiri dan beri jarak
sekitar satu kepal lebih.

3. Kemudian, letakkan kedua tangan di belakang garis start dengan ibu jari
terpisah dan empat jari lainnya merapat atau membentuk huruf V.

4. Luruskan lengan kedua tangan dan fokuskan pandangan ke depan

5. Angkat panggul hingga posisinya lebih tinggi dari punda

7
 6. Lalu tolak balok sekuat mungkin dengan kaki belakang. Mulailah berlari
saat tanda sudah dimulai sudah dibunyikan.

Teknik lari jarak menengah:

• Kepala dan badan tidak terlalu condong.

• Sudut lengan antara 100-110 derajat.

• Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki.

• Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki.

• Mengayunkan lutut kedepan namun tidak melebihi tinggi pinggul.

Teknik finish:

- Lari terus tanpa mengubah sikap lari.

- Dada maju kedua tangan lurus ke belakang

- Dada diputar ke salah satu sisi, sehingga salah satu bahu ke depan.

- Badan direbahkan ke depan, kedua lengan diayunkan ke belakang bawah

Teknik start:

1. Ambil ancang-ancang posisi kaki kiri (kaki yang terkuat) diletakkan di

depan dan ditekuk.

2. Posisikan lutut kaki kanan di sebelah kanan tumit kaki kiri dan beri jarak
sekitar satu kepal lebih.

3. Kemudian, letakkan kedua tangan di belakang garis start dengan ibu jari
terpisah dan empat jari lainnya merapat atau membentuk huruf V.

4. Luruskan lengan kedua tangan dan fokuskan pandangan ke depan

5. Angkat panggul hingga posisinya lebih tinggi dari punda

6. Lalu tolak balok sekuat mungkin dengan kaki belakang. Mulailah berlari
saat tanda sudah dimulai sudah dibunyikan.

8
 Teknik lari jarak menengah:

• Kepala dan badan tidak terlalu condong.

• Sudut lengan antara 100-110 derajat.

• Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki.

• Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki.

• Mengayunkan lutut kedepan namun tidak melebihi tinggi pinggul.

Teknik finish:

- Lari terus tanpa mengubah sikap lari.

- Dada maju kedua tangan lurus ke belakang

- Dada diputar ke salah satu sisi, sehingga salah satu bahu ke depan.

- Badan direbahkan ke depan, kedua lengan diayunkan ke belakang bawah

2.3 Manfaat Lari

Seharian berkutat dengan pekerjaan kantor akan membuat badan dan pikiran kita
lelah. Belum lagi, kurangnya suplai gizi dari makanan yang kita konsumsi sehari -
hari. Fast food pun jadi andalan bagi sebagian kaum urban untuk menolak laparPizza,
fried chicken, spagetti dll pun tanpa disadari mengundang bahaya "kolesterol" dan
menumpuk di tubuh kita. Untuk menanggulanginya, kita bisa mulai melakukan pola
hidup sehat dengan mengontrol makanan yang kita konsumsi dan berolahraga.

Olaharga yang sering dilakukan oleh sebagian masyarakat adalah Lari. Dengan
hanya bermodal handuk, sepatu lari, dan air mineral, kita bisa mendapatkan beberapa
manfaat sekaligus bagi tubuh dan pikiran kita. Adapun beberapa manfaat yang bisa
kita rasakan dengan olahraga lari adalah :

1. Menurunkan Berat Badan

Olahraga lari merupakan salah satu cara instan dalam membakar kalori
yang mengendap di dalam tubuh. Mengapa? karena dengan olahraga lari tubuh

9
kita "dipaksa" untuk membakar banyak kalori. Indikatornya adalah banyaknya
keringat yang keluar dari tubuh. Selain itu, lari dapat membantu wanita untuk
memiliki bentuk tubuh yang ideal. Tentunya semua itu juga harus diimbangi
dengan diet yang sehat.

2. Memperbaiki kadar gula darah

Sangat dianjurkan bagi pasien penderita diabetes karena dapat

meningkatkan toleransi glukosa.

3. Baik untuk jantung

Jantung anda akan tetap sehat jika rutin melakukan olahraga lari. Selain
itu lari juga membantu memperlancar peredaran darah di dalam tubuh.

4. Mengurangi Stres

Tentunya ini berlaku jika anda berlari di luar ruangan, bukan di dalam
ruangan / tempat fitness. Dengan melihat pemandangan alam yang eksotis akan
membuat perasaan bahagia dan senang.

5. Membantu Konsentrasi

Banyak yang meyakini jika lari=meditasi karena anda akan dituntut

berkonsentrasi pada jalan yg sebelumnya telah dilewati.

10
 BAB III

PENUTUP

3.1 KESIMPULAN

Lari adalah olahraga sederhana dan tidak membutuhkan peralatan khusus

(kecuali sepatu) layaknya olahraga lain. Hampir semua orang bisa melakukannya.
Namun sebaiknya kamu mengetahui cara berlari yang benar.

Lari sprint atau lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m
sampai dengan jarak 400 m. oleh karena itu kebutuhan utama untuk lari jarak
pendek adalah kecepatan. Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi
yang kuat dan cepat dari otot-otot yang diubah menjadi gerakan halus lancer dan
efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan yang
tinggi.

Seoarang pelari jarak pendek (sprinter) yang potensial bila dilihat dari
komposisi atau susunan serabut otot persentase serabut otot cepat (fast twitch) lebih
besar atau tinggi dengan kemampuan sampai 40 kali perdetik dalam vitro
disbanding dengan serabut otot lambat (slow twitch) dengan kemampuan sampai
10kali perdetik dalam vitro.

Oleh karena itu seorang pelari jarak pendek itu dilahirkan /bakat bukan dibuat.
Suatu analisis structural prestasi lari jarak pendek dan kebutuhan latihan dan
pembelajaran untuk memperbaiki harus dilihat sebagai suatu kombinasi yang
kompleks dari proses-proses biomekanika, biomotor, dan energetic.

3.2 Saran

Penulis banyak berharap para pembaca dapat memberikan kritik dan saran
yang membangun kepada penulis demi sempurnanya makalah ini dan untuk
penulisan makalah di kesempatan-kesempatan berikutnya.

11
 DAFTAR PUSTAKA

Mengenal4TeknikStartLariJarakPendekyangPerluDipahamihttps://
images.app.goo.gl/udANFMYgTxKj8aM96

Olahragalarijarakpendek:Pengertian,manfaat,hinggateknikhttps://
images.app.goo.gl/J1VFKdDD4p16d4JA7

AnalisisKeterampilanGerakStartBerdiridalamLariJarakMenengahhttps://
images.app.goo.gl/8rimWvW95o1yDtRA7

TeknikDasardanPeraturanLariJarakPendekyangPerluDipahamihttps://
images.app.goo.gl/PymQcor8k4YzGZdcA

http://eprints.uny.ac.id/7747/2/BAB%20I%20-%2008601244068.pdf

12