Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek atau disebut juga dengan sprint merupakan perlombaan
lari di mana semua pelarinya memacu diri untuk menjadi yang tercepat. Seperti
apa teknik dasar lari jarak pendek?

Dengan kata lain, lari jarak pendek juga bisa diartikan sebagai suatu cara
untuk berlari dimana si atlet harus menempuh seluruh jarak dengan kecepatan
semaksimal mungkin mulai dari awal (start) sampai melewati garis akhir (finish).

Lari jarak pendek terdiri dari lari 100 meter, lari 200 meter, lari 400 meter.
Pelari jarak pendek biasa disebut dengan sprinter.

Untuk mendapatkan hasil terbaik pada lari jarak pendek, maka seorang
sprinter harus mempunyai jenis otot fast twist, kekuatan, koordinasi, teknik,
kelentukan dan daya tahan kecepatan.
Dikutip dari buku "Dasar-dasar Atletik" oleh Yahya Eko Nopiyanto dan
Septian Raibowo, ada tiga teknik dasar yang perlu dikuasai oleh pelari jarak
pendek, yaitu: teknik awalan (start), teknik berlari, dan teknik memasuki garis
akhir (finish).
A. Teknik Lari Jarak Pendek Awalan (Start)

Teknik awalan biasa

disebut juga dengan teknik start, yaitu suatu persiapan awal seorang pelari
sebelum melakukan gerakan berlari yang bertujuan untuk mengoptimalkan pola
lari cepat.
Berdasarkan jenis dan dan fungsinya, start dapat dibedakan menjadi tiga
jenis, yaitu: start jongkok (crouching start), start melayang (flying start), dan start
berdiri (standing start). Start jongkok digunakan untuk lari jarak pendek.
Untuk start jongkok sendiri dapat dibagi menjadi tiga jenis yaitu start
pendek (bunch start), start menengah (medium start), dan start panjang (long
start).
B. Teknik Lari Jarak Pendek Saat Berlari
Dalam lari jarak pendek, terdapat dua tahap untuk menghasilkan teknik
berlari cepat, yaitu: fase topang dan fase melayang. Fase topang bertujuan untuk
memperkecil hambatan saat menyentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke
depan.

Fase topang terdiri

dari topang depan dan topang dorong. Adapun teknik fase topang adalah

Mendarat pada telapak kaki

Lutut kaki topang bengkok harus minimal saat amortisasi; kaki ayun
adalah dipercepat. pinggang, sendi lutut dan mata kaki dari kaki topang harus
diluruskan kuat-kuat pada saat bertolak
Paha kaki ayun naik dengan cepat ke suatu posisi horizontal
Sementara itu, fase layang bertujuan untuk memaksimalkan dorongan ke
depan dan untuk mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif saat
menyentuh tanah. Adapun teknik fase layang adalah

Lutut kaki ayun bergerak ke depan dan ke atas (untuk meneruskan

dorongan dan menambah panjang langkah)
Lutut kaki topang bengkok dalam fase pemulihan, ayunan lengan aktif
namun rileks
 Kaki topang bergerak ke belakang (untuk memperkecil gerak menghambat
pada saat sentuh tanah).

C. Teknik Lari Jarak Pendek Memasuki Garis Finish

Dalam lari
jarak pendek teknik memasuki garis finish merupakan salah satu hal yang sangat
menentukan untuk menjadi juara.
Pada kejuaraan nasional maupun internasional kemenangan pelari
ditentukan dengan selisih waktu seper seratus atau seperseribu detik diantara para
pelari yang memasuki garis finish.
Teknik memasuki garis finish untuk lari jarak pendek dapat dilakukan
melalui tiga cara yaitu:
1. Lari terus tanpa mengubah sikap
2. Dada dicondongkan ke depan dengan kedua tangan diayunkan ke belakang,
gerakan ini di Amerika biasa disebut merobohkan diri "the lunge"
3. Dada diputar dengan mengayunkan tangan ke depan atas, sehingga bahu
sebelah kanan atau kiri maju ke depan.

Peraturan lari jarak pendek

Induk organisasi atletik internasional IAAF (International Amateur Atloetik
Federation) atau tingkat nasional PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia)
mengatur peraturan perlombaan lari jarak pendek telah diatur dan ditetapkan
oleh .
Berikut peraturan untuk perlombaan lari jarak pendek:

1. Peraturan Perlombaan
Garis start dan finish selebar 5 cm siku-siku dengan batas tepi dalam lintasan. Tepi
garis start dan tepi garis finish terdekat menjadi ukuran jarak perlombaan.
“bersedia”, “siap” dan “ya” atau bunyi pistol adalah Aba-aba yang digunakan
dalam lomba lari jarak pendek.
Saat aba-aba “ya” atau bunyi pistol yang ditembakkan ke udara, semua peserta
lomba lari mulai berlari.
Peringatan diberikan maksimal 3 kali bagi peserta yang membuat kesalahan pada
saat start.
Pada perlombaan besar lari jarak pendek, dilakukan empat tahap, yaitu babak
pertama, babak kedua, babak semifinal, dan babak final.
Akan terjadi babak pertama jika jumlah peserta banyak, pemenang I dan II tiap
heat berhak maju ke babak berikutnya.

2.Berikut ini adalah Diskualifikasi atau Hal-hal yang Dianggap Tidak Sah
Hal-hal yang dianggap tidak sah yaitu :
Tiga kali melakukan kesalahan start.
Melewati atau memasuki lintasan pelari lain.
Berbuat curang mengganggu pelari lain.
Keluar dari lintasan.
Terbukti memakai doping atau obat perangsang.
Peralatan dan Sarana Lari Jarak Pendek

3. Lintasan
Setiap lintasan atau ban lari jarak pendek dibentuk di sebuah lapangan, antar jarak
lintasan berukuran lebar 1,22 meter dengan jumlah 8 buah.
4. Peralatan
Sepatu spikes, start block, tiang finish, stopwatch, dan bendera start atau pistol
merupakan alat biasa digunakan dalam perlombaan lari jarak pendek.

5. Pembagian jarak
Lari jarak pendek: 100m s/d 400m gerak lari yang dilakukan dengan
memaksimalkan semua teknik mulai dari kecepatan start, saat berlari sprint dan
teknik memasuki garis finish, sehingga menentukan baik buruknya catatan waktu
yang ditempuh. Start Jongkok adalah teknik start yang biasa digunakan lari jarak
pendek.
Lari jarak menengah: 800m s/d 1500m.
Lari jarak jauh : 3000m s/d 42,195km karena jaraknya cukup jauh, keduanya
menggunakan start berdiri, dibutuhkan keterampilan yang sangat tinggi, karena
terdiri atas pengerahan atau pemanfaatan tenaga yang maksimal dalam waktu
yang relatif sangat singkat (Agung, 2013).

Nomor lari jarak pendek

Lari merupakan olahraga yang sederhana, salah satu nomor yang
diperlombakan dalam cabang olahraga atletik, baik yang bertaraf daerah, nasional
maupun internasional.
Cabang olahraga atletik ini terdiri dari beberapa nomor yaitu jalan cepat,
lari lompat dan lempar. Seperti yang sudah dijelaskan di atas lari terdiri dari lari
jarak pendek (Sprint), lari jarak menengah, lari jarak jauh serta marathon. Pada
point pembagian jarak, Lari jarak pendek memiliki nomor lari diantaranya lari 50
meter, lari 100 meter, lari 200 meter dan lari 400 meter.

Perbedaan lari jarak pendek dengan jarak menengah

Situs Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan (Kemdikbud)
menerangkan perbedaan prinsip yang paling utama antara ketiga cabang olahraga
atletik ini terletak pada tingkat kecepatannya. Karena jarak dari lintasan lomba lari
jarak pendek termasuk singkat, sampai 400 m, maka para sprinter harus
mengerahkan tenaganya agar secepat mungkin masuk garis finish.
Berbeda dengan lari jarak jauh, faktor kecepatan bukan jadi hal yang
utama. Begitu pula dengan lari jarak menengah perbedaan jarak sangatlah
menentukan.
Menggunakan teknik menghemat tenaga serta berlari seefisien mungkin
adalah faktor utama yang harus diperhatikan ketika berlari jarak jauh dan
menengah. Kemampuan performa dan tenaga kunci utama dari pelari jarak jauh.
Karena mengingat jarak yang ditempuh lebih jauh dari pada lari jarak menengah.
Selain itu, perbedaan prinsip dan teknik diantara keduanya masih banyak lagi.
Tumpuan kaki pelari adalah perbedaan selanjutnya.
Para sprinter lebih banyak menggunakan tumpuan kaki paling depan,
telapak kaki bagian depan sangat berpengaruh pada kecepatan. Tidak hanya pada
tumpuan kaki, menjadi pembeda antara ketiga jenis lari tersebut. Pada lari jarak
pendek, melatih kekuatan serta kecepatan otot sangat penting untuk dilakukan.