BAB I

BULU TANGKIS

Pengertian Permainan Bulu Tangkis

Bulu tangkis adalah cabang olahraga yang termasuk ke dalam kelompok olahraga permainan.

Permainan bulu tangkis dapat dimainkan di dalam maupun di luar lapangan, di atas lapangan
yang dibatasi dengan garis-garis dalam ukuran panjang dan lebar tertentu.

Lapangan bulu tangkis dibagi menjadi dua sama besar dan dipisahkan oleh net.

Alat yang dipergunakan adalah sebuah raket sebagai alat pemukul serta shutlecock sebagai
bola yang dipukul.

 Asal Usul Permainan Bulu Tangkis

Permainan bulu tangkis berasal dari permainan yang bernama Poona dan berasal dari India.

Pada tahun 1873, permainan ini dimainkan di taman istana milik Duke de Beaufort di Badminton
Gloucerter Shore, hingga karenanya permainan ini kemudian diberi nama badminton.

Pada tanggal 5 Juli 1934, didirikan organisasi internasional untuk mengatur kegiatan bulu
tangkis internasional dan diberi nama International Badminton Federation (IBF).

Di Indonesia dibentuk organisasi induk tingkat nasional, yaitu Persatuan Bulu tangkis Seluruh
Indonesia (PBSI) pada tanggal 5 Mei 1951.

Kemudian pada tahun 1953, Indonesia menjadi anggota IBF.

 Perlengkapan dan lapangan bermain bulu tangkis

Perlengkapan Permainan Bulu Tangkis

Perlengkapan yang dibutuhkan dalam permainan bulu tangkis antara lain:

 Raket
 Shuttlecock

Ada beberapa jenis raket yang digunakan, antaralain:

 Raket yang berat di bagian atas (kepala).

 Raket yang berat di bagian pegangan (handle).
 Raket yang seimbang cocok untuk pemain (allround).

Sedangkan bahan raket sendiri antaralain:

1
  Terbuat dari kayu seluruhnya.
 Terbuat dari kayu dan aluminium.
 Terbuat dari aluminium seluruhnya.
 Terbuat dari fiberglass.
 Terbuat dari arang (carbonex).

Untuk shuttlecock beratnya antara 73–85 grains (4,73–5,50 gram) dan harus mempunyai 14-16
helai
yang ditancapkan ke dalam gabus yang bergaris 1-1/8 inch atau 25-28 milimeter.

 Lapangan Permainan Bulu Tangkis

Lapangan permainan bulu tangkis memiliki ukuran 13,4 m x 6,10 m.

Sedangkan untuk ukuran net sendiri adalah:

 Tinggi tiang net adalah 1,524m

 Lebar net adalah 6,1m
 Tinggi net nya adalah 0,75m
 Diameter lubang net adalah 0,05m

 Variasi Memegang Raket dan Servis Forehand dan Backhand

1. Melakukan servis tinggi/panjang forehand secara menyilang

2. Melakukan servis pendek forehand secara menyilang
3. Servis pendek backhand secara menyilang
4. Variasi Memukul Forehand dan Backhand
5. Melakukan pukulan forehand dengan arah bola lurus
6. Melakukan pukulan forehand menyilang lapangan
7. Melakukan pukulan backhand dengan arah bola lurus
8. Melakukan pukulan backhand dengan arah bola menyilang lapangan

2
 

Tujuan Kegiatan Bermain Bola Tangkis yang Dimodifikasi

Ada beberapa tujuan dari kegiatan bermain bulu tangkis yang dimodifikasi, di antaranya:

 Untuk menerapkan teknik-teknik dasar yang telah dipelajari.

 Agar Anda dapat menentukan posisi dalam tim sesuai dengan keterampilan masing-
masing.
 Agar Anda mendapatkan taktik dan strategi dalam bermain bulu tangkis.
 Agar Anda dapat mengidentifikasi saat yang tepat untuk melakukan penyerangan dan
pertahanan.
 Agar Anda dalam bermain lebih bersifat rekreatif dan menggembirakan.
 Untuk menanamkan nilai-nilai kerja sama, keberanian, sportivitas.
 Untuk meningkatkan dan mengembangkan kesehatan/kebugaran tubuh.

3
 BAB II

LARI JARAK PENDEK

Pengertian Lari Jarak Pendek

Dari berbagai pengertian bisa ditarik kesimpulan bahwa lari jarak pendek merupakan salah
satu cabang olahraga atletik dimana pesertanya dituntut untuk berlari secepat dan sekuat
mungkin. Tujuannya agar bisa memenangkan suatu pertandingan dengan berbagai jarak
tempuh. Yakni 100, 200, hingga 400 meter.

Nomor Lari jarak pendek memiliki tiga jenis. Yakni 100 meter, 200 meter, dan 400 meter.
Ketiga nomor tersebut memiliki sejumlah perbedaan. Selain jaraknya, teknik mengatur energi
juga harus dikuasai atlet agar bisa sampai garis finish secara cepat.

Pelari bisa memaksimalkan seluruh tenaganya untuk berlari pada jarak 100 meter. Sementara
pada jarak lari yang lebih jauh, atlet harus tahu bagaimana cara mengatur kecepatannya.
Misalnya berlari dengan kecepatan penuh di jarak 50 meter sebelum finish.

Menurut Bompa (1999), pelari jarak pendek harus mengetahui beberapa pengetahuan dasar
sebagai berikut :

 Ketika berlari, tubuh sedikit condong ke depan. Kedua lengan sedikit fleksi sebesar 90
derajat kemudian diayunkan searah dengan gerakan ketika berlari.
 Otot-otot bagian depan serta kedua lengan mesti selalu dalam keadaan rileks.
 Tungkai bawah pada tolakan haruslah dilakukan dengan kuat. Pengangkatan di depan
harus diusahakan agar posisinya sejajar dengan tanah.
 Posisikan pinggang tetap dalam posisi yang sama selama berlari
 Ketika mencapai garis finish, badan harus dicondongkan dengan serentak ke depan.
Tujuannya agar dada bisa menyentuh pita garis finish terlebih dulu.

Untuk tingkat nasional sendiri induk organisasinya bernama PASI atau Persatuan Atletik Seluruh
Indonesia. Berikut beberapa peraturan dalam lari jarak pendek.

 Garus start serta finish dalam lintasan lari dibentuk dengan garis selebar 5 cm. Jarak
perlombaan diukur dari tepi garis start ke tepi garis finish terdekat dengan garis start.
 Aba-aba menggunakan tiga step. Mulai dari “Bersedia”, “Siap”, dan “Ya” atau
menggunakan bunyi pistol.
 Semua peserta mulai berlari ketika aba-aba bunyi pistol mulai ditembakkan ke udara.
 Peserta yang membuat kesalahan ketika start diperingatkan maksimal tiga kali.
 Lomba lari jarak pendek dilakukan dalam empat tahapan. Yakni babak pertama, kedua,
semi final dan final.
 Babak pertama diadakan jika jumlah peserta banyak. Pemenang I dan II tiap babak
berhak maju ke babak selanjutnya.

4
Peserta lari jarak pendek pun bisa terkena diskualifikasi jika melakukan beberapa hal sebagai
berikut :
 Melakukan kesalahan start lebih dari tiga kali
 Memasuki lintasan pelari lainnya
 Mengganggu peserta lainnya
 Keluar lintasan
 Terbukti menggunakan dopping (Misalnya obat-obatan terlarang)

Juri dan petugas dalam lomba lari jarak pendek memiliki tugas dan namanya masing-masing.
Yakni sebagai berikut:
 Starter merupakan petugas yang ada di bagian start
 Recall Starter merupakan petugas yang mengecek para pelari
 Timer petugas pencatat waktu pelari
 Pengawas lintasan merupakan petugas yang ada pada tempat tertentu dan mengawasi
pelari jika melakukan kesalahan
 Juri kedatangan merupakan petugas yang mencatat kedatangan pelari pertama yang
sampai garis finish. Selain itu juri tersebut juga mencatat pelari yang terakhir sampai
garis finish kemudian menentukan urutan kejuaraan
 Juri pencatat hasil bertugas mencatat hasil setelah pelari memasuki garis finish.

Meskipun tanpa perlengkapan seperti lari estafet, lari jarak pendek juga memerlukan beberapa
sarana dan prasarana sebagai berikut :
 Start block atau tempat start
 Sepatu lari dengan ketentuan telapak depan memiliki enam buah paku
 Suara tembakan untuk melakukan aba-aba lari
 Bendera
 Lintasan lari
 Stopwatch untuk menilai waktu lari peserta

5
 BAB III

LOMPAT JAUH

Gaya Lompat Jauh

Lompat jauh menjadi salah satu cabang olahraga atletik lompat yang di mana atlet
lompat jauh akan berlari kemudian melompat hingga mencapai jarak yang paling jauh. Meski
termasuk salah satu cabang olahraga atletik, tetapi tidak semua orang mengetahui apa itu
lompat jauh, teknik dasar, hingga gayanya.

Teknik Dasar untuk Melakukan Lompat Jauh

1. Fase awalan (run up)

Fase awalan diawali dengan lari sprint kemudian menuju papan lepas landas, kecuali dalam dua
langkah terakhir. Atlet lompat jauh juga memiliki lintasan untuk melakukan awalan sepanjang 40
meter. Jarak ini merupakan jarak yang efektif untuk membangun kecepatan serta momentum
sebelum melakukan lompatan.

Saat melakukan fase ini, kamu harus berusaha dalam menjaga kecepatan. Umumnya, atlet
lompat jauh akan mengambil sekitar 20 hingga 22 langkah ketika melakukan awalan.
Sedangkan. untuk para pemula, mulailah dengan setidaknya 8 langkah bagi para pemula.

2. Fase lepas landas (take off)

Setelah melakukan dua langkah terakhir, berikutnya seorang atlet lompat jauh akan melakukan
fase lepas landas. Pada tahapan ini, salah satu kaki akan tetap di permukaan tanah untuk
menopang badan agar bisa melakukan tolakan.

Dengan tahapan ini akan menghasilkan gerakan yang akan membuat tubuh bisa mencapai
ketinggian tertentu. Dengan begitu, pelompat jauh akan bisa terbang lebih lama dan pastinya
bisa terbang lebih jauh.

Oleh karena itu, ketika melakukan tahapan ini, kamu harus bisa pastikan bahwa kakimu sudah
menapak dengan baik agar bisa menghasilkan tolakan yang maksimal. Melompat jauh dengan
tumit akan memberikan efek pengereman dan juga mengurangi momentum. Sedangkan
melompat dengan jari-jari kaki bisa membuat tubuh menjadi tidak stabil atau bahkan
mengurangi jarak pelompat jauh. .

3. Fase melayang (flight)

Sikap serta gerakan badan di udara kemudian akan bergantung pada kecepatan awalan serta
kekuatan penolakan. Gerakan melayang dalam lompat jauh juga akan dilakukan setelah
meninggalkan balok tumpuan.

Saat melakukan gerakan melayang, maka kamu harus memerhatikan agar tidak mudah jatuh.
Untuk menjaga keseimbangan badan dapat dilakukan dengan cara mengayunkan kedua tangan
yang akan membantu atlet dalam menjaga keseimbangan tubuh.
6
Kemudian gerakan kaki harus berjalan ketika posisi tubuh sedang melayang, sehingga akan
mempermudah jarak pendaratan. Selain itu, terdapat beberapa hal yang kemudian harus
diperhatikan ketika tubuh pelompat berada di posisi melayang, yaitu menjaga keseimbangan
tubuh dan berusaha untuk melayang selama mungkin serta harus mempersiapkan kaki untuk
melakukan pendaratan.

4. Fase mendarat (landing)

Setiap inci pendaratan sendiri sangat penting, sehingga pastikan dalam melakukan teknik
pendaratan yang benar di bak pasir agar tidak mempengaruhi jarak lompatan. Untuk
memastikan pendaratan mencapai jarak maksimum, maka seorang atlet juga akan melakukan
beberapa manuver saat mendarat.

Biasanya, atlet akan berfokus dalam menjaga kaki agar tetap berada di depan tubuh. Hal ini
dapat atlet lakukan dengan membawa tumit ke atas serta kepala ke bawah dengan peregangan
pinggul penuh. Saat mendarat, atlet juga akan melakukan gerakan menyapu dengan tangan
dalam menjaga kaki tetap tegak dan tubuh ke depan.

Macam-Macam Gaya Lompat Jauh

1. Gaya jongkok (float style)

Pada lompat jauh gaya jongkok atau yang disebut juga sebagai gaya ortodok, tujuan
utama dari gaya ini diantaranya adalah lari secepatnya dari jarak 40 sampai 45 m di lintasan.
Adapun teknik dalam lompat jauh akan diawali dengan lari secepat mungkin dari awal lintasan
dan tak mengurangi kecepatan hingga akhirnya melakukan tumpuan saat melompat.

Saat melakukan tolakan, badan akan lebih digerakkan, dan awali juga dengan ujung
tumit, telapak kaki serta ujung kak. Setelah itu, kedua kaki akan digerakkan ke depan. Saat
berada di udara tangan lurus ke depan beserta badan, kemudian gerakkanlah tangan ke
belakang. Saat mendarat, pastikan juga untuk menggunakan ujung tumit. Jangan sampai badan
jatuh ke belakang karena akan mengurangi jarak lompatan.

2. Gaya menggantung (hang style)

Gaya menggantung ataupun hang style sebagai satu di antara gaya dari lompat jauh
yang tak bisa diubah kecepatannya saat akan bertumpu pada papan tumpuan atau pada papan
kayu. Teknik lompat jauh gaya yang menggantung ini dilakukan dengan posisi badan melenting
ke depan, kemudian posisi tangannya berada di samping telinga serta posisi kaki rapat di
belakang saat berada di udara.

Untuk teknik awalan, tolakan atau tumpuan dan mendarat sama dengan teknik di atas. Seperti
halnya gaya jongkok, posisi badan pada gaya ini sendiri lebih tegap. Pada gaya menggantung,
ayunan ke belakang serta depan akan diterapkan pada kaki, bersamaan dengan kedua lengan
yang juga diayunkan ke arah belakang dan ke arah depan.

7
Lalu, saat pendaratan, kedua kaki akan diluruskan ke depan serta mendarat dengan
menggunakan kedua tumit terlebih dahulu untuk menjaga keseimbangan tubuh.

3. Gaya berjalan di udara (walking in the air style)

Lompat jauh gaya berjalan di udara merupakan gaya lompat jauh yang di mana gerakan lompat
jauh akan terlihat seperti sedang berjalan di udara. Ketika tubuh sedang melayang di udara
gerakan kaki seakan berlari ataupun berjalan di udara.

Saat melakukan tumpuan yang dapat digunakan pada kaki kiri atau kaki kanan sesuai dengan
kebiasaan pelompat, sebaiknya gunakan kaki yang yang memiliki kekuatan dominan. Ketika
kaki menumpu ke balok, badan harus dicondongkan ke depan agar keseimbangan tetap terjaga.

Pandangan ke depan dengan kedua lengan yang berada di samping atas badan dan pada saat
bertumpu kecepatan yang kemudian dikembangkan melalui awalan tidak terputus. Setelah
pelompat menumpu pada balok tumpuan, maka badan juga akan dapat terangkat ke udara.
Dengan melakukan sikap berjalan di udara, maka kedua kaki akan saling bergantian mengayuh
di udara.

Sebelum kaki ini mendarat, sebaiknya kamu sudah berada dalam posisi di udara selama
mungkin, agar nantinya bisa menghasilkan lompatan yang maksimal. Pada waktu mendarat
pelompat juga harus berusaha menjulurkan kedua tangannya ke depan dan ditarik ke arah
belakang. Sementara itu, kaki diluncurkan ke depan dengan sejauh mungkin. Daratkan kedua
kaki secara bersamaan agar kemudian terhindar dari cedera, jatuhkan berat badan ke depan.

Bentuk Lapangan Cabang Olahraga Lompat Jauh

Lapangan cabang olahraga lompat jauh sendiri terdiri dari dua bagian utama, yakni pada
lintasan lari untuk awalan serta bak pasir untuk kemudian melakukan pendaratan. Standar
ukuran lapangan lompat jauh pada perlombaan resmi seperti berikut ini.

1. Lintasan lari. Landasan dalam melakukan awalan lari dengan permukaan beton keras
dengan panjang minimum 40 meter. Pada ujung lintasan lari, kemudian terdapat balok
untuk lepas landas dengan ketebalan 5 cm, lebar 20 cm, serta jarak-jarak di antara balok
dan bak pasir 1 meter.
2. Bak pasir. Area pendaratan yang kemudian berisi pasir memiliki ukuran panjang 9 meter
dan lebar antara 2,75 hingga 3 meter.

Peraturan Cabang Olahraga Lompat Jauh

International Association of Athletics Federations atau IAAF atau yang saat ini dikenal juga
sebagai World Athletics telah membuat sejumlah peraturan, mulai dari proses-proses lompatan
hingga perlengkapan atlet seperti berikut ini:

1. Seluruh lompatan kemudian harus pelompat selesai dalam waktu satu menit setelah
melangkah kepada lintasan lari.

8
2. Bagian kaki pelompat kemudian tidak boleh melewati bagian tepi atau garis pelanggaran
(foul line) yang kemudian terletak persis setelah balok lepas landas. Jika bagian kaki ada
yang melewati garis pelanggaran, maka lompatan kemudian menjadi tidak sah.
3. Dalam sebuah perlombaan, pelompat umumnya akan memiliki tiga kali kesempatan dalam
melompat. Lompatan yang tidak sah kemudian akan mengurangi kesempatan tersebut.
4. Hakim juga akan mengukur jarak lompatan mulai dari tepi garis pelanggaran ke titik
pendaratan pertama yang kemudian para pelompat lakukan.
5. Teknik gerakan jungkir balik (somersault) tidak diperbolehkan saat melakukan lompatan.
6. Tidak diperbolehkan dalam menggunakan sepatu lari dengan ketebalan sol lebih dari 13
mm.
7. Selain beberapa poin ini masih ada beberapa peraturan lebih spesifik lainnya yang perlu
diperhatikan para atlet lompat jauh. Dalam menentukan pemenang, pelompat dengan jarak
lompatan terjauh, maka dialah pemenangnya.

Gaya lompat jauh merupakan salah satu cabang olahraga atletik yang hingga saat ini masih
diperlombakan terutama dalam kejuaraan Olimpiade. Setelah mengetahui lebih dalam tentang
cabang olahraga lompat jauh dan gaya lompat jauh, apakah kamu tertarik untuk menjadi atlet
lompat jauh?

9
 BAB IV

TOLAK PELURU

Pengertian

Tolak peluru atau shot put bisa dikatakan sebagai salah satu olahraga yang bertujuan
untuk melemparkan bola logam sejauh mungkin. Hanya saja, olahraga tolak peluru tidak benar-
benar melakukan gerakan melempar. Maka dari itu, tolak peluru sangat berbeda dengan cabang
olahraga atletik lempar lainnya.

Tolak peluru merupakan suatu cabang olahraga yang melakukan suatu tolakan dengan
menggunakan tenaga semaksimal mungkin untuk mendapatkan jarak tolakan yang jauh.
Dengan mengandalkan gerakan tolakan atau dorongan terhadap bola logam dengan bobot
tertentu. Selain itu, gerakan tolak peluru hanya boleh menggunakan kekuatan dari salah satu
tangan saja.

Penilaian pada tolak peluru berdasarkan jarak antara pelempar dengan bola atau pelurunya.
Semakin jauh peluru atau bola logam yang dilempar, maka poin yang diperoleh semakin besar.

Gaya Tolak Peluru

Dalam sebuah perlombaan resmi, cabang olahraga tolak peluru dikenal dua macam
gaya yang paling banyak digunakan oleh para peserta, yakni gaya O’brien dan gaya spin.
Namun, ada satu jenis gaya yang sangat cocok bagi para pemula, yaitu gaya ortodoks. Gaya
ortodoks biasanya digunakan pada pelatihan atau tujuan pendidikan seperti di sekolah. Berikut
adalah tiga gaya dalam olahraga shot put yang perlu Grameds ketahui, antara lain yaitu:

1. Gaya Ortodoks

Gaya melempar dalam cabang olahraga shot put yang biasa digunakan untuk seorang pemula
adalah gaya ortodoks. Hal ini dikarenakan gaya ortodoks tidak terlalu membutuhkan banyak
gerakan. Sebagai gaya yang paling sederhana dan paling mudah, gaya ortodoks sangat cocok
untuk seseorang yang ingin belajar atau berkenalan dengan olahraga tolak peluru.
Oleh sebab itu, tak heran apabila para atlet profesional jarang menggunakan gaya ortodoks.
Pelempar dapat melakukan tolakan peluru dengan cara memosisikan tubuh menyamping dari
area pendaratan. Selanjutnya, pelempar dapat meletakkan bola logam antara kepala dan bahu
untuk kemudian dilakukan tolakan.

10
2. Gaya O’brien

Apabila gaya ortodoks biasa digunakan pemula, maka gaya O’brien merupakan gaya
melempar shot put yang paling sering digunakan atlet profesional. Gaya O’brien sendiri
digunakan pertama kali oleh seorang atlet yang berasal dari negara Amerika Serikat bernama
Parry O’brien.
Gaya ini sendiri biasa dikenal juga dengan gaya glide atau meluncur, tetapi sekarang lebih
populer sebagai gaya O’brien. Dalam cabang olahraga shot put, gaya O’Brien dilakukan dengan
cara membelakangi arah tolakan
Pada saat menggunakan gaya O’brien, seorang atlet atau pelempar harus memiliki posisi
membelakangi area pendaratan. Kemudian, atlet tersebut akan melakukan gerakan setengah
putaran atau 180 derajat terlebih dahulu sebelum melakukan tolakan terhadap bola logam. Hal
ini menjadikan pada saat persiapan, pelempar akan menghadap ke belakang sebelum
kemudian berbalik ke depan.

Setelah Grameds sudah terbiasa dengan gaya ortodoks, gaya O’brien sangat cocok untuk
menunjang keterampilan melakukan tolakan peluru. Berikut ini adalah beberapa cara yang bisa
dilakukan untuk menciptakan tolakan peluru dengan gaya o’brien:

1. Posisi tubuh berdiri membelakangi arah tolakan dengan badan membungkuk dan bertumpu
pada kaki kanan sekaligus lutut ditekuk. Sementara itu, kaki kiri diangkat lurus menuju arah
tolakan.
2. Peluru atau bola diletakkan di bagian antara leher, dekat dengan dagu.
3. Peluru dipegang pada bagian pangkal jari, bukan telapak tangan. Kemudian, posisikan ibu
jari di bawah peluru.
4. Selanjutnya, siku mengarah keluar sehingga membentuk sudut 45 derajat.
5. Pada saat meluncur, kaki kiri dapat diluruskan sembari memutarkan pinggul.
6. Kaki kanan diangkat pendek ke depan dengan kaki kiri diayun ke belakang untuk tetap
menjaga keseimbangan.

11
3. Gaya Spin

Selain gaya ortodoks dan gaya O’brien, gaya yang juga sering digunakan dalam cabang
olahraga tolak peluru adalah gaya spin atau gaya berputar. Gaya ini kali pertama diperkenalkan
oleh Aleksandr Baryshnikov, seorang atlet shot put yang berasal dari Rusia.
Meskipun tidak sepopuler gaya O’brien, tetapi teknik ini juga sering digunakan atlet profesional
pada saat berlomba resmi olahraga shot put. Perlu diketahui, gaya spin membutuhkan
keterampilan tinggi.
Hal ini dikarenakan seorang atlet harus melakukan putaran hingga 360 derajat dalam kecepatan
tinggi terlebih dahulu sebelum melempar bola logam ke depan. Maka dari itu, gerakan ini
memiliki tujuan untuk menghasilkan momentum sehingga dapat membuahkan jarak tolakan
terjauh.

Dalam suatu olahraga tidak pernah bisa dilepaskan dari yang namanya peran pelatih. Dengan
pelatih, maka atlet mendapatkan arahan dan bimbingan, sehingga bisa memenangkan
perlombaan olahraga. Buku Kepelatihan Olahraga membahas tentang pentingnya peran pelatih
bagi seorang atlet. Buku ini sangat cocok untuk dibaca bagi seseorang yang ingin menjadi
pelatih atau menjadi atlet.

Cara Melakukan Olahraga Tolak Peluru

Berikut ini adalah beberapa cara yang bisa kamu lakukan untuk melakukan tolakan peluru:

1. Posisi tubuh berdiri tegak menyamping ke arah tolakan

2. Kedua kaki dibuka dengan kaki kiri lurus ke depan dan kaki kanan ditekuk agak ke depan
hingga serong ke samping kanan
3. Posisikan berat badan di bagian kaki kanan dan bentuk badan supaya lebih condong ke
samping kanan
4. Tangan kanan memegang dan menyangga peluru pada bahu atau pundak
5. Siku pada tangan kiri dengan ditekuk taruh di depan hingga membentuk posisi sedikit
serong ke atas dan melemas
6. Tangan kiri sendiri memiliki fungsi untuk membantu dan menjaga keseimbangan
7. Pandangan pelempar dapat diarahkan ke area tolakan sebelum melakukan lemparan
8. Dorong tangan kiri ke depan kekuatan penuh sehingga memunculkan tolakan pada peluru
yang dipegang
9. Pada saat melakukan tolakkan peluru, kaki kanan yang berposisi di belakang dapat
diangkat untuk memperbesar kekuatan tolakan

12
Teknik Dasar dalam Olahraga Tolak Peluru

Dalam olahraga tolak peluru, prinsip utama yang harus dipahami oleh para pelempar adalah
melakukan tolakan atau dorongan terhadap bola logam dengan hanya mengandalkan kekuatan
satu tangan. Salah satu cabang olahraga atletik ini bertujuan untuk menghasilkan tolakan atau
dorongan bola logam dengan jarak sejauh mungkin dari posisi awal atau garis start.

Supaya Grameds dapat melakukan shot put dengan baik dan benar. Berikut ini adalah
beberapa teknik dasar yang harus dipahami, antara lain yakni:

1. Bola logam dapat ditempatkan pada bagian pangkal jari, bukan telapak tangan. Lebarkan
jari-jari tangan sedikit, selanjutnya gunakan ibu jari untuk menahan bola logam agar tidak
terjatuh.
2. Berikutnya, posisikan bola logam antara kepala dan bahu, tepat pada bagian bawah
rahang.
3. Sembari menahan bola logam, pelempar dapat memastikan untuk menjaga kondisi siku
lengan tetap tinggi dan tampak lurus dengan bahu.
4. Posisikan tubuh menyamping dengan posisi bahu tangan yang bebas dari bola logam
mengarah ke area pendaratan.
5. Buka kedua kaki membentuk kuda-kuda lurus dan tekuk kaki yang berada jauh dari area
pendaratan, hal itu akan secara otomatis membuat tubuh condong ke belakang.
6. Putar pinggul sehingga berhadapan dengan arah yang berlawan dari area pendaratan.
7. Pada saat bersiap melakukan tolakan, pelempar dapat mendorong dengan kaki belakang
dan putar pinggul sehingga tubuh menghadap ke area pendaratan.
8. Buka agak lebar lengan yang memegang bola logam menghadap ke depan dengan sudut
45 derajat sembari berusaha melakukan dorongan bola logam dengan sekuat tenaga.
9. Pada saat melakukan tolakan atau lemparan, tambahkan juga dengan dorongan
pergelangan tangan mirip seperti gerakan menembak bola basket.
Prinsip dasar dalam olahraga tolak peluru pada dasarnya merupakan gerakan awal yang harus
dipahami oleh pemula. Setelah menguasai prinsip tersebut, para pelempar dapat mencoba gaya
lempar seperti profesional, yakni gaya O’brien atau gaya spin. Hal ini perlu dilakukan untuk
menghasilkan lebih banyak momentum dan mencapai jarak maksimal saat melakukan tolakan.
Peralatan Olahraga Tolak Peluru

International Association of Athletics Federations atau disingkat IAAF merupakan suatu

organisasi yang menaungi berbagai cabang olahraga atletik dunia, salah satunya adalah tolak
peluru. IAAF atau sekarang disebut juga dengan World Athletics telah menentukan standarisasi
ukuran bola logam dan lapangan yang boleh digunakan untuk pertandingan tolak peluru.

Beberapa peralatan maupun aturan olahraga tolak peluru yang perlu diketahui, antara lain:

1. Bola logam

IAAF telah memutuskan bahwa berat bola logam yang digunakan dalam cabang
olahraga tolak peluru yakni 7,26 kg untuk putra dan 4 kg untuk putri. Bahan atau material yang
harus digunakan pada bola logam biasanya terdiri dari unsur besi padat atau kuningan. Namun,
tidak menutup kemungkinan juga beberapa jenis logam lain yang tidak lebih lembut dari
kuningan bisa digunakan.

13
2. Bentuk lapangan

Untuk ukuran lapangan yang digunakan dalam cabang olahraga tolak peluru harus berbentuk
lingkaran, dengan diameter 2,135 meter pada lapangan beton dan sektor pendaratan yang
ditandai busur pada lapangan rumput dengan sudut 34,92 derajat. Selain itu, lingkaran yang
terdapat dalam lapangan tolak peluru memiliki papan penghenti setinggi 10 cm pada bagian
depan sebelum memasuki sektor pendaratan.

Peraturan Tolak Peluru

Penentuan pemenang dalam cabang olahraga tolak peluru ditentukan berdasarkan jarak tolakan
yang mampu dicapai. Seorang atlet yang berhasil mendapatkan jarak tolakan peluru terjauh
berhak menjadi pemenang pertandingan atau perlombaan.

Dalam sebuah kompetisi resmi tolak peluru, atlet umumnya akan mendapatkan kesempatan
melakukan tolakan sebanyak empat hingga enam kali. Apabila terdapat hasil imbang atau seri,
maka para atlet akan diberikan kesempatan sekali lagi untuk menentukan pemenangnya.

Selain peraturan permainan dalam menentukan pemenang cabang olahraga tolak peluru, ada
juga beberapa peraturan lain yang perlu diperhatikan pada saat mengikuti kompetisi tolak
peluru, antara lain:

1. Seorang atlet atau pelempar harus bersiap setelah namanya diumumkan. Para atlet hanya
diberikan waktu 60 detik untuk memulai gerakan.
2. Agar memenuhi tujuan keamanan, atlet harus memakai taping pada jari tangan tetapi tidak
diperbolehkan mengenakan sarung tangan.
3. Bola logam dapat diletakan di dekat leher sepanjang gerakan. Apabila bola logam terlepas
dan tidak menempel dekat leher selama melakukan gerakan, maka hasil tolakan dapat
dianggap tidak sah.
4. Gerakan tolak peluru hanya boleh menggunakan satu tangan dan tembakan harus berada
di atas ketinggian bahu.
5. Seorang atlet bisa memakai seluruh lingkaran, tetapi bagian kaki tidak diperbolehkan
melakukan gerakan keluar lingkaran atau menapak pada papan penghenti di daerah depan
lingkaran.
6. Tolakan dianggap sah apabila bola logam mendarat pada sektor pendaratan dengan sudut
34,92 derajat. Wasit atau juri akan melakukan penghitungan titik pendaratan pertama bola
logam.

14
 7. Seorang atlet tidak bolehkan meninggalkan lingkaran sebelum bola logam atau lemparan
mendarat di sektor pendaratan, serta hanya boleh meninggalkan lingkaran dari belakang.
Tolak peluru pada dasarnya merupakan salah satu cabang olahraga atletik yang sangat
mengandalkan kekuatan otot lengan untuk bisa meraih hasil maksimal. Olahraga tolak peluru
mungkin tidak dapat dilakukan oleh sembarang orang.

Hal ini dikarenakan ada peralatan dan lokasi yang harus dipersiapkan secara memadai dan
profesional. Selain itu, perlu pelatih atau instruktur untuk menggunakan bola tolak peluru agar
tidak menjadikan bahaya untuk diri sendiri atau orang-orang sekitar.

Dalam dunia olahraga selalu berkaitan dengan psikologi, bahkan, kondisi psikologi dapat
memengaruhi suatu pertandingan olahraga. Buku Psikologi Olahraga berisi berbagai macam hal
tentang psikologi yang berkaitan dengan olahraga. Selain itu, buku ini bisa dijadikan sebagai
referensi atau sumber rujukan mahasiswa yang mengambil pendidikan olahraga.

15
 BAB V

SENAM LANTAI

Pengertian

Senam lantai merupakan senam yang dilakukan di atas lantai, biasanya menggunakan
matras sebagai alasnya. Penggunaan matras dalam senam lantai ini tentunya untuk mengurangi
cedera saat melakukan senam lantai. Hal tersebut dilakukan karena senam lantai melakukan
gerakan yang langsung bersentuhan dengan lantai.

Senam lantai umumnya memiliki gerakan seperti, berguling, melompat, berputar, bertumpu
dengan tangan atau kaki, bertumpu dengan punggung, bertahan untuk menyeimbangkan
badan, bahkan bertumpu dengan kepala saja. Gerakan senam lantai itu bisa dilakukan di mana
saja. Umumnya gerakan senam lantai jika dilakukan di pertandingan resmi biasanya berada di
dalam ruangan berukuran 12×12.

Senam berasal dari istilah bahasa Inggris yang memiliki nama “gymnastic”. Artinya senam
dilakukan di dalam ruangan khusus serta melakukan performa dari gerakan, kecepatan,
keserasian, dan juga kekuatan tubuh. Performa tersebut dibutuhkan karena senam lantai
membutuhkan kombinasi-kombinasi gerakan agar manfaat mental dan fisik dapat dirasakan.

Macam-Macam Gerak Senam Lantai

Senam lantai memiliki beragam gerakan untuk dilakukan di atas matras. Seperti yang
sudah diketahui bahwa senam lantai mengutamakan kombinasi gerakan dalam performanya.
Berikut adalah macam-macam senam lantai.

1. Gerak Sikap Lilin (Shoulder Stand)

Sikap lilin atau shoulder stand adalah salah satu gerakan senam lantai untuk melatih
keseimbangan dan ketenangan tubuh. Dalam gerakan sikap lilin, kaki sampai pinggang akan
diluruskan ke atas sementara bagian kepala, lengan tangan, dan punggung berada di bawah.
Sikap lilin ini bertumpu pada punggung bagian atas dan juga siku tangan yang menahan pinggul
agar tegak lurus.

Untuk melakukan sikap lilin, berikut ada beberapa langkahnya.

 Baringkan tubuh di atas matras;

 Angkat kaki sampai pinggul kalian ke atas secara perlahan;
 Letakkan telapak tangan di bagian pinggul kalian untuk menopang tubuh agar kaki bisa
tegak lurus ke atas;
 Usahakan agar lengan dan punggung atas menopang tubuh kalian dengan benar agar
tubuh tidak jatuh;
 Luruskan postur kaki hingga pinggul. Lalu kalian bisa menahannya sesuai waktu yang
kalian inginkan.

2. Gerak Headstand

16
Gerakan senam lantai headstand ini cukup menantang. Hal ini dikarenakan kepala dan telapak
tangan menjadi tumpuan badan agar anggota tubuh lainnya bisa tegak lurus ke atas dengan
seimbang. Headstand ini membuat posisi tubuh menjadi terbalik, tepat di ubun-ubun kepala dan
telapak tangan berada di bawah, dan anggota tubuh lainnya menghadap ke atas secara tegak
lurus.

Gerakan headstand ini dapat membuat aliran darah dan oksigen mengalir lancar ke otak,
sehingga meningkatkan sistem kerja pada saraf otak.

Untuk melakukan headstand, kalian bisa mengikuti langkah-langkahnya seperti ini.

 Sediakan matras di dekat tembok, lalu kamu harus berdiri menghadap tembok dengan
beberapa jarak;
 Setelah itu kamu bisa meletakkan telapak tangan dan kepala mu di atas matras yang
mepet dengan tembok;
 Kemudian kamu harus membuka bahu sedikit lebar agar bisa menopang tubuhmu lebih
kuat;
 Setelah kamu yakin bahwa posisimu telah kuat, kamu bisa mengangkat punggung
perlahan ke atas, kemudian menyusul untuk mengangkat kaki satu per satu ke atas.
Gunakan tembok sebagai penjaga keseimbangan tubuhmu.
 Ketika semua anggota tubuhmu telah terangkat dan berhasil melakukan headstand,
kamu bisa menahannya selama yang kamu bisa. Lakukan hal ini berulang kali agar
semakin bisa.

3. Gerak Handstand

Gerakan handstand ini sedikit mirip dengan gerakan headstand dan tentunya lebih sulit. Yang

membedakan gerakan ini adalah tumpuan hanya ada pada telapak tangan. Oleh karena itu
lengan dan telapak tangan kita harus kuat untuk menopang tubuh karena kepala kita juga ikut
terangkat, tidak menjadi tumpuan lagi.

Gerakan ini memiliki tujuan yang sama seperti headstand dan sikap lilin yaitu, mengalirkan
darah dan oksigen agar menuju ke tubuh bagian atas dengan sempurna.

Untuk dapat melakukan gerakan handstand, kamu bisa mengikuti langkah-langkah berikut.

 Pasang matras di dekat tembok, lalu kamu bisa berdiri di atasnya;

 Bungkukkan badan kamu ke bawah, lalu letakkan telapak tangan di atas matras;
 Setelah itu, angkatlah kaki kanan disusul dengan kaki kiri ke atas dengan cepat agar
langsung naik;
 Jika keduanya telah terangkat, seimbangkanlah tubuhmu dengan lengan dan telapak
tangan yang menopang tubuh. Gunakan tembok sebagai penyeimbang tubuhmu;
 Kemudian tahanlah sikap handstand selama yang kamu bisa. Kamu bisa mengulanginya
lagi jika perlu.

4. Gerak Guling ke Depan (Forward Roll)

Gerakan guling ke depan atau forward roll adalah salah satu gerakan dasar dalam senam lantai.
Gerakan ini dimulai dari gerakan dari tengkuk, punggung, pinggang, dan diikuti oleh panggul.
Dasarnya gerakan ini mengutamakan otot tangan dan juga kaki.
17
Agar kamu juga bisa mempraktikkan gerakannya, kamu bisa mengikuti langkah-langkah berikut.

 Posisikan tubuh untuk jongkok di atas matras;

 Letakkan tangan di samping kanan dan kiri tubuh dengan menyentuh matras;
 Bersiap dengan mengangkat pinggul dengan kaki yang diluruskan. Lalu kamu bisa
menundukkan kepala dan menendang kaki agar tubuh terguling ke depan;
 Saat menggulingkan badan, usahakan tengkuk kepala terlebih dahulu yang menyentuh
matras, kemudian disusul oleh punggung, pinggang, panggul, dan juga kaki;
 Setelah kaki kembali menyentuh matras dengan keadaan jongkok, kamu bisa
meluruskan tangan untuk menjaga keseimbangan tubuh.

5. Gerak Guling ke Belakang (Backward Roll)

Gerak guling ke belakang atau backward roll ini hampir mirip dengan gerak guling ke depan.
Namun tumpuan tidak lagi berada di tangan dan tengkuk kepala. Tumpuan pada gerak guling ke
belakang berada pada bokong dan panggul.

Gerakan ini bertujuan untuk melatih keseimbangan dan kelenturan tubuh. Seperti yang kita tahu
bahwa berguling ke belakang jauh lebih sulit daripada ke depan.

Agar kamu mengerti cara untuk gerak guling ke belakang, kamu bisa melihat langkah-langkah
berikut.

 Posisikan tubuh dengan jongkok dan membelakangi matras, lalu letakkan juga bokong
dan panggul sebagai tumpuan utama;
 Setelah itu berjaga-jagalah dengan telapak tangan saat ingin menggulingkan badan
untuk menahan beban tubuh;
 Untuk menggulingkannya naikkan kaki dan paha dengan cepat, jangan lupa paha
menyentuh dada agar dapat terguling dengan mudah dan cepat;
 Gunakan tangan untuk menahan dan menolak tubuh agar semakin terguling ke
belakang. Pastikan kedua kaki masih berada di dada;
 Setelah kembali pada posisi jongkok, luruskan tangan untuk menyeimbangkan tubuh.

6. Gerak Push Up

Gerak push up ini adalah gerakan yang paling sering kita dengar bahkan lakukan.
Gerakan push up ini bertumpu pada telapak tangan dan juga jari kaki. Dalam praktiknya, push
up ini hanya melakukan gerak naik turun pada lengan. Hanya lengan yang bergerak, semua
anggota tubuh hanya berada pada posisi lurus dan kaki sebagai tumpuan.

Gerak push up ini memiliki tujuan untuk melatih kekuatan otot tubuh. Otot yang dapat diperkuat
dengan gerakan ini adalah otot tubuh dada, otot trisep, dan juga otot bahu.

Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan push up.

 Posisikan tubuh menghadap matras dengan bertumpu pada kaki dan tangan;
 Luruskan lengan dan buka selebar bahu. Dekatkan kedua kaki, dan punggung juga
harus lurus;
 Saat memulai push up tekuk lengan tangan hingga membentuk siku 90 derajat. Jaga
agar bagian tubuh tidak menyentuh matras;
18
  Angkat kembali tubuh pada posisi awal. Atur napas dan kamu bisa melakukannya
berulang kali.

7. Gerak Kayang

Gerakan kayang ini dapat dibilang cukup sulit karena tangan dan kaki menjadi tumpuan
tubuh dengan posisi terbalik. Untuk melakukan kayak ini ada dua pilihan, yaitu dari posisi berdiri
dan juga dari posisi tidur. Namun biasanya untuk pemula berawal dari posisi tidur. Posisi
tersebut juga posisi yang aman dari cedera.

Berikut adalah langkah-langah untuk gerak kayang.

 Posisi kan tubuh tidur di atas matras;

 Persiapkan tangan menyentuh matras dengan posisi siku terangkat dan telapak berada
di samping kanan dan kiri telinga. Persiapkan juga kaki yang kuat untuk membantu
tangan menopang tubuh;
 Angkat tubuh dengan tangan dan kaki yang menyentuh matras. Dorong perut dan
pinggang ke atas agar lebih mudah terangkat. Tolak kuat-kuat pada bagian tangan dan
kaki;
 Jika berhasil terangkat maka posisi tubuh akan melengkung seperti huruf “n”. Hal
tersebut menandakan kamu telah berhasil. Kamu dapat menahannya selama yang kamu
bisa.

8. Gerak Plank

Gerakan plank ini mirip dengan posisi awal untuk push up. Namun perbedaannya
gerakan plank hanya menahan tubuh dengan posisi yang sama selama yang kamu
bisa. Plank tidak perlu menggerakkan banyak bagian tubuh.

Plank bertujuan untuk menguatkan otot inti, memperbaiki postur tubuh, bahkan bisa membuat
perut menjadi berotot atau dikenal dengan sixpack.

Meski gerakannya terlihat sangat mudah dan tidak repot seperti senam lantai yang lain. Namun
tidak semua orang bisa menahan gerakan plank dalam waktu yang lama. Butuh energi yang
banyak untuk menahan beban tubuh menggunakan lengan tangan dan kaki.

Untuk mengetahui cara plank yang benar, berikut adalah langkah-langkahnya.

 Posisikan tubuh menghadap ke lantai dan berada di atas matras;

 Letakan tangan di atas matras dengan membentuk sudut 90 derajat atau siku-siku.
Posisikan kaki dengan benar untuk membantu menopang tubuh;
 Angkat tubuh ke atas dengan lengan tangan dan kaki. Pastikan tubuhmu dalam posisi
yang lurus dan tidak ada bagian yang ditekuk;
 Jika sudah terangkat, kamu bisa menahannya selama yang kamu bisa. Jika masih
pemula, kamu bisa menahannya 10 – 20 detik sambil bernapas normal;
 Kalau masih kuat kamu bisa menahannya lebih lama lagi. Semakin lama maka semakin
baik juga untuk kekuatan otot.

19
 BAB VI

SENAM IRAMA

Pengertian Senam Irama

Sesuai dengan namanya, senam ini selalu dilakukan dengan iringan musik tertentu,
maka dari itu senam ritmik atau irama ini masuk ke cabang senam artistik. Pesenam yang
melakukan bisa perseorangan atau kelompok, yang pasti gerakannya selalu memiliki koreografi
yang memiliki nuansa akrobatik, tari modern, dan balet.

Dalam olimpiade, senam ritmik juga kerap dijadikan kompetisi, bahkan sampai ke taraf
internasional. Perannya dalam Olimpiade ini juga menjadi salah satu pembeda dengan senam
aerobik, yang hanya dilakukan untuk sekedar menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh.
Terlebih lagi ketika melakukan senam aerobik, biasanya akan dipandu oleh seorang pemandu
senam.

Sampai saat ini senam jenis ini hanya diperuntukkan bagi kaum hawa saja. Namun pada
akhirnya, Jepang menjadi negara yang mempelopori senam irama putra. Adapun pelopor
senam ini awalnya berasal dari Eropa, dan diprakarsai oleh beberapa pakar di bidang seni.

Lalu pada perkembangannya, senam ini banyak mengadopsi teknik pada tari balet, sehingga
senam ritmik ini lebih banyak digandrungi oleh para perempuan. Maka dari itu, sampai sekarang
pun, gerakan senam masih identik dengan kaum perempuan, sehingga para kaum hawa lah
yang banyak menggeluti senam irama.

Unsur-unsur dalam Senam Irama

1. Keindahan
Sebagai senam yang memakai ritme, maka gerakan senam ini mempunyai unsur keindahan. Di
mana senam ini berasal dari wilayah pertunjukan, sehingga unsur keindahan gerakan menjadi
poin penting dalam senam irama.

2. Ketrampilan
Unsur kedua dari senam ini adalah keterampilan. Dalam senam ritmik, yang menjadi nilai salah
satunya adalah kreativitas atau keterampilan dalam menggerakkan badan serta membuat
sebuah koreografi. Jika senam ini sedang dilombakan, maka nilai yang paling banyak
perhitungannya biasa berasal dari keterampilan gerakan. Semakin luwes dan variatif gerakan
yang dibuat, nilainya pun semakin tinggi.

3. Keluwesan
Selanjutnya ada keluwesan, di mana unsur ini juga menjadi penanda seberapa dalam
seseorang melakukan senam. Sebab keluwesan dapat tercipta dari cara menyusun koreografi
dan latihan secara teratur. Selain terpancar dari gerakan tubuh, keluwesan juga didapat dari
gerakan lainnya.

20
4. Kelenturan
Unsur keempat adalah kelenturan, yang juga menjadi hal penting. Sebab senam irama juga erat
kaitannya dengan nuansa balet dan akrobatik, yang gerakannya harus lentur. Selain itu
keduanya juga harus diikuti dengan gestur tubuh yang biasa memakai  persendian ekstrim serta
lekukan-lekukan tubuh.
5. Kekuatan
Setiap senam tentu membutuhkan energi. Ketika melaksanakan senam ini, Anda juga harus
memiliki kekuatan. Kekuatan juga dibutuhkan dalam melakukan berbagai gerakan senam irama.
Tanpa kekuatan, tentu gerakan senam tidak akan ada artinya.

6. Keseimbangan
Lalu ada unsur keseimbangan dalam melakukan gerakan senam irama. Unsur ini terutama
dipakai ketika melangsungkan koreografi yang cukup rumit. Gerakan senam yang sulit juga
membutuhkan keseimbangan, seperti memutar badan dengan satu kaki, atau menangkap bola.

7. Ketepatan irama
Unsur terakhir dalam gerakan senam irama adalah ketepatan setiap gerakan dengan irama.
Sebab senam ini tak hanya bergantung pada hitungan ketukan saja. Seorang atlet senam ritmik
pun harus melakukan penghitungan waktu  saat alat harus dilempar dan ditangkap. Selain itu,
setiap gerakan juga harus sesuai dengan ketukan musik yang diputar.

Manfaat Senam Irama bagi Kesehatan Tubuh

1. Melatih keseimbangan
2. Menambah kekuatan otot
3. Mengoptimalkan fungsi otak
4. Membantu menyehatkan mental
5. Meningkatkan fleksibilitas pada anak
6. Melatih konsentrasi anak
7. Membantu meningkatkan kepercayaan diri dan harga diri pada anak

21
 BAB VII

SKIPPING

Pengertian Skipping

Skipping merupakan suatu aktivitas penggunaan tali yang dipegang dengan kedua

tangan lalu diayunkan melewati kepala hingga kaki sambil melompatinya. Olahraga yang satu ini
dapat menjaga kesehatan sekaligus menambah kekuatan pada tubuh.

Melakukan lompat tali menggunakan dua kaki sekaligus atau menggunakan satu kaki secara
bergantian menjadi gerakan lompat tali yang paling dasar untuk dilakukan.

Meski tergolong ekonomis, banyak orang menyepelekan manfaat dari

olahraga skipping. Padahal olahraga skipping bisa menjadi salah satu latihan yang sangat baik
untuk mengisi waktu luang.

Teknik Olahraga Skipping

 Pastikan panjang tali skipping yang Grameds miliki telah sesuai dengan tinggi tubuh untuk
melakukan jangkauan dengan mudah.
 Gerakkan pergelangan tangan Grameds memutar ke arah belakang, lalu putar tali secara
optimal.
 Pastikan kedua telapak tangan kamu memegang tangkai skipping dengan sempurna.
 Lakukan gerakan mengangkat kaki secara bersamaan jika ingin melakukan
lompatan skipping.
 Mulai lakukan gerakan dengan benar, kemudian posisikan kedua lengan Grameds ke atas
kepala, dan lakukan kurang dari 45 menit.
 Pastikan lompatan yang kamu lakukan tidak terlalu tinggi dari lantai.
 Luruskan pandangan ke depan dan fokus saat melakukan lompatan.
 Setelah selesai melakukan olahraga skipping, Grameds disarankan meminum air mineral.

Lalu berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk melakukan skipping? Sebenarnya tak ada
batasan waktu khusus untuk melakukan olahraga skipping.

Sama halnya dengan lari atau jalan kaki, olahraga skipping cukup kamu lakukan selama 30-150
menit setiap minggunya. Bisa dikatakan kamu cukup melakukannya maksimal 30 menit setiap
hari.

Perlu diingat olahraga ini bisa kamu lakukan dengan diselingi hari istirahat selama dua hari
untuk menurunkan berat badan sekaligus membuat tubuh menjadi lebih sehat. Lompat tali
atau skipping tergolong sebagai olahraga sederhana dan dapat dilakukan di mana saja.

Meski tergolong sederhana, dalam melakukan olahraga skipping juga membutuhkan

konsentrasi yang bertenaga agar kalori yang terbakar lebih banyak. Lakukan skipping dengan
teknik yang benar untuk menghindari risiko cedera dan kaku.

Teknik teknik dalam kegiatan skipping

22
1. Basic jump
Sebelum masuk ke gerakan lainnya, sebaiknya menguasai gerakan dasar dari
olahraga skipping. Basic jump adalah salah satu gerakan dasar yang cukup kamu lakukan
dengen lompatan sambil memutar tali skipping selama mungkin. Lakukan lompatan yang tidak
terlalu tinggi dengan kecepatan stabil.
2. Jack jump
Gerakan jack jump yang satu ini sama seperti gerakan basic jump. Perbedaannya hanya
terletak ketika kamu membuka dan menutup kaki sambil melewati tali. Gerakan jack jump akan
membantu kamu memperkuat paha bagian dalam dan luar.

3. Criss-cross jump
Selanjutnya ada gerakan criss-cross jump yang menjadi variasi dalam
latihan skipping. Gerakan ini berada di level yang lebih tinggi dari sebelumnya. Gerakan criss-
cross jump adalah perpaduan gerakan jack jump dengan penambahan gerakan kaki menyilang
setelahnya. Grameds perlu menjaga tempo lompatan sambil melakukan gerakan yang sedikit
rumit ini sebagai tantangannya.

4. Scissor jump
Scissor jump merupakan gerakan yang akan meningkatkan detak jantung kamu lebih
cepat. Bisa dibilang gerakan ini adalah perpaduan jogging di tempat dengan menggunakan tali.
Hal yang perlu diperhatikan untuk melakukan gerakan scissor jump ialah menyinkronkan antara
dua kaki dengan tubuh.

5. High knee jump

Gerakan high knee jump dalam olahraga skipping cocok dilakukan jika kamu mencari
latihan kardio yang lebih banyak. Gerakan ini tak jauh berbeda dengan gerakan basic
jump. Hanya saja high knee jump akan membuat kalian mengangkat lutut kaki jauh lebih tinggi
ke depan saat melakukan lompat tali.

Manfaat Skipping Bagi Kesehatan

Setelah memahami teknik dan variasi latihan skipping, kini saatnya Grameds mengetahui

manfaat apa saja yang bisa didapatkan melalui olahraga skipping. Jika Grameds melakukan
olahraga ini dengan benar, kamu bisa menuai banyak manfaat olahraga skipping bagi
kesehatan. Meski skipping adalah olahraga yang sederhana dan mudah dilakukan, berikut
adalah beberapa manfaat yang bisa kamu dapatkan melalui olahraga skipping.

1. Membakar kalori
2. Membentuk otot
3. Tubuh menjadi bugar dan lentur
4. Menyehatkan kardiovaskular
5. Meningkatkan sistem koordinasi
6. Mengurangi cedera kaki
7. Meningkatkan kepadatan tulang
8. Melatih pernapasan
9. Meningkatkan kecerdasan
10. Membuat tenang
11. Menjaga kesehatan kulit

23