TUGAS UNTUK MEMENUHI ATAU PENGGANTI NILAI

PRAKTEK PJOK

Disusun oleh

RADITYA EGA DANISWARA (28)

KELAS: X.2

DINAS PENDIDIKAN DAN KEBUDAYAAN

SMA NEGERI 1 PEGANDON

7 DESEMBER 2023
 Materi Bulu Tangkis

1. Pengertian dan asal usul permainan Bulu Tangkis

Permainan bulu tangkis dapat dimainkan di dalam maupun luar ruangan
lapangan bulu tangkis dibagi menjadi dua sama besar dan dipisahkan oleh
net.Alat yg digunakan untuk untuk permainan bulu tangkis adalah raket dan
Shuttelcock.Menurut sejarah permainan bulu tangkis berasal dari india yg
bernama Poona.Pada tahun 1873 permainan ini dimainkan di istana milik
Duke de Beaufort di Badminton Gloucerter Shore hinggan dinamakan
Badminton,dan masuk ke Indonesia melalui org org Belanda.Hingga
didirakan organisasi international(IBF) pd tanggal 5 Juli 1934.dan organisasi
nasional (PBSI) pd tanggal 5 Mei 1951
2. Perlengkapan dan lapangan permainan Bulu Tangkis
a. Raket (pemukul)
Berat raket kurang dari 150 gram berikut ini jenis jenis raket yg
digunakan dalam permainan bulu tangkis
1) Raket yg berat di bagian atas (kepala)
2) Raket yg berat di bagian pegangan(handle)
3) Raket yg seimbang(allround)
4) Bahan raket:
a) Terbuat dari kayu seluruhnya
b) Terbuat dari kayu dan alumunium
c) Terbuat dari alumunium seluruhnya
d) Terbuat dari arang
b. Shuttelcock
Berat Shuttelcock sekitar 4,73-5,50 gram menggunakan gabus di kepala
dengan kulit tipis dan kuat shuttlecock mempunyai 14-16 helai bulu.bulu
nya harus berukuran 64-74mm
c. Lapangan
Lantai lapangan dapat dibuar dari bahan berikut
1) Lantai tanah atau pasir
2) Lantai kayu
3) Lantai dengan karpet sintesis
4) Lantai semen atau tegel
3. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik bermain bulu tangkis
a. Aktivitas pembelajaran memegang raket grip
Cara memegang raket:
1) Pegangan kampak(inggris)
2) Pegangan geblok kasur(amerika)
3) Pegangan gabungan(berjabat tangan)
4) Pegangan backhand
b. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik pukulan perminan bulu tangkis
Gerakan dasar dlm permainan bulu tangkis terdiri dari: pukulan
servis,pukulan lob,pukulan drop shot,pukulan smash,dan pukulan drive
Gerakan dasar pikulan dlm permainan bulu tangkis diantaranya:
1) Aktivitas pembelajaran gerak spesifik pukulan servis
Servis merupakan pukulanscara diagonal dan bertujuan sebagai
pembuka permainan dan merupakan suatu pukulan yg penting dlm
permainan bulu tangkis
Macam macam jenis servis,antara lain:
a) Pukulan servis pendek
b) Pukulan servis panjang
c) Pukulan servis drive
d) Pukulan servis cambuk
2) Aktivitas pembelajan gerak spesifik pukulan lob atau clear
Adalh suatu pukulan yg bertujuan menerbangkan shuttlecock setinggi
mungkin mengarah jauh ke garis lapangan car melakukan pukulan tsb
ad dua cara yaitu:
a) Overhead lob pukulan lob yg dilakukan di atas kepala dengan cara
menerbangkan cock melambung kea rah belakang lapangan lawan
b) Underhead lob yaitu pukulan lop dari bawah yg dilakukan dengan
memukul shuttlecock yg berada di bawah badan dan dilambungkan
tinggi ke belakang lapangan lawan
c. Bentuk bentuk aktivitas pembelajaran gerak spesifik pukulan permainan
bulu tangkis
Tujuan pembelajaran gerak spesifik jenis pukulan shuttlecock adalah
untuk mengombinasikan gerkan gerakan memukul suttelcock.rasakan
gerakan memukul shuttlecock yg mana yg mudah dan sulit dilakukan
mengapa teknik tsb sulit dilakukan temukan permasalahan tsb bentuk
bentuk pembelajaran gerak dasar memukul shuttlecock antara lain berikut
ini
1. Aktivitas pembelajaran 1 : memukul forehand berpasangam atu
kelompok dan berhadapan di tempat ,bergerak mundur ,maju,
menyamping, dalam formasi berbanjar yg telah melakukan gerakan
memukul berpindah tempat
2. Aktivitas pembelajaran 2: memukul bola menggunakan pukulan
forehand overhead dilakukan berpasangan atau kelompok, di
tempat ,bergerak mundur , maju menyamping dg formasi berbanjar yg
telah melakukan gerakan memukul berpindah tempat
3. Aktivitas pembelajaran 3: memukul bola menggunakan pukulan
backhand dilakukan berpasangan, kelompok, bergerak maju, mundur,
dan menyamping dlm formasi berbanjar yg telah melakukan gerak
berpindah tempat
 LARI JARAK PENDEK
PENGERTIAN
Lari jarak pendek memang terlihat mudah, tetapi sebenarnya dibutuhkan teknik
dan persiapan yang tepat untuk mendapatkan hasil yang optimal. Selain itu, lari jarak
pendek juga akan mendatangkan manfaat untuk kesehatan bila dilakukan dengan
benar.
Lari jarak pendek atau sprint adalah salah satu cabang olahraga atletik yang
mengandalkan kekuatan dan kecepatan penuh. Seperti namanya, jarak tempuh yang
digunakan dalam olahraga ini benar-benar pendek, yakni 100 meter, 200 meter, dan
400 meter.

Teknik Dasar Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek merupakan salah satu cabang olahraga lari yang mengandalkan
kekuatan dan kecepatan, sehingga harus dilakukan dengan tepat dan cermat. Berikut
adalah beberapa teknik dasar lari jarak pendek yang bisa Anda lakukan:

1. Teknik start
Sebelum memulai lari jarak pendek, Anda harus mengetahui teknik start lari jarak
pendek yang tepat untuk mendapatkan hasil lari yang cepat. Posisi start yang tepat
akan menentukan hasil akhir dari olahraga atletik yang satu ini.
Start atau tolakan yang digunakan dalam lari jarak pendek adalah start jongkok. Berikut
adalah cara start lari jarak pendek untuk lari jarak pendek:

• Letakkan kedua tangan di atas tanah dengan jari jempol dan telunjuk
membentuk huruf V terbalik tepat di belakang garis start atau di atas lintasan.
• Ambil posisi jongkok dengan salah satu kaki di depan kaki yang lain. Pastikan
lutut kaki yang berada di belakang menyentuh tanah.
• Angkat panggul dan lutut kaki belakang pada aba-aba “siap”.
• Mulai bertolak dan berlari pada aba-aba “ya”.

2. Teknik gerakan lari

Selain posisi start, teknik berlari serta postur tubuh yang tepat juga penting diperhatikan
untuk menghasilkan kecepatan lari yang maksimal dan stabil. Bagi pemula, untuk
menguasai teknik ini dibutuhkan keseimbangan dan koordinasi tubuh yang baik.
Berikut adalah teknik berlari saat melakukan lari jarak pendek yang disarankan:

• Pastikan kaki membuat tolakan yang kuat pada lintasan.

 • Angkat lutut setinggi panggul dan ayunkan ke depan untuk mencapai langkah
yang lebar.
• Kepal telapak tangan dengan santai dan tekuk siku sekitar 90° di samping tubuh,
lalu ayunkan tangan secara wajar.
• Usahakan agar badan tetap rileks dengan punggung lurus dan badan condong
ke depan.
• Posisikan kepala dan leher rileks dengan pandangan fokus ke depan.

3. Teknik saat memasuki garis finish

Garis finish merupakan tujuan akhir dari lari jarak pendek. Bagi atlet, tahap ini lah yang
menentukan menang dan kalah, sehingga gerakan atau teknik saat memasuki
garis finish menjadi sangat penting.
Berikut adalah teknik yang tepat saat memasuki garis finish:

• Lari terus tanpa mengubah gerakan, sikap, dan kecepatan lari.

• Condongkan dada ke depan dan ayunkan kedua tangan kebelakang tubuh.

Tips Lari Jarak Pendek untuk Pemula

Karena lari jarak pendek merupakan jenis olahraga yang membutuhkan kekuatan dan
kecepatan yang tinggi, ada beberapa tips yang perlu Anda lakukan sebelum melakukan
olahraga ini. Tips ini dilakukan agar Anda bisa mendapatkan manfaat lari jarak pendek
yang maksimal sekaligus mencegah terjadinya cedera.
Berikut adalah tips memulai lari jarak pendek untuk pemula:

1. Melakukan persiapan
Persiapan pertama yang dilakukan untuk melakukan lari jarak pendek adalah
menggunakan sepatu olahraga yang nyaman dan sesuai dengan ukuran. Selain itu,
Anda juga disarankan untuk mengenakan pakaian olahraga yang nyaman dan terbuat
dari bahan yang menyerap keringat.
Kedua upaya ini bertujuan untuk memastikan Anda dapat melakukan lari jarak pendek
dengan nyaman dan aman.

2. Melakukan pemanasan
Sebelum memulai lari jarak pendek, penting untuk melakukan pemanasan agar tidak
mengalami cedera. Pemanasan dapat dilakukan dengan jogging ringan atau berjalan
kaki selama 5–10 menit. Lalu, dilanjutkan dengan melakukan beberapa peregangan
sederhana untuk menghindari cedera otot.
3. Mulai lari jarak pendek dengan perlahan
Untuk pemula, lari jarak pendek dapat dilakukan secara bertahap sesuai dengan
kemampuan tubuh. Ketika sudah terbiasa dengan olahraga ini, Anda bisa
menambahkan kecepatan, jarak, dan set lari.
Anda dapat melakukan 1 set lari yang terdiri dari 3–4 kali lari jarak pendek selama 20–
30 detik. Lalu, dilanjutkan dengan istirahat selama 4–5 menit setiap kali menyelesaikan
1 set lari jarak pendek.
Lakukan olahraga ini sebanyak 2–3 hari dalam seminggu secara konsisten untuk
mendapatkan manfaat maksimal dari lari jarak pendek.

4. Melakukan pendinginan
Setelah lari jarak pendek, pastikan Anda melakukan pendinginan agar terhindar dari
kram dan cedera. Selain itu, pendinginan juga dapat melancarkan sirkulasi darah, serta
membuat tekanan darah dan detak jantung kembali ke kondisi normal secara bertahap.
Pendinginan ini dapat Anda lakukan dengan melakukan beberapa gerakan peregangan
otot ringan atau dengan berjalan santai.

Manfaat Lari Jarak Pendek untuk Kesehatan Tubuh

Lari jarak pendek akan memaksa tubuh Anda untuk bekerja dengan maksimal dalam
kurun waktu yang singkat. Peningkatan energi dalam waktu singkat dan cepat ini akan
sangat bermanfaat bagi kesehatan.
Beberapa manfaat lari jarak pendek yang bisa Anda peroleh adalah:

• Membakar lebih banyak kalori daripada jenis olahraga dengan intensitas rendah
atau sedang, seperti olahraga kardio
• Melancarkan peredaran darah, sehingga oksigen juga lebih lancar diedarkan ke
seluruh tubuh
• Membentuk otot dan meningkatkan kinerjanya
• Membantu mempertahankan massa otot yang hilang seiring bertambahnya usia
• Meningkatkan ketangkasan dan ketahanan dalam berolahraga