Nama : Syaputri Al-Athira Rusman

Nis : 21.21

Kelas PG 2

TUGAS PENJAS
Meriview kembali yang sudah di pelajari

1. Lari estafet

Lari estafet merupakan salah satu jenis lomba lari dalam cabang olahraga
atletik yang dimainkan bersama tim lari dengan cara bergantian. Dalam setiap
tim lari biasanya terdapat empat orang pelari yang masing-masing memegang
peran sebagai pelari pertama, pelari kedua, pelari ketiga, dan pelari keempat.

 Lapangan Lari estafet

1. Panjang lintasan dalam ruangan atau indoor 200 meter dengan  bentuk bulat
seperti telur dan jumlah 4-8 jalur.

2. PanjangPanjangPanjangPanjang lintasan luar ruangan atau outdoor

mencapai 400 meter dengan 6-10 jalur.

3. Bagi kompetisi lari estafet, zona pergantian berada di jarak 10 meter dari
depan garis start atau 10 meter di belakang garis start.

 Teknik Dasar Lari Estafet

1. Teknik start lari estafet

2. Teknik memberikan tongkat

3. Teknik menerima tongkat

 Tongkat Lari Estafet

Dalam lari estafet tongkat yang biasa dipakai merupakan tongkat

khusus atau bukan asal tongkat.

Tapi, tongkat tersebut mempunyai panjang 30 cm dan berdiameter 4

cm (khusus pelari dewasa). Sedangkan, buat anak – anak mempunyai
diameter 2 cm dan berat 50 gram.
2. Senam
Senam atau gymnastics yaitu salah satu cabang olaharaga yang melibatkan
performa gerakan yang memerlukan kekuatan, kecepatan dan keserasian
gerakan fisik yang teratur. Dengan kata lain senam merupakan suatu cabang
olahraga latihan tubuh yang dibentuk dan dipilih secara sengaja, sadar dan
terencana, disusun secara sistematis dengan tujuan untuk meningkatkan
kesegaran jasmani, menjadikan keterampilan berkembang, dan menanamkan
nilai mental spiritual.

 Manfaat Senam

senam dan kegiatan olahraga ringan mempunyai manfaat dalam

menghambat proses degeneratif atau penuaan. 

Manfaat senam juga menyeimbangkann jumlah osteoblast dan

osteoclast, peredarana darah menjadi lancar dan meningkatkan
volume darah dalam tubuh serta meningkatkan konsep diri. Menurut
Sutrisno dan Khafadi (2010:145) dengan melakukan senam
sseseorang dapat mempunyai bentuk tubuh yang ideal, indah, bugar
dan kuat.

 Jenis-jenis Senam

1. Senam Artistik
Senam artistik adalah jenis senam yang biasa ada di perlombaan,
senam ini gerakannya disusun dari masing-masing alat dan telah
ditetapkan sesuai pertandingan berlaku
2. Senam Ritmik Sportif
Senam ritmik sportif adalah jenis senam yang berasal dari
pengembangan senam irama yang diiringi oleh irama musik yang
menghasilkan gerak-gerak tubuh dan alat-alat yang indah
3. Senam Akrobatik
Senam akrobatik adalah jenis senam yang mengendalikan gerak
akrobatik menjadikan latihannya sering memakai salto sementara
para pesenamnya harus mendarat di atas tangan dan di atas bahu
pasangannya.
4. Senam Aerobik Sport
Senam aerobik sport adalah jenis senam yang berasal dari
pengembangan senam aerobik berbentuk tarian atau kalestenik
tertentu, kemudian digabung dengan akrobatik yang sulit.
5. Senam Trampolin
Senam trampolin adalah jenis senam yang berasal dari
pengembangan senam yang dilakukan di atas trampolin.
6. Senam Umum
Senam umum adalah jenis senam selain kelima senam diatas.
Contohnya adalah senam aerobik, senam pagi, senam kesegaran
jasmani dan lain-lain.

3. Sikap Lilin
Sikap lilin ialah sebuah gerak dasar dalam senam lantai. Gerakan ini
dapat dilakukan diatas matras dengan posisi badan telentang (sikap
tidur), diikuti gerakan mengangkat kedua kaki (rapat) tegak ke
atas.Selanjutnya, kedua tangan menopang pinggang dengan posisi
pundak serta kepala tetap menempel di matras.

 Cara Melakukan Sikap Lilin

a) Sikap Lilin Awalan Telentang

1. Pastikan kondisi badan dalam keadaan tidur telentang diatas

matras dengan posisi kedua lengan disamping badan dan
pandangan ke atas.
2. SetelahSetelah itu, kaki dirapatkan dan diangkat perlahan ke atas.
Bersamaan dengan punggung, tungkai serta jari-jarinya ke atas.
Tumpuan/landasannya oleh seluruh pundak dibantu dengan kedua
tangan yang mendorong pinggul bagian belakang.
3. LuruskanLuruskan kaki sampai pinggung ke atas menyerupai lilin
yang sedang berdiri.
4. GerakanGerakan ini dapat diakhiri dengan cara, mendorong
pinggung ke depan dengan kondisi kaki tetap dalam keadaan
rapat. Kemudian perlahan diikuti dengan menggerakkan tubuhnya
hingga lurus menempel pada matras.

b) Sikap Lilin Awalan Jongkok

 1. Usahakan sebelum melakukan gerakan, kalian harus pemanasan
terlebih dahulu.
2. PosisikanPosisikan badan dalam kondisi jongkok, kemudian
letakkan kedua tangan disamping badan.
3. GulingkanGulingkan badan perlahan ke belakang, kemudian
luruskan kedua tungkai disertai tumpuan/landasan telapak tangan
disamping telinga.
4. SetelahSetelah itu lakukan gerakan gulingan ke depan disertai
tungkai yang melakukan tolakan ke atas depan.
5. GunakanGunakan kedua tangan ketika menolak agar posisi badan
melengkung menyerupai busur.
6. GerakanGerakan ini dapat diakhiri dengan cara mendorong
pinggul ke depan dengan kedua kaki tetap rapat. Kemudian diikuti
dengan menggerakkan badan.

 Manfaat Sikap Lilin

a. Menjaga kesatuan tubuh

b. Menjaga keseimbangan tubuh
c. Membentukototo perut
d. Menguatkan otot-otot perut
e. Melangsingkan tubuh
f. Membuat tubuh lebih lentur

4. Tolak peluru
Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga melempar dalam atletik
dimana sang atlet akan melemparkan sebuah bola besi sejauh mungkin dari
titik lempar menuju titik pendaratan dengan menggunakan teknik tertentu dan
aturan main yang telah ditetapkan.

 Gaya Tolak Peluru

1. Gaya klasik (menyamping)

2. Gaya glide (meluncur)
3. Gaya spin (berputar)

 Teknik Tolak Peluru

a. Teknik Tolak Peluru Gaya Glide (meluncur)

b. Teknik Tolak Peluru Gaya Spin (berputar)

 Lapangan Tolak Peluru

a. Lapangan tolak peluru terbagi menjadi dua, yakni sektor pendaratan

dan lingkaran tolakan.
 b. SektorSektor pendaratan berupa tanah yang ditandai dengan garis
batas (sector line) sekaligus garis ukur standard yang berada di tengah
area sektor pendaratan. Panjang dari sektor ini minimal 25 meter
dengan sudut 40 derajad.
c. Lingkaran tolakan memiliki diameter 2,235 meter yang dikelilingi dengan ring
besi dengan ketebalan 66 mm dan tinggi 2 cm yang berfungsi sebagai batas
lingkaran. Pada bagian depan lingkaran ini dipasang balok batas tolakan
dengan ukuran panjang 1,22 meter setinggi 10 cm dengan ketebalan11,4 cm.

5. Bola Basket
Pengertian Bola Basket adalah olahraga yang dilakukan secara berkelompok dan
dimainkan oleh dua tim yang berlawanan. Masing-masing tim memiliki 5 orang anggota.
Setiap tim harus berusaha mencetak poin sebanyak-banyaknya dengan cara
memasukkan bola ke dalam ring lawan.

 Ukuran Lapangan Bola Basket

Ukuran Lapangan Bola Basket

1. Panjang : 28 meter
2. Lebar : 15 meter
3. Diameter lingkaran tengah : 3,6 meter
4. Jarak garis tiga poin ke ring : 6,75 meter
5. Jarak garis busur ring basket : 1,25 meter.

Ukuran Ring dan Tiangnya

1. Diameter ring : 45cm
2. Jarak tiang ring ke endline : 1 meter
3. Panjang papan pantul : 1,8×1,05 meter
4. Ukuran kotak tengah papan pantul : 59x45cm
5. Jarak papan pantul ke endline : 1,2 m
6. Tinggi ring = 3,05 meter

 Teknik Dasar Bila Basket

1. Teknik dasar memegang bola
2. Teknik dasar mengoper/melempar bola (passing)
3. Teknik menggiring bola (dribbling)
4. Teknik pivot
5. Teknik menembak bola (shooting)
6. Teknik rebound
7. Takraw
Sepakk takraw merupakan salah satu dari cabang olahraga permainan bola
yang dimana merupakan kombinasi dari permainan sepak bola dengan bola
voli dimainkan di lapang bulu tangkis, dan mempunyai peraturan dimana
bola tidak boleh menyentuh tanah.Dalam permainan sepak takraw ini, pada
umumya dimainkan oleh dua tim yang dimana masing-masing tim terdiri dari
3 orang pesepak.

 Teknik Dasar Sepak Takraw

1. Sepak sila

a. Berdiri dengan menggunkan satu kaki.

b. Kaki yang akan digunakan untuk menendang diangkat setinggi

paha dengan lutut yang dibengkokkan ke arah samping.

c. Bola ditendang dengan menggunakan kaki bagian dalam.

d. Pada saat menendang, tungkai kaki digerakkan dari arah bawah

menuju atas dan dikeraskan.

e. Pandangan fokus ke arah bola dan juga sasaran.

2. Sepak kud (sepak kura)

a. Berdiri dengan menggunakan satu kaki dan dengan sedikit kaki

yang menjadi tumpuan di tekuk atau dibengkokkan.

b. Kaki yang akan digunakan untuk menendang diangkat lurus di

depan badan setinggi dengan pinggul.

c. bola yang akan ditendang menggunakan punggung kaki.

d. Pada saat menendang, kaki diluruskan.

e. Pada saat menendang, punggung kaki diluruskan diikuti dengan

gerakan mendorong ke arah depan.

3. Sepak Cungkil

Sepak cungkil merupakan cara menyepak bola dengan menggunakan kaki

(jari kaki).Biasanya digunakan guna mengambil bola yang jauh, rendah dan
juga bola-bola yang liar pantulan dari blokblokin
4. Menapak
a. Berdiri dengan menggunakan satu kaki dan kaki yang lainnya
diluruskan ke depan badan dengan telapak kaki yang mengarah ke
bola.
b. Ketika menendang bola, telapak kaki akan mendorong ke arah depan.
c. Pandangan fokus diarahkan ke arah bola dan juga sasaran.

5. Sepak Simpuh atau Sepak Badek

Sepak badek atau sepak simpuk merupakan teknik dalam permainan takrat
untuk menyepak bola dengan kaki bagian luar atau samping luar.Biasanya
digunakan untuk menyelamatkan bola dari pihak lawan serta mengontrol
bola dalam upaya penyelamatan.

6. Main Kepala (heading)

a. Pertama, berdiri dengan sikap kuda-kuda.
b. Selanjutnya badan dicondongkan ke bagian belakang dengan kedua
tangan ditaruh di samping badan dengan siku yang bengkok.
c. Sundul bola dengan menggunakan kepala bagian depan.
d. PadaPada saat menyundul bola, badan digerakkan ke arah depan
e. sembari mengeraskan leher.
f. Pandangan fokus menuju ke arah bola dan juga sasaran.