14 Cabang Olahraga Atletik Beserta Penjelasannya

Jenis Jenis Cabang Olahraga Atletik

Nah setelah kita membahas mengenai sejarahnya, apakah kalian tau ada berapa jenis cabang
dari olah raga atletik itu? disini mari kita ulas satu persatu. Olahraga atletik ini banyak
cabang – cabangnya, salah satunya ialah sprint. Apakah kalian tau yang lainnya? Apakah
hanya itu? Tidak pastinya. Berikut ini adalah cabang olahraga atletik tersebut.

Ini dia cabang – cabangnya, Mari kita ulas satu persatu.

1. Tolak peluru
Tolak peluru adalah cabang olahraga atletik yang menggunakan bola atau peluru dengan
beragam berat. Bagaimana cara melakukan tolak peluru yang benar? Tentu ada tekniknya,
yaitu sebagai berikut:

1.1 Teknik memegang tolak peluru :

 Renggangkan jari – jari, kemudian jari kelingking agak ditekuk dan berada di
samping peluru dan ibu jari dalam keadaan yang sewajarnya. Teknik ini dilakukan
untuk orang yang jarinya panjang dan kuat.
 Jarak jari – jari dibuat tidak terlalu rapat , ibu jari berada disamping dan jari
kelingking berada disamping belakang peluru. teknik ini dilakukan oleh para juara.
 Hampir sama dengan cara diatas, namun jari tangan lebih direnggangkan lagi
sedangkan jari kelingking ditempatkan di belakang peluru. Teknik ini cocok untuk
orang yang jarinya pendek dan kecil.

1.2 Teknik meletakkan peluru pada bahu

Peluru dipegang dengan salah satu cara yang dijelaskan sebelumnya, Kemudian letakkan
peluru pada bahu dan posisi menempel pada bagian samping leher. Pada bagian siku yang
memegang peluru agak dibuka ke samping dan tangan satunya dalam posisi rileks di samping
tubuh kita.

1.3 Teknik menolak peluru

Peluru dipegang dalam sikap baik,tidak membahayakan dipegang oleh kedua tangan
kemudian dipindahkan ke tangan yang paling kuat dan diletakkan pada posisi bahu yang
benar. Sikap berdiri di buat agak membungkuk kebelakang lalu tubuh diputar dan tangan
mendorong sambil melepas peluru ke arah lapangan

1.4 Sikap awal menolak peluru

Aturlah posisi kaki dengan salah satu kaki ditempatkan di batas belakang lingkaran lalu kaki
lainnya diletakkan di samping sebelah kiri dengan lebar badan segaris dengan arah lemparan
kemudian lakukan bersamaan dengan ayunan kaki depan, lalu kaki belakang menolak ke arah
lemparan dan mendarat di tengah – tengah lingkaran. pada saat kaki terkuat mendarat, badan
dalam keadaan lebih condong ke samping tangan pelempar. Bahu sisi tangan pelempar lebih
rendah dari bahu lainnya. Lengan lainnya membantu mempertahankan keseimbangan tubuh
pada sikapawal tadi.

1.5 Cara menolakkan peluru

Sikap dari penolakan peluru yang dilakukan tanpa henti harus segera diikuti oleh gerakan
menolak peluru, Lalu jalannya dorongan dan tolakan peluruharus dilakukan dalam keadaan
lurus dan satu garis. sudut yang dianjurkan kira kira 45º.

1.6 Sikap akhir setelah melakukan penolakkan peluru

Sesudah melakuan penolakkan peluru, lakukan gerakan melompatan untuk menukar kaki
kanan ke depan. Bersamaan dengan pendaratan kaki kanan dan kaki kiri di tarik ke belakang
kemudian lengan kiri untuk mempertahankan keseimbangan.

2. Lempar lembing
cabang olahraga atletik yang berikutnya adalah lempar lembing, lempar lembing ini diukur
dari jarak lemparan lembing terjauh setiap atlet yang ada. olah raga ini biasanya ada di setiap
olimpiade besar di dunia. Lempar lembing ini memang sangat populer sehingga tidak sedikit
orang yang mengikuti ini.

2.1 Aturan permainan

Disetiap olahraga pasti ada aturannya bukan? Nah, berikut ini aturan dalam lempar lembing.
Ukuran, bentuk, berat minimum dan pusat gravitasi dari lembing ditentukan oleh aturan dari
International Association of Athletics Federations (IAAF). Beberapa informasi mengenai
lempar lembing.

Untuk Pria

 Panjang lembing yang digunakan pria adalah 2,6-2,7 meter,

 Berat minimumnya 800 gram.
 Untuk laki-laki letak pusat gravitasinya antara 0,9-1,06 meter

Untuk Perempuan

 Perempuan melempar lembing yang panjangnya antara 2,2-2,3 meter

 Berat minimumnya 600 gram.
 Untuk perempuan terletak di antara 0,8-0,92 meter

Lembing tersebut dilengkapi oleh pegangan yang terbuat dari tali dan terletak di pusat
gravitasi lembing.

3. Lempar cakram
Lempar cakram merupakan cabang olah raga atletik lainnya yang di lombakan pada
olimpiade dunia. di sini yang digunakan adalah cakram dan lapangan yang berkriteria khusus.
Cakram tersebut dilakukan dengan adanya latihan khusus yang dilakukan agar di dapat
lemparan yang kuat. Cara melempar cakram dengan melakukan awalan dengan dua kali
putaran badan caranya yaitu memegang cakram ada 3 cara :

Berdiri dengan membelakangi arah lemparan, lengan memegang cakram diayunkan ke

belakang kanan diikuti gerakan badan, kaki kanan agak ditekuk, berat badan sebagian besar
ada dikanan, cakram diayunkan ke kiri, kaki kanan kendor dan tumit diangkat, lemparan
cakram 30 derajat lepas dari pegangan, ayunan cakram jangan mendahului putaran badan,
lepasnya cakram diikuti badan condong ke depan.

Berikut adalah latihan dasar dengan ring karet atau rotan :

1. Diawali dengan sikap berdiri tegap.

2. Langkahkan salah satu kaki seiring dengan ayunan ring ke depan.
3. Lanjutkan ayunan hingga mengelilingi tubuh, jaga posisi lengan agar tetap memegang
ring dengan lurus dan berada di bawah ketinggian bahu.
4. Langkahkan kaki lurus ke depan . Ikuti gerakan pinggul dan dada ke depan.
lalu lepaskan ring, dengan ayunkan tangan ke atas serta langkahkan kaki belakang ke
depan.

3.1 Cara memegang cakram :

Genggam cakram dengan ujung jari-jari tangan dan pastikan ibu jari berada di posisi dan
memegang samping cakram, kemudian tekuk pergelangan tangan sedikit ke dalam.

3.2 Mengayunkan cakram

Ayunkan cakram dengan ring ke depan dan ke belakang di samping tubuh. Pada saat
mengayunkan cakram, tangan yang memegang cakram direntangkan hingga lurus dan jangan
sampai lepas.

3.3 Gerakan melempar cakram

4. Lompat tinggi
Lompat tinggi merupakan cabang olahraga atletik yang lainnya. Tentu kalian mungkin sudah
tidak asing lagi dengan olahraga yang satu ini, Lompat tinggi biasanya juga diikutkan dalam
pertandingan – pertandingan olahraga besar di dunia. dalam lompat tinggi ini yang diukur
adalah ketepatan ketika anda mendarat. Namun apakah dalam cabang olahraga ini terdapat
aturan – aturan yang harus kalian ikuti? Nah, Berikut ini adalah penjelasannya

4.1 Sarana dan prasarana dalam lompat tinggi ini antara lain

 Saat anda melakukan awalan :

o Area dalam melakukan sikap awalan ini panjangnya tidak terbatas paling
pendek adalah 15 m
o Wilayah tempat kita untuk bertumpuan harus datar dan dengan tingkat
kemiringanya 1 : 100
 Tiang dalam melakukan lompat tinggi harus kuat serta kokoh yang dibuat dari apa
pun asalkan kuat dan kokoh. jarak keduanya sekitar 3,98 – 4,02 m.
  Bilah untuk melakukan lompatan dari kayu,metal atau bahan lainnya yang sesuai
dengan kriteria berikut :
o Panjang mistar lompat 3,98 – 4,02 m dan berat maksimal mistar adalah 2,00
kg
o Garis tengah mistar antara 2,50 – 3,00 m, dengan penampang mistar terbentuk
bulat dan permukaannya harus datar dengan ukuran 3cm x 15 cm x 20 cm
o Lebar penopang bilah 4 cm dan panjang 6 cm
 Tempat melakukan pendaratan biasanya tidak boleh kurang dari 3 x 5 m yang terbuat
dari bahan busa yang tingginya sekitar 60 cm dan di bagian atasnya ditutupi oleh
sebuah matras yang memiliki ketebalan sekitar 10 – 20 cm.

5. Lompat galah
Lompat galah merupakan cabang olah raga atletik lainnya, dimana lompat galah ini
menggunakan sebuah galah panjang dengan ukuran tertentu. Tekniknya adalah para atletik ini
berlari kemudian pada jarak tertentu menancapkan galahnya di sebuah lubang kemudian
mulailah melakukan loncatannya.

5.1 Teknik Lompat Galah

Berikut ini adalah beberapa penjabaran teknik dalam lompat galah, yaitu :

1. Sikap Awalan

Sikap awalan, saat melakukan awalan ini diperlukan ancang-ancang untuk berlari pada posisi
tubuh yang dikontrol ketika melakukan gerakan menancapkan galah dan menumpu tepat pada
sasaran.

Awalan ini jaraknya harus dibuat sepanjang mungkin,agar di dapatkan kecepatan

maksimal ketika melakukan tumpuan. Ketika berlari usahakan kecepatannya konsisten dan
kondisi yang prima hal ini bertujuan agar atlet dapat mengontrol posisi tubuhnya mulai dari
proses menancapkan galah dan menginjak titik tumpu dengan tepat. Galah harus dipegang
yang kuat, dan yang perlu diperhatikan cara memegang jarak yang cukup lebar, untuk
memperoleh tumpuan yang baik.

2. Gerakan menancapkan galah

Teknik saat kita hendak menancapkan galah yang pertama adalah galah menghadap depan
atas, jangan menggeserkan galah yang sudah diletakkan di tanah. namun ketika terpaksa
sebaiknya kedua tangan bisa diberi jarak yang cukup lebar dan tancapkan galah sekitar
langkah ketiga saat berlari dan tancapkan menggunakan ujung galah.

3. Posisi Galah

Galah harus tertancapkan sejajar dengan garis lurus, letak ujung galahnya dibawah kepala
atlet pada ketika memulai tumpuan. Kecepatan sangatlah penting untuk kelentingan sebuah
galah, kemudian posisi badan harus langsung mengarah blakang dimana parit pendaratan
berada. Kaki yang mungkin digunakan untuk perndaratan sebaiknya berada tegak lurus
dengan garis.
Sebelum kalian melentingkan galah senaiknya anda terlebih dahulu melakukan gerakan
seperti gerakan menekan (pushing) galah dengan arah tangan yang lebih rendah dari yang
sewajarnya, sementara itu tangan pada bagian atas menarik ujung galah ke bawah. kemudian
lakukan juga gerakan yang lainnya.

4. Gerakan mengayun dan bergelantungan

Tujuan dari gerakan ini untuk meningkatkan kelentingan dan dan juga sebagai penyimpan
banyak tenaga potensial di dalam galah. tubuh pelompat harus diposisikan secara benar akan
mendapatkan pula posisi yang baik untuk mengangkat tubuh ke atas, pada saat anda
menggantung maka tenaga saat itu tersimpan akan dikeluarkan dua kali lipat segera ketika
anda melewati mistar.

5. Tarikan dan Putaran (pull & turn)

Gerakan menarik dimulai saat anda memusatkan gaya berat tubuh berada di sekitar area
di dekat galah. kemudian mulailah energi dilepas dengan melakukan gerakan pelurusan.
Gerakan tersebut harus diikuti oleh fase pasif relatif setelah posisi tubuh
yang bergelantungan, saat pelompat tersebut mulai melepas galah dari tubuhnya. Lakukan
gerakan menarik dengan posisi lurus searah sumbu galah.

6. Push –off dan melintasi mistar

Gerakan melentingkan tubuh atau yang sering disebut push-off dapat dimulai setelah
Melakukan gerakan menarikan tangan keatas, usahakan mencapai posisi yang
berada berdekatan dengan pinggul. Gerakan ini adalah gerak lanjutan dari gerakan menarik
yang tadi sudah anda lihat di atas. Permulaan dari gerakan melenting ini, usahakan galah
membentuk sudut sebesar 85 – 90º.

Sebelum melepaskan tangannya, si pelompat harus melakukan gerak putar melingkar mistar
dengan menjatuhkan sedikit kedua kaki, dan dengan reaksi yang ditimbulkan oleh daya
dorong tubuh terhadap galah. Apabila gaya dorong ke atas melebihi tarikan ke arah bawah
oleh kedua kaki, maka pusat gaya berat si pelompat akan dapat melambung setinggi
mungkin setelah galah dilepas dari tangannya.

6. Lompat jauh
lompat jauh merupakan cabang lain olah raga atletik yang sering di lombakan. dalam
melakukan lompat jauh pasti ada tekniknya tersendiri, tapi apakah itu? Berikut ini penjelasan
mengenai teknik tekniknya:

6.1. Teknik – teknik dalam lompat jauh

1.Sikap awalan

Awalan ini sangat penting,karena memiliki manfaat penting, yaitu untuk memperoleh
kecepatan yang setinggi tingginya agar dapat diperoleh loncatan yang terbilang jauh,selain itu
juga agar diperoleh kekuatan yang maksimal.
Panjang awalan untuk melaksanakan awalan lompat jauh tidak kurang dari 45 meter.

Ada beberapa cara dalam melakukan awalan tersebut, yaitu:

 Lari dengan ancang-ancang yang memiliki ketergantungan dengan kemampuan

masing masing bagian tubuh kita.
 menambah kecepatan berlari secara perlahan sebelum menginjak tumpuan yang
tersedia dilapangan.
 Posisi pinggang agak diturunkan sendiri dalam akhir ancang – ancang tersebut

2.Sikap menumpu

Sikap menumpu ini ditujukan untuk menopang loncatan yang dilakukan si atlet.

Cara melakukan tumpuan atau tolakan sebagai berikut:

 Lakukan ayunan paha dan kaki secara perlahan dalam posisi horizontal.
 Luruskan sendi pada bagian mata kaki,lutut dan pinggang ketika memulai tolakan.
 Lakukan tolakan kearah depan dan atas.
 Sudut tolakan sekitar 45 derajat

3.Gerak melayang diudara

Gerakan melayang pada saat setelah meninggalkan balok tumpuan dan diupayakan
keseimbangan tetap terjaga dengan bantuan ayunan kedua tangan sehingga bergerak di udara.
Untuk melakukan gerak ini terdapat beberapa teknik.

 Yang Pertama, Sikap jongkok dalam melayang dapat dilakukan dengan menumpu
pada kaki dimana ayunannya mengangkat lutut setinggi – tingginya kemudian
dilanjutkan oleh kaki yang menumpu lalu sebelum pendaratan, Kedua kaki di atur
pada posisi kaki yang agak ke arah depan.
 Yang Kedua, Sikap bergantung dapat dilakukan dengan menumpu pada kaki yang
mengayun dibiarkan tergantung lurus ke arah depan,posisi badan
tegak kemudian dilanjutkan oleh kaki yang menumpu pada lutut yang ditekuk
berbarengan dengan pinggul didorong maju ke arah depan lalu kedua lengan
direntangkan ke atas. Ingatlah agar selalu menjaga keseimbanganpada saat melakukan
pendaratan!

Gerakan melayang ini dilakukan pada saat posisi kami meninggalkan balok tumpuan dan
diupayakan agar keseimbangan tubuh tetap terjaga secara stabil dengan bersamaannya
melakukan ayunan kedua tangan sehingga dapat bergerak diudara. Dalam melakukan hal ini
ada tekniknya, yaitu melayang dengan posisi jongkok dapat dilakukan dengan cara ketika kita
menumpu pada ayunan kaki dengan mengangkat lutut setinggi mungkin dan disusul oleh
gerakan kaki yang menumpu dan kemudian sebelum melakukan pendaratan kedua kaki
diposisikan ke arah depan.

4. Gerak mendarat

Mendarat adalah gerakan yang sebenarnya diperlukan akurasi dan posisi kaki yang benar,
karena hal ini bisa berdampak pada kai,yaitu cidera. dalam melakukan pendaratan sebaiknya
posisi kedua kain tertekukdan kedua tangan mengayun dari arah blakang ke arah depan. Nah
ini dia beberapa ulasan mengenai teknik – teknik dalam lompat jauh.

7. Lari jarak pendek

Lari pada umumnya sering sekali kita melihatnya, namun disini berbeda dengan yang satu
ini. Berikut ada penjelasan singkatnya.

7.1. Pengertian lari jarak pendek

Lari jarak pendek adalah olahraga atletik lari yang dilakukan dengan kecepatan penuh, yang
dilakukan pada lintasan yang jaraknya dapat terbilang tidak jauh. Nomor lari yang terdapat
disini antara lain yaitu 100, 200, dan 400 meter. Pada umumnya pada olahraga ini
menggunakan start jongkok yang sama. Namun yang membedakannya dengan yang lain
adalah pada jarak tempuh yang dicapai.

7.2. Teknik – teknik pada lari jarak pendek

Tentu pada olahraga ini ada teknik – teknik khususnya, dan mungkin anda sudah pernah
mendengarnya, berikut ini adalah teknik – tekniknya yang akan dijelaskan secara jelas.

1.Teknik start

Teknik start ini di bagi menjadi tiga teknik, yaitu:

 Start jongkok
 Start berdiri
 Start melayang

teknik start dilakukan dengan gerakan gerakan seperti berikut:

 Letak kedua tangan selebar bahu, kemudian jari-jari dan ibu jari membentuk huruf V
terbalik, lalu bahu diposisikan condong ke arah depan, terakhir lengan dalam posisi
yang lurus
 Atur posisi kepala anda hingga leher tidak tegang, lalu pandangan mata lurus ke
lintasan kira-kira sejauh kurang lebih 2m atau pandangan di antara kedua lengan
menghadap garis start.
 Atur agar tubuh menjadi rileks.
 Pikiran fokus pada aba-aba berikutnya oleh panitia.
 Jarak antara kaki terhadap garis start tergantung dari bentuk sikap yang dipegunakan
dalam jarak lari yang dilombakan.

2.Gerakan pada aba-aba Siap

Angkat pinggul keatas hingga berada sedikit lebih tinggi dari bahu anda,selanjutnya posisi
punggung dibuat menurun kedepan, kemudian tumpukan berat badan dibuat lebih kedepan,
lalu jaga keseimbangan sampai aba-aba bunyi pistol sebagai tanda bahwa sudah dimulai.
Kepala pada posisi rendah, lalu leher tetap rileks dan pandangan tetap ke arah garis start
berada diantara tangan bagian bawah. Lengan tetap pada posisi lurus kedepan. Pada
saat pinggul di angkat ikuti dengan menarik nafas dalam-dalam. Ingat tetap konsentrasi
penuh pada bunyi pistol atau bunyi lainya yang disepakati bersama.

3.Gerakan pada saat aba-aba Ya atau Bunyi Pistol

Ayunkan lengan kiri ke depan berbarengan dengan lengan kanan ke belakang sekuat –
kuatnya (gerakan lengan harus seimbang dengan gerak kaki). Kaki kiri menolak sekuat-
kuatnya sampai posisi kaki lurus. kaki kanan melangkah secepat mungkin hingga kecepatan
batas yang bisa anda lakukan, pada langkah pertama lakukan serendah mungkin mencapai
tanah. Berat badan harus meluncur lurus kedepan, dari sikap jongkok hingga menuju ke sikap
lari, harus naik sedikit demi sedikit hingga posisi tegak, hindarilah gerakan ke samping.
Lakukan langkah lari yang semakin lama semakin menjadi lebar.

4.Gerakan finis

Ada beberapa cara melakukan finish, yaitu lari terus tanpa perubahan apapun. Dada
dicondongkan ke depan, kedua tangan diayunkan ke bawah belakang, dada diputar dengan
ayunan tangan ke depan atas sehingga bahu sebelah maju ke depan. Jarak 20 meter terakhir
sebelum garis finis merupakan perjungan untuk mencapai kemenangan dalam perlombaan
lari, maka yang perlu diperhatikan adalah kecepatan langkah, jangan menengok lawan,
jangan melompat, dan jangan perlambat langkah sebelum melewati garis finis.

8. Lari jarak jauh

Lari jarak jauh atau yang sering disebut juga lari marathon merupakan cabang olahraga lari
yang dilakukan dalam lintasan yang luas dan jauh, biasanya berjarak
3000m,5000m,10.000m,dan di atasnya, lari jarak jauh ini berbeda dengan lari estafet, akan
tetapi jarak keduanya sebenarnya mirip. Pada lari jarak jauh ini sebenarnya tekniknya
tidaklah jauh berbeda, yang membedakannya adalah jarak lintasan tempuh pelari.

Berikut ini ada pengelompokan dalam lari jarak jauh,di bagi menjadi 2 kelompok, yaitu:

8.1 Pengelompokan pada umur

Nah, lomba ini bisa dibagi menjadi beberapa kelompok usia, yaitu antara lain :

1. Kelompok junior I yaitu usianya di bawah 20 tahun

2. Kelompok junior II yaitu usianya 17 – 18 tahun
3. Kelompok junior III yaitu usianya 15 – 18 tahun
4. Kelompok pemula yaitu usianya 13 – 14 tahun
5. Kelompok veteran putra usia sekitar pada 40 tahun
6. Kelompok veteran putri usia sekitar pada 35 tahun

8.2 Pengelompokan pada jarak lari

Berikut ini pengelompokan berdasarkan pada jarak lari yang ditempuh peserta:

1. Jarak 12 km peserta putra dewasa

2. Jarak 6 km peserta putra dewasa
 3. Jarak 8 km peserta putra yunior
4. Jarak 4 km peserta putra yunior

8.3 Persiapan dalam lari jarak jauh

Dalam hal ini ada beberapa faktor penting yang harus dipersiapkan sejak awal, yaitu:

1. Kesehatan pelari, hal ini harus dan bahkan wajib dilakukan oleh semua atlit olahraga.
karena dapat menyebabkan kurangnya stamina dan kemungkina resiko sakit sebelum
pertandingan.
2. Stamina , ini bertujuan untuk menjaga daya tahan tubuh si pelari agar tidak mudah
lelah pada saat berlari, juga menghindari adanya kelelahan yang dapat menyebabkan
tidak fokus.
3. kondisi tubuh, hal ini dapat dilakukan pada sebelum pertandingan dimulai, Yaitu
dengan melakukan peregangan agar terhindar dari resiko yang bermacam macam dan
mungkin akan terjadi. Yang umum terjadi adalah keram dan cidera.

9. Lari estafet
lari estafet merupakan cabang olahraga atletik yang umum di pertandingkan, biasanya
menggunakan stadiun yang cukup luas, Berikut adalah penjelasannya secara singkat
mengenai hal tersebut.

9.1 Pengertian lari estafet

lari estafet adalah olahraga yang menggunakan tongkat pada setiap pelari di setiap tim yang
dilakukan pada sebuah arena pertandingan yang telah tersedia, Nomor lari estafet yang sering
diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter meter dan nomor 4 x 400 meter. Dalam
melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian, kemahiran dan
juga kerjasama dalam penerimaan tongkat dengan cepat di zona atau daerah pergantian serta
penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari.

9.2 Teknik

Latihan Teknik Lari Sambung :

1. Latihan Teknik Penerimaan Tongkat:

 Dengan cara melihat (visual) pelari berlari menuju kearah rekan dan si peneriman
tongkat melihat kearah si pemberi tongkatsambil mengulurkan tangan dan mengambil
tongkatnya, dan seterusnya.
 Dengan cara tidak melihat (non visual) pelari yang menerima tongkat berlari sambil
mengulurkan tangan kebelakang tanpa melihat kerah belakang, sambil merasakan
juga apakah tongkat sudah sampai ditangannya atau belum. Begitu juga seterusnya.

1.Teknik pemberian tongkat

 Dari Bawah jika pelari yang memberikan tongkat dengan tangan kanan maka
penerima akan menggunakan tangan kiri untuk menerimanya. Saat memberi tongkat
 pada rekan yang lain, ayunkan tongkat dari belakang ke depan melalui bawah.
Sementara tangan penerima telah siap pada posisi belakang dengan telapak tangan
yang menghadap ke bawah. Ibu jari dibuka lebar, sementara jari-jari lainnya
dirapatkan dan tangan penerima berada pada bagian bawah pinggang.
 Dari atas jika pelari yang memberikan tongkat dengan tangan kiri maka penerima
akan menggunakan tangan sebaliknya. Ketika akan memberi tongkat, lakukan ayunan
tongkat dari depan melalui atas.

2.Teknik menerima tongkat estafet

 Visual : Dengan menoleh atau melihat ke belakang dan ini hanya digunakan untuk lari
Estafet yang berjarak 4×400 meter.
 Non Visual : Cara ini digunakan dengan tidak menoleh ataupun melihat ke
belakang,karena jarak yang digunakan terlalu pendek yaitu 4×100 meter.

3.Daerah pergantian tongkat dan cara menempatkan antara pelari – pelari

 Pelari ke 1 Di daerah start pertama dengan lintasan tikungan

 Pelari ke 2 Di daerah start kedua dengan lintasan lurus
 Pelari ke 3 Di daerah start ketiga dengan lintasan tikungan
 Pelari ke 4 Di daerah start keempat dengan lintasan lurus dan berakhir di garis finish

10. Panahan
Panahan adalah cabang olahraga yang menggunakan busur panah yang dilesatkan dalam
sebuah papan target yang berbentuk lingkaran

10.1 Teknik dalam memanah

Panahan ini harus mengikuti aturan yang benar, Seperti cara memegang busur panah, cara
memasang anak panah, hingga cara Memanah dan mengarahkannya ke papan target. Seperti
apa sebenarnya teknik dalah olah raga ini, berikut adalah ulasannya.

1. Cara berdiri.

Cara berdiri sangatlah penting, ini dikarenakan sebagai penentu arah dan kekuatan anak
panah yang melesat ke arah tengah targetnya. Saat berdiri ini kaki dibuka selebar bahu
dengan tatapan lurus ke depan Cara berdiri pun ada dua step,atau yang sering kita sebut
dengan sikap kuda – kuda. Dua step ini dibedakan menjadi:

 Cara berdiri membungkuk, cara berdiri ini biasa dilakukan ketika pemanah baru akan
menarik busur panah.
 Cara berdiri tegak, cara berdiri ini dilakukan ketika kita menahan anak panah pada
busurnya yang sudah ditarik lalu akan diarahkan ke target.disini posisi berdiri akan
berubah menjadi berdiri tegak dengan posisi kaki kiri ke depan dan kaki kanan ke
belakang dan dibuka selebar bahu.
2. Teknik penjangkaran.

Teknik ini dilakukan saat menarik anak panah hingga berada didepan dagu. Penjangkaran ini
dilakukan dengan pengaturan nafas yang dilakukan secara teratur.

11. Lompat indah

Lompat indah adalah salah satu cabang olahraga yang mengutamakan keindahan dan
kekuatan meloncat. pada awal mulanya lompat indah ini diadakan hanya dinegara – negara
eropa.

11.1 Pengertian dan penilaian lompat indah.

Lompat indah adalah suatu olahraga yang dimana peserta meloncat pada ketinggian tertentu
kemudian melakukan gerakan akrobatik yang indah saat sedang di udara. yang dinilai disini
adalah ketinggian loncatan yang dapat dicapai dan keindahan gerakan yang dilakukan saat di
udara. Lompat indah ini diawali dengan sikap lompat dan teknik lompatan yang sama pada
umumnya sehingga tidak ada teknik khusus disini.

12. Angkat besi

angkat besi diawali di negara – negara seperti eropa dan amerika. angkat besi biasa dilakukan
secara bertahap dan dilakukan secara individu.

12.1 Jenis angkatan dalam angkat besi

Dalam olahraga angkat besi, ada beberapa jenis angkatan yang sering sekali dilombakan baik
di indonesia sendiri ataupun di dunia, yaitu angkatan clean and jerk dan juga snatch.

Berikut ini adalah penjelasannya:

1. Clean and Jerk

Jenis angkatan clean and jerk merupakan jenis angkatan yang diadakan secara terus
menerus tanpa ada jeda sedikitpun, dilakukan dengan mengangkat beban tanpa harus
menekuk lutut yang dilakukan selama mungkin, hingga juri membunyikan tanda
dengan membunyikan bel sebagai tanda angkatannya dianggap sah.
2. SnatchJenis angkatan snatch atlet mengangkat barbel yang dilakukan secara dua
tahap. Pertama, atlet harus mengangkat beban dimulai dari lantai hingga batas dada
dalam posisi jongkok. Setelah berhenti dan jeda sesaat kemudian atlet harus
mengambil ancang-ancang, lalu atlet kemudian membawa barbel hingga posisi kedua
tangan lurus berada di atas kepala, dengan posisi berdiri dan dihitung beberapa saat,
hingga juri membunyikan bel sebagai tanda angkatan telah dilakukan secara sah.

Kedua tipe tersebut dilombakan secara terpisah, tetapi juga dapat digabung nilai dari skor tiap
atlet dihitung berdasarkan dari total beban yang diangkatan oleh kedua tipe yaitu snatch serta
clean and jerk.
13. Lempar martil
Lempar Martil merupakan salah satu cabang olahraga atletik yang lumayan sering
diperlombakan pada suatu event olahraga dari tingkat nasional hingga internasional.
Lempar martil ini biasanya diikuti kaum pria, tetapi mungkin ada atlet wanitanya, akan tetapi
bisa sangat jarang.
13.1 Teknik dasar dalam Lempar martil
Pada ulasan berikut akan di jelaskan teknik-teknik dasar dalam lempar martil yang harus
dikuasai oleh atlet pelempar dimulai dari posisi awalan dan ayunan, putaran dan transisi, fase
akhir, dan lemparan. Berikut adalah penjelasannya:

 Posisi awal dan ayunan

Teknik dasar lempar martil dengan menggunakam awalan dimulai dengan memegang
martil pada bagian handle menggunakan tangan kiri kemudian ditutup dengan tangan kanan
dan posisikan kedua ibu jari saling bersilangan. Kepala martil boleh ditempatkan pada
bagian atas tanah pada sebelah kanan atau dibelakang si pelempar lalu pelempar
melakukan ayunan martil sebagai ayunan awal. Titik terendah dari ayunan awal ini
dilakukan hanya ketika martil melewati bagian kanan dari kaki kanan.

 Putaran dan transisi

Ketika martil mencapai pada titik terendah pelempar mulai melakukan pivot di atas tumit
tungkai pada kaki kiri dan di ujung telapak kaki kanan. putaran dibuat sampai mengarah ke
depan dari lingkaran kemudian dilanjutkan dengan melakukan putaran kembali di atas
telapak kaki bagian depan sampai kembali ke posisi awal. Tubuh bagian bawah menggerakan
tubuh bagian atas bergerak menuju depan, dengan tangan kiri menutup pada bagian dada si
atlet, dan selama tungkai bergerak, martil pun juga terus bergerak secara beriringan. Kaki
kanan landas dari tanah saat kaki kiri selesai melakukan gerakan tersebut, berat badan
dialihkan ke tungkai kiri hingga seterusnya.

 Fase akhir

Sesaat sebelum putaran usai atau martil belum pada titik terendahnya, pelempar pun sudah
mulai menarik martilnya, menambah kecepatan jalannya martil ketika bergerak ke bawah dan
mencoba untuk mempercepat gerakan kedua tungkai kaki untuk mengupayakan penambahan
kecepatan gerak kedua tungkai dengan berupaya menambah kecepatan putaran tubuh bagian
bawah.

 Lemparan

Teknik dasar lempar martil yang satu ini ada pada tahap dilakukannya pelemparan dengan
cara meluruskan kedua lengan dengan kuat, badan lebih dibusungkan lebih kedepan dengan
kepala direbahkan ke belakang atau pada posisi tertengadah, ketika martil telah ditempatkan
pada targetnya, pelempar pun harus melihat ke arah dimana dia akan melemparkannya,
kemudian mengangkat kedua lengan di akhir gerakannya dan pandangan kedua matanya
mengikuti jalannya martil sebelum berganti pada posisi kedua tungkainya.
14. Menembak
Menembak di dalam keseharian pasti sudah tidak asing lagi, namun apakah kamu tau jika
menembak ini termasuk dalam cabang olah raga yang dipertandingkan? Menembak adalah
cabang olahraga yang menggunakan senjata berupa pistol yang ditembak secara tepat pada
sasaran yang disediakan.

14.1 Perkembangan menembak pada jaman sekarang dan cara menembak yang benar

Olahraga menembak ini pun untuk sekarang hanyalah dijadikan sebagai hobi semata saja,
tetapi ada saja cara menembak yang tepat dan benar, sulit sekali untuk melakukannya bila
tidak ada dasar tujuan dalam melatih menembak ini, saat ini yang melakukan hal tersebut
hanyalah didalam militer dan kepolisian.

Dari beberapa hal yang saya tahu, cara menembak yang benar adalah:

1. Posisikan badan tegak dengan memegang senjata dengan tangan kanan memegang
pistol dengan posisi ibu jari berada pada bagian ekor pada pistol,dan jari telunjuk
memegang pelatuk pistol dengan tangan kiri berada di bawah tangan kanan dekat jadi
kelingking dan tempat pengisian peluru dibawah
2. Arahkan dan bidik target dengan kedua tangan lurus kedepan dan pada posisi badan
yang tegak
3. apabila sudah tepat pada sasaran, tekan pelatuk hingga tertekan cukup kuat dan pistol
pun mengeluarkan suara keras

14.2 Peralatan yang digunakan dalam latihan menembak

Dalam menembak pun ada peralatan yang digunakan, berikut peralatan yang biasa
digunakan:

 Pistol automatik atau manual

 Sarung tangan
 Kacamata
 Penutup telinga
 Papan target

15. Jalan cepat

Jalan cepat pada umumnya dapat dilakukan oleh segala usia pada era modern ini, tetapi
dalam hal ini hanya sedikit saja yang menjadikan hal ini sebagai lomba wajib yang di ikuti.
Berikut ini adalah penjelasannya.

15.1 Pengertian Jalan Cepat & Teknik

Jalan cepat adalah gerak melangkah maju ke depan yang dilakukan secara terus
menerus tanpa adanya hubungan terputus dengan area tanah. Setiap kali melakukan langkah
kedepan harus menyentuh tanah sebelum kaki yang satunya akan melangkah kedepan, maka
kaki harus dalam posisi lurus dan lutut tidak boleh bengkok
namun tumpuan kaki harus dalam keadaan posisi tegak lurus. berikut ini ada beberapa
penjelasan mengenai teknik-teknik yang dilakukan dalam olahraga jalan cepat:

Teknik Start

dalam teknik start ada beberapa hal yang perlu diperhatikan, antara lain:

 Berdiri dalam jarak yang cukup dan berada pada belakang garis start
 Saat mendengar aba-aba siap, maka para atlet pun harus memposisikan satu kaki
berada dibelakang garis kemudian satu kaki yang lain berada didepan dengan posisi
kaki belakang agak sedikit di tekuk
 Posisikan badan agak sedikit condong ke depan dengan menumpukan berat badan
pada kaki bagian depan. Kedua lengan pada posisi tergantung lemas atau dengan
posisi siku agak dibongkokkan,kemudian berada dekat badan, serta pandangan harus
lurus menuju arah depan.
 Ketika mendengar aba-aba “ya” atau biasanya sering dalam bentuk bunyi pistol dari
panitia, segeralah maju dengan langkah awal pada kaki belakang yang disertakan
dengan gerakan lengan ke belakang dan lengan yang lain diayun kedepan. Kemudian
langkahkan kaki dengan kecepatan maksimal agar bisa terlebih dahulu sampai di garis
finish

Teknik Jalan Cepat

ketika anda sedang berjalan, maka salah satu kaki haruskah menyentuh tanah terlebih dahulu
sebelum salah satu kaki yang lain mulai melangkah. Apabila kita melanggar, maka petugas
akan memberikan peringatan. Apabila melanggar lagi secara terus menerus, maka peserta
akan terkena diskualifikasi atau dengan kata lain dia harus keluar dari pertandingan tersebut.

Berikut ini adalah hal-hal yang perlu diperhatikan saat anda melakukan jalan cepat:

 Ketika anda melakukan langkah pertama, kaki yang menumpu harus selalu
melakukan kontak dengan tanah lalu lutut harus dalam keadaan lurus, sebelum kaki
yang melangkah tersebut mencapai tanah.
 Seiringan dengan mengangkatkan paha menuju ke arah depan, tungkai kaki kiri
bagian bawah dan tangan kanan diayun menuju kedepan, dengan diikuti gerakan
badan condong ke arah depan.
 Ketika kaki kiri mendarat pada tanah, segera gerakan tungkai paha kanan dengan
diangkat kedepan, bersamaan dengan tungkai kaki bawah kanan dengan tangan kiri
diayunkan ke arah depan, diikuti dengan gerakan badan condong ke arah depan, serta
pandangan tetaplah lurus ke arah depan.
 Ketika kaki mendarat mulailah dari bagian tumit kemudian menuju keujung kaki, lalu
lutut dalam keadaan lurus.
 Gerakan tangan dan bahu usahakan jangan terangkat terlalu tinggi.
 Selama berjalan pinggul harus berada tetap pada posisi rendah dan berada di bawah,
keadaan ini harus tetap dijaga dan hindari juga gerakan kesamping yang terlalu
berlebih

Sumber : . http://gurupenjaskes.com/cabang-olahraga-atletik