14 CABANG OLAHRAGA ATLETIK

BESERTA PENJELASANNYA
Atletik merupakan Ajang Olimpiade pertama yang dilakukan pada tahun
776 sebelum Masehi di mana satu-satunya event yang
diselenggarakan adalah perlombaan lari atau stade. Ada beberapa
“Games” yang diselenggarakan sepanjang era klasik Eropa: Panhellenik
Games The Pythian Game (dimulai 6 SM) digelar di Argolid setiap dua
tahun sekali. The Isthmian Game (dimulai 523 SM) digelar di Isthmus
dari Corinth setiap dua tahun sekali. The Roman Games Berasal
dari peradaban Yunani asli, Roman game memakai perlombaan lari dan
melempar. Bukan berlomba memacu kereta kuda dan bergulat seperti di
Yunani, olahraga Etruscan memakai pertempuran galiatorial, yang juga
sama-sama 527 Sebelum Masehi digelar di Delphi tiap empat tahun. The
Nemean Games. nah inilah sejarah dari atletik itu sendiri.

1. Jenis Jenis Cabang Olahraga Atletik

Nah setelah kita membahas mengenai sejarahnya, apakah kalian tau ada
berapa jenis cabang dari olah raga atletik itu? disini mari kita ulas satu
persatu. Olahraga atletik ini banyak cabang – cabangnya, salah satunya
ialah sprint. Apakah kalian tau yang lainnya? Apakah hanya itu? Tidak
pastinya. Berikut ini adalah cabang olahraga atletik tersebut.
1. Tolak Peluru
2. Lempar Lembing
3. Lempar Cakram
4. Lompat Tinggi
5. Lompat Galah
6. Lompat Jauh
7. Lari Jarak Jauh
8. Lari Estafet
9. Lari Jarak Pendek
Ini dia cabang – cabangnya, Mari kita ulas satu persatu.

1. TOLAK PELURU

Tolak Peluru adalah Cabang olahraga atletik yang menggunakan bola

atau peluru dengan beragam berat. Bagaimana cara melakukan tolak
peluru yang benar? Tentu ada tekniknya, yaitu sebagai berikut:

1.1 Teknik Memegang Tolak Peluru :

  Renggangkan jari – jari, kemudian jari kelingking agak ditekuk dan
berada di samping peluru dan ibu jari dalam keadaan yang
sewajarnya. Teknik ini dilakukan untuk orang yang jarinya panjang
dan kuat.
 Jarak jari – jari dibuat tidak terlalu rapat , ibu jari berada
disamping dan jari kelingking berada disamping belakang peluru.
teknik ini dilakukan oleh para juara.
 Hampir sama dengan cara diatas, namun jari tangan lebih
direnggangkan lagi sedangkan jari kelingking ditempatkan di
belakang peluru. Teknik ini cocok untuk orang yang jarinya pendek
dan kecil.
1.2 Teknik Meletakkan Peluru Pada Bahu
Peluru dipegang dengan salah satu cara yang dijelaskan sebelumnya,
Kemudian letakkan peluru pada bahu dan posisi menempel pada
bagian samping leher. Pada bagian siku yang memegang peluru agak
dibuka ke samping dan tangan satunya dalam posisi rileks di samping
tubuh kita.
1.3 Teknik Menolak Peluru
Peluru dipegang dalam sikap baik,tidak membahayakan dipegang
oleh kedua tangan kemudian dipindahkan ke tangan yang paling kuat
dan diletakkan pada posisi bahu yang benar. Sikap berdiri di buat
agak membungkuk kebelakang lalu tubuh diputar dan tangan
mendorong sambil melepas peluru ke arah lapangan
1.4 Sikap Awal Menolak Peluru
Aturlah posisi kaki dengan salah satu kaki ditempatkan di batas
belakang lingkaran lalu kaki lainnya diletakkan di samping sebelah
kiri dengan lebar badan segaris dengan arah lemparan kemudian
lakukan bersamaan dengan ayunan kaki depan, lalu kaki belakang
menolak ke arah lemparan dan mendarat di tengah –
tengah lingkaran. pada saat kaki terkuat mendarat, badan dalam
keadaan lebih condong ke samping tangan pelempar. Bahu sisi
tangan pelempar lebih rendah dari bahu lainnya. Lengan lainnya
membantu mempertahankan keseimbangan tubuh pada sikap awal
tadi.
1.5 Cara menolakkan peluru
Sikap dari penolakan peluru yang dilakukan tanpa henti harus segera
diikuti oleh gerakan menolak peluru, Lalu jalannya dorongan dan
tolakan peluruharus dilakukan dalam keadaan lurus dan satu garis.
sudut yang dianjurkan kira kira 45º.
1.6 Sikap Akhir Setelah Melakukan Penolakkan Peluru
Sesudah melakuan penolakkan peluru, lakukan gerakan melompatan
untuk menukar kaki kanan ke depan. Bersamaan dengan pendaratan
kaki kanan dan kaki kiri di tarik ke belakang kemudian lengan kiri
untuk mempertahankan keseimbangan.
Berikut ini adalah hal hal yang harus anda perhatikan dalam
olahraga tolak peluru ini :
1.7 Ketentuan diskualifikasi :
 Menyentuh balok batas pada bagian atas
 Menyentuh tanah di area luar lingkaran pertandingan
 Keluar masuk lingkaran dari muka garis tengah
  Dipanggil terus menerus selama lebih dari 2 menit sebelum
melakukan tolak peluru
 Peluru berada di belakang kepala
 Peluru jatuh di area luar lingkaran
 Menginjak bagian garis lingkar pada lapangan
 Keluar melewati depan garis lingkar
 Keluar lingkaran sebelum peluru menyentuh lantai
 Peserta gagal melakukan lemparan sebanyak 3 kali lemparan
 Menggunakan obat untuk menambah stamina ( doping)
1.8 Hal yang disarankan :
 Buatlah tungkai kiri lebih rendah
 Dapatkan keseimbangan dari gerakan kedua tungkai, dengan
tungkai kiri memimpin di belakang
 usahakan agar badan lebih rileks ketika bagian bawah bergerak
 Hasilkan susunan rangkaian pada tungkai kiri tersebut
 Putar kaki kanan ke dalam pada saat melakukan luncuran
 Pertahankan pinggul sebelah kiri dan bahu menghadap ke arah
belakang selama mungkin
 Bawalah tangan kiri dalam posisi mendekati badan
 Tahanlah sekuat mungkin dengan tungkai kiri
1.9 Hal – hal yang harus dihindari :
 Memulai lompatan saat meluncur dengan menggunakan kaki
kanan
 Menggerakkan tungkai kiri terlalu ke samping
 Mengangkat badan setinggi mungkin pada saat melakukan
luncuran
 Ketidak seimbangan dalam sikap permainan
 Tidak cukup jauh menarik kaki kanan di bawah badan
 Mendarat dengan menggunakan kaki kanan lalu menghadap ke
belakang
 Terlalu terburu – buru saat membuka badan
 Mendarat dengan posisi badan menghadap ke samping atau ke
depan
Tahukah kalian peralatan apa saja yang digunakan dalam tolak peluru
ini? Mari kita ulas dibawah ini :
 Rol Meter
 Bendera Kecil
 Kapur / Tali Rafia
 Peluru :
o Untuk Senior Putra = 7.257 kg
o Untuk senior putri = 4 kg
o Untuk junior putra = 5 kg
o Untuk junior putri = 3 kg
Lapangan untuk tolak peluru pastilah memiliki ketentuannya,
yaitu :
 Lingkaran tolak peluru sebaiknya dibuat dari besi, baja atau bahan
lain yang cocok yang dilengkungkan, bagian atasnya harus rata
dengan permukaan tanah luarnya. Bagian dalam lingkaran tolak
dibuat dari semen, aspal atau bahan lain yang padat tetapi tidak licin.
Permukaan dalam lingkaran tolak harus datar antara 20 mm sampai
6 mm lebih rendah dari bibir atas lingkaran besi.
  Garis lebar 5 cm harus dibuat di atas lingkaran besi menjulur
sepanjang 0.75 m pada kanan kiri lingkaran garis ini dibuat dari cat
atau kayu.
 Diameter bagian dalam lingkaran tolak adalah 2,135 m. Tebal besi
lingkaran tolak minimum 6 mm dan harus di cat putih.
 Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dalam
sebuah busur/lengkungan sehingga tepi dalam berhimpit dengan tepi
dalam lingkaran tolak, sehingga lebih kokoh.
 Lebar balok 11,2–30 cm, panjangnya 1,21-1,23 m di dalam, tebal 9,8-
10,2 cm.\

2. LEMPAR LEMBING

Cabang olahraga atletik yang berikutnya adalah Lempar Lembing,

lempar lembing ini diukur dari jarak lemparan lembing terjauh setiap
atlet yang ada. olah raga ini biasanya ada di setiap olimpiade besar di
dunia. Lempar lembing ini memang sangat populer sehingga tidak
sedikit orang yang mengikuti ini.

2.1 Aturan permainan

Disetiap olahraga pasti ada aturannya bukan? Nah, berikut ini aturan
dalam lempar lembing. Ukuran, bentuk, berat minimum dan pusat
gravitasi dari lembing ditentukan oleh aturan dari International
Association of Athletics Federations (IAAF). Beberapa informasi
mengenai lempar lembing.
Untuk Pria
 Panjang lembing yang digunakan pria adalah 2,6-2,7 meter,
 Berat minimumnya 800 gram.
 Untuk laki-laki letak pusat gravitasinya antara 0,9-1,06 meter
Untuk Perempuan
 Perempuan melempar lembing yang panjangnya antara 2,2-2,3
meter
 Berat minimumnya 600 gram.
 Untuk perempuan terletak di antara 0,8-0,92 meter
Lembing tersebut dilengkapi oleh pegangan yang terbuat dari tali
dan terletak di pusat gravitasi lembing.

3. LEMPAR CAKRAM
Lempar Cakram merupakan Cabang olah raga atletik lainnya yang di
lombakan pada olimpiade dunia. di sini yang digunakan adalah cakram
dan lapangan yang berkriteria khusus. Cakram tersebut dilakukan
dengan adanya latihan khusus yang dilakukan agar di dapat lemparan
yang kuat.Cara melempar cakram dengan melakukan awalan dengan
dua kali putaran badan caranya yaitu memegang cakram ada 3 cara :
Berdiri dengan membelakangi arah lemparan, lengan memegang cakram
diayunkan ke belakang kanan diikuti gerakan badan, kaki kanan agak
ditekuk, berat badan sebagian besar ada dikanan, cakram diayunkan ke
kiri, kaki kanan kendor dan tumit diangkat, lemparan cakram 30 derajat
lepas dari pegangan, ayunan cakram jangan mendahului putaran badan,
lepasnya cakram diikuti badan condong ke depan.
Berikut adalah latihan dasar dengan ring karet atau rotan :
1. Diawali dengan sikap berdiri tegap.
2. Langkahkan salah satu kaki seiring dengan ayunan ring ke depan.
3. Lanjutkan ayunan hingga mengelilingi tubuh, jaga posisi lengan agar
tetap memegang ring dengan lurus dan berada di bawah ketinggian
bahu.
4. Langkahkan kaki lurus ke depan . Ikuti gerakan pinggul dan dada ke
depan. lalu lepaskan ring, dengan ayunkan tangan ke atas
serta langkahkan kaki belakang ke depan.
3.1 Cara memegang cakram :
Genggam Cakram dengan ujung jari-jari tangan dan pastikan ibu jari
berada di posisi dan memegang samping cakram, kemudian tekuk
pergelangan tangan sedikit ke dalam.
3.2 Mengayunkan cakram
Ayunkan cakram dengan ring ke depan dan ke belakang di samping
tubuh. Pada saat mengayunkan cakram, tangan yang memegang
cakram direntangkan hingga lurus dan jangan sampai lepas.

3.3 Gerakan melempar cakram

Ada 3 tahap dalam melempar cakram, yaitu:
Tahap Persiapan
1. Berdiri dengan posisi ke dua kaki terbuka sama lebar
2. Pastikan cakram berada di tangan kanan anda. Kemudian bawa
dan ayunkan cakram hingga sampai di atas bahu kemudian
putar badan ke kiri, seleanjutnya ke kanan dan dilakukan
berulang-ulang. Saat posisi cakram sedang diayun ke kiri,
pastikan anda membantu tangan kiri dengan cara menyangganya.
Tahap Melaksanakannya
 1. Ayunkan cakram kedepan kemudian kebelakang
2. Pada saat cakram di belakang, putar badan dan ayunkan cakram
mulai dari samping lalu kedepan lalu keatas (sudut akan terbentuk
sekitar 40 derajat).
3. Lepaskan cakram ketika berada di depan muka

Penutup
1. Bantulah lemparan dengan menggunakan kaki kanan agar tercipta
sebuah tolakan yang kuat pada tanah sehingga badan melonjak ke
depan atas.
2. Langkahkanlah kaki kanan ke depan agar tertumpu dengan baik,
sedangkan kaki kiri diangkat rileks agar keseimbangan tubuh tetap
terjaga dengan baik.

4. LOMPAT TINGGI

Lompat Tinggi merupakan cabang olahraga atletik yang lainnya. Tentu

kalian mungkin sudah tidak asing lagi dengan olahraga yang satu ini,
Lompat tinggi biasanya juga diikutkan dalam pertandingan –
pertandingan olahraga besar di dunia. dalam lompat tinggi ini yang
diukur adalah ketepatan ketika anda mendarat. Namun apakah dalam
cabang olahraga ini terdapat aturan – aturan yang harus kalian ikuti?
Nah, Berikut ini adalah penjelasannya

4.1 Sarana dan prasarana dalam lompat tinggi ini antara lain
 Saat anda melakukan awalan :
o Area dalam melakukan sikap awalan ini panjangnya tidak
terbatas paling pendek adalah 15 m
o Wilayah tempat kita untuk bertumpuan harus datar dan dengan
tingkat kemiringanya 1 : 100
 Tiang dalam melakukan lompat tinggi harus kuat serta kokoh yang
dibuat dari apa pun asalkan kuat dan kokoh. jarak keduanya
sekitar 3,98 – 4,02 m.
 Bilah untuk melakukan lompatan dari kayu,metal atau bahan
lainnya yang sesuai dengan kriteria berikut :
o Panjang mistar lompat 3,98 – 4,02 m dan berat maksimal mistar
adalah 2,00 kg
o Garis tengah mistar antara 2,50 – 3,00 m, dengan penampang
mistar terbentuk bulat dan permukaannya harus datar dengan
ukuran 3cm x 15 cm x 20 cm
o Lebar penopang bilah 4 cm dan panjang 6 cm
  Tempat melakukan pendaratan biasanya tidak boleh kurang dari 3
x 5 m yang terbuat dari bahan busa yang tingginya sekitar 60 cm
dan di bagian atasnya ditutupi oleh sebuah matras yang memiliki
ketebalan sekitar 10 – 20 cm.

5. LOMPAT GALAH

Lompat Galah merupakan Cabang olah raga atletik lainnya, dimana

lompat galah ini menggunakan sebuah galah panjang dengan ukuran
tertentu. Tekniknya adalah para atletik ini berlari kemudian pada jarak
tertentu menancapkan galahnya di sebuah lubang kemudian mulailah
melakukan loncatannya.
5.1 Teknik Lompat Galah
Berikut ini adalah beberapa penjabaran teknik dalam lompat
galah, yaitu :
1. Sikap Awalan
Sikap awalan, saat melakukan awalan ini diperlukan ancang-ancang
untuk berlari pada posisi tubuh yang dikontrol ketika melakukan
gerakan menancapkan galah dan menumpu tepat pada sasaran.
Awalan ini jaraknya harus dibuat sepanjang mungkin,agar di
dapatkan kecepatan maksimal ketika melakukan tumpuan. Ketika
berlari usahakan kecepatannya konsisten dan kondisi yang prima hal
ini bertujuan agar atlet dapat mengontrol posisi tubuhnya mulai dari
proses menancapkan galah dan menginjak titik tumpu dengan tepat.
Galah harus dipegang yang kuat, dan yang perlu diperhatikan cara
memegang jarak yang cukup lebar, untuk memperoleh tumpuan yang
baik.
2. Gerakan menancapkan galah
Teknik saat kita hendak menancapkan galah yang pertama
adalah galah menghadap depan atas, jangan menggeserkan galah
yang sudah diletakkan di tanah. namun ketika terpaksa sebaiknya
kedua tangan bisa diberi jarak yang cukup lebar dan tancapkan galah
sekitar langkah ketiga saat berlari dan tancapkan menggunakan
ujung galah.
3. Posisi Galah
Galah harus tertancapkan sejajar dengan garis lurus, letak ujung
galahnya dibawah kepala atlet pada ketika memulai tumpuan.
Kecepatan sangatlah penting untuk kelentingan sebuah galah,
kemudian posisi badan harus langsung mengarah blakang dimana
parit pendaratan berada. Kaki yang mungkin digunakan untuk
perndaratan sebaiknya berada tegak lurus dengan garis.
Sebelum kalian melentingkan galah senaiknya anda terlebih dahulu
melakukan gerakan seperti gerakan menekan (pushing) galah dengan
 arah tangan yang lebih rendah dari yang sewajarnya, sementara
itu tangan pada bagian atas menarik ujung galah ke bawah. kemudian
lakukan juga gerakan yang lainnya.
4. Gerakan mengayun dan bergelantungan
Tujuan dari gerakan ini untuk meningkatkan kelentingan dan dan
juga sebagai penyimpan banyak tenaga potensial di dalam galah.
tubuh pelompat harus diposisikan secara benar akan mendapatkan
pula posisi yang baik untuk mengangkat tubuh ke atas, pada saat
anda menggantung maka tenaga saat itu tersimpan akan dikeluarkan
dua kali lipat segera ketika anda melewati mistar.

5. Tarikan dan Putaran (pull & turn)

Gerakan menarik dimulai saat anda memusatkan gaya berat tubuh
berada di sekitar area di dekat galah. kemudian mulailah energi
dilepas dengan melakukan gerakan pelurusan. Gerakan tersebut
harus diikuti oleh fase pasif relatif setelah posisi tubuh
yang bergelantungan, saat pelompat tersebut mulai melepas galah
dari tubuhnya. Lakukan gerakan menarik dengan posisi lurus searah
sumbu galah.
6. Push –off dan melintasi mistar
Gerakan melentingkan tubuh atau yang sering disebut push-off dapat
dimulai setelah Melakukan gerakan menarikan tangan keatas,
usahakan mencapai posisi yang berada berdekatan dengan pinggul.
Gerakan ini adalah gerak lanjutan dari gerakan menarik yang tadi
sudah anda lihat di atas. Permulaan dari gerakan melenting ini,
usahakan galah membentuk sudut sebesar 85 – 90º.
Sebelum melepaskan tangannya, si pelompat harus melakukan
gerak putar melingkar mistar dengan menjatuhkan sedikit kedua
kaki, dan dengan reaksi yang ditimbulkan oleh daya dorong tubuh
terhadap galah. Apabila gaya dorong ke atas melebihi tarikan ke arah
bawah oleh kedua kaki, maka pusat gaya berat si pelompat
akan dapat melambung setinggi mungkin setelah galah dilepas dari
tangannya.

6. LOMPAT JAUH

Lompat Jauh merupakan Cabang lain olah raga atletik yang sering di
lombakan. dalam melakukan lompat jauh pasti ada tekniknya tersendiri,
tapi apakah itu? Berikut ini penjelasan mengenai teknik tekniknya:
6.1. Teknik – teknik dalam lompat jauh
1. Sikap Awalan
 Awalan ini sangat penting,karena memiliki manfaat penting, yaitu
untuk memperoleh kecepatan yang setinggi tingginya agar dapat
diperoleh loncatan yang terbilang jauh,selain itu juga agar
diperoleh kekuatan yang maksimal.
Panjang awalan untuk melaksanakan awalan lompat jauh tidak
kurang dari 45 meter.
Ada beberapa cara dalam melakukan awalan tersebut, yaitu:
 Lari dengan ancang-ancang yang memiliki ketergantungan
dengan kemampuan masing masing bagian tubuh kita.
 menambah kecepatan berlari secara perlahan sebelum
menginjak tumpuan yang tersedia dilapangan.
 Posisi pinggang agak diturunkan sendiri dalam akhir ancang –
ancang tersebut
2. Sikap Menumpu
Sikap menumpu ini ditujukan untuk menopang loncatan yang
dilakukan si atlet.
Cara melakukan tumpuan atau tolakan sebagai berikut:
 Lakukan ayunan paha dan kaki secara perlahan dalam posisi
horizontal.
 Luruskan sendi pada bagian mata kaki,lutut dan pinggang
ketika memulai tolakan.
 Lakukan tolakan kearah depan dan atas.
 Sudut tolakan sekitar 45 derajat

3. Gerak Melayang Diudara

Gerakan melayang pada saat setelah meninggalkan balok tumpuan
dan diupayakan keseimbangan tetap terjaga dengan bantuan
ayunan kedua tangan sehingga bergerak di udara. Untuk
melakukan gerak ini terdapat beberapa teknik.
 Yang Pertama, Sikap jongkok dalam melayang dapat
dilakukan dengan menumpu pada kaki dimana ayunannya
mengangkat lutut setinggi – tingginya kemudian dilanjutkan
oleh kaki yang menumpu lalu sebelum pendaratan, Kedua kaki
di atur pada posisi kaki yang agak ke arah depan.
 Yang Kedua, Sikap bergantung dapat dilakukan dengan
menumpu pada kaki yang mengayun dibiarkan tergantung lurus
ke arah depan,posisi badan tegak kemudian dilanjutkan oleh
kaki yang menumpu pada lutut yang ditekuk berbarengan
dengan pinggul didorong maju ke arah depan lalu kedua lengan
direntangkan ke atas. Ingatlah agar selalu menjaga
keseimbanganpada saat melakukan pendaratan!
Gerakan melayang ini dilakukan pada saat posisi kami
meninggalkan balok tumpuan dan diupayakan agar keseimbangan
tubuh tetap terjaga secara stabil dengan bersamaannya melakukan
ayunan kedua tangan sehingga dapat bergerak diudara. Dalam
melakukan hal ini ada tekniknya, yaitu melayang dengan posisi
jongkok dapat dilakukan dengan cara ketika kita menumpu pada
ayunan kaki dengan mengangkat lutut setinggi mungkin dan
disusul oleh gerakan kaki yang menumpu dan kemudian sebelum
melakukan pendaratan kedua kaki diposisikan ke arah depan.
4. Gerak Mendarat
 Mendarat adalah gerakan yang sebenarnya diperlukan akurasi
dan posisi kaki yang benar, karena hal ini bisa berdampak pada
kai,yaitu cidera. dalam melakukan pendaratan sebaiknya posisi
kedua kain tertekukdan kedua tangan mengayun dari arah blakang
ke arah depan. Nah ini dia beberapa ulasan mengenai teknik –
teknik dalam lompat jauh.

7. LARI JARAK PENDEK

Lari pada umumnya sering sekali kita melihatnya, namun disini berbeda
dengan yang satu ini. Berikut ada penjelasan singkatnya.
7.1. Pengertian lari jarak pendek
Lari Jarak Pendek adalah Olahraga atletik lari yang dilakukan
dengan kecepatan penuh, yang dilakukan pada lintasan yang
jaraknya dapat terbilang tidak jauh. Nomor lari yang terdapat disini
antara lain yaitu 100, 200, dan 400 meter. Pada umumnya pada
olahraga ini menggunakan start jongkok yang sama. Namun yang
membedakannya dengan yang lain adalah pada jarak tempuh yang
dicapai.
7.2. Teknik – teknik pada lari jarak pendek
Tentu pada olahraga ini ada teknik – teknik khususnya, dan mungkin
anda sudah pernah mendengarnya, berikut ini adalah teknik –
tekniknya yang akan dijelaskan secara jelas.
1. Teknik Start
Teknik start ini di bagi menjadi tiga teknik, yaitu:
 Start Jongkok
 Start Berdiri
 Start Melayang

Teknik Start dilakukan dengan gerakan gerakan seperti berikut:

 Letak kedua tangan selebar bahu, kemudian jari-jari dan ibu jari
membentuk huruf V terbalik, lalu bahu diposisikan condong ke
arah depan, terakhir lengan dalam posisi yang lurus
 Atur posisi kepala anda hingga leher tidak tegang, lalu pandangan
mata lurus ke lintasan kira-kira sejauh kurang lebih 2m atau
pandangan di antara kedua lengan menghadap garis start.
 Atur agar tubuh menjadi rileks.
 Pikiran fokus pada aba-aba berikutnya oleh panitia.
 Jarak antara kaki terhadap garis start tergantung dari bentuk
sikap yang dipegunakan dalam jarak lari yang dilombakan.

2. Gerakan pada aba-aba Siap

Angkat pinggul keatas hingga berada sedikit lebih tinggi dari bahu
anda,selanjutnya posisi punggung dibuat menurun kedepan, kemudian
 tumpukan berat badan dibuat lebih kedepan, lalu jaga keseimbangan
sampai aba-aba bunyi pistol sebagai tanda bahwa sudah dimulai. Kepala
pada posisi rendah, lalu leher tetap rileks dan pandangan tetap ke arah
garis start berada diantara tangan bagian bawah. Lengan tetap pada
posisi lurus kedepan. Pada saat pinggul di angkat ikuti dengan menarik
nafas dalam-dalam. Ingat tetap konsentrasi penuh pada bunyi pistol atau
bunyi lainya yang disepakati bersama.
3. Gerakan pada saat aba-aba Ya atau Bunyi Pistol
Ayunkan lengan kiri ke depan berbarengan dengan lengan kanan ke
belakang sekuat – kuatnya (gerakan lengan harus seimbang dengan
gerak kaki). Kaki kiri menolak sekuat-kuatnya sampai posisi kaki lurus.
kaki kanan melangkah secepat mungkin hingga kecepatan batas yang
bisa anda lakukan, pada langkah pertama lakukan serendah mungkin
mencapai tanah. Berat badan harus meluncur lurus kedepan, dari sikap
jongkok hingga menuju ke sikap lari, harus naik sedikit demi sedikit
hingga posisi tegak, hindarilah gerakan ke samping. Lakukan langkah
lari yang semakin lama semakin menjadi lebar.
4. Gerakan Finis
Ada beberapa cara melakukan finish, yaitu lari terus tanpa perubahan
apapun. Dada dicondongkan ke depan, kedua tangan diayunkan ke
bawah belakang, dada diputar dengan ayunan tangan ke depan atas
sehingga bahu sebelah maju ke depan. Jarak 20 meter terakhir sebelum
garis finis merupakan perjungan untuk mencapai kemenangan dalam
perlombaan lari, maka yang perlu diperhatikan adalah kecepatan
langkah, jangan menengok lawan, jangan melompat, dan jangan
perlambat langkah sebelum melewati garis finis.

8. LARI JARAK JAUH

Lari Jarak Jauh atau yang sering disebut juga lari marathon merupakan
cabang olahraga lari yang dilakukan dalam lintasan yang luas dan jauh,
biasanya berjarak 3000m,5000m,10.000m,dan di atasnya, lari jarak jauh
ini berbeda dengan lari estafet, akan tetapi jarak keduanya sebenarnya
mirip. Pada lari jarak jauh ini sebenarnya tekniknya tidaklah jauh
berbeda, yang membedakannya adalah jarak lintasan tempuh pelari.

Berikut ini ada pengelompokan dalam lari jarak jauh,di bagi menjadi 2
kelompok, yaitu:
8.1. Pengelompokan Pada Umur
Nah, lomba ini bisa dibagi menjadi beberapa kelompok usia, yaitu antara
lain :
1. Kelompok junior I yaitu usianya di bawah 20 tahun
2. Kelompok junior II yaitu usianya 17 – 18 tahun
 3. Kelompok junior III yaitu usianya 15 – 18 tahun
4. Kelompok pemula yaitu usianya 13 – 14 tahun
5. Kelompok veteran putra usia sekitar pada 40 tahun
6. Kelompok veteran putri usia sekitar pada 35 tahun
8.2. Pengelompokan pada jarak lari
Berikut ini pengelompokan berdasarkan pada jarak lari yang ditempuh
peserta:
1. Jarak 12 km peserta putra dewasa
2. Jarak 6 km peserta putra dewasa
3. Jarak 8 km peserta putra yunior
4. Jarak 4 km peserta putra yunior
8.3. Persiapan dalam lari jarak jauh
Dalam hal ini ada beberapa faktor penting yang harus dipersiapkan sejak
awal, yaitu:
1. Kesehatan pelari, hal ini harus dan bahkan wajib dilakukan oleh
semua atlit olahraga. karena dapat menyebabkan kurangnya stamina
dan kemungkina resiko sakit sebelum pertandingan.
2. Stamina , ini bertujuan untuk menjaga daya tahan tubuh si pelari agar
tidak mudah lelah pada saat berlari, juga menghindari adanya
kelelahan yang dapat menyebabkan tidak fokus.
3. kondisi tubuh, hal ini dapat dilakukan pada sebelum pertandingan
dimulai, Yaitu dengan melakukan peregangan agar terhindar dari
resiko yang bermacam macam dan mungkin akan terjadi. Yang umum
terjadi adalah keram dan cidera.

9. LARI ESTAFET

Lari Estafet merupakan Cabang olahraga atletik yang umum di

pertandingkan, biasanya menggunakan stadiun yang cukup luas, Berikut
adalah penjelasannya secara singkat mengenai hal tersebut.

9.1. Pengertian Lari Estafet

Lari Estafet adalah Olahraga yang menggunakan tongkat pada setiap
pelari di setiap tim yang dilakukan pada sebuah arena pertandingan
yang telah tersedia, Nomor lari estafet yang sering diperlombakan
adalah nomor 4 x 100 meter meter dan nomor 4 x 400 meter. Dalam
melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi
pemberian, kemahiran dan juga kerjasama dalam penerimaan tongkat
dengan cepat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak
dan kecepatan dari setiap pelari.
9.2. Teknik
Latihan Teknik Lari Sambung :
1. Latihan Teknik Penerimaan Tongkat:
  Dengan cara melihat (visual) pelari berlari menuju kearah rekan
dan si peneriman tongkat melihat kearah si pemberi tongkatsambil
mengulurkan tangan dan mengambil tongkatnya, dan seterusnya.
 Dengan cara tidak melihat (non visual) pelari yang menerima
tongkat berlari sambil mengulurkan tangan kebelakang tanpa
melihat kerah belakang, sambil merasakan juga apakah tongkat
sudah sampai ditangannya atau belum. Begitu juga seterusnya.
2. Teknik Pemberian Tongkat
 Dari Bawah jika pelari yang memberikan tongkat dengan tangan
kanan maka penerima akan menggunakan tangan kiri untuk
menerimanya. Saat memberi tongkat pada rekan yang lain,
ayunkan tongkat dari belakang ke depan melalui bawah.
Sementara tangan penerima telah siap pada posisi
belakang dengan telapak tangan yang menghadap ke bawah. Ibu
jari dibuka lebar, sementara jari-jari lainnya dirapatkan dan tangan
penerima berada pada bagian bawah pinggang.
 Dari atas jika pelari yang memberikan tongkat dengan tangan kiri
maka penerima akan menggunakan tangan sebaliknya. Ketika akan
memberi tongkat, lakukan ayunan tongkat dari depan melalui atas.
3. Teknik menerima tongkat estafet
 Visual : Dengan menoleh atau melihat ke belakang dan ini hanya
digunakan untuk lari Estafet yang berjarak 4×400 meter.
 Non Visual : Cara ini digunakan dengan tidak menoleh ataupun
melihat ke belakang,karena jarak yang digunakan terlalu pendek
yaitu 4×100 meter.
4. Daerah pergantian tongkat dan cara menempatkan antara
pelari – pelari
 Pelari ke 1 Di daerah start pertama dengan lintasan tikungan
 Pelari ke 2 Di daerah start kedua dengan lintasan lurus
 Pelari ke 3 Di daerah start ketiga dengan lintasan tikungan
 Pelari ke 4 Di daerah start keempat dengan lintasan lurus dan
berakhir di garis finish

9.3. Hal-Hal yang harus diperhatikan dalam lari estafet

 Pemberian tongkat sebaiknya dilakukan secara bersilang, jika
pemberi memberikan dengan tangan kanan, maka penerima gunakan
tangan kiri untuk menerimanya
 Penempatan pelari hendaknya disesuaikan dengan ciri khas dan
kemampuan setiap pelari. Misalnya pelari a dan c dipilih yang benar-
benar bagus dalam melakukan tikungan. Pelari b dan d merupakan
pelari yang dipilih mempunyai daya tahan yang bagus sekali.
 Jarak penantian pelari b, c, dan d harus benar – benar diukur secara
teliti dengan tepat seperti pada waktu latihan.
 Setelah memberi tongkat estafet jangan tergesa – gesa keluar dari
lintasan masing-masing.
9.4. Peraturan Perlombaan
 Panjang daerah pergantian tongkat estafet yaitu sekitar 20 meter,
lebar 1,2 meter dan untuk pelari estafet 4 x 100 meter dengan
ekstra 10 meter untuk pra-zona. Pra-zona adalah suatu daerah
dimana pelari yang akan mulai berlari dapat mempercepat
 kecepatan larinya, tetapi di zona ini tidak terjadi penggantian
tongkat.
 Lari estafet hanya membutuhkan empat orang pemain untuk
melakukan olahraga tersebut. Jarak yang ditempuh pelari – pelari
estafet adalah 4×400 M (Putra/Putri) Dan 4×100 M. Start yang sering
digunakan dalam lari estafet adalah start jongkok sering digunakan
pada pelari pertama, Sedangkan start berlari sering digunakan pada
pelari ke-Dua,ke-Tiga,dan ke-Empat.
9.5. Tongkat
Tongkat yang digunakan biasanya berukuran:
 Panjang: 30 centimeter
 Diameter :
a. Untuk dewasa : 4 cm
b. Untuk anak-anak : 2 cm
 Berat tongkat: 50 gram

10. Jalan Cepat

Jalan Cepat pada umumnya dapat dilakukan oleh segala usia pada era
modern ini, tetapi dalam hal ini hanya sedikit saja yang menjadikan hal
ini sebagai lomba wajib yang di ikuti. Berikut ini adalah penjelasannya.
10.1. Pengertian Jalan Cepat & Teknik
Jalan Cepat adalah Gerak melangkah maju ke depan yang dilakukan
secara terus menerus tanpa adanya hubungan terputus dengan area
tanah. Setiap kali melakukan langkah kedepan harus menyentuh tanah
sebelum kaki yang satunya akan melangkah kedepan, maka kaki harus
dalam posisi lurus dan lutut tidak boleh bengkok namun tumpuan kaki
harus dalam keadaan posisi tegak lurus. berikut ini ada beberapa
penjelasan mengenai teknik-teknik yang dilakukan dalam olahraga jalan
cepat:
Teknik Start
Dalam teknik start ada beberapa hal yang perlu diperhatikan, antara
lain:
 Berdiri dalam jarak yang cukup dan berada pada belakang garis
start
 Saat mendengar aba-aba siap, maka para atlet pun harus
memposisikan satu kaki berada dibelakang garis kemudian satu kaki
yang lain berada didepan dengan posisi kaki belakang agak sedikit
di tekuk
 Posisikan badan agak sedikit condong ke depan dengan
menumpukan berat badan pada kaki bagian depan. Kedua lengan
pada posisi tergantung lemas atau dengan posisi siku agak
dibongkokkan,kemudian berada dekat badan, serta pandangan harus
lurus menuju arah depan.
  Ketika mendengar aba-aba “ya” atau biasanya sering dalam bentuk
bunyi pistol dari panitia, segeralah maju dengan langkah awal pada
kaki belakang yang disertakan dengan gerakan lengan ke
belakang dan lengan yang lain diayun kedepan. Kemudian
langkahkan kaki dengan kecepatan maksimal agar bisa terlebih
dahulu sampai di garis finish
Teknik Jalan Cepat
Ketika anda sedang berjalan, maka salah satu kaki haruskah menyentuh
tanah terlebih dahulu sebelum salah satu kaki yang lain mulai
melangkah. Apabila kita melanggar, maka petugas akan memberikan
peringatan. Apabila melanggar lagi secara terus menerus, maka
peserta akan terkena diskualifikasi atau dengan kata lain dia harus
keluar dari pertandingan tersebut.
Berikut ini adalah hal-hal yang perlu diperhatikan saat anda melakukan
jalan cepat:
 Ketika anda melakukan langkah pertama, kaki yang menumpu harus
selalu melakukan kontak dengan tanah lalu lutut harus dalam
keadaan lurus, sebelum kaki yang melangkah tersebut mencapai
tanah.
 Seiringan dengan mengangkatkan paha menuju ke arah depan,
tungkai kaki kiri bagian bawah dan tangan kanan diayun menuju
kedepan, dengan diikuti gerakan badan condong ke arah depan.
 Ketika kaki kiri mendarat pada tanah, segera gerakan tungkai paha
kanan dengan diangkat kedepan, bersamaan dengan tungkai kaki
bawah kanan dengan tangan kiri diayunkan ke arah depan, diikuti
dengan gerakan badan condong ke arah depan, serta pandangan
tetaplah lurus ke arah depan.
 Ketika kaki mendarat mulailah dari bagian tumit kemudian menuju
keujung kaki, lalu lutut dalam keadaan lurus.
 Gerakan tangan dan bahu usahakan jangan terangkat terlalu tinggi.
 Selama berjalan pinggul harus berada tetap pada posisi rendah dan
berada di bawah, keadaan ini harus tetap dijaga dan hindari juga
gerakan kesamping yang terlalu berlebih.

10.2. Peraturan Jalan Cepat

Dalam jalan cepat pastilah ada aturan- aturan yang harus ditaati,
namun apa sajakah itu?
Berikut ini adalah penjelasannya:
1. Pada saat melangkah kaki yang melangkah pertama harus tetap
selalu kontak dengan tanah.
2. Diskualifikasi akan terjadi apabila disebabkan oleh beberapa faktor,
yaitu:
o Peserta tidak mengikuti aturan wajib dalam jalan cepat
o Peserta berulang kali melanggar peraturan yang tertera atau yang
telah dibacakan
o Peserta yang berjalan diluar jalur lintasan dia akan terkena
diskualifikasi apabila dia sengaja melakukan hal tersebut.

https://gurupenjaskes.com/cabang-olahraga-atletik