CABANG-CABANG OLAHRAGA ATLETIK

Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yang secara garis besar dapat
dikelompokkan menjadi lari, lempar, lompat, dan jalan. Kata ini berasal dari bahasa Yunani
"athlon" yang berarti "kontes". Atletik merupakan cabang olahraga yang diperlombakan pada
olimpiade pertama pada 776 SM. Induk organisasi untuk olahraga atletik di Indonesia adalah PASI
(Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).
1. TOLAK PELURU

Tolak peluru adalah cabang olahraga atletik yang menggunakan bola atau peluru dengan beragam
berat. Bagaimana cara melakukan tolak peluru yang benar? Tentu ada tekniknya, yaitu sebagai
berikut:
 Teknik memegang tolak peluru : 
 Renggangkan jari – jari, kemudian jari kelingking agak ditekuk dan berada di samping
peluru dan ibu jari dalam keadaan yang sewajarnya. Teknik ini dilakukan untuk orang yang
jarinya panjang dan kuat.
 Jarak jari – jari dibuat tidak terlalu rapat , ibu jari berada disamping dan jari kelingking
berada disamping belakang peluru. teknik ini dilakukan oleh para juara.
 Hampir sama dengan cara diatas, namun jari tangan lebih direnggangkan lagi sedangkan jari
kelingking ditempatkan di belakang peluru. Teknik ini cocok untuk orang yang jarinya
pendek dan kecil.
 Teknik meletakkan peluru pada bahu
Peluru dipegang dengan salah satu cara yang dijelaskan sebelumnya, Kemudian letakkan peluru
pada bahu dan posisi menempel pada bagian samping leher. Pada bagian siku yang memegang
peluru agak dibuka ke samping dan tangan satunya dalam posisi rileks di samping tubuh kita.
 Teknik menolak peluru
Peluru dipegang dalam sikap baik,tidak membahayakan dipegang oleh kedua tangan kemudian
dipindahkan ke tangan yang paling kuat dan diletakkan pada posisi bahu yang benar. Sikap berdiri
di buat agak membungkuk kebelakang lalu tubuh diputar dan tangan mendorong sambil melepas
peluru ke arah lapangan
 Sikap awal menolak peluru
Aturlah posisi kaki dengan salah satu kaki ditempatkan di batas belakang lingkaran lalu kaki
lainnya diletakkan di samping sebelah kiri dengan lebar badan segaris dengan arah lemparan
kemudian lakukan bersamaan dengan ayunan kaki depan, lalu kaki belakang menolak ke arah
lemparan dan mendarat di tengah – tengah lingkaran. pada saat kaki terkuat mendarat, badan dalam
keadaan lebih condong ke samping tangan pelempar. Bahu sisi tangan pelempar lebih rendah dari
bahu lainnya. Lengan lainnya membantu mempertahankan keseimbangan tubuh pada sikapawal
tadi.
 Cara menolakkan peluru
Sikap dari penolakan peluru yang dilakukan tanpa henti harus segera diikuti oleh gerakan menolak
peluru, Lalu jalannya dorongan dan tolakan peluruharus dilakukan dalam keadaan lurus dan satu
garis. sudut yang dianjurkan kira kira 45º.
 Sikap akhir setelah melakukan penolakkan peluru
Sesudah melakuan penolakkan peluru, lakukan gerakan melompatan untuk menukar kaki kanan ke
depan. Bersamaan dengan pendaratan kaki kanan dan kaki kiri di tarik ke belakang kemudian
lengan kiri untuk mempertahankan keseimbangan.
Berikut ini adalah hal hal yang harus anda perhatikan dalam olahraga tolak peluru ini :
 Ketentuan diskualifikasi :
 Menyentuh balok batas pada bagian atas
 Menyentuh tanah di area luar lingkaran pertandingan
 Keluar masuk lingkaran dari muka garis tengah
 Dipanggil terus menerus selama lebih dari 2 menit sebelum melakukan tolak peluru
 Peluru berada di belakang kepala
 Peluru jatuh di area luar lingkaran
 Menginjak bagian garis lingkar pada lapangan
  Keluar melewati depan garis lingkar
 Keluar lingkaran sebelum peluru menyentuh lantai
 Peserta gagal melakukan lemparan sebanyak 3 kali lemparan
 Menggunakan obat untuk menambah stamina ( doping)
 Hal yang disarankan :
 Buatlah tungkai kiri lebih rendah
 Dapatkan keseimbangan dari gerakan kedua tungkai, dengan tungkai kiri memimpin di
belakang
 usahakan agar badan lebih rileks ketika bagian bawah bergerak
 Hasilkan susunan rangkaian pada tungkai kiri tersebut
 Putar kaki kanan ke dalam pada saat melakukan luncuran
 Pertahankan pinggul sebelah kiri dan bahu menghadap ke arah belakang selama mungkin
 Bawalah tangan kiri dalam posisi mendekati badan
 Tahanlah sekuat mungkin dengan tungkai kiri
 Hal – hal yang harus dihindari :
 Memulai lompatan saat meluncur dengan menggunakan kaki kanan
 Menggerakkan tungkai kiri terlalu ke samping
 Mengangkat badan setinggi mungkin pada saat melakukan luncuran
 Ketidak seimbangan dalam sikap permainan
 Tidak cukup jauh menarik kaki kanan di bawah badan
 Mendarat dengan menggunakan kaki kanan lalu menghadap ke belakang
 Terlalu terburu – buru saat membuka badan
 Mendarat dengan posisi badan menghadap ke samping atau ke depan
Tahukah kalian peralatan apa saja yang digunakan dalam tolak peluru ini? Mari kita ulas dibawah
ini :
 Rol Meter
 Bendera Kecil
 Kapur / Tali Rafia
 Peluru :
o Untuk senior putra = 7.257 kg
o Untuk senior putri = 4 kg
o Untuk junior putra = 5 kg
o Untuk junior putri = 3 kg
Lapangan untuk tolak peluru pastilah memiliki ketentuannya, yaitu :
 Lingkaran tolak peluru sebaiknya dibuat dari besi, baja atau bahan lain yang cocok yang
dilengkungkan, bagian atasnya harus rata dengan permukaan tanah luarnya. Bagian dalam
lingkaran tolak dibuat dari semen, aspal atau bahan lain yang padat tetapi tidak licin.
Permukaan dalam lingkaran tolak harus datar antara 20 mm sampai 6 mm lebih rendah dari
bibir atas lingkaran besi.
 Garis lebar 5 cm harus dibuat di atas lingkaran besi menjulur sepanjang 0.75 m pada kanan
kiri lingkaran garis ini dibuat dari cat atau kayu.
 Diameter bagian dalam lingkaran tolak adalah 2,135 m. Tebal besi lingkaran tolak minimum
6 mm dan harus di cat putih.
 Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dalam sebuah busur/lengkungan
sehingga tepi dalam berhimpit dengan tepi dalam lingkaran tolak, sehingga lebih kokoh.
 Lebar balok 11,2–30 cm, panjangnya 1,21-1,23 m di dalam, tebal 9,8-10,2 cm.

2. LEMPAR LEMBING

cabang olahraga atletik yang berikutnya adalah lempar lembing, lempar lembing ini diukur dari
jarak lemparan lembing terjauh setiap atlet yang ada. olah raga ini biasanya ada di setiap olimpiade
besar di dunia. Lempar lembing ini memang sangat populer sehingga tidak sedikit orang yang
mengikuti ini.
 Aturan permainan 
Disetiap olahraga pasti ada aturannya bukan? Nah, berikut ini aturan dalam lempar lembing.
Ukuran, bentuk, berat minimum dan pusat gravitasi dari lembing ditentukan oleh aturan dari
International Association of Athletics Federations (IAAF). Beberapa informasi mengenai lempar
lembing.
 lembing yang digunakan pria adalah 2,6-2,7 meter,
 Berat minimumnya 800 gram.
 Untuk laki-laki letak pusat gravitasinya antara 0,9-1,06 meter
Untuk Perempuan
 Perempuan melempar lembing yang panjangnya antara 2,2-2,3 meter
 Berat minimumnya 600 gram.
 Untuk perempuan terletak di antara 0,8-0,92 meter
Lembing tersebut dilengkapi oleh pegangan yang terbuat dari tali dan terletak di pusat gravitasi
lembing.

3. LEMPAR CAKRAM
Lempar cakram merupakan cabang olah raga atletik
lainnya yang di lombakan pada olimpiade dunia. di sini
yang digunakan adalah cakram dan lapangan yang
berkriteria khusus. Cakram tersebut dilakukan dengan
adanya latihan khusus yang dilakukan agar di dapat
lemparan yang kuat.
Cara melempar cakram dengan melakukan awalan
dengan dua kali putaran badan caranya yaitu memegang
cakram ada 3 cara :
Berdiri dengan membelakangi arah lemparan, lengan memegang cakram diayunkan ke belakang
kanan diikuti gerakan badan, kaki kanan agak ditekuk, berat badan sebagian besar ada dikanan,
cakram diayunkan ke kiri, kaki kanan kendor dan tumit diangkat, lemparan cakram 30 derajat lepas
dari pegangan, ayunan cakram jangan mendahului putaran badan, lepasnya cakram diikuti badan
condong ke depan.
Berikut adalah latihan dasar dengan ring karet atau rotan :
1. Diawali dengan sikap berdiri tegap.
2. Langkahkan salah satu kaki seiring dengan ayunan ring ke depan.
3. Lanjutkan ayunan hingga mengelilingi tubuh, jaga posisi lengan agar tetap memegang ring
dengan lurus dan berada di bawah ketinggian bahu.
4. Langkahkan kaki lurus ke depan . Ikuti gerakan pinggul dan dada ke depan. lalu lepaskan
ring, dengan ayunkan tangan ke atas serta langkahkan kaki belakang ke depan.
 Cara memegang cakram :
Genggam cakram dengan ujung jari-jari tangan dan pastikan ibu jari berada di posisi dan
memegang samping cakram, kemudian tekuk pergelangan tangan sedikit ke dalam.
 Mengayunkan cakram
Ayunkan cakram dengan ring ke depan dan ke belakang di samping tubuh. Pada saat mengayunkan
cakram, tangan yang memegang cakram direntangkan hingga lurus dan jangan sampai lepas.
 Gerakan melempar cakram
Ada 3 tahap dalam melempar cakram, yaitu:
Tahap persiapan
1. Berdiri dengan posisi ke dua kaki terbuka sama lebar
2. Pastikan cakram berada di tangan kanan anda.  Kemudian bawa dan ayunkan cakram hingga
sampai di atas bahu kemudian putar badan ke kiri, seleanjutnya ke kanan dan dilakukan
berulang-ulang. Saat posisi cakram sedang diayun ke kiri, pastikan anda membantu tangan
kiri dengan cara menyangganya.
Tahap melaksanakannya
1. Ayunkan cakram kedepan kemudian kebelakang
2. Pada saat cakram di belakang, putar badan dan ayunkan cakram mulai dari samping lalu
kedepan lalu keatas (sudut akan terbentuk sekitar 40 derajat).
3. Lepaskan cakram ketika berada di depan muka
Penutup
1. Bantulah lemparan dengan menggunakan kaki kanan agar tercipta sebuah tolakan yang kuat
pada tanah sehingga badan melonjak ke depan atas.
2. Langkahkanlah kaki kanan ke depan agar tertumpu dengan baik, sedangkan kaki kiri
diangkat rileks agar keseimbangan tubuh tetap terjaga dengan baik.
4. LOMPAT TINGGI
 Lompat tinggi merupakan cabang olahraga atletik yang
lainnya. Tentu kalian mungkin sudah tidak asing lagi dengan
olahraga yang satu ini, Lompat tinggi biasanya juga
diikutkan dalam pertandingan – pertandingan olahraga besar
di dunia. dalam lompat tinggi ini yang diukur adalah
ketepatan ketika anda mendarat. Namun apakah dalam
cabang olahraga ini terdapat aturan – aturan yang harus
kalian ikuti? Nah, Berikut ini adalah penjelasannya
 Sarana dan prasarana dalam lompat tinggi ini antara lain
 Saat anda melakukan awalan :
o Area dalam melakukan sikap awalan ini panjangnya tidak terbatas paling pendek
adalah 15 m
o Wilayah tempat kita untuk bertumpuan harus datar dan dengan tingkat kemiringanya
1 : 100
 Tiang dalam melakukan lompat tinggi harus kuat serta kokoh yang dibuat dari apa pun
asalkan kuat dan kokoh. jarak keduanya sekitar 3,98 – 4,02 m.
 Bilah untuk melakukan lompatan dari kayu,metal atau bahan lainnya yang sesuai dengan
kriteria berikut :
o Panjang mistar lompat 3,98 – 4,02 m dan berat maksimal mistar adalah 2,00 kg
o Garis tengah mistar antara 2,50 – 3,00 m, dengan penampang mistar terbentuk bulat
dan permukaannya harus datar dengan ukuran 3cm x 15 cm x 20 cm
o Lebar penopang bilah 4 cm dan panjang 6 cm
 Tempat melakukan pendaratan biasanya tidak boleh kurang dari 3 x 5 m yang terbuat dari
bahan busa yang tingginya sekitar 60 cm dan di bagian atasnya ditutupi oleh sebuah matras
yang memiliki ketebalan sekitar 10 – 20 cm.

5. LOMPAT GALAH
Lompat galah merupakan cabang olah raga atletik
lainnya, dimana lompat galah ini menggunakan sebuah
galah panjang dengan ukuran tertentu. Tekniknya
adalah para atletik ini berlari kemudian pada jarak
tertentu menancapkan galahnya di sebuah lubang
kemudian mulailah melakukan loncatannya.

 Teknik Lompat Galah

Berikut ini adalah beberapa penjabaran teknik dalam lompat galah, yaitu :
1.  Sikap Awalan
Sikap awalan, saat melakukan awalan ini diperlukan ancang-ancang untuk berlari pada posisi
tubuh yang dikontrol ketika melakukan gerakan menancapkan galah dan menumpu tepat pada
sasaran.
Awalan ini jaraknya harus dibuat sepanjang mungkin,agar di dapatkan kecepatan maksimal ketika
melakukan tumpuan. Ketika berlari usahakan kecepatannya konsisten dan kondisi yang prima hal
ini bertujuan agar atlet dapat mengontrol posisi tubuhnya mulai dari proses menancapkan galah dan
menginjak titik tumpu dengan tepat. Galah harus dipegang yang kuat, dan yang perlu diperhatikan
cara memegang jarak yang cukup lebar, untuk memperoleh tumpuan yang baik.
2. Gerakan menancapkan galah
Teknik saat kita hendak menancapkan galah yang pertama adalah galah menghadap depan atas,
jangan menggeserkan galah yang sudah diletakkan di tanah. namun ketika terpaksa sebaiknya
kedua tangan bisa diberi jarak yang cukup lebar dan tancapkan galah sekitar langkah ketiga saat
berlari dan tancapkan menggunakan ujung galah.
3. Posisi Galah
Galah harus tertancapkan sejajar dengan garis lurus, letak ujung galahnya dibawah kepala atlet pada
ketika memulai tumpuan. Kecepatan sangatlah penting untuk kelentingan sebuah galah, kemudian
posisi badan harus langsung mengarah blakang dimana parit pendaratan berada. Kaki yang
mungkin digunakan untuk perndaratan sebaiknya berada tegak lurus dengan garis.
Sebelum kalian melentingkan galah senaiknya anda terlebih dahulu melakukan gerakan seperti
gerakan menekan (pushing) galah dengan arah tangan yang lebih rendah dari yang sewajarnya,
sementara itu tangan pada bagian atas menarik ujung galah ke bawah. kemudian lakukan juga
gerakan yang lainnya.

4. Gerakan mengayun dan bergelantungan

Tujuan dari gerakan ini untuk meningkatkan kelentingan dan dan juga sebagai penyimpan banyak
tenaga potensial di dalam galah. tubuh pelompat harus diposisikan secara benar akan mendapatkan
pula posisi yang baik untuk mengangkat tubuh ke atas, pada saat anda menggantung maka tenaga
saat itu tersimpan akan dikeluarkan dua kali lipat segera ketika anda melewati mistar.
5. Tarikan dan Putaran (pull & turn)
Gerakan menarik dimulai saat anda memusatkan gaya berat tubuh berada di sekitar area di dekat
galah. kemudian mulailah energi dilepas dengan melakukan gerakan pelurusan. Gerakan tersebut
harus diikuti oleh  fase pasif relatif setelah posisi tubuh yang bergelantungan, saat
pelompat tersebut mulai melepas galah dari tubuhnya. Lakukan gerakan menarik dengan posisi
lurus searah sumbu galah.
6. Push –off dan melintasi mistar
Gerakan melentingkan tubuh atau yang sering disebut push-off dapat dimulai setelah
Melakukan gerakan menarikan tangan keatas, usahakan mencapai posisi yang
berada berdekatan dengan pinggul. Gerakan ini adalah gerak lanjutan dari gerakan menarik yang
tadi sudah anda lihat di atas. Permulaan dari gerakan melenting ini, usahakan galah membentuk
sudut sebesar 85 – 90º.
Sebelum melepaskan tangannya, si pelompat harus melakukan gerak putar melingkar mistar dengan
menjatuhkan sedikit kedua kaki, dan dengan reaksi yang ditimbulkan oleh daya dorong tubuh
terhadap galah. Apabila gaya dorong ke atas melebihi tarikan ke arah bawah oleh kedua kaki, maka
pusat gaya berat si pelompat akan dapat melambung setinggi mungkin setelah galah dilepas dari
tangannya.

6. LOMPAT JAUH
Lompat jauh merupakan cabang lain olah raga atletik yang sering
di lombakan. dalam melakukan lompat jauh pasti ada tekniknya
tersendiri, tapi apakah itu? Berikut ini penjelasan mengenai
teknik tekniknya:

 Teknik – teknik dalam lompat jauh

a.Sikap awalan
Awalan ini sangat penting,karena memiliki manfaat penting, yaitu untuk memperoleh kecepatan
yang setinggi tingginya agar dapat diperoleh loncatan yang terbilang jauh,selain itu juga agar
diperoleh kekuatan yang maksimal.
Panjang awalan untuk melaksanakan awalan lompat jauh tidak kurang dari 45 meter.
Ada beberapa cara dalam melakukan awalan tersebut, yaitu:
 Lari dengan ancang-ancang yang memiliki ketergantungan dengan kemampuan masing
masing bagian tubuh kita.
 menambah kecepatan berlari secara perlahan sebelum menginjak tumpuan  yang tersedia
dilapangan.
 Posisi pinggang agak diturunkan sendiri dalam akhir ancang – ancang tersebut

b.Sikap menumpu
Sikap menumpu ini ditujukan untuk menopang loncatan yang dilakukan si atlet.
Cara melakukan tumpuan atau tolakan sebagai berikut:
 Lakukan ayunan paha dan kaki secara perlahan dalam posisi horizontal.
 Luruskan sendi pada bagian mata kaki,lutut dan pinggang ketika memulai tolakan.
 Lakukan tolakan kearah depan dan atas.
 Sudut tolakan sekitar 45 derajat
c.Gerak melayang diudara
Gerakan melayang pada saat setelah meninggalkan balok tumpuan dan diupayakan keseimbangan
tetap terjaga dengan bantuan ayunan kedua tangan sehingga bergerak di udara. Untuk melakukan
gerak ini terdapat beberapa teknik.
 Yang Pertama, Sikap jongkok dalam melayang dapat dilakukan dengan menumpu pada kaki
dimana ayunannya mengangkat lutut setinggi – tingginya kemudian dilanjutkan oleh kaki
yang menumpu lalu sebelum pendaratan, Kedua kaki di atur pada posisi kaki yang agak ke
arah depan.
 Yang Kedua, Sikap bergantung dapat dilakukan dengan menumpu pada kaki yang
mengayun dibiarkan tergantung lurus ke arah depan,posisi badan
tegak kemudian dilanjutkan oleh kaki yang menumpu pada lutut yang ditekuk berbarengan
 dengan pinggul didorong maju ke arah depan lalu kedua lengan direntangkan ke atas.
Ingatlah agar selalu menjaga keseimbanganpada saat melakukan pendaratan!
Gerakan melayang ini dilakukan pada saat posisi kami meninggalkan balok tumpuan dan
diupayakan agar keseimbangan tubuh tetap terjaga secara stabil dengan bersamaannya melakukan
ayunan kedua tangan sehingga dapat bergerak diudara. Dalam melakukan hal ini ada tekniknya,
yaitu melayang dengan posisi jongkok dapat dilakukan dengan cara ketika kita menumpu pada
ayunan kaki dengan mengangkat lutut setinggi mungkin dan disusul oleh gerakan kaki yang
menumpu dan kemudian sebelum melakukan pendaratan kedua kaki diposisikan ke arah depan.
d. Gerak mendarat
Mendarat adalah gerakan yang sebenarnya diperlukan akurasi dan posisi kaki yang benar, karena
hal ini bisa berdampak pada kai,yaitu cidera. dalam melakukan pendaratan sebaiknya posisi kedua
kain tertekukdan kedua tangan mengayun dari arah blakang ke arah depan. Nah ini dia beberapa
ulasan mengenai teknik – teknik dalam lompat jauh.

7. LARI JARAK PENDEK

Lari pada umumnya sering sekali kita melihatnya, namun disini berbeda dengan yang satu ini.
Berikut ada penjelasan singkatnya.
 Pengertian lari jarak pendek
Lari jarak pendek adalah olahraga atletik lari yang dilakukan dengan kecepatan penuh, yang
dilakukan pada lintasan yang jaraknya dapat terbilang tidak jauh. Nomor lari yang terdapat disini
antara lain yaitu 100, 200, dan 400 meter. Pada umumnya pada olahraga ini menggunakan start
jongkok yang sama. Namun yang membedakannya dengan yang lain adalah pada jarak tempuh
yang dicapai.
 Teknik – teknik pada lari jarak pendek
Tentu pada olahraga ini ada teknik – teknik khususnya, dan mungkin anda sudah pernah
mendengarnya, berikut ini adalah teknik – tekniknya yang akan dijelaskan secara jelas.
1.Teknik start 
Teknik start ini di bagi menjadi tiga teknik, yaitu:
 Start jongkok
 Start berdiri
 Start melayang
teknik start dilakukan dengan gerakan gerakan seperti berikut:
 Letak kedua tangan selebar  bahu, kemudian jari-jari dan ibu jari membentuk huruf V
terbalik, lalu bahu diposisikan condong ke arah depan, terakhir lengan dalam posisi yang
lurus
 Atur posisi kepala anda hingga leher tidak tegang, lalu pandangan mata lurus ke lintasan
kira-kira sejauh kurang lebih 2m atau pandangan di antara kedua lengan menghadap garis
start.
 Atur agar tubuh menjadi rileks.
 Pikiran fokus pada aba-aba berikutnya oleh panitia.
 Jarak antara kaki terhadap garis start tergantung dari bentuk sikap yang dipegunakan dalam
jarak lari yang dilombakan.
2.Gerakan pada aba-aba Siap
Angkat pinggul keatas hingga berada sedikit lebih tinggi dari bahu anda,selanjutnya posisi
punggung dibuat menurun kedepan, kemudian tumpukan berat badan dibuat lebih kedepan, lalu
jaga keseimbangan sampai aba-aba bunyi pistol sebagai tanda bahwa sudah dimulai. Kepala pada
posisi rendah, lalu leher tetap rileks dan pandangan tetap ke arah garis start berada diantara tangan
bagian bawah. Lengan tetap pada posisi lurus kedepan. Pada saat  pinggul di angkat ikuti dengan
menarik nafas dalam-dalam. Ingat tetap konsentrasi penuh pada bunyi pistol atau bunyi lainya yang
disepakati bersama.
3.Gerakan pada saat aba-aba Ya atau Bunyi Pistol
Ayunkan lengan kiri ke depan berbarengan dengan lengan kanan ke belakang sekuat –
kuatnya (gerakan lengan harus seimbang dengan gerak kaki). Kaki kiri menolak sekuat-kuatnya
sampai posisi kaki lurus. kaki kanan melangkah secepat mungkin hingga kecepatan batas yang bisa
anda lakukan, pada langkah pertama lakukan serendah mungkin mencapai tanah. Berat badan harus
meluncur lurus kedepan, dari sikap jongkok hingga menuju ke sikap lari, harus naik sedikit demi
sedikit hingga posisi tegak, hindarilah gerakan ke samping. Lakukan langkah lari yang semakin
lama semakin menjadi lebar.
4.Gerakan finis
Ada beberapa cara melakukan finish, yaitu lari terus tanpa perubahan apapun. Dada dicondongkan
ke depan, kedua tangan diayunkan ke bawah belakang, dada diputar dengan ayunan tangan ke
depan atas sehingga bahu sebelah maju ke depan. Jarak 20 meter terakhir sebelum garis finis
merupakan perjungan untuk mencapai kemenangan dalam perlombaan lari, maka yang perlu
diperhatikan adalah kecepatan langkah, jangan menengok lawan, jangan melompat, dan jangan
perlambat langkah sebelum melewati garis finis.

8. LARI JARAK JAUH

Lari jarak jauh atau yang sering disebut juga lari
marathon merupakan cabang olahraga lari
yang dilakukan dalam lintasan yang luas dan jauh,
biasanya berjarak 3000m,5000m,10.000m,dan di
atasnya, lari jarak jauh ini berbeda dengan lari
estafet, akan tetapi jarak keduanya sebenarnya mirip.
Pada lari jarak jauh ini sebenarnya tekniknya tidaklah
jauh berbeda, yang membedakannya adalah jarak
lintasan tempuh pelari. Berikut ini ada pengelompokan dalam lari jarak jauh,di bagi menjadi 2
kelompok, yaitu:
 Pengelompokan pada umur
Nah, lomba ini bisa dibagi menjadi beberapa kelompok usia, yaitu antara lain :
1. Kelompok junior I yaitu usianya di bawah 20 tahun
2. Kelompok junior II yaitu usianya 17 – 18 tahun
3. Kelompok junior III yaitu usianya 15 – 18 tahun
4. Kelompok pemula yaitu usianya 13 – 14 tahun
5. Kelompok veteran putra usia sekitar pada 40 tahun
6. Kelompok veteran putri usia sekitar pada 35 tahun
 Pengelompokan pada jarak lari
Berikut ini pengelompokan berdasarkan pada jarak lari yang ditempuh peserta:
1. Jarak 12 km peserta putra dewasa
2. Jarak 6 km peserta putra dewasa
3. Jarak 8 km peserta putra yunior
4. Jarak 4 km peserta putra yunior
 Persiapan dalam lari jarak jauh
Dalam hal ini ada beberapa faktor penting yang harus dipersiapkan sejak awal, yaitu:
1. Kesehatan pelari, hal ini harus dan bahkan wajib dilakukan oleh semua atlit olahraga. karena
dapat menyebabkan kurangnya stamina dan kemungkina resiko sakit sebelum pertandingan.
2. Stamina , ini bertujuan untuk menjaga daya tahan tubuh si pelari agar tidak mudah lelah
pada saat berlari, juga menghindari adanya kelelahan yang dapat menyebabkan tidak fokus.
3. kondisi tubuh, hal ini dapat dilakukan pada sebelum pertandingan dimulai, Yaitu dengan
melakukan peregangan agar terhindar dari resiko yang bermacam macam dan mungkin akan
terjadi. Yang umum terjadi adalah keram dan cidera.

9. LARI ESTAFET
Lari estafet merupakan cabang olahraga atletik
yang umum di pertandingkan, biasanya
menggunakan stadiun yang cukup luas, Berikut
adalah penjelasannya secara singkat mengenai hal
tersebut.

 Pengertian lari estafet

lari estafet adalah olahraga yang menggunakan tongkat pada setiap pelari di setiap tim yang
dilakukan pada sebuah arena pertandingan yang telah tersedia, Nomor lari estafet yang sering
diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter meter dan nomor 4 x 400 meter. Dalam melakukan lari
sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian, kemahiran  dan juga kerjasama
dalam penerimaan tongkat dengan cepat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan
kecepatan dari setiap pelari.
 Teknik
Latihan Teknik Lari Sambung :
1. Latihan Teknik Penerimaan Tongkat:
 Dengan cara melihat (visual) pelari berlari menuju kearah rekan dan si peneriman tongkat
melihat kearah si pemberi tongkatsambil mengulurkan tangan dan mengambil tongkatnya,
dan seterusnya.
 Dengan cara tidak melihat (non visual) pelari yang menerima tongkat berlari sambil
mengulurkan tangan kebelakang tanpa melihat kerah belakang, sambil merasakan juga
apakah tongkat sudah sampai ditangannya atau belum. Begitu juga seterusnya.
1.Teknik pemberian tongkat
 Dari Bawah jika pelari yang memberikan tongkat dengan tangan kanan maka penerima
akan menggunakan tangan kiri untuk menerimanya. Saat memberi tongkat pada rekan yang
lain, ayunkan tongkat dari belakang ke depan melalui bawah. Sementara tangan penerima
telah siap pada posisi belakang dengan telapak tangan yang menghadap ke bawah. Ibu
jari dibuka lebar, sementara jari-jari lainnya dirapatkan dan tangan penerima berada pada
bagian bawah pinggang.
 Dari atas jika pelari yang memberikan tongkat dengan tangan kiri maka penerima akan
menggunakan tangan sebaliknya. Ketika akan memberi tongkat, lakukan ayunan tongkat
dari depan melalui atas.
2.Teknik menerima tongkat estafet
 Visual : Dengan menoleh atau melihat ke belakang dan ini hanya digunakan untuk lari
Estafet yang berjarak 4×400 meter.
 Non Visual : Cara ini digunakan dengan tidak menoleh ataupun melihat ke belakang,karena
jarak yang digunakan terlalu pendek yaitu 4×100 meter.
3.Daerah pergantian tongkat dan cara menempatkan antara pelari – pelari
 Pelari ke 1 Di daerah start pertama dengan lintasan tikungan
 Pelari ke 2 Di daerah start kedua dengan lintasan lurus
 Pelari ke 3 Di daerah start ketiga dengan lintasan tikungan
 Pelari ke 4 Di daerah start keempat dengan lintasan lurus dan berakhir di garis finish
 Hal-Hal yang harus diperhatikan dalam lari estafet
 Pemberian tongkat sebaiknya dilakukan secara bersilang, jika pemberi memberikan dengan
tangan kanan, maka penerima gunakan tangan kiri untuk menerimanya
 Penempatan pelari hendaknya disesuaikan dengan ciri khas dan kemampuan setiap pelari.
Misalnya pelari a dan c dipilih yang benar-benar bagus dalam melakukan tikungan. Pelari b
dan d merupakan pelari yang dipilih mempunyai daya tahan yang bagus sekali.
 Jarak penantian pelari b, c, dan d harus benar – benar diukur secara teliti dengan tepat
seperti pada waktu latihan.
 Setelah memberi tongkat estafet jangan tergesa – gesa keluar dari lintasan masing-masing.
 Peraturan Perlombaan
 Panjang daerah pergantian tongkat estafet yaitu sekitar 20 meter, lebar 1,2 meter
dan untuk pelari estafet 4 x 100 meter dengan ekstra 10 meter untuk pra-zona. Pra-zona
adalah suatu daerah dimana pelari yang akan mulai berlari dapat mempercepat
kecepatan larinya, tetapi di zona ini tidak terjadi penggantian tongkat.
 Lari estafet hanya membutuhkan empat orang pemain untuk melakukan olahraga tersebut.
Jarak yang ditempuh pelari – pelari estafet adalah 4×400 M (Putra/Putri) Dan 4×100 M.
Start yang sering digunakan dalam lari estafet adalah start jongkok sering digunakan pada
pelari pertama, Sedangkan start berlari sering digunakan pada pelari ke-Dua,ke-Tiga,dan ke-
Empat.
 Tongkat
Tongkat yang digunakan biasanya berukuran:
 Panjang: 30 centimeter
 Diameter :
a. Untuk dewasa: 4 cm
b. Untuk anak-anak: 2 cm
 Berat tongkat: 50 gram
 POLA HIDUP SEHAT
1.  PENGERTIAN POLA HIDUP SEHAT
Pola hidup sehat adalah suatu konsep hidup yang mengedepankan upaya-upaya dan kegiatan-
kegiatan hidup yang sehat. Dengan penerapan konsep hidup sehat ini, maka kita dapat terhindar dari
berbagai penyakit yang mungkin dapat menyerang tubuh kita. Setidaknya dalam hal ini kita secara
terus menerus mencoba untuk mensosialisasikan pengertian budaya hidup sehat kepada masyarakat.
Hal ini sangat penting sebab salah satu dasar kebahagiaan hidup kita adalah kesehatan tubuh.
Jika tubuh kita sehat, maka segala kegiatan hidup kita dapat kita laksanakan dengan sebaik-
baiknya. Dan, hal tersebut hanya dapat kita capai jika pengertian budaya hidup sehat sudah menjadi
bagian integral diri kita.
Kita memang sudah seharusnya membudayakan hidup sehat dalam kehidupan masyarakat kita.
Dengan program pembudayaan hidup sehat, maka setidaknya kita dapat membiasakan setiap
personal agar hidup sehat. 
Apalagi untuk keluarga kecil, maka budaya hidup sehat bukanlah sesuatu yang sulit untuk
diterapkan. Jika semua anggota keluarga memahami pengertian budaya hidup sehat, maka secara
serempak kita dapat menerapkan pola hidup sehat.
Pengertian hidup sehat dapat didefinisikan sebagai hidup tanpa ganguan masalah yang bersifat
fisik maupun non fisik. Gangguan fisik berupa penyakit-penyakit yang menyerang tubuh dan fisik
seseorang. Sementara non fisik menyangkut kesehatan kondisi jiwa, hati dan pikiran seseorang.
Artinya, kesehatan meliputi unsur jasmani dan rohani.
Banyak orang yang secara jasmani memiliki tubuh yang sehat dan baik, namun kondisi rohani
mereka sangat memprihatinkan. Orang-orang sukses dan kaya yang mempunyai jasmani sehat,
belum tentu kondisi rohani mereka sehat.
Bagaimana menjaga agar kondisi jasmani dan rohani Anda senantiasa sehat? Pengertian hidup
sehat mencakup aturan dan pola seseorang untuk menjalankan hidup ini dengan cara proporsional
dan terkontrol. Pola tersebutlah yang akan membuat orang menjadi sehat. Untuk sehat butuh aturan,
jika hidup tanpa aturan maka akan muncullah kehidupan yang serampangan. Bukan hanya
kesehatan fisik yang akan terganggu, namun lebih berbahaya lagi jika menyangkut kesehatan jiwa.
Kesehatan amatlah penting untuk meraih kebahagiaan hidup. Syarat utama seseorang dapat
menikmati kebahagiaan dalam hidup ini adalah saat mereka memiliki kesehatan secara jasmani dan
rohani. Pengertian hidup sehatini menjadi cara seseorang untuk menuju kebahagiaan hidup.
Secara umum, sehat dikategorikan dalam 2 hal , yaitu sehat rohani dan jasmani.

2.  MANFAAT POLA HIDUP SEHAT

Adapun manfaat pola hidup sehat sangat banyak , secara umum sebagai berikut :
a.    Mengurangi resiko jantung, stroke dan penyakit diabetes 
b.    Meningkatkan stabilitas sendi
c.    Meningkatkan dan meningkatkan jangkauan pergerakan
d.    Bantuan mempertahankan fleksibilitas 
e.    Menjaga massa tulang
f.    Mencegah osteoporosis dan patah tulang
g.    Meningkatkan mood dan mengurangi gejala kecemasan dan depresi
h.    Meningkatkan harga diri
i.     Meningkatkan memori pada orang lanjut usia
j.     Mengurangi stres
k.    dll
sedang manfaat pola hidup sehat dalam kehidupan sehari hari diantaranya
a.    Dapat tidur lebih nyenyak
b.    Dapat bekerja lebih maksimal
c.    Dapat belajar dengan baik
d.    Dapat berpikir sehat dan positif
e.    Merasakan damai,nyaman dan tentram
f.    Memiliki penampilan yang sehat
g.    Mendapatkan kehidupan dan interaksi social yang baik
h.    Lebih percaya diri
i.     Menghemat biaya kesehatan
j.     Terhindar dari penyakit.

3.  MENERAPKAN POLA HIDUP SEHAT

 Menerapkan pola hidup sehat dapat dilakukan dengan berbagai cara. Disini saya hanya akan
menjelaskan sebagian kecil dari pola hidup sehat yang bisa dilakukan
a. Berolahraga secara rutin
Tubuh yang sehat, terdapat jiwa yang sehat pula! Begitu sebuah pepatah. Memangterbukti,
jika tubuh sehat, maka kemampuan pikiran dapat maksimal. Kemampuan pikiran maksimal, maka
mencerminkan tingkat kesehatan jiwa atau pikiran.
Salah satu cara untuk menyehatkan pikiran adalah berolahraga secara teratur. Dalam
konteks ini, tidak hanya mendapatkan  kesehatan pada tubuh, tetapi kesehatan jiwa.
Oleh karena itu, membudayakan hidup sehat dengan menerapkan pola hidup sehat. dapat
diterapkan dengan berolahraga secara rutin. Tentu olahraga dimulai dengan olahraga yang ringan
tapi teratur.
b. Mengkonsumsi makanan sehat
Makanan sering menjadi sumber penyakit! penyakit yang kita derita adalah akibat dari
makanan yang konsumsi.Hal paling utama yang harus sadari adalah hampir seluruh jenis penyakit
berawal dari perut. Jika salah mengkonsumsi makanan, maka akibatnya dapat menimbulkan
penyakit.
Cara membudayakan pola hidup sehat adalah dengan cara membudayakan mengkonsumsi
makanan yang sehat. Dengan cara ini, maka lambung atau perut tidak mengalami sakit dan secara
teratur kegiatan seperti ini dapat mencegah tubuh dari penyakit.
c. Istirahat cukup
Istirahat dibutuhkan oleh tubuh untuk memberikan kesempatan organ-organ tubuh
melakukan regenerasi dengan mengembalikan kesegaran di setiap organnya. Dengan istirahat yang
cukup maka beban kerja anggota tubuh dapat berkurang, maka organ tubuh akan terhindar dari
kelelahan dan rasa capek.
Menerapkan gaya hidup sehat, harus memberikan kesempatan pada organ tubuh untuk
beristirahat dari aktifitas sehari-hari. Dengan istirahat yang cukup dan teratur maka kebugaran
tubuh dapat terjaga.
Istirahatlah secara cukup, maka tubuh akan kembali segar, nikmat dan nyaman. Dengan
istirahat yang cukup membuat anggota tubuh menjadi beruntuk karna pemiliknya menjaga anggota
tubuhnya.
Beristirahat artinya berhenti sebentar untuk melepas lelah, sedangkan tidur artinya
mengistirahatkan badan dan kesadarannya. Istirahat dapat dilakukan dengan bermacam cara,
misalnya mengobrol, membaca atau menonton televisi. Beristirahat dapat melepaskan lelah serta
mengembalikan kesegaran. Sebaliknya, kurang istirahat dapat menyebabkan sulit tidur, kelelahan
bahkan gangguan metabolisme tubuh.
Waktu dan lamanya istirahat dalam waktu satu hari, dengan rincian sebagai berikut:
- Diantaranya jam kerja atau belajar (pagi hari kurang lebih 10-16 menit)
- Siang hari waktu istirahat 15-20 menit, sebelum makan siang ddan sesudah makan 30-60 menit
- Sore hari sebelum dan sesudah makan masing-masing 60 menit
- Malam hari sebelum tiddur 60 menit
d. Memelihara kebersihan diri
Kebersihan badan dijaga dengan cara mandi, gosok gigi, keramas, cuci tangan, memotong
kuku. Kebersihan  pakaian dijaga dengan dicuci dan disetrika.
Pakaian yang kotor seharusnya dicuci sampai bersih, kemudiandijemur di tempat yang tidak
banyak debu, dan setelah kering seharusnya disetrika untuk mematikan segala bibit penyakit.
e. Rekreasi
Rekreasi adalah penyegaran kembali badan dan pikiran, sesuatu yang menggembirakan hati
dan menyegarkan, misalnya piknik. Kegiatan yang merupakan rekreasi diantaranya wisata ke
pantai, gunung ataupun taman. Pemandangan yang menyegarkan dapat mengembalikan energi yang
hilang.

4.  TIPS POLA HIDUP SEHAT

a.   Kurangi makanan berlemak tinggi, seperti mentega, margarine, dan santan. Lebih baik dapatkan
asupan lemak alami dari kacang-kacangan atau biji-bijian. Lupakan jeroan, otak, makanan
berkuah santan kental, kulit ayam dan kuning telur. Pilihlah daging tanpa lemak, makanan
berkuah bening, susu rendah lemak, susu kedelai, yogurt, putih telur, dan ikan sebagai sumber
protein yang baik
b.   Sedapat mungkin hindari bahan pangan atau bahan pengawet yang dalam jangka panjang dapat
menjadi pemicu kanker. 
c.    Pilih makanan atau minuman yang berwarna putih alami (bukan di-bleach). Gunakan pewarna
dari bahan makanan misalnya warnet coklatnya dari bubuk coklat, merahnya strowbery,
 kuningnya kunyit, dan hijaunya daun suji. Jangan menambahkan saus, kecap, garam dan
bumbu-bumbu penyedap secara berlebihan. Perbanyak makan buah dan sayuran. 
d.   Teknik pengolahan makanan juga mempengaruhi mutu makanan. Pilih makanan dengan metode
memasak dikukus, direbus, atau ditumis dengan sedikit minyak. 
e.   Perbanyak minum air putih, mineral 8 gelas sehari, hindari minuman beralkohol, bersoda dan
minuman dengan kandungan gula dan kafein tinggi. Jus sayuran dan buah baik untuk menjaga
dan memelihara kesehatan tubuh. 
f.   Hindari Stress, kalau bisa dalam satu minggu coba luangkan beberapa jam untuk happy time,
lakukan hobby, jalan2..apapun yang bisa membuat pikiran tenang. 
g.   Olahraga teratur
h.   Kualitas tidur yang baik, proses recovery badan itu terjadi saat kita berisitrahat, jadi adalah
sebuah keharusan untuk tidur yang cukup dan sebisa mungkin membuatnya berkualitas.
Berkualitas dsini adalah kondisisi dimana anda bisa merasa pulas dan mendapatkan kesagaran
ketika bangun.

5.  MENCIPTAKAN KELUARGA KECIL YANG SEHAT

Keluarga kecil adalah sebuah keluarga yang terdiri dari ayah, ibu dan dua orang anak.
Dalam keluarga kecil ini,masing-masing elemen mempunyai peranan masing masing. Adapun hal
yang jika diperlukan, maka mereka dapat mensinkronkan diri untuk berperan secara bersama-sama.
Hal itu tentu saja berkaitan dengan jumlah di dalam keluarga tersebut yang masih dalam
jangkauan pengawasan secara maksimal. Dalam kebersamaan untuk berbagai macam kegiatan
keluarga, maka masalah kesehatan dalam keluarga bukanlah masalah rumit. Setiap anak dapat
menerapkan konsep kesehatan sehingga pola kehidupannya sangat kental dengan gaya hidup sehat.
Tentu saja anak akan mencontoh kebiasaan orang tuanya secara berproses terutama dalam hal
menjaga kesehatan.
Mereka tidak akan melakukan hal-hal yang dapat mengancam kesehatan dirinya dan juga
keluarganya. Mereka menjaga kesehatan diri dan keluarganya secara maksimal dengan berperan
aktif dalam pengkondisian hidup keluarga. Langkah pengkondisian tersebut dapat dimulai dari
menjaga kesehatan makanan, minuman, lingkungan dalam rumah, lingkungan luar rumah,
kesehatan diri sendiri dan sebagainya. Penerapan budaya hidup sehat akan sangat efektif jika
keluarga termasuk dalam kelompok keluarga kecil.
Hal ini  tentu saja karena keluarga kecil memungkinkan kita terus berinteraksi dan
komunikasi aktif untuk setiap orang pada setiap situasi dan kondisi. Keluarga kecil ini akan terus
mengupayakan membentuk keluarga sehat setiap waktunya dengan cara pengontrolan yang mudah
dan efektif setiap hari. Kebersamaan dan keakraban kita itulah yang menyebabkan keluarga kecil
mempunyai kesempatan menerapkan gaya hidup sehat sebaik-baiknya daripada keluarga besar.
Keluarga dengan jumlah anak banyak yang memiliki kemungkinan membutuhkan upaya lebih
banyak daripada keluarga kecil.

6.  MENCIPTAKAN LINGKUNGAN HIDUP YANG SEHAT

a.  Merawat dan menjaga lingkungan sekitar rumah sangatlah penting. Salah satu manfaat
lingkungan hidup sehat adalah meningkatkan kualitas kesehatan tubuh Anda sendiri. Anda
tertarik untuk menciptakan lingkungan yang sehat? berikut ini adalah tips dan cara menciptakan
kebersihan lingkungan.
b.   Lingkungan hidup sehat adalah lingkungan yang selalu bersih, karena itu Anda harus rutin
menjaga kebersihan rumah. Membuang sampah dapur, menyapu dan mengepel lantai rumah
secara rutin akan meminimalisir jumlah kuman merugikan yang bisa merusak kesehatan.
c.   Tak hanya di dalam rumah, lingkungan sekitar rumah pun harus mendapat perhatian. Bersihkan
halaman atau taman rumah Anda dari kotoran atau sisa-sisa daun. Lakukan kerja bakti minimal
seminggu sekali untuk membersihkan lingkungan rumah, seperti menyapu halaman,
membersihkan dan melancarkan aliran got di dekat rumah.
d.   Lingkungan hidup sehat identik dengan penghijauan di sekitar rumah. Beri tanaman yang cukup
di halaman rumah Anda.
e.    Atur rumah agar memiliki sirkulasi udara dan pencahayaan yang baik. Udara yang baik dan
pasokan cahaya matahari yang cukup di dalam rumah, akan sangat mempengaruhi kesehatan
Anda.
f.   Lingkungan hidup sehat juga tergantung pada air bersih di sekitar rumah Anda. Pastikan bahwa
rumah Anda mendapat fasilitas air pam atau air bersih. Anda juga bisa membuat sumur pribadi
di rumah Anda sebagai cadangan air bersih.