https://www.slideshare.

net/joeyleomanzbart
olomiussihosa/gangguan-sistem-
peredaran-darah-65900180

ATLETIK
D

Oleh:

Maulana Akhsan Asgaf

Nabilah Fatharani
Nuralya Apriliza
Rahmah Laila Faiza
Rosa Hoka
 Vilia Nur Arifah
XI IPA 3
SMA NEGERI 15 PALEMBANG
TAHUN AJARAN 2018/2019

Atletik

Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yang secara garis
besar dapat dikelompokkan menjadi lari, lempar, lompat, dan jalan.

LEMPAR

A. Tolak Peluru
Tolak peluru adalah cabang olahraga/atletik yang bentuk gerakan menolak
atau mendorong suatu alat bundar (peluru) dengan berat tertentu yang
terbuat dari logam, yang dilakukan dari bahu dengan satu tangan untuk
mencapai jarak sejauh jauhnya..

1. Teknik memegang tolak peluru

 Renggangkan jari – jari, kemudian jari kelingking agak ditekuk dan
berada di samping peluru dan ibu jari dalam keadaan yang sewajarnya.
Teknik ini dilakukan untuk orang yang jarinya panjang dan kuat.
 Jarak jari – jari dibuat tidak terlalu rapat , ibu jari berada disamping
dan jari kelingking berada disamping belakang peluru. teknik ini
dilakukan oleh para juara.
 Hampir sama dengan cara diatas, namun jari tangan lebih
direnggangkan lagi sedangkan jari kelingking ditempatkan di belakang
peluru. Teknik ini cocok untuk orang yang jarinya pendek dan kecil.

2. Teknik meletakkan peluru pada bahu

Peluru dipegang dengan salah satu cara yang dijelaskan sebelumnya,

Kemudian letakkan peluru pada bahu dan posisi menempel pada bagian
samping leher. Pada bagian siku yang memegang peluru agak dibuka ke
samping dan tangan satunya dalam posisi rileks di samping tubuh kita.

3. Teknik menolak peluru

Peluru dipegang dalam sikap baik,tidak membahayakan dipegang oleh

kedua tangan kemudian dipindahkan ke tangan yang paling kuat dan
diletakkan pada posisi bahu yang benar. Sikap berdiri di buat agak
membungkuk kebelakang lalu tubuh diputar dan tangan mendorong
sambil melepas peluru ke arah lapangan

4. Sikap awal menolak peluru

Aturlah posisi kaki dengan salah satu kaki ditempatkan di batas

belakang lingkaran lalu kaki lainnya diletakkan di samping sebelah kiri
dengan lebar badan segaris dengan arah lemparan kemudian
lakukan bersamaan dengan ayunan kaki depan, lalu kaki belakang
menolak ke arah lemparan dan mendarat di tengah – tengah lingkaran.
pada saat kaki terkuat mendarat, badan dalam keadaan lebih condong ke
samping tangan pelempar. Bahu sisi tangan pelempar lebih rendah dari
bahu lainnya. Lengan lainnya membantu mempertahankan keseimbangan
tubuh pada sikapawal tadi.

5. Cara menolakkan peluru

Sikap dari penolakan peluru yang dilakukan tanpa henti harus segera
diikuti oleh gerakan menolak peluru, Lalu jalannya dorongan dan tolakan
peluruharus dilakukan dalam keadaan lurus dan satu garis. sudut yang
dianjurkan kira kira 45º.

6. Sikap akhir setelah melakukan penolakkan peluru

Sesudah melakuan penolakkan peluru, lakukan gerakan melompatan

untuk menukar kaki kanan ke depan. Bersamaan dengan pendaratan kaki
kanan dan kaki kiri di tarik ke belakang kemudian lengan kiri untuk
mempertahankan keseimbangan.

B. Lempar Cakram
Lempar cakram adalah cabang olahraga atletik yang menggunakan
cakram danl apangan yang berkriteria khusus.
1. Cara memegang cakram

Genggam cakram dengan ujung jari-jari tangan dan pastikan ibu jari

berada di posisi dan memegang samping cakram, kemudian tekuk
pergelangan tangan sedikit ke dalam.

2. Mengayunkan cakram

Ayunkan cakram dengan ring ke depan dan ke belakang di samping tubuh.

Pada saat mengayunkan cakram, tangan yang memegang cakram
direntangkan hingga lurus dan jangan sampai lepas.

3. Gerakan melempar cakram

Ada 3 tahap dalam melempar cakram, yaitu:

Tahap persiapan

1. Berdiri dengan posisi ke dua kaki terbuka sama lebar

2. Pastikan cakram berada di tangan kanan anda.  Kemudian bawa dan
ayunkan cakram hingga sampai di atas bahu kemudian putar badan ke
kiri, seleanjutnya ke kanan dan dilakukan berulang-ulang. Saat posisi
cakram sedang diayun ke kiri, pastikan anda membantu tangan kiri
dengan cara menyangganya.

Tahap melaksanakannya

1. Ayunkan cakram kedepan kemudian kebelakang

2. Pada saat cakram di belakang, putar badan dan ayunkan cakram mulai
dari samping lalu kedepan lalu keatas (sudut akan terbentuk sekitar 40
derajat).
3. Lepaskan cakram ketika berada di depan muka
Penutup

1. Bantulah lemparan dengan menggunakan kaki kanan agar tercipta

sebuah tolakan yang kuat pada tanah sehingga badan melonjak ke
depan atas.
2. Langkahkanlah kaki kanan ke depan agar tertumpu dengan baik,
sedangkan kaki kiri diangkat rileks agar keseimbangan tubuh tetap
terjaga dengan baik.

C.  Lempar Lembing
Lempar lembing adalah cabang olahraga atletik yang menggunakan
lembing dan diukurdari jarak lemparan lembing terjauh setiap atlet yang
ada.

1. Tangan yang dipakai untuk memegang lembing diarahkan lurus ke

belakang. Waktu lembing dilemparkan, pergelangan tangan diputar
ke dalam sedangkan siku ditekuk. Lembing akan dibawa ke atas
kepala dengan pinggul didorong ke depan dan dada dibuka
menghadap ke arah lemparan lembing.
2. Saat lembing ada di atas kepala, tangan akan bergerak dengan lebih
cepat dan lebih kuat untuk melemparkan lembing dengan posisi
lengan lurus.
 3. Tolakan kaki kanan dan lentingan badan sangat diperlukan dan
pandangan mengikuti arah lembing.

D. Lempar Martil
Lempar Martil adalah salah satu cabang olahraga atletik yang merupakan
ajang kompetisi kekuatan dalam melontar martil untuk mendapatkan jarak
lontar paling jauh.

1. Posisi awal dan ayunan

Teknik dasar lempar martil dengan menggunakam awalan dimulai dengan

memegang martil pada bagian handle menggunakan tangan kiri kemudian
ditutup dengan tangan kanan dan posisikan kedua ibu jari saling
bersilangan. Kepala martil boleh ditempatkan pada bagian atas tanah pada
sebelah kanan atau dibelakang si pelempar lalu pelempar
melakukan ayunan martil sebagai ayunan awal. Titik terendah dari ayunan
awal ini dilakukan hanya ketika martil melewati bagian kanan dari kaki
kanan.

2. Putaran dan transisi

Ketika martil mencapai pada titik terendah pelempar mulai melakukan
pivot di atas tumit tungkai pada kaki kiri dan di ujung telapak kaki kanan.
putaran dibuat sampai mengarah ke depan dari lingkaran kemudian
dilanjutkan dengan melakukan putaran kembali di atas telapak kaki
bagian depan sampai kembali ke posisi awal. Tubuh bagian bawah
menggerakan tubuh bagian atas bergerak menuju depan, dengan tangan
kiri menutup pada bagian dada si atlet, dan selama tungkai bergerak,
martil pun juga terus bergerak secara beriringan. Kaki kanan landas
dari tanah saat kaki kiri selesai melakukan gerakan tersebut, berat badan
dialihkan ke tungkai kiri hingga seterusnya.

3. Fase akhir

Sesaat sebelum putaran usai atau martil belum pada titik terendahnya,

pelempar pun sudah mulai menarik martilnya, menambah kecepatan
jalannya martil ketika bergerak ke bawah dan mencoba untuk
mempercepat gerakan kedua tungkai kaki untuk mengupayakan
penambahan kecepatan gerak kedua tungkai dengan berupaya menambah
kecepatan putaran tubuh bagian bawah.

4. Lemparan

Teknik dasar lempar martil yang satu ini ada pada tahap dilakukannya
pelemparan dengan cara meluruskan kedua lengan dengan kuat, badan
lebih dibusungkan lebih kedepan dengan kepala direbahkan ke belakang
atau pada posisi tertengadah, ketika martil telah ditempatkan pada
targetnya, pelempar pun harus melihat ke arah dimana dia akan
melemparkannya, kemudian mengangkat kedua lengan di akhir
gerakannya dan pandangan kedua matanya mengikuti jalannya martil
sebelum berganti pada posisi kedua tungkainya.
 LARI

A. Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek merupakan jenis olahraga lari yang menempuh jarak
yang relative lebih pendek yaitu hanya 100 meter, 200 meter, dan 400
meter.

1. Teknik – teknik pada lari jarak pendek

Tentu pada olahraga ini ada teknik – teknik khususnya, dan mungkin anda
sudah pernah mendengarnya, berikut ini adalah teknik – tekniknya yang
akan dijelaskan secara jelas.
a. Teknik start 
Teknik start ini di bagi menjadi tiga teknik, yaitu:
 Start jongkok
 Start berdiri
 Start melayang
Teknik start dilakukan dengan gerakan gerakan seperti berikut:

 Letak kedua tangan selebar  bahu, kemudian jari-jari dan ibu jari
membentuk huruf V terbalik, lalu bahu diposisikan condong ke arah
depan, terakhir lengan dalam posisi yang lurus.
 Atur posisi kepala anda hingga leher tidak tegang, lalu pandangan mata
lurus ke lintasan kira-kira sejauh kurang lebih 2m atau pandangan di
antara kedua lengan menghadap garis start.
 Atur agar tubuh menjadi rileks.
 Pikiran fokus pada aba-aba berikutnya oleh panitia.
 Jarak antara kaki terhadap garis start tergantung dari bentuk sikap
yang dipegunakan dalam jarak lari yang dilombakan.

2. Gerakan pada aba-aba Siap

Angkat pinggul keatas hingga berada sedikit lebih tinggi dari bahu

anda,selanjutnya posisi punggung dibuat menurun kedepan, kemudian
tumpukan berat badan dibuat lebih kedepan, lalu jaga keseimbangan
sampai aba-aba bunyi pistol sebagai tanda bahwa sudah dimulai. Kepala
pada posisi rendah, lalu leher tetap rileks dan pandangan tetap ke arah
garis start berada diantara tangan bagian bawah. Lengan tetap pada posisi
lurus kedepan. Pada saat  pinggul di angkat ikuti dengan menarik nafas
dalam-dalam. Ingat tetap konsentrasi penuh pada bunyi pistol atau bunyi
lainya yang disepakati bersama.

3. Gerakan pada saat aba-aba Ya atau Bunyi Pistol

Ayunkan lengan kiri ke depan berbarengan dengan lengan kanan ke

belakang sekuat – kuatnya (gerakan lengan harus seimbang dengan gerak
kaki). Kaki kiri menolak sekuat-kuatnya sampai posisi kaki lurus. kaki
kanan melangkah secepat mungkin hingga kecepatan batas yang bisa anda
lakukan, pada langkah pertama lakukan serendah mungkin mencapai
tanah. Berat badan harus meluncur lurus kedepan, dari sikap jongkok
hingga menuju ke sikap lari, harus naik sedikit demi sedikit hingga posisi
tegak, hindarilah gerakan ke samping. Lakukan langkah lari yang semakin
lama semakin menjadi lebar.

4. Gerakan finis

Ada beberapa cara melakukan finish, yaitu lari terus tanpa perubahan
apapun. Dada dicondongkan ke depan, kedua tangan diayunkan ke bawah
belakang, dada diputar dengan ayunan tangan ke depan atas sehingga
bahu sebelah maju ke depan. Jarak 20 meter terakhir sebelum garis finis
merupakan perjungan untuk mencapai kemenangan dalam perlombaan
lari, maka yang perlu diperhatikan adalah kecepatan langkah, jangan
menengok lawan, jangan melompat, dan jangan perlambat langkah
sebelum melewati garis finis.

B. Lari Jarak Menengah

Lari jarak menengah merupakan lari dengan jarak sepanjang 800 hingga
1500 meter.
1. Start
Teknik start yang umum digunakan oleh pelari jarak menengah adalah
start berdiri, kecuali pada lari jarak 800 meter ada yang menggunakan
start jongkok.

Cara melakukan start berdiri sebagai berikut.

a) Sikap permulaan
Sikap permulaan, yaitu waktu aba-aba "bersedia", siswa maju ke depan
dengan menempatkan salah satu kakinya di depan di belakang garis start
(kaki kiri) dengan lutut agak dibengkokkan, kaki yang lain di belakang
lurus (kaki kanan).

Badan condong ke depan, berat badan berada pada kaki kiri. Kedua lengan
tergantung lemas dengan siku sedikit agak dibengkokkan, berada di dekat
badan. Pandangan ke depan dengan leher dalam keadaan lemas.

b. Pelaksanaan
Pada waktu aba-aba "ya" atau bila pada perlombaan mendengar bunyi
tembakan pistol start, maka siswa berlari secepat-cepatnya dengan
menolakkan dan melangkahkan kaki kanan ke depan, bersamaan dengan
mengayunkan tangan kiri ke depan dan tangan kanan ke belakang.

2. Teknik lari
Gerakan teknik lari jarak menengah, pada dasarnya sama atau hampir
sama dengan gerakan teknik lari jarak pendek. Namun pada lari jarak
menengah, di mana siswa pada waktu berlari harus mampu berlari cepat
dan lebih lama. Teknik lari jarak menengah sebagai berikut.
a) Pada saat akan menapakkan kaki pada tanah atau lintasan, dimulai dari
ujung kaki ke tumit dan terus menolak lagi dengan ujung kaki.

b. Pengangkatan lutut sewaktu berlari tidak terlalu tinggi, atau lebih

rendah bila dibandingkan dengan lari jarak pendek.
c. Gerakan lengan lebih ringan, artinya tidak sekuat seperti pada lari jarak
pendek.
d. Lengan digerakkan atau diayun mulai dari bahu, dengan gerakan agak
ke samping sedikit dari bahu itu.
e. Badan agak condong ke depan antara 10 - 15 derajat dari garis vertikal,
tetapi jangan kaki (relaks).

3. Teknik melewati garis finish

Teknik untuk melewati garis finish pada lari jarak menengah, sama seperti
lari jarak pendek. Pemahaman dan penguasaan terhadap teknik gerakan
melewati garis finish penting dimiliki oleh setiap pelari. Tujuannya adalah
untuk menjaga bila pada saat memasuki garis finish ada beberapa pelari
bersamaan.

C. Lari Jarak Jauh

Lari jarak jauh merupakan jenis olahraga lari yang menempuh jarak yang
relative lebih jauh yaitu 5000 meter, 3000 meter dan 10000 meter.
1. Gaya pada Teknik Start

Dalam lari marathon atau lari jarak jauh ini, gaya pada teknik start yang
harus digunakan adalah gaya berdiri dalam start ini ada beberapa
tingkatan yang harus dikuasai oleh seorang pelari jarak jauh, diantaranya
adalah sebagai berikut.

 Tahap 1
Pada tahap satu adalah tahap hitungan yang menggunakan hitungan satu.
Setelah itu pelari bersiap dengan pandangan diarahkan ke tujuan lari. Cara
ini dapat dilakukan dengan merendahkan lutut dan mengarahkan
pandangan ke depan.
 Tahap 2
Pada hitungan 2 tumpuan berat badan dari atlet atau pelari berada di kaki
yang disimpan di bagian arah depan. Kedua lengan harus besiap untuk
melakukan gerakan ini
 Tahap 3
Pada hitungan ke 3 Anda dapat mulai berlari dengan mengayunkan kaki
yang ada di belakang dan melakukan gerakan penolakan pada kaki yang
ada di bagian depan dan mulailah Anda berlari. Ketika Anda melakukan
gaya pada teknik start dengan cara berdiri ini, maka Anda harus
memperhatikan aba-aba yang diberikan oleh para juri. Lari marathon
adalah lari yang dilakukan puluhan , bahkan ratusan orang peserta. Maka
sari itu Anda harus fokus dan konsentrasi terhadap aba-aba yag diberikan
oleh juri.

2. Gaya Berlari
Untuk gaya berlari pada lari marathon atau lari Jarak jauh ini juga sangat
berbeda dibandingkan dengan lari yang lainnya. Misalnya saja lari jarak
pendek yang mewajibkan atletnya atau pelari untuk berlari sekencang-
kencangnya semampu yang mereka bisa, akan tetapi pada lari marathon
atau lari jarak jauh pelari atau atlet harus pintar dan selalu fokus dalam
mengatur tempo ketika berlari. Mengapa hal ini perlu? Karena hal ini
bertujuan untuk mengefisiensikan dan mengefektifkan tenaga dan energi
yang kita punya agar kita tidak habis sebelum menyelesaikan jarak lari
jarak jauh yang harus di tempuh.

Pada lari marathon atau lari jarak jauh ini pelari harus melakukan lari
dengan langkah yang konstan atau tetap dan tidak terlalu cepat tetapi juga
tidak terlalu lambat, akan tetapi pada saat memasuki 2 hingga 1 kilometer
jarak terakhir pelari atau atlet di usahakan untuk mengeluarkan seluruh
kemampuan dan sisa tenaga yang dia punya untuk berlari sekencang-
kencangnya. Mungkin juga jika pada saat itu kita berada di depan maka
akan memungkinkan kita untuk memenangkan perlombaan lari jarak jauh
atau marathon ini.

3. Gaya pada Teknik Pernapasan

Ketika Anda melakukan lari jarak Jauh atau marathon ini, gaya yang
sangat dibutuhkan dan penting adalah gaya pada teknik pernapasan.
Mengapa teknik pernafasan penting? Karena teknik pernafasan ini adalah
teknik yang memiliki untuk mempertahankan stamina dan daya tahan
tubuh dari pelari atau atlet.
4. Gaya Memasuki Garis Finish
Gaya yang paling akhir dan salah satu gaya yang penting dalam
perlombaan lari. Gaya saat Anda memasuki garis finish juga sangat
penting dan harus dilakukan dengan baik dan benar.  Apalagi jika jarak
Anda dan pelari lain tidak begitu jauh, tentunya semua pelari akan
melakukan usahanya yang maksimal agar dapat meraih kemenangan.
Maka dari itu, apabila Anda memasuki garis finish, maka Anda dapat
membusungkan dada Anda. Ketika dada Anda akan menyentuh pita pada
garis finish maka dengan segera dada Anda turunkan. Akan tetapi hal yang
perlu Anda perhatikan adalah jangan sampai Anda menggapai pita yang
ada pada garis finish dengan tangan Anda. Mengapa? karena hal ini akan
di nyatakan sebagai pelanggaran oleh dewan juri yang ada dalam
perlombaan lari jarak jauh atau marathon ini.

D. Lari Estafet

Lari estafet dilakukan oleh satu kelompok yang terdiri dari beberapa pelari.
Dalam hal ini, perlombaan ini dilakukan dengan cara lari sambung yang
menggunakan tongkat kecil sebagai medianya. Jarak tempuh dari
lariestafet ini adalah 400 meter dan juga 1600 meter.

1. Jarak pelari 2, 3, dan 4 harus diukur dengan tepat.

2. Jika pelari 1 dan 3 memegang tongkat dengan tangan kanan, maka
pelari 2 dan 4 sebaiknya menerima tongkat pada tangan kiri.
3. Pelari 1 dan 3 biasanya dipilih pelari yang menguasai tikungan,
sedangkan pelari 2 dan 4 merupakan pelari yang berdaya tahan baik.
4. Setelah memberikan tongkat estafet jangan segera keluar dari lintasan
masing-masing.

E. Lari Gawang

Lari gawang adalah lari cepat menempuh jarak dengan melompati

gawang-gawang.

1. Teknik Dasar Lari Gawang

a. Teknik start
Menggunakan start jongkok. Gerakan yang dilakukan dari mulai start ke
gawang pertama sangat penting untuk dilakukan dengan benar, karena
dapat mempengaruhi ritme gerakan ,terutama saat melompati gawang
berikutnya.

b. Sikap badan saat diatas gawang

1. Gerakan tubuh pada waktu diatas gawang diusahakan sesingkat

mungkin guna menjaga
kecepatan setelah mendarat. Posisi badan condong ke depan dan lutut
dibengkokkan.
2. Kaki harus tetap diangkat tinggi agar dapat menjangkau jarak yang jauh
setelah kaki depan mendarat.
3. Setelah kaki depan melewati gawang, kaki segera diturunkan dan
diluruskan. Lengan membantu keseimbangan.

c. Sikap badan dan gerakan kaki pada waktu mendarat

1. Badan dicondongkan kedepan untuk memudahkan menarik kaki
belakang.
2. Kaki belakang segera ditarik ke depan untuk membuat langkah panjang.
d. Langkah diantara gawang
Jumlah langkah disesuaikan dengan jarak antar gawang, panjang tungkai
kaki dan kemampuan sprint.

Usahakan lari di antara gawang memiliki irama yang konstan dan efisien.
Dikarenakan jarak antar gawang yang selalu sama , dengan jumlah dan
gerakan langkah yang telah diperhitungkan dapat menguntungkan atlet.
e. Teknik memasuki finish
1. Badan dicondongkan ke depan.
2. Lari dengan kecepatan maksimal dan membusungkan dada kedepan.
 LOMPAT

A. Lompat Jauh

Lompat jauh adalah cabang olahraga atletik yang dilakukan dengan cara
melompat sejauh mungkin dengan memperhitungkan pijakan yang telah
ditentukan.

1.Sikap awalan

Awalan ini sangat penting,karena memiliki manfaat penting, yaitu untuk

memperoleh kecepatan yang setinggi tingginya agar dapat diperoleh
loncatan yang terbilang jauh,selain itu juga agar diperoleh kekuatan yang
maksimal. Panjang awalan untuk melaksanakan awalan lompat jauh tidak
kurang dari 45 meter.

Ada beberapa cara dalam melakukan awalan tersebut, yaitu:

 Lari dengan ancang-ancang yang memiliki ketergantungan dengan
kemampuan masing masing bagian tubuh kita.
 menambah kecepatan berlari secara perlahan sebelum menginjak
tumpuan  yang tersedia dilapangan.
 Posisi pinggang agak diturunkan sendiri dalam akhir ancang – ancang
tersebut

2.Sikap menumpu

Sikap menumpu ini ditujukan untuk menopang loncatan yang dilakukan si

atlet.

Cara melakukan tumpuan atau tolakan sebagai berikut:

 Lakukan ayunan paha dan kaki secara perlahan dalam posisi

horizontal.
 Luruskan sendi pada bagian mata kaki,lutut dan pinggang ketika
memulai tolakan.
 Lakukan tolakan kearah depan dan atas.
 Sudut tolakan sekitar 45 derajat

3.Gerak melayang diudara

Gerakan melayang pada saat setelah meninggalkan balok tumpuan dan

diupayakan keseimbangan tetap terjaga dengan bantuan ayunan kedua
tangan sehingga bergerak di udara. Untuk melakukan gerak ini terdapat
beberapa teknik.

 Yang Pertama, Sikap jongkok dalam melayang dapat dilakukan dengan

menumpu pada kaki dimana ayunannya mengangkat lutut setinggi –
 tingginya kemudian dilanjutkan oleh kaki yang menumpu lalu sebelum
pendaratan, Kedua kaki di atur pada posisi kaki yang agak ke arah
depan.
 Yang Kedua, Sikap bergantung dapat dilakukan dengan menumpu pada
kaki yang mengayun dibiarkan tergantung lurus ke arah depan,posisi
badan tegak kemudian dilanjutkan oleh kaki yang menumpu pada lutut
yang ditekuk berbarengan dengan pinggul didorong maju ke arah
depan lalu kedua lengan direntangkan ke atas. Ingatlah agar selalu
menjaga keseimbanganpada saat melakukan pendaratan!

4. Gerak mendarat

Mendarat adalah gerakan yang sebenarnya diperlukan akurasi dan posisi

kaki yang benar, karena hal ini bisa berdampak pada kai,yaitu cidera.
dalam melakukan pendaratan sebaiknya posisi kedua kain tertekukdan
kedua tangan mengayun dari arah blakang ke arah depan. Nah ini dia
beberapa ulasan mengenai teknik – teknik dalam lompat jauh.

B. Lompat Tinggi

Lompat tinggi adalah cabang olahraga yang melompati bilah yang telah
diletakkan pada tiang yang telah disediakan dan telah memiliki ukuran
tinggi.
 Saat anda melakukan awalan :
o Area dalam melakukan sikap awalan ini panjangnya tidak
terbatas paling pendek adalah 15 m
o Wilayah tempat kita untuk bertumpuan harus datar dan dengan
tingkat kemiringanya 1 : 100
 Tiang dalam melakukan lompat tinggi harus kuat serta kokoh yang
dibuat dari apa pun asalkan kuat dan kokoh. jarak keduanya
sekitar 3,98 – 4,02 m.
 Bilah untuk melakukan lompatan dari kayu,metal atau bahan lainnya
yang sesuai dengan kriteria berikut :

o Panjang mistar lompat 3,98 – 4,02 m dan berat maksimal mistar

adalah 2,00 kg
o Garis tengah mistar antara 2,50 – 3,00 m, dengan penampang
mistar terbentuk bulat dan permukaannya harus datar dengan
ukuran 3cm x 15 cm x 20 cm
o Lebar penopang bilah 4 cm dan panjang 6 cm

 Tempat melakukan pendaratan biasanya tidak boleh kurang dari 3 x 5

m yang terbuat dari bahan busa yang tingginya sekitar 60 cm dan di
bagian atasnya ditutupi oleh sebuah matras yang memiliki ketebalan
sekitar 10 – 20 cm.

C. Lompat Galah

Lompat galah adalah cabang olaraga atletik yang melompati bilah dalam
ukuran tinggi yang telah ditentukan.
1.  Sikap Awalan

Sikap awalan, saat melakukan awalan ini diperlukan ancang-ancang

untuk berlari pada posisi tubuh yang dikontrol ketika melakukan gerakan
menancapkan galah dan menumpu tepat pada sasaran.

2. Gerakan menancapkan galah

Teknik saat kita hendak menancapkan galah yang pertama adalah galah

menghadap depan atas, jangan menggeserkan galah yang sudah
diletakkan di tanah. namun ketika terpaksa sebaiknya kedua tangan bisa
diberi jarak yang cukup lebar dan tancapkan galah sekitar langkah ketiga
saat berlari dan tancapkan menggunakan ujung galah.

3. Posisi Galah

Galah harus tertancapkan sejajar dengan garis lurus, letak ujung

galahnya dibawah kepala atlet pada ketika memulai tumpuan. Kecepatan
sangatlah penting untuk kelentingan sebuah galah, kemudian posisi badan
harus langsung mengarah blakang dimana parit pendaratan berada. Kaki
yang mungkin digunakan untuk perndaratan sebaiknya berada tegak lurus
dengan garis.

Sebelum kalian melentingkan galah senaiknya anda terlebih dahulu

melakukan gerakan seperti gerakan menekan (pushing) galah dengan arah
tangan yang lebih rendah dari yang sewajarnya, sementara
itu tangan pada bagian atas menarik ujung galah ke bawah. kemudian
lakukan juga gerakan yang lainnya.

4. Gerakan mengayun dan bergelantungan

Tujuan dari gerakan ini untuk meningkatkan kelentingan dan dan juga

sebagai penyimpan banyak tenaga potensial di dalam galah. tubuh
pelompat harus diposisikan secara benar akan mendapatkan pula posisi
yang baik untuk mengangkat tubuh ke atas, pada saat anda menggantung
maka tenaga saat itu tersimpan akan dikeluarkan dua kali lipat segera
ketika anda melewati mistar.

5. Tarikan dan Putaran (pull & turn)

Gerakan menarik dimulai saat anda memusatkan gaya berat tubuh berada

di sekitar area di dekat galah. kemudian mulailah energi dilepas dengan
melakukan gerakan pelurusan. Gerakan tersebut harus diikuti oleh  fase
pasif relatif setelah posisi tubuh yang bergelantungan, saat
pelompat tersebut mulai melepas galah dari tubuhnya. Lakukan gerakan
menarik dengan posisi lurus searah sumbu galah.

6. Push –off dan melintasi mistar

Gerakan melentingkan tubuh atau yang sering disebut push-off dapat

dimulai setelah melakukan gerakan menarikan tangan keatas, usahakan
mencapai posisi yang berada berdekatan dengan pinggul. Gerakan
ini adalah gerak lanjutan dari gerakan menarik yang tadi sudah anda lihat
di atas. Permulaan dari gerakan melenting ini, usahakan galah membentuk
sudut sebesar 85 – 90º.

Sebelum melepaskan tangannya, si pelompat harus melakukan gerak putar

melingkar mistar dengan menjatuhkan sedikit kedua kaki, dan
dengan reaksi yang ditimbulkan oleh daya dorong tubuh terhadap
galah. Apabila gaya dorong ke atas melebihi tarikan ke arah bawah oleh
kedua kaki, maka pusat gaya berat si pelompat akan dapat melambung
setinggi mungkin setelah galah dilepas dari tangannya.

D. Lompat Jangkit

Lompat jangkit merupakan suatu olahraga yang lompatannya terdiri dari

jingkat (hop), langkah (disebut dengn step ) dan lompat ( jump) yang
nantinya harus dilakukan secara berurutan dan terpadu. Adapun
serangkaian gerakan yang dilakukan secara lengkap yaitu dengan awalan,
jingkat, melangkah dan gerakan yang terakhir dengan melompat seperti
halnya sebuah lompat jauh.

1. Teknik Dasar Lompat Jangkit

 Unsur-unsur pokok lompat jangkit sama dengan lompat jauh dan lompat
tinggi. Perbedaanya adalah sebelum melakukan tolakan untuk melompat di
dahului dengan melakukan tolakan untuk berjingkat dan melangkah.
a. Awalan/ancang-ancang (Approach Run)
Cara Melakukan awalan dalam lompat jangkit sama seperti pada lompat
jauh, baik mengenai kecepatan maupun jaraknya. Cara melakukan
awalan/ancang-ancang lompat jangkit adalah sebagai berikut :

 Ancang-ancang bervariasi antara 10 langkah (untuk atlet pemula) dan

20 langlah (bagi atlet top).
 Kecepatan lari ancang-ancang semakin de percepat sampai saat
bertolak.

b. Tolakan (Take-Off)

Tumpuan pada balok tumpuan harus sedemikian rupa sehingga kecepatan

tidak banyak berkurang.fase tolakan/tumpuan lompat jangkit dibagi
atastiga tahapan,yaitu:  (1) tolakan pada waktu berjingkat(2)Tolkan pada
waktu melangkah,dan (3) Tolakanpada waktu melompat.

1.Tolakan pada waktu berjingkat 

 Kaki penolak harus mendarat dengan aktif dan siap menendang,

ayunkan paha kaki-bebas (kaki yang tidak di gunakan untuk menolak)
ke posisi horizontal.

 Bertolak ke depan dan ke atas.

 Untuk “jingkat” yang panjang dan datar, tariklah kaki penolak ke depan
atas dan tarik kaki bebas ke bawah dan ke belakang.

2. Tolakan pada waktu melangkah 

 Bertolak dengan cepat,luruskan mata-kaki, sendi lutut dan pinggang,

ayunkan paha kaki bebas ke posisi horizontal.
 Pada waktu gerak “langkah”, posisi bertolak di pertahankan untuk
mempersiapkan gerak “lompat”, luruskan kaki-bebas ke depan dan ke
bawah.

3.Tolakan pada waktu melompat

 Bertolaklah dengan cepat, ayunkan paha-kaki bebas ke posisi

horizontal.
 Untuk lompat yang jauh, tahap melayang melibatkan teknik
menggantung atau teknik melangkah.
 Tarik tubuh ke depan-bawah untuk mendarat, bawa lengan ke depan.

c.    Sikap mendarat (Landing)

Sikap mendarat  pada lompat jangkit sama seperti lompat jauh. Cara
melakukan pendaratan lompat jangkit adalah sebagai berikut :

 Pada waktu akan mendrat, kedua kaki di angkat atau di bawa ke depan-
lurus.
 Badan di bungkukkan ke depan dan kedua tangan dari atas di bawa ke
depan.
 Kemudian mendarat pada keddua kaki mengeper dengan cara
membengkokkan kedua lutut.
 Berat badan di bawa ke depan supay jangan terjatuh ke belakang,
kepala di tundukkan, kedua tangan ke depan.