CABANG OLAH RAGA ATLETIK

LARI

Lari adalah salah satu cabang olahraga tertua di dunia. Sebelum menjadi sebuah cabang
olahraga, lari sudah dikenal oleh peradaban-peradaban manusia kuno.

Lari sprint atau lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai
dengan jarak 400 m. oleh karena itu kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah
kecepatan. Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari
otot-otot yang diubah menjadi gerakan halus lancer dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi
pelari untuk mendapatkan kecepatan yang tinggi. Seoarang pelari jarak pendek (sprinter)
yang potensial bila dilihat dari komposisi atau susunan serabut otot persentase serabut otot
cepat (fast twitch) lebih besar atau tinggi dengan kemampuan sampai 40 kali perdetik dalam
vitro disbanding dengan serabut otot lambat (slow twitch) dengan kemampuan sampai 10kali
perdetik dalam vitro. Oleh karena itu seorang pelari jarak pendek itu dilahirkan /bakat bukan
dibuat. Suatu analisis structural prestasi lari jarak pendek dan kebutuhan latihan dan
pembelajaran untuk memperbaiki harus dilihat sebagai suatu kombinasi yang kompleks dari
proses-proses biomekanika, biomotor, dan energetic. Lari jarak pendek bila dilihat dari tahap-
tahap berlari terdiri dari beberapa tahap yaitu :

 tahap reaksi dan dorongan (reaction dan drive)

 tahap percepatan (acceleration)
 tahap transisi/perubahan (transition)
 tahap kecepatan maksimum (speed maximum)
 tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed)
 finish Tujuan lari jarak pendek adalah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal,
yang dihasilkan dari dorongan badan ke depan.

Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah (jumlah langkah
persatuan waktu). Oleh karena itu, seorang pelari jarak pendek harus dapat meningkatkan
satu atau kedua-duanya.

LOMPAT JAUH
Lompat jauh merupakan salah satu nomor lompat dari cabang olahraga atletik yang paling
populer dan paling sering dilombakan dalam kompetisi kelas dunia, termasuk Olimpiade.
Lompat jauh adalah suatu gerakan melompat ke depan atas dalam upaya membawa titik berat
badan selama mungkin di udara (melayang di udara) yang dilakukan dengan cepat dan
dengan jalan melakukan tolakan pada satu kaki untuk mencapai jarak yang sejauh-jauhnya.
Lompat jauh merupakan suatu gerakan melompat yang menggunakan tumpuan pada satu kaki
untuk mencapai jarak sejauh-jauhnya. Sasaran dan tujuan lompat jauh adalah untuk mencapai
jarak lompatan sejauh mungkin ke sebuah titik pendaratan atau bak lompat. Jarak lompatan
diukur dari papan tolakan sampai ke batas terdekat dari letak titik pendaratan yang dihasilkan
oleh bagian tubuh.
BENTUK LATIHAN
1. Lompat Jauh Gaya Jongkok (Gaya Orthodok)
Awalan
 Berfungsi untuk mendapatkan kecepatan pada waktu akan melompat.
 Dilakukan dengan lari secepat-cepatnya dari jarak 40-45 m pada sebuah lintasan.
 Tidak diperkenankan untuk merubah kecepatan dan langkah saat akan menolak pada
papan tumpuan.
Tolakan
 Merupakan upaya pelompat melakukan tolakan pada papan tumpuan menggunakan kaki
yang terkuat dengan mengubah kecepatan horizontal ke kecepatan vertikal.
 Saat kaki melakukan tolakan, posisi badan lebih ditegakkan, dan kaki belakang serta
kedua lengan diayunkan ke depan atas.
 Urutan tolakan kaki pada papan tumpuan, dimulai dari tumit, telapak kaki diteruskan
pada ujung telapak kaki.
Di udara
 Kedua lutut tertekuk
 Kedua lengan di samping kepala
 Saat akan mendarat kaki dan lengan diluruskan ke depan bersamaan berat badan di bawa
ke depan
Mendarat
 Mendarat pada bak lompat diawali dengan kedua tumit kaki dan kedua kaki agak rapat.
 Lutut tertekuk dan mengeper dalam posisi jongkok bersamaan berat badan di bawa ke
depan. Ke dua lengan di depan menyentuh tempat pendaratan serta pandangan ke
depan.

2. Lompat Jauh Gaya Menggantung (Gaya Schnepper)

Dalam penggunaan teknik lompat jauh yang sebenarnya, perbedaannya terletak
pada teknik saat di udara, baik lompat jauh gaya jongkok maupun gaya menggantung.
Awalan
 Lari secepat-cepatnya.
 Tidak mengubah kecepatan dan langkah saat akan bertumpu pada papan tumpuan.
Tolakan
 Saat kaki tumpu menolak pada papan tumpuan, posisi badan lebih ditegakkan.
 Urutan tumpuan kaki menolak pada papan tumpuan, mulai dari tumit, telapak kaki
diteruskan pada ujung telapak kaki.
 Gerak mengayun kaki belakang ke depan atas bersamaan dengan kedua lengan
Sikap di Udara
 Badan melenting ke belakang
 Kedua lengan lurus ke atas di samping telinga.
 Kedua kaki hampir rapat di belakang badan.
 Mendarat
 Dari sikap di udara, kedua lengan luruskan ke depan.
 Kedua lutut dan badan dibawa ke depan
 Saat kedua kaki akan menyentuh tempat pendaratan, luruskan ke depan dan mendarat
dengan kedua tumit terlebih dahulu.
 Saat kedua kaki mendarat kedua lutut mengepet dan berat badan dibawa kedepan.

3. Lompat Jauh Gaya Berjalan di Udara (Walking in the Air)

Ancang-ancang
 Tergantung tingkat prestasi, lari ancang-ancang beragam antara 10 lengkah (untuk
pemula) sampai 20 langkah (untuk atlet)
 Tambah kecepatan lari ancang-ancang sedikit –demi sedikit sampai sebelum bertolak
 Pinggang turun sedikit pada satu langkah akhir ancang-ancang
Tolakan
 Ayunkan paha kaki bebas cepat ke posisi horizontal dan pertahankan
 Luruskan sendi mata kaki, lutut dan pinggang pada waktu bertolak.
 Bertolak ke depan atas
Melayang/Berjalan di Udara
 Sesudah bertolak, tariklah kaki bebas ke bawah dan belakang
 Pada saat yang sama, tariklah kaki yang bertolak ke depan dan ke atas.
Mendarat
 Tariklah lengan dan tbuh ke depan-bawah. Tariklah kaki mendekati badan.
 Luruskan kaki dan tekuk lagi sedikit sesaat sebelum menyentuh pasir.
 Bila kaki telah mendarat di pasir, duduklah atas kedua kaki.

LONCAT TINGGI

Lompat tinggi merupakan salah satu cabang olahraga yang melakukan gerakan lompatan
untuk mencapai lompatan yang setinggi-tingginya. Ukuran lapangan sama dengan lompat
jauh,
Tinggi tiang mistar min 2.5 meter, Panjang mistar 3.15 m.
B. .Tahapan pada lompat tinggi
Semua gaya lompatan dapat dibedakan menjadi 4 tahap, yaitu :
a) Awalan, gerakan berlari menuju mistar
b) Tolakan, gerakan kaki menumpu pada lantai untuk menaikkan badan
c) Melayang, gaya dan kedudukan badan ketika berada di udara dan di atas mistar.
d) Mendarat, jatuhnya badan diatas matras.

LEMPAR CAKRAM

ntuk memahmi pengertian lempar cakram, terlebih dahulu kita memahami pemgertian lempar
cakram. Lempar adalah olahraga dengan melempar (lembing, peluru, martil, cakram).(W. J.
S. Poerwadarminta, 1976 : 584).
Sedangkan cakram sebuah benda kayu yang berbentuk piring berbingkai sabuk besi (Didi
Sugandi, 1986 : 51).
Jadi lempar cakram adalah salah satu nomor lomba dalam atletik yang menggunakan sebuah
benda kayu yang berbentuk piring bersabuk besi, atau bahan lain yang bundar pipih yang
dilemparkan.

2. Tehnik-tehnik lempar cakram

a. Cara memegang cakram
Untuk memudahkan memegangnya, cakram diletakkan pada telapak tangan kiri (bagi
pelempar yang tidak kidal) sedangkan telapak tangan kanan diletakkan diatas tengah cakram,
keempat jari agak jarang (terbuka) menutupi pinggiran cakram (ruas jari yang terakhir
menutupi cakram) sedangkan ibu jari bebas.
b. Ada dua gaya dalam lempar cakram
• Gaya samping
Sikap permulaan berdiri miring/menyamping kearah sasaran, sesaat akan memulai berputar
lengan kanan diayun jauh ke belakang, sumbu putaran pada kaki kiri (telapak kaki bagian
depan atau ujung) selama berputar lengan kanan selalu di belakang, pada posisi melempar
badan merendah lengan kanan di belakang pandangan ke arah sasaran, setelah cakram lepas
dari tangan kaki kanan melangkah ke depan berpijak dibekas telapak kaki kiri yang saat itu
telah berayun ke belakang.
• Gaya belakang
Sikap pertama berdiri membelakangi arah lemparan sesaat akan berputar lengan kanan
diayun jauh ke belakang pandangan mulai melirik ke kiri, saat mulai berputar ujung telapak
kaki kiri sebagai sumbu dan tolakan kaki kiri itu pula badan meluncur ke arah lemparan, kaki
kanan secepatnya diayun memutar ke kiri untuk berpijak, sesaat kaki kanan mendarat kaki
kiri dengan cepat pula diayum ke kiri untuk berpijak dan terjadilah sikap lempar, setelah
cakram lepas dari tangan kaki kanan segera diayun ke depan dan kaki kiri diayun ke
belakang.

TOLAK PELURU

Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik dalam nomor lempar. Atlet
tolak peluru melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin. Peluru ini merupakan
peralatan utama dalam olahraga ini. Bentuknya bulat seperti bola dan terbuat dari besi.
Berat peluru disesuaikan dengan penggunanya, antara lain:
• Untuk senior putra = 7,257 kg
• Untuk senior putri = 4 kg
• Untuk junior putra = 5 kg
• Untuk junior putri = 3 kg
Beragam kegiatan lempar beban telah ada lebih dari 2000 tahun lalu di Kepulauan
Britania. Pada awalnya, kegiatan ini diselenggarakan dengan menggunakan bola batu.
Sementara kegiatan pertama yang menggambarkan tolak peluru modern, tampaknya terjadi di
zaman pertengahan ketika serdadu menyelenggarakan pertandingan dengan melempar beban
yang disebut canon balls atau peluru meriam.
Pertandingan tolak peluru tercatat pada awal abad ke-19 di Skotlandia dan merupakan
bagian dari kejuaraan amatir di Inggris tahun 1866. Tolak peluru merupakan event olimpiade
modern asli yang diadakan di Athena, Yunani tahun 1896.

TEKNIK DASAR TOLAK PELURU

Dalam tolak peluru terdapat beberapa teknik dasar, diantaranya:
1. Teknik Memegang Peluru
a. Jari-jari renggang.
Jari kelingking ditekuk berada disamping peluru,sehingga dapat membantu untuk
menahan supaya peluru tidak mudah tergeser dari tempatnya.Untuk menggunakan cara
ini penolak harus memiliki jari jari yang kuat dan panjang.
b. Jari-jari agak rapat
Ibu jari di samping, jari kelingking berada di samping belakang peluru.
Jari kelingking selain berfungsi untuk menahan jangan sampai peluru mudah
bergeser,juga membantu menekan pada waktu peluru ditolakkan. Cara ini lebih banyak
dipakai oleh atlit.
c. Jari-jari agak renggang
Bagi mereka yang tangannya agak kecil dan jari jarinya pendek, dapat menggunakan
cara ketiga ini, yaitu jari jari seperti pada cara kedua tetapi lebih renggang, kelingking di
belakang peluru sehingga dapat ikut menolak peluru, ibu jari untuk menahan geseran ke
samping, karena tangan pelempar kecil dan berjari jari pendek, peluru diletakkan pada
seluruh lekuk tangan.
LARI ESTAFET

Lari bersambung atau biasa disebut lari estafet adalah lari beregu yang terdiri dari 4 orang
pelari. Lari ini dilakukan bersambung dan bergantian membawa tongkat dari garis start
sampai ke garis finish. Sebagian besar keberhasilan regu estafet ditentukan oleh kelancaran
pada saat melaksanakan pergantian tongkat estafetnya.
Start yang digunakan dalam lari bersambung adalah untuk pelari pertama (I) menggunakan
start jongkok. Sedangkan untuk pelari kedua (II), ketiga (III), dan pelari yang keempat (IV)
menggunakan start melayang. Jarak lari bersambung yang sering diperlombakan dalam
atletik baik untuk putra maupun putri adalah 4 X 100 meter atau 4 X 400 meter. Dalam
melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian dan penerimaan
tongkat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap
pelari.

1. Teknik Lari Bersambung (Lari Estafet).

Satu regu pelari estafet biasanya terdiri dari 4 orang pelari. Keberhasilan yang akan dicapai
oleh tim sangat ditentukan pada saat melakukan pergantian estafet. Suatu tim pelari harus
memiliki pelari-pelari yang tercepat dan mampu melakukan pergantian tongkat dengan
sempurna.

2. Teknik Pergantian tongkat Estafet.

Pergantian Tongkat estafet dalam lari bersambung atau lari estafet terbagi menjadi 2, yaitu :
Pergantian Tongkat Estafet tanpa melihat (Non Visual) Yaitu cara pelari menerima tongkat
estafet tanpa melihat kepada yang memberi tongkat estafet.
Pergantian Tongkat estafet dengan melihat (Visual) yaitu cara pelari menerima tongkat
estafet dengan melihat ke belakang
(pemberi tongkat estafet).
Teknik Pemberian dan Penerimaan Tongkat :
Dari Bawah Jika pemberi memberikan tongkat dengan tangan kanan maka penerima
menggunakan tangan kiri. Saat akan memberi tongkat, ayunkan tongkat dari belakang ke
depan melalui bawah. Sementara tangan penerima telah siap di belakang dengan telapak
tangan menghadap bawah. Ibu jari terbuka lebar, sementara jari-jari yang lainnya dirapatkan.
Tangan penerima berada di bawah pinggang.
Dari atas Jika pemberi memberikan tongkat dengan tangan kiri maka penerima juga
menggunakan tangan kiri.

Pergantian tongkat estafet harus berlangsung di dalam daerah pergantian yang panjangnya 20
meter. Pergantian tongkat estafet yang terjadi diluar daerah pergantian akan terkena
Diskualifikasi.

3. Cara Memegang tongkat Estafet.

Cara memegang tongkat estafet harus dilakukan dengan benar. Memegang tongkat dapat
dilakukan dengan dipegang oleh tangan kiri atau kanan. Setengah bagian dari tongkat
dipegang oleh pemberi tongkat. Dan ujungnya lagi akan dipegang oleh penerima tongkat
estafet berikutnya. Dan bagi pelari pertama, tongkat estafet harus dipegang dibelakang garis
start dan tidak menyentuh garis start.

4. Hal-Hal yang Harus Diperhatikan dalam Lari Estafet :

1. Pemberian tongkat sebaiknya bersilang, yaitu pelari 1 dan 3 memegang tongkat pada
tangan kanan, sedangkan pelari 2 dan 4 menerima/memegang tongkat pada tangan kiri.
2. Penempatan pelari hendaknya disesuaikan dengan keistimewaan dari masing-masing
pelari. Misalnya pelari 1 dan 3 dipilih yang benar-benar baik dalam lingkungan. Pelari 2 dan
4 merupakan pelari yang mempunyai daya tahan yang baik.
3. Jarak penantian pelari 2, 3, dan 4 harus benar-benar diukur dengan tepat seperti pada waktu
latihan.
4. Setelah memberikan tongkat estafet jangan segera keluar dari lintasan masing-masing.
5. Peraturan Perlombaan

LEMPAR LEMBING

Pengertian Lempar lembing merupakan salah satu cabang olahraga atletik nomor lempar.
Lembing adalah alat yang digunakan dalam olahraga ini. Alat ini berbentuk seperti tombak
dengan sudut tajam di salah satu ujungnya. Pada dasarnya lempar lembing berarti melempar
lembing dari tangan dengan sekuat tenaga untuk memperoleh jarak lemparan sejauh
mungkin.

1. Teknik Dasar Lempar Lembing

Dalam lempar lembing terdapat beberapa teknik dasar yang harus diketahui. Teknik dasar
tersebut meliputi cara memegang, membawa, dan melempar lembing.

a. Memegang Lembing
Cara memegang lembing yang biasa dilakukan para pelempar, yaitu cara Amerika dan cara
Finlandia.

1) Cara Amerika
Pegang lembing di bagian belakang lilitan lembing dengan jari telunjuk melingkar di
belakang lilitan dan ibu jari menekannya di bagian permukaan yang lain. Sementara itu, jari-
jari lain turut melingkar di badan lembing dengan longgar.

2) Cara Finlandia
Pegang lembing pada bagian belakang lilitan dengan jari tengah dan ibu jari, sementara
telunjuk berada sepanjang batang lembing dan agak serong ke arah yang wajar. Jari-jari
lainnya turut melingkar di badan lembing dengan longgar.

b. Membawa Lembing
Ada tiga cara membawa lembing yang biasa digunakan pelempar saat melakukan awalan, di
antaranya sebagai berikut.

1. Lembing dibawa di atas bahu dengan mata lembing menghadap serong ke atas.
 2. Lembing dibawa di belakang badan sepanjang alur lengan dengan mata lembing
menghadap ke arah depan serong ke atas.
3. Lembing dibawa di atas bahu dengan mata lembing menghadap serong ke arah
bawah.

c. Melempar Lembing
Melempar lembing terbagi menjadi beberapa tahap yaitu awalan, lemparan, dan akhiran.

LOMPAT GALAH

Lompat tinggi galah merupakan salahsatu cabang olahraga atletik nomor lompat yang sering
diperlombakan baik diajang lokal, nasional, hingga internasional.Lompat tinggi galah adalah
salahsatu jenis lompatan yang dilakukan dengan bantuan galah untuk mencapai tujuan
lompatan yang setinggi-tingginya.

Tekhnik Lompat Galah

Ada beberapa teknik yang harus dilakukan seorang pelompat dalam lompat tinggi galah ini.
Mari kita perhatikan bersama-sama penjelasan berikut;

1. Awalan, yang dilakukan pertama mengambil ancang-ancang untuk berlari posisi

tubuh harus dikontrol untuk melakukan gerakan menancapkan galah dan menumpu
dengan tepat.

Teknik Awalan; Awalan jaraknya harus panjang, supaya dapat mencapai kecepatan
maksimum ketika menumpu. Saat berlari usahakan konsisten dan prima yg bertujuan atlet
dapat mengontrol posisi tubuhnya dari proses menancapkan galah dan menginjak titik tumpu
dengan tepat. Galah harus dipegang yang kuat, dan yang perlu diperhatikan cara memegang
jarak yang cukup lebar, untuk memperoleh tumpuan yang baik.

2. Gerakan menancapkan Galah

Tekhnik menancap galah yang pertama adalah dalam proses menancapkan galah hendaknya
langsung ke arah depan dan atas, jangan menggeserkan galah di tanah. Sedikit kalaupun
terpaksa supaya kedua tangan terpisah pada jarak yang cukup lebar.
Tancapkan galah setelah jarak 3 langkah sebelum menumpu dengan menggunakan ujung
galah.

3. Galah menancap sejajar garis lurus sehingga ujungnya terletak dibawah kepala atlet
pada saat start untuk tumpuan.
Kecepatan sangat penting ketika melentingkan galah, Selanjutnya posisi badan hendaknya
langsung mengarah bagian belakang dari parit pendaratan. Kaki yang akan digunakan
menumpu hendaknya diletakkan tepat di bawah garis tegak lurus yang ditarik mulai dari
tangan yang paling atas.
Sebelum melentingkan galah gerakan yang harus dilakukan ialah; gerakan push-pull yaitu
gerakan menekan (pushing) galah dengan tangan yang terletak lebih rendah, sementara
tangan yang atas menarik ujung galah ke bawah. Gerakan pull-swing adalah gerakan menarik
dengan tangan yang di atas, sementara tubuh berayun ke depan, di belakang tangan bawah
yang menekuk. Kedua gerakan ini harus dilakukan dengan benar, sehngga pusat gaya berat
tubuh tetap berada di belakang
4. Berayun dan menggelantung
Gerakan ini bertujuan untuk menambah kelentingan dan untuk menyimpan lebih banyak
tenaga potensial di dalam galah. Dengan posisi tubuh pelompat yang benar akan didapat
posisi yang paling baik untuk mengangkat tubuh ke atas, saat tenaga yang disimpan waktu
menggantung dikeluarkan lagi segera untuk melewati mistar.

5. Tarikan dan Putaran (pull & turn)

Gerakan pulling (menarik) dimulai ketika pusat dari gaya berat tubuh si pelompat berada
dekat galah. Mulailah energi dilepaskan yaitu dengan gerakan meluruskan kembali. Gerakan
ini mengikuti fase pasif relatif setelah tubuh menggelantung, ketika si pelompat menunggu
terlepasnya tubuh. Tarikan lurus searah sumbu galah. Putaran tubuh diperoleh dengan
gerakan tangan atas yang mulai menarik kearah pinggul dan bukan kearah dada. Kedua kaki
tetap diangkat tegak lurus, sewaktu dilakukan gerakan menarik dan berputar.

6. Push –off dan melintasi mistar

Gerakan push-off (melentingkan diri) dimulai segera setelah tarikan tangan yang diatas,
mencapai posisi dekat pada pinggul. Gerakan ini sebetulnya lanjutan dari gerakan menarik
tadi. Pada permulaan dari gerakan melenting ini, galah harus membentuk sebesa 85 - 90º.
Sebelum pelompat melepaskan tanganya, lakukanlah putaran melingkar mistar dengan cara
menjatuhkan kedua kaki sedikit, dan denga reaksi dari daya dorong tubuh terhadap galah.
Jika daya dorong ke atas melampaui taikan ke bawa oleh kedua kaki, pusat gaya berat si
pelompat akan terus melambung tinggi setelah galah dilepaskan.

Gerakan ini merupakan gerakan terakhir yaitu melewati garis mistar. Jadi suksesnya gerakan
ini tergantung dari latihan dan latihan dan teknik gerakan-gerakan awal yang benar sehingga
dapat menimbulkan gerakan akhir yang sempurna.