Nama : Sang Anom Bagus Wikrama

No : 36
Kelas : X mia 3

Teknik Lompat Jauh Gaya Berjalan di Udara (Walking in the Air)

Lompat jauh gaya ini hampir sama dengan gaya lompat jauh lainnya. Hal yang
membedakan hanya pada saat melayang di udara, seolah-olah kita berjalan di udara.
Gaya ini diuraikan menjadi :

Awalan :
1) Jarak lari awalan 30 meter.
2) Siap untuk mengambil ancang-ancang dengan satu kaki ke depan dan kaki lainnya ke
belakang.
3) Lari secepat-cepatnya menuju papan tolakan.
Tolakan :
1) Pada saat melakukan tolakan, bagian belakang yang pertama menyentuh tanah.
2) Tolakan kaki dengan penuh kekuatan.
3) Kaki ayun, diayunkan dengan kuat melewati kaki tumpu.
Saat melayang di di udara :
1) Urutan gerakan saat kaki lepas dari tanah dan saat melayang di udara 2,5 langkah.
2) Langkah ke satu berakhir dengan kaki ayun dalam posisi depan dan kaki tolak saat lepas
dari tanah.
3) Pada langkah kedua berakhir dengan kaki tolak dalam posisi di depan dan kaki ayun di
belakang.
4) Kemudian pada setengah langkah terakhir, kaku ayun bergabung dengan kaki tolak untuk
mendarat.
Mendarat (landing)
Pada waktu mendarat, pelompat harus berusaha menjulurkan kedua lengannya sejauh
mungkin ke muka dengan tidak kehilangan keseimbangan badannnya. Hal tersebut
dimaksudkan agar pelompat tidak terjatuh ke belakang. Pada saat pendaratan, lutut ditekuk
dan mengeper sehingga meningkatkan satu momentum membawa badan ke depan atas.
 Senam Lantai

Loncat Kangkang
Loncat kangkang adalah gerakan
melompati suatu alat dengan cara
bertumpu pada alat tersebut. Dalam
latihan gerakan ini dapat dapat
dilakukan pada peti lompat atau pada
teman yang membungkuk.

Cara melakukan loncat kangkang:

Awalan lari cepat badan condong ke depan.
Kedua kaki menolak pada papan tolak sekuat-kuatnya disertai ayunan dari belakang bawah ke
depan. Badan lurus, tungkai dipisahkan.
Saat tangan menyentuh pada bagian pangkal kuda-kuda segera menolak sekuat-kuatnya.
Badan melayang di atas kuda-kuda sikap lurus, lengan direntangkan, tungkai lurus dipisahkan
(dibuka lebar) pandangan ke depan.
Mendarat dengan ujung kaki mengeper lengan direntangkan ke atas.

Guling ke depan (Forward Roll)

Guling depan adalah guling yang dilakukan ke depan. Adapun langkah-langkah untuk
melakukan guling ke depan :

1. Berdiri tegak, kedua tangan lurus di samping badan.

2. Angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan badan, letakkan kedua telapak tangan di atas
matras.
3. Siku ke samping, masukkan kepala di antara dua tangan.
4. Sentuhkan bahu ke matras.
5. Bergulinglah ke depan.
6. Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
7. Sikap akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.
 LARI

Macam-macam lari :
Jarak pendek (100m, 200m, 400m )
Jarak Menengah (800m, 1500m )
jarak Jauh (, 5000m, 10.000m )
Halang Rintang
Estafet

1.Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek adalah berlari dengan kecepatan penuh sepanjang jarak yang harus
ditempuh, atau sampai jarak yang telah ditentukan.
Lari jarak pendek terdiri dari lari 100 m, 200 m, 400 m. secara teknis sama. yang
membedakan hanyalah pada penghematan penggunaan tenaga, karena perbedaan jarak yang
harus ditempuh. Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin banyak tenaga yang harus
dibutuhkan.
Gerakan lari jarak pendek dibagi menjadi tiga tahap ialah: star, gerakan lari cepat (sprint),
gerakan finis.
Start
Dalam perlombaan lari, ada tiga cara star, ialah :
- star berdiri (standing start)
- star jongkok (crouching start)
- start melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari ke II, III dan IV dalam lari estapet
4 x 100 m.

2.Lari Jarak Menengah

Gerak lari jarak menengah (800 m- 1500 m) dan sedikit berbeda dengan gerakan lari
jarak pendek .terletak pada cara kaki menapak. Lari jarak menengah, kaki menapak ball hell-
ball, ialah menapakkan pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. Star
dikakukan dengan cara berdiri.
Yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah:
<> badan harus selalu rilaks atau santai.
<> Lengan diayun dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek
<> Badan condong ke depan kia-kira 15 dari garis vertical.
<> Panjang langkah tetap dan lebar tekanan pada ayunan paha ke depan, panjang langkah
harus sesuai dengan panjang tungkai. Angkat lutut cukup tinggi (tidak setinggi lari jarak
pendek).
Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta daya tahan tubuh
yang baik.Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan dengan sewajarnya, kaki
diayunkan ke depan seenaknya, panjang langkah tidak terlalu dipaksakan kecuali menjelang
masuk garis finis.

3.Lari Jarak Jauh

Lari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion jarak 3000m, ke atas, 5000m,
10.000m, sedangkan marathon dan juga cross-country, harus dilakukan diluar stadion kecuali
star dan finis, secara fisik dan mental merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh. Ayunan
lengan dan gerakan kaki dilakuakan seringan-ringannya. Makin jauh jarak lari yang ditempuh
makin rendah lutut diangkat dan langkah juga makin kecil.
4.Lari Halang Rintang
Lari steeple chase 3000 m termasuk kedalam lari jarak jauh dengan melalui rintangan-
rintangan.

Rintangan itu ada dua macam;

1.Rintangan Gawang
2.Rintangan Air dengan Gawang didepannya (water jump)
Pelari steeple chase harus memiliki kecepatan seperti pelari 1500m, tetapi juga harus
memiliki daya tahan seperti pelari 5000 meter, dan harus memiliki kemahiran khusus dalam
melewati rintangan-rintangan tersebut.

Cara untuk melampaui rintangan gawang yang banyak digunakan adalah :

<> Seperti lari gawang biasa,
<> Melampaui gawang dengan menginjakkan sebelah kaki di atas gawang.

A.Cara Lari Gawang Biasa

Cara seperti lari gawang biasa banyak digunakan oleh pelari-pelari yang memang memiliki
kemahiran dalam lari gawang dan oleh pelari-pelari yang jangkung yang dengan mudah dapat
melangkahi rintangan gawang. Yang penting adalah setelah pelari melampaui gawang dapat
menjaga keseimbangan sebaik-baiknya untuk melanjutkan larinya. Sangat dianjurkan agar
dapat bertumpu dengan kaki manapun.

B.Cara untuk melampaui rintangan air pada garis besarnya adalah sebagai berikut :

<> Bertumpu dari titik setengah meter di muka gawang rintangan air. Lalu melompat ke atas
atas depan, setelah kakinya menapak di atas gawang pada ujung kaki.

<> Badan harus dibawa ke muka kaki, kaki yang bertumpu pada gawang menolak sekuatnya,
kaki lainnya diayunkan ke depan sejauh-jauhnya, dan badan masih dalam sikap sedikit
condong ke depan, sehingga menjadi gerakan melompat.

<> Pada saat melayang, tangan digunakan untuk menjaga keseimbangan badan dan kaki
tumpu melakukan gerakan permulaan untuk persiapan melangkah waktu kaki ayun mendarat.

<> Mendarat dengan kaki ayun sejauh mungkin mencapai ujung bak air, dan sedikit mungkin
masuk dalam air. Kaki yang mendarat sedikit di tekuk, dan badan tetap dalam keadaan sedikit
condong ke depan. Kaki lainnya diangkat untuk melangkah ke depan.

5.Lari Estafet
Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada
perlombaan atletik yang dilaksanakan secara bergantian atau beranting. Dalam satu regu lari
sambung terdapat empat orang pelari, yaitu pelari pertama, kedua, ketiga, dan keempat. Pada
nomor lari sambung ada kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor pelari lain, yaitu
memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari sebelumnya ke pelari berikutnya.
Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter dan nomor
4 x 400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi
pemberian dan penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak
dan kecepatan dari setiap pelari.