APA ITU OLAHRAGA PENCAK SILAT

Pencak silat atau silat adalah suatu seni bela diri tradisional yang berasal

dari Kepulauan Nusantara (Indonesia).[1] Seni bela diri ini secara luas dikenal di
Indonesia, Malaysia, Brunei, dan Singapura, Filipina selatan, dan Thailand selatan
sesuai dengan penyebaran berbagai suku bangsa Nusantara (Indonesia).

GERAK AWALAN PADA OLAHRAGA SILAT

1. Kuda-kuda

2. Sikap Pasang

3. Arah

4. Pola Langkah

5. Pukulan

6. Tendangan

7. Tangkisan

8. Guntingan

9. Kuncian

GERAK KUDA-KUDA PADA OLAHRAGA SILAT

 Kuda-kuda Tengah
Kuda-kuda ini dilakukan dengan membuka dan menekuk kedua lutut dengan
tumpuan berat bedan berada di tengah.
 Kuda-kuda Depan
Dibentuk dengan posisi kaki bagian depan ditekuk dengan telapak kaki lurus
mengarah ke depan dan kaki yang belakang lurus, kuda-kuda ini menumpukan berat
badan di kaki depan.
 Kuda-kuda Belakang
Ada dua versi untuk kuda-kuda jenis ini, yang pertama yakni posisi sama dengan
kuda-kuda depan hanya saja kaki yang ditekuk dan tumpuan dipindah ke kaki
belakang.
 Jenis yang kedua adalah menaruh berat badan pada kaki belakang dengan
tumit tumpuan tegak dengan panggul, badan cenderung condong ke depan dan kaki
depan jinjit dengan menapakkan tumit atau ujung kaki.

 Kuda-kuda Samping
Sama halnya dengan kuda-kuda depan, kuda-kuda ini dilakukan dengan menekuk
satu kaki dan kaki yang lain lurus mengarah ke samping. Tumpuan berat badan
diletakkan di kaki yang ditekuk dan bahu segaris atau sejajar dengan kaki.
 Kuda-kuda Silang Depan
Kuda-kuda silang depan dibentuk dengan menginjakkan satu kaki ke depan atau
kebelakang kaki yang lain, berat badan ditumpukan pada satu kaki, kaki yang lain
ringan sentuhan dengan ibu atau ujung jari kaki.
 Kuda-kuda Silang Belakang
Kuda-kuda silang belakang yakni kuda-kuda dengan salah satu kaki berada di
belakang dengan keadaan menyilang dan kaki di tumpukan ke belakang, badan tetap
lurus agar tidak jatuh saat melakukan gerakan tersebut.

MACAM-MACAM TENDANGAN

 Tendangan A. Tendangan lurus ke depan dengan menggunakan cocor kaki

yang mengarah ke ulu hati lawan.
 Tendangan C atau Sabit. Tendangan dari samping dengan menggunakan
cocor atau pungggung kaki yang mengarah ke tulang rusuk lawan.
 Tendangan T Tendagan samping dengan menggunakan pedang kaki (telapak
kaki) atau tumit yang mengarah ke tulang rusuk atau dada lawan. Jika dilihat,
tendangan ini sepintas membentuk huruf T.
 Tendangan Melingkar. Tendangan yang dilakukan dengan memutarkan kaki
dengan hentakan yang memakai tumit. Sasaran tendangan ini biasanya dada dan
punggung lawan tergantung dengan kondisi yang ada.

MACAM-MACAM HINDARAN PADA OLAHRAGA SILAT

1. Hindaran hadap
Hindaran hadap dilakukan dengan teknik semakin memperkecil jarak tubuh kita
dengan tubuh lawan. Cara melakukan hindaran hadap adalah dengan menggeserkan
kaki hingga posisi tubuh kita berhadapan langsung dengan lawan. Teknik hindaran
ini sangat efektif dalam mencari celah pertahanan lawan untuk diserang.

2. Hindaran runduk
Seperti namanya, hindaran runduk tentu dilakukan dengan cara menundukkan
kepala. Hindaran runduk dilakukan ketika lawan berusaha menyerang bagian kepala
kita. Hindaran runduk juga dapat dimanfaatkan untuk melakukan serangan balik
pada bagian perut atau dada lawan yang terbuka tanpa pertahanan apapun. Dengan
serangan yang tiba-tiba ini dapat membuat shock lawan.
3. Hindaran langkah
Hindaran langkah dilakukan dengan mengambil langkah ke belakang, samping kiri,
samping kanan, atau bahkan ke depan. Hindaran langkah biasanya juga
dikombinasikan dengan hindaran runduk atau hindaran condongan.

4. Hindaran condongan
Hindaran condongan dilakukan ketika mendapatkan serangan yang menuju ke
kepala atau bagian tubuh atas kita Hindaran condongan dilakukan dengan cara
mencondongkan kepala atau badan, baik ke depan atau ke belakang. Namun
pastikan pula bagian tubuh lain tetap terlindungi karena teknik hindaran condongan
juga sangat rentan terkena serangan lain yang tiba-tiba.

5. Hindaran lompat atau angkat kaki

Teknik hindaran selanjutnya dalam ilmu pencak silat adalah hindaran lompat atau
angkat kaki. Teknik hindaran ini dilakukan ketika lawan menyerang bagian kaki, baik
dengan menggunakan kaki atau pedang. Teknik hindaran ini dilakukan dengan
melompat atau mengangkat kaki sehingga serangan bisa dihindari.

6. Hindaran kaki silang

Teknik hindaran selanjutnya adalah teknik hindaran kaki silang. Hindaran kaki
silang dilakukan dengan memindahkan kaki dengan cara menyilang. Teknik ini
dilakukan ketika mendapatkan serangan pada bagian kaki.

7. Hindaran rebah
Teknik hindaran rebah hanya bisa dilakukan oleh mereka yang profesional. Hal ini
dikarenakan teknik ini sangat sulit. Posisi untuk bisa kembali berdiri bukanlah posisi
yang mudah dilakukan oleh siapa saja. Teknik hindaran rebah dilakukan ketika
mendapatkan serangan dari berbagai arah dengan cara menjatuhkan diri atau
merebahkan diri.
 MACAM-MACAM TANGKISAN PADA OLAHRAGA SILAT

 Tangkisan Dalam. Tangkisan yang dilakukan dengan menggerakkan tangan

dari luar ke arah dalam sejajar dengan bahu.
 Tangkisan Luar. Kebalikan dengan tangkisan dalam, tangkisan ini membuang
tendangan atau pukulan lawan ke arah kiri maupun kanan.
 Tangkisan Atas. Tangkisan yang dilakukan untuk melindungi kepala dari
serangan lawan. Gerakannya yakni membentuk tangan dalam posisi siku dan
mengayunkannya dari bawah ke atas.
 Tangkisan Bawah. Tangkisan ini berfungsi untuk melindungi kemaluan,
dilakukan dengan menyilangkan tangan seperti huruf X dengan jari terbuka namun
rapat dan mengayunkannya dari atas ke bawah.

MACAM-MACAM PUKULAN PADA OLAHRAGA SILAT

 Pukulan Lurus
Sebuah pukulan yang dilakukan dengan fokus ke arah depan, sasarannya ialah dada
lawan. Dan tangan yang lain ditekuk didepan dada kita dengan tujuan menutup arah
point sebagai bentuk pertahanan.
 Pukulan Tegak
Seperti halnya pukulan lurus, jenis pukulan ini mempunyai sasaran yaitu bahu.
Biasanya pukulan ini dilakukan ketika pesilat saling berhadapan dalam kondisi bahu
lawan yang terbuka.
 Pukulan Bandul
Jika memakai bahasa modern pukulan ini dikenal dengan uppercut, yakni satu
mengayunkan tangan kearah ulu hati lawan. Dan tangan yang lain menutup celah
serangan lawan di dada kita.
 Pukulan Melingkar
Mungkin pukulan jenis ini yang jarang digunakan pada beladiri pada umumnya.
Seperti halnya pukulan bandul, hanya saja gerakan pukulan melingkar lebih melebar
dengan target sasaran pinggang lawan.

CABANG OLAHRAGA BELADIRI

1. Pencak silat.
Pencak silat merupakan cabang olahraga beladiri yang berasal dari Indonesia dan
sudah menjadi ciri khas orang Indonesia. Walaupun berasal dari Indonesia, namun
olahraga ini sudah banyak dikenal oleh masyarakat hingga ke penjuru dunia.

2. Taekwondo.
Taekwondo adalah jenis olahraga beladiri yang berasal dari Negara Korea. Olahraga
ini sudah banyak dimainkan di berbagai perlombaan salah satunya adalah olimpiade.
Jadi tidak heran jika olahraga ini sudah terkenal hingga kepenjuru dunia.

3. Karate.
Pasti Anda sudah sangat familiar dengan salah satu jenis olahraga beladiri yang satu
ini. Olahraga karate merupakan olahraga yang sudah dikenal di seluruh Negara
sebagai seni beladiri yang berasal dari negeri sakura yaitu Jepang. Olahraga ini
dilakukan dengan lebih mengfokuskan kekuatan pada tangan.

4. Kung fu.
China merupakan Negara yang melahirkan salah satu cabang olahraga beladiri ini.
Olahraga kungfu ini lebih mengdepankan teknik pertahanan. Kung fu ini sebenarnya
muncul karena adanya kebutuhan manusia untuk mempertahankan hidupnya dari
serangan seperti binatang buas, penjahat dan lain sebagainya.

5. Gulat.
Gulat ini termasuk dalam cabang olahraga beladiri. Olahraga ini dilakukan dengan
melakukan kontak fisik dengan lawan dimana pegulat tersebut harus menjatuhkan
lawannya untuk mendapatkan kemenangan.

6. Tinju.
Tinju ini memiliki kesamaan dengan olahraga gulat yaitu sama-sama dilakukan oleh
dua orang yang saling bertanding untuk meraih kemenangan. Namun salah satu
cabang olahraga beladiri ini lebih menggunakan kekuatan pukulan untuk
melumpuhkan lawannya. Dalam perlombaan tinju biasanya diberikan waktu sekitar
satu sampai tiga menit yang biasanya disebut ronde.

7. Kendo.
Kendo merupakan beladiri yang berasal dari Jepang. Salah satu cabang olahraga
beladiri ini dilakukan dengan menggunakan pedang sebagai medianya. Untuk
melakukan olahraga ini selain memerlukan pedang, petarung juga harus
menggunakan peralatan lainnya seperti kendo gi dan hakama (seragam), dan juga
bogu.

8. Muay thai.
Salah satu cabang olahraga beladiri yang berasal dari Thailand adalah muay thai.
Untuk melakukan olahraga ini tidak perlu menggunakan senjata karena tubuh yang
akan menjadi senjatanya. Oleh karena itu, banyak yang bilang jika olahraga ini mirip
dengan kickboxing karena memiliki teknik yang sempintas hampir sama.

BENTUK-BENTUK TES KEBUGARAN JASMANI

1. Tes kekuatan dan daya tahan otot

Tes kekuatan dan daya tahan otot dapat membantu menentukan kelompok otot mana
yang memiliki kekuatan paling besar, serta mana yang lebih lemah dan berisiko
cedera. 
2. Tes daya tahan jantung dan paru-paru
Tes daya tahan jantung dan paru-paru dilakukan untuk mengukur kemampuan Anda
dalam memakai jantung dan paru-paru secara efektif dan efisien, guna memasok
oksigen dan energi ketika melakukan suatu aktivitas fisik. 

3. Tes kelenturan
Tes kelenturan dilakukan untuk memeriksa ketidakseimbangan postur tubuh,
rentang gerak, dan kekakuan lainnya.

4. Tes kecepatan
Tes kecepatan dilakukan untuk mengukur kecepatan Anda dalam melakukan suatu
gerakan pada waktu yang singkat. Tes ini umumnya dilakukan dengan lari cepat
dengan jarak 50 sampai 200 meter. Kekuatan otot tungkai akan sangat berpengaruh
dalam melatih kecepatan gerak Anda.

5. Tes kelincahan
Tes kelincahan dilakukan untuk mengukur kemampuan untuk mengendalikan
keseimbangan tubuh ketika melakukan gerakan dengan mengubah arah secara
cepat. Tes ini umumnya dilakukan dengan lari bolak-balik, dan naik turun tangga.
Anda akan mendapat aba-aba untuk berlari hingga garis dan kembali lagi pada posisi
awal.

UNSUR-UNSUR KEBUGARAN JASMANI

1. Kekuatan (Strength)

Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban

sewaktu bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan
frekuensi sedikit.
Bentuk latihan kekuatan:

a. squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan perut.

b. push up, melatih kekuatan otot lengan.
c. sit up, melatih kekuatan otot perut.
d. angkat beban, melatih kekuatan otot lengan
e. baak up, melatih kekuatan otot perut

2. Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam memakai organ tubuhnya seperti
jantung dan paru-paru secara efektif dan efisien dalam melakukan aktivitasnya.
Contoh latihan yang manfaatnya bisa meningkatkan daya tahan:

a. lari 2,4 km
b. lari 12 menit
c. lari multistage
d. lari naik turun bukit

3. Daya Otot (Muscular Power)

Daya otot disebut juga daya ledak otot (explosive power) adalah kemampuan
seseorang dalam menggunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu
se singkat-singkatnya.
Macam-macam latihan yang digunakan:

a. Vertical jump, untuk melatih daya ledak otot tungkai.

b. Front jump, untuk melatih kemampuan otot betis dan tungkai.
c. Side jump, melatih daya ledak otot tungkai dan paha.

4. Kecepatan (Speed)
Kecepatan merupakan kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan
berkesinambungan dalam waktu se singkat-singkatnya.
Bentuk latihan yang dilakukan untuk meningkatkan kecepatan adalah berlari 50-200
meter.

5. Daya Lentur (Flexibility)

Daya lentur melihat pada efektivitas tubuh manusia dalam menyesuaikan diri dengan
gerakan atau aktivitas yang mengandalkan kelenturan tubuh.
Contoh latihan yang dapat melatih daya lentur adalah senam, yoga, dan renang.

6. Kelincahan (Agility)

Kelincahan merupakan kemampuan seseorang dalam menyesuaikan diri dengan

posisi-posisi tubuh seperti dari depan ke belakang, atau dari kiri ke kanan.
Olahraga yang membutuhkan kelincahan diantaranya yaitu sepak bola dan bulu
tangkis. Bentuk latihan kebugaran jasmani nya dengan lari zig-zag dan naik-turun
anak tangga.

7. Koordinasi (Coordination)

Koordinasi merupakan kemampuan seseorang dalam menyatukan gerakan tubuh

berbeda ke dalam satu gerakan yang efektif.
Bentuk latihan nya yaitu dengan cara memantulkan bola pada tembok dengan tangan
kanan dan menangkapnya kembali menggunakan tangan kiri. Membutuhkan
kemampuan gerak insting yang kuat dan juga konsentrasi yang tinggi.
8. Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan merupakan kemampuan untuk mengendalikan organ dan syaraf otot

sehingga bisa mengendalikan gerakan tubuh dengan baik.
Senam dan loncat indah merupakan olahraga yang mengandalkan keseimbangan.
Keseimbangan bisa dilatih dengan beberapa macam latihan sikap lilin, berjalan di
atas balok kayu, dan berdiri dengan tangan sebagai tumpuannya.

9. Ketepatan (Accuracy)

Ketepatan adalah kemampuan dalam mengendalikan gerakan sesuai dengan sasaran.

Seperti permainan olahraga bowling, memanah. Salah satu latihan untuk melatih
ketepatan yaitu melempar bola pada keranjang atau sasaran tertentu.

10. Reaksi (Reaction)

Reaksi merupakan kemampuan seseorang dalam menanggapi rangsangan atau

stimulus yang diberikan orang lain.
Bentuk latihan kebugaran jasmani untuk melatih ketepatan reaksi adalah lempar
tangkap bola.