A.

Lari jarak pendek ( sprint )

1. Teknik Start Lari Jarak Pendek
Start adalah suatu persiapan awal seorang pelari sebelum melakukan gerakan berlari. Tujuan
start dalam lari jarak pendek yaitu mengoptimalkan pola lari cepat.

Start Pendek (Bunch Start)

Cara start pendek ini yaitu kaki kiri di depan dan lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kaki
kiri sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan jari-jari rapat
dan ibu jari terpisah.

Start Menengah (Medium Start)

Cara start menengah ini yaitu kaki kiri di depan, lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kanan
tumit kaki kiri jaraknya sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang garis start
dengan empat jari-jari rapat dan ibu jari terpisah.

Start Panjang (Long Start)

Cara start panjang ini yaitu kaki kiri diletakkan di depan lutut kaki kanan di belakang kaki
kiri, jaraknya sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan jari-
jari rapat dan ibu jari terpisah.

ada 3 (tiga) urutan atau langkah teknik start lari jarak pendek berdasarkan aba-aba,
diantaranya yaitu:

Aba-Aba Bersedia

Setelah starter memberikan aba-aba bersedia, posisi badan seorang pelari yaitu menempatkan
kedua kakinya menyentuh blok depan dan belakang, lutut kaki belakang diletakkan di tanah,
terpisah selebar bahu. Jari-jari tangan membentuk V terbalik dan kepala dalam keadaan datar
dengan punggung, sedangkan mata tetap menatap lurus ke bawah.

Aba-Aba Siap

Setelah ada aba-aba siap, posisi badan seorang pelari yaitu lutut ditekan ke belakang, lutut kaki
depan ada dalam posisi membentuk sudut siku-siku 90 derajat, sedangkan kaki belakang pelari
membentuk 120-140 derajat dan posisi pinggang sedikit diangkat lebih tinggi dari bahu, tubuh
sedikit condong ke depan, dan juga bahu agak maju ke depan dari dua tangan.
Aba-Aba Yaak

Setelah starter memberikan aba-aba, maka gerakan seorang pelari adalah badan diluruskan dan
diangkat pada saat kedua kaki menolak atau menekan keras pada start blok, dan kedua tangan
diangkat dari tanah secara bersamaan untuk kemudian diayunkan bergantian. Kaki belakang
mendorong lebih kuat, dorongan kaki depan sedikit demi sedikit, tapi tidak lama, kaki belakang
diayunkan ke depan dengan cepat sedangkan badan condong ke depan, lutut dan pinggang
diluruskan penuh pada saat akhir dorongan.

Teknik Lari Jarak Pendek

Fase Topang
Fase topang ini bertujuan untuk memperkecil hambatan saat menyentuh tanah dan
memaksimalkan dorongan ke depan. Fase topang terdiri dari topang depan dan topang dorong.
Teknik fase topang ini yaitu:

 Mendarat pada telapak kaki.

 Lutut kaki topang bengkok harus minimal pada saat amortasi.
 Kaki ayun dipercepat, pinggang, sendi lutut dan mata kaki dari kaki topang harus diluruskan
kuat-kuat pada saat bertolak.
 Paha kaki ayun naik dengan cepat ke posisi horizontal.
Fase Layang
Fase layang ini bertujuan untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk mempersiapkan
suatu penempatan kaki yang efektif saat menyentuh tanah. Teknik fase layang ini yaitu:

 Lutut kaki ayun bergerak ke depan dan ke atas.

 Lutut kaki topang bengkok dalam fase pemulihan, ayunan lengan aktif tapi rileks.
 Kaki topang bergerak ke belakang.

Teknik Melewati Garis Finish

Seorang pelari dikatakan sudah mencapai garis finish, jika bagian-bagian tubuhnya sudah dalam
bidang vertikal dari sisi terdekat garis finish, sesuai dengan peraturan dan garis yang disediakan.
Bagian tubuh yang dimaksud yaitu kepala, leher, lengan dan kaki.

 Menjatuhkan dada ke depan.

 Menjatuhkan salah satu bahu ke depan.
 Lari secepat-cepatnya hingga beberapa meter melewati garis finish.

Teknik yang sering dilakukan sprinter yaitu dengan menjatuhkan dada ke depan jika ada
beberapa pelari yang bersamaan melewati garis finish, maka pelari yang anggota tubuhnya
menyentuh pita terlebih dahulu yang menjadi pemenangnya.

Peraturan Perlombaan
 Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukkan dengan sebuah garis selebar 5 cm siku-siku
dengan batas tepi dalam lintasan. Jarak perlombaan harus diukur dari tepi garis start ke tepi garis
fnish terdekat dengan garis start.
 Aba-aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek yatu “bersedia”, “siap” dan “ya” atau
bunyi pistol.
  Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba-aba “ya” atau bunyi pistol yang
ditembakkan ke udara.
 Peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan (maksimal 3 kali kesalahan).
 Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan empat tahap, yaitu babak pertama,
babak kedua, babak semi final, dan babak final.
 Babak pertama akan diadakan jika jumlah peserta banyak, pemenang I dan II tiap heat berhak
maju ke babak berikutnya.

Diskualifikasi atau Hal-hal yang Dianggap Tidak Sah

 Melakukan kesalahan start lebih dari tiga kali.
 Memasuki lintasan pelari lain.
 Mengganggu pelari lain.
 Keluar dari lintasan.
 Terbukti memakai obat perangsang.

Gaya Tolak Peluru

1. Gaya Klasik (samping)

Gaya ini merupakan gaya yang paling tua dan tidak diketahui siapa penemunya.

Gaya ini merupakan gaya tolak peluru yang menggunakan awalan menyamping, yakni atlet
menghadap kesamping dalam posisi siap sebelum mulai menolak peluru.

Pada gaya ini, peluru mula-mula dipegang dengan dua tangan, tangan kanan menyangga peluru
di atas bahu, dan tangan kiri memegang atau menjaga peluru bagian atas.

Namun peluru tersebut nantinya tetap akan dilempar dengan menggunakan satu tangan, yakni
tangan kanan.

2. Gaya Glide (meluncur)

Gaya ini pertamakalinya dirilis pada tahun 1951 dan pertamakali dipergunakan oleh Parry
O’Brien dari Amerika Serikat.

Berbeda dengan gaya samping, pada gaya ini atlet akan melakukan setengah putaran terlebih
dahulu sebelum melontarkan peluru.

Pada gaya ini, atlet akan menghadap ke belakang pada persiapan awalnya, lalu mendorong
tubuhnya ke arah belakang untuk kemudian segera menghadap depan dan melontarkan peluru.

Lemparan terjauh dengan menggunakan gaya ini adalah lemparan milik Ulf Timmermann
(Jerman Timur) dengan jarak lempar sejauh 23.06 meter.
3. Gaya Spin (berputar)
Gaya ini pertamakali d rilis pada tahun 1972 oleh Aleksandr Baryshnikov dari Rusia
yang berhasil membuat rekor baru untuk nomor putra dengan jarak lempar 22 meter di
tahun itu.

Pada gaya ini, atlet akan melakukan putaran 360 derajad sebelum melakukan
lemparan.

Gaya berputar ini diharapkan mampu memberikan momentum terbaik untuk melempar
peluru sejauh-jauhnya.

Gaya ini merupaka gaya yang paling sulit dalam tolak peluru karena atlet tak hanya
fokus pada kekuatan tolakan, namun juga harus menguasai teknik berputar dengan
baik.

Jika sedikti saja atlet melakukan kesalahan dalam putaran, maka hasilkan akan buruk
dan bahkan bisa berujung pada kegagalan.

Atlet terbaik dalam tolak peluru yang memecahkan rekor baru dengan gaya ini adalah
Randy Brandes yang berhasil melempar dengan jarak 23.12 meter.

Teknik Tolak Peluru

via pinterest.com

1. Teknik Tolak Peluru Gaya Glide (meluncur)

via researchgate.net
Posisi awal pada gaya ini adalah dengan menghadapkan tubuh ke arah belakang
membelakangi sektor pendaratan, memegang peluru dengan tangan kanan, lalu
menempelkan peluru tersebut dengan leher sehingga kepala menjadi miring ke kanan
menyesuaikan posisi peluru.

Teknik yang diperlukan menyesuaikan kenyamanan atlet dalam melakukan hal ini.

Setelah itu posisi badan agak menunduk ke bawah condong ke sisi kanan sehingga
posisi bahu kiri lebih tinggi.

Kaki kanan di tekuk sedikit untuk memberikan daya tolakan, dan kaki kiri di tempatkan
ke belakang, bisa lurus atau sedikit tertekuk dengan ujung kaki menyentuh lantai.

Selanjutnya saat hendak melakukan luncuran 180 derajad, badan dicondongkan sedikit
ke depan sehingga ujung kaki kiri bisa terangkat dari lantai, kemudian kaki kanan
melakukan tolakan dan kaki kiri terdorong hingga ke balok batas lempar.

Pada momen tersebut tubuh bersamaan berputar mengarah ke depan dan tangan
kanan melakukan tolakan peluru sekuat-kuatnya.

Ketika tangan kanan mulai melakukan tolakan, geserlah posisi kepala sehingga tidak
menghalangi lajunya peluru mengarah ke sektor pendaratan.

Jika atlet tersebut kidal, maka yang dilakukan adalah gerakan dengan menggunakan
bagian tubuh sebaliknya dengan cara yang sama.

2. Teknik Tolak Peluru Gaya Spin (berputar)

via pinterest.com
Gaya ini sangat mirip dengan gaya berputar pada lempar cakram dalam hal melakukan
putaran.
 Awalan dilakukan sebagaimana gaya glide, yakni atlet menghadap ke belakang, tangan
kanan memegang peluru dan menempelkannya di leher. Tubuh tegak dengan kepala
miring.

Posisi kedua kaki mula-mula di tempatkan sejajar. Lalu pada gerakan pertama, kaki kiri
menjadi tumpuan agar kaki kanan bisa diayunkan menuju tengah lingkaran.

Ayunkan kaki kanan menuju area tengah lingkaran dengan hasil akhir posisi kaki kanan
masih membelakangi area pendaratan dan bersiap menjadi poros.

Sebelum kaki kanan menapak tengah lingkaran, kaki kiri yang semula menjadi poros
kini diangkat dan diayunkan dengan gerakan melingkar sehingga nantinya kaki
kananlah yang berperan menjadi poros akhir bagi putaran tubuh.

Kaki kiri akan di tapakkan di belakan kaki kanan sejajar dengan jarak sebahu lebih
sedikit dan posisi tubuh berubah menjadi agak serong mengarah ke samping-belakang.

Seketika setelah kaki kiri jatuh, tubuh dihadapkan ke depan bersamaan dengan tangan
kanan melakukan tolakan peluru dengan kekuatan penuh ke arah depan dengan diikuti
putaran tumit, lutut, pinggul dan dada ke arah depan untuk memberikan tambahan daya
dorong.

Setelah peluru terlempar, kemugkinan tubuh masih berputar sebagai efek dari energi
yang dilepaskan membentuk garis putaran tubuh.

PERATURAN

1. Atlet boleh memasuki lingkaran tolakan dari arah mana saja. Biasanya para atlet
memilih untuk masuk lingkaran dari sisi belakang dan samping.

2. Atlet tolak peluru hanya memiliki waktu 60 detik untuk menyelesaikan

pertandingan setelah namanya dipanggil.

3. Atlet tidak diperkenankan menggunakan sarung tangan, namun masih boleh

menggunakan pelindung ruas jari (taping) selama pertandingan.

4. Atlet harus menahan peluru dengan menggunakan lehernya selama ia

melakukan gerakan untuk tolakan.

5. Peluru harus dilontarkan hanya dengan menggunakan satu tangan dengan

posisi lebih tinggi dari bahu.

6. Atlet hanya boleh melakukan gerakan tolakan di dalam lingkaran saja, ia

menyentuhkan kakinya sedikit saja di luar batas lingkaran, maka ia dinyatakan
diskualifikasi.
7. Peluru harus mendarat pada sektor area pendaratan yang disediakan (34.92
dejarad).

8. Atlet harus meninggalkan lingkaran setelah melakukan lemparan hanya dengan

melewati sisi lingkaran bagian belakang.

9. Atlet hanya boleh meninggalkan lingkaran setelah peluru mendarat

Gaya Lompat Jauh

via olympic.org
Lompat jauh memiliki beberapa jenis gaya, dan masing-masing gaya ini memiliki tingkat
kesulitannya tersendiri.

Gaya dalam hal ini dilakukan oleh seorang jumper untuk mencapai jarak lompat terjauh
yang mampu ia capai.

Namun demikian, bukan berarti salah satu gaya bisa dipastikan bisa menghasilkan
jarak lompat terbaik atau menjadi gaya yang terbaik dalam lompat jauh.

Setiap jumper memiliki gayanya tersendiri dan yang menentukan jauh tidaknya jarak
lompatan bukanlah gaya tersebut, melainkan jumper itu sendiri. Berikut ini beberapa
gaya dalam lompat jauh.
1. Lompat Jauh Gaya Jongkok

via brianmac.co.uk
Gaya jongkok dalam lompat jauh merupakan gaya yang paling tua diantara gaya yang
lain. Gaya ini paling mudah dilakukan dan menjadi gaya dasar yang harus dikuasai oleh
jumper.

Biasanya, para pemula selalu menggunakan gaya ini untuk latihan.

Lompatan dalam gaya jongkok mengkondisikan kedua kaki pelompat dalam keadaan tertekuk
di depan dengan badan condong ke arah depan dan kedua lengan terlentang di belakang.

Jumper yang melompat dengan gaya ini akan jatuh dengan menggunakan tumpuan
kedua kaki pada posisi berjongkok terlebih dahulu sebelum kemudian ia berdiri atau
memilih untuk lanjut tersungkur ke arah depan.

2. Lompat Jauh Gaya Melayang

via pinterest.com
Berbeda dengan gaya jongkok, gaya melayang memungkinkan jumper untuk menekuk
kedua kakinya ke arah belakang, mencondongkan tubuhnya ke depan, dan menahan
kedua tangannya lurus ke belakang selama ia melayang di udara setelah pada waktu
melakukan lompatan.

Tujuan dari gaya ini adalah agar jumper bisa melayang selama mungkin di udara
sebelum melakukan pendaratan.
Tentunya ketika jumper melayang dalam waktu yang lebih lama, ia bisa menyesuaikan
dan lebih menyadari tubuhnya untuk melakukan pendaratan sempurna dengan jarak
terjauh yang bisa ia tempuh.

Pendaratan pada gaya melayang ini sama dengan gaya jongkok, yakni mendarat
dengan tumpuan kedua kaki dengan posisi jongkok pada saat jatuh untuk kemudian
berdiri atau melepaskan tubuhnya untuk jatuh tersungkur ke depan.

3. Lompat Jauh Gaya Berjalan Di Udara

via pinterest.com
Gaya berjalan diudara jika berhasil dilakukan dengan baik maka jumper akan
mendapatkan lompatan dengan jarak yang jauh karena ayunan kaki ketika tubuh
sedang melayang diudara akan sangat berpengaruh untuk menambah jarak lompatan.

Teknik ini dilakukan ketika seorang jumper telah melakukan tolakan, selanjutnya ia
akan mengayunkan kakinya seperti orang berjalan diudara.

Salah satu syarat keberhasilan teknik ini adalah seorang jumper harus mampu
menghasilkan lompatan yang tinggi sehingga memungkinkan kakinya untuk melakukan
ayunan dan menambah jarak lompatan.

Jika lompatan yang dihasilkan tidak terlalu tinggi dan pelompat memaksakan diri
melakukan ayunan kaki maka hasilnya akan berbanding terbalik, yakni tubuh akan
cepat jatuh ke tanah dengan jarak yang pendek.

Tentunya, teknik ini merupakan teknik tersulit dan hanya bisa dilakukan oleh seorang
jumper terlatih.

Teknik Dasar Lompat Jauh

via olympic.org
Teknik dasar dari lompat jauh ada tiga, yakni melakukan awalan dengan cara berlari,
melakukan tolakan atau lompatan, dan melakukan pendaratan.
Start yang harus digunakan pelompat adalah start berdiri yang tidak seketat start dalam
atletik lari karena pada awalan lari seorang jumper biasanya menggunakan kecepatan
rendah dan akan menambah kecepatannya secara konstan menuju kecepatan
maksimal ketika pelari mulai mendekati papan titik lompat.

Hal yang paling sulit dilakukan adalah ketika seorang jumper sudah mendekati papan
titik lompat karena ia harus berlari dengan kecepatan tinggi agar bisa menghasilkan
lompatan yang jauh dan pada waktu bersamaan ia tak boleh melewati batas titik lompat
sedikitpun, yakni tepi papan bagian ujung depan.

Pelompat harus melompat tepat pada papan titik lompat atau sebelum papan tersebut.

Pendaratan harus dengan menggunakan kaki terlebih dahulu sebelum seluruh

tubuhnya ikut jatuh ke pasir.

Hal ini juga merupakan teknik yang sulit mengingat tak jarang seorang pemula biasanya
jutru setelah mendarat dengan kakinya selanjutnya ia menjatuhkan pantat dan
tubuhnya ke belakang sementara jarak lompatan dihitung berdasarkan pasir bagian
paling belakang yang tersentuh anggota tubuh apapun.

Uraian lebih mendetail mengenai teknik lompat jauh akan dibahas pada bagian berikut
ini.

Teknik Lompat Jauh

Berikut ini merupakan 4 teknik dalam olahraga lompat jauh:

1. Awalan
Lintasan menuju titik tolakan dengan menggunakan standar internasional adalah 40
meter dan lintasan ini merupakan jalur awalan yang harus dilalui oleh jumper sebelum
ia melakukan tolakan.

Sebagaimana telah sedikit disinggung pada bagian sebelumnya, pelari bisa menggunakan start
berdiri untuk melakukan awalan lari.

Kecepatan awal lari ini umumnya lambat dan perlahan menjadi cepat seiring ketika
jumper mendekati titik tolak untuk melompat.

Awalan ini merupakan penentuan untuk memperkirakan jarak dimana ia harus tahu
kapan akan berlari dengan kecepatan penuh dan kapan ia harus melompat.

2. Tolakan / Lompatan
Tolakan atau lompatan biasanya menggunakan salah satu kaki yang paling kuat.
 Hal ini merupakan hal sulit karena jika salah perhitungan, pelompat justru melakukan
tolakan dengan kaki yang lemah karena dalam kecepatan tinggi sulit untuk
memperhitungkan kaki mana yang sampai duluan di papan tolakan.

Untuk mengantisipasi hal ini, seorang jumper harus membiasakan untuk menggunakan
kaki manapun untuk melompat.

Oleh karena itu, kedua kaki jumper harus sama-sama kuat sehingga ia tak akan ragu
lagi untuk berlari dengan kecepatan tinggi dan melakukan lompatan.

3. Posisi Tubuh Saat Di Udara

Posisi tubuh di udara ada tiga jenis dan dalam hal ini termasuk gaya dalam lompat jauh
seperti yang telah dijelaskan pada bagian sebelumnya, yakni posisi jongkok, posisi
melayang, dan posisi berjalan di udara.

Yang menjadi catatan penting ketika posisi tubuh berada di udara adalah jumper harus
benar-benar sadar dan tak kehilangan kendali atas tubuhnya.

Jumper pemula biasanya akan kehilangan momen kesadaran ketika tubuh telah
melompat sehingga ia hanya melayang dan menunggu jatuh.

Padahal, ketika tubuh berada diudara merupakan momen penting untuk menentukan
titik jatuh dan gaya apa yang harus dilakukan.

4. Pendaratan
Pendaratan yang benar adalah mendarat dengan tumpuan kedua kaki sehingga tubuh
tak hanya minim resiko akan cidera, namun juga memiliki keseimbangan yang baik saat
telah mendarat sehingga tidak jatuh kebelakang.

Peraturan Lompat Jauh

via telegraph.co.uk
Seorang jumper dinyatakan gagal dalam pertandingan jika ia melanggar salah satu atau
lebih 3 peraturan lompat jauh berikut ini:

1. Pada saat tolakan, kakinya melebihi batas titik tolak sehingga lompatan dinyatakan tidak
sah. Peraturan dalam lompat jauh tak memperbolehkan sedikitpun ujung kaki melebihi batas
titik tolak ketika melakukan lompatan.
2. Pada saat melayang diudara, seorang jumper menggunakan gaya salto. Gaya ini sangat
mungkin dilakukan dan akan menambah jarak lompatan secara signifikan. Namun hal ini
dinyatakan sebagai diskualifikasi.

3. Jumper menyentuh bagian tepi bak atau bagian luar bak saat melakukan pendaratan.
Dengan kata lain, jumper tidak mendarat di arena yang disediakan.

Sistem Penilaian Lompat Jauh

Dalam lompat jauh, jarak terdekat diukur dari ujung papan balok tolakan hingga titik
jatuh.

Jarak ini tentu tidak diukur berdasarkan titik awal lompat karena banyak juga atlet yang
melompat bahkan sebelum menginjak papan.

Hanya saja jika atlet melompat dengan tumpuan kaki yang melebihi papan balok
tolakan, maka ia akan didiskualifikasi.