TUGAS KLIPING PENJASKES

LARI CEPAT & TOLAK PELURU

Di Buat Oleh :
 Hasril
VII D

LARI CEPAT

Pengertian Jalan Cepat

Jalan cepat adalah bergerak kedepan tanpa hubungan terputus dengan

tanah. Setiap melangkah, kaki depan harus menyentuh tanah sebelum
kaki belakang meninggalkan tanah. Saat melangkah satu kaki harus
berada di tanah, maka kaki tersebut harus lurus dan lutut tidak
bengkok dan tumpuan kaki dalam keadaan posisi tegak lurus.

Dalam jalan cepat, nomor-nomor yang diperlombakan adalah sebagai

berikut:
 Putra = 20 dan 50 km
 Putri  = 10 dan 10 km
Teknik Jalan Cepat
Jalan cepat merupakan salah satu nomor dalam cabang atletik dan
resmi diperlombakan dalam kejuaraan-kejuaraan atletik, baik secara
nasional maupun internasional. Teknik pelaksanaan jalan cepat dapat
dirinci sebagai berikut:

1. Start

Startnya menggunakan start berdiri, karena start dalam jalan cepat

tidak mempunyai pengaruh yang berarti, maka tidak perlu ada teknik
khusus yang perlu dipelajari atau dilatih.
Sikap start yang lazim digunakan ada pada aba-aba "Bersedia" peserta
menempatkan kaki kiri di belakang garis start, sedang kaki kanan di
samping belakang kaki kiri, dengan badan agak condong ke depan dan
kedua lengan rileks.
Pada aba-aba "Ya" atau bunyi tembakan pistol, segera melangkahkan
kaki kanan ke depan, disusul kaki kiri dan terus berjalan.

2. Langkah
Langkah dimulai dengan gerakan mengangkat paha kaki ayun ke
depan lutut, terlihat tungkai bawah bergantung lemas, karena ayunan
paha ke depan, tungkai bawah ikut terayun ke depan, menyebabkan
lutut menjadi lurus.

Kemudian menapak pada tumit terlebih dahulu menyentuh tanah,

bersamaan dengan mengangkat tumit, selanjutnya ujung kaki tumpu
lepas dari tanah, ganti dengan kaki ayun. Begitu seterusnya selalu ada
kaki yang menumpu, jadi tidak ada saat melayang.

3. Condong Badan
Mulai dari kepala, punggung/dada, pinggang sampai tungkai bawah
sedikit condong ke depan.

4. Ayunan Lengan
Siku ditekuk kurang lebih 90 derajat, ayunan lengan kiri ke depan
bersamaan dengan mengangkat paha dan kaki kanan, sehingga
koordinasinya adalah lengan kiri bersamaan dengan kaki kanan, dan
lengan kanan bersamaan dengan kaki kiri.

5. Finish
Tidak ada teknik khusus gerakan masuk finish dalam jalan cepat.
Biasanya jalan terus sampai melewati garis finish, baru dikendorkan
kecepatannya setelah melewati kira-kira 3-5 meter.
Untuk memperoleh langkah-langkah yang benar, maka pemindahan
badan dan kaki satu ke kaki yang lain harus nampak jelas, ini
kelihatan pada gerak panggul. Gerakan ini perlu dilatih agar terbiasa
melakukan teknik jalan cepat yang benar.
Jadi, sikap dan gerakan jalan cepat adalah badan dalam posisi tegak,
pandangan lurus ke depan, siku ditekuk, tangan kepalkan dengan
rileks.

Karakteristik Jalan Cepat

 Secara umum karakteristik gerak dasar jalan cepat tidak terlalu
berbeda dengan karakteristik gerak dasar jalan biasa hanya pada
beberapa gerakan tertentu gerak dasar jalan cepat lebih kompleks.
Adapun karaktersitik gerak dasar jalan cepat adalah sebagai berikut:
 Angkat paha kaki ayun ke depan lutut.
 Tungkai bawah bergantung rileks sambil mengayun paha ke depan.
 Tungkai bawah ikut terayun ke depan sehingga lutut menjadi lurus.
 Saat mendaratkan kaki ke tanah terlebih dahulu harus tumit kaki.
 Bersamaan dengan mengangkat tumit, ujung kaki tumpu lepas dari
tanah ganti dengan kaki ayun.
 Posisi badan saat melangkah dengan posisi kepala, punggung, dada,
pinggang, hingga tungkai bawah sedikit condong ke depan. 
 Sikut dilipat 90 derajat, ayunan lengan kiri ke depan bersamaan
dengan mengangkat paha dan kaki kanan.
 Koordinasi gerakan dilakukan antara lengan kiri bersamaan dengan
kaki kanan dan lengan kanan bersamaan dengan kaki kaki kiri jalan
cepat.
 Kesalahan yang mungkin terjadi saat melakukan gerak dasar jalan
cepat adalah sebagai berikut:
 Saat melangkah tungkai bawah tidak rileks dan berada dalam posisi
lurus.
 Kaki melangkah dengan menggunakan seluruh telapak kaki dan
menolak dengan ujung kaki. 
 Ayunan lengan terlalu lurus dan kaku.

Fase / Tahapan Jalan Cepat

Adapun tahapan atau fase dalam olahraga jalan cepat adalah sebagai
berikut:
1. Fase tumpuan dua kaki, fase ini terjadi sangat singkat. Pada saat
kedua kaki menyentuh tanah, pada saat itu pula berakhir dorongan
yang diikuti oleh gerakan tarikan. Tarikan ini lebih lama dan
menyebabkan gerakan berlawanan antara bahu dan pinggul.
2. Fase tarikan, fase ini dimulai setelah gerakan terdahulu selesai.
Gerakan ini dilakukan oleh kaki depan akibat kerja tumit dan
koordinasi seluruh bagian badan. Gerakan ini selesai apabila badan
berada di atas kaki penopang.
3. Fase relaksasi, fase ini berada antara selesainya fase tarikan dan
awal dari fase dorongan kaki. Pinggang ada pada bidang yang sama
dengan bahu. Lengan vertikal dan paralel di samping badan.
4. Fase dorongan, fase ini dilakukan apabila fase terdahulu selesai dan
bila titik pusat grativasi badan mengambil alih kaki tumpu.

Peraturan Jalan Cepat

Adapun pokok peraturan jalan cepat adalah sebagai berikut:
1. Pada waktu melangkah, salah satu kaki harus selalu tetap kontak
dengan tanah.
2. Diskualifikasi (larangan melanjutkan perlombaan), disebabkan
oleh:
 Gagal / tidak memenuhi definisi jalan cepat pada waktu perlombaan.
 Melakukan pelanggaran pada saat perlombaan berlangsung.
 Pada saat lomba jalan cepat yang dilaksanakan di track (lintasan)
peserta terkena diskualifikasi harus meninggalkan lintasan. Jika
perlombaan jalan cepat dilaksanakan di jalan raya peserta yang kena
diskualifikasi harus mencopot nomor di dadanya dan segera keluar
meninggalkan perlombaan.
 TOLAK PELURU

Pengertian Tolak Peluru

Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik. Atlet tolak
peluru melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin. Berat
peluru:

 Untuk senior putra = 7.257 kg

 Untuk senior putri = 4 kg
 Untuk yunior putra = 5 kg
 Untuk yunior putri = 3 kg

Kegiatan lempar beban telah ada lebih dari 2000 tahun lalu di
Kepulauan Britania. Pada awalnya, kegiatan ini diselenggarakan
dengan menggunakan bola batu. Sementara kegiatan pertama yang
menggambarkan tolak peluru modern, tampaknya terjadi di zaman
pertengahan ketika serdadu menyelenggarakan pertandingan dengan
melempar beban yang disebut canon balls atau peluru meriam.

Pertandingan tolak peluru tercatat pada awal abad ke-19 di Skotlandia

dan merupakan bagian dari kejuaraan amatir di Inggris tahun 1866.
Tolak peluru merupakan event olimpiade modern asli yang diadakan
di Athena, Yunani tahun 1896.

Sejarah Tolak Peluru

Tolak peluru diadakan sebagai nomor terpisah untuk putera dan puteri
dan juga sebagai bagian dari dasa lomba dan sapta lomba. Selama
bertahun – tahun nomor ini telah di dominasi oleh atlet yang bertubuh
besar dan kuat.

Kemajuan terbesar dalam olahraga tolak peluru terjadi pada tahun

1950, ketika Parry O,Brien memulai tolakannya menghadap bagian
belakang ring, metode ini dikenal sebagai metode O,Brien atau lebih
di kenal dengan teknik meluncur. Teknik yang mendapat popularitas
adalah teknik berputar yang menggunakan lemparan cakram melintasi
ring tolak peluru bukan bergerak ke arah belakang yang telah
dilakukan oleh O,Brien dan kedua teknik ini sama mencapai
keberhasilan. Banyak orang awam mengenal apa itu? Peluru!, klau
sudah menyangkut dengan Peluru pasti dihubung-hubungkan dengan
Senjata Api.

Karena peluru merupakan sebuah benda atau bisa disebut isinya dari
senjata Api. Tapi, peluru ini beda dengan apa yang dipikirkan. Dan
tidak ada hubunganya sama sekali dengan senjata api. peluru ini kalau
dihubungkan dengan olahraga banyak manfaatnya yaitu bisa
mendatangkan prestasi Dari keempat macam dan gaya ini terbagi dua
gaya yang akan dibahas, ialah gaya samping dan gaya belakang.

Tolak Peluru Gaya Samping / Ortodoks   

Cara melakukan dan teknik tolak peluru gaya samping ialah sebagai
berikut :

1. Peluru siap dipegang pada tangan kanan lalu diletakkan

dipangkal leher seperti yang disebutkan diatas yakni cara
memegang peluru pada tolak peluru.
2. Sikap permulaan berdiri agak miring, arah tolakkan berada
disebelah kiri badan. Lutut kaki kanan ditekuk, kaki kiri
diarahkan menjulur kebelakang lurus namun tetap santai dan
lemas lalu berpijak pada ujung kaki. Lengan kiri diangkat santai
hingga setinggi bahu atau lebih. sebagian besar berat badan
tertumpu pada kaki kanan, namun pandangan kedepan dan agak
ke bawah.

3. Sebelum meluncurkan kekiri, baiknya kaki kiri di angkat ke

depan serta melingkar ke sisi kiri dan kembali mempijakan
ditempat semula. Ayunkan kaki kiri ini untuk mendapat
 gerakkan pendahuluan, hanya untuk mendapatkan pendahuluan
(seperti kuda-kuda). Maka gerakkan pendahuluanya untuk
mendapatkan keseimbangan. lalu gerakan pendahuluan tersebut
cukup dilakukan 2 sampai 3 kali.

4. Setelah badan seimbang dan cukup kuat, maka pada ayunan

kaki yang terakhir, kaki kiri tersebut tidak harus diletakkan
ditanah, namun lebih baik lagi agak ditarik kekanan sehingga
posisi pangkal betis kiri berada dibelakang betis atau kaki
kanan, bahkan lebih ke kanan lagi seperti menyilang. Kaki kiri
digoyangkan secara cepat kesisi kiri sambil menolakan kaki
kanan. Tolakan kaki kanan tersebut agak datar dan rendah,
bukan meloncat atau melambung. Akhir dari gerakkan
meluncur ke kiri ini, kaki kanan turun terlebih dulu kira-kira
seperti pada pusat lingkaran, bahkan kaki kiri terus dijulurkan
jauh kesisi kiri, seperti saat mempijakan ditanah ujung telapak
kaki mendekati sedikit menyentuh bidang pada balok penahan.
Saat seperti itu sikap posisi menolak seperti yang telah
disebutkan diatas.

5. Dari posisi menolak ini, perlu segera di tolakkan dengan yang

telah diuraikan diatas.

Teknik Tolak peluru  O’Brein / Gaya Belakang

1. Peluru siap untuk dipegang dan ditaruh tepat pada pangkal leher
menggunakan tangan kanan.
2. Sikap pemula berdiri membelakangi pada arahh tolakkan.
Menegakkan kaki kanan, kaki kiri persis terjulur lurus dan
santai ke belakang memijak di ujung kaki. Berat badan sebagian
besar tertumpu pada kaki kanan. Pandangan melihat kebawah
dan kedepan sekitar 5-10 meter. Dengan posisi tersebut pada
seluruh bagian badan santai dan konsentrasi untuk mengatur
pernapasan.

3. Pada Waktu yang sama, badan di arahkan agak miring kedepan

lalu kaki kiri diangkat santai ke menghadap atas mendekati
dengan datar tanah, Sisi lengan kiri turun agak lurus dan lemas
menghadap ke depan lalu bawah. Selanjutnya lutut kanan dan
kiri ditekuk, hingga paha kanan hampir menyentuh bagian dada.
Dengan posisi tersebut, lutut kiri untuk segera meluruskan,
digerakan dan diayunkan secara cepat ke belakang dan
dibarengi tolakkan kaki kanan lutut samping dengan lurus.
 Tolakkan kaki kanan kebelakang tersebut harus rendah dan
sebisa mungkin cepat bahkan agar gerakkan meluncur gerakkan
ini lancar dan tidak lambung. Selama peluncuran ke belakang,
baiknya badan untuk terus direndahkan dan miring ke depan
serta tetap membelakangi arah pada tolakkan.

4. Akhir pada luncuran ke belakang tersebut berawal dengan

mendaratkan kaki kanan terlebih dulu kurang lebih pada pusat
lingkaran, lalu dilanjutkan dengan kaki kiri memijak disebelah
kiri dan garis tengah, pada bagian ujung kaki agak sedikit
bersentuhan dengan bidang pada balok penahan. Ketika kaki ini
berpijak, maka terjadi sikap untuk siap posisi menolak.

5. Dengan sikap dan posisi menolak tersebut, peluru bisa langsung

ditolakkan dengan cara yang telah disebutkan diatas.

Yaitu cabang olahraga tolak peluru yang masuk dalam daftar

perlombaan Nasional maupun Internasional. Teknik Dasar Tolak
Peluru
Dalam tolak peluru terdapat beberapa teknik dasar, diantaranya:

1. Teknik Memegang Peluru

  Jari-jari renggang

Jari kelingking ditekuk berada disamping peluru,sehingga dapat

membantu untuk menahan supaya peluru tidak mudah tergeser dari
tempatnya.Untuk menggunakan cara ini penolak harus memiliki jari
jari yang kuat dan panjang.

 Jari-jari agak rapat

Ibu jari di samping, jari kelingking berada di samping belakang
peluru. Jari kelingking selain berfungsi untuk menahan jangan sampai
peluru mudah bergeser,juga membantu menekan pada waktu peluru
ditolakkan. Cara ini lebih banyak dipakai oleh atlit.

 Jari-jari agak renggang

Bagi mereka yang tangannya agak kecil dan jari jarinya pendek, dapat
menggunakan cara ketiga ini, yaitu jari jari seperti pada cara kedua
tetapi lebih renggang, kelingking di belakang peluru sehingga dapat
ikut menolak peluru, ibu jari untuk menahan geseran ke samping,
karena tangan pelempar kecil dan berjari jari pendek, peluru
diletakkan pada seluruh lekuk tangan

2. Teknik meletakkan peluru pada bahu

Peluru dipegang dengan salah satu cara di atas, letakkan peluru pada
bahu dan menempel pada leher bagian samping. Siku yang memegang
peluru agak dibuka ke samping dan tangan satunya rileks di samping
kiri badan.

3. Teknik menolak peluru

Untuk menyiapkan kondisi fisik dapat dilakukan dengan cara seperti

dibawah ini,

a. Menolak peluru dengan kedua tangan

 Pegang peluru dengan kedua tangan didepan dada, kedua kaki

dalam keadaan sejajar, lalu dorong/tolakkan peluru kedepan-
atas sejauh mungkin.
  Pegang peluru dengan kedua tangan , kemudian simpan
dibawah perut dengan lengan diluruskan,kedua kaki dalam
keadaan sejajar. Kemudian ayun dan lemparkan peluru
kedepan.

 Pegang peluru dengan kedua tangan , kemudian simpan

dibawah perut dengan lengan diluruskan,kedua kaki dalam
keadaan sejajar. Posisi ini dilakukan dengan membelakangi arah
lemparan. Kemudian ayunkan dan lempar peluru kearah
belakang atau sektor lemparan.

 Pada tahap berikutnya doronglah peluru dengan bantuan

putaran pinggang. Tolakan masih dengan kedua tangan tetapi
beben diutamakan pada tangan tolak atau tangan terkuat. Kaki
masih sejajar. Tahapan ini depersiapkan untuk melakukan
tolakan yang sebenarnya.

 Lakukan seperti diatas, hanya sekarang satu kaki berada di

depan. Tolakan dilakukan dengan koordinasi bantuan dorong
kaki belakang

b. Menolak peluru dengan satu tangan

 Peganglah peluru dengan tangan kanan dan letakkan dileher.

Lanjurkan /rentangkan lengan kiri kedepan dan abadan
menghadap depan. Tolakkan peluru dengan sudut parabola
beberapa meter kedepan sambil melangkahkan kaki kiri
kedepan. Jangan lupa kai kanan dihentakkan untuk membantu
melakukan tolakan, sesaat sebelum peluru dilepaskan
(Carr,1991).
 Lakukan gerakkan seperti diatas, hanya pada saat akan
melakukan tolakan, badan diputar ke kanan untuk mengambil
ancang-ancang (Carr,1991)

 Lakukan gerakan menolak peluru dengan awalan membelakang

gunakan bantuan putaran/ pilin tubuh saat melakukan tolakan
(carr,1991)

 Gaya Tolak Peluru

 Gaya depan, sebelum melakukan awalan sikap pemula posisi

badan menghadap kearah sasaran. tapi gaya tersebut tidak
effisien, sekarang sudah jarang sekali di pakai gaya tersebut.
 Gaya samping, sikap pemula berdiri miring dengan
menggunakan tangan kanan. Gaya tersebut masih umum
digunakan, terutama untuk para atlite pemula termasuk untuk
anak sekolah baik SMP, SMA dan sederajat.
 Gaya belakang, sikap permulaan badan harus membelakangi
arah tolakkan. Gaya tersebut yang hingga kini banyak
digunakan para atlet senior dan profesional
 Gaya putaran lempar cakram, gaya tersebut hampir sama
seperti gaya belakang. namun gerakan kaki tidak mirip gaya
belakang, tetapi mirip pada gerakakkan kaki terhadap lempar
cakram. Gaya tersebut agak sulit, hingga saat ini tidak begitu
banyak penggunanya.
Hal Yang Diperhatikan Dalam Teknik Tolak Peluru

Hal  dalam mempelajari teknik tolak peluru:

1. Hal-hal yang disarankan

 Bawalah tungkai kiri merndah

 Dapatkan keseimbangan gerak dari kedua tungkai, dengan
tungkai kiri memimpin dibelakang
 Menjaga agar bagian atas badan tetap rileks ketika bagian
bawah badan bergerak
 Hasilkan rangkaian gerak yang cepat dan jauh pada tungkai
kanan
 Putar kaki kanan kearah dalam sewaktu melakukan luncuran
 Pertahankan pinggul kiri dan bahu menghadap kebelakang
selama mungkin. Bawalah tangan kiri dalm sebuah posisi
mendekati badan
 Tahanlah sekuat-kuatnya dengan tungkai kiri

2. Beberapa hal yang harus dihindari

 Tidak memiliki keseimbangan dalam sikap permulaan

 Melakukan lompatan ketika meluncur dengan kaki kanan
 Mengangkat badan tinggi ketika melakukan luncuran
 Tidak cukup jauh menarik kaki kanan dibawah badan
 Mendarap dengan kaki kaana menghadap ke belakang
 Menggerakkkan tungkai kiri terlalu banyak kesamping
 Terlalu awal membuka badan
 Mendarat dengan badan menghadap kesamping atau depan
1. Ketentuan diskualifikasi/kegagalan peserta tolak peluru :

 Menyentuh balok batas sebelah atas

 Menyentuh tanah di luar lingkaran
 Keluar masuk lingkaran dari muka garis tengah
 Dipangil selama 3 menit belum menolak
 Peluru di taruh di belakang kepala
 Peluru jatuh di luar sektor lingkaran
 Menginjak garis lingkar lapangan
 Keluar lewat depan garis lingkar
 Keluar lingkaran tidak dengan berjalan tenang
 Peserta gagal melempar sudah 3 kali lemparan

2. Beberapa hal yang disarankan :

 Bawalah tungkai kiri merendah

 Dapatkan keseimbangan gerak dari kedia tungkai, dengan
tungkai kiri memimpin di belekang
 Menjaga agar bagian atas badan tetap rileks ketika bagian
bawah bergerak
 Hasilkan rangkaian gerak yang cepat dan jauh peda tungkai
kanan
 Putar kaki kanan ke arah dalam sewaktu melakukan luncuran
 Pertahankan pinggul kiri dan bahu menghadap ke belakang
selama mungkin
 Bawalah tangan kiri dalam sebuah posisi mendekati badan
 Tahanlah sekuat-kuatnya dengan tungkai kiri
3. Beberapa hal yang harus dihindari :

 Tidak memiliki keseimbanagn dalam sikap permulaan

 Melakukan lompatan ketika meluncur dengan kaki kanan
 Mengangkat badan tinggi ketika melakukan luncuran
 Tidak cukup jauh menarik kaki kanan di bawah badan
 Mendarat dengan kaki kanan menghadap ke belakang
 Menggerakkan tungkai kiri terlalu banyak ke samping
 Terlalu awal membuka badan
 Mendarat dengan badan menghadap ke samping atau ke depan

Kesalahan/Kegagalan Dalam Tolak Peluru

1. Mengenai batas pada balok bagian atas

2. Mengenai lingkaran di luar tanah
3. Keluar atau masuk lingkaran dari muka garis tengah
4. Ketika dipanggil selama kurang lebih 3 menit sebelum menolak
5. Menaruh peluru dibelakang kepala
6. Peluru terjatuh di luar sektor lingkaran
7. Menginjak garis lingkaran lapangan
8. Keluar lewat depan garis lingkaran
9. Keluar lingkaran tidak berjalan dengan tenang
10.Gagal melempar peluru sebanyak 3 kali lemparan

Peralatan Tolak Peluru

Alat yang digunakan :

1. Rol Meter
2. Bendera Kecil
3. Kapur / Tali Rafia
 4. Peluru
a) Untuk senior putra = 7.257 kg
b) Untuk senior putri = 4 kg
c) Untuk yunior putra = 5 kg
d) Untuk yunior putri = 3 kg
5. Obrient : gaya membelakangi arah tolakan
6. Ortodox : gaya menyamping

Lapangan Tolak Peluru

1. Lingkaran tolak peluru harus dibuat dari besi, baja ata bahan
lain yang cocok yang dilengkungkan, bagian atasnya harus rata
dengan permukaan tanah luarnya. Bagian dalam lingkaran tolak
dibuat dari emen , aspal atau bahan lain yang padat tetapi tidak
licin. Permukaan dalam lingkaran tolak harus datar anatara 20
mm sampai 6 mm lebih rendah dari bibir atas lingkaran besi.
2. Garis lebar 5 cm harus dibuat di atas lingkaran besi menjulur
sepanjang 0.75 m pada kanan kiri lingkaran garis ini dibuat dari
cat atau kayu.
 3. Diameter bagian dalam lingkaran tolak adalah 2,135 m. Tebal
besi lingkaran tolak minimum 6 mm dan harus di cat putih.
4. Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai
dalam sebuah busur/lengkungan sehingga tepi dalam berhimpit
dengan tepi dalam lingkaran tolak, sehingga lebih kokoh.
5. Lebar balok 11,2-30 cm, panjangnya 1,21-1,23 m di dalam,
tebal 9,8-10,2 cm.

Peraturan Tolak Peluru

Ketentuan Diskualifikasi/Kegagalan Peserta Tolak Peluru

 Menyentuh balok batas sebelah atas,

 Menyentuh tanah di luar lingkaran,
 Keluar masuk lingkaran dari muka garis tengah,
 Dipanggil selama 3 menit belum menolak,
 Peluru ditaruh di belakang kepala,
 Peluru jatuh di luar sektor lingkaran,
 Menginjak garis lingkaran lapangan,
 Keluar lewat depan garis lingkaran,
 Keluar lingkaran tidak dengan berjalan tenang,
 Peserta gagal melempar sudah 3 kali lemparan.