KELAS XII (IPA/IPS)

SMA NEGERI 1 GELUMBANG

 JALAN CEPAT (Race Walking)

A. PENGERTIAN
Jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah.
Setiap kali melangkah kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Saat
melangkah satu kaki harus berada di tanah, maka kaki tersebut harus lurus/lutut tidak bengkok dan tumpuan
kaki dalam keadaan posisi tegak lurus.
Di Indonesia perlombaan jalan cepat sebagai nomor yang diperlombakan pada kejuaraan nasional
atletik tahun 1978. Jarak yang diperlombakan ialah untuk perempuan : 5 km dan 10 km, dan untuk laki-laki:
10 km dan 20 km.
B. PERBEDAAN JALAN CEPAT DAN LARI
Secara awam gerakan jalan dengan lari tidak ada perbedaan yang berarti. Baik jalan maupun lari
adalah gerakan memindahkan badan ke depan dengan langkah-langkah kaki. Perbedaan jalan cepat dan lari
adalah sebagai berikut.
Jalan cepat : Pada gerakan jalan cepat selalu ada kaki yang kontak dengan tanah. Artinya, setiap
saat salah satu kaki selalu kontak tanah.
Lari : Dalam gerakan lari, ada saat melayang, pada waktu melangkah. Artinya, pada saat tertentu
kedua kaki lepas atau tidak menyetuh/menginjak tanah.
C. TEKNIK JALAN CEPAT
Berikut ini adalah teknik-teknik jalan cepat yang umum digunakan pada jalan cepat :
1. Start
Start perlombaan jalan cepat dilakukan dengan start berdiri. Karena start pada jalan cepat ini
kurang berpengaruh terhadap hasil perlombaan maka tidak ada teknik khusus yang harus dipelajari atau
dilatih. Sikap start pada umumnya adalah sebagai berikut. Pada aba “bersedia”, atlet menepatkan kaki
kiri di belakang garis start, kaki kanan di belakang kaki kiri, badan agak condong ke depan, tangan
bergantung kendor. Pada “bunyi pistol” atau aba “Ya!”, segera langkahkan kaki kanan ke depan, dan
terus jalan.
2. Teknik Jalan
a. Langkah Dimulai dengan gerakan mengangkat paha kaki ayun ke depan, lutut terlipat, tungkai badan
bergantung ke depan, karena ayunan paha ke depan tungkai bawah ikut terayun ke depan, lutut
menjadi lurus, kemudian menapak ke tumit terlebih dahulu menyentuh tanah; bersamaan dengan
ayunan kaki tersebut kaki tumpu menolak dengan mengangkat tumit selanjutnya ujung kaki tumpu
lepas dari tanah berganti menjadi kaki ayun.
b. Kecondongan badan sedikit ke depan dengan ayunan lengan. Siku dilipat lebih kurang 90 derajat,
ayunan lengan arahnya lebih masuk, gerakan lengan seirama dengan langkah kaki.
c. Amati dan rasakan koordinasi gerakan dan ayunan lengan.
d. Temukan pola yang paling sesuai buat dirimu.
3. Finish
Tidak ada teknik khusus untuk finish ini. Umumnya jalan terus hingga melewati garis finish, baru
dikendorkan kecepatan jalannya setelah melewati jarak lima meter. Untuk memperoleh langkahlangkah
yang tidak sampai terangkat sehingga melayang, maka pemindahan berat badan dari satu kaki ke kaki
lain harus nampak jelas pada gerak panggul.

D. KARAKTERISTIK JALAN CEPAT

Secara umum karakteristik gerak dasar jalan cepat tidak terlalu berbeda dengan karakteristik gerak
dasar jalan biasa hanya pada beberapa gerakan tertentu gerak dasar jalan cepat lebih kompleks. Adapun
karaktersitik gerak dasar jalan cepat adalah sebagai berikut ;
1. Angkat paha kaki ayun ke depan lutut.
2. Tungkai bawah bergantung rileks sambil mengayun paha ke depan.
3. Tungkai bawah ikut terayun ke depan sehingga lutut menjadi lurus.
4. Saat mendaratkan kaki ke tanah terlebih dahulu harus tumit kaki.
 5. Bersamaan dengan mengangkat tumit, ujung kaki tumpu lepas dari tanah ganti dengan kaki ayun.
6. Posisi badan saat melangkah dengan posisi kepala, punggung, dada, pinggang, hingga tungkai bawah
sedikit condong ke depan.
7. Sikut dilipat 90 derajat, ayunan lengan kiri ke depan bersamaan dengan mengangkat paha dan kaki
kanan.
8. Koordinasi gerakan dilakukan antara lengan kiri bersamaan dengan kaki kanan dan lengan kanan
bersamaan dengan kaki kaki kiri jalan cepat.

Kesalahan yang mungkin terjadi saat melakukan gerak dasar jalan cepat adalah sebagai berikut :
1. Saat melangkah tungkai bawah tidak rileks dan berada dalam posisi lurus.
2. Kaki melangkah dengan menggunakan seluruh telapak kaki dan menolak dengan ujung kaki.
3. Ayunan lengan terlalu lurus dan kaku.

E. FASE / TAHAPAN JALAN CEPAT

Adapun tahapan atau fase dalam olahraga jalan cepat adalah sebagai berikut :
1. Fase tumpuan dua kaki, fase ini terjadi sangat singkat. Pada saat kedua kaki menyentuh tanah, pada
saat itu pula berakhir dorongan yang diikuti oleh gerakan tarikan. Tarikan ini lebih lama dan menyebabkan
gerakan berlawanan antara bahu dan pinggul.
2. Fase tarikan, fase ini dimulai setelah gerakan terdahulu selesai. Gerakan ini dilakukan oleh kaki depan
akibat kerja tumit dan koordinasi seluruh bagian badan. Gerakan ini selesai apabila badan berada di atas
kaki penopang.
3. Fase relaksasi, fase ini berada antara selesainya fase tarikan dan awal dari fase dorongan kaki.
Pinggang ada pada bidang yang sama dengan bahu. Lengan vertikal dan paralel di samping badan.
4. Fase dorongan, fase ini dilakukan apabila fase terdahulu selesai dan bila titik pusat grativasi badan
mengambil alih kaki tumpu.

F. PERATURAN PERLOMBAAN JALAN CEPAT

Adapun pokok peraturan jalan cepat adalah sebagai berikut :
1. Pada waktu melangkah, salah satu kaki harus selalu tetap kontak dengan tanah.
2. Diskualifikasi (larangan melanjutkan perlombaan), disebabkan oleh :
a. Gagal / tidak memenuhi definisi jalan cepat pada waktu perlombaan.
b. Melakukan pelanggaran pada saat perlombaan berlangsung.
 c. Pada saat lomba jalan cepat yang dilaksanakan di track (lintasan) peserta terkena diskualifikasi
harus meninggalkan lintasan. Jika perlombaan jalan cepat dilaksanakan di jalan raya peserta yang
kena diskualifikasi harus mencopot nomor di dadanya dan segera keluar meninggalkan perlombaan.

Penilaian diskualifikasi: Para juri atau wasit yang ditunjuk harus memilih salah seorang Ketua Wasit.
Dan semua juri atau wasit harus mampu bertindak sebagai individu. Dan bila menurut pendapat :
a. Dua orang wasit atau juri, di mana salah seorang harus ketua wasit, atau
b. Tiga orang juri atau wasit selain ketua wasit.
Berpendapat bahwa bila cara berjalan seorang peserta tidak memenuhi persyaratan jalan cepat sesuai
definisi jalan cepat pada saat tertentu selama perlombaan, yang bersangkutan dinyatakan dis-kualifikasi,
yang diberitahukan kepadanya secara langsung oleh wasit. Dan diawasi langsung oleh IAAF atau diadakan
atas izinnya, tidak diperbolehkan adanya dua juri/wasit yang berasal dari satu kewarganegaraan yang sama.
Ketentuan diskulifikasi yaitu peserta lomba yang mendorong, memotong dan menghalangi atlet
peserta lain dan berakibat menghambat gerak laju peserta.
Jika keadaan tidak memungkinkan untuk memberitahukan diskualifikasi pada peserta, maka dilakukan
sesudah perlombaan berakhir.
Pada lomba jalan cepat di lintasan (dalam stadion) seorang peserta yang didiskualifikasi harus
secepatnya meninggalkan lintasan, sedang pada lomba jalan cepat di jalan umum, peserta yang
didiskualifikasi harus segera melepaskan nomor dada yang dipakainya. Disarankan untuk menggunakan
bendera putih diancungkan sebagai tanda Peringatan dan juga untuk memberitahukan kepada petugas
(Juri), peserta dan penonton bahwa pesarta tersebut didiskualifikasi.
Dalam perlombaan internasional dengan jarak lebih dari 20 km harus disediakan pos-pos penyegar
(sponging point) oleh panitia maupun peserta sendiri, setiap jarak sesudah 5 km, 10 km, 15 km. Peserta
didiskualifikasi bila mengambil/menerima penyegar diluar pos-pos yang telah ditentukan.
Untuk olimpiade atau Kejuaraan Daerah atau Regional, sirkuit untuk nomor 20 km jalan cepat harus
maximum 3000 m dengan minimum 1500 m.
Setiap peserta harus mengirimkan formulir pendaftarannya untuk nomor lomba jalan cepat 50 km atau
30 mil (atau lebih) disertai surat keterangan dari dokter, setiap peserta harus bersedia diminta mengikuti tes
jasmaniah (physical examination) oleh dokter yang ditunjuk oleh panitia.