MAKALAH

PENDIDIKAN JASMANI DAN OLAHRAGA

KESEHATAN
“Jalan Cepat”

Nama : Nadine Tere Sion Girlanda

Kelas : XI IPA 4

SMA NEGERI 16 BATAM

 Tahun Pelajaran 2020/2021
JALAN CEPAT

1. Sejarah Jalan Cepat

Pada tahun 1912 asal mula jalan cepat pertama kali diperkenalkan yaitu sejauh 10 km
yang diselenggarakan pada lintasan. Kemudian, pada tahun 1976 tercantum nomor jalan
cepat sejauh 20 km, dan sejak tahun 1956 jalan cepat diperlombakan dalam olimpiade
olahraga atletik.

Tahun 1980 pada saat olimpiade yang diselenggarakan di Moskow, olahraga jalan
cepat sejauh 50 km dimasukan kembali dalam nomor perlombaan.

Saat ini jalan cepat sudah banyak dikenal dan diperlombakan di seluruh dunia. Pada
olimpiade modern perlombaan jalan cepat sejauh 20 km dan 50 km telah lama ini sudah
menjadi nomor yang selalu ada dalam perlombaan jalan cepat di berbagai negara.

Di Indonesia sejarah jalan cepat sebagai nomor yang diperlombakan pada kejuaraan
nasional atletik adalah pada tahun 1978 yakni untuk wanita: 5 km dan 10 km, sedangkan
untuk pria: 10 km dan 20 km.

2. Ukuran Lapangan Jalan Cepat

gambar ukuran lapangan jalan cepat serta Lapangan atletik.

● Panjang lintasan outdoor 400 meter dan dengan jumlah jalur 6 sampai 10 buah
 ● Panjang lintasan indoor 200 meter dengan bentuk oval ataupun bulat telur dengan
jumlah jalur 4 sampai 8 buah dengan lebar jalur 1,22 meter dan diberi garis 5 cm.

a. Berapa Jarak Lintasan Jalan Cepat?

Jarak tempuh lintasan lintasan balap yang diperebutkan di olimpiade musim panas,
yakni jalur 20 km untuk putra dan putri, serta jalur 50 km khusus untuk putra. keduanya
diadakan sebagai acara jalan. Kejuaraan atletik dunia dua tahunan juga menampilkan tiga
acara ini. Sedangkan di Indonesia pada saat itu menyelenggarakan jalan cepat pertama
sebagai nomor yang diperlombakan pada kejuaraan nasional atletik tahun 1978. Jarak tempuh
yang diperlombakan untuk putri 5 km dan 10 km. Sementara jarak tempuh untuk putra 10 km
dan 20 km. Untuk nomor atau kategori, indonesia memiliki beberapa kategori jarak tempuh
untuk perlombaan jalan cepat.

b. Jarak Lintasan Jalan Cepat Putra

1. Putra = 10 km, 20 km, 30 km dan 50 km
2. Junior A putra = 5 km, 10 km dan 20 km
3. Junior B putra = 5 km dan 10 km
4. Pelajar Putra = 1 km, 3 km dan 5 km

c. Jarak Lintasan Jalan Cepat Putri

1. Putri = 3 km, 5 km, 10 km dan 20 km
2. Junior A putri = 3 km dan 5 km
3. junior B putri = 3 km dan 5 km
4. Pelajar putri = 1 km dan 3 km

Sedangkan start yang digunakan olahraga jalan cepat adalah start berdiri, karena start
pada jalan cepat ini kurang berpengaruh pada hasil, maka tidak ada teknik khusus yang harus
dipelajari maupun dilatih.

3. Ciri-Ciri Jalan Cepat

Adapun ciri-ciri gerak dasar jalan cepat, yaitu:

1. Angkat paha kaki ayun ke depan lutut.

2. Tungkai pada bagian bawah bergantung secara rileks sambil mengayunkan
paha ke depan.
3. Tungkai bagian bawah ikut juga terayun ke depan sehingga lutut menjadi lurus.
4. Tumit kaki merupakan cara saat mendaratkan kaki ke tanah.
 5. Bersamaan dengan dilakukannya mengangkat tumit, kemudian ujung kaki
tumpu lepas dari tanah ganti dengan kaki yang diayunkan.
6. Posisi badan saat melangkah dengan posisi kepala, punggung, dada, pinggang,
hingga tungkai bawah harus sedikit maju ke depan.
7. Sikut dapat dilipat 90 derajat, kemudian ayunan lengan kiri ke depan
bersamaan dengan mengangkat paha dan kaki kanan.
8. Koordinasi gerakan yang dapat dilakukan antara lengan kiri bersamaan dengan
kaki kanan dan lengan kanan bersamaan dengan kaki kaki kiri jalan cepat.

4. Teknik Jalan Cepat

a. Teknik Start
Teknik start dalam jalan cepat merupakan salah satu bagian yang penting. Teknik start yang
dilakukan dengan baik dan benar akan mengakibatkan kita tidak tertinggal oleh pelari
lainnya. Adapun cara teknik start yang dapat dilakukan yaitu sebagai berikut:

● Posisi badan harus berdiri beberapa meter pada posisi di belakang garis start.
● Setelah terdengar aba-aba “BERSEDIA” dari petugas start, maka lakukanlah gerakan
maju dan tempatkan salah satu kaki di belakang garis start dengan lutut yang sedikit
ditekuk, sedangkan kaki yang satunya berada di belakang dengan lurus dan rileks.
● Badan sedikit condong kedepan dengan memiliki tumpuan badan berada di kaki
bagian depan, dengan kedua lengan bergantung lemas dan menempel pada samping
badan.
● Pandangan mata lurus kedepan.
● Pada saat mendengar aba-aba “YA” atau bunyi pistol dari panitia, segera langkahkan
kaki kedepan, dan selanjutnya jalan terus secepat-cepatnya sampai melewati garis
Finish yang sudah ditentukan.

b. Teknik Berjalan
Ketika berjalan satu kaki harus selalu menyentuh tanah dan tetap mengikuti peraturan yang
telah ditentukan oleh juri. Apabila pejalan melanggar peraturan maka petugas pengawas akan
segera memperingatkan. Adapun beberapa hal yang mesti diperhatikan dalam teknik berjalan
cepat, yaitu:

● Ketika melangkah, kaki yang satunya harus selalu kontak dengan tanah dan kaki
harus selalu lurus sebelum kaki yang satunya melangkah dan mendarat di tanah.
● Bersamaan dengan menganggat paha tangan diayunkan ke depan seperti orang
berjalan pada umumnya akan tetapi tangan diayunkan ke atas seperti posisi ketika
berlari.
 ● Pada saat kaki mendarat dan kontak dengan tanah, dengan segera paha tungkai kaki
yang berada di belakang diangkat ke depan, bersamaan dengan itu tungkai bawah kaki
kiri dan tangan kanan diayunkan ke depan diikuti dengan badan dicondongkan
kedepan, dengan pandangan tetap lurus ke depan.
● Sewaktu melakukan mendaratkan kaki yang melangkah, dapat diawali dengan kaki
bagian tumit dan kemudian disusul oleh ujung kaki dengan posisi lutut tetap lurus.
● Gerakan lengan dan bahu tidak terlalu tinggi saat dilakukan teknik ini.
● Diupayakan posisi pinggul tetap rendah dan berada dibawah. Gerakan ini dimaksud
dengan tujuan agar tetap konsisten dan hindari gerakan ke arah samping yang
berlebihan.

c. Teknik Melewati garis Finish

Teknik melewati garis finish tidak terdapat gerakan yang khusus, karena atlet jalan cepat akan
tetap berjalan saat melewati garis finish. Apabila ada, cukup dapat dilakukan dengan
membusungkan dada agar pita dapat tersentuh dengan cepat.