Pelajaran 3

Atletik
Tujuan pembelajaran:

• Memahami hakikat atletik.

• Memahami lapangan dan
perlengkapan atletik.
• Memahami dan mempraktikkan
keterampilan gerak jalan cepat,
lari jarak pendek, lompat jauh,
dan tolak peluru.
• Memahami perkembangan teknis
keterampilan gerak jalan cepat,
lari jarak pendek, lompat jauh,
dan tolak peluru.
A. Aktivitas Pembelajaran Jalan Cepat

Fase-Fase Pembelajaran
Jalan Cepat
Fase tumpuan dua kaki
Fase gerakan tumpuan dua kaki
terjadi sangat singkat. Saat kedua
kaki menyentuh tanah, pada saat itu
pula berakhir dorongan yang diikuti
oleh gerakan tarikan.
Fase tarikan

Fase gerakan tarikan

dimulai setelah gerakan
terdahulu selesai. Gerakan
ini dilakukan oleh kaki
depan akibat kerja tumit
dan koordinasi seluruh
bagian badan.
 Fase relaksasi

Tahap ini terjadi antara

selesainya fase tarikan
dan awal dari fase
dorongan kaki. Pinggang
ada pada bidang yang
sama dengan bahu.
Lengan vertikal dan
paralel di samping
badan.
 Fase dorongan

Fase ini dilakukan

apabila fase terdahulu
selesai dan jika titik
pusat gravitasi badan
mengambil alih kaki
tumpu. Kaki yang baru
saja menyelesaikan
tarikan mulai
mengambil alih
gerakan dorongan.
Pertimbangan Teknis Keterampilan Gerak Jalan Cepat
Hal-hal yang perlu dihindari dalam jalan cepat

Hilang kontak dengan tanah (terlepas dari permukaan tanah

1. dan ada saat melayang).

2. Badan terlalu condong ke depan atau tertinggal ke belakang.

3. Menarik atau menurunkan titik pusat gravitasi badan.

4. Mendorong titik gravitasi menurut jalur yang zig-zag.

5. Langkah terlalu pendek.

 Hal-hal yang perlu diutamakan dalam jalan cepat

1. Lutut tetap lurus pada saat atau melakukan fase tumpuan dua kaki.

Perkuatlah otot-otot belakang atau punggung dan otot-otot

2.
daerah perut.

3. Cegah badan dan lengan diangkat terlalu tinggi.

4. Gerakkan kaki pada atau di atas garis lurus.

Lakukan daya dorong yang penuh, gunakan gerak lengan yang

5.
mudah dan gerakan yang baik dari pinggang.
B. Aktivitas Pembelajaran Lari Jarak Pendek

Keterampilan Gerak Dasar Start Lari Jarak Pendek

Pada aba-aba “bersedia”
1. Letakkan tangan lebih lebar 1. Leher tidak tegang dan
sedikit dari lebar bahu. Ibu jari pandangan ke depan kira-kira
dan jari yang lain membentuk 2,5 m di muka garis start.
huruf V terbalik.
2. Bahu condong ke depan,
sedikit di depan tangan dan
lengan lurus.
 Pada aba-aba “siap”

1. Angkat panggul ke depan atas 3. Pada saat mengangkat panggul,

sampai sedikit lebih tinggi dari ambil napas dalam-dalam.
bahu, garis punggung sedikit
4. Pusatkan perhatian saat terdengar
menurun ke depan, badan lebih
bunyi pistol atau aba-aba start.
condong ke depan.
2. Kepala direndahkan, leher
tetap rileks, dan pandangan
ke bawah 1-1,5 m di
hadapan garis start.
 Pada aba-aba “ya”
1. Ayunkan lengan kiri ke depan
dan lengan kanan ke belakang
dengan kuat.
2. Kaki kiri menolak dengan
kuat. Kaki kanan melangkah
secepat mungkin
mencapai tanah.
3. Berat badan harus
bertumpu ke depan.
4. Langkah lari makin
lama makin lebar.
5. Bernapaslah seperti biasa.
 Gerakan lari
Setelah melakukan
gerakan star dengan
langkah-langkah
peralihan yang makin
lebar, lanjutkan
dengan melakukan
gerakan lari cepat.
Keterampilan Gerak Melewati Garis Finis

Dalam praktiknya,
gerak pelari melewati
garis finis biasanya
berusaha berhenti
kira-kira 5m melewati
garis finis
C. Aktivitas Pembelajaran Lompat Jauh

Keterampilan Gerak Lompat Jauh

Keterampilan gerak awalan

Gerak awalan atau ancang-ancang
pada lompat jauh adalah untuk
mendapatkan kecepatan yang
setinggi-tingginya sebelum
mencapai balok tolakan.
Keterampilan gerak tumpuan
atau tolakan

Tumpuan atau tolakan kaki

harus kuat agar tercapai
lompatan yang cukup tinggi
tanpa kehilangan
kecepatan maju.
 Keterampilan gerak
melayang di udara

Sikap badan melayang di

udara adalah sikap
setelah menolakkan kaki
pada balok tumpuan.
Badan akan dapat
terangkat melayang di
udara bersamaan dengan
ayunan kedua lengan ke
depan.
 Keterampilan gerak mendarat

Untuk meghindarkan pendaratan pada bokong, kepala ditundukkan dan

lengan diayunkan ke depan sewaktu kaki menyentuh pasir. Titik berat badan
akan melampaui titik pendaratan kaki di pasir.
 Peraturan Permainan Lompat Jauh

Lintasan awal lompat jauh lebar minimum 1,22 m

1.
dan panjang 45 m.

Panjang papan tolakan 1,22 cm lebar 20cm, dan

2.
tebal 10 cm.

Pada sisi dekat dengan tempkas kaki pelompat at

3. mendarat harus diletakkan papan plastisin untuk
mencatat bekas kaki pelompat jika ia berbuat salah tolak.
 Lebar tempat pendaratan minimal 2,75 m jarak antara
4.
garis tolakan sampai akhir tempat lompatan minimal 10 m.

Permukaan pasir di dalam tempat pendaratan harus

5.
sama tinggi atau datar dengan sisi atas papan tolakan.

Jika peserta perlombaan lebih dari 8 orang, setiap

6.
peserta diperbolehkan melompat 3 kali secara bergiliran.
D. Aktivitas Pembelajaran Tolak Peluru

Keterampilan Gerak Memegang Peluru

Ada dua macam gaya yang

sering digunakan pada
tolak peluru, yaitu gaya
lama atau gaya ortodoks
dan gaya baru atau gaya
O’Brian.
Macam-macam cara
memegang peluru
Keterampilan Gerak Menolak Peluru
Sikap awal ketika akan
menolak peluru

Dari sikap menolakkan

peluru ini, tanpa berhenti
harus segera diikuti dengan
gerakan menolak peluru.
Dorongan/tolakan pada
peluru harus lurus satu
garis dengan sudut
lemparan kurang dari 40°.
 Sikap akhir setelah
menolak peluru
Sesudah menolak peluru,
membuat gerak lompatan
untuk menukar kaki kanan
ke depan. Bersamaan
dengan mendaratnya kaki
kanan, kaki kiri ditarik ke
belakang demikian pula
dengan kaki kiri untuk
memelihara keseimbangan.
 Pertimbangan Teknis Tolak Peluru
Hal-hal yang harus dihindari dalam tolak peluru

1. Sikap atau posisi awal yang 1. Mendarat dengan kaki kanan

tidak seimbang.
2. Gerakan menolak peluru yang
tidak benar, yaitu diiringi dengan
lompatan kaki kanan.
3. Mengangkat tubuh terlalu tinggi
dalam gerakan meluncur.
4. Tidak menarik kaki kanan cukup
jauh ke bawah badan.
menghadap ke belakang.
2. Gerakan kaki kiri terlalu ke kiri.
3. Terlalu cepat menegakkan
badan.
4. Mendarat dengan badan
menghadap ke samping atau ke
depan.
 Hal-hal yang harus diutamakan dalam tolak peluru
Hal-hal yang harus dihindari dalam tolak peluru
1. Posisi kaki kiri selalu rendah. 1. Putarlah kaki kanan ke dalam
2. Lakukan gerakan kaki yang selama menolak peluru.
seimbang dengan kaki kiri 2. Usahakan pinggang kiri dan
mendorong ke belakang. bahu menghadap ke belakang
3. Bagian atas badan harus selalu sejauh mungkin.
rileks sedang bagian bawah 3. Usahakan lengan kiri dalam
selalu bergerak. posisi tertutup.
4. Usahakan gerakan yang 4. Kaki kiri harus kuat untuk
cepat dan menjangkau jauh dari menjaga keseimbangan
kaki kanan . badan.